Band pull aparts & de wall slides; think quality!

Wat je moet weten;
Eerder in een artikel (Tell me what's wrong) heb ik
geschreven over het feit dat er binnen de muren van de Nederlandse
sportscholen nog steeds heel veel verkeerd gaat. Een verkeerde benadering
is grotendeels de oorzaak en dan heb ik het zowel over de techniek bij het
uitvoeren van de oefeningen als de keuze voor bepaalde oefeningen en
de bijbehorende methode.
Het denken en trainen per spiergroep wordt nog steeds heel erg veel
toegepast terwijl een andere kijk op de training tot veel meer
plezier en resultaat zal leiden.
De combinatie waarbij de borstspieren met de triceps worden getraind
is een bekend voorbeeld maar wat is er nu precies verkeerd aan het
trainen per spiergroep en/of hoe kan de training veel effectiever
worden?
Hersenen sturen signalen naar de spieren als je wilt dat ze
samentrekken maar de hersenen zullen niet toestaan dat de spieren
afhankelijk van elkaar zullen werken. Ze zijn een team, en door ze
ook op die manier te trainen krijg je betere resultaten. Train
daarom naar beweging en niet per spiergroep!
Wat is één van die problemen die door
deze verkeerde benadering ontstaat?
Schouderklachten en blessures!
Schouderklachten horen erbij
... ?!
Het lijkt wel alsof schouderklachten
erbij horen ... dat krachttraining zorgt voor schouderklachten en
dat je deze moet incalculeren ...
Een verkeerde aanpak van de krachttraining
kan inderdaad zorgen voor schouderklachten maar uiteraard is dat absoluut niet de
bedoeling.
Feit is wel dat enorm veel sporters last hebben van
zeurende pijntjes in de schouders of pijn krijgen tijdens oefeningen
als bankdrukken. Bijna altijd is de oorzaak een disbalans tussen de
spieren die de schouders naar voren en naar binnen trekken (vnl.
borst en lats) en de spieren die de schouders naar achteren en naar
buiten bewegen (onderste en middelste trapezius, rhomboideus en
rotator cuff).
Dit heeft voor een groot deel te maken met het feit
we de hele dag voorover gebogen achter de computer zitten of omdat
we de smart-phone niet met rust kunnen laten.
Wanneer
je vervolgens naar de sportschool gaat dan trainen je de borst met oefeningen als
bankdrukken en push up's. Dit maakt de borst-spieren sterker waardoor
ze de schouders nog meer naar voren trekken.
Als we geluk hebben
zien we een rug oefening als de lat pull down, maar zelfs die is
verre van optimaal omdat je voornamelijk de lats traint (die de
schouders wederom weer naar binnen roteren) en niet de spieren die
je schouders naar achteren trekken.
Heel veel krachtsporters doen veel meer oefeningen gericht op interne
rotatie van de schouder dan op externe rotatie van de schouder
uitgevoerd en daarnaast worden er ook veel meer opwaartse dan neerwaartse oefeningen van het
schouderblad gedaan. Wederom heeft dit te maken met een verkeerde
keuze van de oefeningen in combinatie met het volgen van een
trainingsschema gericht op bodybuilding.
Start with shoulder savers;
Keep your shoulders strong & healthy dude!
Als je rechtop staat moeten de schouders in het midden gecentreerd zijn.
Shoulder savers zijn bedoeld om de schouders
te beschermen en "gezond" te houden!

Veel mensen lopen rond met zeurende
pijntjes in hun schouder of krijgen pijn tijdens oefeningen als bankdrukken.
Bijna altijd is de oorzaak een disbalans tussen de spieren die de schouders naar
voren en naar binnen trekken (vnl. borst en lats) en de spieren die de schouders
naar achteren en naar buiten bewegen (onderste en middelste trapezius,
rhomboideus en rotator cuff). Dit heeft voor een groot deel te maken met het
feit we de hele dag voorover gebogen achter de computer zitten en wanneer je dan
gaan trainen trainen we de borst met oefeningen als bankdrukken en push up's.
Dit maakt de borstspieren sterker waardoor ze de schouders nog meer naar voren
trekken. Als we geluk hebben zien we een rug oefening als de lat pull down, maar
zelfs die is verre van optimaal omdat je voornamelijk de lats traint (die de
schouders wederom weer naar binnen roteren) en niet de spieren die je schouders
naar achteren trekken.
De oplossing is de structuur van je training aanpassen: minder drukoefeningen,
meer roeioefeningen en vooral meer external rotation. Wat direct werk voor de
stabilisatoren van je schouderbladen en schouders zal je echter ook goed doen.
Hier komt de Y-T-W-L-I's in beeld en wanneer je deze oefening goed uitvoert dan
is dit een zware, en voor vele sporters, een moeilijke oefening. Dit heeft meer
te maken met het gebrek aan mobiliteit in de schouders waardoor deze oefening
moeilijk is uit te voeren.
De band pull apart (b.p.a.)

De band pull apart is een uitstekende
oefening om de bovenste rugspieren en de scapula retractoren (rhomboideus
& trapezius) sterker te maken. Dit is vooral in het belang van
een "echte"
rechte en sterke lichaamshouding. Veel (kracht)sporters hebben een bolle
lichaamshouding met naar voren hangende schouders, dit is mede het
gevolg van verkeerd trainen maar ook dankzij het computer-tijdperk
waarin we leven.
Terug naar het trainen, er wordt veel te veel
aandacht besteed aan de spiegel-spieren (borst, biceps, buik) en als
gevolg daarvan gaan de schouders naar voren hangen met ook een bolle rug
als gevolg.
En ja, ook het bankdrukken is de oorzaak van vele
schouderklachten! Een grote oorzaak! Een hele grote oorzaak!
En de wall slides;

De wall slides gebruik ik altijd en overal, naar
mijn mening een onmisbare beweging/oefening.
How to do the wall slides?
Je gaat
met de rug tegen een muur staan en de bilspieren, schouderbladen en het
achterhoofd moeten in contact zijn en blijven met de muur. Daarna zet je de
armen neer zoals op de linker foto en hierbij moeten de ellebogen, onderarmen en
handen wederom in contact zijn en blijven met de muur. Vervolgens schuif je de
armen naar boven zoals op de rechter foto en daarbij probeer je te eindigen
zoals op de rechter foto.
Bij het maken van deze beweging moeten alle
contactpunten (bilspieren, schouderbladen, achterhoofd, ellebogen, onderarmen en
handen) continu in aanraking met de muur blijven. Zodra dit niet meer mogelijk
is moet je niet verder gaan met de uitvoering van deze beweging, de uitvoering
wordt hierdoor kleiner maar de bedoeling is om dit elke training te verbeteren.
Very important information;
Géén wall slides = Géén overhead exercises
Als je de wall slides niet correct kan uitvoeren
is er sprake van een (te) beperkte schoudermobiliteit. In dat geval zou ik het
niet aanraden om oefeningen boven het hoofd te doen. Dit zijn populaire
oefeningen als de overhead press en de dumbbell press.

Hierboven zie je een zeer goede mobiliteit van de
schouders maar helaas komt dit in de praktijk weinig voor!
|