Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10     
 
 
 

 

  Warming up

 ▪ Self myofascial release

 ▪ Foam roller

 ▪ De-load week

 ▪ Actief herstel

 ▪ Spier activatie

 ▪ Kinetic chain  

DE ZES PIJLERS; RUST, HERSTEL EN EEN DE-LOAD WEEK


 

 

Wat je moet weten;

 

Één van de meest onderschatte en toch belangrijkste factoren van training is rust!

 

Rust zorgt voor het herstel van spieren, pezen en gewrichten maar rust wil niet altijd zeggen dat je niks mag en/of moet doen!

 

Trainen is een vorm van lichamelijke stress, weliswaar in positieve zin maar daarom is rust wel een hele belangrijke factor!

 

Je kunt niet elke week voluit trainen met zo veel mogelijk kilo's!

 

Rust en herstel zijn hele belangrijke en onmisbare elementen in het behalen van resultaat en bij het voorkomen van blessures!

 


 

Voor veel sporters bestaat een training altijd voor 100% uit krachttraining, 100% van de tijd!

 

 

Krachttraining, krachttraining en nog eens krachttraining maar totaal geen oefeningen gericht op snelheid, explosiviteit, rompspieren,

het uithoudingsvermogen of oefeningen ter blessure preventie. Slechts krachttraining, het liefst zo zwaar mogelijk, waarbij in vele

gevallen voor alle oefeningen slechts de hypertrofie methode wordt gehanteerd. Daarbij is de keuze van oefeningen veelal op

willekeurige basis met vaak een verkeerde uitvoering en/of techniek. Jammer!

 

Heel jammer ... maar waarom??

 

Krachttraining zorgt voor stress en stress verstoort de slaap en verhoogt de produktie van cortisol.

 

 

Wanneer je teveel traint, te weinig rust neemt en niet zorgt voor actief herstel (bijv. de de-load week) dan zal jouw cortisolniveau

stijgen. Cortisol is een hormoon die het lichaam kan aanmaken en deze wordt ook wel het 'stresshormoon' genoemd omdat het

vrijkomt bij elke vorm van stress, zowel fysieke stress als psychologische stress.

 

Het lichaam ziet de krachttraining als een soort fysieke vorm van stress en daar-door stijgt het cortisolniveau van het lichaam. Dit

proces is geheel normaal en natuurlijk maar als je teveel traint in combinatie met te weinig rust/herstel dan ontstaat een te hoog

cortisolniveau en dit versterkt de eetlust maar vooral het verlangen naar suiker en voedingsmiddelen met een hoge glycemische

waarde in combinatie met veel vet.

 

Deze voedingsmiddelen werken kalmerend (als een soort anti-depressiva) en verhogen het serotonine- en endorfineniveau in de

hersenen dat gedaald is als gevolg van een hoog cortisolniveau. Het stofwisselingsproces van het lichaam gaat steeds langzamer

werken.

 

De toename van cortisol zorgt ook voor een verlaging van de eigen testosteron. Je ziet dat cortisol een echte boosdoener is in dit

geval. Cortisol zorgt o.a. voor dat spiercellen minder gevoelig worden voor insuline, resultaat is dat er meer insuline aangemaakt

moet worden. Insuline is een en al opslag hormoon van vetten, iets wat je dus eigenlijk wilt vermijden.

 

It's better to don't be that guy!

 

 

Naast (kracht)training zijn vooral rust en herstel ontzettend belangrijke onderdelen die in orde moeten zijn op weg naar het behalen

van resultaat en succes. Helaas krijgen deze onderdelen veel te weinig aandacht en over het algemeen krijgt trainen teveel aandacht!

 

Rust en herstel zorgen voor een groot deel van het resultaat!

