[Spiermassa ontwikkelen]   [krachttraining vs bodybuilding]   [sterker worden]   [kracht & explosiviteit]   [my number 1 rule]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10    
 
 
 
 

 ▪ Spiermassa

 ▪ Hypertrofie training

 ▪ Trainingsschema

 ▪ Sterk en explosief

 ▪ High intensity training

 ▪ Waarom cardio?

  Core strength training

Trainen is een doelgericht proces,

gericht op het bereiken van een bepaald doel


 

 

Wat je moet weten over training;

 

Trainen is meer dan het "slechts" uitvoeren van enkele oefeningen, het is een doelgericht proces gericht op het behalen van resultaat!

 

In dit proces is het trainingsschema slechts onderdeel van een compleet systeem en de lange termijn is belangrijker dan de korte termijn!

 

Het behalen van resultaat bestaat ook uit veel meer dan alleen krachttraining!

 

Sterker worden en spiermassa ontwikkelen doe je niet alleen met krachttraining!

 

Explosiviteit en snelheid zijn zeer belangrijke elementen omdat het lichaam deze ook kan verliezen!

 

Het lichaam is gemaakt om te bewegen, om te gooien, om te springen en om te rennen!

 

Flexibiliteit, mobiliteit en stabiliteit zijn eigenschappen die absoluut (ruim) voldoende aanwezig moeten zijn, het lichaam kan niet zonder!

 

Core strength & stability training zorgt voor sterke rompspieren en blessurepreventie!

 

Strength & conditioning training verhoogt onder andere het metabolisme en zorgt voor een beter kracht/uithoudingsvermogen!

 

Rust & herstel zijn ook onmisbare elementen en verdere uitleg hierover is niet nodig, of toch wel ... ?!

 


 

"Training" and "exercise" are different things!

 

 

Wanneer je de sportschool binnen stapt kun je gaan bewegen, oefeningen doen of je kunt gaan trainen en hoewel deze drie punten voor de meeste sporters sterk op elkaar lijken is er in werkelijk een wereld van verschil! Bij bewegen en het willekeurig combineren van oefeningen zul je nauwelijks tot geen resultaat behalen! Het is heel belangrijk om te gaan trainen, dit klinkt heel logisch maar toch gebeurd dit niet veel!

 

Trainen is een doelgericht proces gericht op het bereiken van een bepaald doel;

 

Heel veel sporters die trainen in een sportcentrum weten eigenlijk niet eens waar ze mee bezig zijn, laat staan welke oefeningen ze moeten doen, in welke volgorde en met welke intensiteit. De meeste sporters gaan dus wel naar de sportschool maar ze doen de verkeerde oefeningen en "bewegen" daar met een te lage intensiteit zodat het helaas niet zal leiden tot mooie resultaten.

 

De huidige begeleiding is bedroevend slecht van een te laag niveau;

 

Uiteraard heeft dit ook te maken met de slechte begeleiding in de vele sportscholen, er lopen wel instructeurs rond maar die geven niet de gewenste informatie waardoor u uw doelstellingen zal halen. Een goede actieve begeleiding met iedere 6-8 weken een nieuw trainingsschema ontbreekt. Op deze manier komen er ook geen mooie resultaten! Het samenstellen van trainingsschema's is een van de verantwoordelijkheden van de trainer/instructeur. Kennis van trainingsleer is hierbij onmisbaar: De juiste oefeningen, in de juiste verhouding, in de juiste volgorde, met de juiste intensiteit en herhalingen, afstemmen op de belastbaarheid en doelstellingen van de klant.

 

Bewegen is geen trainen!

 

Wanneer je de sportschool binnen stapt, kun je oefeningen gaan doen of je kunt trainen. Trainen is meer dan domweg oefeningen doen. Het is een doelgericht proces gericht op het bereiken van een bepaald doel. Een trainingsprogramma biedt geen vooruitgang meer na maximaal twee maanden op dezelfde manier trainen. Veel sporters zeggen dan dat ze wel nog steeds hun gewichten verhogen, maar dat is niet de juiste manier van je trainingsprogramma aanpassen, tenzij je bezig bent met gewichtheffen en/of powerlifting. Bij deze sporten is het aantal kilo's dat je kunt tillen van (groot) belang maar verder moet je onderscheid maken tussen krachttraining en gewichtheffen.

 

A little note with a big message;

 

Heel veel (kracht)sporters bekijken de trainingen te zwart/wit en vooral op de korte termijn, daardoor is er al snel geen resultaat meer met als gevolg dat het ook niet meer leuk is om te trainen en het gevoel van tijdverspilling zal gaan overheersen. De meeste sporters gaan nog meer oefeningen per spiergroep doen en nog meer trainingen per week volgen maar dit is niet de oplossing, integendeel dit zal averechts werken.

 

De wet van de verminderde spieropbrengst;

 

Spiermassa is het toverwoord voor bodybuilders en ook bepaald geen onbelangrijk begrip voor andere krachtsporters. De meeste sporters beginnen immers met trainen om meer spiermassa op te bouwen. In het begin is het aanzetten van extra spiermassa (nog) geen probleem maar de Wet van de Verminderde Spieropbrengst (WVS) zet de rem op die ‘gelukkige periode’. Vanaf dat moment is het buffelen geblazen!

 

Op zich is dit natuurlijk niet zo vreemd want als het menselijk lichaam constant zou blijven groeien als reactie op een goede trainingsbelasting, dan zou je als het ware je resultaten kunnen uitrekenen en dat is de fout die de meeste beginners maken. Hebben ze door sticking points en groeistoppen eenmaal kennis gemaakt met de harde realiteit (WVS) dan is een kritiek moment aangebroken: haak je af of voel je je uitgedaagd om meer te leren over training, voeding, herstel en motivatie en om het geleerde op geïntegreerde manier in praktijk te brengen?

