|
Do your dEADLIFT, RICH SADIV & SADIV SET;
Wat je moet weten;
If you want big lats, do deadlifts!
If you want
big traps, do deadlifts!
If you want big spinal erectors, do deadlifts!
If you
want big arms, do deadlifts!
If you want a big body, do deadlifts!
If you want a
big metabolic stimulus, do deadlifts!
If you want a strong body, do deadlifts!!
If you want a six-pack, do deadlifts!!
See a pattern??
Pick heavy shit up off the ground. Do your deadlift!
Je ziet ze misschien
niet in de spiegel, maar aan de achterkant van je lichaam zitten
sterke spieren die van cruciaal belang zijn.
Je onderrug,
bilspieren, hamstrings en kuiten geven je snelheid en power.
Als die spieren niet
in vorm zijn, ben je niet fit. Punt!
Je traint die bijna
allemaal met de deadlift.
‘Hoeveel je kunt
deadliften is waarschijnlijk de beste indicatie van je
lichaamskracht!’
Wil jij behoren tot de
groep van de sterke mannen?
Het lidmaatschap is
gratis, maar je moet wel bijna twee keer je lichaamsgewicht kunnen
deadliften.
De deadlift is één van de
belangrijkste oefeningen om de posterior chain te trainen!
Met deze oefening
kan de posterior chain enorm veel kracht leveren en weerstaan. Deadliften houdt simpelweg in dat
je een (zwaar)
object optilt. Het is een veelvoorkomende beweging die men
vrijwel iedere dag uitvoert maar hier wordt het interessant.
De
deadlift zorgt ervoor dat de anti-zwaartekrachtspieren getraind
worden en juist deze worden in het dagelijks leven en bij het
trainen
op machines ontlast. Daarnaast leer je de door de deadlift
ook goed bewegen, er ontstaat een goede motoriek en
lichaamscontrole!
Geen enkele andere oefening
biedt zoveel voordelen als de deadlift!
Het 'tillen' van zware gewichten
(uiteraard vakkundig uitgevoerd) is een geweldige stimulans voor
de gehele achterste keten.
In vaktermen is dit de posterior chain
en deze bestaat uit de bovenbeenspieren, bilspieren, kuitspieren,
de hamstrings, rugspieren en
de rompspieren. Om het simpel te
houden, er is geen andere lift waarbij je tegelijkertijd zoveel
spieren gebruikt als bij de deadlift!
De kracht (power) die je krijgt en
ontwikkelt door
het uitvoeren van deadlifts heeft ook een belangrijke positieve transfer
naar bijna
elke andere lift die je doet in de sportschool.
'Killing
many birds with one Stone!'
Het aanleren van de juiste techniek
(pull/hip hinge) is net als het behalen van een universitaire titel
in bewegingswetenschappen.
De specialisatie is hierbij met name rompstabilisatie.
Je leert
hoe je een neutrale wervelkolom onder (zware) belasting moet
behouden.
De deadlift vereist een minimale
uitrusting, alles wat je nodig hebt is een halter, schijven en
genoeg ruimte om de beweging uit te
voeren en in tegenstelling tot
de Olympische lifts heb je niet eens een bijzonder goede bar nodig!
Het uitvoeren van de deadlift geeft een geweldig gevoel van een
prestatie die niet door een andere lift kan worden nagebootst!
Maar ...
Er is uiteraard wel een kleine
kanttekening en die bekende uitzondering met betrekking tot de
deadlift.
De
Olympische lifts zijn de enige uitzondering van oefeningen die nog
effectiever zijn dan de deadlift maar het is niet voor niks een
Olympische sport en deze oefeningen kun je niet zomaar gaan
uitvoeren!
Dit vereist een gespecialiseerde trainer/gym met de
materialen die nodig zijn om deze oefeningen te kunnen uitvoeren,
maar er gaan
vele jaren overheen voordat je deze oefeningen zal
beheersen.
Het is niet voor niks een Olympische sport!
Drie keer per week deadliften??
Drie keer per week deadliften?
Echt waar? Meen je dat??
Volgens
vele richtlijnen, meningen en inzichten van allerlei (personal)
trainers zou dit absoluut niet kunnen maar het is zeker okay om
de deadlift meerdere keren per week uit te voeren! Het is en blijft een
geweldige oefening maar waarom meerdere keren per week?
Zoals gezegd gebruik je bij de
deadlift vele spieren tegelijkertijd en er zijn niet veel andere
oefeningen die dit ook kunnen roepen.
Van de handen tot de
nekspieren tot de gehele wervelkolom naar de kuitspieren en van de
quadriceps tot de buikspieren.
Bijna elke spier van het menselijk
lichaam doet mee tijdens de deadlift!
Het enige wat de deadlift
misschien niet doet is het ontwikkelen van de borstspieren?!
Bbut who cares if you've got a massive
back! It's so big a Boeing 747 can land on it!
Het optillen van dingen is een
dagelijks terugkerende activiteit en een onmisbaar element van jouw
leven.
Het is zeer onwaarschijnlijk dat er een dag voorbij gaat
zonder dat je iets hoeft op te tillen, als is het soms slechts een muntstuk
...
De deadlift moet een automatisme worden, of je nu
180 kilo ijzer tilt in de sportschool of een op de grond gevallen
pen moet optillen!
Do your deadlift!
Hoewel het wel aan te raden is om
tijdens meerdere trainingen per week de deadlift uit te voeren is
het niet verstandig om elke keer zo
zwaar mogelijk te tillen middels
de max effort methode.
Hoe kun je wel meerdere keren per week
de deadlift uitvoeren?
Door het gebruik van verschillende
methoden.
Day 1: Heavy, low-rep deadlifts (regular deadlift)
Op deze trainingsdag doe je de
"normale" deadlift zoals deze bedoeld is.
Veel gewicht en weinig
herhalingen middels de max effort methode!
Om dit gewicht te berekenen gebruik je een bepaald percentage van
de 1RM.
Day 2: Grip deadlifts
Het van de grond optillen van zware
gewichten is een deadlift en hoewel dat al moeilijk genoeg is kun je
het nog moeilijker maken.
Op deze trainingsdag kun je kiezen voor
een extra dikke halterstang (thick bar) of je kunt de fat
gripz gebruiken of je gebruikt een grote
kettlebell om te deadliften.
De bedoeling bij deze laatste variant is om het ronde gedeelte van
de kettlebell vast te houden.
Aangezien de factor grip een zeer bepalende rol zal spelen
bij deze varianten kun je het volume in de vorm van kilo's flink opvoeren.
Day 3: Light technique or speed
Deze derde dag kun je optimaal benutten om
te werken aan de techniek en/of de snelheid. Je gebruikt nu minder gewicht
(50-60% van
de 1RM) en hierdoor is het
mogelijk om het aantal herhalingen te verhogen of om zoveel mogelijk
snelheid te ontwikkelen.
Rich Sadiv en de Sadiv deadlift set
Rich Sadiv is the Head
Strength Coach at The Parisi Speed School (Fair Lawn, N.J.), a
strength advisor for Training For Warriors and
has long been Martin
Rooney's training partner. A competitive powerlifter for over 25
years with a deadlift best of 315kg (694.5lbs),
Sadiv holds numerous records in
the WNPF Federation, and he is currently one of the top deadlifters
in the Masters Category.
"Power = Force x
Velocity", or for those who don’t like to do the math, "move
something very heavy as fast as you can".
I never let my mind stop my body from
doing something. In other words I treat all the weight the same; as
if it was light.
How do you train this mind body relationship?
The
Sadiv Set. It has also been referred to as The Sadist Set but that
defeats the purpose.
Wat is de Sadiv set?
Het gaat hierbij
uiteraard om de deadlift en gebruik als gewicht 60% van jouw 1RM.
Zet de timer op 12
minuten en doe zoveel mogelijk CORRECTE herhalingen, maar je mag alleen
enkele (singles) herhalingen doen!
Uiteraard hanteren we
een goede tot perfecte techniek en er moet een complete stop zijn,
zoals gezegd doe je enkele herhalingen.
Belangrijk: De laatste herhaling
moet er hetzelfde uitzien als de eerste herhaling!
Concentrate on moving
the bar as fast as possible with perfect form.
Waarom de Sadiv set?
Naast de 'standaard'
voordelen van de deadlift train je middels de Sadiv set ook de
recrutering van de motor units. Hoe meer motor
units het lichaam kan
aanspreken tijdens een oefening des te sterker en sneller jij zal
worden! Dit is ook direct de reden dat de max
effort methode zo belangrijk
is en dat is nooit na te bootsen op bijvoorbeeld machines en/of met
kettlebells!
You have a 100 piece
orchestra inside of you but not all the instruments are being played
simultaneously. This protocol gets all 100
pieces to play at once for
optimal sound, in the case of the Sadiv Set, optimal strength.
De eerste doelstelling
is om 20 reps te maken in de 12 minuten maar uiteraard is de
bedoeling om zoveel mogelijk reps te maken in
deze 12 minuten. Zodra de reps
boven de 40 uitkomen moet je het gewicht met 5% verhogen. Probeer
elke training het aantal
herhalingen te verbeteren en elke
keer dat je boven de 40 herhalingen komt moet je het gewicht met 5%
verhogen.
The key factor is
speed of movement, because if you train slow ... you become slow!
Gerelateerde artikelen;
▪
Sterker worden 4.0 de posterior chain, de deadlift en sprinten
▪
Trainen naar beweging
▪
Sterker worden en kracht ontwikkelen
▪
Sterker worden en spiermassa opbouwen 1.0
▪
Sterker worden 2.0 maximale kracht
▪
Sterker worden 3.0 groeihormoon aanmaken
▪
Sterker worden
5.0 Rocky, Lee Boyce, cardio en het belang van overload
|
