KRACHTRAINING
VOOR VROUWEN:
HOE KRACHT HELPT
VOOR EEN SEXY UITERLIJK!

Wat je moet weten;
Er wordt de laatste tijd in de fitnesswereld veel gesproken over
serieuze krachttraining voor vrouwen en de ontelbare voordelen van
het trainen met gewichten. Je ziet er artikelen over in de
belangrijkste fitness publicaties en, gelukkig, is er een
verschuiving gaande
van de algemene opvatting over het beeld van de
vrouw, zowel in de fitnesswereld als in de maatschappij.
Er wordt geleidelijk aan wat afstand genomen van de delicate,
bescheiden loopband wandelaar, naar een ietsje meer hardcore imago.
Dit nieuwe beeld propageert niet alleen weelderige, pezige spieren,
maar waardeert ook echte kracht en daarmee een stoerder imago voor
de vrouw.
Sterk is hip, daar bestaat geen twijfel over. Vrouwen over de hele
wereld komen in contact met hun innerlijke beest, waarbij ze
trots hun verlangen om zware massa te verplaatsen tonen.
En hoewel deze vrouwelijke krachtrevolutie nog betrekkelijk beperkt
is, wordt het meer en meer op gang gebracht door organisaties als
Strong is the New Skinny, Crossfit en Girls Gone Strong. Dit is een
beweging, een herdefiniëring van de betekenis van:
‘Trainen als een
meisje’.
Bron: Dit artikel is geschreven is door Neghar Fonooni (zie foto) van Eat, lift & be happy.com!
Train like a girl

Dat deze beweging nog klein is komt door een aantal factoren, zoals
het ongemak waarmee veel dames zich bewegen door het
krachthonk, sociale stigma’s en krachttrainings-mythes, die maar niet willen
verdwijnen. Maar het is een beweging, die desondanks
toch gaande is, waarvan ik enthousiast deel uitmaak, als coach en als vrouw!
Maar ik moet een bekentenis doen ...
Sterk worden was niet de reden voor mij om aan krachttraining te
gaan doen. In feite was de behoefte om zwaar te tillen zo ver uit
mijn vizier, dat ik er 7 jaar ervaring in het krachthonk voor nodig
had om zover te komen.
Mijn eerste ervaring in krachttraining deed ik
op als verlegen
tweedejaars op de middelbare school, om er in mijn bikini beter uit
te zien.
Al mijn vriendinnen waren slank en ik was de ‘dikke’
vriendin, die geen kleding van de anderen kon lenen en ik voelde me
enorm
oncomfortabel in mijn vel. Ik haatte mijn plompe dijen en
mollige achterwerk. Ik wilde ook slank worden, dat was de enige
reden.
Dat is in het algemeen de voornaamste reden waarom vrouwen beginnen
met gewichttraining. Niet omdat we met de deadlift het
dubbele van ons lichaamsgewicht willen kunnen tillen of ons willen kunnen
optrekken zonder hulp, maar omdat we er beter willen uitzien,
ons
slanker en comfortabel in ons lichaam willen voelen als de
omstandigheden vragen om een weinig verhullend, tweedelig
kledingsstuk.
Argumenten als het toegenomen zelfvertrouwen, het
gevoel van eigenwaarde en het puur functionele voordeel, die
voortkomen uit kracht-
training, zullen het hopelijk op de langere
termijn winnen, maar vormen zelden de aanleiding om te beginnen aan
een serieus gewichts-
trainingsprogramma.
Als coach heb ik een voornamelijk vrouwelijke clientèle. Hoewel ze
uiteindelijk enthousiast worden over krachttraining en het bereiken
van
persoonlijke records, beginnen ze doorgaans met een aantal
angsten ten opzichte van zware gewichttraining. Om de vrouwelijke
lezers
ervan te overtuigen krachttraining te gaan doen, zal ik eerst
die angsten de revue laten passeren en proberen weg te nemen.
Bovendien vertel ik je wat te doen om het lichaam te krijgen dat je
nastreeft, zowel qua vorm als qua functionaliteit.
De dikke spieren mythe

Jij denkt dat als je zwaar tilt jij zelf ook zwaar wordt? Je bent
niet de enige. De grootste mythe met betrekking tot krachttraining
voor vrouwen is dat dit een massief gespierd, mannelijk uiterlijk
zou opleveren. Vrouwen vertellen me vaak dat ze bang zijn om eruit
te gaan zien als Miss Olympia, als ze meer gewicht gaan tillen dan 2
kilo dumbells.
Laat me deze angst bij je wegnemen: als jij met veel gewicht traint,
zal je een spierontwikkeling ondergaan, die in lijn is met jouw
specifieke genen. De dames in de categorie Miss Olympia, gebruiken
middelen, waardoor ze (ver) voorbij hun genetische grenzen gaan.
Als
jij gewoon serieus traint zul je slanker en strakker worden, tot een
grens die door jouw lichamelijke aanleg wordt bepaald.
Jouw genen kun je niet veranderen, maar je kan er wel het optimale
uithalen. Dat kan door consistent te trainen, op een manier die bij
jouw lichaam past, maar belangrijker nog, het is in hoge mate
afhankelijk van je eet- en drinkpatroon. Een voedingspatroon dat
bestaat
uit puur voedsel, rijk aan eiwitten, groenten en gezonde
vetten, zal bijdragen aan een slanke fysiek en vormt een integraal
onderdeel van
het onderhouden van een fit en strak lichaam.
56 kg of 62,5 kg?
.jpg)
"Many women get
down in weight and are not happy with the way they look. You
commonly see this with ladies who go crazy on the
cardio or endure crash
dieting – they end up being “skinny-fat” with no shape (especially
in the glutes)."
"It’s not all about
losing the weight. When you get down in weight, if you’re like most
women, you’ll want to have some shape. Many
women get down in weight
and are happy with the way their legs, back, arms, and abs look, but
not their glutes. If you have excellent
genetics for glutes, then you
may not need to do much glute training, but chances are, if you’re
like the majority of women, your glutes
will require extra attention."
Waarom wordt je niet massief van krachttraining?

Het antwoord is testosteron, het hormoon dat het meest in verband
wordt gebracht met spierontwikkeling. Dit hormoon, dat bekend
staat
als het mannelijke geslachtshormoon, wordt feitelijk ook in het
vrouwelijke lichaam aangemaakt. Dat betreft echter slechts 1/15de
deel van de aanmaak bij de man. Bovendien is de hoeveelheid vrije
testosteron die aanwezig is in de bloedbaan oneindig klein, ten
opzichte
van de totale productie. Het is juist de vrije testosteron
die verantwoordelijk is voor de stimulatie van fysieke
veranderingen.
Het is dan ook logisch dat, wanneer vrouwen aanzienlijk minder
testosteron produceren en er daarvan een nog veel kleiner deel in
staat
is spiergroei te stimuleren, de waarschijnlijkheid dat een
vrouw massief wordt door zwaar te trainen, uiterst gering is. Als je
zo makkelijk
spiermassa zou kunnen opbouwen, dan zouden de mannen
niet zoveel tijd in de gym doorbrengen.
Waarom trainen met zware gewichten?

Nu je duidelijkheid hebt over de meest misleidende reden om niet
zwaar te trainen, wordt het tijd om ons af te vragen waarom wel?
Opvallend is dat juist de reden waarom de meeste vrouwen niet verder
komen dan de cardio ruimte en het krachthonk nooit bereiken,
één van
de belangrijkste componenten bij vetverlies is.
Inderdaad, testosteron en spiermassa. Ik hoor je denken: die meid is
gek! Vertelt ze me net dat mijn lichaam niet genoeg testosteron
produceert om massieve spieren op te bouwen, vertelt ze me nu dat ik
datzelfde testosteron nodig heb om vet te verbranden!
Klik nu niet, teleurgesteld deze pagina weg, laat me eerst uitleggen
waarom spiermassa zo’n integraal onderdeel is van een programma
van vetreductie en hoe testosteron daarin een rol speelt.
Doordat testosteron verantwoordelijk is voor het ontwikkelen van
spiermassa en als gevolg van het feit dat jouw lichaam testosteron
produceert (naast oestrogeen en progesteron), zal de hoeveelheid
vetvrije massa in jouw lichaam toenemen, wanneer je traint met
zware gewichten. Testosteron zorgt ook voor een verhoging van insuline
gevoeligheid, wat zoveel betekent als een efficiëntere wijze
van
reageren van jouw lichaam op bloedsuikers, waardoor deze niet zo
snel als vetreserve opgeslagen zullen worden.
Conclusie is dat zwaar trainen jou niet zwaar maakt (behalve bij
gebruik van testosteron verhogende supplementen) en dat het zorgt
voor een snellere stofwisseling. De oorzaak daarvan is eenvoudig:
hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je (ook in rust)
verbrandt. Spierweefsel is een metabolisch actief weefsel dat
essentieel is voor vetverbranding.
Hoe zwaarder je traint, hoe meer vetvrije massa je opbouwt, wat jouw
lichaam stransformeert in een slanke, vetverbrandende machine.
En omdat spiervezels een hoger soortelijk gewicht hebben dan vet,
zal toename van spiermassa jouw lichaam slanker en strakker maken.
Als ik mensen vertel hoeveel ik weeg, dan staan ze me met open mond
aan te staren.
She works hard

Bij een lengte van 155 cm en een gewicht van 56 kg
ziet mijn ‘gespierde’ lichaam er heel anders uit dan een vrouw met
hetzelfde gewicht
bij dezelfde lengte en weinig spiermassa.
Maar vetverlies en een gebeeldhouwd lichaam zijn niet de enige
redenen om zwaar te trainen.
Een ander voordeel zal niet de reden
voor je zijn om te beginnen met zware training, maar wel een
belangrijke motivatie om ermee door
te gaan. Herinner jij je dat ik
zei dat sterk worden niet de reden was waarom ik krachttraining ging
doen? Nou, dat is wel de motivatie
geweest waarom ik er de afgelopen
15 jaar mee ben doorgegaan.
Kracht is mijn geheime wapen, omdat het me een onvoorstelbare
hoeveelheid zelfvertrouwen en gevoel van eigenwaarde heeft gegeven.
Omdat ik fysieke prestatie kan verrichten, die ik niet voor mogelijk
had gehouden, ben ik nu opgewassen tegen alle uitdagingen die het
leven mij op mijn pad brengt. Waar vroeger twijfel en wanhoop waren,
zijn er vasthoudendheid en onbevreesdheid voor in de plaats
gekomen.
Ik ben één brok kracht en fitheid!
Behalve de mentale en emotionele voordelen, zijn er ook fysieke
voordelen van krachttraining, nog bovenop de esthetische voordelen.
Heb
je weleens meubels moeten verhuizen? Dozen moeten tillen? Lange
trappen moeten beklimmen? Krachttraining maakt die zaken allemaal
minder lastig.
Het afgelopen jaar was ik uitgenodigd om in de klas van mijn zoon te
spreken over training en voeding. Toen ik de klas
vroeg waarom het
belangrijk is om sterk te zijn, zei de 6-jarige Lizzie:
“Omdat het alles makkelijker maakt.”
Tenslotte;
1) Sterk zijn maakt het leven makkelijker, in elke betekenis van het
woord.
2) Sterk maakt je sexy-er, tot meer in staat en zelfstandiger!
3) Kracht is het antwoord en krachttraining de manier om dat te
bereiken.
Waar te beginnen?
.jpg)
OK, je bent overtuigd? Je wilt een sexy lichaam en een krachtig
karakter? Je weet inmiddels dat je van krachttraining geen grof en
massief lichaam krijgt, maar er eerder slank en pittig uitziet. Maar
misschien weet je niet hoe je een goed trainingsschema moet vinden
en zie je door de grote hoeveelheid aan technieken en tips, die in
de fitnesswereld op je afkomen, niet meer door de bomen het bos.
Laten we het wat vereenvoudigen en simpel beginnen. Om te beginnen
is het idee van zwaar trainen relatief. Zwaar is datgene wat voor
jou een uitdaging vormt, maar waarbij je nog wel in staat bent om de
oefening correct uit te voeren. Over het algemeen zeg ik tegen mijn
klanten, dat als ze een gewicht meer dan 10 keer rustig en precies
kunnen tillen, het tijd is om zwaarder te gaan.
Bovendien hoeft een krachttrainings programma niet ingewikkeld te
zijn. Je hoeft slechts een paar basisprincipes te kennen:
1) Mobiliseren: Activiteiten die je beweeglijkheid stimuleren, zoals
foam rolling, stretching en het stimuleren van de mobiliteit (gewrichten)
2) Push: variaties van push ups (opdrukken), overhead press, lunges
en squats
3) Pull: variaties van chin-ups (optrekken), rows en deadlifts.
4) Stabiliseren: oefeningen om je romp te versterken, zoals planks en
farmers walks.
Over de auteur

Neghar Fonooni is een fitness coach, presentator en blogger uit Los
Angeles. Ze is oprichter van ‘Eat, Lift and be Happy’ een blog en
online bedrijf dat lezers leert en inspireert m.b.t. gezonde
voeding, fitness en lifestyle. Fonooni is mede-auteur en
mede-oprichter van
‘Girls Gone Strong, the Women’s Fitness
Authority’.
Gerelateerde artikelen;
▪
Krachttraining voor vrouwen
▪
Just say no to cardio! Cardio sucks!
▪
Afvallen en een hoge vetverbranding ontwikkelen
▪
Conditioning als onderdeel van de zes
elementen
▪
If you want to look like an athlete, you've
got to train like an athlete
▪
Strength & Conditioning; 10 must-do things for
power
▪
Conditioning uit de gym rulez
▪
Metabolic
Conditioning
▪
Strength & Conditioning
▪
Sprinten als onderdeel van krachttraning
▪
Sterker worden en spiermassa ontwikkelen |