Krachttraining voor vrouwen en hoe kracht helpt voor een sexy uiterlijk!

[warm up] [my number 1 rule] [wat is jouw doelstelling] [your best friend] [KEEP IT SIMPLE & COOL] [train like an athlete]

Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Search this website / Newsletter / Contact

KRACHTRAINING VOOR VROUWEN:

HOE KRACHT HELPT VOOR EEN SEXY UITERLIJK!

Wat je moet weten;

Er wordt de laatste tijd in de fitnesswereld veel gesproken over serieuze krachttraining voor vrouwen en de ontelbare voordelen van

het trainen met gewichten. Je ziet er artikelen over in de belangrijkste fitness publicaties en, gelukkig, is er een verschuiving gaande

van de algemene opvatting over het beeld van de vrouw, zowel in de fitnesswereld als in de maatschappij.

Er wordt geleidelijk aan wat afstand genomen van de delicate, bescheiden loopband wandelaar, naar een ietsje meer hardcore imago.

Dit nieuwe beeld propageert niet alleen weelderige, pezige spieren, maar waardeert ook echte kracht en daarmee een stoerder imago voor

de vrouw. Sterk is hip, daar bestaat geen twijfel over. Vrouwen over de hele wereld komen in contact met hun innerlijke beest, waarbij ze

trots hun verlangen om zware massa te verplaatsen tonen.

En hoewel deze vrouwelijke krachtrevolutie nog betrekkelijk beperkt is, wordt het meer en meer op gang gebracht door organisaties als

Strong is the New Skinny, Crossfit en Girls Gone Strong. Dit is een beweging, een herdefiniëring van de betekenis van:

‘Trainen als een meisje’.

Bron: Dit artikel is geschreven is door Neghar Fonooni (zie foto) van Eat, lift & be happy.com!

Train like a girl

Dat deze beweging nog klein is komt door een aantal factoren, zoals het ongemak waarmee veel dames zich bewegen door het

krachthonk, sociale stigma’s en krachttrainings-mythes, die maar niet willen verdwijnen. Maar het is een beweging, die desondanks

toch gaande is, waarvan ik enthousiast deel uitmaak, als coach en als vrouw!

Maar ik moet een bekentenis doen ...

Sterk worden was niet de reden voor mij om aan krachttraining te gaan doen. In feite was de behoefte om zwaar te tillen zo ver uit

mijn vizier, dat ik er 7 jaar ervaring in het krachthonk voor nodig had om zover te komen. Mijn eerste ervaring in krachttraining deed ik

op als verlegen tweedejaars op de middelbare school, om er in mijn bikini beter uit te zien.

Al mijn vriendinnen waren slank en ik was de ‘dikke’ vriendin, die geen kleding van de anderen kon lenen en ik voelde me enorm

oncomfortabel in mijn vel. Ik haatte mijn plompe dijen en mollige achterwerk. Ik wilde ook slank worden, dat was de enige reden.

Dat is in het algemeen de voornaamste reden waarom vrouwen beginnen met gewichttraining. Niet omdat we met de deadlift het

dubbele van ons lichaamsgewicht willen kunnen tillen of ons willen kunnen optrekken zonder hulp, maar omdat we er beter willen uitzien,

ons slanker en comfortabel in ons lichaam willen voelen als de omstandigheden vragen om een weinig verhullend, tweedelig kledingsstuk.

Argumenten als het toegenomen zelfvertrouwen, het gevoel van eigenwaarde en het puur functionele voordeel, die voortkomen uit kracht-

training, zullen het hopelijk op de langere termijn winnen, maar vormen zelden de aanleiding om te beginnen aan een serieus gewichts-

trainingsprogramma.

Als coach heb ik een voornamelijk vrouwelijke clientèle. Hoewel ze uiteindelijk enthousiast worden over krachttraining en het bereiken van

persoonlijke records, beginnen ze doorgaans met een aantal angsten ten opzichte van zware gewichttraining. Om de vrouwelijke lezers

ervan te overtuigen krachttraining te gaan doen, zal ik eerst die angsten de revue laten passeren en proberen weg te nemen.

Bovendien vertel ik je wat te doen om het lichaam te krijgen dat je nastreeft, zowel qua vorm als qua functionaliteit.

De dikke spieren mythe

Jij denkt dat als je zwaar tilt jij zelf ook zwaar wordt? Je bent niet de enige. De grootste mythe met betrekking tot krachttraining

voor vrouwen is dat dit een massief gespierd, mannelijk uiterlijk zou opleveren. Vrouwen vertellen me vaak dat ze bang zijn om eruit

te gaan zien als Miss Olympia, als ze meer gewicht gaan tillen dan 2 kilo dumbells.

Laat me deze angst bij je wegnemen: als jij met veel gewicht traint, zal je een spierontwikkeling ondergaan, die in lijn is met jouw

specifieke genen. De dames in de categorie Miss Olympia, gebruiken middelen, waardoor ze (ver) voorbij hun genetische grenzen gaan.

Als jij gewoon serieus traint zul je slanker en strakker worden, tot een grens die door jouw lichamelijke aanleg wordt bepaald.

Jouw genen kun je niet veranderen, maar je kan er wel het optimale uithalen. Dat kan door consistent te trainen, op een manier die bij

jouw lichaam past, maar belangrijker nog, het is in hoge mate afhankelijk van je eet- en drinkpatroon. Een voedingspatroon dat bestaat

uit puur voedsel, rijk aan eiwitten, groenten en gezonde vetten, zal bijdragen aan een slanke fysiek en vormt een integraal onderdeel van

het onderhouden van een fit en strak lichaam.

56 kg of 62,5 kg?

"Many women get down in weight and are not happy with the way they look. You commonly see this with ladies who go crazy on the

cardio or endure crash dieting – they end up being “skinny-fat” with no shape (especially in the glutes)."

"It’s not all about losing the weight. When you get down in weight, if you’re like most women, you’ll want to have some shape. Many

women get down in weight and are happy with the way their legs, back, arms, and abs look, but not their glutes. If you have excellent

genetics for glutes, then you may not need to do much glute training, but chances are, if you’re like the majority of women, your glutes

will require extra attention."

Waarom wordt je niet massief van krachttraining?

Het antwoord is testosteron, het hormoon dat het meest in verband wordt gebracht met spierontwikkeling. Dit hormoon, dat bekend

staat als het mannelijke geslachtshormoon, wordt feitelijk ook in het vrouwelijke lichaam aangemaakt. Dat betreft echter slechts 1/15de

deel van de aanmaak bij de man. Bovendien is de hoeveelheid vrije testosteron die aanwezig is in de bloedbaan oneindig klein, ten opzichte

van de totale productie. Het is juist de vrije testosteron die verantwoordelijk is voor de stimulatie van fysieke veranderingen.

Het is dan ook logisch dat, wanneer vrouwen aanzienlijk minder testosteron produceren en er daarvan een nog veel kleiner deel in staat

is spiergroei te stimuleren, de waarschijnlijkheid dat een vrouw massief wordt door zwaar te trainen, uiterst gering is. Als je zo makkelijk

spiermassa zou kunnen opbouwen, dan zouden de mannen niet zoveel tijd in de gym doorbrengen.

Waarom trainen met zware gewichten?

Nu je duidelijkheid hebt over de meest misleidende reden om niet zwaar te trainen, wordt het tijd om ons af te vragen waarom wel?

Opvallend is dat juist de reden waarom de meeste vrouwen niet verder komen dan de cardio ruimte en het krachthonk nooit bereiken,

één van de belangrijkste componenten bij vetverlies is.

Inderdaad, testosteron en spiermassa. Ik hoor je denken: die meid is gek! Vertelt ze me net dat mijn lichaam niet genoeg testosteron

produceert om massieve spieren op te bouwen, vertelt ze me nu dat ik datzelfde testosteron nodig heb om vet te verbranden!

Klik nu niet, teleurgesteld deze pagina weg, laat me eerst uitleggen waarom spiermassa zo’n integraal onderdeel is van een programma

van vetreductie en hoe testosteron daarin een rol speelt.

Doordat testosteron verantwoordelijk is voor het ontwikkelen van spiermassa en als gevolg van het feit dat jouw lichaam testosteron

produceert (naast oestrogeen en progesteron), zal de hoeveelheid vetvrije massa in jouw lichaam toenemen, wanneer je traint met

zware gewichten. Testosteron zorgt ook voor een verhoging van insuline gevoeligheid, wat zoveel betekent als een efficiëntere wijze

van reageren van jouw lichaam op bloedsuikers, waardoor deze niet zo snel als vetreserve opgeslagen zullen worden.

Conclusie is dat zwaar trainen jou niet zwaar maakt (behalve bij gebruik van testosteron verhogende supplementen) en dat het zorgt

voor een snellere stofwisseling. De oorzaak daarvan is eenvoudig: hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je (ook in rust)

verbrandt. Spierweefsel is een metabolisch actief weefsel dat essentieel is voor vetverbranding.

Hoe zwaarder je traint, hoe meer vetvrije massa je opbouwt, wat jouw lichaam stransformeert in een slanke, vetverbrandende machine.

En omdat spiervezels een hoger soortelijk gewicht hebben dan vet, zal toename van spiermassa jouw lichaam slanker en strakker maken.

Als ik mensen vertel hoeveel ik weeg, dan staan ze me met open mond aan te staren.

She works hard

Bij een lengte van 155 cm en een gewicht van 56 kg ziet mijn ‘gespierde’ lichaam er heel anders uit dan een vrouw met hetzelfde gewicht

bij dezelfde lengte en weinig spiermassa. Maar vetverlies en een gebeeldhouwd lichaam zijn niet de enige redenen om zwaar te trainen.

Een ander voordeel zal niet de reden voor je zijn om te beginnen met zware training, maar wel een belangrijke motivatie om ermee door

te gaan. Herinner jij je dat ik zei dat sterk worden niet de reden was waarom ik krachttraining ging doen? Nou, dat is wel de motivatie

geweest waarom ik er de afgelopen 15 jaar mee ben doorgegaan.

Kracht is mijn geheime wapen, omdat het me een onvoorstelbare hoeveelheid zelfvertrouwen en gevoel van eigenwaarde heeft gegeven.

Omdat ik fysieke prestatie kan verrichten, die ik niet voor mogelijk had gehouden, ben ik nu opgewassen tegen alle uitdagingen die het

leven mij op mijn pad brengt. Waar vroeger twijfel en wanhoop waren, zijn er vasthoudendheid en onbevreesdheid voor in de plaats

gekomen. Ik ben één brok kracht en fitheid!

Behalve de mentale en emotionele voordelen, zijn er ook fysieke voordelen van krachttraining, nog bovenop de esthetische voordelen. Heb

je weleens meubels moeten verhuizen? Dozen moeten tillen? Lange trappen moeten beklimmen? Krachttraining maakt die zaken allemaal

minder lastig. Het afgelopen jaar was ik uitgenodigd om in de klas van mijn zoon te spreken over training en voeding. Toen ik de klas

vroeg waarom het belangrijk is om sterk te zijn, zei de 6-jarige Lizzie: “Omdat het alles makkelijker maakt.”

Tenslotte;

1) Sterk zijn maakt het leven makkelijker, in elke betekenis van het woord.

2) Sterk maakt je sexy-er, tot meer in staat en zelfstandiger!

3) Kracht is het antwoord en krachttraining de manier om dat te bereiken.

Waar te beginnen?

OK, je bent overtuigd? Je wilt een sexy lichaam en een krachtig karakter? Je weet inmiddels dat je van krachttraining geen grof en

massief lichaam krijgt, maar er eerder slank en pittig uitziet. Maar misschien weet je niet hoe je een goed trainingsschema moet vinden

en zie je door de grote hoeveelheid aan technieken en tips, die in de fitnesswereld op je afkomen, niet meer door de bomen het bos.

Laten we het wat vereenvoudigen en simpel beginnen. Om te beginnen is het idee van zwaar trainen relatief. Zwaar is datgene wat voor

jou een uitdaging vormt, maar waarbij je nog wel in staat bent om de oefening correct uit te voeren. Over het algemeen zeg ik tegen mijn

klanten, dat als ze een gewicht meer dan 10 keer rustig en precies kunnen tillen, het tijd is om zwaarder te gaan.

Bovendien hoeft een krachttrainings programma niet ingewikkeld te zijn. Je hoeft slechts een paar basisprincipes te kennen:

1) Mobiliseren: Activiteiten die je beweeglijkheid stimuleren, zoals foam rolling, stretching en het stimuleren van de mobiliteit (gewrichten)

2) Push: variaties van push ups (opdrukken), overhead press, lunges en squats

3) Pull: variaties van chin-ups (optrekken), rows en deadlifts.

4) Stabiliseren: oefeningen om je romp te versterken, zoals planks en farmers walks.

Over de auteur

Neghar Fonooni is een fitness coach, presentator en blogger uit Los Angeles. Ze is oprichter van ‘Eat, Lift and be Happy’ een blog en

online bedrijf dat lezers leert en inspireert m.b.t. gezonde voeding, fitness en lifestyle. Fonooni is mede-auteur en mede-oprichter van

‘Girls Gone Strong, the Women’s Fitness Authority’.