[warming up]  [SQUAT & deADLIFT]  [posterior chain]  [lower crossed syndrome]

 

[bilspieren]  [heupspieren]  [hamstrings]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10        
 
 
 

 

  Core strength 1.0

  Core strength 2.0

  Lower cross syndrome

 ▪ Functionele training

 ▪ More on core part 1

 ▪ More on core part 2

 ▪ More on core part 3

DE ZES PIJLERS; CORE STRENGTH & STABILITY EN DE CORE UNIT


 

 

Wat je moet weten;

 

De termen 'core strength & stabiliy training' en de 'core unit' zijn tegenwoordig redelijk bekend en de trainingsmethode wordt veel

toegepast ... maar toch denken nog steeds vele (kracht)sporters (en trainers) dat deze trainingsmethode slechts voor de buik- en

rugspieren is ... maar core strength & stability training is veel en veel meer! En wat is eigenlijk de core unit?

 

In principe is alles tussen de nek en enkels de core unit!

 

Waarom zo belangrijk?

 

Omdat elke beweging van de armen en benen begint vanuit de core unit.

 

Maar er is het onderdeel 'strength' en er is de 'stability'.

 

Dat zijn twee verschillende onderdelen, maar ze horen wel bij elkaar en je moet zeker het verschil weten!

 

De schouder is het stuur, de romp (core) zorgt voor de krachtenoverdracht en de bilspieren zorgen voor kracht.

 

De loaded triple extension in de strekketen (kinetic chain) is een samenwerking van de enkel- knie- en heupgewrichten.

 


 

Core strength & stability training is tegenwoordig gelukkig heel populair en geen trend, maar ...

 

 

Core strength & stability training is populair en wordt heel veel toegepast, vooral als methode om de buikspieren te trainen maar

verder zijn de meningen erg verdeeld. Er zijn vele trainers en specialisten die zeggen dat de 'core unit' uit de buik- en rugspieren

bestaat, er zijn trainers en specialisten die zeggen dat het hele lichaam de 'core unit' is en er zijn zelfs trainers en specialisten die

zeggen dat de 'core unit' helemaal niet bestaat!? Tsja, nu weet je nog niks!

 

Hoe kun je dit (kort) samenvatten?

 

Niet!

 

Helaas bestaan er veel verschillende theorieën en meningen over core strength & stability training en wat 'het' precies is of zou

moeten zijn. Het lijkt wel of iedereen een eigen interpretatie heeft van wat core strength & stability training is of zou moeten zijn.

 

De ene trainer gaat (sport)specifieke bewegingen nabootsen met gewichten, de andere trainer gebruikt weer een onstabiele

ondergrond (bosu ball) om alles van core training tot bicep curls te doen en de sport vol motivatie gaat drie minuten lang planken ...

 

De core unit is van top tot teen!

 

Maar ...

 

 

Ik weet dat veel trainers en specialisten over het algemeen roepen dat de core unit bestaat uit de buik- en rugspieren. Deze spieren

behoren absoluut tot de core unit maar er is nog veel meer, dit is slechts een heel klein gedeelte!

 

In tegenstelling tot wat de meeste mensen denken en wat de populaire trainers ons willen laten geloven bestaat de core unit zeker

niet alleen uit de voorste buikspieren, oftewel de rectus abdominis, ook wel de six-pack genoemd. De core unit omvat in principe

alles van de nek tot aan de enkels, ieder onderdeel van 't lichaam is nauw verbonden met elkaar, zowel structureel als functioneel.

 

De term "core unit" zal vaker terugkomen en dat is niet voor niks. Het is belangrijk om te weten wat deze term inhoud zeker met

betrekking tot de trainingen is dit van groot belang. Elke beweging van het lichaam begint vanuit de core unit en als deze spieren

te zwak zijn dan kun je nooit een sterk lichaam ontwikkelen met een goede en sterke houding!

 

Core strength & stability is een ruim begrip

 

Verder is core strength & stabiliteit echter een zeer ruim begrip. Experts of bewegingswetenschappers zullen aanvoeren dat core

strength & stability niet bestaat of dat je dit nooit kunt definiëren of meten, maar hier ben ik het niet mee eens!

 

Misschien is core stabiliteit niet het beste woord en misschien kunnen en moeten we specifieker zijn. We zouden “bekken” stabiliteit,

“lumbale” stabiliteit of zelfs torso stabiliteit kunnen zeggen, maar ik kies ervoor om de term core strength & stability te gebruiken,

omdat het de meest bekende term is!

 

Voor een algemene definitie is core strength & stability het vermogen om de core/torso/pelvis op een bepaalde, bij voorkeur neutrale

positie vast te zetten en deze houding vast te houden en tegelijkertijd beweging veroorzaakt door de extremiteiten tegen te gaan.

 

Bij stabiliteitstraining is het moeilijk om het belang ervan tegen te spreken. Zelfs een vluchtige blik op het onderzoek toont aan dat

een gebrek aan stabiliteit kan leiden tot een scala aan problemen aan de onderrug en onderste extremiteiten.

