PLANES OF MOTION, DE BEWEGINGSVLAKKEN.

Wat je moet weten;
Er zijn drie richtingen waarin het
lichaam kan bewegen en/of functioneren;
Het sagittale vlak,
het frontale vlak en het transversale vlak.
Dit is misschien niet het leukste onderwerp maar deze informatie behoort net als anatomische kennis
tot de basis kennis van een trainer.
Een trainer moet deze kennis kunnen
vertalen naar een training en gebruiken bij het opstellen van een
trainingsschema.
De planes of motion;
 |
 |
 |
Sagittale vlak |
Frontale vlak |
Transversale vlak (dwarsdoorsnede vlak) |
Het sagittale vlak omvat de voorwaartse en achterwaartse bewegingen
van het lichaam.
Dit zijn de meest bekende en populaire oefeningen
als squat, biceps curls, chin up's.
Het frontale vlak omvat bewegingen die
zijwaarts (lateraal) plaatsvinden.
Het gaat hierbij om oefeningen
als de lat pull down met wijde greep, shoulder presses, lateral
squat en de shoulder side raises.
Het transversale vlak omvat bewegingen die rondom het lichaam
plaatsvinden, in een roterende beweging.
Voorbeelden van oefeningen
uit dit vlak
zijn russian core twist's.
Waarom is dit belangrijke
informatie?

Sporters bewegen in alle bewegingsvlakken!
Het is misschien niet het leukste onderwerp maar deze informatie behoort net als
de anatomische kennis
tot de basis kennis van een trainer.
Een trainer moet deze kennis kunnen
vertalen naar een training en gebruiken bij het opstellen van een
trainingsschema.
Het indelen van de trainingen per
spiergroep is de meest traditionele en populaire methode van trainen
maar zeker niet de meest effectieve!
Het lichaam functioneert
namelijk niet per spiergroep maar in bewegingen en het focussen op
“lichaamsdelen/spiergroepen” is totaal niet
functioneel en
effectief. Naar mijn visie is het zelfs (bijna) nutteloos. Deze
aanpak is ooit verzonnen door bodybuilders maar niet aan te
raden
voor alle andere sporters, helaas blijven de meeste (kracht)sporters wel op deze manier
trainen en dit is veelal ook op advies van
de fitness-instructeurs.
Maar die weten ook niet
beter ...
Het trainen naar beweging is veel effectiever dan het trainen per
spiergroep maar daarom is het wel zeer belangrijk dat je hierbij ook
de
bewegingscategorieën goed begrijpt. Dit zijn de verticale duw
(push) en trek (pull), horizontale duw (push) en trek (pull) en
de rotatie
oefeningen. Daarnaast zijn de nog de oefeningen gericht op explosief
en deze kunnen voorkomen in alle
genoemde vlakken/bewegingen),
knie dominante, heup dominante
oefeningen en de
core stabilisatie bewegingen.
Bewegingen van elk
bewegingsvlak zijn essentieel voor elk oefeningsuitgangspunt.
 |
 |
 |
Sagittale vlak |
Frontale vlak |
Transversale vlak (dwarsdoorsnede vlak) |
Hierboven zie je drie verschillende
varianten van de dumbbell lunge maar elke variant is in een ander
bewegingsvlak; de regular dumbbell lunge
in het sagittale vlak is
een vrij bekende oefening maar de andere twee varianten zie je
nauwelijks. Deze twee varianten zijn wel moeilijker om
correct uit
te voeren maar zeker onmisbaar voor een sporter!
De basis oefeningen
als de squat, deadlift en daarbij oefeningen als de lunge vormen de
basis van een sporter want als je deze oefeningen
niet beheerst dan
kun je zeker niet beginnen met de andere varianten!
Er is dus zeker wel sprake van een opbouw,
je kunt niet zomaar met de varianten uit het frontale en
transversale vlak beginnen.
The planes in a video;
Bewegingen uit alle vlakken
zijn essentieel voor elk oefeningsuitgangspunt. Bewegingen uit alle vlakken zijn essentieel voor elk
oefenings-
uitgangspunt. Biologisch gezien zijn we in verschillende
richtingen geëvolueerd. Als je analyseert hoe de spieranatomie werkt
door te kijken
naar de meeste atletische sporten, zul je zien dat we
ons lichaam moeten uitdagen op alle vlakken. Helaas heb ik de
afgelopen paar jaar veel
fitness uitgangspunten gezien die
geobsedeerd lijken te zijn door slechts één enkel bewegingsvlak.
Dat bewegingsvlak is het sagittale vlak.
Waarom zou dit zijn, vooral
als je denkt aan de verschillende oefeningen die je in de andere
vlakken, net als in het sagittale vlak, kunt
creëren. Simpele
verklaring: het sagittale vlak is verreweg het gemakkelijkst aan te
leren van alle vlakken.
Waarom?
Omdat het iets is wat we gewend zijn
om iedere dag van ons leven te doen. Alles wat we in onze realiteit
doen is voorwaarts en
achterwaarts, dus het trainen van dat vlak
maakt het erg gemakkelijk voor de trainer.

Bedenk ook dat er veel oefeningen zijn
die in meer dan één vlak zullen bewegen. Een goed voorbeeld hiervan is de drop lunge
(zie foto) die in
alle drie de vlakken
beweegt. Een gevorderde oefening maar zeker een van mijn favoriete
oefeningen.
Horizontaal en verticaal
Als ik praat over horizontaal, dan heb ik het over oefeningen die
horizontaal bewegen als je je in een staande positie begeeft. Met
andere
woorden, als je plat ligt en een bankdruk oefening doet, werk
je nog steeds horizontaal, ondanks dat de stang verticaal beweegt,
omdat als
je deze beweging staand zou uitvoeren vanuit de
anatomische positie, zou het nog steeds in hetzelfde bewegingsvlak
worden uitgevoerd.
Als ik praat over verticale bewegingen, dan heb
ik het over oefeningen die verticaal omhoog of omlaag bewegen in de
staande positie. Het is
belangrijk om te
begrijpen dat zowel horizontale als verticale bewegingen alle drie
de vlakken kunnen omvatten en zouden moeten omvatten
waar dit
mogelijk is. Met andere woorden, je moet zorgen dat je niet altijd chin up's doet, wat een beweging in het sagittale vlak is. Je kunt
beter per training afwisselen met pull up's, wat een beweging in het
frontale vlak is.
Hetzelfde geldt voor horizontale bewegingen,
bijvoorbeeld bankdrukken met een nauwe greep met ellebogen naar
binnen is een horizontale
duw oefening die in het sagittale vlak
beweegt, terwijl een traditionele wijde greep bij het bankdrukken in
het transversale vlak beweegt.
Het is cruciaal om te onthouden dat als
je de bewegingsvlakken begrijpt, je beter zult begrijpen hoe spieren
werken tijdens oefeningen.
Spieren werken zelden in slechts een
enkel vlak.
Door te kiezen voor oefeningen die in meerdere vlakken
werken, ben je er zeker van dat je spieren optimaal werken.
De bewegingsvlakken zijn;
▪
Sagittale vlak
▪
Frontale vlak
▪
Transversale vlak
Bij het indelen naar beweging werk je met
deze bewegingsvlakken;
▪
Knee dominant (knie dominante
beweging, bijvoorbeeld de squat)
▪
Hip dominant (heup dominante
oefening, bijvoorbeeld de deadlift & goodmorning)
▪
Vertical push (verticale duw
beweging, bijvoorbeeld overhead press)
▪
Vertical pull (verticale trek
beweging, bijvoorbeeld pull up's)
▪
Horizontal push (horizontale duw
beweging, bijvoorbeeld bench press)
▪
Horizontal pull (horizontale trek
beweging, bijvoorbeeld Bent over row)
Men traint vooral in het
sagittale vlak;
Tijdens krachttraining maak je vooral bewegingen
in het sagittale
vlak (bankdrukken, squat, curl, lunge en chin up's) en in veel
mindere mate
worden oefeningen (laterale lunge, side bend) in het
frontale vlak gedaan. Dat betekent dat de meeste sporters
hun lichaam bijna nooit
trainen op het dwarsvlak, terwijl ze zowel
in het dagelijks leven als in iedere sport constant roterende
bewegingen maken!
Neem bijvoorbeeld wandelen/lopen/rennen. De heupen roteren bij
iedere stap, als je van achteren naar een
sprinter kijkt, zie je zijn heupen
bijna 90 graden roteren. Door een
ronddraaiende beweging aan een oefening toe te voegen, bouw je meer
spieren op en tegelijkertijd
ontwikkel je een lichaam dat veel beter
kan presteren.
Hierdoor ontstaat een verkeerde
lichaamshouding!
 |
 |
Fig.1 Correct |
Fig.2 Verkeerde
lichaamshouding |
Het resultaat van teveel oefeningen
uit het sagittale vlak kun je hierboven zien bij figuur 2, dit heet
ook wel het upper crossed syndrome.
Bijna altijd is de oorzaak een disbalans tussen de spieren die de schouders
naar voren en naar binnen trekken (vnl. borst en lats) en de spieren
die de
schouders naar achteren en naar buiten moeten bewegen (onderste en middelste trapezius,
rhomboideus en rotator cuff).
Naast het doen van teveel oefeningen in het sagittale vlak heeft
dit voor een groot deel ook te maken met het feit we de hele dag voorover
gebogen achter de computer zitten.
Wanneer je dan naar de sportschool gaat train je de borst met oefeningen
als bankdrukken en push up's.
Dit maakt de borstspieren sterker waardoor ze de
schouders nog meer naar voren trekken. Als we geluk hebben zien we een rug
oefening als
de lat pull down, maar zelfs die is verre van optimaal omdat je
voornamelijk de lats traint (die de schouders naar binnen roteren) en niet de
spieren die de schouders naar achteren trekken . Uiteindelijk ontstaan nog meer problemen, in vele gevallen
rug-, knie- en schouderklachten.
Forward head syndrome;

De meeste sporters krijgen door de
verkeerde manier van trainen veelal rug- en nekklachten. Een heleboel sporters hebben
dus een hele
slechte lichaamshouding maar
(nog) geen last van klachten/blessures. Ik zie talloze mensen met
verpeste schouders en nekken.
De lichaamshouding is vaak hetzelfde
waarbij het hoofd “voor” het lichaam wordt gedragen en de schouders
staan naar voren. Dit heet ook
wel het forward head syndrome (zie
foto) en er
kan ook sprake zijn van het upper crossed syndrome.
Probeer deze snelle test:
Loop zonder na te denken op de automatische piloot (zoals je altijd
doet) een kamer binnen, het maakt niet uit wat voor kamer.
Wat ging
er als eerste door de deuropening?
De borst/torso of het hoofd/neus?

Bij ruim 85% van de mensen gaan het hoofd als eerste door de
deuropening en in dat geval heb je een probleem! A big problem!
Goed getraind op alle vlakken,
vooral het frontale vlak en transversale (dwarsdoorsnede) vlak.
Omdat de meeste bewegingen voorwaarts
zijn (sagittaal
vlak), raken de spieren en de fasciale delen die verantwoordelijk
zijn voor deze
beweging dominant en worden ze overmatig gebruikt.
Dit kan leiden tot structurele inefficiëntie en uiteindelijk tot
blessures.
Vanuit een mechanisch oogpunt zijn onze
lichamen ontworpen voor dynamische bewegingen op alle vlakken en
richtingen. Als we rennen,
fietsen, roeien of zwemmen (vrije slag),
bewegen we voornamelijk op 1 vlak. Krachttraining op alle vlakken
verkleint niet alleen de kans op
blessures, maar maakt bewegingen op
het sagittale vlak zuiniger. Tevens creëren bewegingen op meerdere
vlakken een groter bereik en
vergroten ze de stabiliteit van de
gewrichten door het hele lichaam.
Veel blessures worden veroorzaakt wanneer de
spieren, het zachte weefsel en de gewrichten krachten niet effectief
kunnen produceren,
reduceren of verdelen in een niet-dominant vlak.
Vaak ontstaan blessures tijdens respons op een plotselinge laterale
beweging tijdens het
fietsen of rennen (blessures aan en rondom het
lumbosacrale knooppunt, of aan de heup).
Andere blessures zijn het
resultaat van te lang te veel herhalingen op een enkel vlak. Dit
komt doordat de weefsels die ons lateraal en
roterend laten bewegen
hun werk niet meer effectief kunnen doen. Ze raken “onderactief” en
verliezen hun vermogen om te stabiliseren
of samen te werken met het
dominante vlak “aandrijfmotoren”.
We kunnen deze problemen gemakkelijk voorkomen
door krachttraining op alle bewegingsvlakken te doen. Door laterale
bewegingen en
bewegingen met rotaties uit te voeren kunnen we de
onevenwichtigheid veranderen die zich van nature ontwikkelt bij
duursporters. We
kunnen niet beschikken over de goede mechanica,
tenzij we goed ontwikkeld zijn op alle vlakken. Het kenmerk van een
goede sporter is
een goed gestructureerd kracht- en
conditieprogramma.
Trainen in het transversale (dwarsdoorsnede) vlak;
Dit is de anatomische
benaming voor het draaien van het bovenlichaam, in plaats van alleen
maar van voor naar achteren (sagitaal) en op
en neer (frontaal) te
bewegen, waaruit normaal gesproken de overweldigende meerderheid
bestaat van het trainingsprogramma van de
gemiddelde sporter in de
vorm van duw- en trekbewegingen die in vrijwel elke training gedaan
worden.
Het transversale deel
wordt getraind door rotatietraining. Daarbij worden alle spieren in
de kern van je lichaam aangesproken en getraind en
niet alleen de
rechte buikspieren en schuine buikspieren. Veel mensen denken altijd
dat de kern bestaat uit alleen deze buikspieren maar
feitelijk
gezien bestaat de kern van je lichaam uit alle spieren die zich net
onder de bosrstspieren bevinden tot en met de heupspieren.
De kern van je lichaam
bestaat uit de buikspieren, obliques, dwarse buikspieren, spinal
erectors, heupbuigers, abductors, adductors,
hamstring's, bilspieren
en onderrugspieren.
|