|
DE ZES PIJLERS; RUST, HERSTEL EN EEN DE-LOAD WEEK
Wat je moet weten;
Één van de meest onderschatte en
toch belangrijkste factoren van training is rust!
Rust zorgt voor het herstel van
spieren, pezen en gewrichten maar rust wil niet altijd zeggen dat je
niks mag en/of moet doen!
Trainen is een vorm van lichamelijke
stress, weliswaar in positieve zin maar daarom is rust wel een hele belangrijke factor!
Je kunt niet elke week voluit
trainen met zo veel mogelijk kilo's!
Rust en herstel zijn hele belangrijke
en onmisbare
elementen in het behalen van resultaat en bij het voorkomen van blessures!
Voor veel sporters bestaat een training
altijd voor 100%
uit krachttraining, 100% van de tijd!
Krachttraining, krachttraining en nog eens
krachttraining maar totaal geen oefeningen gericht op snelheid, explosiviteit, rompspieren,
het uithoudingsvermogen of
oefeningen ter blessure preventie. Slechts krachttraining, het
liefst zo zwaar mogelijk, waarbij in vele
gevallen voor alle oefeningen slechts de hypertrofie methode wordt gehanteerd. Daarbij
is de keuze van oefeningen veelal op
willekeurige basis met vaak een verkeerde uitvoering
en/of techniek. Jammer!
Heel jammer ... maar waarom??
Krachttraining zorgt voor
stress en stress verstoort de slaap en verhoogt de produktie van
cortisol.
Wanneer je teveel traint, te weinig
rust neemt en niet zorgt voor actief herstel (bijv. de de-load week)
dan zal jouw cortisolniveau
stijgen. Cortisol is een hormoon die het
lichaam kan aanmaken en deze wordt ook wel het 'stresshormoon'
genoemd omdat het
vrijkomt bij elke vorm van stress, zowel fysieke
stress als psychologische stress.
Het lichaam ziet de krachttraining
als een soort fysieke vorm van stress en daar-door stijgt het
cortisolniveau van het lichaam. Dit
proces is geheel normaal en
natuurlijk maar als je teveel traint in combinatie met te weinig
rust/herstel dan ontstaat een te hoog
cortisolniveau en dit versterkt de eetlust maar vooral het verlangen naar suiker en
voedingsmiddelen met een hoge glycemische
waarde in combinatie met
veel vet.
Deze voedingsmiddelen werken kalmerend (als een soort
anti-depressiva) en verhogen het serotonine- en endorfineniveau in
de
hersenen dat gedaald is als gevolg van een hoog cortisolniveau.
Het stofwisselingsproces van het lichaam gaat steeds langzamer
werken.
De toename van cortisol zorgt ook voor een verlaging van
de eigen testosteron. Je ziet dat cortisol een echte boosdoener is in dit
geval. Cortisol
zorgt o.a. voor dat spiercellen minder gevoelig worden voor insuline, resultaat
is dat er meer insuline aangemaakt
moet worden. Insuline is een en al opslag
hormoon van vetten, iets wat je dus eigenlijk wilt vermijden.
It's better to don't be that guy!
Naast (kracht)training
zijn vooral rust en herstel ontzettend belangrijke onderdelen die in
orde moeten zijn op weg naar het behalen
van resultaat en succes.
Helaas krijgen deze onderdelen veel te weinig aandacht en over het
algemeen krijgt trainen teveel aandacht!
Rust en herstel
zorgen voor een groot deel van het
resultaat!
Een rustdag is een dag waarop je geen zware dingen
tilt, duwt of trekt, maar verder is hier mijn definitie van rust
anders dan van
Wikipedia. Rustdagen zijn absoluut noodzakelijk
om resultaat te behalen en sterker te worden maar dat wil niet
zeggen dat je op
een rustdag op de bank moet gaan liggen en jezelf
voor de gek houden dat je op deze manier rust moet houden van de
trainer.
Het nemen van rust en de zorg voor een
goed herstel is absoluut de meest ondergewaardeerde pijler van
trainen!
De meeste sporters
verpletteren zichzelf met krankzinnige hoeveelheden van volume en/of
intensiteit waardoor ze (verdere)
vooruitgang juist beperken en
het niveau van kracht, snelheid en explosiviteit zal steeds lager
worden
vanwege het gebrek
aan rust en herstel.
'Hoe meer, hoe beter' is géén goede
richtlijn voor (kracht)training!
Trainen + Rust + Herstel =
Succes
Het beste resultaat krijg je door 3
tot maximaal 4 keer per week aan krachttraining te doen in combinatie met goede
herstel-
dagen! Dit is anders dan de
meeste mensen denken omdat nog steeds de gedachte bestaat dat er
zeker 5
tot 6 keer per week
getraind moet worden.
De rustdagen (lees:
hersteldagen) worden heel erg onderschat terwijl juist deze dagen
zorgen voor resultaat na een intensieve
training. Bij te weinig rust
kun je niet (geheel) herstellen en dit zal op den duur leiden tot
overtraining. Dit betekent uiteraard
niet dat je op de rustdagen niks
mag of moet doen!
Een andere vorm van beweging als voetbal,
basketbal, hardlopen of zwemmen zijn uitermate geschikt om enerzijds te herstellen
van de krachttraining en anderzijds toch te blijven
bewegen. Het is daarbij niet de bedoeling om tot het uiterste te
gaan maar dit
moet je meer zien in de vorm van bewegen, een actief
herstel.
Heel veel sporters
hebben juist last van klachten, pijntjes en (chronische) blessures!
Een gebrek aan rust/herstel is vaak de
boosdoener!
Naast hard "werken" in de sportschool
is vooral
"slim trainen" belangrijk en cruciaal
voor het succes van een sporter. Als het lichaam
door een gebrek aan
rust niet in staat
is om een goed herstel tussen trainingen en/of wedstrijden te
bereiken, zal de effectiviteit van
de sporter na verloop van tijd
significant afnemen. Dit zal trapsgewijs steeds verder afnemen
waardoor het herstelproces steeds
minder effectief is. Dit kun je
hieronder goed zien in de grafiek van de overtraining/fitness
decreases.
Wat je moet behalen;
Adaptation to repeated training
stimulus = Performance improvement
Bij een training (stress) vindt een belasting
plaats (A) en na de training (B) is er sprake van vermoeidheid. Het lichaam is
in die
periode minder "goed" dan op het moment van de belasting.
Daarna vindt herstel plaats (C) waardoor het lichaam "beter" wordt
en/of
bijvoorbeeld sterker.
Door steeds op het goede moment een
nieuwe belasting (stress) aan te bieden krijg je een cumulatief effect
waardoor je steeds
beter/sterker wordt. Dit is
duidelijke te zien in de tweede grafiek. Deze methode is de weg naar
resultaat en is te bereiken met
drie keer per week krachttraining,
daarnaast kun je wel een andere activiteit als actief herstel doen.
Hardlopen, zwemmen zijn
goede voorbeelden maar je kunt ook
hersteltrainingen volgen.
Wat je niet moet bereiken;
Overtraining/Fitness
decreases = Lower fitness level & less strength
Door structureel teveel trainingen
achter elkaar te plannen krijgt het lichaam als totaal nooit of te
weinig rust.
Dit zal op den duur
leiden tot overtraining. Dit is een vorm
van overbelasting en deze treedt op wanneer een bepaalde training te
vaak wordt herhaald.
Er is dan niet genoeg tijd voor herstel en de
nog "kapotte" spier wordt weer opnieuw belast. De kans op schade is
veel groter dan
bij een volledig herstelde spier. Dit proces zal
daarna trapsgewijs steeds verder afnemen waardoor het herstelproces
steeds minder
effectief zal zijn. Dit kun je goed zien in de
bovenstaande grafieken
van de overtraining/fitness decreases.
De mogelijkheden voor herstel op een rustdag;
Self Myofascial Release is op rustdagen onmisbaar en daarbij is de
foam roller een belangrijk onderdeel van.
Niks kan tippen aan een professionele sportmassage maar
oefeningen met de foam roller staan hierbij op de tweede plaats en
is
daardoor de
beste manier die zal zorgen voor resultaat! De foam
roller is nog relatief onbekend maar toch is het een onmisbare
schakel om een sterk
lichaam te krijgen die goed in balans is. Door
het gebruik van de
foam roller
bij belangrijke spiergroepen
als de
hamstrings, quadriceps, kuiten
en de rug kun je de kwaliteit van
deze spieren verbeteren.
De spieren worden losser en er is een
betere doorbloeding. De spieren kunnen veel sneller herstellen van
de trainingen en je kunt
in de eerstvolgende training veel beter
presteren. En het grote voordeel is dat je deze techniek door middel
van de foam roller bij
jezelf kunt toepassen!
Je kunt jezelf een
massage geven!
Self myofascial release, de
foam roller, de honkbal en spier activatie oefeningen!
Self
myofascial release
Foam roller
Spier
activatie oefeningen
Self myofascial release is een hele
mooie en dure benaming voor een methode die helpt bij het ontspannen
van het lichaam, spieren
beter laat presteren en zorgt voor een
sneller herstel. Hierboven zie je achtereenvolgens het
gebruik van de foam roller, de honkbal
en de spier activatie training. De
foam roller
als onderdeel van Self myofascial release is in de warming up en op rustdagen
een
belangrijk onderdeel.
Niks kan tippen aan een professionele sportmassage maar
oefeningen met de foam roller staan hierbij op de tweede plaats en
is
daardoor de beste manier die zelf toe te passen is. Met een
absolute garantie op resultaat!
Self myofascial release en onder
andere de foam
roller zijn nog relatief onbekend maar toch is het een onmisbare
schakel om een
sterk lichaam te krijgen met een goede balans. Door
het gebruik van de foam roller
bij belangrijke spiergroepen als de
hamstrings,
quadriceps, kuiten en de rug kun je de kwaliteit van
deze spieren verbeteren. De spieren worden losser (lees: meer
flexibiliteit) en
er is een
betere doorbloeding.
De spieren kunnen veel sneller herstellen van
de trainingen en je kunt in de eerstvolgende training veel beter
presteren. Daarnaast
zijn de spier activatie oefeningen ook een onmisbaar onderdeel. Deze oefeningen richten zich op
het verbeteren van de flexibiliteit
en mobiliteit waardoor de range of motion
veel beter zal worden. De houding wordt beter en sterker waardoor
de kans op een
blessure veel kleiner wordt.
Een belangrijk onderdeel van
het herstelproces is het verwijderen van triggerpoints;
Wat zijn Trigger Points? Trigger Point zijn kleine knopen welke
ontstaan in de spieren als gevolg van overbelasting of blessures.
Deze
harde plekken, ook wel knopen genoemd, zijn zeer (druk)gevoelig
en kunnen leiden tot andere klachten, zoals nekpijn, hoofdpijn,
rugpijn in de onderrug, tennisarm en carpaal tunnel syndroom.
Self Myofascial Trigger Point Therapie (afkorting SMR = Self
Myofascial Release) wordt toegepast om de pijn te verlichten door
het
strekken en uitoefenen van druk op deze Trigger Points. Het
toepassen van SMR zorgt ervoor dat de pijnlijke plekken minder
gevoelig
en gespannen worden, waardoor ook de klachten welke gevolg
zijn van deze Trigger Points zullen verdwijnen. Daarnaast heeft SMR
ook een positieve uitwerking op de mobiliteit en spierkwaliteit.
Vage, zeurende pijntjes?
Tennisbal therapie;
Deze oefeningen en vorm van training kun je indelen bij
pre-habilitatie en hoewel re-habilitatie heel erg bekend is wordt er
helaas
weinig aandacht besteed aan pre-habilitatie. Dit onderdeel
wordt heel erg ondergewaardeerd maar is in principe veel
belangrijker
en het is beter om een blessure te voorkomen dan te
genezen.
Bijna alle (kracht)sporters hebben last van kleine en zeurende
pijntjes die verder (nog) niet ernstig zijn maar die wel het sporten
beperken. Meestal is er voor deze “vage” pijntjes geen oplossing te vinden en
van de fysio krijg je vaak het bekende antwoord:
"Rust houden!"
Maar door het nemen van rust
gaan de klachten echt niet op één of andere 'magische' wijze weg!
Dat is dus zeker niet de oplossing!
Door self myofascial release oefeningen in combinatie met de
foam roller kun je deze vervelende
'pijntjes' vaak wel oplossen.
"You can't expect to go at 110% intensity
everytime you train ... You'll only burn yourself out!" - Mike
Robertson
|
