|
Fire that ass! Glutes are made in the gym!
Één
van de sterkste spieren in ons lichaam is wel de m. gluteus maximus,
de grote bilspier.
Hij is betrokken bij een hoop taken, maar
primair
bij rotatie en heupextensie.
Het is een machtige beweger, die vaak
niet goed meer zijn werk doet, mogelijk door ons zittend leven.
In
de praktijk komen we in ieder geval vaak zwakke bilspieren tegen en
deze gaan vaak gepaard met allerlei klachten aan onder andere de
rug, knie en slechte
prestaties. Zeker bij mannen is dit één van de
verwaarloosde spiergroepen!
Waarom zijn de bilspieren zo belangrijk?
De bilspieren (en de heupspieren)
vormen de motor van je lichaam;
Daarbij zijn de bilspieren de
sterkste spieren van het lichaam en verantwoordelijk voor kracht en
snelheid!
De bilspieren zijn de grootste en
meest krachtige spieren van je lichaam, maar toch zie ik bij elke
sporter steeds weer hetzelfde probleem;
Geen sterke bilspieren!
Dit wordt ook
wel glute amnesia genoemd en dit kan leiden tot onderrug klachten,
knie klachten, heup klachten en hamstring blessures.
Als de grootste en meest krachtige spieren van je lichaam
hun functie niet kunnen uitoefenen dan is er toch iets goed verkeerd
...
De m. Gluteus
maximus is een machtige
beweger, maar helaas kan deze spier bij veel sporters toch zijn "werk" niet goed meer
uit-
voeren, mogelijk door ons
zittend leven. In de praktijk komen we in ieder geval vaak zwakke
bilspieren tegen, die gepaard gaan met
allerlei klachten aan de rug,
knie en slechte prestaties. Ook problemen die te maken hebben met de heupen komen veel voor in
onze westerse
samenleving.
De bilspieren trainen en sterker maken!
Sneller sprinten? Explosiever worden?
Sterker worden?
De hip thrusters!
Ik kan nooit over "de beste" oefening spreken maar
als ik dat wel kon dan is dit de beste oefening voor de bilspieren!
Ik wil je
graag voorstellen aan de hip thruster! Hierboven zie je deze oefening en een
andere benaming is ook wel de shoulder elevated
barbell glute bridge. Door met de bovenkant van de rug op een verhoging te
gaan
liggen kan je je optimaal focussen op de bilspieren.
Deze variant is niet
geschikt voor beginnende sporters, zij moeten beginnen met de regular glute
bridge.
Bij alle varianten van de hip lift
kun je een aantal richtlijnen volgen en
daarbij moet je ook goed weten wanneer je moet stoppen met de oefening.
De heupen worden gestrekt
door de bilspieren aan te spannen en de set moet gestopt worden als de onderrug
gaat krommen want dan is
er sprake van dominantie van de onderrug ten opzichte van de bilspieren.
De beweging moet ook gestopt worden als
de hamstrings aan-
voelen alsof ze overbelast raken, bijvoorbeeld zoals kramp.
Gerelateerde artikelen;
▪
The original gym rulez (part 1)
▪
The original gym rulez (part 3)
▪
Caution! You are doing it wrong!
▪
General physical preparedness fase
▪
Eerst de techniek, dan de progressie en vervolgens de overload
▪
De strength standards
& de game changer
▪
De grote drie
oefeningen voor elke sporter
▪
Sterker worden en spiermassa ontwikkelen
▪
Kracht en explosiviteit
▪
Warming up
▪
Squat en deadlift
▪
Rust en herstel
▪
De-load week |
