[warm up]  [de enkelS]  [posterior chain]  [lower crossed syndrome]  [bilspieren]  [heupspieren]  [hamstrings]  [buikspieren]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10            
 
 
 

 

 ▪ Warming up

 ▪ Bil- en heupspieren

 ▪ Spier activatie

 ▪ Korte en lange spieren

 ▪ Statisch rekken

 ▪ Flexibiliteit/mobiliteit

 ▪ Hamstring blessure

 ▪ Foam roller

DE ZES PIJLERS; FLEXIBILITEIT, MOBILITEIT EN STABILITEIT


 

 

Wat je moet weten;

 

Hard werken tijdens de training heeft absoluut de prioriteit en is belangrijk maar hierbij vergeet men de flexibiliteit, stabiliteit en

mobiliteit. Het besteden van tijd en energie tijdens de trainingen aan oefeningen met een slechte en/of verkeerde techniek heeft

geen tot heel weinig nut!

 

Zeker niet bij oefeningen als de squat, deadlift en de bench press!

 

Op dat moment ben je 'slechts' bezig met het kapot maken van jouw lichaam en daarbij vraag je om één of meerdere blessure(s)!

 

Ik weet dat dit niet de leukste informatie is, maar het is wel belangrijke informatie om lang en gelukkig te kunnen blijven trainen!

 

Niemand wil immers (chronische) klachten en/of (acute) blessures oplopen!

 


 

De basis van bewegen en trainen;

 

Eerst de techniek, daarna de progressie en vervolgens de overload!

 

 

Bij het trainen van een lichaam moet je altijd starten bij de basis om functioneel te kunnen bewegen. Als de basis niet goed is kun

je vele oefeningen niet goed uitvoeren en hierdoor gaat het lichaam compenseren. Deze compensatie zorgt op de langere termijn

voor klachten en zelfs voor flinke (chronische) blessures. De basis van functioneel bewegen bestaat uit mobiliteit van gewrichten,

flexibiliteit van spieren en lichamelijke stabiliteit.

 

Train hard & smart

 

Elke oefening met een goede techniek uitvoeren met daarbij de aandacht en concentratie voor de intensiteit.

 

Helaas zijn heel veel sporters 'te strak' en/of 'te stijf' om überhaupt in de juiste positie te komen voor een bepaalde oefening.

 

Denk hierbij aan oefeningen als de squat, deadlift en kettlebell swing's. Dit lijken ook altijd hele makkelijke oefeningen maar voor

een sporter met een beperkte bewegingsvrijheid zijn deze bewegingen simpelweg niet te doen. De beperkingen die hiervoor zorgen

moeten eerst worden verholpen.

 

Uitspraak;

 

Je kunt de beste coach ter wereld hebben en de meest effectieve programma's volgen maar bij een gebrek aan flexibiliteit, mobiliteit

en stabiliteit om een oefening correct te kunnen uitvoeren ben je slechts tijd aan het verspillen!

 

The world's greatest athletes are strong;

 

Sterk = kracht + flexibiliteit + stabiliteit + mobiliteit

 

 

De sterkste atleten ter wereld beschikken over een zeer uitstekende flexibiliteit, mobiliteit en stabiliteit maar deze krijgen ze echt niet

cadeau! Het is niet vanzelfsprekend om over deze kwaliteiten te beschikken, ook niet voor topsporters, maar het is niet onmogelijk.

 

En het is zeker niet alleen belangrijk voor deze topsporters om over een goede flexibiliteit/mobiliteit/stabiliteit te beschikken.

 

Het is voor praktisch iedereen van groot belang om over deze kwaliteiten te beschikken!

 

Waarom toch zo weinig aandacht voor dit onderdeel?

 

De meeste krachtsporters concentreren zich vooral op kracht, kracht en nog eens kracht. Dat is uiteraard een heel belangrijk

onderdeel op weg naar een sterk lichaam maar er zijn nog meer onmisbare onderdelen.

 

Flexibiliteit/mobiliteit/stabiliteit is samen met kracht, het uithoudingsvermogen, snelheid en coördinatie, een belangrijk onderdeel van

de fysieke fitheid. Bij een beperking van de flexibiliteit kun je niet goed bewegen en daardoor zal in principe alles verkeerd gaan met

als gevolg uiteraard vervelende klachten en (chronische) blessures.

 

De flexibiliteit en mobiliteit wordt (helaas) ondergewaardeerd;

 

 

De mate waarin het lichaam kan beschikken over voldoende flexibiliteit en mobiliteit beschouw ik als de kwaliteit van bewegen. Bij

deze vorm van trainen gebruik je geen extra gewichten en deze vorm van trainen is een gericht op het herstellen en/of vergroten van

de flexibiliteit en mobiliteit van het lichaam. Hierdoor kun je beter bewegen, presteren en tevens word de kans op een blessure veel

kleiner tot zelfs nihil.

 

Spier activatie oefeningen worden ook wel movement preparations genoemd en deze oefeningen kun je in de warming up doen,

tijdens de training als actief herstel (active recovery) en op rustdagen als onderdeel van de hersteltrainingen.

 

Mijn advies;

 

Foam roller & self myofascial release;

 

 

Deze methode is vooral gericht op het verbeteren van de kwaliteit van de spieren en het verwijderen van knopen. De foam roller

is een onderdeel van self myofascial release techniek en (nog) niet heel bekend in Nederland ... maar de foam roller is absoluut

onmisbaar voor elke (top)sporter. De foam roller wordt gebruikt door diverse topsporters, ervaren trainers en fysiotherapeuten

van topniveau. 

 

Gebruik van de foam roller zorgt voor een betere flexibiliteit/mobiliteit, een groter bewegingsuitslag (range of motion), een

vermindering van littekenweefsel en verklevingen (knopen), een vermindering van de spierspanning en voor een betere kwaliteit

van bewegen. Oefeningen met de foam roller zorgen ervoor dat je beter kunt functioneren. Daardoor wordt de kans op blessures

kleiner en het behalen van doelstellingen wordt makkelijker.

 

De kwaliteit van bewegen;

 

De mate waarin het lichaam kan beschikken over flexibiliteit, mobiliteit en stabiliteit beschouw ik als de kwaliteit van bewegen. Bij

deze vorm van trainen gebruik je geen extra gewichten en deze vorm van trainen is een gericht op het herstellen en/of vergroten

van de flexibiliteit en mobiliteit van het lichaam. Hierdoor kun je veel beter bewegen, presteren en tevens word de kans op een

blessure veel kleiner tot zelfs nihil.

 

Heel veel lichamelijke problemen, klachten en blessures ontstaan door een gebrek aan flexibiliteit, mobiliteit en stabiliteit.

 

Helaas wordt er toch heel weinig tot geen aandacht aan dit onderdeel van trainen besteed.

 

Dit komt deels door onwetendheid en deels door de slechte begeleiding van de werkzame trainers/instructeurs.

 

Wanneer sprake is van een goede flexibiliteit, mobiliteit en stabiliteit dan is het lichaam juist veel sterker en kan je veel meer kracht

genereren. Door het vergroten van de deze drie onderdelen kun je beter presteren en tevens word de kans op een blessure veel

kleiner.

 

Je hebt zeker niet de flexibiliteit van een turner nodig om spiermassa te ontwikkelen en ook voor meer explosiviteit, kracht en

snelheid heb je geen ultra flexibiliteit nodig maar je moet wel de gewrichten in een normale bewegingsuitslag (range of motion)

kunnen bewegen om te zorgen voor genoeg stabiliteit, controle en efficiency van het  lichaam.

 

Wanneer de gewrichten van het lichaam beschikken over een goede en grote range of motion dan worden de prestaties beter en de

kans op een blessure wordt veel en veel kleiner!

 

Het verbeteren van de flexibiliteit en mobiliteit bestaat zeker niet rekoefeningen maar uit self myofascial release technieken, foam

rolling en spier activatie oefeningen en vele fitness instructeurs hebben hier geen verstand van.

 

Een klein beetje geschiedenis;

 

 

Toen we klein waren leerden we zowel mobiliteit als stabiliteit middels een natuurlijke ontwikkeling van het lichaam. We begonnen

met kruipen door rotatie stabiliteit te leren, daarna leerden we onszelf om overeind te komen, op een voet en knie en uiteindelijk om

op beide voeten te staan.

 

Wanneer we dan eindelijk op beide voeten stonden zijn we ook heel vaak weer omgevallen maar dit deden we net zo lang tot we de

juiste houding hadden gevonden waarin we in staat waren om de zwaartekracht te weerstaan en de juiste balans vast te houden.

 

Vervolgens leerden we lopen en tenslotte ook andere functionele basis bewegingen als rennen, springen, gooien en slaan.

 

Dit alles is een heel mooi en een geheel natuurlijk proces.

 

What's my point?

 

Het krijgen van een goede houding is een aangeboren talent en neemt enkele jaren in beslag maar wanneer je op een gegeven

moment een slechte lichaamshouding hebt ontwikkeld dan wil dit zeggen dat opnieuw enkele jaren bezig bent geweest om houding

te verpesten.

 

Als baby’s/peuter/kleuter konden we de push up prima uitvoeren, hoe komt het dan dat mensen nu als slangen kronkelen om een

goede push up te maken? Waarschijnlijk omdat we onze mobiliteit zijn kwijt geraakt! Bedank daarvoor de stoel en het bureau;

materialen die de wereld hebben overgenomen, maar dit is niet het grootste nadeel!!

 

Dit is juist het begin voor heel veel problemen want als je een push up niet goed kunt uitvoeren dan zijn hoogstwaarschijnlijk de

rompspieren (core unit) te zwak om het lichaam recht te houden tijdens de beweging. Als de rompspieren te zwak zijn dan is er

geen balans tussen jouw mobiliteit en stabiliteit en dit verhoogd de kans op letsel.

 

Dan heb ik het nog niet eens over de rugpijn die je hebt of krijgt als je deze oefeningen verkeerd doet. Dit komt door de teveel

spanning die je veroorzaakt in je onderrug als compensatie van een slechte houding, verzwakking in je core dat weer komt uit

disbalans.

 

Waarom zo belangrijk??

 

 

Sporters die beginnen met trainen richten zich (uiteraard) veelal direct op krachttraining. Sterker worden, spiermassa ontwikkelen

en/of afvallen zijn de zaken waar men aandacht voor heeft! Krachttraining is uiteraard onmisbaar maar de flexibiliteit, mobiliteit en

stabiliteit worden onderschat en/of vergeten!

 

Het lichaam heeft een sterke basis nodig wat betreft de flexibiliteit en mobiliteit, in dit geval spreken we ook over de kinetische keten

omdat het lichaam eigenlijk een soort opeenstapeling van gewrichten is. Om een lang verhaal kort te maken: Wanneer het lichaam

niet beschikt over een goede flexibiliteit/mobiliteit dan zal in principe alles verkeerd gaan en is een blessure het logische gevolg!

 

Ter voorbeeld de overhead squat

 

 

De overhead squat is een oefening die je (helaas) bijna nooit ziet in de sportschool en dat heeft zeker te maken met de hoge

moeilijkheidsgraad van deze oefeningen. Het is geen oefening voor beginners maar zeker wel een oefening die je op de lange

termijn moet beheersen en integreren in de trainingen. Het is wel belangrijk om de overhead squat met een goede techniek te

kunnen uitvoeren anders is de kans op een blessure zeer groot.

 

Sterker worden is een populaire doelstelling maar tegelijkertijd wordt aan de flexibiliteit/mobiliteit geen aandacht besteed.

 

Om sterker te worden is dit wel heel belangrijk en de sporters die hier veel aandacht aan besteden beschikken niet over een goede

flexibiliteit/mobiliteit. Aan de andere kant hebben de sporters die teveel aandacht besteden aan flexibiliteit/mobiliteit veelal een tekort

aan kracht. 

 

De overhead squat speelt hierbij een belangrijke rol; het is een hele effectieve oefening die het beste van beide werelden combineert.

 

Het ontwikkelen van kracht en het verbeteren van de mobiliteit gebeurd tegelijkertijd, vooral in de bekende probleemgebieden als de

schouders, wervelkolom, heupen, knieën en de enkels.

 

De range of motion

 

 

Zoals gezegd heb je als (kracht)sporter absoluut niet de flexibiliteit van een turnster nodig om voor meer explosiviteit, kracht en

snelheid te trainen maar je moet wel je gewrichten in een (meer dan) normale bewegingsuitslag (range of motion) kunnen bewegen

om te zorgen voor genoeg stabiliteit, controle en efficiency van het lichaam. Wanneer de gewrichten van je lichaam beschikken over

een goede en grote range of motion dan worden je prestaties beter.

 

Wat is de range of motion?

 

Range of motion (ROM) is de bewegingshoeveelheid die mogelijk is ter hoogte van een gewricht. Deze is individueel verschillend en

wordt beïnvloed door factoren zoals leeftijd, geslacht, het al dan niet actief of passief bewegen, maar door te éénzijdige of verkeerde

training zal de range of motion steeds beperkter worden. Naast het verkeerd trainen zijn de oefeningen op machines hier grotendeels

schuldig aan.

 

Door het vergroten en verbeteren van de range of motion (flexibiliteit) kun je beter presteren en het lichaam wordt sterker en tevens

word de kans op een blessure veel kleiner. Je hebt niet de flexibiliteit van een turner nodig om voor meer explosiviteit, kracht en

snelheid te trainen maar je moet wel de gewrichten in een normale bewegingsuitslag (range of motion) kunnen bewegen om te

zorgen voor genoeg stabiliteit, controle en efficiency van 't lichaam.

 

Wanneer de gewrichten van je lichaam beschikken over een goede en grote range of motion dan worden je prestaties beter.

 

De meeste mensen/sporters hebben een te beperkte range of motion waardoor veel klachten/blessures ontstaan. En de meest

voorkomende klacht/blessure is de bolle houding met naar voren gedraaide schouders waardoor rugklachten ontstaan!

 

Waarom is de range of motion zo belangrijk?

 

Sporters voeren ontelbare uren mechanische, repetitieve bewegingen uit in vaste en beperkte bewegingshoeveelheid. Na verloop van

tijd leidt deze herhaling tot een structurele en functionele onevenwichtigheid in de kinetische keten (ons lichaam). Range of motion

voor gewrichten en spieren komen voor als een continuüm. Als we voornamelijk slechts een deel van dat continuüm trainen, zullen

die spieren/gewrichten kwetsbaarder zijn voor blessures aan de rand van dit bereik.

 

Dit komt omdat de kracht die gegenereerd wordt geconcentreerd wordt op de weefsels en de vezels die in dat beperkte bereik

functioneren. Goede voorbeelden hiervan zijn fietsen en rennen. Bij beide voorbeelden gaat het om een vaste (niet dynamische)

en beperkte bewegingshoeveelheid gekenmerkt door de vaak duizenden herhalingen. Na verloop van tijd worden dezelfde vezels

en motor units keer op keer gebruikt, terwijl anderen worden verwaarloosd en bijna altijd leiden tot een blessure.

 

Door middel van kracht- en stabilisatietraining kan deze blessure voorkomen worden. Om sterk en gezond te blijven, moeten we

kracht ontwikkelen in de totale (beschikbare) range of motion voor weefsels en gewrichten. Een sterk lichaam is een lichaam dat

goede relatieve ranges of motion heeft voor de spieren, zachte weefsels, en de gewrichten.

 

Heb ik een goede flexibiliteit/mobiliteit??

 

De squat movement ter indicatie;

 

 

De squat is een goed voorbeeld van een zeer belangrijke spier activatie oefening en tevens behoort deze beweging tot een van de

belangrijke grondmotorische bewegingen die je perfect moet kunnen beheersen! Met deze beweging train je de coördinatie in

samenhang met kracht waarbij veel spiergroepen tegelijkertijd moeten kunnen samenwerken.

 

Deze beweging behoort tot de grondmotorische basisbewegingen die je perfect moet kunnen uitvoeren! Voor een sporter is deze

beweging helemaal belangrijk omdat deze beweging een goed beeld van de motoriek van je lichaam geeft; als je deze beweging

niet goed kunt uitvoeren dan zal dat de kans op blessures vergroten. Waarom? Omdat het lichaam niet over een goede motoriek

kan beschikken.

 

Wanneer je deze oefening niet goed kunt uitvoeren dan zijn bepaalde spieren in je lichaam te strak waardoor ze ervoor zorgen dat

je deze beweging niet KUNT maken. Tijdens het sporten zullen verkeerde spieren zorgen voor een bepaalde beweging en dat komt

omdat deze spieren de functie gaan overnemen van de spieren die eigenlijk de beweging zouden moeten maken maar daar niet toe

in staat zijn. Om er toch voor te zorgen dat je lichaam de beweging maakt die jij wilt doen gaan spieren compenseren.

 

De squat is een knie dominante beweging die elke sporter perfect moet kunnen beheersen.

 

Met de overhead squat test kun je kijken waar beperkingen zich bevinden;

 

 

Om een sterk lichaam te krijgen moet je de squat in de training integreren. Deze oefening behoort tot de basis bewegingen die je

moet kunnen uitvoeren; het is wel heel belangrijk om deze oefening met een goede techniek uit te voeren. Helaas komt het maar

weinig voor dat de squat goed uitgevoerd word door sporters, de oorzaak hiervan is vaak dat de trainers niet over de juiste kennis

beschikt of de veelal slechte en beperkte begeleiding in de sportscholen. Het kan ook zijn dat je de squat niet goed kunt uitvoeren

vanwege tekortkomingen in je mobiliteit of in je spierbalans; maar hoe kom je er achter waar het probleem zich bevind?

 

Ter conclusie;

 

Met de overhead squat test en/of de face to wall squat kun je erachter komen welke spieren te strak zijn;

 

Strakke spieren kun je weer in de goede range of motion brengen door middel van de juiste spier activatie oefeningen.

 
 
read more  
 
 
 

EERST DE TECHNIEK, daarna de PROGRESSIE en

vervolgens DE OVERLOAD!

 

Misschien heb je er eigenlijk nooit bij stil gestaan maar hoe bepaal jij welke oefeningen je gaat doen??

 

Iedereen kan de sportschool binnen wandelen en direct beginnen met het tillen van zware gewichten, dat is vaak

ook de praktijk en de realiteit, maar dat is niet de route die je moet nemen of die ik zou aanraden! Uiteraard is

trainen met zware gewichten (overload) de basis van elke training en hard werken heeft altijd de prioriteit maar

hierbij vergeet men vaak de flexibiliteit, stabiliteit en mobiliteit.

 

Niet alleen "hard" trainen is belangrijk, slim trainen is een van de sleutels naar succes! 

 

Zorg dus altijd voor een goede basis van zowel kracht als flexibiliteit, stabiliteit en mobiliteit!

 

Waarom?

 

Een goede basis van zowel kracht als mobiliteit is een absolute voorwaarde en vereiste voor een sporter. Wanneer

deze basis ontbreekt ben je niet goed bezig met trainen en wordt het een moeilijke opgave om resultaat te behalen.

 

Het is belangrijk voor een sporter om goed te kunnen bewegen maar dat is zeker niet vanzelfsprekend!

 

Simpel beginnen met trainen is een aanrader, eerst moet je de basis bewegingen (grondmotorische bewegingen)

goed beheersen en zorgen dat je over een goede flexibiliteit en mobiliteit van het lichaam kan beschikken.

 

Ondanks de begeleiding in de sportscholen worden veel oefeningen uitgevoerd met een slechte techniek en een

verkeerde houding waardoor de uitvoering van sporters niet goed tot zelfs slecht is. Zelfs de oefeningen op de

machines worden veelal verkeerd uitgevoerd.

 

 
 
 
 

de relatie tussen flexibiliteit en krachttraining;

 

Een goede basis van zowel kracht als flexibiliteit, stabiliteit en mobiliteit is een absolute voorwaarde en vereiste voor

een sporter. Wanneer deze basis ontbreekt ben je niet goed bezig met trainen en wordt het een moeilijke opgave

om resultaat te behalen.

 

Het is belangrijk voor een sporter om goed te kunnen bewegen maar dit is zeker niet vanzelf-sprekend en komt niet

veel voor terwijl een goede flexibiliteit/mobiliteit wel de basis vormt waar een sporter over moet beschikken want als

de basis al niet goed is dan gaat de rest bijna automatisch verkeerd en is er kans op een blessure.

 

 
 
 
 

VERDWENEN BASIS KENNIS:

DE PLANES OF MOTION / DE BEWEGINGSVLAKKEN

 

Het trainen naar beweging is veel effectiever dan het trainen per spiergroep maar daarom is het wel zeer belangrijk

dat je hierbij ook de bewegingscategorieën goed begrijpt. Dit zijn de verticale duw (push) en trek (pull), horizontale

duw (push) en trek (pull) en rotatie oefeningen. Daarnaast zijn de nog de oefeningen gericht op explosief en deze

kunnen voorkomen in alle genoemde vlakken/bewegingen), knie dominante, heup dominante oefeningen en de

core stabilisatie bewegingen.

 

Er zijn drie richtingen waarin het lichaam kan bewegen en/of functioneren en dat is in het sagittale vlak, frontale vlak

en het dwarsdoorsnede vlak. Dit concept wordt ook wel de planes of motion (bewegingsvlakken) genoemd.

 

De meeste sporters trainen per spiergroep maar het lichaam functioneert helemaal niet per spiergroep maar naar

beweging, het lichaam is ook gemaakt om te beginnen en niet om te zitten! Kijk eens rond in de meeste sportscholen

en je ziet bijna iedereen zitten! Het lichaam functioneert helemaal niet per spiergroep (behalve voor bodybuilders)

maar naar beweging.

 

Deze informatie behoort net als anatomische kennis tot de basis kennis en naar mijn mening is dit belangrijke

informatie die je moet weten en begrijpen, zeker als trainer zijnde om goede schema's op te kunnen opstellen.

 

 
 
 
 

EEN GOEDE LICHAAMSHOUDING ... ?

DE VERKEERDE lichaamshouding ... ?

 

Warning;

 

Dit is misschien de meest saaie informatie ter wereld maar wel één van de meest belangrijke informatie!

 

Dus ... keep on reading!

 

Niks is zo belangrijk als een goede lichaamshouding alleen weten helaas veel sporters niet of er sprake is van een

slechte of goede lichaamshouding! Ik moet hierbij wel zeggen dat dit natuurlijk de taak van een goede trainers is

om sporters hierop te wijzen en vervolgens te helpen met een goed opgesteld trainingsschema. Dit schema moet

bestaan uit oefeningen gericht op de doelstelling, eventueel aangepast naar de beperkingen, en uit oefeningen ter

correctie van de lichaamshouding.

 

Feit is wel dat dit onderdeel samen met de warming up de minste aandacht krijgt!

 

Waarom zo weinig aandacht voor dit belangrijke onderdeel van training? Het zorgt namelijk wel voor veel klachten!

 

Het is misschien niet het leukste onderdeel van een training maar wel één van de belangrijkste! Met een slechte

en/of verkeerde lichaamshouding kun je nooit een sterk lichaam ontwikkelen of doelstellingen behalen zonder dat

dit zal leiden tot klachten en blessures!

 

Inderdaad, bij een verkeerde/slechte houding gaat alles verkeerd en daarbij is de kans op een blessure 100%

 

Vooral bij het trainen met losse materialen is de lichaamshouding van groot belang maar hierbij kun je met losse

materialen wel zorgen voor het terugbrengen van de juiste houding, want als kind hadden we ooit allemaal een

goede lichaamshouding.

 

Ik ben geen voorstander van de mooie fitness machines en aan sporters met een slechte lichaamshouding zou ik

deze zeker niet aanraden maar er is een groter nadeel?! De mooi ontworpen fitness machines zorgen juist dat de

slechte/verkeerde lichaamshouding nog erger zal worden ...

 

Heb jij een goede lichaamshouding?

 

Rechtop staan! Het klinkt zo simpel ...

 

 
 

 

 

EEN GOEDE FLEXIBILITEIT EN MOBILITEIT IS ONMISBAAR;

DAAROM DE ONE MINUTE SQUAT TEST

 

Om een sterk lichaam te krijgen moet je de squat in de training integreren maar kun je de squat wel uitvoeren?

 

Deze oefening behoort tot de grondmotorische basis bewegingen die je absoluut moet kunnen uitvoeren, maar

uiteraard moet dit wel met een goede techniek. Helaas komt het in de praktijk maar weinig voor dat zo'n belangrijke

oefening als de squat met een goede techniek wordt uitgevoerd.

 

Uiteraard heeft dit te maken met de veelal slechte en beperkte begeleiding in de sportscholen maar in de meeste

gevallen is de mobiliteit het probleem. Vanwege lichamelijke beperkingen (strakke spieren) is het niet mogelijk om

de squat goed uit te voeren en dit moet zeker verholpen worden. Wanneer je deze beweging niet beheerst dan

ontstaan blessures die niet voor ellende tijdens trainingen/wedstrijden zal zorgen maar ook het dagelijks leven zal

beperken. Rugklachten zijn hier het grootste voorbeeld van.

 

Het is zeker mogelijk om van te voren te bepalen wat het probleem is en welke variant van de squat jij moet doen

want je moet wel squatten alleen de vraag is hoe?    

 

 
 
 
 

FACE THE WALL SQUAT TEST;

 

De face the wall squat is net als de overhead squat test een hele goede oefening om te bepalen of alle spieren van

het bovenlichaam en onderlichaam, die bevestigd zijn aan de heup, over een goede stabiliteit, flexibiliteit, mobiliteit

en coördinatie beschikken.

 

Deze spieren bepalen ook of je de squat goed kunt uitvoeren, want wanneer je de squat niet kunt uitvoeren met een

goede techniek dan zijn er één of meerdere spieren te strak en moet de flexibiliteit verbeterd worden met specifieke

oefeningen voor de mobiliteit, flexibiliteit en/of de coördinatie.

 

 
 
 
 

JANDA'S SYNDROME is een BRON VAN ELLENDE!

 

Ik denk niet dat heel veel mensen Janda's syndrome kennen maar toch hebben heel veel mensen hier last van ...

 

Continu reading!

 

De meeste blessures worden (uiteraard) veroorzaakt door het trainen met een slechte en/of verkeerde lichaams-

houding maar er is een andere reden die ook hoog op het lijstje staat ...

 

De veelal eentonige/eenzijdige training veroorzaakt een disbalans van de spieren. Een disbalans van de spieren

betekent enerzijds verkorting en anderzijds verzwakking van de spieren. Professor en fysiotherapeut Janda beschrijft

en verdeelt deze disbalans als bovenkruis syndroom (verkorting en verzwakking van spieren in het bovenlichaam) en

onderkruis syndroom (verkorting en verzwakking van spieren in het onderlichaam).

 

 
 
 
 

OM TE BEGINNEN MOET JE DE HIP HINGE LEREN!

 

De hip hinge is de meest belangrijke beweging die je goed moet kunnen beheersen, dit heeft ook te maken met het

feit dat deze beweging (bijna) continu terug blijft komen bij vrijwel alle andere oefeningen waarbij je op de grond

staat. De hip hinge is een flexie/extensie beweging die begint vanuit de heup waarbij sprake is van een voorwaartse

verplaatsing van het gewicht. Simpel gezegd: "De heup beweegt naar achteren en tegelijkertijd buigt het

bovenlichaam naar voren waarbij je een rechte rug moet houden en het hoofd moet in de neutrale houding blijven."

 

Deze acties bij elkaar maken de hip hinge een moeilijke beweging die vele sporters (helaas) niet beheersen!  

Ooit hadden we dus een perfecte houding met een rechte rug maar door verkeerd bewegen, eenzijdig/verkeerd

trainen en het veelal zittende bestaan gaat de rechte rug verloren. Het (weer) bewust worden van een rechte rug is

het eerste wat je moet doen.

 

 
 
 
 

SPIER ACTIVATIE OEFENINGEN ZIJN ONMISBAAR!

KWALITEIT VAN BEWEGEN; FLEXIBILITEIT & MOBILITEIT

 

Waarom is de motoriek (flexibiliteit en mobiliteit) van een sporter zo belangrijk ... ??

 

Bij een slechte motoriek is de kans op een blessure heel groot en het wordt daarbij heel moeilijk om daadwerkelijk

tot betere prestaties te komen. Doelstellingen behalen is moeilijk te realiseren als je niet beschikt over een goede

flexibiliteit en mobiliteit. Activatie oefeningen (zeker in combinatie met oefeningen om de rompspieren sterker te

maken) zijn hiervoor de oplossing!

 

Daarnaast is het belangrijk om over een goede flexibiliteit en mobiliteit te beschikken zodat je lichaam zeer efficiënt

kan bewegen. De kans op een blessure is hierdoor erg klein en je lichaam heeft een sterke en solide basis van

waaruit bewegingen kunnen plaatsvinden.

 

 
 
 
 

DE KINETISCHE KETEN;

 

Did you know that your body is just a joint stack?

 

Het lichaam is eigenlijk een opeenstapeling van gewrichten en deze staan allemaal met elkaar in verbinding door

onder andere de botten en spieren. Het lichaam functioneert naar de beweging gemaakt door een of meerdere

gewrichten en niet zoals de meeste mensen denken per spiergroep.

 

Het lichaam functioneert als één geheel en het is daarbij mogelijk dat de oorzaak van schouderklachten zich bij de

enkel bevindt!

 

 
 
 
 

DE KINETISCHE KETEN 2.0;

flexibiliteit ... mobiliteit ... stabiliteit

 

Mobiliteit en stabiliteit zijn als peper en zout, als Bassie en Adriaan en als Ying en yang maar daarbij hoort ook nog

flexibiliteit ... dit is wel de meest bekende term maar wat is het allemaal precies en wat zijn de verschillen?

 

Mobiliteit en stabiliteit horen bij elkaar en vullen elkaar aan maar wanneer je teveel aandacht besteed aan de

mobiliteit zal dit ten koste gaan van de stabiliteit en andersom werkt het ook zo. Hoe meer stabiliteit een gewricht

moet kunnen leveren des te minder mobiliteit zal er zijn.

 

 
 
 
 

KOrte en/OF lange spieren bestaaN helemaal niet!

 

Een spier heeft altijd een vaste lengte en die kan niet kleiner of groter worden.

 

Dit concept van korte en langere spieren verkrijgen door middel van een activiteit is onjuist. Het is fysiologisch zelfs

onmogelijk om door middel van activiteit de lengte van je spier aan te passen, simpelweg omdat je door activiteit de

morfologie van de spieren niet kan aanpassen.

 

De absolute lengte van een spier wordt bepaald door de aanhechtingspunten, deze zijn na de geboorte redelijk

vastgelegd en het is onmogelijk deze op een natuurlijke manier aan te passen, alleen door middel van een operatie

na bijvoorbeeld een spierscheuring.

 

Het oude idee dat krachttraining zal zorgen voor korte spieren en lenigheids oefeningen voor langere spieren is

simpelweg een mythe;

 

 
 
 
 

DE FOAM ROLLER IS ONMISBAAR VOOR ELKE SPORTER;

 

De foam roller is (nog) niet heel bekend in Nederland maar is absoluut onmisbaar voor elke sporter. Het is een

onderdeel van self myofascial release techniek en wordt gebruikt door diverse (olympische) sporters en ervaren

trainers en fysiotherapeuten van topniveau. 

 

Gebruik van de foam roller zorgt voor een betere flexibiliteit/mobiliteit, grotere bewegingsuitslag (range of motion),

een vermindering van littekenweefsel en verklevingen (knopen), een vermindering van de spierspanning en voor een

betere kwaliteit van bewegen.

 

Daarnaast kun je met de foam roller ook effectieve core strength & stability oefeningen uitvoeren.

 

 
 
 
 

SELF MYOFASCIAL RELEASE;

HET VERBETEREN VAN DE KWALITEIT VAN DE SPIEREN.

 

Een betere kwaliteit van de spieren? Self myofascial release!

 

Beter bewegen? Self myofascial release!

 

Blessures voorkomen? Self myofascial release!

 

Vage, zeurende pijntjes? Self myofascial release!

 

Zelfmassage? Self myofascial release!

 

Vage rugklachten? Self myofascial release!

 

Wat is self myofascial release? Het is een bepaalde techniek van zelfmassage en deze oefeningen en vorm van

training kun je indelen bij de pre-habilitatie oefeningen. Hoewel re-habilitatie natuurlijk heel erg bekend is wordt er

helaas weinig aandacht besteed aan pre-habilitatie.

 

Dit onderdeel wordt heel erg ondergewaardeerd maar is in principe veel belangrijker. Bij re-habilitatie is er al sprake

van een klacht/blessure en dus ben je in principe al te laat, het is immers beter om een blessure te voorkomen dan

te genezen.

 

Bijna alle (kracht)sporters hebben last van kleine en zeurende pijntjes die verder (nog) niet ernstig zijn maar die wel

het sporten beperken. Meestal is er voor deze “vage” pijntjes geen oplossing te vinden en van de fysio krijg je vaak

de bekende antwoorden: "rust houden" of "ik weet het ook niet" maar dat zijn geen oplossingen!

 

Door self myofascial release oefeningen in combinatie met de foam roller, tennisbal en honkbal kun je deze

vervelende pijntjes oplossen.

 

 
 
 
 

LOWER CROSSED SYNDROME ...

 

Is het lower crossed syndrome de hoofdoorzaak van alle blessures?

 

Nee, dat is niet helemaal waar maar wel van heel, heel veel blessures!

 

Heel veel sporters hebben het "lower crossed syndrome" en dit zorgt niet alleen voor veel ellende in de vorm van

blessures maar ook voor een stagnatie met betrekking tot andere doelstellingen als snelheid, kracht en explosiviteit.

 

Het gevolg zijn onder andere veel rugklachten en de welbekende hamstringsblessures!

 

Bij het lower crossed syndrome zijn de rompspieren totaal uit balans.

 

Te zwakke bilspieren (gluteus) en buikspieren (abdominal) in combinatie met te strakke heupspieren (iliopsoas) en

rugspieren vormen de oorzaak van vele blessures en dat spelers niet tot betere prestaties kunnen komen!

 

Aan de achterzijde van het lichaam zijn de bilspieren het grootste probleem want deze zijn te zwak en leiden (vaak)

tot hamstring problemen. Wanneer we naar de voorzijde van het lichaam kijken dan zien we dat er sprake is van (te)

zwakke en inactieve buikspieren.

 

De functie van de buikspieren is om het bekken statisch op de plaats te houden. Als deze spieren (te) zwak en

geremd zijn, kan het bekken gaan kantelen. Daarnaast zijn er de overactieve spieren die continu op spanning staan.

We beginnen aan de achterkant boven het bekken met de erectoren. Deze zijn gespannen en overactief. Aan de

andere kant vinden we dat de heupflexoren (illiacus en iliopsoas) eveneens gespannen staan.

 

 
 
 
 

STATISCH REKKEN VOOR EEN TRAINING/WEDSTRIJD =

MINDER KRACHT & EXPLOSIVITEIT!

 

Op de sportvelden, in het fitnesscentrum, langs de weg, overal zie je altijd mensen stretchen. Voor bijna elke

sporter is het een soort ritueel om voor en soms ook na het sporten de spieren flink te rekken. We denken altijd

maar dat stretchen goed is voor je lichaam maar toch is dat niet altijd het geval, zo blijkt uit een recente studie in

Pediatric Exercise Science.

 

Bij een onderzoek onder sporters die een explosieve sport beoefenen bleek dat statisch stretchen in de warming up

de explosiviteit, sprongkracht en snelheid aanzienlijk verminderde tijdens de wedstrijden en trainingen! Daar zit een

sporter natuurlijk helemaal niet op te wachten!

 

Ondanks de vele wetenschappelijke onderzoeken die bewezen hebben dat je geen statische rekoefeningen voor een

training en/of wedstrijd moet doen wordt dit toch nog steeds op grote schaal gedaan!

 

Waarom? Als je kijkt naar de feiten dan moet je tot de conclusie komen dat rekken-en-strekken voor een training of

wedstrijd niet slim is! Na het doen van rekoefeningen heeft het lichaam zeker 20-60 minuten nodig om te herstellen

voordat er weer een maximaal explosieve prestatie geleverd kan worden.

 

Wanneer je de rekoefeningen voor een wedstrijd of training doet dan heb je er dus zeker geen profijt van ...

integendeel het zal alleen maar in je nadeel werken!

 

Feiten zijn feiten!

 

 
 
 

 

   

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL