[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 
 
 ▪ Spiermassa ontwikkelen
 ▪ Hypertrofie training
 ▪ Trainingsschema
 ▪ Sterk en explosief
 ▪ H.I.T.T. training
 ▪ Waarom cardio training
  Core strength training
 ▪ Sterke rugspieren

WAT IS JOUW DOELSTELLING? WAT IS MIJN DOELSTELLING?


 

 

Wat is jouw doelstelling?

 

Meer kracht, meer explosiviteit, afvallen, sterker worden, spiermassa opbouwen, six-pack etc, etc ...

 

Iedereen heeft uiteraard eigen redenen om te trainen met daarbij de persoonlijke wensen en doelstellingen, maar om de gewenste

resultaten en persoonlijke doelstellingen te kunnen behalen moet je wel over de juiste informatie beschikken.

 

Daarbij is het heel, heel belangrijk dat je een trainer kunt vertrouwen!

 

Dit is misschien wel de meest belangrijke factor want het is (helaas) niet alleen een kwestie van de sportschool binnen lopen en zo

zwaar mogelijk trainen! Helaas is het in de praktijk ook niet makkelijk om een goede en eerlijke trainer te vinden!

 

Wil je een (personal) trainer die zegt wat je wil horen of wil je een trainer die zegt wat je moet horen ...

 


 

De primaire doelstelling is er altijd!

 

Dit is de doelstelling vanuit de sporter en uiteraard de reden waarom gekozen wordt voor een bepaalde manier van bewegen.

 

Dit zijn meestal doelstellingen als sterker worden, sneller worden, spiermassa ontwikkelen, de six-pack en uiteraard afvallen!

 

Daarnaast hebben veel sporters klachten en pijntjes waar ze graag vanaf willen, bijvoorbeeld (onder)rugklachten.

 

No excuses ... bla bla bla!

 

Blijf realistisch!

 

 

Veel sporters kijken voornamelijk naar de spiegel met betrekking tot de doelstelling en als ze nog geen buikspieren zien, is er in hun

beleving geen sprake van resultaat! Maar hier ben ik het niet mee eens ... absoluut niet!

 

Elke keer dat je de sportschool bezoekt, is resultaat! Elke centimeter die je kwijt bent, is resultaat. Elke kilo die je meer kunt tillen, is

resultaat. Elke dag die je succesvol afsluit, is resultaat. Er is meer dan de loterij winnen, ook de kleine overwinningen in het leven tellen.

 

Vergelijk jezelf ook niet met de professionele amerikaanse bodybuilder of Hollywood acteur!

 

Voor een professionele bodybuilder, Hollywood acteur of topsporter is het vaak beter mogelijk om dagelijks te trainen, naast dat ze een

strikte periodisering (trainingsplan) hebben staat de rest van de dag/week/maand vaak volledig in het teken van de sport en een optimaal

herstel.

 

Daarnaast hoeven deze groep sporters niet de hele dag op school door te brengen of 40 uur per week op kantoor door te brengen om de

rekeningen te kunnen betalen!   

 

Maar voor de meesten is en blijft sport een hobby en wordt er naast de vele uren in de gym vaak fulltime gestudeerd en/of gewerkt en zijn

stress en matige voeding aan de orde van de dag. Dit zijn allemaal factoren die het herstel van je training sterk beïnvloeden.

 

In het begin is er altijd progressie en dit zal voor een bepaalde periode doorgaan maar dan ontstaan vaak problemen.

 

De "progressie" verdwijnt, kleine pijntjes en/of blessures ontstaan en weg is het enthousiasme uit het begin. Ooit stapte je vol vertrouwen

de sportschool binnen en nu is daar slechts de frustratie ...

 

Dan is er ook de secundaire doelstelling ...

 

De doelstelling van de trainer!

 

 

Dit element is minder bekend bij het grote publiek maar dat is niet zo'n groot probleem want deze doelstelling moet vanuit de trainer

komen en heeft veelal betrekking op de flexibiliteit, mobiliteit en stabiliteit. Dit zijn (helaas) wel de onderdelen waar de meeste sporters

geen aandacht en/of interesse voor hebben of willen hebben ... maar toch is dit zeker belangrijker dan je misschien denkt!

 

Op dit onderdeel onderscheiden de professionele trainers zich van de nerd-achtige-polo-dragende-trainers-met-te-weinig-kennis!

 

Waarom?

 

Een heel groot deel van de sporters heeft een (zeer) slechte lichaamshouding en een gebrek aan mobiliteit, maar dit weten deze

sporters meestal zelf niet. Het kan ook zijn dat je er nog nooit bij stil hebt gestaan omdat er verder geen sprake is van daadwerkelijk

fysieke klachten.

 

Een trainer moet de sporter hier op wijzen en er rekening mee houden bij het opstellen van het trainingsschema. Het verhelpen van deze

lichamelijke klachten en beperkingen is van groot belang want als je gewoon maar door blijft trainen met een slechte lichaamshouding dan

kunnen deze klachten "echte" blessures worden. In de praktijk komt dit heel vaak voor waardoor sporters genoodzaakt zijn om te stoppen

met de trainingen en/of sport.

 

Voorbeeld;

 

Een slechte schoudermobiliteit komt in de praktijk heel erg veel voor en ik zou sporters geen oefeningen boven het hoofd laten doen

wanneer sprake is van een beperkte schoudermobiliteit. Dit probleem zal eerst verholpen moeten worden voordat je bijvoorbeeld een

oefening als de overhead press kunt gaan doen.

 

Wat is dan het probleem?

 

Deze oefening (overhead press) wordt door vele sporters uitgevoerd omdat het schijnbaar de "beste" oefening voor de schouders is. Ik zal

niet gaan roepen dat dit de beste oefening is maar het zeker een hele effectieve oefening maar zoals gezegd als je een beperkte schouder-

mobiliteit hebt en je gaat deze oefening toch doen dan wordt het probleem alleen maar groter met als gevolg een slijmbeursontsteking!

 

Zoals gezegd is een realistische doelstelling zeer belangrijk!

 

Is dit realistisch? Nee!

 

Dit is niet realistisch ...

 

Maak de doelstelling haalbaar;

 

Werk met zowel korte als lange termijn doelstellingen!

 

"Ik wil groter worden ..."

 

"Ik wil afvallen ..."

 

"Ik wil sterker worden ..."

 

"Ik wil een six-pack ..."

 

Hierboven zie je een aantal van de meest voorkomende doelstellingen, prima doelstellingen maar wel voor de lange termijn.

 

Voor de korte termijn zijn deze doelstelling te vaag want wat is bijvoorbeeld groter en/of sterker?

 

Hoeveel kilo wil je afvallen?

 

Een verkeerde (lees: onrealistische) doelstelling is vaak de oorzaak van het stoppen met sporten en teleurstelling zal overheersen! 

 

Iedereen wil snel resultaat en helaas zijn er vele trainers/sportscholen die hierop inspelen.

 

 

Iedereen wil uiteraard snel resultaat maar dat is niet realistisch alleen zijn er veel trainers en sportscholen die wel hierop inspelen.

 

Ook de nieuwe trends en ontwikkelingen spelen in op de ongeduldige aard van de typische nieuwe gezichten in de sportschool.

 

Wie zijn dit?

 

Dit zijn de mensen die van dun en vet naar superheld willen binnen 8 weken of minder. In de weekenden wordt niet gewerkt of getraind

maar er wordt wel al feestend achter de vrouwen aangerend om daarna cheeseburgers te gaan eten. Met die levensstijl is er weinig ruimte

voor logica. Daartoe zijn talloze trainingsprogramma’s, snelle diëten en supplementen gericht op de mensen die op zoek zijn naar een snelle

en miraculeuze transformatie van hun lichaamsbouw in ruil voor wat euro's die waarschijnlijk bedoeld waren voor school of nieuwe sokken.

 

De resultaten blijken echter teleurstellend te zijn. De gemiddelde sporter komt voort uit maanden van verschillende “cyclische” diëten en

rebound trainingsprogramma’s om zichzelf in principe op dezelfde plek te vinden waar hij was begonnen, met als enige verschil dat hij half

zo gemotiveerd en twee keer zo uitgeblust is.

 

Bepaal zowel een reële korte- als lange termijn doelstelling!

 

Van te voren moet je een goede doelstelling formuleren en aan de hand daarvan moet het trainingsschema worden opgesteld. Hierbij is

ook de belastbaarheid en ervaring van groot belang. Klinkt allemaal heel logisch maar ... doelstellingen als afvallen, groter worden,

sterker worden en spiermassa ontwikkelen zijn geen goed geformuleerde doelstellingen.

 

Deze zijn veel te algemeen (wat is bijvoorbeeld sterk) en bovendien zijn het lange termijn doelstellingen. Je kunt beter beginnen met korte

termijn doelstellingen als het correct aanleren van de bewegingen en oefeningen en daarin binnen 8 weken sterker worden. Daarna kun je

als doelstelling hebben om de belangrijke oefeningen als de squat en de deadlift te gaan aanleren en de volgende stap is om deze met het

eigen lichaamsgewicht te kunnen uitvoeren!

 

Structuur, consistentie en geduld;

 

Trainen kan op heel veel verschillende manieren en met verschillende effecten als uitwerking met betrekking tot de doelstelling. Ten eerste

is de techniek en uitvoering altijd essentiëel! Zomaar een beetje bewegen met wat dumbbells gaat niet zorgen voor resultaat. Daarnaast

zijn consistentie en geduld onontbeerlijk.

 

Te veel mensen duiken een maand volgas de sportschool in, om vervolgens een paar weken weer niet te komen omdat ze niet meteen

effect zien of merken. Daarna gaan de trainingen met up's en down's en is er weer geen resultaat! Het gaat erom dat je over de tijd van

bijvoorbeeld een jaar, elke week zonder uitzondering 2 tot 3 keer per week traint. Doe je dat op de juiste manier, dan zul je zeker resultaat

halen!

 

Mijn doelstelling als trainer is net zo belangrijk als jouw doelstelling;

 

 

Als trainer kijk ik op een andere manier naar resultaat boeken dan de meeste sporters!

 

Heel veel (kracht)sporters kijken voornamelijk naar de spiegel en gebruiken deze als richtlijn voor het behalen van resultaat!

 

Als ze vervolgens geen buikspieren en/of uitpuilende borstspieren ter grootte van Canada zien, is er in hun beleving geen sprake van

resultaat. Ik bekijk het vanuit een ander perspectief. Elke centimeter die je kwijt bent, is resultaat. Elke kilo die je meer kunt tillen, is

resultaat. Elke dag die je succesvol afsluit, is resultaat. Elke training waarbij geen blessure ontstaat, is resultaat! Er is meer dan de

loterij winnen ook de kleine overwinningen in het leven tellen.

 

Er is een grote behoefte aan eerlijke informatie en duidelijkheid!

 

Heel veel sporters die trainen in een sportcentrum weten eigenlijk niet eens waar ze mee bezig zijn, laat staan welke oefeningen ze

moeten doen, in welke volgorde en met welke intensiteit. De meeste sporters gaan dus wel naar de sportschool maar ze doen de

verkeerde oefeningen en "bewegen" daar met een te lage intensiteit zodat het helaas niet zal leiden tot mooie resultaten.

 

Mijn punt is dat we allemaal verkeerde informatie krijgen, vaak is dit wel goed bedoelde informatie van ouders, coaches, vrienden

of van de sportschool collega's maar veel van deze informatie blijft wel hangen terwijl dit niet de juiste informatie is.

 

Dit is wel een groot probleem.

 

Part 1;

 

Mijn belangrijkste doelstelling is niet alleen om sporters te helpen met het “sterker” worden in de traditionele oefeningen als bench press,

deadlift of squat, maar ook om te zorgen dat je op een functionele manier traint. Voor mij is kracht niet alleen het vermogen om een zwaar

gewicht te bankdrukken of te squatten.

 

Sterk zijn betekent ook dat je uithoudingsvermogen in de spieren hebt, wat je in staat stelt om lichaamsgewicht oefeningen uit te voeren,

zoals dip's, chin up's, push up's, of de balans en kracht om een volledige pistol squat op één been te doen of een perfecte core brug te

behouden gedurende een langere tijd.

 

Dit type functionele kracht is erg belangrijk voor dagelijkse activiteiten en is met name belangrijk voor sportprestaties. In mijn definitie van

kracht is de man met overgewicht die 175 kilo kan bankdrukken, maar geen enkele chin up kan doen, helemaal niet sterk; hij is het bittere

voorbeeld van wat er mis is met de trainingsfilosofieën van tegenwoordig.

 

Part 2;

 

Bij het opstellen van schema's moet ik naast de normale oefeningen ook altijd oefeningen ter correctie van lichamelijke beperkingen,

klachten en/of blessures integreren. Dit is voor veel sporters misschien niet het leukste onderdeel van trainen maar wel één van de

meest belangrijke onderdelen. Heel veel sporters (bijna allemaal) houden geen rekening met dit onderdeel en de meeste trainers zullen

hier ook geen oog voor hebben. Door verkeerd trainen en verkeerd bewegen ontstaat een slechte lichaamshouding van waaruit geen

goede bewegingen meer kunnen plaatsvinden.

 

Er is sprake van een beperkte range of motion met als gevolg één en al ellende in de vorm van kleine (chronische) blessures en vervolgens

komen deze sporters in een soort van grijs gebied tussen de fysiotherapeuten en krachttraining. Het zijn veelal geen ernstige klachten en/of

blessures maar wel hele vervelende pijntjes waar vaak geen oplossing voor gevonden wordt. De meeste sporters blijven hiermee rondlopen

en gaan de trainingen aanpassen aan deze klachten. Oefeningen waarbij pijn ontstaat worden niet meer uitgevoerd maar dit is natuurlijk

zeker niet de oplossing ... 

 

Part 3;

 

Tenslotte vind ik het belangrijk om vanuit mijn visie als trainer eerlijke en duidelijke informatie te verstrekken, zowel via deze website als

in mijn sportschool. Ik werk niet volgens een methode die geschikt is voor mensen die alleen genoegen nemen met wat ze willen horen ....

 

Ik weet wat mensen willen horen maar dit is bijna nooit hetzelfde als wat je moet horen, je weet wel de waarheid!

 

Part 4;

 

De trainer moet mensen wijzen op de beperkingen van het lichaam, een goede trainer zal dit zeker kunnen zien en aangeven maar

belangrijker nog is dat de trainer hier ook verandering in kan brengen. Niks is zo makkelijk als iemand wijzen op de tekortkomingen maar

om deze te verhelpen vereist de nodige kennis en daar vallen veel trainers door de mand. Dit is gelukkig ook niet meer te verbergen!

 

Het uitvoeren van de oefeningen moet altijd met een goede range of motion. Dit is het maken van een zo groot mogelijke bewegingsuitslag

en dit is in theorie weer makkelijk te zeggen maar voor veel mensen is dit niet altijd mogelijk. Door te strakke spieren kunnen veel mensen

bepaalde oefeningen niet uitvoeren en moet er met een andere variant gewerkt worden.

 

Daarnaast moet uiteraard de beperking worden verholpen zodat het lichaam weer optimaal kan functioneren. Deze beperkingen komen

vooral voor bij de schoudergewrichten, kniegewrichten en met betrekking tot de rompspieren. Hiervan zijn de onderrug, hamstrings,

heupspieren en bilspieren over het algemeen de zwakke schakels.

 

Ik zal een voorbeeld schetsen aan de hand van de squat want dit is tevens een veel voorkomend probleem. De squat behoort de basis

bewegingen die je perfect moet kunnen uitvoeren maar vooral vanwege te strakke hamstrings en rugspieren kunnen heel veel mensen

dit niet. Daarbij is dan zelfs het behouden van de neutrale onderrug positie niet moegelijk en dit is belangrijk bij oefeningen als de deadlift.

 

De squat, de deadlift en bankdrukken behoren tot de basis ongeacht de doelstelling, maar ...

 

     

 

Het maakt niet uit wat de doelstelling is maar bovenstaande oefeningen moet je (uiteindelijk) leren uitvoeren en in de trainingen integreren,

maar in eerste instantie moet je deze oefeningen zonder gewicht perfect kunnen uitvoeren! Het gaat hierbij om de flexibiliteit en mobiliteit

waarover het lichaam moet kunnen beschikken want wanneer dit niet het geval is dan moet je met andere varianten van bovenstaande

oefeningen beginnen. Bovenstaande oefeningen zijn zeer effectief maar het kan zijn dat "jij" nog niet klaar bent voor deze oefeningen ...

 

Meer uitleg over de grote drie!

 

Uiteraard zijn de squat, deadlift en de bench press (zie hierboven) de "grote" drie oefeningen en naar mijn mening zou de overhead press

er ook bij moeten horen. Dit zijn de vier "grote" oefeningen die elke sporter zou moeten beheersen, maar (zoals altijd) er is één maar ...

 

De squat, deadlift en benchpress zijn oefeningen die je niet zomaar even onder de knie zal hebben en daarom begin ik graag met drie

andere oefeningen. Mijn voorkeur gaat daarbij uit naar de goblet squat, kettlebell swing en de core bridge. Deze oefeningen zorgen voor

het aanleren van de benodigde mobiliteit en stabiliteit maar tegelijkertijd word je zeker ook sterker want het is het zeker wel de bedoeling

om over te stappen naar de squat, deadlift en bench press en later ook naar de olympische lifts.

 

Voor de meeste sporters is het niet mogelijk om direct met deze oefeningen te beginnen;

 

Voor de meeste sporters is het simpelweg niet mogelijk om direct met bovenstaande oefeningen te beginnen vanwege een gebrek aan

stabiliteit en mobiliteit. Op de eerste plaats moet je de bewegingen van bovenstaande oefeningen kunnen uitvoeren zonder gewicht en

dit is voor de meeste sporters al niet mogelijk. 

 

De squat is een knie dominante beweging en daarvoor in de plaats kies ik uiteraard wel voor een andere knie dominante oefening (goblet

squat) en hetzelfde geldt voor de deadlift maar dan als heup dominante oefening. Bij de benchpress is er een kleine afwijking want ik zou

in dit geval voor de push up moeten kiezen maar dat doe ik bewust niet. Ik kies in dit geval voor de core bridge om stabiliteit aan te leren

en dit is een belangrijk aspect bij krachttraining, vooral bij de rompspieren.  

 

Zorg voor een goede basis van zowel kracht als mobiliteit!

 

 

Een goede basis van zowel kracht als mobiliteit is een absolute voorwaarde en vereiste voor een sporter. Wanneer deze basis ontbreekt

ben je niet goed bezig met trainen en wordt het een moeilijke opgave om resultaat te behalen. Het is belangrijk voor een sporter om goed

te kunnen bewegen maar dit is zeker niet vanzelfsprekend en komt niet veel voor. Waarom? Als de basis al niet goed is dan gaat de rest

bijna automatisch ook verkeerd (zelfs zonder dat je het zelf in de gaten hebt) en is de kans op een blessure heel groot.

 

De grootste fout die door velen gemaakt wordt is het denken en trainen in spieren;

 

Uiteraard is dit de grootste fout na "niet sporten"

 

Het gebruik van fitness apparatuur en het indelen naar spiergroep (bv. borst en triceps) zijn andere fouten;

 

Veelal wordt er toch weer gekeken naar de manier waarop bodybuilders trainen maar krachttraining bestaat uit veel meer onderdelen

en is veel breder en specifieker dan bodybuilding; bodybuilding is slechts een klein onderdeel van krachttraining. Door alle bestaande

misvattingen denken ook de meeste sporters dat ze net zo moeten trainen als een bodybuilder om spiermassa te krijgen, maar dit is

helemaal niet zo!

 

Waarom wordt er dan toch zoveel afgekeken van de bodybuilders, want zonder te weten waarom gaan veel sporters eigenlijk automatisch

maar gewoon trainen zoals de bodybuilders terwijl dit zeker niet de beste oplossing is! 

 

Bij het indelen naar beweging werk je met de planes of motion, de bewegingsvlakken.

 

▪ Knee dominant (knie dominante beweging, met als belangrijkste oefeningen de squat)

 

▪ Hip dominant (heup dominante oefening, met als belangrijkste oefeningen de deadlift & goodmorning)

 

▪ Vertical push (verticale duw beweging, met als belangrijkste oefening de overhead press)

 

▪ Vertical pull (verticale trek beweging, met als belangrijkste oefening de chin up's/pull up's)

 

▪ Horizontal push (horizontale duw beweging, met als belangrijkste oefeningen de push up & bench press)

 

▪ Horizontal pull (horizontale trek beweging, met als belangrijkste oefening de bent over row)

 

Dus ...

 

Ik ben een voorstander van het terugbrengen van authentieke, effectieve en functionele trainingen en hoewel de meeste sporters de

trainingen nog steeds indelen per spiergroep is dit zeker niet de meest effectieve manier van trainen. Deze (verkeerde) manier van

trainen is nog steeds de meest traditionele en populaire methode van trainen maar zeker niet de meest effectieve!

 

Het lichaam functioneert namelijk niet per spiergroep maar in bewegingen en het focussen op “lichaamsdelen/spiergroepen” is totaal niet

functioneel en effectief.

 

Naar mijn visie is het zelfs (bijna) nutteloos. Deze aanpak is ooit verzonnen door bodybuilders maar niet aan te raden voor alle andere

sporters, helaas blijft iedereen wel op deze manier trainen, ook op advies van "fitness-instructeurs" want die weten helaas ook niet beter ...

 

Elke 6-8 weken dient het trainingsschema aangepast te worden;

 

Een goede persoonlijke periodisering is de beste manier om een optimale prestatie te kunnen leveren of om een doelstelling te behalen!

 

Door een goede periodisering behaal je niet alleen de door jouw gewenste resultaten maar blijf je ook over een langere periode resultaten

behalen. Daarnaast is er geen kans op overtraining en de trainingen zijn gevarieerd, zorgen voor plezier en worden niet saai. Deze saaiheid

is samen met het NIET behalen van doelstellingen de grootste reden waarom de meeste mensen stoppen met trainen!

 

Om doelstellingen te kunnen halen is het heel erg belangrijk om een goed persoonlijk schema te hebben. Veel sporters trainen te lang op

dezelfde manier, met hetzelfde schema; zo is er voor het lichaam geen trainingsprikkel meer. Het lichaam raakt gewend aan de training

en je boekt dus geen vooruitgang meer. Een trainingsschema moet daarom om de 6-8 weken worden aangepast om de spieren steeds

weer een nieuwe prikkeling te geven en vooral niet te laten wennen aan de trainingsarbeid.

 

Om resultaten te blijven behalen moet je dus voor voldoende afwisseling zorgen in je schema. Het schema moet altijd opgesteld worden

aan de persoonlijke doelstellingen van een sporter en het de schema’s moeten elkaar op een logische manier steeds opvolgen en de

schema’s moeten altijd progressief ingesteld zijn. Een progressief schema wil zeggen dat de schema's elkaar op een logische manier

opvolgen waardoor er continu een vooruitgang zal zijn in je trainingen en niet dat je elke keer zomaar weer een nieuw schema gaat

volgen.

 

Een goede periodisering zal zorgen voor de gewenste resultaten, wanneer je dit niet doet kan je lichaam zich aanpassen aan de belasting

en aan het trainingsschema en daardoor zal het huidige schema niet verder zorgen voor nog meer resultaten! Het is ook belangrijk om elke

keer technisch moeilijkere oefeningen te nemen zodat de spieren steeds sterker worden en nog beter leren om samen te werken waardoor

de spiercoördinatie zal verbeteren.

 

Er bestaat geen beste trainingsschema, er bestaat geen beste oefening en er bestaat geen beste trainer; de sleutel tot succes is het

periodiseren van jouw trainingen. Dit zal zorgen voor de gewenste resultaten, je kunt kijken welke manier van trainen het beste beste

bij jouw past, je kunt continu aanpassingen verrichten aan de hand van jouw progressie en je komt er achter wat niet goed gaat.

 

Resultaatgericht trainen en blessures voorkomen

 

Je moet "simpel" beginnen met trainen, eerst moet je de basis bewegingen (grondmotorische bewegingen) goed aanleren/beheersen en

zorgen dat je over een goede flexibiliteit en mobiliteit van het lichaam kan beschikken.

 

Ondanks de begeleiding in de sportscholen worden veel oefeningen uitgevoerd met een slechte techniek en een verkeerde houding

waardoor de uitvoering van sporters niet goed tot zelfs slecht is; zelfs de oefeningen op machines worden veelal verkeerd uitgevoerd.

 

Hierdoor worden bepaalde spieren extra belast omdat ze een beweging van een andere spier moeten overnemen.

 

De spieren die de beweging zouden moeten maken zijn niet in staat om de beweging te maken en daardoor gaan andere spieren dit over-

nemen ter compensatie zodat het lichaam toch de beweging kan maken maar dit zal vroeg of laat leiden tot een blessure. Een te strakke

of te zwakke spier is meestal de oorzaak waarom de spier niet in staat is om de beweging uit te voeren! Om de zwakke spieren sterker te

maken moet je de juiste effectieve oefeningen doen en in combinatie met spier activatie oefeningen zal dit zorgen voor resultaat.

 

Mijn richtlijnen met betrekking tot het opstellen van een trainingsschema;

 

▪  Oefeningen mogen niet zorgen voor pijn en blessures

 

▪  De juiste oefeningen kiezen die zorgen voor blessure preventie

 

▪  Het verbeteren van prestaties en het behalen van doelstellingen

 

▪  Keuze van de oefeningen op basis van joint-by-joint approach (volgen van de kinetische keten te beginnen vanuit de enkel)

 

▪  Volgen van de anatomische stand van het lichaam, trainen naar de functies die het lichaam heeft en trainen naar hoe het lichaam werkt.

 

Een persoonlijk trainingsschema moet bestaan uit:

 

▪  Self myofascial release (foam roller, ball, stick)

 

▪  Dynamic warm up (mobiliteit, activatie, correctie)

 

▪  Speed training

 

▪  Power training (plyometrische training, explosiviteit, snelheid, olympic lifts, medicine ball)

 

▪  Krachttraining (squat, deadlift etc)

 

▪  Core strength (rompspieren)

 

▪  Strength & conditioning

 

▪  Blessurepreventie

 

▪  Flexibiliteit/mobiliteit

 

Met bovenstaande onderdelen moet een persoonlijk trainingsschema gemaakt worden waarbij rekening gehouden moet worden met de

huidige fysieke gesteldheid, leeftijd, ervaring met trainen, doelstelling, aanwezige klachten/blessures en de sport die eventueel wordt

beoefend. 

 

Is jouw doelstelling simpelweg spiermassa ontwikkelen?

 

 

Niks meer en niks minder?

 

Zo ja, vergeet bovenstaande informatie en lees snel verder ...

 

Wil je géén aandacht besteden aan explosiviteit, snelheid en andere soortgelijke vormen van training en is jouw doelstelling puur gericht

op het ontwikkelen van spiermassa dan is hypertrofie training de beste optie. Bij deze manier van trainen ga je wel per spiergroep trainen

en kies je niet voor oefeningen gericht op kracht, snelheid en explosiviteit. Het is persoonlijk niet mijn voorkeur en ik zou het ook niet snel

aanraden maar als dit jouw doelstelling is dan zou dit wel de beste optie zijn. 

 

De uitzondering op de regel is er altijd!

 

Ik roep veelal (geel veel) dat je moet trainen naar beweging, dit is ook mijn visie en ik hier sta ik helemaal achter máár in dit geval (en

alleen in dit geval) met betrekking tot het ontwikkelen van spiermassa moet je de trainingen wel indelen per spiergroep. Zelf ben ik van

mening dat dit geen goede manier van trainen is omdat het lichaam juist gemaakt is om te bewegen naar de grondmotorische vaardig-

heden als springen, rennen en gooien, dit zijn ook de bewegingen die je maakt tijdens andere sporten als voetbal, basketbal en tennis.

 

Máár als jij hier geen waarde aan hecht dan kun je het beste per spiergroep trainen en daar vervolgens meerdere oefeningen per dag voor

doen. Hypertrofie krachttraining is een vorm van trainen die gericht is op het vergroten van de spierweefsels door volume toename van de

afzonderlijke spiercellen. Deze vorm van krachttraining wordt voornamelijk gebruikt bij bodybuilders.

 


 

Gerelateerde artikelen;

 

Caution! You are doing it wrong!

 

General physical preparedness fase

 

Eerst de techniek, dan de progressie en vervolgens de overload

 

De strength standards & de game changer

 

De grote drie oefeningen voor elke sporter

 

Sterker worden en spiermassa ontwikkelen

 

Kracht en explosiviteit

 

Warming up

 

Squat en deadlift

 

Rust en herstel

 

De-load week

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL