Home > Stuff you should read > Listen to your trainer                                                                                              Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 
 
 ▪ Trainen voor spiermassa
 ▪ Hypertrofie training
 ▪ Trainingsschema
 ▪ Sterk en explosief
 ▪ High intensity interval tr.
 ▪ Waarom cardio training
  Core strength training
 ▪ Sterke rugspieren

OEFENINGEN DOEN VS EFFECTIEF TRAINEN!

TEVEEL SPORTERS DOEN SLECHTS "OEFENINGEN" IN PLAATS VAN TRAINEN!


 

 

Veel advies van zowel sporters als trainers is van horen zeggen;

 

De meeste kennis komt van "men" en "ze"

 

Schijnbaar hebben deze fictieve personen het meeste verstand van trainen ....... ?!

 

Uiteraard krijg ik eke dag vele vragen maar in plaats van "zomaar" antwoord te geven stel ik vragen terug en hierdoor ontstaan mooie gesprekken met betrekking tot de gestelde vraag.

 

"Ik moet ontbijten!" ... "Wie zegt dat?" ... "Ze!"

 

"Ik moet maximaal acht herhalingen maken!" ... "Wie zegt dat?" ... "Ze!"

 

"Na de krachttraining moet ik cardio doen voor een hoge vetverbranding!" ... "Wie zegt dat?" ... "Ze!"

 

Stop taking advice from the dark side!

 

Fitness is een doelgericht proces gericht op het bereiken van een bepaald doel. Wanneer je de sportschool binnen stapt, kun je oefeningen doen of je kunt gaan trainen! Dit is een zeer groot en belangrijk verschil; je kunt namelijk niet zomaar in het wilde weg gaan trainen, bij het uitvoeren van een standaard trainingsschema of een aantal willekeurige oefeningen behaal je geen tot weinig resultaat! Daarbij is het heel belangrijk om een trainer te hebben die niet alleen verstand van trainen heeft maar ook van functionele anatomie.

 

De meeste sporters en trainers weten eigenlijk helemaal niet waar ze mee bezig zijn, laat staan dat ze weten of de techniek goed is of dat

het gene wat ze doen wel geschikt is voor de doelstelling die ze ermee willen bereiken. Elke keer sta ik weer vol verbazing te kijken naar deze

groep sporters maar daarna sta ik pas echt versteld als ik te horen krijg dat ze op deze manier trainen omdat "ze" dit hebben gezegd .....

 

Veelal wordt er toch weer gekeken naar de manier waarop bodybuilders trainen maar krachttraining bestaat uit veel meer onderdelen en

is veel breder en specifieker dan bodybuilding; bodybuilding is slechts een klein onderdeel van krachttraining. Door alle bestaande misvattingen

denken ook de meeste sporters dat ze net zo moeten trainen als een bodybuilder om spiermassa te krijgen, maar dit is helemaal niet zo!

Waarom wordt er dan toch zoveel afgekeken van de bodybuilders, want zonder te weten waarom gaan veel sporters eigenlijk automatisch

maar gewoon trainen zoals de bodybuilders terwijl dit zeker niet de beste oplossing is! 

 

Effectief en resultaatgericht trainen;

 

 

 

Het is heel belangrijk om een trainer te hebben die niet alleen verstand van trainen heeft maar ook van functionele anatomie. Veelal wordt er gekeken naar de manier waarop bodybuilders trainen maar krachttraining bestaat uit veel meer onderdelen en is veel breder en specifieker dan bodybuilding; bodybuilding is slechts een klein onderdeel van krachttraining. Door alle bestaande misvattingen denken ook de meeste sporters dat ze net zo moeten trainen als een bodybuilder om spiermassa te krijgen, maar dit is helemaal niet zo!

 

Waarom wordt er dan toch zoveel afgekeken van de bodybuilders, want zonder te weten waarom gaan veel sporters eigenlijk automatisch maar gewoon trainen zoals de bodybuilders. De meeste sporters, ongeacht de doelstelling, gaan hun training opdelen in spiergroepen net zoals bodybuilders doen; de borstspieren met de triceps, de rugspieren met de biceps en tenslotte de schouders samen met de beenspieren, waarbij wel gezegd moet worden dat de beenspieren meestal toch overgeslagen worden. Een veelgehoord excuus is dat er veel naar school of werk gefietst wordt .....

 

Om resultaten te behalen moet je je lichaam meer groeihormoon laten aanmaken!

 

De benen vormen je halve lichaam en bestaan uit zeer veel verschillende spieren; als je je benen intensief traint dan wordt er veel groei-hormoon aangemaakt waardoor je veel meer resultaat zal boeken omdat het aangemaakte groeihormoon over alle spieren wordt verdeeld.

Helaas is dit bij veel sporters niet bekend en worden de benen maar zelden getraind. Groeihormoon is daarnaast ook een belangrijk onderdeel van de stofwisseling waardoor je meer opgeslagen lichaamsvet kan verbranden.

 

De flexibiliteit en mobiliteit worden heel erg onderschat

 

 

 

Door te eenzijdige belasting en/of een verkeerde manier van trainen krijg je een lichaam die niet in balans is. Het is heel moeilijk om van jezelf te zien of je een oefening correct uitvoert en daardoor hebben de meeste sporters niet eens door dat ze een oefening verkeerd uitvoeren. Dit in combinatie met de slechte begeleiding want er komt bijna nooit een trainer om te corrigeren of met nuttige tips omdat ook hier weer de kennis ontbreekt. Oefeningen voor een goede flexibiliteit en mobiliteit zijn daarom onmisbaar voor een sporter; het zijn veelal simpele oefeningen die je zonder gewichten moet uitvoeren maar toch wordt deze vorm van training heel erg ondergewaardeerd en niet eens gedaan! Wanneer het lichaam van een sporter niet in balans is wordt de kans op een blessure heel groot terwijl dit vrij simpel te verhelpen is door het doen van de juiste spier activatie oefeningen voor een goede flexibiliteit en mobiliteit. Het is ook heel belangrijk om te kijken naar wat niet goed is, veel sporters zoeken altijd naar de beste manier of de beste oefening, maar er wordt veel te weinig gekeken naar wat er niet goed. We doen nog steeds teveel oefeningen waarvan allang is bewezen dat ze niet werken, slecht voor je zijn waardoor de kans op een blessure juist heel groot is of naar iets wat helemaal niet bij jouw doelstelling past. Ten onrechte wordt er altijd gedacht dat deze vorm van training alleen maar bestaat uit rekoefeningen.

 

De squat als beweging moet je beheersen!

 

Dit is tevens een goed voorbeeld van een zeer belangrijke spier activatie oefening gericht op de mobiliteit 

 

 

 

De squat is een basis beweging die je perfect moet kunnen beheersen, in eerste instantie zeker zonder gewicht! Wanneer je de squat beweging zonder gewicht niet kan uitvoeren met een goede techniek dan moet je zeker niet de squat als oefening met gewicht gaan doen omdat je simpelweg niet over de techniek beschikt om de oefening correct uit te voeren. Er zijn enkele beperkingen in je lichaam die ervoor zorgen dat je deze beweging niet kan uitvoeren en deze beperkingen moeten eerst verholpen worden voordat je de squat met gewichten kan gaan integreren in je schema; dit kan je doen door middel van spier activatie oefeningen. In de praktijk zie je veelal het tegenovergestelde, de squat wordt "gewoon" uitgevoerd met vele kilo's terwijl de uitvoering niet goed is. Je bent dus een oefening aan het doen over een langere termijn met bij elke herhaling een slechte en veelal verkeerde techniek, dit kun je vergelijken met het rijden in perfecte auto die vier lekke banden heeft met als gevolg dat je op den duur een blessure krijgt; 100% garantie!

 

Wat is er zo "magisch" aan bankdrukken??

 

 

Maandag, doorgaans de drukste dag van week in de sportschool, en het lijkt wel of iedereen in de rij staat voor het bankdrukken;

Wat is er toch zo magisch aan bankdrukken? Deze oefening is ongekend populair en wordt zeer veel gedaan, teveel naar mijn mening!

Door het vele bankdrukken, en andere druk oefeningen, ontstaat een éénzijdige training en daardoor raakt je lichaam uit balans.

 

Je ziet dan ook heel veel sporters met een bolle rug waarbij de schouders helemaal naar voren zijn gedraaid en dit komt door het vele bankdrukken. Je lichaam wordt veel sterker en je bereikt veel sneller het gewenste resultaat door voor meer afwisseling te zorgen, er zijn genoeg oefeningen voor de borstspieren en bankdrukken is daar slechts één van. Het is daarnaast wel vreemd dat er veel aandacht wordt besteed aan het bankdrukken maar bijvoorbeeld niet aan het schuin bankdrukken en bovendien zie je heel vaak bij jongens die met veel kilo's kunnen bankdrukken dat ze niet eens 15 push up's met een goede techniek kunnen maken ...

 

Het heeft totaal geen zin om een oefening met 100 kilo uit te voeren terwijl de techniek verkeerd is; dit zal op den duur alleen maar zorgen voor blessures en beperkingen in je lichaam en daarnaast krijg je zeker niet de gewenste resultaten! Logisch, denk je als je dit leest maar toch gebeurd grotendeels het tegenovergestelde; er wordt teveel de nadruk gelegd op het aantal kilo's dat je kan verplaatsen bij een oefening, vooral bij een oefening als bankdrukken; niet voor niks is de meeste gestelde vraag onder sporters:

 

"Wat kun jij drukken?"

 

Wanneer je wilt weten wat jouw echte lichaamskracht is, dan moet je verder kijken dan de kilo's die je kunt bankdrukken! De essentie van kracht is dat je de juiste spier kunt inzetten op het juiste moment, met de juiste kracht en techniek om je doel te bereiken en dit is meer dan domweg een oefening uitvoeren. Op de eerste plaats staat het uitvoeren van de oefening met de juiste techniek!

 

Wat heeft het voor nut om zoveel mogelijk kilo's te kunnen bankdrukken terwijl dit helemaal niet belangrijk voor jouw is omdat je bijvoorbeeld meer explosiviteit wilt krijgen in het bovenlichaam en als je daarnaast ook niet eens 15 push up's met een goede techniek kunt maken dan ben je helemaal verkeerd bezig. Door deze verkeerde manier van trainen wordt de flexibiliteit en mobiliteit van sporters ook steeds beperkter waardoor je weer minder sterk wordt waardoor de kans op een blessure groter wordt. Zo kom je ongemerkt in een negatieve cirkel terecht terwijl je zelf denkt dat je heel goed bezig bent omdat je steeds meer kilo's kunt bankdrukken.

 

Persoonlijk trainingsschema;

 

 

Goede begeleiding en elke 6-8 weken een nieuw en aangepast trainingsschema is cruciaal om resultaten te kunnen behalen! Voor blijvende resultaten is het dus heel belangrijk om elke 6-8 weken een nieuw en/of aangepast trainingsschema te volgen; een effectieve periodisering. Een goede periodisering zal zorgen voor de gewenste resultaten, wanneer je dit niet doet zal je lichaam zich aanpassen aan de belasting, training en aan het trainingsschema en daardoor zal het huidige schema niet meer zorgen voor resultaten! Het is belangrijk om een progressief stijgende lijn te krijgen in je trainingen; dus niet steeds een nieuw willekeurig trainingsschema maar steeds een nieuw schema die de vorige op een logische manier opvolgt zodat er een progressief stijgende lijn zal ontstaan in je trainingen. Zorg ervoor dat de oefeningen steeds technisch moeilijker worden om uit te voeren zodat de spieren beter leren om goed samen te werken waardoor de spiercoördinatie zal verbeteren en waardoor je steeds sterker zal worden.

 

A couple of random thoughts with "clickable" links ...

 

 

http://3.bp.blogspot.com/-CKkxZwLYL60/TgXqfHtlZwI/AAAAAAAAAyI/UhKSKu-k3H0/s1600/random-thoughts.jpg

 

 

Trainen + rust = succes

 

Het beste resultaat krijg je door 3 tot maximaal 4 keer per week aan krachttraining te doen in combinatie met goede hersteldagen. Dit is anders dan de meeste mensen denken omdat nog steeds de gedachte bestaat dat er zeker 5 tot 6 keer per week getraind moet worden.

De rustdagen (lees: hersteldagen) worden heel erg onderschat terwijl juist deze dagen zorgen voor resultaat na een intensieve training.

Bij te weinig rust kun je niet (geheel) herstellen en dit zal op den duur leiden tot overtraining. Dit betekent uiteraard niet dat je op de rustdagen niks mag of moet doen! Een andere vorm van beweging als voetbal, basketbal, hardlopen of zwemmen zijn uitermate geschikt om enerzijds te herstellen van de krachttraining en anderzijds toch te blijven bewegen. Het is daarbij niet de bedoeling om tot het uiterste te gaan maar dit moet je meer zien in de vorm van bewegen, een actief herstel. Self Myofascial Release is op rustdagen onmisbaar en daarbij is de foam roller een belangrijk onderdeel van. Niks kan tippen aan een professionele sportmassage maar oefeningen met de foam roller staat hierbij op de tweede plaats en is daardoor de beste manier die zal zorgen voor resultaat! De foam roller is nog relatief onbekend maar toch is het een onmisbare schakel om een sterk lichaam te krijgen die goed in balans is. Door het gebruik van de foam roller bij belangrijke spiergroepen als de hamstrings, quadriceps, kuiten en de rug kun je de kwaliteit van deze spieren verbeteren. de spieren worden losser en er is een betere doorbloeding. De spieren kunnen veel sneller herstellen van de trainingen en je kunt in de eerstvolgende training veel beter presteren.

 

[lees meer ...]

 

 

Lower body trainen is belangrijker dan je denkt!

 

Om resultaten te behalen moet je je lichaam meer groeihormoon laten aanmaken. Het trainen van het onderlichaam (beenspieren) zorgt voor een grote afgifte van groeihormonen! Vooruitgang qua groei, zeker ook van het bovenlichaam, word in grote mate bepaald door het trainen van de beenspieren en niet door het trainen van de biceps en triceps. De benen vormen je halve lichaam en bestaan uit zeer veel verschillende spieren; als je je benen intensief traint dan wordt er veel groeihormoon aangemaakt waardoor je veel meer resultaat zal boeken omdat het aangemaakte groeihormoon over alle spieren wordt verdeeld. Helaas is dit bij veel sporters niet bekend en worden de benen maar zelden getraind. Groeihormoon is daarnaast ook een belangrijk onderdeel van de stofwisseling waardoor je meer opgeslagen lichaamsvet kan verbranden. Een veelgehoord excuus is daarnaast dat veel mensen geen grote gespierde benen willen maar dat hoeft ook zeker niet; het gaat er in ieder geval om dat je over sterke beenspieren beschikt zodat je lichaam in balans blijft en dat de kans op een blessure heel klein zal zijn.

En wie wil er nu een lichaam als Jerommeke???

 

[lees meer ...]

 

 

Blessures, de meeste sporters zijn te laat!

 

De blessures in krachttraining zijn vaak sluipmoordenaars. Door het steeds maar weer overschrijden van de belastbaarheid van spieren of gewrichten ontstaat een pijntje. En langzamerhand, training na training, wordt het kleine zeurende pijntje een serieuze grote pijn waar je zoveel last van hebt dat je zelfs niet meer kunt trainen. Dan had je dat allang bij een sportarts moeten melden, maar dat ter zijde.
Meestal komt dit door een bepaalde oefening of oefeningen steeds maar weer opnieuw verkeerd uit te voeren (dat is als je gewrichten en spieren in een niet bij hun anatomische trekrichting behorende manier bij voortdurende herhaling zwaar belast). Veel te veel van het zelfde te doen in één training levert ook problemen op. Of door overbelasting in de vorm van steeds maar weer te trainen zonder goed hersteld te zijn van de vorige training(en). Dit heet RSI, repetitive strain injury. Dit soort blessures zijn vaak al vlot chronisch en hebben veel tijd nodig om te helen. Je bent echt de Sjaak als het je overkomt.

 

[lees meer ...]

 

 

De waarheid over cardio training en wat er hoofdzakelijk verkeerd gaat bij de vorm van training.

 

Neem de huidige situatie in een sportcentrum in gedachten en kijk in de eerste plaats eens naar de intensiteit van de training. Een groot

deel van de klanten beweegt in een steady-state, dit is de balans tussen energieaanvoer en energieverbruik, die lager is dan 50% van hun  maximum. Conclusie: een intensiteit die het lichaam nauwelijks prikkelt en dus niet aanzet tot verbetering. De grote oorzaak daarvan is vaak de minimale trainings-instructie en het ontbreken van actieve begeleiding. Bijna altijd word het toestel uitgelegd en ingesteld en dan word er gezegd: “Ga maar 30 minuten cardio-en, twee keer 15 minuten mag ook”. Veel mensen die willen afvallen worden ook geadviseerd om aan cardio te gaan doen en dan word gezegd dat je 70% van je maximale hartslag moet aanhouden!? Dit zal helemaal niet zorgen voor resultaat!

Zorg in ieder geval voor een hoge intensiteit tijdens de cardiotraining; ongeveer 80-85% van je maximale hartslag. Korte maar intensieve cardio trainingen zorgen voor de gewenste resultaten; stop met het doen van lange saaie cardio trainingen!

 

[lees meer ...]

 

 

Is afvallen de belangrijkste doelstelling?

 

Is afvallen je belangrijkste doelstelling, dan is het antwoord simpel; kies voor krachttraining!

 

In de vele sportscholen zijn er heel veel sporters die nooit de gewichten en weerstandsmachines aanraken. Ze lopen rechtstreeks naar de cardio machines om daar een uurtje op te klimmen en als ik ze vraag waarom ze dat doen luidt het antwoord meestal:

 

"ik wil geen spieren opbouwen, ik wil vet kwijtraken!" 

 

Deze sporters kunnen zich niet meer vergissen dan dit, de vetverbranding in rust wordt voornamelijk bepaald door de droge spiermassa.

Door uitsluitend cardio te doen, raak je veel spiermassa kwijt. Alleen spieren kunnen, als ze werken, calorieën verbranden. Als je na de cardio training stopt met sporten komen de kilo’s er versneld weer aan, en meer dan dat het eerst was. Dat komt doordat er geen spiermassa meer over is om ingenomen calorieën te verbranden.

 

[lees meer ...]

 

 

Kettlebell training

 

Een kettlebell is een van oorsprong russisch trainingsmateriaal en de kettlebells worden ook wel "Balls of strenght" genoemd. Het is een roestvrij gietijzeren kogel met een handvat eraan. Al honderden jaren word in Rusland dit middel gebruikt voor allerlei trainingsdoelen. Van oorsprong werden de kettlebells door topsporters gebruikt, tegenwoordig door iedereen die snel resultaten wil behalen. Trainen met een kettlebell lijkt veel op het trainen met vrije gewichten, zoals een halter of dumbells, met het grote verschil dat je nauwelijks isolatie-oefeningen kunt doen. je schakelt bij bijna alle oefeningen een groot aantal spieren in, zo boek je dus ook meer resultaat.

 

[lees meer ...]

 

 

Plyometrische training voor zowel het bovenlichaam als voor het onderlichaam;

 

Plyometrische training is een trainingsvorm die je maar weinig tegenkomt in de sportschool. De sporters die wel plyometrische oefeningen doen zijn meestal sporters die een andere sport beoefenen. Toch is deze vorm van training ook zeer interessant voor krachtsporters. Plyometrische oefeningen kunnen krachtsporters helpen aan meer spiermassa, kracht en explosiviteit. Plyometrische oefeningen laten je spieren zo snel mogelijk langer worden en dan bliksemsnel samentrekken; sneller dan met standaard krachttraining mogelijk is.Een traditionele plyometrische oefening is bijvoorbeeld de box-jump, bij de box-jump begint een rep als je van een stabiele verhoging naar beneden springt en bij het neer-komen door je knieën en heupen zakt. Daarbij worden je beenspieren snel langer. Als je bovenbenen evenwijdig zijn aan de vloer, spring je onmiddellijk weer omhoog, zodat je op de verhoging belandt, dat is de samentrekkende beweging van de spier.

 

[lees meer ...]

 

   

 

© PT NIJMEGEN - INFO@PT-NIJMEGEN.NL