[sterker worden en spiermassa ontwikkelen 1.0]   [sterker worden en spiermassa ontwikkelen 2.0]   [sterker worden 3.0]  

[sterker worden door cardio]   [my number 1 rule]   [eerst de techniek, daarna de progressie en tenslotte de overload]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                     
 
 
 
 

 ▪ Sterker worden 1.0

 ▪ Sterker worden 2.0

 ▪ Sterker worden 3.0

 ▪ Sterker worden 4.0

 ▪ Sterker worden 5.0

 ▪ De grote drie

 ▪ How to squat

  How to deadlift

DE ZES PIJLERS; KRACHT


 

 

Wat je moet weten;

 

Maximale kracht is de basis van elke (kracht)sporter.

 

Sterker worden is de eerste vereiste voor elke sporter ... ongeacht de doelstelling!

 

Een sterk lichaam voorkomt (chronische) klachten en blessures.

 

Een (te) zwak lichaam zorgt alleen maar voor problemen.

 

Een sterk lichaam heeft ook veel meer potentie om power te leveren.

 

En power is kracht x snelheid!

 

En van power word je sterker!

 


 

Maximale kracht is de basis voor alles!

 

 

De basis van elke sporter en/of atleet moet bestaan uit oefeningen gericht op maximale kracht omdat een (te) zwak lichaam alleen

maar voor problemen zal zorgen. Door het vergroten van de maximale kracht ontstaat een solide basis met een sterk lichaam. Dit

is voor praktisch alle andere vormen van (kracht)training onmisbaar!

 

Wanneer een sterke basis van waaruit het lichaam kan bewegen ontbreekt en je gaat toch verder met trainen dan zal dat alleen

maar leiden tot problemen en vooral in de vorm van blessures. Één van de beste en meest effectieve manieren om maximale

kracht te ontwikkelen is de maximum effort methode en in tegenstelling tot vele andere methoden is deze superieur!

 

Bij het trainen voor maximale kracht maak je vooral gebruik van compound oefeningen als squat, deadlift, benchpress en overhead

press. Het is daarbij zeker niet zo dat je deze oefeningen met minimaal 200kg moet uitvoeren want ook hier is het weer belangrijk

dat de benodigde gewichten per individu zal worden berekend. Het leveren van maximale kracht is (altijd) persoonsgebonden en

o.a. afhankelijk van de 1 RM.

 

Big or strong?

 

Why stronger is better!

 

 

Stap een sportschool binnen, loop direct door naar het gedeelte van de krachttraining en je ziet voornamelijk hetzelfde beeld! De

meerderheid van de (kracht)sporters doen eigenlijk allemaal hetzelfde. Bekende en populaire oefeningen als bankdrukken, de lat

pull down, ez-stang biceps curls en de triceps push down hebben de voorkeur. Als je het aantal herhalingen gaat tellen waarmee

de oefening gedaan wordt dan is dat meestal ergens tussen de 8 en 12 herhalingen.

 

Ten slotte zul je zien dat deze sporters zich altijd concentreren op bepaalde lichaamsdelen, meestal één of twee verschillende

spiergroepen. Oefeningen voor de borstspieren en schouders of alleen oefeningen voor de armspieren en de sporters die de

beenspieren (onderlichaam) trainen zijn uiteraard in de minderheid.

 

Er is die ene standaard routine ... maar het is de hoogste tijd om deze te verlaten!

 

 

Over het algemeen volgen de meeste krachtsporters allemaal deze routine. Er worden een aantal herhalingen gemaakt en daarna is

er de thee-pauze om lekker te kletsen ... vervolgens weer een set wederom gevolgd door een koffie-pauze ... tenslotte ga je naar

de derde set en uiteraard wordt deze ook weer afgesloten met een pauze. Middels deze methode komt men de training wel door.

 

Deze saaie en nutteloze methode uitgevonden door bodybuilders standaard routine kennen we dus langzamerhand wel en is (zoals

gezegd) voor de meeste sporters niet de beste optie!

 

Deze bekende rituelen en benadering van krachttraining zijn klassieke voorbeelden uit de wereld van de bodybuilding, dit is de

manier waarop bodybuilders de krachtsport benaderen en bijbehorende specifieke doelstellingen willen behalen. Dit is uiteraard

het ontwikkelen van zoveel mogelijk spiermassa en nog eens zoveel mogelijk spiermassa ontwikkelen.

 

You are not a bodybuilder!

 

Deze aanpak bestaat al heel erg lang (begin 19e eeuw) maar is ook tegenwoordig nog steeds de standaard manier van trainen in de

meeste commerciële sportscholen ... maar absoluut niet de meest effectieve manier van trainen voor de meeste (kracht)sporters. Er

zijn tegenwoordig veel andere methoden om de krachttraining te benaderen, doelstellingen te behalen en de kans op een blessure

heel, heel erg klein te maken.

 

Niet alleen zijn er nieuwe en moderne vormen van training maar er zijn ook vele methoden uit het (verre) verleden die wel nog

steeds heel erg effectief zijn. Waarom dan nog steeds deze benadering vanuit de bodybuilding??  

 

Het moderne olympische gewichtheffen maakt gebruik van high-speed lifttechnieken die van oorsprong uit de oude griekse tijd komt.

De oude grieken gebruikt eeuwen geleden uiteraard geen olympische halterstangen, maar de trainingsmethode is tegenwoordig niet

voor niks tegenwoordig nog steeds een Olympisch onderdeel. Soldaten beschikken als geen ander de kunst van calisthenics, dit zijn

oefeningen met het eigen lichaamsgewicht om zowel spierkracht als spiermassa te ontwikkelen.

 

Be more like a soldier!

 

 

Voor deze soldaten staat vooral het ontwikkelen van functionele kracht hier centraal en deze methode wordt al vele jaren met succes

gebruikt! De lifts uit de wereld van de powerlifting (deadlift, squat en bankdrukken) worden zeker gebruikt door (kracht)sporters en

vooral bankdrukken is natuurlijk uitermate populair maar de methode zoals die gebruikt wordt door de bijvoorbeeld  powerlifters

(zware gewichten, weinig herhalingen) is nergens te bekennen.

 

Waarom domineert toch nog steeds de methode van de bodybuilders?

 

Waarom domineert de methode die bodybuilders hanteren nog steeds (bijna) alle krachtsporters terwijl dit voor de meeste sporters

absoluut niet de meest effectieve manier van trainen is? En zelfs zorgt voor vele, vele klachten en blessures? 

 

Het antwoord is simpel;

 

 

Bodybuilders als Charles Atlas (1920) en uiteraard Arnold Schwarzenegger ('70 & '80) hebben bodybuilding als sport zeer populair

gemaakt en op dit moment is Dwayne 'The Rock' Johnson heel erg populair.

 

Het probleem is ...

 

Deze manier van trainen is niet efficiënt en is daadwerkelijk ontworpen en bedacht voor mannen die een genetische aanleg hebben

voor het ontwikkelen van een absurde hoeveelheid spiermassa die normaal gesproken de meeste mannen niet kunnen ontwikkelen!

 

Daarnaast zijn de traditionele bodybuilding schema's afgeleid van mannen die big-time steroïden gebruiken. Daarom werken deze

trainingsschema's ook niet voor de normale krachtsporters.

 

Geef iemand een keuze en uiteraard wil iedereen liever de sterkste (grootste) jongen van de klas zijn dan de langste en daarom heeft

deze methode heel lang kunnen bestaan omdat niemand met een beter alternatief kwam.

 

Het ontwikkelen van kracht is voor de meeste sporters niet alleen een betere doelstelling maar het vergroten van de maximale kracht

is ook een veel betere methode van trainen dan wanneer je slechts traint om 'groter' te worden.

 

Hypertrofie training richt zich op het groter worden van de spieren maar deze methode heeft een aantal grote nadelen. Het is een

hele éénzijdige manier van trainen, er ontstaat een gebrek aan kracht, explosiviteit en snelheid bij de sporter, er ontstaat een gebrek

aan flexibiliteit en mobiliteit, het lichaam raakt uit balans, veelal met naar voren gedraaide schouders, de kans op een blessure is heel

groot en tenslotte wordt deze manier van trainen veelal als zeer saai ervaren.

 

Trainingen gericht op sterker worden (maximale kracht) hebben veel meer voordelen dan de manier die bodybuilders hanteren!

 
 
read more  
 
 

 

HET GAAT BIJ DE MEESTE SPORTERS AL VANAF DE EERSTE

MINUUT FOUT ... WHY?? THINK ....

 

Je komt de sportschool binnen en na wat "zwaaiwerk" met de armen ga je beginnen ...

 

Het is geen geheim dat een warming up belangrijk is en dit behoeft verder geen uitleg, maar dat de warming up toch

veelal wordt overgeslagen is helaas een feit!

 

De meeste sporters beginnen direct met hun training zonder aandacht te besteden aan een goede warming up en de

overige sporters beginnen meestal met enkele minuten cardio en wat bekende stretch oefeningen ter warming up ...

maar hoe kan even fietsen op een hometrainer en het stretchen van de bovenbeenspieren het lichaam voorbereiden

op het leveren van kracht en explosiviteit tijdens oefeningen als bankdrukken??

 

De warm up is misschien wel het belangrijkste deel van de training, immers als je deze overslaat of wanneer de

warming up niet effectief is dan begin je al verkeerd met trainen vanaf de 1e minuut ... 

 

It’s time to evolve!

 

 
 
 
 

STERKER WORDEN, NIKS MEER EN NIKS MINDER!

EN NIET IN HET KORT ...

 

To become strong and awesome!! It's not just about sets and reps!

 

De basis van elke sporter en/of atleet moet bestaan uit oefeningen gericht op maximale kracht omdat een (te) zwak

lichaam alleen maar voor problemen zal zorgen. Er ontstaat een solide basis/sterk lichaam en voor praktisch alle

andere vormen van (kracht)training is dit onmisbaar.

 

Wanneer een sterke basis van waaruit het lichaam kan bewegen ontbreekt en je gaat toch verder met trainen dan

zal dat alleen maar leiden tot problemen en vooral in de vorm van blessures. Één van de beste en meest effectieve

manieren om maximale kracht te ontwikkelen is de maximum effort methode en in tegenstelling tot vele andere

methoden is deze superieur!

 

De deadlift, de squat, de good-old push up en de old school pull up's, de loaded carries en de overhead press!

 

Het klinkt allemaal zo simpel ... maar het zijn wel vaak de oefeningen (bewegingen) die overgeslagen worden!?

 

 
 
 
 

WHAT'S THE KEY TO GETTING STRONG AND LEAN?

HAVING A PLAN AND FOLLOW A SYSTEM!

 

What's the key to getting strong, lean and in shape?

 

Having a plan and follow a system!

 

Think system, it's not just sets and reps!

 

De sleutel tot succes is een goed opgesteld persoonlijk programma waarin de structuur van de trainingen van te

voren is bepaald. Elke 6 tot 8 weken van trainen moet het trainingsschema op een progressieve manier worden

aangepast. Daarbij moet je ook gebruik maken van een de-load schema om te zorgen voor een goed herstel van

spieren, pezen en gewrichten alvorens je aan het nieuwe trainingsschema gaat beginnen.

 

Het heeft geen zin om de sportschool op willekeurige momenten te bezoeken, naar binnen lopen en wat om je heen

kijken om op zoek te gaan naar de apparaten die niet bezet zijn om dan vervolgens toch altijd maar weer in de

normale routine te vervallen.

 

Dit zijn de standaard machines, veelal zittende oefeningen, wat cardio op een lage intensiteit en de krachttraining

bestaat niet uit oefeningen met losse materialen maar uit machines. Daarbij gebruik je dezelfde gewichten week in,

week uit en maand na maand doe je hetzelfde. De uitkomst is veelal bekend en teleurstellend.

 

Op willekeurige basis trainen is voor mij geen optie en het kiezen van alleen de "leuke" oefeningen is niet de weg die

jij moet volgen! Ik werk met effectieve methoden en een goede opbouw bestaande uit verschillende fasen.

 

Snel en indrukwekkende resultaten zijn zeker mogelijk en kunnen eerder regel dan uitzondering zijn! De sporters die

ik train en begeleid hebben allemaal een eigen persoonlijke trainingsschema opgesteld naar zowel korte als lange

termijn doelstellingen.

 

 
 
 

 

WAT IS JOUW DOELSTELLING? WAT IS MIJN DOELSTELLING?

 

Het trainen naar persoonlijke doelstellingen, zowel korte als lange termijn doelstellingen, is heel erg belangrijk. Het

willekeurig doen van een aantal oefeningen zal niet zorgen voor de gewenste resultaten en naar mijn mening is dit

ook geen effectieve manier van trainen maar meer een vorm van beweging!

 

Om resultaten en persoonlijke doelstellingen te kunnen behalen moet je wel over de juiste informatie beschikken en

daarbij is het heel, heel belangrijk dat je een trainer kunt vertrouwen! Dit is misschien wel de meest belangrijke

factor want het is (helaas) niet alleen een kwestie van de sportschool binnen lopen en zo zwaar mogelijk trainen!

 

Van te voren moet je een goede doelstelling formuleren en aan de hand daarvan moet het trainingsschema worden

opgesteld. Hierbij is ook de belastbaarheid en ervaring van groot belang. Klinkt allemaal heel logisch maar ...

 

Doelstellingen als afvallen, groter worden, sterker worden en spiermassa ontwikkelen zijn geen goed geformuleerde

doelstellingen, veel te algemeen.

 

 
 
 
 

EERST DE TECHNIEK EN PROGRESSIE, DAN DE OVERLOAD!

 

Misschien heb je er nooit bij stil gestaan maar hoe bepaal jij welke oefeningen je gaat doen??

 

Iedereen kan de sportschool binnen wandelen en direct beginnen met het tillen van zware gewichten, dit is vaak ook

de praktijk en de realiteit, maar dit is niet de route die je moet nemen of die ik zou adviseren!

 

Uiteraard is het wel zo dat trainen met zware gewichten (overload) en hard werken altijd de prioriteit heeft maar

hierbij vergeet men vaak de flexibiliteit, stabiliteit en mobiliteit.

 

Zorg voor een goede basis van zowel kracht als flexibiliteit, stabiliteit en mobiliteit!

 

Waarom?

 

Een goede basis van zowel kracht als mobiliteit is een absolute voorwaarde en vereiste voor een sporter. Wanneer

deze basis ontbreekt ben je niet goed bezig met trainen en wordt het een moeilijke opgave om resultaat te behalen.

 

Het is belangrijk voor een sporter om goed te kunnen bewegen maar dit is zeker niet vanzelfsprekend!

 

Simpel beginnen met trainen is een aanrader, eerst moet je de basis bewegingen (grondmotorische bewegingen)

goed beheersen en zorgen dat je over een goede flexibiliteit en mobiliteit van het lichaam kan beschikken.

 

Ondanks de begeleiding in de sportscholen worden veel oefeningen uitgevoerd met een slechte techniek en een

verkeerde houding waardoor de uitvoering van sporters niet goed tot zelfs slecht is. Zelfs de oefeningen op machines

worden veelal verkeerd uitgevoerd.

 

 
 
 

 

EEN TE ZWAK LICHAAM ZORGT SLECHTS VOOR ELLENDE!

 

De basis van elke sporter en/of atleet moet bestaan uit oefeningen gericht op maximale kracht.

 

Waarom?

 

Omdat een (te) zwak lichaam alleen maar voor problemen zal zorgen. Door het vergroten van de maximale kracht

ontstaat een solide basis en een sterk lichaam. Dit is voor praktisch alle andere vormen van (kracht)training en sport

onmisbaar!

 

Een (te) zwak lichaam zorgt alleen maar voor problemen!

 

Wanneer een sterke basis van waaruit het lichaam kan bewegen ontbreekt en je gaat toch verder met trainen dan

zal dat alleen maar leiden tot problemen en vooral in de vorm van blessures. Één van de beste en meest effectieve

manieren om maximale kracht te ontwikkelen is de maximum effort methode en in tegenstelling tot vele andere

methoden is deze superieur!

 

Sterker worden is absoluut nodig voor het menselijk lichaam!

 

 
 
 
 

de strength standards & de game changer

 

'Wat is sterk?'

 

'Wanneer ben je sterk?'

 

'Wanneer ben je sterk genoeg?'

 

Diverse vragen en er is wederom veel onduidelijk! De maximale kracht is zeer belangrijk maar wanneer ben je sterk

en wat is sterk voor jou? Is een honderd kilo squat sterk? Is met tweehonderd kilo bankdrukken misschien sterk? Als

je jezelf 20 keer kunt optrekken, is dat sterk?? Is een powerlifter sterk of is een bodybuilder sterker? Is een MMA-

vechtsporter sterk, heeft de Hulk de beschikking over veel power of is toch Lance Armstrong heel erg sterk??

 

Of toch de Wolverine ...

 

Wat is jouw eigen definitie van sterk zijn?

 

Het blijft een moeilijk te definiëren begrip en het is mede afhankelijk van factoren als jouw lichaamssamenstelling en

jouw doelstelling. Maar gelukkig zijn er altijd feiten en richtlijnen!

 

Hoe sterk ben jij?

 

Deze vraag is uiteraard in iedere sportschool ter wereld aanwezig, maar ...

 

Wat wordt normaal gesproken bedoeld als men vraagt naar hoe sterk je bent?

 

Ps. Bankdrukken bepaald echt niet of je sterk bent! En ben je een grote fan van de Hulk dan zou ik verder lezen!

 

 
 
 
 

STERK & KRACHT IS NIET HETZELFDE?!

 

Een sprinter die de 100 meter in 10,11 seconden rent heeft een ander soort kracht dan de stoter die een kogel 22

meter ver kan stoten en een olympische gewichtheffer die 180 kilo kan trekken heeft ook weer de beschikking over

een andere vorm van kracht, maar uiteindelijk zijn er ondanks de vele verschillen toch overeenkomsten.

 

De sprinter heeft meer snelheid en een veel hogere kracht/gewicht verdeling dan de stoter. De stoter zal (hopelijk)

een hoger maximaal krachtniveau bezitten en zal mogelijk een lagere kracht/gewicht verdeling hebben, omdat hij

zijn gewicht slechts enkele stappen hoeft te dragen.

 

De termen "sterk" en "kracht" zijn hetzelfde of niet ... ?

 

"Sterk zijn" en "veel kracht hebben" is een goed voorbeeld waarvan de meeste mensen denken dat dit hetzelfde is

maar dat is niet zo! Deze twee eigenschappen zijn zeker niet hetzelfde. Kracht is slechts een onderdeel van sterk

zijn. Iemand die sterk is beschikt naast veel kracht ook meerdere kwaliteiten als een groot uithoudingsvermogen,

goede coördinatie en een goede balans.

 

American footballers, sprinters, judoka's, MMA vechters en/of boksers zijn voorbeelden van sterke atleten en de

bodybuilders en powerlifters zijn voorbeelden van sporters die over (enorm) veel kracht beschikken.

 

What's is my most important point?

 

Je moet altijd kijken wat jij belangrijk vindt, wat jouw doelstelling is en wat belangrijk is voor jou! Voor jou en voor

niemand anders en met deze informatie kun je een trainingsschema opstellen of systeem gaan volgen!

 

 
 
 
 

STERKER WORDEN EN SPIERMASSA OPBOUWEN

 

Sterker worden en spiermassa opbouwen zijn de meest voorkomende doelstellingen en de beste manier om dit te

behalen bestaat niet! Daarentegen zijn er juist vele zeer effectieve manieren om deze doelstellingen te behalen

maar het is daarbij belangrijk om te kijken wat voor jouw lichaam goed werkt in combinatie met de persoonlijke

doelstellingen. Er zijn uiteraard wel een aantal richtlijnen en basis principes.

 

De meest voorkomende doelstelling is sterker worden en/of spiermassa opbouwen met een atletisch sterk lichaam ..

 

In theorie klinkt dit als een makkelijke opgave maar in de praktijk is dit helaas niet zo, zeker niet als je op de

verkeerde manier traint! Bovendien wordt het behalen van deze doelstelling veel te zwart/wit bekeken.

 

'Ik wil sterker worden, dus ik moet alleen maar met zware gewichten trainen ...'

 

Dit principe zal absoluut niet werken!

 

Sterker worden bestaat zeker niet alleen uit krachttraining, er zijn meerdere onderdelen en juist deze combinatie

zorgt voor power! Krachttraining, oefeningen gericht op explosiviteit en snelheid, oefeningen voor mobiliteit en

flexibiliteit, core strength training voor de rompspieren, strength & conditioning training en uiteraard rust en herstel

zijn de elementen die je moet combineren om resultaat te behalen.

 

 
 
 
 

STERKER WORDEN & spiermassa ontwikkelen 2.0

de maximale kracht / max effort methode

 

De fitness (kracht- en conditie) industrie is de afgelopen jaren steeds “vriendelijker” geworden. Veel te vaak worden

behendigheidsoefeningen en stabilisatie bewegingen met allerlei foefjes aan jonge en beginnende sporters verkocht,

maar deze oefeningen lijken meer op een gefaalde nuchterheidstest dan op daadwerkelijke oefeningen gericht op

het ontwikkelen van kracht en sterker worden.

 

Wat is er gebeurd met de oefeningen die spieren opbouwen en kracht ontwikkelen?

 

Of je nu een lichaam als een pro footballer wilt ontwikkelen, of simpelweg voor het lichaam van een olympische

atleet wilt trainen; kracht is en blijft de basis van alles, het werkpaard dat de kar van bio-motorische vaardigheden

trekt! Het ontwikkelen van kracht moet absoluut prioriteit nummer een zijn! Veel gewichtheffers en sporters hebben

het echter helemaal verkeerd en zetten zich vast op geavanceerde programma’s, complexe periodieke schema’s en

innovatieve variaties op oefeningen, voordat ze een concrete fundering van kracht hebben.

 

Dit is een grote fout!

 

Maximale kracht is de fundering van alles en deze verdwijnt niet! It’s your best friend!

 

 
 
 
 

STERKER WORDEN & spiermassa ontwikkelen 3.0

GROEIHORMOON, LOADED CARRIES & OVERHEAD PRESS

 

Sterker worden en spiermassa ontwikkelen is een groot lichamelijk proces en om dit te stimuleren kies ik altijd voor

de meest effectieve oefeningen met betrekking tot de doelstelling, toch zijn er (helaas) nog veel misverstanden over

deze doelstelling. Zo hoor je heel vaak de term "groeihormoon" maar wat is dat eigenlijk precies?

 

De loaded carries is één van mijn favoriete onderdelen en deze methode zorgt voor een enorme toename van kracht

en explosiviteit. De farmers walk is zeker wel een bekende variant maar toch word deze maar weinig toegepast.

 

Waarom?

 

Er is geen beter alternatief om zo snel aan kracht en explosiviteit te winnen als met de loaded carries! 

 

Bankdrukken krijgt altijd heel veel aandacht van sporters maar het is juist een andere duw oefening die voor meer

resultaat zal zorgen ... en dit is de overhead press! Continue reading for more info!

 

 

 

 
 

STERKER WORDEN & spiermassa ontwikkelen 4.0

DE POSTERIOR CHAIN, DE DEADLIFT EN SPRINTEN

 

Meer kracht, sterker worden maar ook de explosiviteit verhogen en meer power!

 

I want it all!

 

Het risico op een blessure zo klein als mogelijk maken! Yes sir!

 

Een krachtig, sterk en atletisch lichaam! Yes!

 

Ongeacht de sport die jij beoefend en wat jouw doelstellingen zijn, de posterior chain moet je trainen, aanspreken

en sterker maken! Maar wat is de posterior chain?

 

De posterior chain bestaat in principe uit alle spieren die zich aan de achterkant van het lichaam bevinden. De meest

belangrijke spieren waar het om gaat zijn de rugspieren, hamstrings en de bilspieren en deze zorgen samen voor

heup extensie.

 

Zorgt sprinten voor spiermassa?? Sprinten om sterker te worden?? Absoluut!

 

Het sterker maken van de posterior chain is van cruciaal belang voor een sterk lichaam, voor betere prestaties en

voor de normale dagelijkse activiteiten. Springen, rennen, sprinten, duwen, trekken en gooien maar ook simpele

activiteiten als gaan zitten en opstaan.

 

Deze bewegingen moet je beheersen en uiteraard denken we allemaal dat we deze bewegingen kunnen uitvoeren

maar springen als oefening vereist een goede techniek en is heel wat anders dan een keer springen over een boom-

stronkje tijdens een wandeling in het bos.

 

 
 
 

 

STERKER WORDEN DOOR CARDIO?? YES SIR!

Maar wat is cardio ...

 

Waarom geen hoge hartslag??

 

Heel veel (kracht)sporters zijn "bang" voor cardio!

 

"Dan verbrand ik spieren!" is een veelgehoord excuus.

 

Maar deze kritiek is niet terecht!

 

Hypertrofie (het ontwikkelen van spiermassa) staat bij de meeste sporters in de agenda. Het krijgen van een rug

zo groot als Canada, borstspieren die een tank kunnen stoppen en benen zo groot als een honderdjarige eik zijn

de doelstellingen! Ik zal je hierbij vertellen dat cardio absoluut zal helpen bij het bereiken van deze doelstelling!

Het is naar mijn mening zelfs een onmisbare schakel om sterker te worden!

 

Teveel sporters, de meeste bijna allemaal, vermijden elke vorm van cardio training maar dit is wel de finishing

touch van een training. Daarbij kun je nog meer kcal verbranden want ter afsluiting van de training kun je alle

overgebleven energie eruit gooien! Maar voordat je als Usain Bolt een sprint naar de cross-trainer maakt wil ik

wel duidelijk maken dat dit niet de bedoeling is!

 

Een cardio training wil niet zeggen dat je ook gebruik moet maken van cardio machines. Ik geef de voorkeur aan

oefeningen met losse materialen als olympische halters, dumbbells, kettlebells, medicine ballen, prowler, battle

ropes en uiteraard het eigen lichaamsgewicht.

 

Als je sterker wilt worden moet je ook aan cardio training doen!

 

Yes, you must do cardio!

 

Ik ben absoluut 100% voorstander van cardio als onderdeel van de training en ik zal dit absoluut integreren in de

trainingen alleen niet door middel van de standaard lange en saaie cardio sessies op de cross-trainer of loopband!

 

Cardio training wordt over het algemeen geassocieerd met afvallen op de cardiomachines door middel van een lange

en saaie 45 minuten durende sessie op een lage hartslag ... maar dit is niet juist! Het is dus op de eerste plaats heel

belangrijk om de juiste betekenis van een cardio training te leren! Je moet begrijpen wat cardio eigenlijk precies is

en hoe jij cardio moet gebruiken in de trainingen. Daarna moet je cardio vanuit een andere invalshoek gaan bekijken.

 

Maar nogmaals: 'You must do cardio!'

 

Het hart is immers ook een spier!

 

Please keep on reading!

 

 
 
 

 

kracht, explosiviteit & snelheid!

TRAIN LIKE AN ATHLETE (and like a man ...)

 

Waarschuwing: Dit artikel is niet voor bodybuilders of weekend warriors! Toch lezen is wel een aanrader!

 

Heel veel (kracht)sporters hebben een gebrek aan snelheid en explosiviteit.

 

Daarnaast beschikken veel (kracht)sporters niet meer over eigenschappen als rennen, springen en gooien.

 

Maar is dit belangrijk om sterker te worden en spiermassa te ontwikkelen??

 

Absoluut! 

 

Ik kan zelfs zeggen dat deze oefeningen onmisbaar zijn!

 

En in vele gevallen zelfs de missing link!

 

 
 
 

 

STERKER WORDEN en spiermassa ontwikkelen 5.0

ROCKY, CARDIO EN HET BELANG VAN de OVERload

 

Rocky behoeft geen verdere uitleg en zijn uitspraken zijn altijd berust op de waarheid! Ben je nieuw in de game en

weet je echt niet wie of wat een Rocky is dan is het raadzaam om deze naam te Googlen!

 

Lee Boyce is misschien minder bekend in Nederland maar hij is één van mijn favoriete trainers en experts op het

gebied van krachttraining en wat hij roept is ook geen onzin! Nog nooit van mister Lee gehoord? Google! En nee,

hij is geen acteur en geen familie van Bruce!

 

Over cardio en spierafbraak bestaan nog steeds heel veel misverstanden! Ik weet ook niet zeker waarom, maar veel

mannen geloven nog steeds in de fabel dat cardio zorgt voor spierafbraak en daardoor is er geen plaats voor cardio

training. Wat komt dat toevallig goed uit want de meeste krachtsporters vinden dit niet heel erg ...

 

Andere mannen denken nog steeds dat ze na de krachttraining een uur cardio moeten doen ... wat is daar mis mee?

 

Verder is er teveel aandacht voor randzaken en wordt het belang van overbelasting vaak vergeten!

 

Resultaten komen niet vanzelf, zeker niet als je op de bank blijft zitten. Het lichaam zal niet groter, sterker of slanker

worden, tenzij je het afdwingt en dat betekent: "Harder werken!"

 

 
 
 

 

INJURIES SUCK BIG TIME;

BLESSURES ZIJN ZEKER NIET WELKOM!

 

Blessures zijn zeker niet welkom! Nooit!

 

Niemand zit te wachten op vervelende chronische klachten of een acute blessure maar toch heeft een heel groot deel

van de (kracht)sporters last van één of meerdere beperkingen ...

 

In de meeste gevallen zijn dit vage klachten of pijntjes maar dit is vaak het begin van chronische klachten.

 

85% van de mensen hebben en/of krijgen ooit last van de onderrug en ruim 70% van de sportschool-gangers

hebben daadwerkelijk last van schouderklachten. Dit is vreemd en absoluut niet de bedoeling maar toch is dit de

realiteit die op den duur zal leiden tot het moeten stoppen met trainen!

 

Ik hecht veel waarde aan oefeningen uit de categorie pre-habilitatie en hieraan besteed ik dan ook veel aandacht.

Vooral de oefeningen die de pezen en gewrichten beschermen zijn heel erg belangrijk. Door deze oefeningen zal

ook de kwaliteit van bewegen sterk verbeteren en de range of motion zal toenemen waardoor je veel meer kracht

kan leveren tijdens de trainingen. 

 

Niemand wil een blessure maar als je geen oefeningen ter preventie doet en in de sportschool doe je oefeningen die

(nog) niet geschikt zijn voor jou dan vraag je om een blessure. Klachten/blessures zijn grotendeels te voorkomen,

maar veel (kracht)sporters doen juist veel moeite om een klacht/blessure te krijgen!

 

 
 
 

 

Taking care of business ... BODYBUILDING VS KRACHT

 

De meeste (kracht)sporters zijn geen bodybuilder ... train dan ook niet als een bodybuilder!

 

De meeste (kracht)sporters willen ook geen bodybuilder worden ... train dan ook niet als een bodybuilder!

 

Waarom niet?

 

Een voetballer probeert ook niet om zijn smash te verbeteren met een tennisracket ...

 

Nee serieus, waarom niet?

 

Bijna alle De meeste (kracht)sporters, ongeacht de doelstelling, gaan de training opdelen in spiergroepen. De borst-

spieren met de triceps, de rugspieren met de biceps en tenslotte de schouders samen met de beenspieren, waarbij

wel gezegd moet worden dat de beenspieren meestal toch overgeslagen worden. Een veelgehoord excuus is dat er

naar school of werk gefietst wordt ... Yeah right, dit is echt een loodzware training voor de beenspieren ...

 

Bovenstaande tekst is een feit in de meeste sportscholen en dit is tevens de methode die bodybuilders hanteren maar

dat is helemaal niet de meest effectieve manier van trainen!

 

Zeker niet als je geen bodybuilder bent of een bodybuilder wilt worden en waarschijnlijk ben jij geen bodybuilder!

 

Waarom dan wel trainen als een bodybuilder?! Y U No Stupid?

 

 
 
 
 

TRainen naar beweging is ZEER EFFECTIEF;

Het lichaam functioneert niet per spiergroep!

 

Train jij nog steeds per spiergroep? Zo ja, waarom ... ?

 

Is dit wel de meest effectieve manier met betrekking tot jouw doelstelling?

 

Het indelen van de trainingen per spiergroep is de meest traditionele en populaire methode van trainen maar zeker

niet de meest effectieve! Het lichaam functioneert namelijk niet per spiergroep maar in bewegingen en het focussen

op “lichaamsdelen/spiergroepen” is totaal niet functioneel en effectief.

 

Naar mijn visie is het zelfs (bijna) nutteloos. Deze aanpak is ooit verzonnen door bodybuilders maar niet aan te raden

voor alle andere sporters, helaas blijft iedereen wel op deze manier trainen en ook op advies van "fitness-

instructeurs" want die weten ook niet beter ...

 

 
 
 
 

de grote drie OEFENINGEN VOOR EEN SPORTER?

 

Wat zijn de drie grote oefeningen??

 

Squat, deadlift en benchpress?

 

Ja ... maar nu even niet!

 

Ik kies voor de goblet squat, kettlebell swing (hip hinge) en de bridge.

 

Uiteraard zijn de squat, deadlift en de benchpress de 'grote' drie oefeningen en naar mijn mening zou de overhead

press er ook bij moeten horen. Dit zijn de vier "grote" oefeningen die elke sporter zou moeten beheersen, maar

(zoals altijd) er is één maar ...

 

De squat, deadlift en benchpress zijn oefeningen die je niet zomaar even onder de knie zal hebben en daarom begin

ik graag met drie andere oefeningen. Mijn voorkeur gaat daarbij uit naar de goblet squat, kettlebell swing en de core

bridge. Deze oefeningen zorgen voor het aanleren van de benodigde mobiliteit en stabiliteit maar tegelijkertijd word

je zeker ook sterker want het is het zeker wel de bedoeling om over te stappen naar de squat, deadlift en bench

press en later ook naar de olympische lifts.

 

De squat is een knie dominante beweging en daarvoor in de plaats kies ik uiteraard wel voor een andere knie

dominante oefening (goblet squat) en hetzelfde geldt voor de deadlift maar dan als heup dominante oefening. Bij de

benchpress is er een kleine afwijking want ik zou in dit geval voor de push up moeten kiezen maar dat doe ik bewust

niet. Ik kies in dit geval voor de core bridge om stabiliteit aan te leren en dit is een belangrijk aspect bij kracht-

training, vooral bij de rompspieren.

 

 
 
 
 

NUMMER VIER is de OVERHEAD PRESS

 

Eerder heb ik een artikel geschreven over de grote drie oefeningen (squat, deadlift en de bench press) die elke

sporter moet beheersen, maar naar mijn mening zou de overhead press er ook bij moeten horen. Nu krijg je de

grote vier oefeningen die elke sporter zou moeten beheersen.

 

De overhead press behoort als beweging in de categorie van de vertical push beweging. Dit zijn alle oefeningen

waarbij je het gewicht verticaal verplaatst in het sagitale vlak (flexie) of wanneer je een abductie maakt in het

frontale vlak. In de meeste gevallen is deze beweging een oefening waarbij het schoudergewricht actief is en

waarbij sprake is van abductie/flexie met een extensie in de elleboog bij compound oefeningen.

 

 
 
 

 

SQUAT & DEADLIFT ... KING AND QUEEN;

 

Sterker worden, sneller worden, hoger springen en explosiever worden ... deze doelstellingen zijn niet haalbaar

zonder de squat en deadlift! De squat en deadlift zijn onderdeel van de essentiele complexe basis oefeningen die

je moet integreren in de trainingen!

 

Deze oefeningen zorgen voor een sterk lichaam met een goede mobiliteit en flexibiliteit.

 

Dit heeft mede te maken met de beweging en omdat er bij het uitvoeren van deze oefeningen zeer veel verschillende

spiergroepen gebruikt worden. Zo leren de diverse spiergroepen van je lichaam om goed samen te werken (inter- en

intra musculaire coördinatie). De squat en de deadlift zijn slechts twee voorbeelden van oefeningen die je absoluut

moet doen wanneer je begint met trainen en van deze twee belangrijke basis oefeningen bestaan nog talloze

variaties zodat je tot een steeds hoger trainingsniveau kunt komen. Deze oefeningen zijn tegelijkertijd één van de

meest effectieve core strength oefeningen.

 

 
 
 
 

Wat is de beste oefening?

 

Q: Wat is de beste oefening?

 

A: Bankdrukken Squat Deadlift Er zijn duizenden oefeningen maar de beste oefening bestaat niet!

 

Het is één van de meest gestelde vragen en de discussie hierover zal altijd blijven bestaan maar naar mening mijn

is hierop geen antwoord te geven omdat de beste oefening niet bestaat. Er bestaan juist zeer veel effectieve

oefeningen en aan de hand van deze oefeningen moet de trainer een effectief en persoonlijk schema opstellen.

 

Trainers met te weinig kennis geven toch een oefening als antwoord en weten per spiergroep precies te vertellen

wat daarin de beste oefening is maar dit is helemaal niet mogelijk. Top trainers hanteren een bekend gezegde;

 

"De beste oefening is de oefening die jij niet doet!"

 

 
 
 
 

KRACHTTRAINING, KEEP IT COOL SIMPLE;

 

Is krachttraining eenvoudig? "Nee"

 

Is krachttraining ingewikkeld? "Nee"

 

Velen onder ons willen het misschien (graag) te ingewikkeld maken ...

 

Vanuit mijn visie moet je uiteraard bij de basis beginnen om daarna deze basis niet te vergeten en vervolgens laat je

deze basis steeds terugkomen. Het is daarbij wel heel belangrijk om op de juiste manier te trainen en het is heel

belangrijk dat er een goede, professionele trainer aanwezig is!

 

Krachttraining is absoluut niet als ingewikkelde (raket)wetenschap maar het is daarentegen wel belangrijk om een

trainer met kennis en ervaring te kunnen raadplegen want het is wel een beroep waarin je gespecialiseerd moet zijn.

 

Slim trainen!

 

Naast hard "werken" in de sportschool is vooral "slim trainen" belangrijk en vitaal voor het succes van een sporter.

Als het lichaam door een gebrek aan rust niet in staat is om een goed herstel tussen trainingen en/of wedstrijden te

bereiken, zal de effectiviteit van de sporter na verloop van tijd significant afnemen. Dit zal trapsgewijs steeds verder

afnemen waardoor het herstelproces steeds minder effectief zal zijn.

 

Wat is de grootste fout die sporters maken?

 

Te veel trainen!

 

De meeste sporters verpletteren zichzelf met krankzinnige hoeveelheden van volume en/of intensiteit waardoor ze

(verdere) vooruitgang juist beperken en het niveau van kracht, snelheid en explosiviteit zal steeds lager worden

vanwege het gebrek aan rust en herstel.

 

"Hoe meer, hoe beter" is géén goede richtlijn voor (kracht)training ...

 

Don't fall for that crap that people are peddling on the message boards, in magazines or on TV. Get your shit in

order, and get your training in order. Start kicking ass, and take out the crap that doesn't matter. Start doing and

believing in the stuff that works, and do it today and forever!

 

Keep it cool simple!

 

 
 
 
 

BI-LATERALE EN UNI-LATERALE OEFENINGEN;

 

Wat zijn bi-laterale oefeningen en wat zijn uni-laterale oefeningen?

 

De squat is een bi-laterale oefeningen en de split squat is een voorbeeld van een uni-laterale oefeningen.

 

Oefeningen als de squat en de deadlift zijn, net als de olympische lifts, onmisbaarvoor een sporter, maar bij deze

oefeningen train je wel altijd beide zijden van het lichaam tegelijkertijd. Het is daarom belangrijk om ook oefeningen

te doen waarbij je één been en/of arm tegelijkertijd traint. Bekende voorbeelden zijn de split squat, lunges, bulgarian

split squat, one arm kettlebell swing en de one arm push press.

 

 
 
 
 

FUNCTIONELE KRACHTTRAINING;

WHAT THE $%^@*X$$% IS IT?

 

Functionele training wordt steeds populairder maar het lijkt wel of iedereen een eigen interpretatie heeft van wat

functionele training is of zou moeten zijn.

 

De ene trainer gaat sportspecifieke bewegingen nabootsen met gewichten en de andere trainer gebruikt weer een

onstabiele ondergrond (bosu ball) om alles van core training tot biceps curls te doen.

 

Zoals gezegd heeft iedereen een eigen mening hierover en het maakt verder niet uit hoe je functionele training gaat

interpreteren maar de meeste trainers gaan naar mijn mening wel te ver ...

 

In het kort;

 

Functionele (kracht)training betekent zo trainen dat de verworven krachteigenschappen leiden tot beter kunnen

functioneren in het dagelijks leven en tot prestatieverbetering in de sport. We willen fitter worden, sneller kunnen

rennen, hoger kunnen springen; kortom onze sportprestaties verbeteren.

 

In functionele (kracht)training wordt gedacht in termen van bewegen in plaats van spieren en in termen van

synchronisatie in plaats van isolatie. In de context van functioneel trainen is er steeds meer aandacht voor het trainen

met vrije gewichten. Het sleutelwoord bij functionele (kracht)training is “transfer”

 

 
 
 
 

DE EEUWIGE DISCUSSIE; WAT IS DE BESTE OEFENING?

 

Dit is één van de meest gestelde vragen en de discussie hierover zal altijd blijven bestaan maar naar mening mijn is

hierop geen antwoord te geven omdat de beste oefening niet bestaat. Er bestaan zeer veel effectieve oefeningen en

aan de hand van deze oefeningen moet de trainer een effectief en persoonlijk trainingsschema opstellen.

 

Trainers met te weinig kennis geven toch een oefening als antwoord en weten per spiergroep precies te vertellen

wat daarin de beste oefening is maar dit is helemaal niet mogelijk en daarom hanteren de top trainers een bekend

gezegde;

 

De beste oefening is de oefening die jij niet doet!

 

 
 
 

 

HOEVEEL KEER PER WEEK MOET IK TRAINEN??

 

Het beste resultaat krijg je door 3 tot maximaal 4 keer per week aan krachttraining te doen in combinatie met goede

hersteldagen. Dit is anders dan de meeste mensen denken omdat nog steeds de gedachte bestaat dat er zeker 5 tot

6 keer per week getraind moet worden. De rustdagen (lees: hersteldagen) worden heel erg onderschat terwijl juist

deze dagen zorgen voor resultaat na een intensieve training.

 

Bij te weinig rust kun je niet (geheel) herstellen en dit zal op den duur leiden tot overtraining. Dit betekent uiteraard

niet dat je op de rustdagen niks mag of moet doen! Een andere vorm van beweging als voetbal, basketbal, hardlopen

of zwemmen zijn uitermate geschikt om enerzijds te herstellen van de krachttraining en anderzijds toch te blijven

bewegen. Het is daarbij niet de bedoeling om tot het uiterste te gaan maar dit moet je meer zien in de vorm van

bewegen, een actief herstel.

 

Ben je een fan van Jason Statham dan moet je verder lezen ...

 

Ben je geen fan van Jason Statham dan moet je ook verder lezen ...

 

 
 
 
 

HYPERTROFIE TRAINING; SPIERMASSA ONTWIKKELEN

 

De hypertrofie methode is nog steeds veruit de meest populaire manier van trainen, maar zeker niet de meest

effectieve optie! Daarbij wordt deze methode ook vaak verkeerd toegepast ...

 

Hypertrofie krachttraining is een vorm van trainen die gericht is op het vergroten van de spierweefsels door volume

toename van de afzonderlijke spiercellen. Deze vorm van krachttraining wordt voornamelijk gebruikt bij bodybuilders.

 

Deze manier van trainen is gericht op het vergroten van de spiermassa, niks meer en niks minder!

 

 
 
 

 

GA NIET TRAINEN ALS EEN BODYBUILDER ...

 

"Ben je geen bodybuilder .... ?"

 

"Train dan ook niet als een bodybuilder!"

 

Dit klinkt heel logisch maar in de praktijk wordt door de meeste sporters wel op dezelfde manier getraind!

 

Wil je sterker worden en spiermassa opbouwen of heb je een andere doelstelling en is het niet 100% jouw doel-

stelling om een bodybuilder te worden dan moet je ook niet gaan trainen als een bodybuilder!

 

 
 
 
 

Biceps, Beenspieren en groeihormoon;

I WANNA HAVE BIG BICEPS AND I DO CURLS, CURLS & CURLS

 

What is the secret for big and strong arms?

 

Biceps curls? Squat? Deadlift? Push up's? Or pull up's??

 

Grote gespierde armen zijn voor vele mannen een must en daar wordt veel tijd aan besteed, vooral aan het trainen

van de biceps, maar is dit de juiste weg? Is dit een goede benadering? Nee, helaas niet ... tenzij iemand een echte

bodybuilder is of wilt worden maar daarover kun je hier meer lezen in Taking care of business.

 

Terug naar het onderwerp, veel krachtsporters "curlen" er aardig op los! Halter curls, cable curls, preacher curls,

dumbbell curls, concentration curls, hammer curls en dan nog achter elkaar tijdens dezelfde training met teveel rust!

 

Is dit effectief? Nee, totaal niet! Waarom niet? Het zijn allemaal (kleine) geïsoleerde oefeningen en je maakt continu

dezelfde beweging, namelijk flexie uit de elleboog.

 

Kortom, je doet veel te veel herhalingen van telkens dezelfde oefening alleen steeds in een ander jasje ...

 

 
 
 
 

STERKER WORDEN?

CENTRALE ZENUWSTELSEL EN TYPE 2B SPIERVEZELS!

 

Een sterk zenuwstelsel is vaak de sleutel tot succes!

 

Spieren bestaan over het algemeen uit veel slow-twitch (type 1) spiervezels die bedoeld zijn voor het

uithoudingsvermogen. Jij hebt ook enkele fast-switch (type 2b) spiervezels die ontworpen zijn voor alles-of-niets

sprongen, sprintjes en lifts en jij hebt daarnaast nog spiervezels die daartussen zitten.

 

Deze middenweg bestaat uit fast-twitch spiervezels maar dan van type 2a en deze vezels kunnen minutenlang een

taak uitvoeren. De schaarse type 2b spiervezels zijn niet alleen het grootst maar zijn ook de vezels met de grootste

potentie om groter te worden.

 

Om de explosieve kracht te vergroten is het belangrijk om de aandacht bewust (ook) naar deze spiervezels (type 2b)

te verleggen want dit gebeurd niet automatisch wanneer je de sportschool binnen stapt.

 

 
 
 

 

   

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL