[warm up]   [trainen naar beweging part 1]   [trainen naar beweging part 2]   [trainen naar beweging part 3]   [de complex]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10            
 
 
 

 

  Planes of motion
  Part I
  Part II

  Part III 

 ▪ Vertical push; schouders

 ▪ Knee- en hip dominant

 ▪ Armspieren

TRAINEN NAAR BEWEGING; IT'S ALL ABOUT MOVEMENT


 

 

Wat je moet weten;

 

The body knows nothing of muscles, only movements!

 

Het is effectiever om trainingen te benaderen, te bekijken en in te delen naar beweging!

 

Niet per spiergroep!

 

Waarom niet per spiergroep?

 

Het lichaam herkent geen spiergroepen en het indelen van trainingen naar spiergroep is totaal niet effectief en niet functioneel!

 

Het indelen van trainingen per spiergroep is wel nog steeds de meest populaire methode van trainen maar dus zeker niet de meest

effectieve manier van trainen! Het lichaam functioneert ook helemaal niet per spiergroep en/of in isolatie maar naar beweging.

 

Het indelen van de trainingen op 'lichaamsdelen en/of spiergroepen' is daarom zeker niet de meest effectieve manier van trainen.

 

Bij het hanteren van deze methode kan het lichaam niet optimaal functioneren, zeker niet wanneer je ook gebruik maakt van machines.

 

Deze methode is zo'n beetje uitgevonden door de bodybuilders omdat deze manier van trainen voor hen zeer geschikt was maar als je

geen bodybuilder bent of wilt zijn dan moet je deze manier van trainen zeker niet doen.

 

Let op: Deze informatie is niet van toepassing voor bodybuilders, weekend warriors en/of de average Joe!

 


 

Herkenbaar ...

 

 

Stap een sportschool binnen, loop direct door naar het gedeelte van de krachttraining en je ziet voornamelijk hetzelfde beeld!

 

De meerderheid van de (kracht)sporters doen eigenlijk allemaal hetzelfde. Bekende en populaire oefeningen als bankdrukken, de lat pull

down, ez-stang biceps curls en de triceps push down hebben de voorkeur. Als je het aantal herhalingen gaat tellen waarmee de oefening

gedaan wordt dan is dat meestal ergens tussen de 8 en 12 herhalingen.

 

Ten slotte zul je zien dat deze sporters zich altijd concentreren op bepaalde lichaamsdelen, meestal één of twee verschillende spiergroepen.

Oefeningen voor de borstspieren en schouders of alleen oefeningen voor de armspieren en de sporters die de beenspieren (onderlichaam)

trainen zijn uiteraard in de minderheid.

 

De Average Joe routine!

 

 

Over het algemeen volgen de meeste krachtsporters allemaal deze routine. Er worden een aantal herhalingen gemaakt en daarna is er

de thee-pauze om lekker te kletsen ... vervolgens weer een set wederom gevolgd door een koffie-pauze ... tenslotte ga je naar de

derde set en uiteraard wordt deze ook weer afgesloten met een pauze. Middels deze methode komt men de training wel door.

 

Deze saaie en nutteloze methode uitgevonden door bodybuilders standaard routine kennen we dus langzamerhand wel en is -zoals gezegd-

voor de meeste sporters niet de beste optie.

 

Deze bekende rituelen en benadering van krachttraining zijn klassieke voorbeelden uit de wereld van de bodybuilding, dit is de manier

waarop bodybuilders de krachtsport benaderen en bijbehorende specifieke doelstellingen willen behalen. Dit is uiteraard het ontwikkelen

van zoveel mogelijk spiermassa en nog eens zoveel mogelijk spiermassa ontwikkelen.

 

You are not a bodybuilder!

 

Deze aanpak bestaat al heel erg lang (begin 19e eeuw) maar is ook tegenwoordig nog steeds de standaard manier van trainen in

de meeste commerciële sportscholen ... maar absoluut niet de meest effectieve manier van trainen voor de meeste (kracht)sporters.

 

Er zijn tegenwoordig veel andere methoden om de krachttraining te benaderen, doelstellingen te behalen en de kans op een blessure heel,

heel erg klein te maken.

 

Niet alleen zijn er nieuwe en moderne vormen van training maar er zijn ook vele methoden uit het (verre) verleden die wel nog steeds

heel erg effectief zijn. Waarom dan nog steeds deze benadering vanuit de bodybuilding??  

 

Het lichaam functioneert niet per spiergroep en/of in isolatie en daarbij moet het lichaam de beweging bepalen!

 

 

De typische aanpak van krachttraining gericht op diverse spieren is niet efficiënt en niet effectief.

 

Waarom niet? En wat is de reden?

 

Hersenen sturen signalen naar de spieren als je wilt dat ze samentrekken maar de hersenen zullen niet toestaan dat de spieren

onafhankelijk van elkaar zullen werken. Ze zijn een team, en door ze ook op die manier te trainen krijg je betere resultaten.

