De formule die je moet weten;
Kracht x Snelheid = Vermogen + Spiergroei =
Sterker worden + Meer kracht = Power
Sprinten en springen in het
kort;
Oefeningen voor Power (kracht,
snelheid en explosiviteit) worden uiteraard door topsporters gedaan ...
Maar helaas
(bijna) niet door de
"gewone" sporter!
Waarom niet?
Op de eerste plaats ontbreekt simpelweg de kennis
over deze methode en dit onderwerp.
En op de tweede plaats wordt er door vele
sporters gehandeld uit
onwetendheid en logisch verstand ...
"In de sportschool zie je toch ook niemand dit
soort oefeningen doen!"
"Dan kan het nooit goed zijn ..."
Explosiviteit
ontwikkelen en vergroten door krachttraining

Dat er ook op een explosieve
manier aan krachttraining gedaan moet worden is bij de meeste topsporters wel
bekend.
Bij de "gewone" krachtsporter krijgt deze vorm van bewegen steeds meer
bekendheid maar toch als je vraagt wat explosief trainen
precies inhoud dan variëren de
goed bedoelde antwoorden van zinvol tot complete onzin! Explosieve kracht is de
capaciteit om zo
snel mogelijk over maximale kracht te kunnen beschikken.
Om
explosieve kracht te ontwikkelen is het belangrijk dat de basismotorische vaardigheden
aanwezig zijn en er is ook
stabiliteit nodig
en de beschikking over een startkracht. Deze is nodig bij iedere sport waar snelle bewegingen voorkomen, dit is
de kracht
om vanuit
stilstand over te gaan naar de explosieve beweging.
Explosieve
trainingen moeten met beleid worden uitgevoerd.
Deze vorm van training kan
uitermate blessure gevoelig zijn en is dus niet aan te bevelen aan een
beginnende sporter.

Sportspecifieke krachttraining voor
meer explosiviteit en een grotere maximale kracht is
onmisbaar wanneer je sneller, sterker, fitter en
beter wilt worden
in de sport die jij beoefend. Bij sportspecifieke krachttraining heb
je wel een goed trainingsschema nodig en/of een
goede trainer zodat
je weet dat je op de goede manier bezig bent.
Een oefening op een explosieve manier uitvoeren is niet hetzelfde als
een oefening snel uitvoeren; bij training voor explosiviteit is er
een bepaalde
fase met een grote versnelling, maar de totale beweging mag meestal
best wat tijd in beslag nemen.
Deze vorm van training zal zorgen voor
betere prestaties en de kans op een blessure is veel kleiner, je
lichaam is ook veel beter
bestand tegen belasting van buitenaf.
Het doel van
krachttraining is om meer kracht te ontwikkelen zodat je meer
vermogen kunt leveren in de sport die je beoefend.
Verdere doelstellingen van
sportspecifieke krachttraining zijn de grote dominante spiergroepen sterker
maken,
de kracht van het centrale
zenuwstelsel verbeteren, de
balans tussen de spieren verbeteren, de disbalans uit spieren halen en de pezen/gewrichten
sterker maken.
Deze manier van trainen geeft de beste transfer naar je sport toe
waardoor je prestaties zullen verbeteren daar waar het nabootsen van
sportspecifieke bewegingen met gewichten
zeer zeker niet zal zorgen voor betere prestaties!
Veel sporters en trainers denken dat sportspecifieke krachttraining
voornamelijk bestaat uit het nabootsen van bewegingen uit de sport
die je beoefend maar dit zal zeker niet zorgen voor betere prestaties;
door deze manier van trainen zorg je ervoor dat je techniek nog
slechter word en de kans op overbelasting is dan zeer groot waardoor de kans op een blessure erg
groot is.
Waarom is de explosiviteit zo
belangrijk?
Op de eerste plaats
zijn sprinten, springen, gooien en zwaaien natuurlijke vormen van bewegen waarover het lichaam kan
beschikken
maar naarmate we ouder worden verliezen we deze
eigenschappen eerder/sneller dan kracht.
Het dient daarom onderhouden
te worden.
Door deze eigenschappen te trainen
wordt het centrale zenuwstelsel sterker en sneller!
Het trainen maakt structuren zoals
botten en spieren sterker. Maar wat training vooral doet is het
steeds beter maken van het programma
dat gewrichten en spieren
aanstuurt teneinde de prestatie te leveren die de sporter voor ogen
staat. Dit laatste is waar het om draait.
De aansturing bepaalt de kwaliteit van
het programma en zo de prestatie.
Om tot een (top)prestatie te komen
moeten we het centrale zenuwstelsel (czs) voorzien van de juiste informatie.
Zo worden wij
niet echt geboren met een programma om te lopen, maar wel met het
vermogen om dat te leren.
Een kind leert
lopen (vaardigheid) door te beginnen met anderen in zijn omgeving te
imiteren.
We leren door vallen, dat wil zeggen het maken van fouten wat leidt tot informatie voor het zenuwstelsel, en opstaan.
Dit laatste is
niets anders dan het verbeterde programma opnieuw uitproberen.
Sprinten, springen, gooien,
swing's en
de slam's behoren tot plyometrische oefeningen.
Plyometrische training is een trainingsmethode waarbij de spieren in
een zo kort mogelijke tijd zoveel mogelijk (explosieve) kracht
moeten leveren. Denk hierbij aan band resistance sprints, vertical jump's of plyo push up's. Deze trainingsvorm werd eigenlijk tot
voor kort
uitsluitend gebruikt door topsporters maar gelukkig zie je deze vorm
van trainen steeds vaker terug bij "normale" sporters.
De basis in immers het vergroten van de
snelkracht (de kracht zoals een sprinter of een bokser nodig heeft)
en deze manier van
trainen is niet alleen geschikt voor topsporters, maar
juist voor iedereen! Plyometrische training is een belangrijke manier van
trainen
en is zeker een meer-waarde voor jouw trainingen.
Het doen van plyometrische oefeningen
naast de "gewone" oefeningen zorgt voor een nog grotere aanmaak van
de lichaamseigen
groeihormonen. De toename van testosteron en
groeihormoon als gevolg van training resulteert in een versnelde
progressie.

Oefeningen voor kracht en
explosiviteit heten ook wel plyometrische oefeningen en zijn veelal uit te
voeren met alleen het eigen
lichaamsgewicht maar daarnaast zijn er ook veel
varianten waarbij je gebruik moet maken van losse materialen als halters,
dumbbells, kettlebells, medicine ballen en slam ballen.
Sprint, jump, swing, slam, throw

Er is veel te weinig aandacht voor de
explosiviteit, de rompspieren, rotatietraining en oefeningen van onder naar
boven, bijvoorbeeld
de slam's en swing oefeningen. Dit soort oefeningen krijgen van
onder andere bodybuilders en de meeste krachtsporters geen
aandacht omdat deze
in hun ogen niet belangrijk zijn en niet direct zorgen voor het vergroten van de
spiermassa maar dit
is niet de juiste benadering!
Spieren zijn ook gemaakt voor snelheid en explosiviteit en deze eigenschappen gaan verloren als je de
spieren hierin niet blijft trainen
en aanspreken. Om deze reden zijn deze
oefeningen voor explosiviteit en snelheid zeer belangrijk.
Door deze oefeningen
wordt je sterker en sneller, eigenschappen waarover je steeds minder zal
beschikken wanneer je alleen kracht-
training met gewichten doet.
Ik zie heel veel
krachtsporters die steeds houteriger gaan bewegen en over hele stijve spieren
beschikken waardoor de flexibiliteit en
mobiliteit van het lichaam steeds meer
verloren gaat en dit zal ook leiden tot blessures.
Het is van groot belang om een
aantal (sport)specifieke oefeningen in jouw trainingschema te integreren.
Dit
zijn de perfecte oefeningen om lichaamskracht en prestaties te verbeteren.
Je traint meerdere spiergroepen tegelijk, daardoor leren
de spieren om goed
samen te werken (inter-musculaire coördinatie) en daardoor word je lichaam
(spieren) veel sterker en explosiever.
Zoals gezegd wordt er door de meeste sporters veel
te veel getraind als een bodybuilder. Wanneer je spiermassa wilt opbouwen of als
je sterker wilt worden dan betekend dit zeker niet dat je alleen maar met
gewichten moet trainen en deze steeds blijven verhogen!
The boring science stuff ... is not always
boring!
And Mythbusters are the best!

Er zijn twee soorten spiervezels,
langzame en snelle spiervezels.
Deze verschillen door de snelheid waarmee ze
(kunnen) samentrekken.
Langzame spiervezels trekken langzaam samen, zijn goed bestand
tegen vermoeidheid en kunnen veel energie voortbrengen, maar met
weinig kracht.
Dergelijke vezels komen veel voor in de spieren die voor een goede
lichaamshouding zorgen.
Die spieren blijven voortdurend aangespannen.
Snelle
spiervezels zijn zo gemaakt dat ze kracht kunnen voortbrengen, doordat ze snel
samentrekken gedurende korte tijd. Dit soort spier-
vezels wordt snel moe. Hoewel
ze veel kracht voort kunnen brengen zijn ze namelijk niet in staat voortdurend
voldoende energie naar de
skeletspieren te sturen. Iedereen heeft de beschikking
over beide soorten, alleen de verdeling is bepaald door genetische aanleg en
verschilt van persoon tot persoon. Het is wel mogelijk om de verdeling te
beïnvloeden en te veranderen.
Door (kracht)training kun je de
samenstelling veranderen en daarbij zal een spier niet groeien maar
groter/dikker worden.
Dit heeft inderdaad te maken met de manier van trainen en
welke type spiervezel je daarvoor gebruikt.
Rode spiervezels zijn langzame
spiervezels, slow twitch fibers, type 1; niet krachtig, wel lange duur als
voorbeeld de marathonloper.
Witte spiervezels zijn snelle spiervezels, fast twitch fibers, type 2; zeer
krachtig, korte duur als voorbeeld de sprinter.
Door de meeste krachtsporters
worden (helaas) vooral de langzame spiervezels aangesproken, zeker wanneer de
doelstelling het opbouwen
van spiermassa is. Wanneer je de snelle spiervezels
meer aandacht zal geven door bijvoorbeeld plyometrische oefeningen dan krijg je
een
beter resultaat en krijg je een veel sterker lichaam.
De mobiliteit van het
lichaam zal sterk verbeteren en je kunt veel beter bewegen.
Door teveel de nadruk te leggen op
(langzame) krachttraining met veel gewicht zal het lichaam steeds meer aan
flexibiliteit verliezen.
Meer explosiviteit = sterker = meer
spiermassa

De twee meest populaire/voorkomende
doelstellingen zijn sterker worden i.c.m. spiermassa opbouwen en afvallen.
Alle De meeste sporters
denken dat je hiervoor alleen met zware gewichten moet trainen en
dat er veel cardio gedaan moet worden op een lage intensiteit.
Gelukkig bestaan er veel meer trainingsvormen
en juist door het
combineren van meerdere trainingsvormen bereik je sneller jouw doel-
stellingen en
krijg je een veel sterker lichaam. Wanneer je spiermassa wilt opbouwen of als je
sterker wilt worden dan betekend dit
niet altijd dat je steeds meer gewichten moet
gaan gebruiken! Het heeft geen zin om bij alle oefeningen continu de gewichten
te
verhogen en daarbij heeft ieder lichaam een grens daarin.
Er zijn zeker meerdere mogelijkheden om deze doelstelling te behalen
en juist de combinatie van verschillende trainingsmethoden zorgen
voor mooie
resultaten; plyometrische training is
daar een goed voorbeeld van.
Deze oefeningen zullen ervoor zorgen dat
je sterker word en meer spiermassa kan opbouwen. Om sterker te worden moet je altijd op
een hoge
intensiteit trainen, maar dit wil niet zeggen dat je altijd maar zwaarder en
zwaarder moet trainen wat betreft het aantal kilo's!
Het heeft op een gegeven
moment ook geen zin om het aantal kilo's alsmaar te blijven verhogen wanneer de
oefeningen te makkelijk zijn
geworden. Waarschijnlijk ben je op dat moment ook
al veel te lang op dezelfde manier aan het trainen ...
But i can't ...

Een oefening als touwtje springen
zie je bijna nergens meer, dit soort oefeningen krijgen van
onder andere bodybuilders en de meeste
krachtsporters ook geen aandacht. Dit
heeft te maken met een logische benadering van de sport, maar een logische
benadering is
niet altijd de beste en/of juiste keuze. Zeker niet in de wondere
wereld van de krachttraining!
Hoe zit het dan precies? Dit soort
oefeningen zijn niet direct gericht op het vergroten van de spiermassa en
daardoor vinden vele
krachtsporters deze oefeningen niet belangrijk. Maar
zoals gezegd is dit niet
de juiste benadering!
Spieren zijn ook gemaakt voor
snelheid en explosiviteit en deze eigenshappen gaan verloren als je de spieren hierin niet blijft trainen.
Om deze reden zijn deze oefeningen voor explosiviteit en snelheid zeer belangrijk.
Door deze oefeningen wordt je sterker en sneller,
eigenschappen waarover je
steeds minder zal beschikken wanneer je alleen krachttraining met gewichten
doet. Ik zie veel kracht-
sporters die steeds houteriger gaan bewegen en over hele
stijve spieren beschikken waardoor de flexibiliteit en mobiliteit van
het
lichaam steeds meer verloren gaat en dit zal ook leiden tot blessures.
In de praktijk kan iedereen springen ... maar
springen als oefening is een ander verhaal.
Meerdere sprongen achter elkaar met een
goede techniek vereist training!

Hierboven zie je de step up
jump's en deze behoort tot een van mijn favoriete sprong oefeningen.
Het is van groot belang om een aantal
(sport)specifieke oefeningen in jouw
trainingschema te integreren.
Dit zijn de perfecte oefeningen om lichaamskracht en
prestaties te verbeteren. Je traint meerdere spiergroepen tegelijk,
daardoor leren
de spieren om goed samen te werken
(inter-musculaire coördinatie) en daardoor word je lichaam
(spieren) veel sterker en explosiever.
Zoals gezegd word er door de meeste sporters veel
te veel getraind als een bodybuilder. Wanneer je spiermassa wilt opbouwen of als
je
sterker wilt worden dan betekend dit zeker niet dat je alleen maar met gewichten
moet trainen en deze steeds blijven verhogen!
Bij veel (kracht)sporters is er een gebrek aan flexibiliteit & mobiliteit;
Dit
is een feit maar wordt helaas heel erg onderschat!

Flexibiliteit en mobiliteit krijgen vaak weinig
tot geen aandacht maar door het simpelweg vergroten van de
flexibiliteit/mobiliteit door
onder andere self myofascial release technieken en
spier activatie oefeningen kun je al direct beter presteren waarbij ook de kans
op een blessure veel kleiner wordt.
Je hebt zeker niet de flexibiliteit en mobiliteit van een turner nodig om voor
meer explosiviteit, kracht en snelheid te trainen maar je
moet wel je gewrichten
in een normale bewegingsuitslag (range of motion) kunnen bewegen om te zorgen
voor genoeg stabiliteit,
controle en efficiency van het lichaam. Wanneer de
gewrichten van je lichaam beschikken over een goede en grote range of
motion dan
kun je al direct beter bewegen waardoor je een sterker lichaam kunt ontwikkelen.
Een sterker lichaam zonder vervelende blessures is
tevens de meest voorkomende doelstelling maar de meeste
sporters richten zich
hierbij teveel op het visuele aspect. Uiteraard is dit
heel belangrijk maar om dit te behalen wordt veelal op de verkeerde manier getraind.
Over het algemeen laten mannen zich teveel leiden door bodybuilders
en daardoor worden teveel oefeningen voor
de borstspieren,
schouderspieren en buikspieren gedaan. Dit zijn allemaal push
oefeningen voor het bovenlichaam en hierdoor ontstaat een te éénzijdige
training
ondanks het feit dat je verschillende oefeningen doet.
Door het doen van dit
soort oefeningen krijg je een verkeerde lichaamshouding met naar voren gedraaide
schouders, oftewel het
forward head syndrome/upper body cross syndrome.
Wil je de flexibiliteit/mobiliteit
verbeteren/vergroten?
Kies voor self myofascial release (foam
roller/honkbal)

Een spier kun je vergelijken met een elastiek en de triggerpoints
als knopen.
Hoe meer knopen (triggerpoints) in het elastiek (spier)
des te slechter wordt de flexibiliteit.
Wanneer een spier vele
knopen bevat is de mobiliteit erg slecht en veelal worden
rekoefeningen gedaan maar dit is niet de oplossing ...
Deze knopen
moet je verwijderen door middel van een stevige massage en hier
gebruiken we de foam roller voor.
Onze lichamen bevatten speciale lagen in de weefsels, fascia
genoemd. Deze structuren verbinden alle weke delen zoals spieren,
pezen,
banden etc. in ons lichaam. De fascia zorgt voor een flexibel
skelet. Als deze weefsels optimaal zijn zijn ze glad en flexibel
zodat spieren,
zenuwen, bloedvaten en organen goed kunnen
functioneren.
Stel een stuk plakband voor, de gladde kant is gezond
weefsel de plakkerige kant zijn verklevingen. De gladde kant glijdt
gemakkelijk over
de verschillende weefsels en de plakkerige kant
voelt strak gespannen tijdens bewegingen. Deze verklevingen, in
bijvoorbeeld het spier-
weefsel zorgen ervoor dat een spier niet goed
kan functioneren. De spier gaat dan klachten geven zoals pijn en
stijfheid.
Een verkleving aan een zenuw veroorzaakt tintelingen,
pijn en een doof gevoel.

Heel veel sporters
gaan
rekken en stretchen maar dit zou ik
niet aanraden. Wanneer het lichaam beschikt over (te) weinig
flexibiliteit dan
verkeren de spieren
al in een constante rek situatie,
hierdoor wordt het uiteraard lastig om ze nog verder te rekken en
lijkt het dus alsof
ze niet lenig zijn;
De oplossing is om geen rekoefeningen te doen maar juist het versterken van de
spieren!
Daarnaast moet je
knopen in de spieren (littekenophoping)
verwijderen, bijvoorbeeld door spier activatie oefeningen en het
gebruik van
de foam roller;
self myofascial release
Bij
sportspecifieke krachttraining is het belangrijk om in de training
de volume van belasting meer te verleggen naar de hamstrings en
glutes en minder naar de
quadriceps om zodoende het verstoorde balans te herstellen, wanneer
het probleem hersteld is, moet men
dit proberen te behouden door een
gelijke volume van belasting te hebben tussen de quadriceps en de
hamstrings.