 

Een rustdag is een dag waarop je geen zware dingen tilt, duwt of trekt, maar verder is hier mijn definitie van rust anders dan van

Wikipedia. Rustdagen zijn absoluut noodzakelijk om resultaat te behalen en sterker te worden maar dat wil niet zeggen dat je op

een rustdag op de bank moet gaan liggen en jezelf voor de gek houden dat je op deze manier rust moet houden van de trainer.

 

Het nemen van rust en de zorg voor een goed herstel is absoluut de meest ondergewaardeerde pijler van trainen!

 

De meeste sporters verpletteren zichzelf met krankzinnige hoeveelheden van volume en/of intensiteit waardoor ze (verdere)

vooruitgang juist beperken en het niveau van kracht, snelheid en explosiviteit zal steeds lager worden vanwege het gebrek

aan rust en herstel.

 

'Hoe meer, hoe beter' is géén goede richtlijn voor (kracht)training!

 

Trainen + Rust + Herstel = Succes

 

 

Het beste resultaat krijg je door 3 tot maximaal 4 keer per week aan krachttraining te doen in combinatie met goede herstel-

dagen! Dit is anders dan de meeste mensen denken omdat nog steeds de gedachte bestaat dat er zeker 5 tot 6 keer per week

getraind moet worden.

 

De rustdagen (lees: hersteldagen) worden heel erg onderschat terwijl juist deze dagen zorgen voor resultaat na een intensieve

training. Bij te weinig rust kun je niet (geheel) herstellen en dit zal op den duur leiden tot overtraining. Dit betekent uiteraard

niet dat je op de rustdagen niks mag of moet doen!

 

Een andere vorm van beweging als voetbal, basketbal, hardlopen of zwemmen zijn uitermate geschikt om enerzijds te herstellen

van de krachttraining en anderzijds toch te blijven bewegen. Het is daarbij niet de bedoeling om tot het uiterste te gaan maar dit

moet je meer zien in de vorm van bewegen, een actief herstel. 

 

Heel veel sporters hebben juist last van klachten, pijntjes en (chronische) blessures!

 

Een gebrek aan rust/herstel is vaak de boosdoener!

 

Naast hard "werken" in de sportschool is vooral "slim trainen" belangrijk en cruciaal voor het succes van een sporter. Als het lichaam

door een gebrek aan rust niet in staat is om een goed herstel tussen trainingen en/of wedstrijden te bereiken, zal de effectiviteit van

de sporter na verloop van tijd significant afnemen. Dit zal trapsgewijs steeds verder afnemen waardoor het herstelproces steeds

minder effectief is. Dit kun je hieronder goed zien in de grafiek van de overtraining/fitness decreases.

 

Wat je moet behalen;

 

Adaptation to repeated training stimulus = Performance improvement

 

 

 

Bij een training (stress) vindt een belasting plaats (A) en na de training (B) is er sprake van vermoeidheid. Het lichaam is in die

periode minder "goed" dan op het moment van de belasting. Daarna vindt herstel plaats (C) waardoor het lichaam "beter" wordt

en/of bijvoorbeeld sterker.

 

Door steeds op het goede moment een nieuwe belasting (stress) aan te bieden krijg je een cumulatief effect waardoor je steeds

beter/sterker wordt. Dit is duidelijke te zien in de tweede grafiek. Deze methode is de weg naar resultaat en is te bereiken met

drie keer per week krachttraining, daarnaast kun je wel een andere activiteit als actief herstel doen. Hardlopen, zwemmen zijn

goede voorbeelden maar je kunt ook hersteltrainingen volgen.

 

Wat je niet moet bereiken;

 

Overtraining/Fitness decreases = Lower fitness level & less strength

 

 

 

Door structureel teveel trainingen achter elkaar te plannen krijgt het lichaam als totaal nooit of te weinig rust. Dit zal op den duur

leiden tot overtraining. Dit is een vorm van overbelasting en deze treedt op wanneer een bepaalde training te vaak wordt herhaald.

 

Er is dan niet genoeg tijd voor herstel en de nog "kapotte" spier wordt weer opnieuw belast. De kans op schade is veel groter dan

bij een volledig herstelde spier.  Dit proces zal daarna trapsgewijs steeds verder afnemen waardoor het herstelproces steeds minder

effectief zal zijn. Dit kun je goed zien in de bovenstaande grafieken van de overtraining/fitness decreases.

 

De mogelijkheden voor herstel op een rustdag;

 

Self Myofascial Release is op rustdagen onmisbaar en daarbij is de foam roller een belangrijk onderdeel van.

 

Niks kan tippen aan een professionele sportmassage maar oefeningen met de foam roller staan hierbij op de tweede plaats en is

daardoor de beste manier die zal zorgen voor resultaat! De foam roller is nog relatief onbekend maar toch is het een onmisbare

schakel om een sterk lichaam te krijgen die goed in balans is. Door het gebruik van de foam roller bij belangrijke spiergroepen

als de hamstrings, quadriceps, kuiten en de rug kun je de kwaliteit van deze spieren verbeteren.

 

De spieren worden losser en er is een betere doorbloeding. De spieren kunnen veel sneller herstellen van de trainingen en je kunt

in de eerstvolgende training veel beter presteren. En het grote voordeel is dat je deze techniek door middel van de foam roller bij

jezelf kunt toepassen! Je kunt jezelf een massage geven!

 

Self myofascial release, de foam roller, de honkbal en spier activatie oefeningen!

 

   

 

Self myofascial release

 

Foam roller

 

Spier activatie oefeningen

 

Self myofascial release is een hele mooie en dure benaming voor een methode die helpt bij het ontspannen van het lichaam, spieren

beter laat presteren en zorgt voor een sneller herstel. Hierboven zie je achtereenvolgens het gebruik van de foam roller, de honkbal

en de spier activatie training. De foam roller als onderdeel van Self myofascial release is in de warming up en op rustdagen een

belangrijk onderdeel.

 

Niks kan tippen aan een professionele sportmassage maar oefeningen met de foam roller staan hierbij op de tweede plaats en is

daardoor de beste manier die zelf toe te passen is. Met een absolute garantie op resultaat!

 

Self myofascial release en onder andere de foam roller zijn nog relatief onbekend maar toch is het een onmisbare schakel om een

sterk lichaam te krijgen met een goede balans. Door het gebruik van de foam roller bij belangrijke spiergroepen als de hamstrings,

quadriceps, kuiten en de rug kun je de kwaliteit van deze spieren verbeteren. De spieren worden losser (lees: meer flexibiliteit) en

er is een betere doorbloeding.

 

De spieren kunnen veel sneller herstellen van de trainingen en je kunt in de eerstvolgende training veel beter presteren. Daarnaast

zijn de spier activatie oefeningen ook een onmisbaar onderdeel. Deze oefeningen richten zich op het verbeteren van de flexibiliteit

en mobiliteit waardoor de range of motion veel beter zal worden. De houding wordt beter en sterker waardoor de kans op een

blessure veel kleiner wordt.

 

Een belangrijk onderdeel van het herstelproces is het verwijderen van triggerpoints;

 

Wat zijn Trigger Points? Trigger Point zijn kleine knopen welke ontstaan in de spieren als gevolg van overbelasting of blessures. Deze

harde plekken, ook wel knopen genoemd, zijn zeer (druk)gevoelig en kunnen leiden tot andere klachten, zoals nekpijn, hoofdpijn,

rugpijn in de onderrug, tennisarm en carpaal tunnel syndroom.

 

Self Myofascial Trigger Point Therapie (afkorting SMR = Self Myofascial Release) wordt toegepast om de pijn te verlichten door het

strekken en uitoefenen van druk op deze Trigger Points. Het toepassen van SMR zorgt ervoor dat de pijnlijke plekken minder gevoelig

en gespannen worden, waardoor ook de klachten welke gevolg zijn van deze Trigger Points zullen verdwijnen. Daarnaast heeft SMR

ook een positieve uitwerking op de mobiliteit en spierkwaliteit.

 

Vage, zeurende pijntjes?

 

Tennisbal therapie;

 

 

Deze oefeningen en vorm van training kun je indelen bij pre-habilitatie en hoewel re-habilitatie heel erg bekend is wordt er helaas

weinig aandacht besteed aan pre-habilitatie. Dit onderdeel wordt heel erg ondergewaardeerd maar is in principe veel belangrijker

en het is beter om een blessure te voorkomen dan te genezen.

 

Bijna alle (kracht)sporters hebben last van kleine en zeurende pijntjes die verder (nog) niet ernstig zijn maar die wel het sporten

beperken. Meestal is er voor deze “vage” pijntjes geen oplossing te vinden en van de fysio krijg je vaak het bekende antwoord:

 

"Rust houden!"

 

Maar door het nemen van rust gaan de klachten echt niet op één of andere 'magische' wijze weg!

 

Dat is dus zeker niet de oplossing!

 

Door self myofascial release oefeningen in combinatie met de foam roller kun je deze vervelende 'pijntjes' vaak wel oplossen.

 

"You can't expect to go at 110% intensity everytime you train ... You'll only burn yourself out!" - Mike Robertson

 
 
read more  
 
 

 

EAT, SLEEP, WORK, TRAIN & REPEAT;

Verslaafd aan trainen ... teveel trainen!

 

Naast de mensen die niet of te weinig sporten is er ook een grote groep die teveel trainen;

 

Is dit een probleem? "Ja!"

 

Kun je teveel trainen? "Ja!"

 

Het is geen kwestie van hoe meer hoe beter, het gaat niet om de kwantiteit maar om de kwaliteit!

 

Ik heb veel ervaring met diverse werkzaamheden in de fitnesswereld en daardoor heb ik vele sporters gezien die

praktisch elke dag kwamen trainen. In al die jaren heb ik nooit de term "verslaving" gehoord, het was altijd meer:

 

"Oooh, ik had toch niks te doen …"

 

Wat is precies het probleem en hoe vaak per week moet en/of kun je trainen?

 

 
 
 
 

KRACHTTRAINING, KEEP IT COOL SIMPLE;

 

Is krachttraining eenvoudig? 'Nee!'

 

Is krachttraining ingewikkeld? 'Nee!'

 

Velen onder ons willen het (graag) te ingewikkeld maken maar naar mijn visie moet je uiteraard bij de basis

beginnen om daarna deze basis niet te vergeten en vervolgens laat je deze basis steeds terugkomen. Het is

daarbij wel belangrijk om op de juiste manier te trainen en je moet kunnen vertrouwen op een goede trainer!

 

Krachttraining is absoluut niet als ingewikkelde (raket)wetenschap maar het is daarentegen wel belangrijk om een

trainer met kennis en ervaring te kunnen raadplegen want het is wel een beroep waarin je gespecialiseerd moet zijn.

 

Waar hebben veel sporters nog nooit van gehoord?

 

"Slim trainen!"

 

Naast hard "werken" in de sportschool is vooral "slim trainen" belangrijk en vitaal voor het succes van een sporter.

Als het lichaam door een gebrek aan rust niet in staat is om een goed herstel tussen trainingen en/of wedstrijden te

bereiken, zal de effectiviteit van de sporter na verloop van tijd significant afnemen. Dit zal trapsgewijs steeds verder

afnemen waardoor het herstelproces steeds minder effectief zal zijn.

 

Wat is één van de grootste fouten die sporters maken?

 

"Te veel en te vaak trainen!"

 

De meeste sporters verpletteren zichzelf met krankzinnige hoeveelheden van volume en/of intensiteit waardoor ze

(verdere) vooruitgang juist beperken en het niveau van kracht, snelheid en explosiviteit zal steeds lager worden

vanwege het gebrek aan rust en herstel.

 

Hoe meer, hoe beter is géén goede richtlijn voor (kracht)training;

 

 
 
 
 

UIT DE PRAKTIJK VAN EEN HIGH SCHOOL ATHLETE

true story over trainen, rust en herstel;

 

In de eerste twee jaar aan de universiteit trainde ik vijf dagen in de week, met wedstrijden in de weekenden. Ik was

simpelweg niet bij de sportschool weg te slaan. Ik raakte (uiteraard) verslaafd; niet alleen aan de fysieke “kick” die

iemand ervaart van tillen, springen en rennen, maar ook aan de chemische stoffen die vrijkomen in de hersenen,

zoals serotonine, dopamine, noradrenaline en endorfine. Je zou kunnen zeggen dat ik een natuurlijke drugs-

verslaafde was.

 

Tijdens mijn eerste jaar aan de universiteit was mijn lichaam niet gewend aan de nieuwe virussen en bacteriën van

een universiteitscampus en het leven op kamers. Ik was een paar weken verschrikkelijk ziek dat jaar, omdat ik niet

minder wilde trainen om zo mijn lichaam te laten herstellen en repareren.

 

Ik was koppig en ik heb geleerd dat het lichaam niet beter wordt tijdens de stressfase van de training, maar door het

repareren en de reactie op de stress die na het sporten, tijdens de herstelfase, plaatsvindt.

 

 
 
 
 

HERSTELTRAININGEN VOOR OPTIMAAL RESULTAAT;

RUST WIL NIET ZEGGEN "NIKS DOEN!"

 

Rust en herstel zijn minimaal net zo belangrijk als de training!

 

Wikipedia: "Een rustdag is een dag waarop je geen zware dingen tilt, duwt of trekt."

 

In eerste instantie ben ik het met Wikipedia eens, maar toch is het anders.

 

Rustdagen zijn absoluut noodzakelijk om resultaat te behalen en sterker te worden maar dat wil niet zeggen dat je

op een rustdag op de bank moet gaan liggen en jezelf voor de gek houden dat je op deze manier rust moet houden

van de trainer/coach/instructeur!

 

Hard 'werken' in de sportschool maar vooral 'slim trainen' is belangrijk en vitaal voor het succes van een sporter

maar als het lichaam door gebrek aan rust niet in staat is om een goed herstel tussen trainingen en/of wedstrijden

te bereiken, zal de effectiviteit van de sporter na verloop van tijd significant afnemen. Dit zal trapsgewijs steeds

verder afnemen waardoor het herstelproces steeds minder effectief zal zijn.

 

 
 
 
 

DE-LOAD WEEK; ONMISBAAR, ONTZETTEND BELANGRIJK

MAAR HEEL ONBEKEND EN ONDERGEWAARDEERD!

 

You can't expect to go at 110% intensity everytime you train ... "You'll only burn yourself out!" - Mike Robertson

 

Het is niet mogelijk om altijd voluit te trainen! Het lichaam heeft af en toe rust nodig om te herstellen maar dat wil

niet zeggen dat je niks mag en/of moet doen en daarom is de de-load week aan te raden!

 

Wat is een de-load week? Waarom moet jij deze gebruiken en wat zijn de voordelen!

 

Het lichaam kan goed herstellen, het lichaam wordt sterker worden en kan spiermassa ontwikkelen en door het

nemen van een de-load week kun je klachten en blessures voorkomen! Een de-load week is simpelweg een week

die je gebruikt om te herstellen van de voorgaande trainingen ... maar rust nemen is niet zomaar stoppen met naar

de sportschool gaan!

 

Rust nemen is een heel belangrijk deel van de training en we zijn allemaal bekend met rustdagen, waarom niet

uitbreiden tot een week? Immers het lichaam heeft geen enkel respect voor hoe lang jij denkt dat het zou moeten

nemen om te herstellen. Alleen de realiteit is belangrijk! "Hoe lang heeft jouw lichaam eigenlijk nodig om te

herstellen?"

 

 
 
 
 

ACTIEF HERSTEL TIJDENS DE TRAINING; 

 

Op rustdagen (dagen zonder krachttraining) hoef je absoluut niet de hele dag op de bank te relaxen. Door onder

andere oefeningen gericht op mobiliteit/flexibiliteit kun je werken aan een actief herstel maar het is ook mogelijk

om tijdens de trainingen te zorgen voor actief herstel.

 

Als je mijn sportschool binnen loopt dan zie je niemand stilstaan en/of niks doen, iedereen is altijd in beweging,

zelfs tijdens het water drinken. Dit is tevens een goede indicatie dat er op een effectieve manier getraind wordt

en het maakt niet uit of het bodybuilders, powerlifters, atleten, vechtsporters, voetballers, revalidatiepatiënten of

gewone sporters zijn, iedereen is continu in beweging, zoals gezegd zelfs tijdens het water drinken kun je blijven

lopen!

 

Maar als ik hierover geen uitleg zou geven wat deze sporters continu aan het doen zijn, dan zou je waarschijnlijk een

verkeerd beeld krijgen van de activiteiten. Je zou kunnen denken aan circuittrainingen of aan supersets en dat zou in

technische zin waar zijn, maar de combinatie van de oefeningen is misschien iets waar je nog niet bekend mee bent.

 

 
 
 
 

ACTIEF HERSTEL EN HET NEMEN VAN RUST;

NU DE PRAKTIJK! 

 

Eerder heb ik geschreven over actief herstel tijdens de training maar hoe kun je dit toepassen in de praktijk?

 

Het is immers geen kwestie van alle oefeningen achter elkaar uitvoeren zonder rust te nemen!

 

Aan de hand van een voorbeeld uit de praktijk zal ik vertellen over actief herstel tijdens de training en bij dit voor-

beeld is het een gehele complex waarin bankdrukken de centrale oefening is.

 

De andere oefeningen zijn niet op willekeurige basis gekozen maar met een achterliggende gedachte die ik later zal

toelichten. Hierbij is de volgorde zeer belangrijk en deze is absoluut niet willekeurig gekozen.

 

 
 
 

 

SOME RANDOM STUFF, PART X

RUST, PAUZE, SPA BLAUW en Fillers & finishers!

 

Kijk eens om je heen in het sportcentrum. Wat valt je op?

 

De meeste (kracht)sporters doen altijd een setje van ergens tussen de 6 en 20 herhalingen en daarna zitten deze

(kracht)sporters vaak letterlijk meerdere minuten lang voor zich uit te staren, lekker te dagdromen of kletsen met

een (oude) bekende ... Leuk, maar dit gaat wel ten koste van de training en van resultaat en dit bedoel ik in de

negatieve zin van het woord en van de hele zin!

 

Wie heeft eigenlijk bepaald dat je na elke set enkele minuten rust nodig hebt? Men? Ze? Arnold?

 

Rust, rust en nog eens rust ...

 

Het nemen van rust gaat eigenlijk automatisch, je doet een serie herhalingen en je gaat uitrusten. Waarom eigenlijk?

Moet dat? Wat is de gedachte achter het nemen van rust met betrekking tot jouw doelstelling? Heb je hier überhaupt

el eens over nagedacht? Moet je wel altijd rust nemen en niks doen?? Waarom neem jij eigenlijk rust??

 

Zoals gezegd weet ik uit ervaring dat er niet veel krachtsporters zijn die nadenken over het nemen van rust, maar

dat zou ik wel aanraden! Net als het bepalen van de oefeningen en trainingsmethode is de rust ook een belangrijk

onderdeel van de training. Hier valt veel winst te behalen wanneer je deze niet op willekeurige basis gaat indelen.

 

Bovendien is het nemen van teveel rust nog steeds één van de meest gemaakte fouten met als gevolg dat veel

sporters géén tot weinig resultaat behalen.

 

 
 
 

 

TO FIX YOUR PROBLEM ... [verhelp jouw klachten]

 

Beweeg je met moeite omdat je pijn hebt? Of heb je pijn omdat je slecht beweegt?

 

Veel sporters hebben helaas veel last van (chronische) klachten en het verhelpen en/of voorkomen van deze klachten

staat daarom ook hoog in de lijst van persoonlijke doelstellingen.

 

Bij het opstellen van een trainingsschema of bij het begeleiden van sporters kies ik uiteraard altijd voor oefeningen

die niet kunnen zorgen voor pijn en blessures en daarbij integreer ik ook oefeningen ter blessure preventie.

 

Desondanks kunnen klachten/blessures toch ontstaan, het dagelijks leven, werk, sport, een klacht/blessure kan

overal ontstaan maar dan begint voor veel sporters het moeilijke deel, namelijk de klachten verhelpen.

 

Door verkeerd trainen en verkeerd bewegen ontstaat een slechte lichaamshouding van waaruit geen goede

bewegingen meer kunnen plaatsvinden. Er is sprake van een beperkte range of motion met als gevolg één en al

ellende in de vorm van kleine (chronische) blessures en vervolgens komen deze sporters in een soort van grijs

gebied tussen de fysiotherapeuten en krachttraining.

 

Het zijn veelal geen ernstige klachten en/of blessures maar wel hele vervelende pijntjes waar vaak geen oplossing

voor gevonden wordt. De meeste sporters blijven hiermee rondlopen en gaan de trainingen aanpassen aan deze

klachten. Oefeningen waarbij pijn ontstaat worden niet meer uitgevoerd maar dit is natuurlijk niet de oplossing!

 

 
 
 
 

DE FOAM ROLLER IS ONMISBAAR VOOR ELKE SPORTER;

 

De foam roller is (nog) niet heel bekend in Nederland maar is absoluut onmisbaar voor elke sporter. Het is een

onderdeel van self myofascial release techniek en wordt gebruikt door diverse (olympische) sporters en ervaren

trainers en fysiotherapeuten van topniveau. 

 

Gebruik van de foam roller zorgt voor een betere flexibiliteit/mobiliteit, grotere bewegingsuitslag (range of motion),

een vermindering van littekenweefsel en verklevingen (knopen), een vermindering van de spierspanning en voor een

betere kwaliteit van bewegen.

 

Daarnaast kun je met de foam roller ook effectieve core strength & stability oefeningen uitvoeren.

 

 
 
 
 

SELF MYOFASCIAL RELEASE;

HET VERBETEREN VAN DE KWALITEIT VAN DE SPIEREN.

 

Een betere kwaliteit van de spieren? Self myofascial release!

 

Beter bewegen? Self myofascial release!

 

Blessures voorkomen? Self myofascial release!

 

Vage, zeurende pijntjes? Self myofascial release!

 

Zelfmassage? Self myofascial release!

 

Vage rugklachten? Self myofascial release!

 

Wat is self myofascial release? Het is een bepaalde techniek van zelfmassage en deze oefeningen en vorm van

training kun je indelen bij de pre-habilitatie oefeningen. Hoewel re-habilitatie natuurlijk heel erg bekend is wordt

er helaas weinig aandacht besteed aan pre-habilitatie.

 

Dit onderdeel wordt heel erg ondergewaardeerd maar is in principe veel belangrijker. Bij re-habilitatie is er al sprake

van een klacht/blessure en dus ben je in principe al te laat, het is immers beter om een blessure te voorkomen dan

te genezen.

 

Bijna alle (kracht)sporters hebben last van kleine en zeurende pijntjes die verder (nog) niet ernstig zijn maar die wel

het sporten beperken. Meestal is er voor deze “vage” pijntjes geen oplossing te vinden en van de fysio krijg je vaak

de bekende antwoorden: "rust houden" of "ik weet het ook niet" maar dat zijn geen oplossingen!

 

Door self myofascial release oefeningen (foam roller, tennisbal, honkbal) kun je deze vervelende pijntjes oplossen.

 

 
 
 
 

FOAM ROLLER 2.0 

 

De sporters die ik begeleid bij Eastside Performance gebruiken altijd de foam roller. Ter warming up om de spieren

te masseren, knopen en littekenweefsel te verwijderen, ter activatie van bepaalde spieren, om beperkingen te

verhelpen of als onderdeel van core strength & stability training. De foam roller (foam rollen) is absoluut een

essentiëel onderdeel van ieder goed spieropbouw/krachttraining programma.

 

Het moet voor, tijdens of na de trainingssessie worden gedaan en in feite dient het ook op de rustdagen te worden

gedaan om het lichaam klaar te maken en voor te bereiden op de volgende workout of wedstrijd.

 

Ik heb het hier niet over de witte of blauwe pluizige foam rollers, deze zijn veel te zacht en kun je beter als

hoofdkussen gebruiken! Ik bedoel hier de zwarte foam rollers, het echte werk van samengeperst schuim van de

merken OPTP, Perform Better of Elite FTS.

 

 
 
 
 

MAAK KENNIS MET SELF MYOFASCIAL RELEASE;

PLEASE DO TRY THIS AT HOME!

 

Wat is self myofascial release?

 

Maak kennis met self myofascial release: "a technique that involves applying gentle sustained pressure into the

myofascial connective tissue restrictions to eliminate pain and restore motion."

 

Nu in het nederlands; het fascial system (beter bekend als bindweefsel) kun je zien als een groot laken dat alle

botten, spieren, organen en zenuwen omhult. Het zorgt ervoor dat alles met elkaar in verbinding staat, van je

tenen tot aan je hoofd. Als het bindweefsel beschadigd raakt, bijvoorbeeld door sport en/of krachttraining, zal

dat betekenen dat er elders in je lichaam getrokken wordt aan het laken. De plekken waar je bindweefsel

beschadigd is worden dik, komen vast te zitten en raken in de knoop.

 

Self myofascial release is een onmisbaar onderdeel bij het behalen van optimale prestaties, het ontwikkelen van

een sterk lichaam en het voorkomen van blessures! Zorg goed voor jouw fascial system door middel van de foam

roller, honkbal, tennisbal en activatie oefeningen.

 

 
 
 
 

STATISCH REKKEN VOOR EEN TRAINING/WEDSTRIJD =

MINDER KRACHT & EXPLOSIVITEIT!

 

Waarom rekken?

 

Waarom niet rekken?

 

Op de sportvelden, in het fitnesscentrum, langs de weg, overal zie je altijd mensen stretchen. Voor bijna elke sporter

is het een soort ritueel om voor en soms ook na het sporten de spieren flink te rekken. We denken altijd maar dat

stretchen goed is voor je lichaam maar toch is dat niet altijd het geval, zo blijkt uit een recente studie in Pediatric

Exercise Science. Tijdens een onderzoek onder sporters die een explosieve sport beoefenen bleek dat statisch

stretchen in de warming up de explosiviteit, sprongkracht en snelheid aanzienlijk verminderde tijdens de

wedstrijden en trainingen en daar zit een sporter echt niet op te wachten!

 

Ondanks de vele wetenschappelijke onderzoeken die bewezen hebben aangetoond dat je geen statische rek-

oefeningen voor een training en/of wedstrijd moet doen wordt dit toch nog steeds op grote schaal gedaan!

 

Na het doen van rekoefeningen heeft het lichaam zeker 20 tot 60 minuten nodig om te herstellen voordat er weer

een maximaal explosieve prestatie geleverd kan worden. Wanneer je de rekoefeningen voor een wedstrijd/training

doet dan heb je er dus zeker geen profijt van ... integendeel het zal alleen maar in je nadeel werken!

 

 
 
 

 

   

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL