|
SPORTSPECIFIEKE
KRACHTTRAINING | MIJN WERKWIJZE
Tegenwoordig beïnvloedt krachttraining
iedere sporter in het land, ongeacht de sport, man of vrouw en als sporter kun
je enorm
veel voordeel behalen door middel van
sportspecifieke (kracht)training. Vele sporters beseffen nu ook steeds meer dat
kracht-
training en sportspecifieke programma’s voor meer kracht, explosiviteit, snelheid en wendbaarheid onmisbaar zijn om zichzelf
beter
voor te bereiden op de keiharde concurrentie
tijdens het sportseizoen.
Sterker worden, een toename van power
(kracht x snelheid), het ontwikkelen van explosiviteit en snelheid, meer
stabiliteit en
mobiliteit, een verbetering van het
kracht-uithoudingsvermogen, een betere coördinatie en balans, blessure preventie
en een
sneller herstel zijn mogelijk door sportspecifieke trainingen te volgen. Een zeer belangrijke voorwaarde is wel dat de
sport-
specifieke training nooit de sport negatief mag beïnvloeden en het
aller belangrijkste aspect is:
Sportspecifieke
(kracht)training vereist begeleiding van specialisten.
De tijden van willekeurig
een sportschool binnen lopen en een oefening doen zijn voorbij!
Tijden zijn veranderd
en we weten nu te veel over kwaliteit van bewegen en hoe we atleten
kunnen bouwen om iemand op de eerste
dag meteen in het diepe te gooien.
In plaats daarvan nemen we de tijd om ervoor te zorgen dat onze
atleten eerst goed bewegen.
Vanuit dit punt verhogen we langzaam hun tolerantie voor stress en
belasting en om blessures te voorkomen moeten we er eerst
voor zorgen
dat ze explosief en krachtig zijn! Gelukkig zijn er enorm veel
mogelijkheden met betrekking tot de sportspecifieke
training voor
atleten maar het belangrijkste aspect is dat een trainer kiest voor de juiste oefeningen.
Als je een beweging en/of
oefening niet correct kan uitvoeren maar je gaat toch gewoon stug
door met (vele) extra kilo's dan ben je
in principe slechts bezig om een beperking te
versterken. En ik kan niet genoeg benadrukken dat dit absoluut zal
leiden naar een
(chronische) blessure!
Er bestaan enorm veel
oefeningen maar hoe doen we dit allemaal in hemelsnaam?
Hoe kies je
voor de juiste oefeningen?
Ik neem je mee in mijn
werkwijze middels onderstaand stappenplan.
#1 - Achieve Position (Bereik Positie)
De eerste stap in de
ontwikkeling van een sporter is het zorgen voor de
correcte positie/houding. Wat heb je aan een squat
met extra
belasting als de sporter niet eens correct kan
squatten? Voor de meeste (jonge) sporters is het uitvoeren van de
squat met een halter
op de rug simpelweg onmogelijk. Wat is het voordeel van het uitvoeren van een deadlift als de sporter niet over
een goede hip hinge
beschikt?
Ik weet dat dit simpel klinkt
...
Maar het komt heel vaak voor dat een trainer begint met een oefening
die fysiek niet mogelijk is voor een sporter.
Het kiezen van een
verkeerde oefening en je komt op de eerste plaats nooit in de goede
houding en op de tweede plaats ben
je alleen bezig om een slechte/verkeerde
houding nog erger te maken. Wat uiteindelijk absoluut zal leiden naar
(chronische)
klachten/blessures.
Ik ben ook van mening dat het iets is dat
we te snel voor lief nemen, zeker als er nog niks aan de hand is op
het gebied van
klachten en (chronische) blessures.
Ons doel is dus het bereiken van
een goede houding (posities) en denk eraan dat
een
positie mogelijk nog niet ideaal is tijdens
de eerste training maar in plaats daarvan moet de sporter in staat zijn een positie aan te
nemen die in de buurt zit van wat je zou
willen zien.
En hoewel het
dan nog niet helemaal de perfecte houding is, is het wel belangrijk
dat het in ieder
geval een positie is die hem/haar
in staat stelt met weinig of geen
risico's op blessures te trainen.
Het is niet erg als het niet 100% is wat je zou willen
maar dat heeft
tijd nodig.
Zodra een sporter de juiste positie kan aannemen, gaan we verder met
stap 2.
#2 - Static Stability and
Control (Statische Stabiliteit en Controle)
Beweging in sport is niet alleen dynamisch, maar ook chaotisch
en hoewel het misschien raar klinkt gaan veel van onze sporters
al vroeg slecht om met de complexiteiten van dynamische bewegingen.
Als een sporter moeite heeft met het behouden van een
positie is onze
eerste strategie hem/haar in statische houdingen en posities te
brengen die niet zo uitdagend zijn.
Neem bijvoorbeeld een oefening als de lunge, zie foto. Veel trainers integreren
deze oefening in het programma van diverse sporters
maar hoewel de lunge een perfecte oefening is beseffen
deze trainers vaak niet dat de meeste
sporters nog niet op deze oefening
voorbereid zijn. De oefening is
te moeilijk omdat de sporters
nog niet bschikken over voldoende kracht en stabiliteit.
Wat maakt de lunge zo
moeilijk? In een lunge zit een moment waarop slechts één voet (of referentie)
op de vloer staat en wanneer je
van twee naar één referenties gaat, wordt er een vraag geplaatst op onze stabiliteit en controle. De voet, enkel, knie,
heup, bekken
en core moeten allemaal samenwerken om het lichaam te
stabiliseren en te controleren tijdens de
beweging en daar zijn veel
sporters nog niet aan toe.
Dus wat doen we als iemand
de lunge niet correct kan uitvoeren?
In plaats van een progressie, moeten we
hier een regressie toepassen.
Onze eerste regressie is een split squat,
op deze manier behouden we
continu twee feedback/referentie punten.
Maar het komt vaak voor
dat een sporter de split squat ook niet goed kan uitvoeren, wat
moeten we dan doen?
Dit is het ideale moment om
de sporter in een statische houding/positie te
brengen en op dit soort momenten gebruik ik een
half knielende (half
kneeling) houding om de stabiliteit en controle van de
sporters te resetten en opnieuw op te bouwen.
Het mooie aan een half knielende
oefening is dat je veel verschillende opties hebt op het
gebied van oefeningen.
Je kunt chops doen, je kunt lifts doen,
er zijn de cable presses (zie foto) en je kunt kiezen voor de landmine.
Nogmaals, het doel is hier niet om de atleet te belasten en te zien
hoeveel gewicht ze met een slechte houding kunnen verplaatsen.
Het doel is daarentegen om de belasting geleidelijk te verhogen
waarbij de nadruk wordt gelegd op stabiliteit en controle.
Zodra de atleet een statische houding kan controleren kunnen we
verdergaan naar stap 3.
#3 - Patterning (Patronen)
Het maken van patronen is een middel dat ik de afgelopen jaren
steeds meer ben gaan gebruiken.
Ik zie vaak sporters die er geweldig uitzien in statische houdingen
en/of posities, maar uit elkaar vallen wanneer je
zwaartekracht in een
rechtopstaande houding herintroduceert.
Veel sporters hebben nu
eenmaal een slechte en/of
verkeerde lichaamshouding omdat ze hier praktisch nooit aandacht aan
hebben besteed. Het meest voorkomende probleem dat ik zie (op basis van de gestrekte
houding/postuur van mensen) is
het naar voren schuiven.
Wanneer je van de zijkant naar
sporters kijkt zul je vaak veel van
deze neigingen zien met betrekking tot de houding:
• Een bekkenkanteling naar voren
of naar achteren
• Een diepe (lenden) lordose
• Een onderontwikkelde
bovenrug
• Een naar voren geduwd zwaartepunt
En met name die laatste is een groot probleem!
Hierboven op de foto zie
je een correcte uitgangspositie (de athletic stance) waarbij het
zwaartepunt van het lichaam (navel) juist
naar achteren is geduwd. Voor heel veel sporters is
dit een moeilijke positie en als het zwaartepunt naar voren wordt geduwd is
het moeilijk om van
niveau te veranderen.
Bij veel sporters zijn de
enkels vergrendeld, zowel bij extensie als bij dorsiflexie, en dat
maakt deze beweging heel erg moeilijk
tot soms onmogelijk.
Simpel gezegd, de sporter met het zwaartepunt naar voren is niet in
staat om recht omlaag te bewegen, laat staan naar achteren.
Ze kunnen de heup, knie en enkel
niet tegelijkertijd belasten!
En dit is voor een sporter mischien wel
de meest belangrijke beweging!
Je kunt drills doen voor de heup- en enkelmobiliteit tot je een ons
weegt, maar je zult geen blijvend resultaat behalen totdat je
het zwaartepunt van de
sporter corrigeert.
.jpg)
Bij deze sporters zorg ik eerst voor
correcte patronen voordat ik ze
ga belasten.
Ik wil dat ze leren om hun hele voet te voelen.
Ik wil dat ze opnieuw leren hoe ze door hun heupen, knieën en enkels
moeten bewegen.
Ik wil simpelweg dat ze leren hoe ze van niveau moeten veranderen en
efficiënt omhoog en omlaag bewegen.
Het is logisch dat als het zwaartepunt van een atleet naar voren
wordt geduwd, we willen dat ze naar achteren schuiven.
Om dit op te lossen moet je een sporter leren om
naar voren te reiken. Je kunt
ook een hulpmiddel gebruiken om ze al vroeg
naar voren te ‘trekken’
en dit werkt heel goed. Om te
beginnen is een “trekkend”
hulpmiddel zeer effectief. Deze techniek is
passief en stelt de
sporter in staat om
op een meer natuurlijke manier in de juiste posities te komen.
In dit geval ben ik een fan van cable
en/of band opties.
Low cable split squats,
band resisted romanian deadlifts en zelfs cable reaching squats
“trekken” de atleet naar voren.
Ze worden dan gedwongen om hun gewicht naar achteren te verplaatsen om een optimaler zwaartepunt te
creëren.
Zodra een sporter een beter begrip heeft van waar het zwaartepunt
moet liggen, voeg ik een niveau van complexiteit
toe door ze deze
positie actief te laten bereiken.
Als een sporter een cable
squat met perfecte techniek kan uitvoeren is het tijd om van actief
naar passief te gaan.
Het beste voorbeeld hiervoor is de squat,
alleen nog niet de reguliere back squat maar de goblet squat.
Door vanuit een cable squat naar een
goblet squat te
gaan zullen de sporters niet alleen de achterkant van het lichaam
openen maar
worden ze ook gedwongen om dit zelf te doen, in plaats van gebruik te
maken van ondersteuning.
Zodra dit patroon is ontwikkeld kunnen
we verder gaan!
#4 - Load (Belasting)
De volgende stap in de formule is
het toevoegen van belasting maar de doelstelling bij sporters is
uiteraard niet om powerlifter
of bodybuilder te worden! In plaats daarvan zijn de doelstellingen het creëren van snelle, explosieve,
wendbare
en veerkrachtige
sporters die geen blessures krijgen.
En dat is misschien wel het belangrijkste om te onthouden:
De krachttraining is simpelweg een middel om de tolerantie van stress op te
bouwen.
Het doel is niet noodzakelijk om zoveel mogelijk gewicht te
verplaatsen.
We moeten ons daarentegen afvragen hoeveel belasting we kunnen
gebruiken en tegelijkertijd onze principes van kwalitatieve
beweging
kunnen behouden.
Daar zit de echte winst.
Het allerbelangrijkste zit echter in de laatste stap.
#5 – Express (Uitdrukken)
De laatste stap in de
ontwikkeling van een sporter om beter te worden is
het aanleren van de eigenschap om het atletisch vermogen
te
gebruiken.
Als we alle zaken tot dit punt juist hebben gedaan kunnen
sporters de
benodigde houdingen/posities bereiken.
Ze hebben hun
tolerantie voor stress opgebouwd en hebben geleerd om
op een gecontroleerde manier te belasten.
Het laatste puzzelstukje is ze te leren om die houdingen/posities op
een dynamische en explosieve manier uit te drukken.
In de sportschool is dit de ontwikkeling van
kracht, snelheid en
explosiviteit.
Nu we onze vijf stappen hebben doorlopen kunnen we onze slag slaan
en de concurrentie op achterstand zetten! |
.png)