 

Er zijn wel feiten en voordelen van core strength & stability training;

 

1) Met sterke rompspieren ben je sterker

 

2) Met sterke rompspieren kun je beter bewegen

 

3) Met sterke rompspieren kun je beter presteren tijdens de sport

 

4) Met een sterke core (rompspieren) kun je meer squatten, deadliften en drukken

 

5) Met een sterke core unit (rompspieren) kun je blessures voorkomen

 

6) Zonder sterke rompspieren is het niet mogelijk om veel kracht en explosiviteit te leveren!

 

7) Bij (te) zwakke rompspieren is de kans op een blessure enorm groot!

 

De core unit, it's like a box;

 

 

In de basis bestaat de core unit zo'n dertig spieren waarvan de belangrijkste spieren een soort 'box' vormen in het centrum van jouw

lichaam. Elke beweging van het lichaam, zowel armen als benen, beginnen vanuit deze zgan. 'box' en hoe sterker deze spieren des

te krachtiger het lichaam is. Hierbij is vooral de transversus abdominus (musculature obliques) van groot belang.

 

Dit is de onderliggende buikspier en loopt helemaal rondom je lichaam. Daarom wordt deze spier ook wel de buikwand genoemd.

Samen met het diafragma (middenrif) en de bekkenbodemspier (pelvic floor) vormen deze de 'box' maar daarnaast is het nog

effectiever om het lichaam als één geheel te zien, de kinetische keten.

 

Wat is core strength & stability training en waarom is dit een onmisbare schakel?

 

   

 

Op bovenstaande foto kun je zien waar het centrum van de zwaartekracht van je lichaam is, het gebied rond je navel en dit is de

core unit. Alle (explosieve) bewegingen van je lichaam beginnen vanuit de core unit en daarom is dit zo'n belangrijk onderdeel van

het lichaam! Deze bewegingen beginnen allemaal vanuit de rompspieren!

 

Dit klinkt misschien logisch maar over het algemeen is de gedachte dat deze bewegingen allemaal beginnen bij de armen en/of

benen. Het kunnen leveren van (veel) kracht als we een gewicht verplaatsen, een bal moeten raken of een service moeten nemen

dan zien we deze bewegingen als het begin, terwijl dit juist het eindresultaat is!

 

De core unit = rompspieren

 

 

De rompspieren bestaan uit de bilspieren, heupspieren, hamstrings, buikspieren en rugspieren en deze staan allemaal met elkaar in

verbinding. Voor een sterk lichaam van waaruit krachtige en explosieve acties kunnen ontstaan moet er een optimale samenwerking

zijn tussen deze spieren. Op bovenstaand overzicht zie je alle spieren die betrokken zijn bij core strength & stability training.

 

Om precies te zijn bestaan de rompspieren uit;

 

Buikspieren (rectus abdominus, obliques internus & externus abdominus, transversus abdominis)

 

Rugspieren (erector spinae en de multifidus maar ook de quadratus lumborum, paraspinale musculatuur en de lattisimus dorsi)

 

Bilspieren (gluteus maximus, medius en minimus)

 

Heupflexoren (iliopsoas en tensor fasciae latae)

 

Hamstrings (biceps femoris/semitendinosus/semimembranosus)

 

Kinetische keten = Core strength & stability training

 

 

Om goed te kunnen bewegen moet je weten of alle gewrichten optimaal functioneren en over een goede range of motion beschikken.

Vooral de enkels, knieën, heup, wervelkolom en de schouders zijn zeer belangrijk. Wanneer bij één of meerdere van deze gewrichten

sprake is van een beperking dan moet deze verholpen worden. Daarnaast moet de trainer bij het opstellen van het trainingsschema

en het bepalen van de oefeningen rekening houden met de beperkingen, zeker ook om de klachten niet erger te maken!

 

Dit is geen core strength & stability training;

 

 

Hierboven zie je ter voorbeeld een oefening die absoluut niet behoort tot de core strength & stability training maar helaas worden dit

soort oefeningen wel heel erg veel toegepast! Niet alleen heel veel trainers maar ook vele fysiotherapeuten maken helaas nog steeds

gebruik van dit soort 'oefeningen' en roepen hierbij dat dit voor stabiliteit is ... maar dat is niet juist!

 

En het is ook geen vorm van functionele training want wanneer in het dagelijks leven of tijdens het beoefenen van een sport staan

we op een ondergrond dat onstabiel is ... ?

 

De termen 'stability' en/of 'functionele training' worden verkeerd toegepast en dit is (helaas) het gevolg van een gebrek aan kennis!

 

De oefening die je ziet op bovenstaande foto zou je het beste kunnen omschrijven als een oefening gericht op het trainen van het

evenwicht het een grote kans op knie- en enkelklachten. Waarom zou je dit soort oefeningen doen??

 

Een onderzoek door de Journal of Strength and Conditioning Research heeft aangetoond dat het trainen op instabiele voorwerpen de

prestaties zeker niet verbeterd en ook niet zorgt voor meer activiteit van de spiervezels. Integendeel, bij deze manier van trainen is

de kans op een knie- rug- of enkelblessure juist heel groot ...

 

Het uiteindelijke doel van core strength & stability training;

 

Het ontwikkelen van zowel kracht als stabiliteit!

 

Het uiteindelijke doel is om een romp te ontwikkelen die zowel sterk als stabiel is en die ons in staat stelt om grote hoeveelheden

kracht te weerstaan of over te dragen in een bepaald bewegingspatroon.

 

In het ontwikkelen van de core moet je specifieke bewegingspatronen uitvoeren en bij deze bewegingspatronen moet je zowel kracht

leveren als weerstaan om een allesomvattend krachtprofiel te verzekeren en torso stabiliteit te ontwikkelen. Als je deze kracht en/of

stabiliteit ontwikkelt, zul je in staat zijn om serieuze krachtniveaus te bereiken, zul je kracht kunnen genereren en kunnen over-

dragen en daarbij zal de kans op blessures afnemen.

 

Enter the next level;

 

 

Anno 2015 is het echt tijd om te veranderen! Vergeet oefeningen als sit up's en crunches om sterke buikspieren te ontwikkelen.

Gebruik geen machines die een 'kromme' rug stimuleren! Werk met het eigen lichaamsgewicht en gebruik losse materialen als

halters en dumbbells. Relatief nieuwe materialen als de TRX, kettlebells en de Swiss ball zijn ook prima opties!

 

Don't use machines, your body is a machine and enter the next level!

 
 
read more  
 
 
 

CORE strength & stability 1.0 

 

Wat is core strength & stability training, wat juist niet en waarom is dit zo'n belangrijk onderdeel?

 

Een sterke en goed functionerende romp is van groot belang voor een sterke lichaamshouding en goede (sport)

prestaties. Het is dus van groot belang om een sterke romp te hebben, die zowel voldoende stabiliteit als mobiliteit

biedt. De spieren waaruit de romp (core unit) bestaat stabiliseren de wervelkolom vanaf je bekken helemaal tot aan

je nek en schouders. Deze spieren zorgen dat de armen en benen explosieve bewegingen kunnen maken.

 

Alle explosieve bewegingen beginnen vanuit de core unit en nooit vanuit de armen en/of benen zelf. Vlak voor elke

beweging vanuit de armen en/of benen moeten de core spieren zichzelf aanspannen en zorgen voor stabiliteit in je

lichaam. Als deze spieren niet sterk genoeg zijn of niet voldoende ontwikkeld zijn gaat het aanspannen te langzaam.

 

Zonder sterke rompspieren kun je een sterk lichaam vergeten!

 

Elke beweging van het lichaam begint immers vanuit de rompspieren!

 

Hoe sterker de rompspieren des te sterker zullen de bewegingen van de armen en benen zijn. Tegelijkertijd zorgen

sterke rompspieren ook voor een goede en rechtopstaande houding waardoor de kans op een blessure kleiner wordt. 

 

 
 
 
 

core strength & stability 2.0

 

Hoe sterker de rompspieren des te sterker het lichaam zal zijn ... maar hoe, wat en waarom??

 

Het is nu duidelijk dat elke beweging van het lichaam begint vanuit de rompspieren maar hoe kun je dit koppelen

aan een sport/activiteit? Hoe moet je dit zien en hoe kun je dit vertalen naar het trainingsschema en naar de sport?

 

Het uiteindelijke doel is om een romp te ontwikkelen die zowel sterk als stabiel is en die ons in staat stelt om grote

hoeveelheden kracht te weerstaan en/of over te dragen in een bepaald bewegingspatroon, bijvoorbeeld een andere

sport of taken uit het dagelijks leven.

 

 
 
 

 

ENTER THE NEXT LEVEL; CORE STRENGTH TRAINING

 

Wat voor soort core strength training zal de beste resultaten leveren in de kortst mogelijke tijd?

 

Wat is de meest effectieve core strength oefening?

 

Ik raad een staande oefening/core training aan en uiteraard kennen we uit deze categorie oefeningen als de squat

en deadlift maar wat is nog effectiever? Het uitvoeren van oefeningen in een staande positie en lopend, zal de kracht

van de rompspieren snel verbeteren.

 

Het is niet mijn stijl om te werken met termen als de beste maar in dit geval zal ik een uitzondering maken. De

oefening die ik hier bedoel is de farmers walk. Lopen met zware gewichten …

 

 
 
 
 

de rompspieren bestaan uit de;

bil- heup- rug- buikspieren en de hamstrings

 

De rompspieren bestaan uit de bilspieren, heupspieren, hamstrings, buikspieren en rugspieren en deze spieren staan

allemaal met elkaar in verbinding. Voor een sterk lichaam van waaruit krachtige en explosieve acties kunnen

ontstaan moet er een optimale samenwerking zijn tussen deze spieren!

 

Zonder sterke rompspieren wordt het heel moeilijk om een sterk lichaam te krijgen!

 

De meeste sporters denken altijd meteen aan het trainen van armen en benen voor bijvoorbeeld een doelstelling als

sneller worden of meer kracht met betrekking tot een vechtsport maar het zijn juist de rompspieren die bepalen hoe

sterk en explosief je zal zijn in de sport die je beoefend.

 

De rompspieren moeten zowel over kracht als over flexibiliteit en mobiliteit beschikken. Bij de verkeerde training zal

je lichaam uit balans raken en dit zorgt uiteraard niet voor betere prestaties! He lichaam kan niet efficiënt bewegen

en de kans op een blessure is daardoor zelfs heel groot.

 

Het is daarom belangrijk dat je de spieren zowel op kracht als op flexibiliteit traint. Veel (kracht)sporters richten zich

op het vergroten van de kracht maar je hebt niks aan sterke spieren als er beperkingen ontstaan vanwege een

gebrek aan de benodigde flexibiliteit en mobiliteit.

 

 
 
 

 

STABILITEIt, als in core strength & stabilitY ...

 

Overal hoor je de woorden 'stability en/of stabiliteit' maar wat is dit precies?? Please explain ...

 

Trainers en fysiotherapeuten gebruiken de term 'stabiliteit' zeer vaak maar wel zonder zelf te weten wat het is ...

 

Gelukkig krijgt core strength & stability training steeds meer aandacht en gaan meer trainers/sporters deze methode

toe passen maar het lijkt wel of iedereen een eigen interpretatie heeft van wat core strength & stability training is of

zou moeten zijn.

 

De ene trainer gaat sportspecifieke bewegingen nabootsen met gewichten, de andere trainer gebruikt weer een on-

stabiele ondergrond (Bosu ball) om alles van core training tot biceps curls te doen en de sporter vol motivatie gaat

drie minuten lang planken ...

 

Sterke rompspieren in combinatie met voldoende flexibiliteit en mobiliteit moeten de basis vormen van elke sporter

maar wat is nu die stabiliteit??

 

Stabiliteit?? Tsja, ...

 

Bijna elke polo-dragende pt-er gebruikt het woord 'stabiliteit' en veelal worden ook nog steeds de Bosu ballen

gebruikt maar toch weet 'men' niet wat stabiliteit is ...

 

Fysiotherapeuten laten mensen op één been staan om stabiliteit te trainen maar dat is ook niet correct ... 

 

 
 
 
 

TESTING THE BRIDGES

 

De bridge en de side bridge moet je beheersen en deze mogen niet ontbreken in een trainingsschema, zeker niet

bij beginners die de basis moeten aanleren of wanneer sprake is van blessures en/of klachten waarbij je de romp-

spieren sterker moet maken en de balans moet herstellen.

 

Daarnaast zijn dit geweldige oefeningen om te leren hoe je de buikspieren en bilspieren moet aanspannen tijdens

het doen van een statische oefening. Dit is een belangrijk aspect en loopt als een rode draad door alle trainingen!

 

Bij veel oefeningen is het een absolute must om de buik- en bilspieren zelf bewust te kunnen aanspannen tijdens de

trainingen zodat een sterk lichaam ontstaat. Helaas is dit niet bekend bij vele sporters maar hier probeer ik

verandering in te brengen.

 

De bridge en side bridge behoren tot de basis bewegingen die je moet kunnen uitvoeren met een perfecte techniek.

Voor diverse andere belangrijke oefeningen als de squat, deadlift en swing's is het absoluut noodzakelijk om over

sterke rompspieren te beschikken omdat deze het lichaam moeten stabiliseren tijdens het doen van deze oefeningen.

 

Cruciaal om deze oefeningen/techniek goed aan te leren. 

 

 
 
 

 

CORE STRENGTH & STABILITY TRAINING;

THE NEXT GENERATION EN DE LOADED CARRIES

 

Wat voor soort core strength training zal de beste resultaten leveren in de kortst mogelijke tijd?

 

Wat is de meest effectieve core strength oefening?

 

Ik raad een staande oefening/core training aan en uiteraard kennen we uit deze categorie oefeningen als de squat

en deadlift maar wat is nog effectiever?

 

Het uitvoeren van oefeningen in een staande positie en lopend, zal de kracht van de rompspieren snel verbeteren.

Het is niet mijn stijl om te werken met termen als de beste maar in dit geval zal ik een uitzondering maken.

 

De oefening die ik hier bedoel is de farmers walk.

 

Lopen met zware gewichten …

 

 
 
 

 

REAL CORE STRENGTH TRAINING, PART 1;

WHAT IS REAL CORE STRENGTH POWER?

 

Breath, brace and lift!

 

Zoals gezegd zorgen sterke rompspieren voor een sterk lichaam met veel stabiliteit. Hierdoor heb je een sterke basis

van waaruit de bewegingen mogelijk zijn. Er worden teveel directe oefeningen voor de buikspieren gedaan en hierbij

worden de andere rompspieren niet aangesproken en/of vergeten!

 

Door het doen van oefeningen in machines zorg je er juist voor dat de draagkracht van je lichaam niet wordt aan-

gesproken. Het is daarom belangrijk om core strength training te doen met losse materialen zodat je lichaam tijdens

het doen van de oefening zelf moet zorgen voor stabiliteit.

 

Maar wat is de beste core strength & stability oefening? 

 

Uiteraard krijg ik deze vraag heel erg vaak maar deze kan ik niet beantwoorden omdat er geen beste oefening voor

de romspieren bestaat! We kunnen beter kijken wat echte core strength power is!

 

 
 
 

 

REAL CORE STRENGTH TRAINING, PART 2; OFFSET LOADING

 

Soms ben ik ook een trainer van weinig woorden ... en in dit geval gaat het om de offset loading.

 

De offset loading is een heel belangrijk element bij core strength & stability training maar uitleg is nodig ...

 

Bij offset loading gebruik je verschillende gewichten tijdens een oefening en hoe groter het verschil in kilo's des te

groter de "offset" zal zijn waardoor met name de rompspieren veel meer werk moeten verrichten.

 

Dit onderdeel is geen revolutionaire nieuwe informatie die de wondere wereld van krachttraining zal veranderen

maar toch zou men dit element meer moeten toepassen!

 

 
 
 

 

REAL CORE STRENGTH TRAINING, PART 3;

BRANCHED CORE TRAINING (CORE MOVEMENT PATTERNS)

 

Er bestaan ontzettend veel verschillende soorten oefeningen voor de rompspieren (core strength & stability training)

en er komen dagelijks nieuwe varianten bij maar er deze oefeningen kun je allemaal indelen in de vijf categorien van

core strength & stability training.

 

Zo is er de anti-flexie (tegengaan van voorwaartse buiging), de anti-extensie (tegengaan van overmatige strekking),

de anti-lateroflexie (tegengaan van te ver zijwaarts buigen), de anti-rotatie (tegengaan van te ver draaien) en er is

het lumbo-sacraal evenwicht.

 

 
 
 

 

REAL CORE STRENGTH TRAINING, PART 4;

LET'S GO ANTI! ANTI-FLEXIE!

 

Zowel de rompspieren als de wervelkolom moeten juist kracht weerstaan!

 

En zoals gezegd in het vorige artikel zijn er verschillende categorieën. Zo is er de anti-flexie (tegengaan van voor-

waartse buiging), de anti-extensie (tegengaan van overmatige strekking), de anti-lateroflexie (tegengaan van te ver

zijwaarts buigen), de anti-rotatie (tegengaan van te ver draaien) en er is het lumbo-sacraal evenwicht.

 

Kracht weerstaan?

 

Wat zijn deze anti-krachten precies?

 

Anti-flexie is goed maar de romp-flexie moet verdwijnen? Romp-flexie??

 

Please read more and let's go anti!

 

 
 
 

 

REAL CORE STRENGTH TRAINING, PART 5;

STABILITEIt, als in core strength & stabilitY ...

 

Overal hoor je de woorden "stability en/of stabiliteit" maar wat is dit precies??

 

Trainers en fysiotherapeuten gebruiken de term "stabiliteit" zeer vaak maar wel zonder zelf te weten wat het is!

 

Gelukkig krijgt core strength & stability training steeds meer aandacht en gaan meer trainers/sporters deze methode

toe passen maar het lijkt wel of iedereen een eigen interpretatie heeft van wat core strength & stability training is of

zou moeten zijn.

 

De ene trainer gaat sportspecifieke bewegingen nabootsen met gewichten, de andere trainer gebruikt weer een on-

stabiele ondergrond (Bosu ball) om alles van core training tot biceps curls te doen en de sporter vol motivatie gaat

drie minuten lang planken ...

 

Sterke rompspieren in combinatie met voldoende flexibiliteit en mobiliteit moeten de basis vormen van elke sporter

maar wat is nu die stabiliteit??

 

Stabiliteit?? Tsja, ...

 

Bijna elke polo-dragende pt-er gebruikt het woord "stabiliteit" en veelal worden ook nog steeds de Bosu ballen

gebruikt maar toch weet "men" blijkbaar niet wat stabiliteit is ...

 

Fysiotherapeuten laten mensen vaak op één been staan om de stabiliteit te trainen, maar dat is ook niet correct ... 

 

 
 
 

 

CORE STRENGTH TRAINING; DE SWISS BALL EN AB WHEEL

 

Er bestaan zeer veel apparaten en materialen om de romspieren (buik- en rugspieren) te trainen maar 99% van

deze apparaten zijn juist slecht voor het lichaam. Vooral de wervelkolom en de rugspieren worden meestal verkeerd

belast wanneer je met deze Tell-sell achtige apparaten gaat trainen.

 

Dit heeft veelal te maken met het feit dat deze apparaten zich richten op het nabootsen van oefeningen als de sit up

en/of de crunch en met deze oefeningen moet je meteen (weer) stoppen!

 

De swiss ball en de ab wheel behoren tot één van die zeldzame uitzonderingen! Dit zijn wel perfecte hulpmiddelen

als onderdeel van core strength & stability training om sterke rompspieren te ontwikkelen. De ab wheel roll out is

zelfs een compound oefening en ook één van de zwaarste oefeningen die er bestaat!

 

De swiss ball en de ab wheel zijn onmisbaar als onderdeel van core strength & stability training.

 

 
 
 

 

ENTER THE NEXT LEVEL; CORE STRENGTH TRAINING

 

Wat voor soort core strength training zal de beste resultaten leveren in de kortst mogelijke tijd?

 

Wat is de meest effectieve core strength oefening?

 

Ik raad een staande oefening/core training aan en uiteraard kennen we uit deze categorie oefeningen als de squat

en deadlift maar wat is nog effectiever? Het uitvoeren van oefeningen in een staande positie en lopend, zal de kracht

van de rompspieren snel verbeteren.

 

Het is niet mijn stijl om te werken met termen als de beste maar in dit geval zal ik een uitzondering maken. De

oefening die ik hier bedoel is de farmers walk. Lopen met zware gewichten …

 

 
 
 
 

MORE ON CORE PART I

 

Heb je genoeg van de gebruikelijke buikspieroefeningen als sit up's crunches, leg lifts en weighted side bends?

 

Zo ja, dan is dat een goede zaak!

 

Deze oefeningen zullen eerder tot blessures (rugpijn) leiden dan tot een solide core.

 

Het afsluiten van trainingen met 4 tot 5 sets van traditionele buikspieroefeningen, vaak "geïsoleerde bewegingen"

genoemd, werd gezien als een goede core training maar in realiteit functioneert het lichaam helemaal niet in isolatie.

 

In plaats daarvan moet je je lichaam zien als één enkele kinetische keten. Beweging wordt gecreëerd door de

coördinatie van meerdere spiergroepen. Dus als je de core traint, focus dan op de geïntegreerde bewegingen en

niet op het isoleren van een bepaalde spier of spiergroep.

 

 
 
 
 

MORE ON CORE PART II; PILLAR STRENGTH

 

De core unit heb ik uitvoerig besproken en als we nog een stap verder gaan dan komen we uit bij pilar strength.

 

Dit is de basis van alle bewegingen en bestaat uit heup-, core-, en schouderstabiliteit. Deze drie gebieden bieden een

centrale as van waaruit bewegingen worden gemaakt en in dit geval is stabiliteit leveren het belangrijkste aspect en

niet de mobiliteit. Hoe werkt de pilar strength?

 

Het is onmogelijk om de armen en benen efficiënt en krachtig te bewegen wanneer deze niet vastzitten aan iets wat

sterk, solide en stabiel is en dat is jouw basis. Alle spieren die verbonden zijn met de heup, torso en schouders. Als

deze gebieden goed op één lijn zitten, kun je energie efficiënter door je lichaam overdragen, waardoor je meer

kracht kunt produceren met minder vermoeidheid.

 

 
 
 
 

LOWER CROSSED SYNDROME ... EEN BRON VAN ELLENDE

 

Ben jij eigenaar van het lower crossed syndrome??

 

De kans dat je dat weet is heel klein, maar de kans dat jij het lower crossed syndrome bezit is helaas heel groot!

 

Veel mensen hebben het "lower crossed syndrome" en dit zorgt voor veel ellende in de vorm van blessures, vooral

de rugklachten als nr.1 blessure komt in heel veel gevallen door dit syndrome.

 

Om het heel kort samen te vatten kun je zeggen dat bij het lower crossed syndrome de rompspieren totaal uit balans

zijn. Het bekken is naar voren gekanteld, de hamstrings staan continu onder druk en de bilspieren gaan dit proberen

te compenseren maar dit is uiteraard absoluut niet de bedoeling en zal ook niet lang goed gaan!

 

Maar dit is zoals gezegd een korte en simpel gemaakte uitleg ...

 

Te zwakke bilspieren (gluteus) en buikspieren (abdominal) in combinatie met te strakke heupspieren (iliopsoas) en

rugspieren vormen de oorzaak van vele blessures en dat spelers niet tot betere prestaties kunnen komen!

 

Aan de achterzijde van het lichaam zijn de bilspieren het grootste probleem want deze zijn te zwak en leiden (vaak)

tot hamstring problemen. Wanneer we naar de voorzijde van het lichaam kijken dan zien we dat er sprake is van (te)

zwakke en inactieve buikspieren.

 

De functie van de buikspieren is om het bekken statisch op de plaats te houden. Als deze spieren (te) zwak en

geremd zijn, kan het bekken gaan kantelen. Daarnaast zijn er de overactieve spieren die continu op spanning staan.

We beginnen aan de achterkant boven het bekken met de erectoren. Deze zijn gespannen en overactief. Aan de

andere kant vinden we dat de heupflexoren (illiacus en iliopsoas) eveneens gespannen staan.

 

 
 
 
 

EEN GOEDE LICHAAMSHOUDING ... ?

DE VERKEERDE lichaamshouding ... ?

 

Niks is zo belangrijk als een goede lichaamshouding alleen weten helaas veel sporters niet of er sprake is van een

slechte of goede lichaamshouding! Ik moet hierbij wel zeggen dat dit natuurlijk de taak van een goede trainers is

om sporters hierop te wijzen en vervolgens te helpen met een goed opgesteld trainingsschema.

 

Dit schema moet bestaan uit oefeningen gericht op de doelstelling, eventueel aangepast naar de beperkingen, en uit

oefeningen ter correctie van de lichaamshouding.

 

Feit is wel dat dit onderdeel samen met de warming up de minste aandacht krijgt!

 

Waarom zo weinig aandacht voor dit belangrijke onderdeel van training? Het zorgt namelijk wel voor veel klachten ...

 

 
 

 

 

MORE ON CORE PART III; DE PROGRESSIE

BODYWEIGHT, WEIGHT, SWISS & MEDICINE BALL

 

De term "core unit" komt heel vaak voor en dat is niet voor niks. Het is belangrijk om te weten wat deze term inhoud

zeker met betrekking tot de trainingen is dit van groot belang. Elke beweging van het lichaam begint vanuit de core

unit en als deze spieren te zwak zijn dan kun je nooit een sterk lichaam ontwikkelen met een goede en sterke

houding!

 

De bridge en side bridge zijn belangrijke en redelijk bekende oefeningen maar wat moet je doen als je deze

oefeningen goed beheerst en een bepaalde tijd kunt aanhouden zonder dat het nog moeite kost??

 

 
 

 

 

SMRT-CORE TRAINING;

SELF MYOFASCIAL RELEASE TECHNIQUE & CORE TRAINING

 

De SMRT-Core is een trainingsmethode die trigger point massage combineert met core strength training, waarbij

gebruik wordt gemaak van de foam roller. Deze training zorgt zowel voor kracht als voor stabiliteit.

 

Self myofascial release technieken, core training en dynamische flexibiliteit worden gecombineerd in één functionele

training. De training richt zich op het optimaliseren van controle vanuit de core en flexibiliteit in de in functionele

ketens.

 

 
 
 
 

de buikspieren als onderdeel van de core unit;

Effectieve training voor de buikspieren 

 

Het trainen van de buikspieren is één van de meest populaire onderdelen van krachttraining maar tegelijkertijd

bestaan hierover heel veel verschillende meningen en manieren van trainen. Daarbij bestaan ook nog de vele

fabeltjes en misverstanden waardoor sporters nog steeds niet weten hoe je de buikspieren moet trainen.

 

Welke oefeningen moet je wel doen en welke niet??

 

De sit up's en crunches zijn nog steeds de meest populaire oefeningen maar het is al diverse malen wetenschappelijk

aangetoond dat alle oefeningen waarbij een bolle rug ontstaat zeer slecht voor de wervelkolom en tussenwervel-

schijven zijn. Daarnaast zorgen dit soort oefeningen niet voor resultaat maar juist voor een blessure en hierover

bestaat geen twijfel meer. Er is geen ruimte meer voor discussie!

 

 
 
 

 

SQUAT & DEADLIFT ...

ONMISBAAR VOOR STERKE BUIK- EN RUGSPIEREN!

 

Wetenschappelijk onderzoek heeft uitgewezen dat basis oefeningen als de squat en de deadlift de buikspieren het

beste activeren. Deze oefeningen zijn geen directe oefeningen voor de buikspieren maar deze moeten tijdens de

squat en deadlift zorgen voor stabiliteit van het bovenlichaam en daardoor worden ze dusdanig veel aangesproken

dat deze oefeningen één van de beste oefeningen voor de buik zijn.

 

Sterker worden, sneller worden, hoger springen en explosiever worden ... deze doelstellingen zijn niet haalbaar

zonder de squat en deadlift! De squat en deadlift zijn onderdeel van de essentiele complexe basis oefeningen die

je moet integreren in de trainingen!

 

Deze oefeningen zorgen voor een sterk lichaam met een goede mobiliteit en flexibiliteit.

 

Dit heeft mede te maken met de beweging en omdat er bij het uitvoeren van deze oefeningen zeer veel verschillende

spiergroepen gebruikt worden. Zo leren de diverse spiergroepen van je lichaam om goed samen te werken (inter- en

intra musculaire coördinatie).

 

De squat en de deadlift zijn slechts twee voorbeelden van oefeningen die je absoluut moet doen wanneer je begint

met trainen en van deze twee belangrijke basis oefeningen bestaan nog talloze variaties zodat je tot een steeds

hoger trainingsniveau kunt komen. Deze oefeningen zijn tegelijkertijd één van de meest effectieve core strength

oefeningen.

 

 
 
 
 

DE POSTERIOR CHAIN; MISSCHIEN WEL HET MEEST

BELANGRIJKE ONDERDEEL VOOR EEN SPORTER.

 

Je wilt graag sneller en sterker worden!

 

Meer explosiviteit en power!

 

Het risico op een blessure zo klein als mogelijk maken!

 

Een krachtig, sterk en atletisch lichaam!

 

Ongeacht de sport die jij beoefend en wat jouw doelstellingen zijn, de posterior chain moet je trainen, aanspreken

en sterker maken! Maar wat is de posterior chain?

 

De posterior chain bestaat in principe uit alle spieren die zich aan de achterkant van het lichaam bevinden. De meest

belangrijke spieren waar het om gaat zijn de rugspieren, hamstrings en de bilspieren en deze zorgen samen voor

heup extensie.

 

Het sterke maken van de posterior chain is van cruciaal belang voor een sterk lichaam, voor betere prestaties en

voor de normale dagelijkse activiteiten. Springen, rennen, duwen, trekken en gooien maar ook de hele simpele

activiteiten als gaan zitten en opstaan.

 

Deze bewegingen moet je beheersen en uiteraard denken we allemaal dat we deze bewegingen kunnen uitvoeren

maar springen als oefening vereist een goede techniek en is heel wat anders dan een keer springen over een

boomstronkje tijdens een wandeling in het bos.

 

 
 

 

 

WAT EXTRA AANDACHT VOOR DE BILSPIEREN;

NIET VOOR NIKS DE MOTOR VAN HET LICHAAM!

 

De grote bilspier, m.gluteus maximus, behorende tot de machtige posterior chain en niet voor niks één van de

sterkste spieren in ons lichaam. Deze is betrokken bij een hoop taken, maar primair bij rotatie en heupextensie.

 

Het is een machtige beweger, die vaak niet goed meer zijn werk doet, mogelijk door ons zittend leven. In de praktijk

komen we in ieder geval vaak zwakke bilspieren tegen, die gepaard gaan met allerlei klachten aan de rug, knie en

slechte prestaties.

 

Problemen die te maken hebben met de heupen komen tegenwoordig veel voor in onze westerse samenleving en

tijdens mijn werkzaamheden zie ik dagelijks mensen met heupklachten bij wie de bilspieren te zwak zijn. Bijna altijd

moet ik de mensen hier op wijzen want zelf hebben ze hier totaal geen weet van maar daarbij krijg ik uiteraard wel

de vraag: "Waarom zijn de bilspieren zo belangrijk?"

 

Vooral mannen hebben geen idee waarom het hebben van sterke bilspieren zo belangrijk is.

 

 
 

 

 

DE HAMSTRINGS BEHOREN OOK TOT DE CORE UNIT

 

De hamstrings zijn ook onderdeel van de core unit (rompspieren) en deze mogen absoluut niet worden vergeten!

 

De hamstrings behoren niet alleen tot de cure unit maar ook zijn deze spieren onderdeel van de posterior chain.

 

Waarom zijn deze spieren voor iedereen zo belangrijk?

 

Er ontstaan veel klachten en blessures bij het verwaarlozen en/of verkeerd trainen van de hamstrings, zeker bij

mannen en al helemaal als er ook geen aandacht voor de bilspieren is!

 

En dat is bijna bij alle mannen het geval!

 

De meeste krachtsporters kennen eigenlijk ook maar één oefening voor de hamstrings, namelijk de leg curl ... en dit

is nu net de oefening die ik niet zal aanraden om de hamstrings te trainen! Het is zelfs een oefening die zorgt voor

vele klachten!

 

Bij te strakke hamstrings ontstaan vele klachten, met name rugklachten en knieklachten en de oorzaak ligt veelal bij

te zwakke bilspieren waardoor uiteindelijk het lower crossed syndrome het gevolg is! 

 

 
 
 
 

FUNCTIONELE TRAINING ... WAT IS DAT TOCH?

 

De term "functionele training" hoor je steeds meer, maar wat is dit precies?

 

Vele trainers gebruiken deze term tijdens een uitleg maar uiteindelijk weten we nog niet wat functionele training is!

 

Het lijkt ook wel of iedereen een eigen interpretatie heeft van wat functionele training is en/of zou moeten zijn!

 

De ene trainer gaat sportspecifieke bewegingen nabootsen met gewichten en de andere trainer gebruikt weer een

onstabiele ondergrond (bosu ball) om alles van core training tot biceps curls te doen.

 

Zoals gezegd heeft iedereen een eigen mening hierover en het maakt verder niet uit hoe je functionele training gaat

interpreteren maar de meeste trainers gaan naar mijn mening wel te ver ...

 

Dus het word tijd voor duidelijkheid! Wat is functionele training?

 

 
 
 

 

   

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL