Home > Stuff you should read > Listen to your trainer                                                                                              Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

 

  Core strength & stability
  Foam roller

  Self myofascial release

 ▪ Spier activatie training

 ▪ Bulletproof your back

 ▪ Sterke rugspieren

 ▪ Swiss ball training

TRAININGEN GERICHT OP HERSTEL;


 

 

Rust en herstel zorgen mede voor resultaat!

 

Een rustdag is een dag waarop je geen zware dingen tilt, duwt of trekt ...

 

Maar verder is hier mijn definitie van rust anders dan die van Wikipedia!

 

Rustdagen zijn absoluut noodzakelijk om resultaat te behalen en om sterker te worden ...

 

Maar dat wil niet zeggen dat je op een rustdag op de bank moet gaan liggen!

 

Houd jezelf niet voor de gek dat je op deze manier rust moet houden van de trainer/coach/instructeur! Of wel ...

 


 

Train like a bear!

 

 

Naast hard "werken" in de sportschool is vooral "slim trainen" belangrijk en vitaal voor het succes van een sporter want als het lichaam

door gebrek aan rust niet in staat is om een goed herstel tussen trainingen en/of wedstrijden te bereiken, zal de effectiviteit van de

sporter na verloop van tijd significant afnemen.

 

Dit zal trapsgewijs steeds verder afnemen waardoor het herstelproces steeds minder effectief zal zijn. 

 

De gedachte is vaak "hoe meer hoe beter" en dus zie je in de praktijk dat er wel vijf tot zes keer per week getraind wordt met vaak

nauwelijks 6,5 uur slaap per nacht. Daarnaast is de voeding vaak ook niet in orde en is er geen goede basis.

 

Er wordt veel geld besteedt aan supplementen terwijl de normale voeding niet op orde is. Te veel, te weinig, verkeerde en/of slechte

voeding zal niet zorgen voor een goed herstel. Honderdvijftig euro per maand besteden aan supplementen en Euroshopper kipfilet eten ...

 

It's not the right way to go!!

 

Train more and harder = Better results

 

Train smarter and take a break = Better results

 

Niet meer trainen maar anders, het moet geen verslaving worden! Gebruik jouw hersenen, zoek een trainer die jou daadwerkelijk kan

helpen met trainen! Het geven van de juiste informatie is misschien wel de belangrijkste factor op weg naar resultaat!

 

Het beste resultaat krijg je door 3 tot maximaal 4 keer per week aan krachttraining te doen in combinatie met goede hersteldagen. Dit is

anders dan de meeste mensen denken omdat nog steeds de gedachte bestaat dat er zeker 5 tot 6 keer per week getraind moet worden.

 

And always take a break like a bear!

 

 

De rustdagen (lees: hersteldagen) worden heel erg onderschat terwijl juist deze dagen zorgen voor resultaat na een intensieve training.

 

Bij te weinig rust kun je niet (geheel) herstellen en dit zal op den duur leiden tot overtraining.

 

Dit betekent uiteraard niet dat je op de rustdagen niks mag of moet doen!

 

Een andere vorm van beweging als voetbal, basketbal of hardlopen zijn uitermate geschikt om enerzijds te herstellen van de krachttraining

en anderzijds toch te blijven bewegen. Het is daarbij niet de bedoeling om tot het uiterste te gaan maar dit moet je meer zien in de vorm

van bewegen, een actief herstel.

 

Maar er is nog een betere manier ... hersteltrainingen!

 

   

 

▪  Self myofascial release

 

▪  Foam roller

 

▪  Spier activatie oefeningen

 

De foam roller als onderdeel van self myofascial release en is op rustdagen een belangrijk onderdeel.

 

Niks kan tippen aan een professionele sportmassage maar oefeningen met de foam roller staan hierbij op de tweede plaats en is daar-

door de beste manier die zal zorgen voor resultaat! De foam roller is nog relatief onbekend maar toch is het een onmisbare schakel

om een sterk lichaam te krijgen die goed in balans is.

 

Door het gebruik van de foam roller bij belangrijke spiergroepen als de hamstrings, quadriceps, kuiten en de rug kun je de kwaliteit van

deze spieren verbeteren. de spieren worden losser en er is een betere doorbloeding. De spieren kunnen veel sneller herstellen van de

trainingen en je kunt in de eerstvolgende training veel beter presteren.

 

Daarnaast zijn de spier activatie oefeningen een tweede onmisbaar onderdeel. Deze oefeningen richten zich op een verbeterde flexibiliteit

en mobiliteit waardoor de range of motion veel beter wordt. De lichaamshouding wordt beter en sterker waardoor de kans op een blessure

veel kleiner wordt.

 

Drie keer per week krachttraining strength & conditioning training

 

Het beste resultaat krijg je door 3 tot maximaal 4 keer per week aan krachttraining strength & conditioning training te doen in combinatie

met goede hersteldagen. Dit is anders dan de meeste mensen denken omdat nog steeds de gedachte bestaat dat er zeker 5 tot 6 keer

per week getraind moet worden.

 

De rustdagen (lees: hersteldagen) worden heel erg onderschat terwijl juist deze dagen zorgen voor resultaat na een intensieve training.

 

Bij te weinig rust kun je niet (geheel) herstellen en dit zal op den duur leiden tot overtraining. Dit betekent uiteraard niet dat je op de

rustdagen niks mag of moet doen! Een andere vorm van beweging als voetbal, basketbal, hardlopen of zwemmen zijn uitermate geschikt

om enerzijds te herstellen van de krachttraining en anderzijds toch te blijven bewegen.

 

Het is daarbij niet de bedoeling om tot het uiterste te gaan maar dit moet je meer zien in de vorm van bewegen, een actief herstel.

 

Voor de andere dagen zijn er uiteraard ook mogelijkheden ...

 

Self Myofascial Release is op rustdagen onmisbaar en daarbij is de foam roller een belangrijk onderdeel van.

 

Niks, maar dan ook helemaal niks kan tippen aan een profes-sionele sportmassage maar oefeningen met de foam roller staan hierbij op de

tweede plaats en is daardoor de beste manier die zal zorgen voor resultaat! De foam roller is nog relatief onbekend maar toch is het een

onmisbare schakel om een sterk lichaam te krijgen die goed in balans is.

 

Door het gebruik van de foam roller bij belangrijke spiergroepen als de hamstrings, quadriceps, kuiten en de rug kun je de kwaliteit van

deze spieren verbeteren. de spieren worden losser en er is een betere doorbloeding. De spieren kunnen veel sneller herstellen van de

trainingen en je kunt in de eerstvolgende training veel beter presteren.

 

Succesvolle trainingen zijn kort, intensief en duren maximaal 60 minuten!

 

Waarom maximaal 60 minuten en bij voorkeur 45 minuten?

 

Effectieve trainingen die zorgen voor resultaat bestaan uit oefeningen die passen bij jouw doelstelling en belastbaarheid. Uiteraard moet je

af en toe rust nemen maar probeer dit te beperken en zorg dat de training maximaal 60 minuten in beslag neemt, maar waarom zo kort?

 

Na 40-50 minuten gaat de kracht (testosteron) van je lichaam omlaag en raak je uitgeput, daarnaast gaat je stress hormoon (cortisol)

omhoog en het herstel/vetverbranding/verjongingshormoon (groei hormoon) zwakt af. Door de vele fabeltjes word er (helaas) nog steeds

gedacht dat je zo'n vijf tot zes keer per week moet trainen om resultaat te behalen maar dit is dus helemaal niet zo! Wanneer je alleen

aan fitness of krachttraining doet dan zorgen drie korte maar intensieve trainingen per week voor het meeste resultaat.

 

Daarbij is het heel belangrijk om genoeg rusttijd tussen de trainingsdagen te nemen om voldoende te kunnen rusten en herstellen. De groei

wordt vooral gestimuleerd tijdens de training, maar je groeit als je rust. Korte intensieve trainingen geven je lichaam de juiste stimulans om

beter te worden, daardoor zul je vervolgens de gewenste resultaten behalen!

 

Stap een sportcentrum binnen en je ziet bijna iedereen altijd met elkaar praten en af toe word er een setje gedaan.

 

De meeste sporters gaan dan ook nooit moe en met een voldaan gevoel naar huis. Toch is de eerste vereiste van een goede training dat je

er moe van moet worden. Mocht je tijd hebben om meerdere keren per week te trainen dan kun je op de andere dagen oefeningen met de

foam roller doen om het herstelproces extra goed te laten verlopen.

 


 

Gerelateerde artikelen;

 

Rust en herstel

 

My number 1 rule

 

Actief herstel

 

Hoeveel keer per week moet ik trainen

 

Uit de praktijk van een high school athlete

 

De onmisbare de-load week

 

   

 

PT NIJMEGEN - INFO@PT-NIJMEGEN.NL