PLANES OF MOTION, DE BEWEGINGSVLAKKEN.

Wat je moet weten;

Er zijn drie richtingen waarin het lichaam kan bewegen en/of functioneren;

Het sagittale vlak, het frontale vlak en het transversale vlak.

Dit is misschien niet het leukste onderwerp maar deze informatie behoort net als anatomische kennis tot de basis kennis van een trainer.

Een trainer moet deze kennis kunnen vertalen naar een training en gebruiken bij het opstellen van een trainingsschema.

De planes of motion;

Het sagittale vlak omvat de voorwaartse en achterwaartse bewegingen van het lichaam.

Dit zijn de meest bekende en populaire oefeningen als squat, biceps curls, chin up's. 

Het frontale vlak omvat bewegingen die zijwaarts (lateraal) plaatsvinden.

Het gaat hierbij om oefeningen als de lat pull down met wijde greep, shoulder presses, lateral squat en de shoulder side raises.

Het transversale vlak omvat bewegingen die rondom het lichaam plaatsvinden, in een roterende beweging.

Voorbeelden van oefeningen uit dit vlak zijn russian core twist's.

Waarom is dit belangrijke informatie?

Sporters bewegen in alle bewegingsvlakken!

Het is misschien niet het leukste onderwerp maar deze informatie behoort net als de anatomische kennis tot de basis kennis van een trainer.

Een trainer moet deze kennis kunnen vertalen naar een training en gebruiken bij het opstellen van een trainingsschema.

Het indelen van de trainingen per spiergroep is de meest traditionele en populaire methode van trainen maar zeker niet de meest effectieve!

Het lichaam functioneert namelijk niet per spiergroep maar in bewegingen en het focussen op “lichaamsdelen/spiergroepen” is totaal niet

functioneel en effectief. Naar mijn visie is het zelfs (bijna) nutteloos. Deze aanpak is ooit verzonnen door bodybuilders maar niet aan te

raden voor alle andere sporters, helaas blijven de meeste (kracht)sporters wel op deze manier trainen en dit is veelal ook op advies van

de fitness-instructeurs. Maar die weten ook niet beter ...

Het trainen naar beweging is veel effectiever dan het trainen per spiergroep maar daarom is het wel zeer belangrijk dat je hierbij ook de

bewegingscategorieën goed begrijpt. Dit zijn de verticale duw (push) en trek (pull), horizontale duw (push) en trek (pull) en de rotatie

oefeningen. Daarnaast zijn de nog de oefeningen gericht op explosief en deze kunnen voorkomen in alle genoemde vlakken/bewegingen),

knie dominante, heup dominante oefeningen en de core stabilisatie bewegingen.

Bewegingen van elk bewegingsvlak zijn essentieel voor elk oefeningsuitgangspunt.

Hierboven zie je drie verschillende varianten van de dumbbell lunge maar elke variant is in een ander bewegingsvlak; de regular dumbbell lunge

in het sagittale vlak is een vrij bekende oefening maar de andere twee varianten zie je nauwelijks. Deze twee varianten zijn wel moeilijker om

correct uit te voeren maar zeker onmisbaar voor een sporter!

De basis oefeningen als de squat, deadlift en daarbij oefeningen als de lunge vormen de basis van een sporter want als je deze oefeningen

niet beheerst dan kun je zeker niet beginnen met de andere varianten!

Er is dus zeker wel sprake van een opbouw, je kunt niet zomaar met de varianten uit het frontale en transversale vlak beginnen.

The planes in a video;

Bewegingen uit alle vlakken zijn essentieel voor elk oefeningsuitgangspunt. Bewegingen uit alle vlakken zijn essentieel voor elk oefenings-

uitgangspunt. Biologisch gezien zijn we in verschillende richtingen geëvolueerd. Als je analyseert hoe de spieranatomie werkt door te kijken

naar de meeste atletische sporten, zul je zien dat we ons lichaam moeten uitdagen op alle vlakken. Helaas heb ik de afgelopen paar jaar veel

fitness uitgangspunten gezien die geobsedeerd lijken te zijn door slechts één enkel bewegingsvlak. Dat bewegingsvlak is het sagittale vlak.

Waarom zou dit zijn, vooral als je denkt aan de verschillende oefeningen die je in de andere vlakken, net als in het sagittale vlak, kunt

creëren. Simpele verklaring: het sagittale vlak is verreweg het gemakkelijkst aan te leren van alle vlakken.

Waarom?

Omdat het iets is wat we gewend zijn om iedere dag van ons leven te doen. Alles wat we in onze realiteit doen is voorwaarts en

achterwaarts, dus het trainen van dat vlak maakt het erg gemakkelijk voor de trainer.

Bedenk ook dat er veel oefeningen zijn die in meer dan één vlak zullen bewegen. Een goed voorbeeld hiervan is de drop lunge (zie foto) die in

alle drie de vlakken beweegt. Een gevorderde oefening maar zeker een van mijn favoriete oefeningen.

Horizontaal en verticaal

Als ik praat over horizontaal, dan heb ik het over oefeningen die horizontaal bewegen als je je in een staande positie begeeft. Met andere

woorden, als je plat ligt en een bankdruk oefening doet, werk je nog steeds horizontaal, ondanks dat de stang verticaal beweegt, omdat als

je deze beweging staand zou uitvoeren vanuit de anatomische positie, zou het nog steeds in hetzelfde bewegingsvlak worden uitgevoerd.

Als ik praat over verticale bewegingen, dan heb ik het over oefeningen die verticaal omhoog of omlaag bewegen in de staande positie. Het is 

belangrijk om te begrijpen dat zowel horizontale als verticale bewegingen alle drie de vlakken kunnen omvatten en zouden moeten omvatten

waar dit mogelijk is. Met andere woorden, je moet zorgen dat je niet altijd chin up's doet, wat een beweging in het sagittale vlak is. Je kunt

beter per training afwisselen met pull up's, wat een beweging in het frontale vlak is.

Hetzelfde geldt voor horizontale bewegingen, bijvoorbeeld bankdrukken met een nauwe greep met ellebogen naar binnen is een horizontale

duw oefening die in het sagittale vlak beweegt, terwijl een traditionele wijde greep bij het bankdrukken in het transversale vlak beweegt.

Het is cruciaal om te onthouden dat als je de bewegingsvlakken begrijpt, je beter zult begrijpen hoe spieren werken tijdens oefeningen.

Spieren werken zelden in slechts een enkel vlak.

Door te kiezen voor oefeningen die in meerdere vlakken werken, ben je er zeker van dat je spieren optimaal werken.

De bewegingsvlakken zijn;

▪  Sagittale vlak

▪  Frontale vlak

▪  Transversale vlak

Bij het indelen naar beweging werk je met deze bewegingsvlakken;

▪  Knee dominant (knie dominante beweging, bijvoorbeeld de squat)

▪  Hip dominant (heup dominante oefening, bijvoorbeeld de deadlift & goodmorning)

▪  Vertical push (verticale duw beweging, bijvoorbeeld overhead press)

▪  Vertical pull (verticale trek beweging, bijvoorbeeld pull up's)

▪  Horizontal push (horizontale duw beweging, bijvoorbeeld bench press)

▪  Horizontal pull (horizontale trek beweging, bijvoorbeeld Bent over row)

Men traint vooral in het sagittale vlak;

Tijdens krachttraining maak je vooral bewegingen in het sagittale vlak (bankdrukken, squat, curl, lunge en chin up's) en in veel mindere mate

worden oefeningen (laterale lunge, side bend) in het frontale vlak gedaan. Dat betekent dat de meeste sporters hun lichaam bijna nooit

trainen op het dwarsvlak, terwijl ze zowel in het dagelijks leven als in iedere sport constant roterende bewegingen maken!

Neem bijvoorbeeld wandelen/lopen/rennen. De heupen roteren bij iedere stap, als je van achteren naar een sprinter kijkt, zie je zijn heupen

bijna 90 graden roteren. Door een ronddraaiende beweging aan een oefening toe te voegen, bouw je meer spieren op en tegelijkertijd

ontwikkel je een lichaam dat veel beter kan presteren.

Hierdoor ontstaat een verkeerde lichaamshouding!

Het resultaat van teveel oefeningen uit het sagittale vlak kun je hierboven zien bij figuur 2, dit heet ook wel het upper crossed syndrome.

Bijna altijd is de oorzaak een disbalans tussen de spieren die de schouders naar voren en naar binnen trekken (vnl. borst en lats) en de spieren

die de schouders naar achteren en naar buiten moeten bewegen (onderste en middelste trapezius, rhomboideus en rotator cuff).

Naast het doen van teveel oefeningen in het sagittale vlak heeft dit voor een groot deel ook te maken met het feit we de hele dag voorover

gebogen achter de computer zitten. Wanneer je dan naar de sportschool gaat train je de borst met oefeningen als bankdrukken en push up's.

Dit maakt de borstspieren sterker waardoor ze de schouders nog meer naar voren trekken. Als we geluk hebben zien we een rug oefening als

de lat pull down, maar zelfs die is verre van optimaal omdat je voornamelijk de lats traint (die de schouders naar binnen roteren) en niet de

spieren die de schouders naar achteren trekken . Uiteindelijk ontstaan nog meer problemen, in vele gevallen rug-, knie- en schouderklachten. 

Forward head syndrome;

De meeste sporters krijgen door de verkeerde manier van trainen veelal rug- en nekklachten. Een heleboel sporters hebben dus een hele

slechte lichaamshouding maar (nog) geen last van klachten/blessures. Ik zie talloze mensen met verpeste schouders en nekken.

De lichaamshouding is vaak hetzelfde waarbij het hoofd “voor” het lichaam wordt gedragen en de schouders staan naar voren. Dit heet ook

wel het forward head syndrome (zie foto) en er kan ook sprake zijn van het upper crossed syndrome. 

Probeer deze snelle test:

Loop zonder na te denken op de automatische piloot (zoals je altijd doet) een kamer binnen, het maakt niet uit wat voor kamer.

Wat ging er als eerste door de deuropening?

De borst/torso of het hoofd/neus?

Bij ruim 85% van de mensen gaan het hoofd als eerste door de deuropening en in dat geval heb je een probleem! A big problem!

Goed getraind op alle vlakken, vooral het frontale vlak en transversale (dwarsdoorsnede) vlak.

Omdat de meeste bewegingen voorwaarts zijn (sagittaal vlak), raken de spieren en de fasciale delen die verantwoordelijk zijn voor deze

beweging dominant en worden ze overmatig gebruikt. Dit kan leiden tot structurele inefficiëntie en uiteindelijk tot blessures.

Vanuit een mechanisch oogpunt zijn onze lichamen ontworpen voor dynamische bewegingen op alle vlakken en richtingen. Als we rennen,

fietsen, roeien of zwemmen (vrije slag), bewegen we voornamelijk op 1 vlak. Krachttraining op alle vlakken verkleint niet alleen de kans op

blessures, maar maakt bewegingen op het sagittale vlak zuiniger. Tevens creëren bewegingen op meerdere vlakken een groter bereik en

vergroten ze de stabiliteit van de gewrichten door het hele lichaam.

Veel blessures worden veroorzaakt wanneer de spieren, het zachte weefsel en de gewrichten krachten niet effectief kunnen produceren,

reduceren of verdelen in een niet-dominant vlak. Vaak ontstaan blessures tijdens respons op een plotselinge laterale beweging tijdens het

fietsen of rennen (blessures aan en rondom het lumbosacrale knooppunt, of aan de heup).

Andere blessures zijn het resultaat van te lang te veel herhalingen op een enkel vlak. Dit komt doordat de weefsels die ons lateraal en

roterend laten bewegen hun werk niet meer effectief kunnen doen. Ze raken “onderactief” en verliezen hun vermogen om te stabiliseren

of samen te werken met het dominante vlak “aandrijfmotoren”.

We kunnen deze problemen gemakkelijk voorkomen door krachttraining op alle bewegingsvlakken te doen. Door laterale bewegingen en

bewegingen met rotaties uit te voeren kunnen we de onevenwichtigheid veranderen die zich van nature ontwikkelt bij duursporters. We

kunnen niet beschikken over de goede mechanica, tenzij we goed ontwikkeld zijn op alle vlakken. Het kenmerk van een goede sporter is

een goed gestructureerd  kracht- en conditieprogramma.

Trainen in het transversale (dwarsdoorsnede) vlak;

Dit is de anatomische benaming voor het draaien van het bovenlichaam, in plaats van alleen maar van voor naar achteren (sagitaal) en op

en neer (frontaal) te bewegen, waaruit normaal gesproken de overweldigende meerderheid bestaat van het trainingsprogramma van de

gemiddelde sporter in de vorm van duw- en trekbewegingen die in vrijwel elke training gedaan worden.

Het transversale deel wordt getraind door rotatietraining. Daarbij worden alle spieren in de kern van je lichaam aangesproken en getraind en

niet alleen de rechte buikspieren en schuine buikspieren. Veel mensen denken altijd dat de kern bestaat uit alleen deze buikspieren maar

feitelijk gezien bestaat de kern van je lichaam uit alle spieren die zich net onder de bosrstspieren bevinden tot en met de heupspieren.

De kern van je lichaam bestaat uit de buikspieren, obliques, dwarse buikspieren, spinal erectors, heupbuigers, abductors, adductors,

hamstring's, bilspieren en onderrugspieren.

Bij PT Nijmegen kun je terecht voor een persoonlijk opgesteld trainingsschema naar beweging.

Het is geen standaard trainingsschema, maar een persoonlijk opgesteld trainingsschema aan de hand van jouw doelstellingen.

Er word rekening gehouden met jouw ervaring met trainen, het aantal dagen dat je wilt trainen, belastbaarheid, blessures en/of klachten.

Het schema krijg je zowel per mail als per post toegestuurd, zodat je het in jouw eigen sportcentrum kan uitvoeren.