[sterker worden 1.0]   [sterker worden 2.0]   [sterker worden 3.0]   [sterker worden door cardio]   [my number 1 rule]

 

 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer                                                                           Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 
 
 ▪ Trainen naar beweging
 ▪ Trainingsschema's
 ▪ Sterker worden 1.0
 ▪ Sterker worden 2.0
 ▪ Sterker worden 3.0
 ▪ De grote drie
 ▪ How to squat
  How to deadlift

BRUCE LEE EN DE VERSCHILLENDE VORMEN VAN KRACHT;


 

 

Bruce Lee was supersterk en een sprinter die de 100 meter in 10,11 seconden rent heeft weer een ander soort kracht dan de kogelstoter die een kogel 22 meter ver kan stoten. De sprinter heeft meer snelheid en een veel hogere kracht/gewicht verdeling dan de stoter. De stoter zal (hopelijk) een hoger maximaal krachts-niveau bezitten en zal mogelijk een lagere kracht/gewicht verdeling hebben, omdat hij zijn gewicht slechts enkele stappen hoeft te dragen en mr. Lee was heel explosief en snel!

 

Sterk & Kracht ... hetzelfde of niet?

 

"Sterk zijn" en "veel kracht hebben" is een goed voorbeeld waarvan de meeste mensen denken dat dit hetzelfde is maar dat is niet zo!

 

Deze twee eigenschappen zijn zeker niet hetzelfde. Kracht is slechts een onderdeel van sterk zijn; iemand die sterk is beschikt naast veel kracht ook meerdere kwaliteiten als een groot uithoudingsvermogen, goede coŲrdinatie en een goede balans. American footballers, judoka's en/of boksers zijn bijvoorbeeld sterke atleten en een bodybuilder/powerlifter beschikt over veel kracht.

 

Sterker worden in de gym;

 

Sterker worden en spiermassa opbouwen zijn de meest voorkomende doelstellingen en de beste manier om dit te behalen bestaat niet!

 

Daarentegen zijn er juist vele zeer effectieve manieren om deze doelstellingen te behalen maar het is daarbij belangrijk om te kijken wat voor jouw lichaam goed werkt in combinatie met de persoonlijke doelstellingen. Er zijn uiteraard wel een aantal richtlijnen en basis principes.

 

De meest voorkomende doelstelling is sterker worden en/of spiermassa opbouwen met een atletisch sterk lichaam ....

 

In theorie klinkt dit als een makkelijke opgave maar in de praktijk is dit helaas niet zo, zeker niet als je op de verkeerde manier traint!

 

▪   Wat is sterk?

 

▪   Wanneer ben je sterk?

 

▪   Wanneer ben je sterk genoeg?

 

Het gaat bij de meeste sporters eigenlijk al vanaf de eerste minuut fout!

 

Er wordt vaak geen warming up gedaan of een incomplete warming up! Ik ga hier niet verder over de warm up maar hier lees je alles over een

goede warming up ... en vergeet niet dat dit waarschijnlijk het meest belangrijke onderdeel van de training is! Een betere benaming voor de warming up is "movement preparation" en deze bestaat uit meerdere onderdelen en daarbij is het laatste onderdeel het begin van de training!

 

Sterker worden bestaat zeker niet alleen uit krachttraining, er zijn meerdere onderdelen en juist deze combinatie zorgt voor power!

Krachttraining, oefeningen gericht op explosiviteit en snelheid, oefeningen voor mobiliteit en flexibiliteit, core strength training voor de rompspieren, strength & conditioning training en uiteraard rust en herstel zijn de elementen die je moet combineren om resultaat te behalen.

 

Het combineren van deze elementen in een trainingsschema zorgt voor succes maar helaas worden de meeste elementen niet toegepast.

Krachttraining vormt uiteraard de basis maar daarnaast zijn de andere elementen net zo belangrijk! Niet alle onderdelen bestaan uit het trainen met (maximale) gewichten, dus om een sterk lichaam te krijgen hoef je zeker niet altijd met gewichten te trainen. Toch is dit wel de algemene aanpak van de meeste sporters en daarbij wordt onderstaande "regel" altijd ten onrechte gehanteerd ...

 

Fabel:

 

"Voor krachttraining als methode om sterker te worden, spiermassa op te bouwen en het lichaamsvetpercentage te verlagen moet het aantal herhalingen tussen de 6-12 herhalingen blijven."

 

Bovenstaande "regel" gebruiken heel veel sporters en trainers als richtlijn maar is absoluut niet de meeste effectieve manier en te algemeen! Hierbij worden de trainingsschema's voornamelijk ingedeeld per spiergroep en dit zorgt niet voor resultaat! Door het maken en volgen van deze combinatie ga je eigenlijk trainen als een bodybuilder en dit is absoluut niet de meest effectieve manier van trainen!

 

Oefeningen voor explosiviteit, kracht, snelheid, rompstabiliteit, uithoudingsvermogen en coŲrdinatie ontbreken dan (hoogstwaarschijnlijk) in

het programma. Juist deze oefeningen zorgen in combinatie met de basis oefeningen gericht op maximale kracht voor optimale resultaten als sterker worden en/of spiermassa opbouwen! 


Hieronder vind je meerdere categorieŽn en typen van kracht;

Maximale kracht is de hoeveelheid druk die kan worden gegenereerd uit een enkele ultieme inspanning, ongeacht tijd of lichaamsgewicht en de

drie subdivisies van dit type zijn: concentrische, excentrische en statische kracht.

▪ Concentrische kracht komt voor wanneer de spier zich verkort wanneer het de weerstand overwint.

▪ Excentrische kracht komt voor wanneer de spier zich verlengt wanneer het een weerstand overwint.

▪ Statische kracht komt voor wanneer de spier samentrekt om ongewenste bewegingen te voorkomen.

 

 

Explosieve kracht is kracht per tijdseenheid, ook wel snelheidskracht genoemd.

Explosieve kracht kan worden opgedeeld in de volgende sub categorieŽn:

Explosieve kracht;

 

Begin kracht is de mogelijkheid om zo veel mogelijk spierweefsels aan te roepen direct aan het begin van de beweging. Het is het type kracht dat nodig is om snel een massa/gewicht in rust te laten versnellen.

Acceleratie kracht is hoe lang je het maximaal aantal mogelijke weefsels kunt behouden na de Begin Kracht. Als de aanvankelijke beweging start, is de mate van krachtontwikkeling de acceleratie.

Reactieve kracht is hoe snel het neurologische systeem en het spiersysteem reageren op een prikkel.

Uithoudingsvermogen kracht wordt gekenmerkt door de mogelijkheid om een beweing over een bepaalde tijd te herhalen zonder daarbij oververmoeid te raken.

Relatieve kracht is hoe sterk iemand is op basis van het lichaamsgewicht. Als iemand zijn/haar eigen gewicht moet dragen tijdens een wedstrijd, is dit type kracht cruciaal en kan het een bepalende factor zijn voor slagen en fallen.

Limiet kracht is de hoeveelheid kracht die kan worden gegenereerd uit een enkele ultieme inspanning.

In termen van het verscherpen van de snelheidskracht, raden we aan dat de atleet 8-12 sets van 2-3 reps op 30-40% van hun 1RM uitvoeren, met de nadruk op maximale acceleratie tijdens de beweging. Dit wordt Dynamic Effort genoemd en wordt doorgaans gebruikt om snelheidskracht aan te scherpen na een atleet een cyclus van zware, langzame krachttraining heeft ondergaan.

 

   

 

© PT NIJMEGEN - INFO@PT-NIJMEGEN.NL