|
MAAK KENNIS MET SELF MYOFASCIAL RELEASE;
Wat je moet weten;
Maak kennis met self myofascial release: "a technique that involves applying
gentle sustained pressure into the myofascial connective
tissue restrictions to
eliminate pain and restore motion."
Nu in het Nederlands; het fascial system (beter bekend als bindweefsel) kun je zien als een groot
laken dat alle botten, spieren, organen
en zenuwen omhult. Het zorgt ervoor dat
alles met elkaar in verbinding staat, van je tenen tot aan je hoofd.
Als het
bindweefsel beschadigd raakt, bijvoorbeeld door sport en/of krachttraining, zal
dat betekenen dat er elders in je lichaam getrokken
wordt aan het laken. De
plekken waar je bindweefsel beschadigd is worden dik, komen vast te zitten en
raken in de knoop.
Self myofascial release is een onmisbaar onderdeel bij het behalen van optimale
prestaties, het ontwikkelen van een sterk lichaam en het
voorkomen van
blessures! Zorg goed voor jouw fascial system door middel van de foam roller,
honkbal, tennisbal en activatie oefeningen.
Wat betekent dat voor jou als je er niets aan doet? Een veel langzamer herstel,
mindere prestaties kunnen leveren, een beperking van de
mobiliteit, grote kans
op een blessure, vooral een spierscheuring!
In relatie met een
trainingsschema;
Bij het opstellen van
trainingsschema's moet ik naast de normale oefeningen ook altijd oefeningen ter correctie van lichamelijke
beperkingen, klachten en/of blessures integreren. Dit is voor veel
sporters misschien
niet het leukste onderdeel van trainen maar
wel één van de meest belangrijke onderdelen.
Heel veel sporters (bijna allemaal) houden
geen rekening met dit onderdeel en de meeste trainers zullen hier
ook geen oog voor hebben.
Door verkeerd trainen en verkeerd bewegen ontstaat een
slechte lichaamshouding van waaruit geen goede bewegingen meer
kunnen
plaatsvinden.
Er is sprake van een beperkte range of motion
met als gevolg één en al ellende in de vorm van kleine (chronische)
blessures en
vervolgens komen deze sporters in een soort van
grijs gebied tussen de fysiotherapeuten en krachttraining. Het zijn
veelal geen
ernstige klachten en/of blessures maar wel hele
vervelende pijntjes waar vaak geen oplossing voor gevonden wordt.
De
meeste sporters blijven hiermee rondlopen en gaan de trainingen
aanpassen aan deze klachten.
Oefeningen waarbij pijn ontstaat worden niet meer uitgevoerd maar dit is natuurlijk zeker niet de oplossing
...
Beschadigd spier weefsel;
Hierboven op de animatie zie je
beschadig spierweefsel (strained muscle tissue) en goed (normal)
spierweefsel. De oorzaken van
beschadigd spierweefsel ligt bij het
dagelijks functioneren, werken en trainen/sporten. Het is belangrijk om
beschadigd spierweefsel
te herstellen zodat het lichaam weer kan
beschikken over een goede range of motion en efficiënt kan bewegen.
Zoals je hierboven hebt kunnen lezen
bevatten onze lichamen speciale lagen in de weefsels, fascia
genoemd. Deze structuren verbinden
alle weke delen zoals spieren,
pezen, banden in ons lichaam. De fascia zorgt voor een flexibel
skelet. Als deze weefsels optimaal zijn zijn
ze glad en flexibel
zodat spieren, zenuwen, bloedvaten en organen goed kunnen
functioneren.
Stel een stuk plakband voor, de gladde kant is gezond
weefsel de plakkerige kant zijn verklevingen. De gladde kant glijdt
gemakkelijk over
de verschillende weefsels en de plakkerige kant
voelt strak gespannen tijdens bewegingen. Deze verklevingen, in
bijvoorbeeld het spier-
weefsel zorgen ervoor dat een spier niet goed
kan functioneren. De spier gaat dan klachten geven zoals pijn/stijfheid.
Een verkleving aan een zenuw veroorzaakt tintelingen,
pijn en een doof gevoel.
Bridging the cap;
85% van de mensen hebben en/of krijgen
ooit last van de onderrug en ruim 70% van de sportschool-gangers
hebben daadwerkelijk last
van schouderklachten maar deze sporters
kunnen echt niet allemaal geholpen worden door fysiotherapeuten. Ook
niet omdat de kennis
van fysiotherapeuten hierin tekort schiet.
Zij
hebben verstand van het menselijk lichaam en de anatomie maar niet
van dit soort gevallen.
Toch moet ik zeggen dat dit zeker geen raketwetenschap is maar je
moet als trainer wel weten waar je mee bezig bent.
Zoals gezegd is krachttraining en het begeleiden van mensen hierin daadwerkelijk
een specialistisch beroep. En geen hobby!
Van beginners krijg ik veel vragen
over de eerste stappen die gemaakt moeten worden om direct op de
goede manier te beginnen met
trainen maar de meeste vragen krijg ik
van sporters die al geruime tijd bezig zijn maar helaas zonder
noemenswaardig resultaat.
Doe deze test en leer meer over
self myofascial release;
Vanuit een staande
positie probeer je de tenen te raken (zie bovenstaande foto) waarbij de benen zo recht
mogelijk moet blijven.
Je mag in ieder geval niet de knieën buigen om zo
tot de tenen te kunnen komen en zet daarbij de kniegewrichten niet
geheel op
slot.
Kijk vervolgens hoe
ver je kunt komen, maak hier een notitie van en zet er ook bij hoe
erg de mate van spanning op de hamstrings is.
Voor het tweede deel van deze test heb
je een
tennis bal of honkbal nodig en deze leg je onder de voet, zie foto.
Je begint als eerste bij het gedeelte net achter de tenen en hierbij
rol je met de voet over de bal, dit doe je zo'n 10-15 seconden.
Zorg
ervoor dat je een goede hoeveelheid druk op de bal blijft geven
zonder pijn te voelen.
Daarna rol je 10-15 seconden zoveel mogelijk
de onder- en buitenkant van de voet volgens hetzelfde principe,
vervolgens de onderkant
van de hak en tenslotte nog 10-15 seconden
de gehele voet en daarna uiteraard ook de andere voet.
Als derde deel van deze test herhaal
je de
hamstring stretch oefening (standing toe touch; zie bovenste foto) en
kijk wat er gebeurd ...
Als het goed is kon je al direct over meer flexibiliteit beschikken
en nu kwam
je misschien wel helemaal tot de grond of zelfs verder,
afhankelijk van
hoe ver je kwam tijdens de eerste poging. Daarbij zul je ook voelen
dat er veel minder spanning op de hamstrings kwam.
Hoe kan dit?
Door deze test kun je goed zien dat
alles in het lichaam met elkaar in verbinding staat. Het bindweefsel
aan de onderkant van de voet
staat weer in verbinding met de
hamstrings en dit weefsel stopt ook niet bij de hamstrings maar
loopt nog verder door.
Via de heup naar de rug en dan helemaal door
tot de bovenkant van het hoofd!
Het rollen van de onderkant van de voet met een golfballetje kan de spanning die
zich bevind in de hamstrings verwijderen waardoor de
flexibiliteit verbeterd in
de rondomliggende spieren.
De oefening/test met de bal zorgt
ervoor dat de hamstrings direct over meer flexibiliteit kunnen
beschikken, maar niet alleen de hamstrings
krijgen meer
flexibiliteit maar ook de kuitspieren, bilspieren en rugstrekkers.
Door het rollen van de bal onder de voet geef je als het ware
een
signaal aan het bindweefsel systeem om te ontspannen en daardoor
krijg je meer flexibiliteit.
Door de welbekende statische
rek oefeningen gebeurd juist het tegenovergestelde;
De oplossing is self myofascial
release;
De oplossing is dus juist niet het rekken van de
hamstrings, maar het vergroten van de flexibiliteit/mobiliteit en
het versterken van de
hamstrings maar vooral ook de
bilspieren en heupspieren. Daarnaast moet je de littekenophoping
en de
trigger
points in de quadriceps en
heupflexoren
verwijderen, bijvoorbeeld door
spier activatie oefeningen en het
gebruik van de
foam roller
als onderdeel van
self myofascial
release
technieken.
Bij
(sportspecifieke) krachttraining is het belangrijk om in de training
de volume van belasting meer te verleggen naar de hamstrings en
bilspieren en minder naar de quadriceps om zodoende het verstoorde balans te herstellen
en wanneer
het probleem hersteld is moet je
proberen dit te behouden door een
gelijke volume van belasting te hebben tussen de quadriceps en
hamstrings.
Gerelateerde artikelen;
▪
Self myofascial release
▪
Actief herstel
tijdens de training
▪
Rust en herstel
▪
De de-load
week
▪
Hersteltrainingen
|