 

Een training moet bestaan uit de volgende onderdelen;

 

▪  Mobiliteit en flexibiliteit

 

▪  Kracht (waaronder de maximale kracht)

 

▪  Explosiviteit en snelheid

 

▪  Core strength & stability

 

▪  Strength & conditioning

 

▪  Rust & herstel

 

Het gaat bij de meeste sporters eigenlijk al vanaf de eerste minuut fout!

 

Er wordt vaak geen warming up gedaan of een incomplete warming up! Ik ga hier niet verder over de warm up maar hier lees je alles over een goede warming up ... en vergeet niet dat dit waarschijnlijk het meest belangrijke onderdeel van de training is! Een betere benaming voor de warming up is "movement preparation" en deze bestaat uit meerdere onderdelen en daarbij is het laatste onderdeel het begin van de training!

 

Een training bestaat dus zeker niet alleen uit krachttraining, er zijn meerdere onderdelen en juist deze combinatie zorgt voor resultaat!

 

Krachttraining, oefeningen gericht op explosiviteit en snelheid, oefeningen voor mobiliteit en flexibiliteit, core strength training voor de rompspieren, strength & conditioning training en uiteraard rust en herstel zijn de elementen die je moet combineren om resultaat te behalen.

 

Het combineren van deze elementen in een trainingsschema zorgt voor succes en resultaat maar helaas worden de meeste elementen niet toegepast. Krachttraining vormt uiteraard de basis maar daarnaast zijn de andere elementen net zo belangrijk maar niet alle onderdelen bestaan uit het trainen met (maximale) gewichten, dus om een sterk lichaam te krijgen hoef je zeker niet altijd met gewichten te trainen. Toch is dit wel de algemene aanpak van de meeste sporters en daarbij leggen zij de nadruk vooral op oefeningen met veel gewicht en proberen continu zo zwaar mogelijk te tillen maar dit is niet helemaal de juiste manier.

 

Self myofascial release, de foam roller, de honkball en spier activatie oefeningen!

 

   

 

▪  Self myofascial release

 

▪  Foam roller

 

▪  Spier activatie oefeningen

 

Self Myofascial Release is een hele mooie en dure benaming voor een methode die helpt bij het ontspannen van het lichaam, spieren beter laat presteren en zorgt voor een sneller herstel. Hierboven zie je achtereenvolgens het gebruik van de foam roller, de honkbal en de spier activatie training. De foam roller als onderdeel van Self Myofascial Release is in de warming up en op rustdagen een belangrijk onderdeel. Niks kan tippen aan een professionele sportmassage maar oefeningen met de foam roller staan hierbij op de tweede plaats en is daardoor de beste manier die zelf toe te passen is. Met een absolute garantie op resultaat!

 

Self Myofascial Release en o.a. de foam roller is nog relatief onbekend maar toch is het een onmisbare schakel om een sterk lichaam te krijgen met een goede (spier)balans. Door het gebruik van de foam roller bij belangrijke spiergroepen als de hamstrings, quadriceps, kuiten en de rug kun je de kwaliteit van deze spieren verbeteren. De spieren worden losser (lees: meer flexibiliteit) en er is een betere doorbloeding.

 

De spieren kunnen veel sneller herstellen van de trainingen en je kunt in de eerstvolgende training veel beter presteren. Daarnaast zijn de spier activatie oefeningen ook een onmisbaar onderdeel. Deze oefeningen richten zich op het verbeteren van de flexibiliteit en mobiliteit waardoor de range of motion veel beter zal worden.

 

De lichaamshouding wordt beter en sterker waardoor de kans op een blessure veel kleiner wordt.

 

Beginnen met een warming up dus ...

 

Een warming up is onmisbaar en bestaat zeker niet alleen uit cardio met enkele statische rekoefeningen

 

   

 

Een goede (sportspecifieke) warming up is onmisbaar om betere prestaties te kunnen leveren en het risico op een blessure te verkleinen. Het is eigenlijk een soort intensieve maar korte mini-training om de spieren en het centrale zenuwstelsel te activeren ter voorbereiding op een training of wedstrijd. De warming up is daarnaast ook het ideale moment om te werken aan beperkingen van je lichaam door specifieke spier activatie oefeningen te doen.

 

De meeste sporters doen géén warm up of gaan even "warm fietsen" om de lichaamstemperatuur te verhogen. Dit is zeker noodzakelijk maar slechts de eerste fase van een goed warming up programma en veelal wordt dit ten onrechte gezien als een complete warming up.

 

De tweede fase bestaat uit oefeningen met de foam roller, de derde fase bestaat uit spier activatie oefeningen om gewrichten, pezen en spieren te stabiliseren en mobiliseren en de vierde fase bestaat uit het activeren van het zenuwstelsel.

 

Resultaatgericht trainen en blessures voorkomen

 

Je moet simpel beginnen met trainen, eerst moet je de basis bewegingen (grondmotorische bewegingen) goed beheersen en zorgen dat je over een goede flexibiliteit en mobiliteit van het lichaam kan beschikken. Ondanks de begeleiding in de sportscholen worden veel oefeningen uitgevoerd met een slechte techniek en een verkeerde houding waardoor de uitvoering van sporters niet goed tot zelfs slecht is; zelfs de oefeningen op machines worden veelal verkeerd uitgevoerd.

 

Hierdoor worden bepaalde spieren extra belast omdat ze een beweging van een andere spier moeten overnemen. De spieren die de beweging zouden moeten maken zijn niet in staat om de beweging te maken en daardoor gaan andere spieren dit overnemen ter compensatie zodat het lichaam toch de beweging kan maken maar dit zal vroeg of laat leiden tot een blessure. Een te strakke of te zwakke spier is meestal de oor-zaak waarom de spier niet in staat is om de beweging uit te voeren! Om de zwakke spieren sterker te maken moet je de juiste effectieve oefeningen doen en in combinatie met spier activatie oefeningen zal dit zorgen voor resultaat.