 

Train daarom naar beweging en niet per spiergroep! 

 

But if you don't care, we don't have a problem!

 

Het resultaat van het trainen per spiergroep is misschien uiteindelijk een grotere spiermassa maar wel met vele tekortkomingen.

 

Er is sprake van een gebrek aan flexibiliteit/mobiliteit, een gebrek aan kracht/snelheid/explosiviteit en een lichaam wat totaal uit balans is.

 

Deze factoren bij elkaar zijn een recept voor blessures! If you don't care, we don't have a problem ...

 

Voor elke spiergroep drie tot vier oefeningen kiezen en voor de gehele training dezelfde methode (sets en herhalingen) hanteren is

helemaal niet effectief en om resultaat te behalen klopt dit helemaal niet. Er zijn verschillende vormen van kracht en daarbij

heeft iedere vorm een eigen eindresultaat. Sterker worden, spiermassa ontwikkelen of kracht opbouwen zijn verschillende onderdelen die

je zeker tegelijkertijd en/of in dezelfde training kunt aanspreken maar dan wel voor elk onderdeel een andere methode.

 

Het richten op specifieke spieren om resultaat te behalen is helemaal geen effectieve manier om te trainen.

 

 

Je moet een groot aantal oefeningen doen die elk zeer specifieke spiergroepen trainen om te ontkomen aan het lot van een

onevenwichtig uiterlijk. Naast het feit dat het minder functioneel is, kan een onbalans in de spieren door het isoleren van je 'spiegel'

spieren leiden tot blessures op de medium termijn.

 

Bijvoorbeeld door het sterk ontwikkelen van je quads op het leg extension apparaat en het negeren van je posterior chain kun je jezelf

knieproblemen bezorgen. Het trainen van natuurlijke bewegingen kunnen deze problemen vaak voorkomen.

 

Compound oefeningen

 

Er zijn oefeningen waarbij het lichaam zoveel verschillende spiergroepen tegelijkertijd gebruikt dat je deze oefening onmogelijk aan één

spiergroep kunt toewijzen. Dit zijn de compound oefeningen. Het is heel belangrijk om te weten dat deze compound oefeningen wel

zijn toe te wijzen aan een beweging maar dus niet aan één spiergroep.

 

Wanneer is een oefening een compound oefening?

 

Als er tijdens een oefening meerdere gewrichten actief zijn dan spreek je over een compound oefening. Als er bij een enkele beweging

meerdere gewrichten een beweging moeten maken dan betekend dit automatisch ook dat er vele verschillende spiergroepen actief zijn.

 

De deadlift is een goed voorbeeld van een compound oefening. Bij iemand die deze oefening perfect beheerst ziet het er misschien simpel

uit maar de deadlift is absoluut een moeilijke oefening waarbij de enkels, knieën en heup tegelijkertijd een beweging moeten uitvoeren.

 

Hierbij zorgen de schouders en wervelkolom voor stabiliteit.

 

Welke spieren zijn allemaal actief tijdens de deadlift?

 

De been-, rug-, schouder-, romp- en armspieren zijn allemaal tegelijkertijd actief.

 

See my point!

 

De bewegingen van het lichaam;

 

 

1) Knee dominant, knie dominante beweging, bijvoorbeeld de squat

 

2) Hip dominant, heup dominante oefening, bijvoorbeeld de deadlift

 

3) Vertical push, verticale duw beweging, bijvoorbeeld overhead press

 

4) Vertical pull, verticale trek beweging, bijvoorbeeld chin up's/pull up's

 

5) Horizontal push, horizontale duw beweging, bijvoorbeeld bankdrukken

 

6) Horizontal pull, horizontale trek beweging, bijvoorbeeld bent over row

 

7) Everything else, bijvoorbeeld core strength & stability en halter curls

 

Met bovenstaande ...

 

Met bovenstaande onderdelen moet een persoonlijk trainingsschema gemaakt worden. Naar mijn mening is het indelen naar

beweging de meest effectieve methode en dus niet per spiergroep. Bij het ontwikkelen van het trainingsschema moet rekening

gehouden worden met de huidige fysieke gesteldheid, leeftijd, ervaring met trainen, doelstelling, aanwezige klachten/blessures en

een andere sport die eventueel ook nog beoefend wordt.

 

Het kan daarbij wel zijn dat je niet alle bovenstaande elementen gebruikt worden, dit is per persoon steeds weer anders en daarbij

ook afhankelijk van de doelstellingen. Zoals je hierboven ook kunt zien is de "traditionele" krachttraining slechts één onderdeel van het

gehele trainingsschema en dit is wel belangrijk om te begrijpen!

 

Machines of losse gewichten?

 

 

"Moet ik met machines trainen?"

 

"Wat is beter? Machines of losse materialen?"

 

"Wat is veiliger? Machines of losse materialen?"

 

Er is altijd een grote discussie of je met losse materialen of met machines moet trainen en deze discussie zal altijd blijven bestaan!

 

Daarbij zal deze discussie ook nooit een winnaar kennen maar er zijn wel feiten en de wetenschap is ook nog aanwezig.

 

Zelf ben ik absoluut een voorstander van losse materialen en in mijn sportschool heb ik geen machines.

 

In de moderne fitnesscentra van tegenwoordig, vaak met namen als Welness of Healthcentre, zien we steeds meer hightech apparatuur.

 

Met trots worden de hypermoderne machines in de reclamefolders, tijdschriften of vakbladen gepresenteerd. Het zijn vaak erg knappe

en creatieve ontwerpen en in vele gevallen trainen mensen er met tevredenheid op. Maar als we echt fitter, gezonder, sterker en sneller

willen worden en als we echt streven naar een goed functionerend lichaam en het tegengaan van allerlei klachten aan het lichaam:

 

"Is het trainen op machines dan de beste keus die we kunnen maken?"

 

Het antwoord hierop is simpel: "Nee!"


Een betere manier die veel meer resultaat zal opleveren is het trainen met losse gewichten. Hieronder verstaan we (olympische) halters,

dumbbells, gerelateerde banken, medicijn ballen, swiss ballen, kettlebell's, elastieken/banden en het eigen lichaamsgewicht of dat van een

partner.

 

Wanneer je traint met losse materialen dan ben je in staat om jouw lichaam zijn eigen bewegingsbaan te laten volgen. Daarbij train je op

een veel natuurlijkere (functionele) manier en je werkt aan een betere algehele actieve stabiliteit. Een training met losse materialen heeft

ook een enorme transfer naar andere takken van sport en naar het dagelijks functioneren. Dat wil zeggen dat het trainen met deze losse

materialen de prestaties op totaal ander sportgebied aanzienlijk zal verbeteren en in het dagelijks functioneren kun je deze kracht ook

gebruiken.

 

De oefeningen laten de spieren meer in vloeiende overgangen samenwerken waarbij de bewegingen veel dichter bij "real-life" bewegingen

staan als trekken en tillen, stoten en zwaaiende acties. Bij deze vorm van training gebruik je absoluut geen machines uit de sportschool

maar losse materialen als dumbbells, halters, kettlebells en medicine ballen.

 

Listen to Dan John;

 

 

I started coaching in 1979. Since then, I've trained MLB, NFL, and NBA players, Olympians, collegiate athletes, military personnel, and

average Joe's. But no matter who I'm coaching, I always create a workout based on 5 human movement patterns: pull, push, hinge,

squat, and carry.

 

Pick exercises that fit these patterns, and you'll get an effective total-body workout. Choose not to, and you're missing out. That's

because you're not Frankenstein. Your body isn't a collection of single muscles; it's a single muscular system. So if you ignore one

muscle group during your workout, the others won't work as well. Over time, your strength will suffer.

 
 
read more  
 
 
 

Trainen naar beweging, part I

Het lichaam functioneert niet per spiergroep!

 

Ooit, enkele jaren geleden, besloten bepaalde trainers en ‘’atleten’’ dat het een goed idee zou zijn om te trainen

met fitness apparatuur in plaats van met halters en losse materialen als kettlebells, dumbells en medicine ballen.

 

Ik heb geen idee wie er had bedacht dat het beter zou zijn om bepaalde spiergroepen te isoleren en te beperken in

hun range of motion, maar een goed idee is het nooit geweest.

 

Door voorstanders van de machines en fabrikanten wordt gezegd dat je spieren juist moet isoleren omdat je deze

dan beter kan trainen maar dit is helemaal niet zo. Spieren moet je niet isoleren want zo werkt lichaam niet!

 

De beste resultaten krijg je door te trainen met losse materialen en met een zo groot mogelijke range of motion.

 

 
 
 
 

Trainen naar beweging, part II

Voor welke spier is die oefening?!

 

Het indelen van de trainingen per spiergroep is de meest traditionele en populaire methode van trainen maar zeker

niet de meest effectieve! Het lichaam functioneert namelijk niet per spiergroep maar in bewegingen en het focussen

op “lichaamsdelen/spiergroepen” is totaal niet functioneel en effectief.

 

Naar mijn visie is het zelfs (bijna) nutteloos. Deze aanpak is ooit verzonnen door bodybuilders, maar niet aan te

raden voor alle andere sporters, helaas blijft iedereen wel op deze manier trainen en ook op advies van "fitness-

instructeurs" want die weten ook niet beter ...

 

Sporters trainen op één dag de borstspieren met de triceps en voor de dag daarna staan de rug en de biceps op

het programma, maar de sleutel tot het behalen van resultaten is dat je moet trainen in bewegingen.

 

 
 
 
 

Trainen naar beweging, part III

EEN PRAKTIJKVOORBEELD EN WAT ER FOUT GAAT!

 

Van beginners krijg ik veel vragen over de eerste stappen die gemaakt moeten worden om direct op de goede

manier te beginnen met trainen maar de meeste vragen krijg ik van sporters die al geruime tijd bezig zijn maar

helaas zonder noemenswaardig resultaat.

 

"Wat is de beste methode?"

 

"Wat is de beste oefening?"

 

Dit zijn uiteraard de meest gestelde vragen maar hier kan ik niet direct een antwoord op geven want dit is allemaal

afhankelijk van de persoon in kwestie, de doelstelling, ervaring en de belastbaarheid. In dit artikel zal ik dat aan de

hand van een praktijk voorbeeld nader toelichten. Het is een veel voorkomend voorbeeld van wat er fout gaat.

 

 
 
 
 

TRAINEN NAAR BEWEGING MET EEN PRAKTIJKVOORBEELD

 

Compound oefeningen met halters, dumbbells en kettlebells behoren tot de meest effectieve oefeningen. En met

het oog op het behalen van resultaat is dit absoluut de meest effectieve manier van trainen.

 

Daarbij zullen compound oefeningen altijd meer dan één spier activeren en vanwege het bereik van de beweging

train je in de meeste gevallen zelfs het hele lichaam.

 

Aan de hand van een voorbeeld wil ik graag meer informatie geven over het trainen naar beweging in plaats van

het trainen per spiergroep. Het gaat om een aantal van mijn favoriete oefeningen die heel erg effectief zijn maar

die je onmogelijk kunt indelen in een trainingsschema wanneer je de trainingen per spiergroep volgt.

 

Het gaat met name om de halter push press en de power barbell complex.

 

 
 
 

 

GA NIET TRAINEN ALS EEN BODYBUILDER ...

 

"Ben je geen bodybuilder en/of wil je geen bodybuilder zijn of worden .... ?"

 

"Train dan ook niet als een bodybuilder!"

 

Dit klinkt heel logisch maar in de praktijk wordt door de meeste sporters wel op dezelfde manier getraind!

 

Wil je sterker worden en spiermassa opbouwen of heb je een andere doelstelling en is het niet 100% jouw

doelstelling om een bodybuilder te worden dan moet je ook niet gaan trainen als een bodybuilder!

 

Bodybuilders doen de meeste oefeningen op machines en de trainingen worden ingedeeld per spiergroep. Daar-

naast wordt er weinig tot geen aandacht besteed aan core strength & conditioning, flexibiliteit/mobiliteit en de

explosiviteit. Dit heeft allemaal te maken met de specifieke (vooral visuele) doelstelling van een bodybuilder.

 

Vandaar de stelling dat je niet moet trainen als een bodybuilder wanneer je geen bodybuilder bent en/of wilt zijn!

 

Er zijn andere manieren om sterker te worden en om spiermassa op te bouwen en deze zijn veel effectiever!

 

Krachttraining is veel breder en bestaat uit veel verschillende onderdelen; krachttraining staat voor het trainen met

(extra) weerstand om een persoonlijke doelstelling te behalen, maar dit is dus zeker niet altijd om net zo groot te

worden als een bodybuilder. Bij krachttraining gaat het in de meeste gevallen om sterker te worden en een atletisch

lichaam te krijgen maar zonder een bodybuilder te worden.

 

Het is daarnaast nog steeds niet algemeen bekend dat krachttraining ook de manier is om af te vallen en om

tegelijkertijd een goed gevormd lichaam te krijgen, zowel voor mannen als voor vrouwen; nog steeds wordt er

daarom teveel aan cardio gedaan als afvallen de doelstelling is. Uiteraard is de doelstelling van veel jongens om

spiermassa op te bouwen en om groter te worden maar dit is ook wat anders dan een bodybuilder worden.

 

 
 
 
 

HET TRAINEN PER SPIERGROEP ALS EEN BodyBUILDER;

Tell me what is wrong!

 

Er gaat helaas nog heel veel fout binnen de muren van de nederlandse sportscholen en dan heb ik het zowel over de

techniek bij het uitvoeren van de oefeningen als de keuze voor bepaalde oefeningen en de bijbehorende methode.

 

Het denken en trainen per spiergroep wordt nog steeds heel erg veel toegepast terwijl een andere kijk op de training

tot veel meer plezier en resultaat zal leiden. 

 

De combinatie waarbij de borstspieren met de triceps worden getraind is een bekend voorbeeld maar wat is er nu

precies verkeerd aan het trainen per spiergroep en/of hoe kan de training veel effectiever worden?

 

Hersenen sturen signalen naar de spieren als je wilt dat ze samentrekken maar de hersenen zullen niet toestaan dat

de spieren afhankelijk van elkaar zullen werken. Ze zijn een team, en door ze ook op die manier te trainen krijg je

betere resultaten. Train daarom naar beweging en niet per spiergroep!

 

Aan de hand van een praktijkvoorbeeld uit het leven van een Average Joe zal ik dit toelichten.

 

 
 
 
 

TRAININGSSCHEMA NAAR BEWEGING AANVRAGEN;

 

Het trainen naar beweging is één van de meest effectieve trainingsmethode alleen nog niet heel erg bekend en het

wordt in de reguliere sportscholen niet toegepast.

 

Zoals gezegd herkennen de hersenen geen individuele spieren maar wel de (grondmotorische) bewegingen van het

menselijk lichaam. Voor optimaal resultaat, het behalen van doelstellingen en een werkelijke transfer en verbetering

van de samenwerking tussen de spiergroepen (balans en coördinatie) is het belangrijk om ook bij krachttraining te

werken naar beweging en niet per spiergroep.

 

Het is niet de bedoeling om spieren te isoleren, dit zal juist zorgen voor verwarring in het centrale zenuwstelsel. Het

gehele lichaam moet als een team samenwerken om sterker te worden en om efficiënter te kunnen bewegen.

 

"Train the go muscles not the show muscles."

 

Bij PT-Nijmegen kun je terecht voor een persoonlijk trainingsschema opgesteld naar beweging maar uiteraard ook voor advies en ondersteuning over deze manier van trainen.

 

 
 
 
 

EEN GOEDE LICHAAMSHOUDING ... ?

DE VERKEERDE lichaamshouding ... ?

 

Niks is zo belangrijk als een goede lichaamshouding alleen weten helaas veel sporters niet of er sprake is van een

slechte of goede lichaamshouding! Ik moet hierbij wel zeggen dat dit natuurlijk de taak van een goede trainers is

om sporters hierop te wijzen en vervolgens te helpen met een goed opgesteld trainingsschema.

 

Dit schema moet bestaan uit oefeningen gericht op de doelstelling, eventueel aangepast naar de beperkingen, en

uit oefeningen ter correctie van de lichaamshouding.

 

Feit is wel dat dit onderdeel samen met de warming up de minste aandacht krijgt!

 

Waarom zo weinig aandacht voor dit belangrijke onderdeel van training?

 

Het zorgt namelijk wel voor veel klachten ...

 

Het is misschien niet het leukste onderdeel van een training maar wel één van de belangrijkste! Met een slechte

en/of verkeerde lichaamshouding kun je nooit een sterk lichaam ontwikkelen of doelstellingen behalen zonder dat

dit zal leiden tot klachten en blessures!

 

Inderdaad, bij een verkeerde/slechte houding gaat alles verkeerd en daarbij is de kans op een blessure 100%

 

Vooral bij het trainen met losse materialen is de lichaamshouding van groot belang maar hierbij kun je met losse

materialen wel zorgen voor het terugbrengen van de juiste houding, want als kind hadden we ooit allemaal een

goede lichaamshouding.

 

Ik ben geen voorstander van de mooie fitness machines en aan sporters met een slechte lichaamshouding zou ik

deze zeker niet aanraden maar er is een groter nadeel?! De mooi ontworpen fitness machines zorgen juist dat de

slechte/verkeerde lichaamshouding nog erger zal worden ...

 

Heb jij een goede lichaamshouding?

 

Rechtop staan! Het klinkt zo simpel ...

 

 
 
 
 

de grote drie OEFENINGEN VOOR EEN SPORTER?

 

Wat zijn de drie grote oefeningen??

 

Squat, deadlift en benchpress?

 

Ja, maar nu even niet!

 

Ik kies voor de goblet squat, kettlebell swing en de core bridge.

 

Uiteraard zijn de squat, deadlift en de benchpress de "grote" drie oefeningen en naar mijn mening zou de overhead

press er ook bij moeten horen. Dit zijn de vier "grote" oefeningen die elke sporter zou moeten beheersen, maar

(zoals altijd) er is één maar ...

 

De squat, deadlift en benchpress zijn oefeningen die je niet zomaar even onder de knie zal hebben en daarom begin

ik graag met drie andere oefeningen. Mijn voorkeur gaat daarbij uit naar de goblet squat, kettlebell swing en de core

bridge. Deze oefeningen zorgen voor het aanleren van de benodigde mobiliteit en stabiliteit maar tegelijkertijd word

je zeker ook sterker want het is het zeker wel de bedoeling om over te stappen naar de squat, deadlift en

benchpress en later ook naar de olympische lifts.

 

De squat is een knie dominante beweging en daarvoor in de plaats kies ik uiteraard wel voor een andere knie

dominante oefening (goblet squat) en hetzelfde geldt voor de deadlift maar dan als heup dominante oefening.

 

Bij de benchpress is er een kleine afwijking want ik zou in dit geval voor de push up moeten kiezen maar dat doe ik

bewust niet. Ik kies in dit geval voor de core bridge om stabiliteit aan te leren en dit is een belangrijk aspect bij

krachttraining, vooral bij de rompspieren.

 

 
 
 
 

NUMMER VIER is de OVERHEAD PRESS

 

Een gewicht boven het hoofd tillen is de meest effectieve oefening voor het bovenlichaam alleen er zijn wel een

aantal belangrijke richtlijnen die je moet aanhouden, zeker met betrekking tot de blessures!

 

Eerder heb ik een artikel geschreven over de grote drie oefeningen (squat, deadlift en de bench press) die elke

sporter moet beheersen, maar naar mijn mening zou de overhead press er ook bij moeten horen. Nu krijg je de

grote vier oefeningen die elke sporter zou moeten beheersen.

 

De overhead press behoort als beweging in de categorie van de vertical push beweging. Dit zijn alle oefeningen

waarbij je het gewicht verticaal verplaatst in het sagitale vlak (flexie) of wanneer je een abductie maakt in het

frontale vlak. In de meeste gevallen is deze beweging een oefening waarbij het schoudergewricht actief is en

waarbij sprake is van abductie/flexie met een extensie in de elleboog bij compound oefeningen.

 

 
 
 
 

STERKER WORDEN & spiermassa ontwikkelen 3.0

GROEIHORMOON, LOADED CARRIES & OVERHEAD PRESS

 

Sterker worden en spiermassa ontwikkelen is een groot lichamelijk proces en om dit te stimuleren kies ik altijd voor

de meest effectieve oefeningen met betrekking tot de doelstelling, toch zijn er (helaas) nog veel misverstanden over

deze doelstelling. Zo hoor je heel vaak de term "groeihormoon" maar wat is dat eigenlijk precies?

 

De loaded carries is één van mijn favoriete onderdelen en deze methode zorgt voor een enorme toename van kracht

en explosiviteit. De farmers walk is zeker wel een bekende variant maar toch word deze maar weinig toegepast.

 

Waarom?

 

Er is geen beter alternatief om zo snel aan kracht en explosiviteit te winnen als met de loaded carries! 

 

Bankdrukken krijgt altijd heel veel aandacht van sporters maar het is juist een andere duw oefening die voor meer

resultaat zal zorgen ... en dit is de overhead press! Continue reading for more info!

 

 
 
 

 

Taking care of business ... BODYBUILDING VS KRACHT

 

De meeste (kracht)sporters zijn geen bodybuilder ... train dan ook niet als een bodybuilder!

 

De meeste (kracht)sporters willen ook geen bodybuilder worden ... train dan ook niet als een bodybuilder!

 

Waarom niet?

 

Bijna alle De meeste (kracht)sporters, ongeacht de doelstelling, gaan de training opdelen in spiergroepen. De borst-

spieren met de triceps, de rugspieren met de biceps en tenslotte de schouders samen met de beenspieren, waarbij

wel gezegd moet worden dat de beenspieren meestal toch overgeslagen worden. Een veelgehoord excuus is dat er

naar school of werk gefietst wordt ... Yeah right, dit is echt een loodzware training voor de beenspieren ...

 

Bovenstaande tekst is een feit in de meeste sportscholen en dit is de methode die bodybuilders hanteren ... en dit is

dus zeker geen effectieve manier van trainen, zeker niet als je geen bodybuilder bent en/of wilt worden!

 

Het lichaam functioneert niet per spiergroep maar naar beweging en deze bewegingen moet je perfect beheersen!

 

 
 
 

 

UIT DE VERTICAL PUSH CATEGORIE: DE SCHOUDERS 

 

Wie wil er nu geen grote en brede schouders?? It's everybody's dream ...

 

Maar nog voordat we kunnen komen tot deze brede schouders hebben wel al een schouderblessure opgelopen!

 

Het schoudergewricht is een ingewikkeld en gevoelig gewricht welke moet zorgen voor zowel stabiliteit als mobiliteit.

 

Het indelen naar spiergroep is geen effectieve manier maar hoe kun je de schouders het beste trainen?

 

Zijn de begrippen "rotator cuff" en "internal rotation " en "external rotation" bekend?

 

 
 
 

 

DE SCHOUDERS, DE STANDAARD ROUTINE & WHAT'S WRONG

 

Met betrekking tot het trainen van de schouders is er ergens en ooit een standaard routine ontstaan en de kans is

heel groot dat jij deze ook doet ... en dat is niet goed!

 

Besteed jij ook vaak een gehele training met alleen maar oefeningen voor de schouders?

 

Overhead press, seated dumbbell press, side raise, front raise en de shrugs ...

 

Door deze 'routine' ontstaan heel veel schouderklacht/blessures in de sportschool!

 

 
 
 
 

DE UITZONDERING OP DE REGEL:

SPIERMASSA ONTWIKKELEN = HYPERTROFIE TRAINING

 

Is jouw doelstelling simpelweg spiermassa ontwikkelen? Niks meer en niks minder? Zo ja, lees verder ...

 

Wil je geen aandacht besteden aan explosiviteit, snelheid en andere soortgelijke vormen van training en is jouw

doelstelling puur gericht op het ontwikkelen van spiermassa dan is hypertrofie training de beste optie.

 

Het is persoonlijk niet mijn voorkeur en ik zou het ook niet snel aanraden maar wanneer het jouw doelstelling is

om groter te worden dan is dit wel de beste optie.

 

Hypertrofie krachttraining is gericht op het vergroten van de spierweefsels door volume toename van de

afzonderlijke spiercellen. Deze vorm van krachttraining wordt voornamelijk gebruikt door bodybuilders.

 

 
 
 
 

Biceps, Beenspieren en groeihormoon;

I WANNA HAVE BIG BICEPS AND I DO CURLS, CURLS & CURLS

 

Wat hebben de biceps en de beenspieren met elkaar te maken m.b.t. het aanmaken van groeihormoon??

 

Ik wil grote en sterke armen maar ... ??

 

Grote gespierde armen zijn een must en daarvoor wordt veel tijd besteed aan het trainen van de biceps. Doordat de

triceps vooral de omvang van de armen bepalen is dit al een verkeerde benadering maar toch wordt er flink op los

ge-curld. Halter curls, cable curls, preacher curls, dumbbell curls, concentration curls, hammer curls en dan nog

achter elkaar tijdens dezelfde training. Dit is totaal niet effectief want het zijn allemaal geïsoleerde oefeningen

en je maakt continu dezelfde beweging, flexie uit de elleboog.

 

Kortom je doet veel te veel herhalingen van steeds dezelfde oefening alleen in een ander jasje ...

 

Van goede trainers hoor je vaak altijd dat je de benen moet trainen voor het aanmaken van groeihormoon waardoor

onder andere de armspieren sneller groeien en sterker worden maar hoe zit dit verhaal nu precies in elkaar en wat

is de gedachte hierachter? Please keep on reading!

 

 
 
 

 

HET ONDERLICHAAM TRAINEN, WHAT'S SO IMPORTANT??

Why do you hate your legs and leg training ...

 

De loades carries is de belangrijkste oefening om sterker te worden maar daarna volgen de squat en deadlift!

 

Nee, niet bankdrukken!

 

Het trainen van het onderlichaam (de beenspieren) is belangrijker dan je denkt, maar toch hebben de meeste

sporters hier een hekel aan! Waarom is dat??

 

Waarom hebben zoveel sporters een hekel aan het trainen van de benen?

 

Dagelijks ben ik hier mee bezig vooral met het uitleggen waarom het trainen van het onderlichaam zo belangrijk is

maar het lijkt wel een mission impossible.

 

Er is altijd wel een excuus aanwezig om deze training en/of oefeningen te kunnen overslaan, veelal worden dan de

knieën gebruikt als excuus! Ja, maar ik heb knieklachten ... dat kan wel zo zijn maar dan moet deze blessure

verholpen worden zodat je wel het onderlichaam kan trainen!

 

Laat ik dit zeggen:

 

Door het onderlichaam te trainen zal er meer vooruitgang zijn bij het bovenlichaam! Nu je deze informatie hebt

gelezen ga je hopelijk het trainen van de benen op een andere manier bekijken.

 

Voor de sporters die wel de benen trainen door het doen van de meest standaard routine langs de leg press, leg

extension, leg curl en de calf raise ... please do read this! You need it!

 

 
 
 

 

KNIE EN HEUP DOMINANT: SQUAT EN DEADLIFT

 

Sterker worden, sneller worden, hoger springen en explosiever worden ... deze doelstellingen zijn niet haalbaar

zonder de squat en deadlift! De squat en deadlift zijn onderdeel van de essentiële complexe basis oefeningen

die je moet integreren in de trainingen!

 

Deze oefeningen zorgen voor een sterk lichaam met een goede mobiliteit en flexibiliteit.

 

Dit heeft mede te maken met de beweging en omdat er bij het uitvoeren van deze oefeningen zeer veel verschillende

spiergroepen gebruikt worden. Zo leren de diverse spiergroepen van je lichaam om goed samen te werken (inter- en

intra musculaire coördinatie).

 

De squat en de deadlift zijn slechts twee voorbeelden van oefeningen die je absoluut moet doen wanneer je begint

met trainen en van deze twee belangrijke basis oefeningen bestaan nog talloze variaties zodat je tot een steeds

hoger trainingsniveau kunt komen.

 

Deze oefeningen zijn tegelijkertijd één van de meest effectieve core strength oefeningen.

 

 
 
 
 

DON'T BE STUPID AND TRAIN YOUR LEG'S!

 

Het trainen van de beenspieren (onderlichaam) is belangrijker dan je denkt, maar toch hebben de meeste sporters

hier een hekel aan! Of er is een ander excuus om deze training te kunnen overslaan, veelal worden dan de knieën

gebruikt als excuus! Ja, maar ik heb knieklachten ... dat kan wel zo zijn maar dan moet deze blessure verholpen

worden zodat je wel het onderlichaam kan trainen!

 

De squat behoort tot een van de grondmotorische basisbewegingen die je absoluut moet beheersen en de squat

als oefening moet je zeker in de trainingen integreren als knie dominante oefening! Hier is verder geen ruimte

voor discussie, wil je sterker worden en doelstellingen behalen?

 

'Shut up and squat!'

 

De benen vormen je halve lichaam en bestaan uit zeer veel verschillende spieren; als je je benen intensief traint

dan wordt er veel groeihormoon aangemaakt waardoor je veel meer resultaat zal boeken omdat het aangemaakte

groeihormoon over alle spieren wordt verdeeld.

 

Helaas is dit bij veel sporters niet bekend en worden de benen maar zelden getraind. Groeihormoon is daarnaast

ook een belangrijk onderdeel van de stofwisseling waardoor je meer opgeslagen lichaamsvet kan verbranden.

 

Voor de sporters die wel de benen trainen door het doen van de meest standaard routine langs de leg press, leg

extension, leg curl en de calf raise ... read this!

 

 
 
 
 

VERDWENEN BASIS KENNIS:

DE PLANES OF MOTION / DE BEWEGINGSVLAKKEN

 

Het trainen naar beweging is veel effectiever dan het trainen per spiergroep maar daarom is het wel zeer belangrijk

dat je hierbij ook de bewegingscategorieën goed begrijpt. Dit zijn de verticale duw (push) en trek (pull), horizontale

duw (push) en trek (pull) en rotatie oefeningen.

 

Daarnaast zijn de nog de oefeningen gericht op explosief en deze kunnen voorkomen in alle genoemde vlakken en/of

bewegingen), knie dominante, heup dominante oefeningen en de core stabilisatie bewegingen.

 

Er zijn drie richtingen waarin het lichaam kan bewegen en/of functioneren en dat is in het sagittale vlak, frontale vlak

en het dwarsdoorsnede vlak. Dit concept wordt ook wel de planes of motion (bewegingsvlakken) genoemd.

 

De meeste sporters trainen per spiergroep maar het lichaam functioneert helemaal niet per spiergroep maar naar

beweging, het lichaam is ook gemaakt om te beginnen en niet om te zitten! Kijk eens rond in de meeste sportscholen

en je ziet bijna iedereen zitten!

 

Het lichaam functioneert helemaal niet per spiergroep (behalve voor bodybuilders) maar naar beweging.

 

Deze informatie behoort net als anatomische kennis tot de basis kennis en naar mijn mening is dit belangrijke

informatie die je moet weten en begrijpen, zeker als trainer zijnde om goede schema's op te kunnen opstellen.

 

 
 
 
 

planes of motion? please make this simple ...

 

Zoals gezegd is dit misschien niet het leukste onderwerp maar wel een belangrijk onderwerp, zeker voor een trainer

maar ook voor de serieuze sporter die daadwerkelijk resultaat wilt behalen. Deze informatie behoort daarmee - in

mijn ogen - dan ook tot de basis kennis waar een trainer over moet beschikken. Net als de anatomische kennis.

 

Een trainer moet deze kennis kunnen vertalen naar een training en gebruiken bij het opstellen van de persoonlijke

trainingsschema's. Daarbij moet een trainer dit kunnen vertalen en uitleggen in normaal Nederlands zonder gebruik

van moeilijke woorden zodat elke sporter dit ook kan begrijpen.

 

Please make this simple ...

 

 
 
 
 

DE KINETISCHE KETEN;

 

Did you know that your body is just a joint stack?

 

Het lichaam is eigenlijk een opeenstapeling van gewrichten en deze staan allemaal met elkaar in verbinding door

onder andere de botten en spieren.

 

Het lichaam functioneert naar de beweging gemaakt door een of meerdere gewrichten en niet zoals de meeste

mensen denken per spiergroep.

 

Het lichaam functioneert als een geheel en het is daarbij mogelijk dat de oorzaak van schouderklachten zich bij de

enkel bevindt!

 

 
 
 
 

DE KINETISCHE KETEN 2.0;

flexibiliteit ... mobiliteit ... stabiliteit

 

Mobiliteit en stabiliteit zijn als peper en zout, als Bassie en Adriaan en als Ying en Yang maar daarbij hoort ook nog

flexibiliteit ... dit is wel de meest bekende term maar wat is het allemaal precies en wat zijn de verschillen?

 

Mobiliteit en stabiliteit horen bij elkaar en vullen elkaar aan maar wanneer je teveel aandacht besteed aan de

mobiliteit zal dit ten koste gaan van de stabiliteit en andersom werkt het ook zo. Hoe meer stabiliteit een gewricht

moet kunnen leveren des te minder mobiliteit zal er zijn.

 

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL