Band pull aparts & de wall slides; think quality! 

Wat je moet weten;

Eerder in een artikel (Tell me what's wrong) heb ik geschreven over het feit dat er binnen de muren van de Nederlandse sportscholen nog steeds heel veel verkeerd gaat. Een verkeerde benadering is grotendeels de oorzaak en dan heb ik het zowel over de techniek bij het uitvoeren van de oefeningen als de keuze voor bepaalde oefeningen en de bijbehorende methode.
 
Het denken en trainen per spiergroep wordt nog steeds heel erg veel toegepast terwijl een andere kijk op de training tot veel meer plezier en resultaat zal leiden.
 
De combinatie waarbij de borstspieren met de triceps worden getraind is een bekend voorbeeld maar wat is er nu precies verkeerd aan het trainen per spiergroep en/of hoe kan de training veel effectiever worden?
 
Hersenen sturen signalen naar de spieren als je wilt dat ze samentrekken maar de hersenen zullen niet toestaan dat de spieren afhankelijk van elkaar zullen werken. Ze zijn een team, en door ze ook op die manier te trainen krijg je betere resultaten. Train daarom naar beweging en niet per spiergroep!

Wat is één van die problemen die door deze verkeerde benadering ontstaat?

Schouderklachten en blessures!
 

Schouderklachten horen erbij ... ?!

Het lijkt wel alsof schouderklachten erbij horen ... dat krachttraining zorgt voor schouderklachten en dat je deze moet incalculeren ...

Een verkeerde aanpak van de krachttraining kan inderdaad zorgen voor schouderklachten maar uiteraard is dat absoluut niet de bedoeling.

Feit is wel dat enorm veel sporters last hebben van zeurende pijntjes in de schouders of pijn krijgen tijdens oefeningen als bankdrukken. Bijna altijd is de oorzaak een disbalans tussen de spieren die de schouders naar voren en naar binnen trekken (vnl. borst en lats) en de spieren die de schouders naar achteren en naar buiten bewegen (onderste en middelste trapezius, rhomboideus en rotator cuff).

Dit heeft voor een groot deel te maken met het feit we de hele dag voorover gebogen achter de computer zitten of omdat we de smart-phone niet met rust kunnen laten.

Wanneer je vervolgens naar de sportschool gaat dan trainen je de borst met oefeningen als bankdrukken en push up's. Dit maakt de borst-spieren sterker waardoor ze de schouders nog meer naar voren trekken.

Als we geluk hebben zien we een rug oefening als de lat pull down, maar zelfs die is verre van optimaal omdat je voornamelijk de lats traint (die de schouders wederom weer naar binnen roteren) en niet de spieren die je schouders naar achteren trekken.

Heel veel krachtsporters doen veel meer oefeningen gericht op interne rotatie van de schouder dan op externe rotatie van de schouder uitgevoerd en daarnaast worden er ook veel meer opwaartse dan neerwaartse oefeningen van het schouderblad gedaan. Wederom heeft dit te maken met een verkeerde keuze van de oefeningen in combinatie met het volgen van een trainingsschema gericht op bodybuilding.

Start with shoulder savers;

Keep your shoulders strong & healthy dude!

Als je rechtop staat moeten de schouders in het midden gecentreerd zijn.

Shoulder savers zijn bedoeld om de schouders te beschermen en "gezond" te houden!

Veel mensen lopen rond met zeurende pijntjes in hun schouder of krijgen pijn tijdens oefeningen als bankdrukken. Bijna altijd is de oorzaak een disbalans tussen de spieren die de schouders naar voren en naar binnen trekken (vnl. borst en lats) en de spieren die de schouders naar achteren en naar buiten bewegen (onderste en middelste trapezius, rhomboideus en rotator cuff). Dit heeft voor een groot deel te maken met het feit we de hele dag voorover gebogen achter de computer zitten en wanneer je dan gaan trainen trainen we de borst met oefeningen als bankdrukken en push up's. Dit maakt de borstspieren sterker waardoor ze de schouders nog meer naar voren trekken. Als we geluk hebben zien we een rug oefening als de lat pull down, maar zelfs die is verre van optimaal omdat je voornamelijk de lats traint (die de schouders wederom weer naar binnen roteren) en niet de spieren die je schouders naar achteren trekken.

De oplossing is de structuur van je training aanpassen: minder drukoefeningen, meer roeioefeningen en vooral meer external rotation. Wat direct werk voor de stabilisatoren van je schouderbladen en schouders zal je echter ook goed doen. Hier komt de Y-T-W-L-I's in beeld en wanneer je deze oefening goed uitvoert dan is dit een zware, en voor vele sporters, een moeilijke oefening. Dit heeft meer te maken met het gebrek aan mobiliteit in de schouders waardoor deze oefening moeilijk is uit te voeren.

De band pull apart (b.p.a.)

De band pull apart is een uitstekende oefening om de bovenste rugspieren en de scapula retractoren (rhomboideus & trapezius) sterker te maken. Dit is vooral in het belang van een "echte" rechte en sterke lichaamshouding. Veel (kracht)sporters hebben een bolle lichaamshouding met naar voren hangende schouders, dit is mede het gevolg van verkeerd trainen maar ook dankzij het computer-tijdperk waarin we leven.

Terug naar het trainen, er wordt veel te veel aandacht besteed aan de spiegel-spieren (borst, biceps, buik) en als gevolg daarvan gaan de schouders naar voren hangen met ook een bolle rug als gevolg.

En ja, ook het bankdrukken is de oorzaak van vele schouderklachten! Een grote oorzaak! Een hele grote oorzaak!  

En de wall slides;

De wall slides gebruik ik altijd en overal, naar mijn mening een onmisbare beweging/oefening.

How to do the wall slides?

Je gaat met de rug tegen een muur staan en de bilspieren, schouderbladen en het achterhoofd moeten in contact zijn en blijven met de muur. Daarna zet je de armen neer zoals op de linker foto en hierbij moeten de ellebogen, onderarmen en handen wederom in contact zijn en blijven met de muur. Vervolgens schuif je de armen naar boven zoals op de rechter foto en daarbij probeer je te eindigen zoals op de rechter foto.

Bij het maken van deze beweging moeten alle contactpunten (bilspieren, schouderbladen, achterhoofd, ellebogen, onderarmen en handen) continu in aanraking met de muur blijven. Zodra dit niet meer mogelijk is moet je niet verder gaan met de uitvoering van deze beweging, de uitvoering wordt hierdoor kleiner maar de bedoeling is om dit elke training te verbeteren.

Very important information;

Géén wall slides = Géén overhead exercises

Als je de wall slides niet correct kan uitvoeren is er sprake van een (te) beperkte schoudermobiliteit. In dat geval zou ik het niet aanraden om oefeningen boven het hoofd te doen. Dit zijn populaire oefeningen als de overhead press en de dumbbell press. 

Hierboven zie je een zeer goede mobiliteit van de schouders maar helaas komt dit in de praktijk weinig voor!