 

De squat, deadlift en bankdrukken zijn de basis voor elke sporter ongeacht de doelstelling, maar ...

 

     

 

Het maakt niet uit wat de doelstelling is maar bovenstaande oefeningen moet je (uiteindelijk) leren uitvoeren en in de trainingen integreren, maar in eerste instantie moet je deze oefeningen zonder gewicht perfect kunnen uitvoeren! Het gaat hierbij om de flexibiliteit en mobiliteit waarover het lichaam moet kunnen beschikken want wanneer dit niet het geval is dan moet je met andere varianten van bovenstaande oefeningen beginnen. Bovenstaande oefeningen zijn zeer effectief maar het kan zijn dat "jij" nog niet klaar bent voor deze oefeningen ...

 

Meer uitleg over de grote drie!

 

Uiteraard zijn de squat, deadlift en de bench press (zie hierboven) de "grote" drie oefeningen en naar mijn mening zou de overhead press er ook bij moeten horen. Dit zijn de vier "grote" oefeningen die elke sporter zou moeten beheersen, maar (zoals altijd) er is één maar ....
 

De squat, deadlift en benchpress zijn oefeningen die je niet zomaar even onder de knie zal hebben en daarom begin ik graag met drie andere oefeningen. Mijn voorkeur gaat daarbij uit naar de goblet squat, kettlebell swing en de core bridge. Deze oefeningen zorgen voor het aanleren van de benodigde mobiliteit en stabiliteit maar tegelijkertijd word je zeker ook sterker want het is het zeker wel de bedoeling om over te stappen naar de squat, deadlift en bench press en later ook naar de olympische lifts.

 

Voor de meeste sporters is het niet mogelijk om direct met deze oefeningen te beginnen;

 

Betere opties zijn de goblet squat, kettlebell swing en de bridge.

 

Voor de meeste sporters is het simpelweg niet mogelijk om direct met bovenstaande oefeningen te beginnen vanwege een gebrek aan stabiliteit en mobiliteit. Op de eerste plaats moet je de bewegingen van bovenstaande oefeningen kunnen uitvoeren zonder gewicht en dit is voor de meeste sporters al niet mogelijk. 

 

De squat is een knie dominante beweging en daarvoor in de plaats kies ik uiteraard wel voor een andere knie dominante oefening (goblet squat) en hetzelfde geldt voor de deadlift maar dan als heup dominante oefening. Bij de benchpress is er een kleine afwijking want ik zou in dit geval voor de push up moeten kiezen maar dat doe ik bewust niet. Ik kies in dit geval voor de core bridge om stabiliteit aan te leren en dit is een belangrijk aspect bij krachttraining, vooral bij de rompspieren.  

 

Zorg voor een goede basis van zowel kracht als mobiliteit!

 

 

Een goede basis van zowel kracht als mobiliteit is een absolute voorwaarde en vereiste voor een sporter. Wanneer deze basis ontbreekt ben je niet goed bezig met trainen en wordt het een moeilijke opgave om resultaat te behalen. Het is belangrijk voor een sporter om goed te kunnen bewegen maar dit is zeker niet vanzelfsprekend en komt niet veel voor terwijl een goede flexibiliteit/mobiliteit wel de basis vormt waar een sporter over moet beschikken want als de basis al niet goed is dan gaat de rest bijna automatisch verkeerd en is er kans op een blessure.

 

Je moet simpel beginnen met trainen, eerst moet je de basis bewegingen (grondmotorische bewegingen; primal moves) goed beheersen en zorgen dat je over een goede flexibiliteit en mobiliteit van het lichaam kan beschikken. Ondanks de begeleiding in de sportscholen worden veel oefeningen uitgevoerd met een slechte techniek en een verkeerde houding waardoor de uitvoering van sporters niet goed tot zelfs slecht is; zelfs de oefeningen op machines worden veelal verkeerd uitgevoerd.

 

Hierdoor worden bepaalde spieren extra belast omdat ze een beweging van een andere spier moeten overnemen. De spieren die de beweging zouden moeten maken zijn niet in staat om de beweging te maken en daardoor gaan andere spieren dit overnemen ter compensatie zodat het lichaam toch de beweging kan maken maar dit zal vroeg of laat leiden tot een blessure. Een te strakke of te zwakke spier is meestal de oorzaak waarom de spier niet in staat is om de beweging uit te voeren! Om de zwakke spieren sterker te maken moet je de juiste effectieve oefeningen doen en in combinatie met spier activatie oefeningen zal dit zorgen voor resultaat.

 

Oefeningen voor flexibiliteit en mobiliteit zijn hiervoor de oplossing maar deze zijn helaas nog niet bij veel sporters een vast onderdeel van de training. Door het vergroten van de flexibiliteit en mobiliteit kun je beter presteren en bewegen, tevens wordt de kans op een blessure veel kleiner. Je hebt zeker niet de flexibiliteit van een turner nodig om voor meer explosiviteit, kracht en snelheid te trainen maar je moet wel je gewrichten in een normale bewegingsuitslag (range of motion) kunnen bewegen om te zorgen voor genoeg stabiliteit, controle en efficiency van het lichaam. Wanneer de gewrichten van je lichaam beschikken over een goede en grote range of motion dan worden je prestaties beter. Deze oefeningen kun je in de warm up uitvoeren maar ook tijdens de training als actief herstel.

 

Oefeningen voor flexibiliteit en mobiliteit vallen in de categorie van spier activatie oefeningen en zijn geen statische rekoefeningen; Over het algemeen zie je nog steeds veel krachtsporters deze rekoefeningen uitvoeren terwijl onderzoek heeft uitgewezen dat statisch rekken vóór de krachttraining juist averechts zal werken. Proefpersonen bleken minder kracht te kunnen leveren wanneer ze aan stretching deden voor de training. De meningen over stretchen blijven sterk uiteenlopen, er is dus ook niet één concreet advies te geven maar wat je wel kunt stellen is dat statisch rekken vóór de training weinig goed zal doen.

 

Naast de spier activatie oefeningen is het belangrijk om een aantal basis oefeningen goed te beheersen, denk hierbij aan de push up, squat, deadlift, en military press. Uit eigen ervaring weet ik dat de meeste sporters deze basis bewegingen niet goed beheersen, er wordt veel te makkelijk gedacht over deze oefeningen en daardoor worden deze oefeningen onderschat. Oefeningen als de squat kunnen door veel sporters niet eens zonder gewicht correct uitgevoerd worden ... en in de meeste gevallen weten de sporters dit zelf ook helemaal niet.

 

Een voorbeeld uit de praktijk m.b.t. de squat;

 

Fig.1 Activatie

Fig.2 Back squat

Fig.3 Front squat

 

Wanneer je een beweging zonder gewicht niet kan uitvoeren met een goede techniek dan moet je deze oefening zeker niet met (zware) gewichten gaan uitvoeren. Dit heeft simpelweg te maken met het feit dat je nog niet niet over de juiste techniek (flexibiliteit en mobiliteit) beschikt om de oefening correct uit te voeren.

 

Er zijn enkele beperkingen in je lichaam die ervoor zorgen dat je deze beweging nog niet kan uitvoeren en deze beperkingen moeten eerst verholpen worden. Daarna kun je deze oefening pas integreren in jouw schema maar tot die tijd moet je een andere variant doen en de activatie oefeningen blijven doen. De oorzaak van de meeste beperkingen zijn te strakke spieren en door middel van activatie oefeningen in combinatie met de foam roller (self myofascial release) kun je dit probleem oplossen.

 

Hierboven zie je bij figuur 2 de normale back squat, een belangrijke oefening die je moet kunnen uitvoeren met een goede techniek. Om deze beweging goed aan te leren begin je zonder gewicht om zodoende de beweging onder de knie te krijgen en daarnaast kun je de overhead squat activatie uitvoeren om te kijken of je over voldoende flexibiliteit/mobiliteit beschikt. Wanneer dit niet het geval is moet je de squat zeker nog niet met een halter en extra gewicht (zoals bij figuur 2) gaan uitvoeren!

 

Toch zie je in de praktijk veelal het tegenovergestelde, de squat wordt toch gewoon gedaan met vele kilo's terwijl de uitvoering niet goed is. Je bent dus een oefening aan het doen over een langere termijn met bij elke herhaling een slechte en veelal verkeerde techniek en belasting.

 

In feite ben je dan jouw zwakke punten aan het versterken ... Hierdoor zal de beperking erger worden omdat je lichaam zich steeds meer gaat aanpassen aan de beperking! Een lichaam met een bolle rug en naar voren gedraaide schouders is in de meeste gevallen het gevolg in combinatie met rugklachten.

 

Te éénzijdige trainingen en verkeerd bewegen zorgt juist voor een slecht functionerend lichaam ...

 

Fig.1 Vertical jump

Fig.2 Medicine ball standing woodchop/twist

 

Het lichaam werkt volgens de planes of motion en dit zijn de drie richtingen waarin het lichaam kan bewegen. Op deze manier moet je ook de trainingen opstellen, helaas komt dit niet veel voor. Bewegingen van voor naar achter zijn het meest bekend en worden in de sportscholen veel gedaan. Je moet hierbij denken aan oefeningen als de benchpress, de squat en de biceps curl's. Dit zijn voornamelijk bewegingen in het sagitale vlak. Daarnaast zijn er nog de zijwaartse oefeningen in het frontale vlak en deze worden al veel minder gedaan.

 

Je moet hierbij denken aan side lunges en de lateral dumbbell raise. Tenslotte zijn er nog de oefeningen met rotatie in het transversale vlak en helaas worden hier weinig tot geen oefeningen voor gedaan. Je kunt hierbij denken aan medicine ball woodchop's, zie hierboven foto 2. Voor een sterk en compleet lichaam moet je oefeningen doen in alle bewegingsvlakken en zeker ook de oefeningen voor explosiviteit, strength & conditioning en de core unit.

 

Fig.1 Medicine ball slam's

Fig.2 Kettlebell swing's

 

De doelstelling van de meeste sporters is gericht op een sterk lichaam waarbij vooral het visuele aspect heel belangrijk is, maar om dit te behalen wordt veelal op de verkeerde manier getraind. Over het algemeen laten mannen zich teveel leiden door bodybuilders en door het visuele aspect, daardoor worden teveel oefeningen voor de borstspieren, schouderspieren en buikspieren gedaan. Dit zijn voornamelijk weer allemaal oefeningen in het sagitale vlak en hierdoor ontstaat een te eenzijdige training ondanks het feit dat je verschillende oefeningen doet.

 

Door het doen van dit soort oefeningen krijg je een verkeerde lichaamshouding met naar voren gedraaide schouders. Daarnaast is er veel te weinig aandacht voor de explosiviteit, de rompspieren, rotatietraining en oefeningen van onder naar boven, bijv de slam's en swing oefeningen. Dit soort oefeningen krijgen van onder andere bodybuilders en de meeste krachtsporters geen aandacht omdat deze in hun ogen niet belangrijk zijn en niet direct zorgen voor het vergroten van de spiermassa maar dit is niet de juiste benadering!

 

Spieren zijn ook gemaakt om snelheid en explosiviteit te kunnen leveren maar deze eigenschappen gaan verloren als je de spieren hierin niet blijft trainen en aanspreken. Om deze reden zijn deze oefeningen voor explosiviteit en snelheid zeer belangrijk. Door deze oefeningen word je sterker en sneller, eigenschappen waarover je steeds minder zal beschikken wanneer je alleen krachttraining met gewichten doet. Ik zie veel krachtsporters die steeds houteriger gaan bewegen en over hele stijve spieren beschikken waardoor de flexibiliteit en mobiliteit van het lichaam steeds meer verloren gaat en dit zal ook leiden tot blessures.

 

Het is van groot belang om een aantal (sport)specifieke oefeningen in jouw trainingschema te integreren. Dit zijn de perfecte oefeningen om lichaamskracht en prestaties te verbeteren. Je traint meerdere spiergroepen tegelijk, daardoor leren de spieren om goed samen te werken(inter-musculaire coördinatie) en daardoor word je lichaam (spieren) veel sterker en explosiever.

 

Zoals gezegd word er door de meeste sporters veel te veel getraind als een bodybuilder. Wanneer je spiermassa wilt opbouwen of als je sterker wilt worden dan betekend dit zeker niet dat je alleen maar met gewichten moet trainen en deze steeds blijven verhogen!

 

Plyometrische oefeningen zullen ervoor zorgen dat je sterker word en meer spiermassa kan opbouwen als dat je doelstelling is. Om sterker te worden moet je altijd op een hoge intensiteit trainen, maar dit wil niet zeggen dat je altijd maar zwaarder en zwaarder moet trainen wat betreft het aantal kilo's. Het heeft op een gegevens moment ook geen zin om het aantal kilo's alsmaar te blijven verhogen wanneer de oefeningen te makkelijk zijn geworden. Waarschijnlijk ben je op dat moment ook al veel te lang op dezelfde manier aan het trainen.

 

Een betere proprioceptie en het kinesthetische bewustzijn.

 

Na jaren van training kunnen veel sporters nog niet op één been staan ...

 

 

Betere proprioceptie (balans) en kinesthetische bewustzijn (kinesthetic awareness) en dit zijn moeilijke woorden, maar dat wil zeggen dat je precies weet waar het lichaam zich bevindt (in welke positie en/of houding) en dat je de kwaliteit hebt om dit te controleren. Na deze uitleg klinken deze woorden ineens een stuk makkelijker en zou je bijna zeggen dat dit simpel is maar dat is nu ook weer niet het geval.

 

Heel veel sporters zowel jong als oud hebben moeite met bewegen en dit moet bij de jeugd aangeleerd worden. Wanneer je dit op een goede manier gaat aanleren dan zal dit een zeer grote en positieve bijdrage leveren aan de kwaliteit van bewegen. Betere prestaties en minder kans op een blessure zijn realistische doelstellingen die behaald kunnen worden.

 

Zeer belangrijk; een persoonlijk trainingsschema opgesteld naar jouw persoonlijke doelstellingen.

 

 

Om doelstellingen te kunnen halen is het heel erg belangrijk om een goed persoonlijk schema te hebben. Veel sporters trainen te lang opdezelfde manier, met hetzelfde schema. Zo is er voor het lichaam geen trainingsprikkel meer.

 

Het lichaam raakt gewend aan de training en je boekt dus geen vooruitgang meer. Een trainingsschema moet daarom om de 6-8 weken worden aangepast om de spieren steeds weer een nieuwe prikkeling te geven en vooral niet te laten wennen aan de trainingsarbeid.

 

Na elke 6-8 weken moet er ook een evaluatie gesprek volgen met de trainer i.v.m. het maken van het volgende schema. Om resultaten te blijven behalen moet je dus voor voldoende afwisseling zorgen in je schema's.

 

Om doelstellingen te kunnen behalen moet je je lichaam continu blijven stimuleren en prikkelen. Dit doe je door voor veel afwisseling te zorgen in je schema's. Er zijn zeer veel verschillende trainingsmethoden en toch zie je vaak iedereen op dezelfde manier trainen. Het is echt noodzakelijk om het lichaam te blijven prikkelen om tot een betere prestatie te komen!

 

And what about cardio training?

 

 

Een onderwerp waar enorm veel discussies over bestaan is natuurlijk de cardio training!

 

Moet je wel of geen cardio doen??

 

Cardio met een hoge hartslag, cardio met een lage hartslag of toch krachttraining ... ??

 

De meeste sporters zien door de bomen het bos niet meer ...

 

En ook door de vele verschillende en vaak tegenstrijdige adviezen raakt men de draad helemaal kwijt!

 

Vaak word gedacht dat cardio training zorgt voor vetverbranding, dit is maar voor een klein gedeelte waar. Als je op een hoge intensiteit aan cardio training doet, dan verbrand je tijdens deze training inderdaad kcal, maar zodra je klaar bent met de cardio training niet meer, terwijl krachttraining zorgt voor een blijvende en hogere stofwisseling die de hele dag doorgaat! Daardoor verbrandt het lichaam de gehele dag door kcal uit opgeslagen lichaamsvet. Als je wil gaan trainen om af te vallen en een mooier figuur wil krijgen dan moet je geen lange & saaie cardiotrainingen gaan doen maar krachttraining!

 

Spinning, hardlopen, cardio etc zijn erg populair maar zorgen deze sporten wel voor het gewenste resultaat?

 

Zeker met betrekking tot afvallen wordt gekozen voor deze vormen van bewegen maar is dit de juiste keuze?


"Nee, op basis van ervaren trainers en wetenschappelijk bewezen feiten is dit zeker niet de juiste keuze!"

 

Een interval training met een hoge intensiteit is de meest effectieve manier om af te vallen. Deze manier van trainen zorgt voor een hoge vetverbranding en een blijvende verhoogde stofwisseling. De training moet bestaan uit krachttraining (effectieve oefeningen met losse materialen) waarbij je tegelijkertijd meerdere spiergroepen aanspreekt in combinatie met cardiovasculaire oefeningen gericht op het uithoudingsvermogen, bijvoorbeeld de concept II roeier of de Airdyne.

 

Ik heb meerdere artikelen geschreven m.b.t. één van de meest besproken onderwerpen: "afvallen!"

 

Een hoge vetverbranding, een blijvende hoge stofwisseling, afvallen door krachttraining, high intensity interval training en het hoe en waarom over cardio training want het is zeker niet geheel nutteloos. Je moet cardio alleen op de juiste manier uitvoeren en de cardio machines in de sportschool op de juiste manier gebruiken in combinatie met jouw persoonlijke doelstelling!

 

Toch blijft er veel onduidelijkheid bestaan over hoe je moet trainen om af te vallen. Het is zeker ook niet alleen de training want de dagelijkse voeding is daarbij van cruciaal belang ... en ook ik begrijp dat het best frustrerend is wanneer je van vele personen allerlei verschillende meningen hoort en op een gegeven moment weet je ook niet meer wie je nog moet geloven!

 

 

 

Een marathon loper is doet aan langdurige cardio training en is daarom een goed voorbeeld van iemand die aan duursport doet.

 

De sprinter is een perfect voorbeeld van iemand die aan high intensity interval training (kracht en cardio) doet!

 

Voor welk lichaam wil jij trainen .... ??

 
 

 
 
 

EEN persoonlijk Trainingsschema is onmisbaar!

 

Een persoonlijk trainingsschema is onmisbaar om doelstellingen te kunnen behalen en om op de lange termijn doelstellingen te kunnen blijven behalen is het daarnaast belangrijk om elke 6 tot 8 weken het trainingschema aan te passen. Een nieuwe manier van trainen met andere oefeningen waardoor je steeds tot een hoger niveau komt en je doelstellingen wederom zal behalen.

 

Er word weinig resultaat behaald omdat veel sporters te lang op dezelfde manier trainen met hetzelfde schema of met dezelfde oefeningen en zo is er voor het lichaam geen trainingsprikkel meer om naar een hoger niveau te gaan. Het lichaam raakt gewend aan de trainingen en oefeningen en je boekt dus geen vooruitgang meer.

 

Een trainingsschema moet daarom om de 6-8 weken worden aangepast om de spieren steeds weer een nieuwe prikkeling te geven en vooral niet te laten wennen aan de trainingsarbeid. Om resultaten te blijven behalen moet je dus voor voldoende afwisseling zorgen in je schema. Het schema moet altijd opgesteld worden naar persoonlijke doelstellingen van de sporter en het gehele programma moet progressief zijn. Een progressief programma wil zeggen dat de schema's elkaar steeds op een logische manier opvolgen. Hierdoor blijf je continu vooruitgang boeken.

 

[lees meer ...]

 
 

 
 
 

STERKER WORDEN EN SPIERMASSA OPBOUWEN!

 

Sterker worden en spiermassa opbouwen zijn de meest voorkomende doelstellingen en de beste manier om dit te behalen bestaat niet! Daarentegen zijn er juist vele zeer effectieve manieren om deze doelstellingen te behalen

maar het is daarbij belangrijk om te kijken wat voor jouw lichaam goed werkt in combinatie met de persoonlijke doelstellingen. Er zijn uiteraard wel een aantal richtlijnen en basis principes.

 

De meest voorkomende doelstelling is sterker worden en/of spiermasa opbouwen met een atletisch sterk lichaam ....

 

In theorie klinkt dit als een makkelijke opgave maar in de praktijk is dit helaas niet zo, zeker niet als je op de verkeerde manier traint! Bovendien wordt het behalen van deze doelstelling veel te zwart/wit bekeken.

 

"Ik wil sterker worden, dus ik moet alleen maar met zware gewichten trainen ..."

 

Dit principe zal absoluut niet werken!

 

Sterker worden bestaat zeker niet alleen uit krachttraining, er zijn meerdere onderdelen en juist deze combinatie zorgt voor power! Krachttraining, oefeningen gericht op explosiviteit en snelheid, oefeningen voor mobiliteit en flexibiliteit, core strength training voor de rompspieren, strength & conditioning training en uiteraard rust en herstel zijn de elementen die je moet combineren om resultaat te behalen.
 

[lees meer ...]

 
 

 
 
 

de grote drie OEFENINGEN VOOR EEN SPORTER?

 

Wat zijn de drie grote oefeningen??
 
Squat, deadlift en benchpress?
 
Ja, maar nu even niet!
 
Ik kies voor de goblet squat, kettlebell swing en de core bridge.
 
Uiteraard zijn de squat, deadlift en de benchpress de "grote" drie oefeningen en naar mijn mening zou de overhead press er ook bij moeten horen. Dit zijn de vier "grote" oefeningen die elke sporter zou moeten beheersen, maar (zoals altijd) er is één maar ....
 
De squat, deadlift en benchpress zijn oefeningen die je niet zomaar even onder de knie zal hebben en daarom begin ik graag met drie andere oefeningen. Mijn voorkeur gaat daarbij uit naar de goblet squat, kettlebell swing en de core bridge. Deze oefeningen zorgen voor het aanleren van de benodigde mobiliteit en stabiliteit maar tegelijkertijd word je zeker ook sterker want het is het zeker wel de bedoeling om over te stappen naar de squat, deadlift en benchpress en later ook naar de olympische lifts.
 
De squat is een knie dominante beweging en daarvoor in de plaats kies ik uiteraard wel voor een andere knie dominante oefening (goblet squat) en hetzelfde geldt voor de deadlift maar dan als heup dominante oefening. Bij de benchpress is er een kleine afwijking want ik zou in dit geval voor de push up moeten kiezen maar dat doe ik bewust niet. Ik kies in dit geval voor de core bridge om stabiliteit aan te leren en dit is een belangrijk aspect bij krachttraining, vooral bij de rompspieren.
 

[lees meer ...] 

 
 

 
 
 

NUMMER VIER is de OVERHEAD PRESS

 

Eerder heb ik een artikel geschreven over de grote drie oefeningen (squat, deadlift en de bench press) die elke sporter moet beheersen, maar naar mijn mening zou de overhead press er ook bij moeten horen. Nu krijg je de grote vier oefeningen die elke sporter zou moeten beheersen.
 
De overhead press behoort als beweging in de categorie van de vertical push beweging. Dit zijn alle oefeningen waarbij je het gewicht verticaal verplaatst in het sagitale vlak (flexie) of wanneer je een abductie maakt in het frontale vlak. In de meeste gevallen is deze beweging een oefening waarbij het schoudergewricht actief is en

waarbij sprake is van abductie/flexie met een extensie in de elleboog bij compound oefeningen.
 

[lees meer ...] 

 
 

 
 
 

Trainen naar beweging, part I

Het lichaam functioneert niet per spiergroep!

 

[very important information!]

 

Ooit, enkele jaren geleden, besloten bepaalde trainers en ‘’atleten’’ dat het een goed idee zou zijn om te trainen met fitness apparatuur in plaats van met halters en losse materialen als kettlebells, dumbells en medicine ballen. Ik heb geen idee wie er had bedacht dat het beter zou zijn om bepaalde spiergroepen te isoleren en te beperken in hun range of motion, maar een goed idee is het nooit geweest.

 

Door voorstanders van de machines en fabrikanten wordt gezegd dat je spieren juist moet isoleren omdat je deze dan beter kan trainen maar dit is helemaal niet zo. Spieren moet je niet isoleren want zo werkt lichaam niet!
 
De beste resultaten krijg je door te trainen met losse materialen en met een zo groot mogelijke range of motion.

 

[lees meer ...]

 
 

 
 
 

Trainen naar beweging, part II

Voor welke spier is die oefening?!

 

[very important information!]

 

Het indelen van de trainingen per spiergroep is de meest traditionele en populaire methode van trainen maar zeker niet de meest effectieve! Het lichaam functioneert namelijk niet per spiergroep maar in bewegingen en het focussen op “lichaamsdelen/spiergroepen” is totaal niet functioneel en effectief. Naar mijn visie is het zelfs (bijna) nutteloos. Deze aanpak is ooit verzonnen door bodybuilders maar niet aan te raden voor alle andere sporters, helaas blijft iedereen wel op deze manier trainen en ook op advies van "fitness-instructeurs" want die weten ook niet beter ...

 

Sporters trainen op één dag de borstspieren met de triceps en voor de dag daarna staan de rug en de biceps op

het programma, maar de sleutel tot het behalen van resultaten is dat je moet trainen in bewegingen.
 
Er zijn zeven fundamentele menselijke bewegingen en deze heten ook wel de optimal primal patterns.

Deze bewegingen zijn de squat, hinge/bend, lunge, push, pull, twist, en locomotion/gait.

 

[lees meer ...]

 
 

 
 

 

GA NIET TRAINEN ALS EEN BODYBUILDER ...

 

"Ben je geen bodybuilder .... ?"

 

"Train dan ook niet als een bodybuilder!"

 

Dit klinkt heel logisch maar in de praktijk wordt door de meeste sporters wel op dezelfde manier getraind!

 

Wil je sterker worden en spiermassa opbouwen of heb je een andere doelstelling en is het niet 100% jouw doelstelling om een bodybuilder te worden dan moet je ook niet gaan trainen als een bodybuilder!

 

Bodybuilders doen de meeste oefeningen op machines en de trainingen worden ingedeeld per spiergroep. Daarnaast wordt er weinig tot geen aandacht besteed aan core strength & conditioning, flexibiliteit/mobiliteit en de explosiviteit.

Dit heeft allemaal te maken met de specifieke (vooral visuele) doelstelling van een bodybuilder.

 

Vandaar de stelling dat je niet moet trainen als een bodybuilder wanneer je geen bodybuilder bent en/of wilt zijn!

Er zijn andere manieren om sterker te worden en om spiermassa op te bouwen en deze zijn veel effectiever!

 

Krachttraining is veel breder en bestaat uit veel verschillende onderdelen; krachttraining staat voor het trainen met (extra) weerstand om een persoonlijke doelstelling te behalen, maar dit is dus zeker niet altijd om net zo groot te worden als een bodybuilder. Bij krachttraining gaat het in de meeste gevallen om sterker te worden en een atletisch lichaam te krijgen maar zonder een bodybuilder te worden. Het is daarnaast nog steeds niet algemeen bekend dat krachttraining ook de manier is om af te vallen en om tegelijkertijd een goed gevormd lichaam te krijgen, zowel voor mannen als voor vrouwen; nog steeds wordt er daarom teveel aan cardio gedaan als afvallen de doelstelling is.
Uiteraard is de doelstelling van veel jongens om spiermassa op te bouwen en om groter te worden maar dit is ook wat anders dan een bodybuilder worden.

 

[lees meer ...]

 
 

 
 

 

SQUAT & DEADLIFT ... KING AND QUEEN;

 

Sterker worden, sneller worden, hoger springen en explosiever worden ... deze doelstellingen zijn niet haalbaar zonder de squat en deadlift! De squat en deadlift zijn onderdeel van de essentiele complexe basis oefeningen die je moet integreren in de trainingen!

 

Deze oefeningen zorgen voor een sterk lichaam met een goede mobiliteit en flexibiliteit.

 

Dit heeft mede te maken met de beweging en omdat er bij het uitvoeren van deze oefeningen zeer veel verschillende spiergroepen gebruikt worden. Zo leren de diverse spiergroepen van je lichaam om goed samen te werken (inter- en intra musculaire coördinatie). De squat en de deadlift zijn slechts twee voorbeelden van oefeningen die je absoluut moet doen wanneer je begint met trainen en van deze twee belangrijke basis oefeningen bestaan nog talloze variaties zodat je tot een steeds hoger trainingsniveau kunt komen. Deze oefeningen zijn tegelijkertijd één van de meest effectieve core strength oefeningen.

 

[lees meer ...]

 
 

 
 
 

Wat is de beste oefening? the winner is ....

 

Q: Wat is de beste oefening?

 

A: Bankdrukken Squat Deadlift Er zijn duizenden oefeningen maar de beste oefening bestaat niet!

 

Het is één van de meest gestelde vragen en de discussie hierover zal altijd blijven bestaan maar naar mening mijn

is hierop geen antwoord te geven omdat de beste oefening niet bestaat. Er bestaan juist zeer veel effectieve

oefeningen en aan de hand van deze oefeningen moet de trainer een effectief en persoonlijk schema opstellen.

 

Trainers met te weinig kennis geven toch een oefening als antwoord en weten per spiergroep precies te vertellen wat daarin de beste oefening is maar dit is helemaal niet mogelijk. Top trainers hanteren een bekend gezegde;

 

"De beste oefening is de oefening die jij niet doet!"

 

[lees meer ...]

 
 

 
 

 

SPRINTEN, RENNEN, SPRINGEN, GOOIEN EN ZWAAIEN

Het effect van plyometrische training
 
Op de eerste plaats zijn sprinten, springen, gooien en zwaaien natuurlijke vormen van bewegen waarover het lichaam kan beschikken maar naarmate we ouder worden verliezen we deze eigenschappen eerder/sneller dan kracht. Het dient daarom onderhouden te worden. 
 
Door deze vorm van trainen wordt het centrale zenuwstelsel sterker en sneller!
 
Het trainen maakt structuren zoals botten en spieren sterker. Maar wat (kracht)training vooral doet is het steeds beter maken van het programma dat gewrichten en spieren aanstuurt teneinde de prestatie te leveren die de

sporter voor ogen staat. Dit laatste is waar het om draait.

 
De aansturing bepaalt de kwaliteit van het programma en zo de prestatie. Om tot een topprestatie te komen moeten we het CZS voorzien van de juiste informatie. Zo worden wij niet geboren met een programma om te lopen, maar wel met het vermogen om dat te leren. Een kind leert lopen (vaardigheid) door te beginnen met anderen in zijn omgeving te imiteren. We leren door vallen, dat wil zeggen het maken van fouten wat leidt tot informatie voor het CZS, en opstaan. Dit laatste is niets anders dan het verbeterde programma opnieuw uitproberen.
 
Sprinten, springen, gooien, swing's en de slam's behoren tot plyometrische oefeningen.
 
Plyometrische training is een trainingsmethode waarbij de spieren in een zo kort mogelijke tijd zoveel mogelijk (explosieve) kracht moeten leveren. Denk hierbij aan band resistance sprints, vertical jump's of plyo push up's. Deze trainingsvorm werd eigenlijk tot voor kort uitsluitend gebruikt door topsporters maar gelukkig zie je deze vorm van trainen steeds vaker terug bij "normale" sporters.
 

[lees meer ...]

 
 

 
 

 

STRENGTH & CONDITIONING TRAINING;

kracht en cardio COMBINEREN, EFFECTIEF OF NIET?

 

Veel sporters/trainers denken tegenwoordig dat het niet goed is om krachttraining en cardio training te combineren.

Zeker niet wanneer de doelstelling sterker worden en spiermassa opbouwen is.

 

Waarom eigenlijk?

 

Cardio training zou een negatief effect hebben op de spiergroei en zelfs de spiergroei belemmeren. Daarnaast zou krachttraining ook weer een negatieve invloed hebben op het uithoudingsvermogen / cardio vasculaire systeem, ook wel de conditie in de volksmond.

 

Maar ... wat is nu de waarheid?

 

Het is nooit wetenschappelijk bewezen dat deze twee factoren elkaar in de weg staan en ik ben ook van mening dat dit juist perfect samen gaat. Je moet wel weten wat deze twee onderdelen precies betekenen en hoe je deze op de juiste manier in de training moet integreren.

 

Een van de beste voorbeelden is een american footballer, deze jongens zijn explosief, krachtig, snel, sterk en groot!

 

[lees meer ...]

 
 

 
 
 

DE TABATA TRAINING/CHALLENGE IS 20/10!

 

Tabata training werd ontdekt door de japanse wetenschapper Dr Izumi Tabata en een team onderzoekers van het Nationale Instituut voor Fitness en Sport in Tokio. De heer Tabata heeft een interessante manier heeft ontdekt om tegelijkertijd het anaërobe systeem en het aërobe energiesysteem van het lichaam aan te spreken en te trainen. Deze manier van trainen is één van die bijzondere uitzonderingen omdat meerdere verschillende sporters uit verschillende disciplines er baat bij zullen hebben. Onder andere vechtsporters, footballers, fietsers, schaatsers, gewichtheffers en de sporters die sterker willen worden en/of af willen afvallen. In principe is de Tabata methode geschikt voor iedereen!
 
Wat is het en hoe werkt het?
 
Kies één oefening en volg hiermee onderstaande cyclus;
 
1) Zoveel mogelijk herhalingen maken in 20 seconden.
 
2) Rustperiode van 10 seconden.
 
3) Herhaal bovenstaande cyclus nog eens zeven keer!
 
That's it!
 
[lees meer ...]

 
 

 
 
 

HYPERTROFIE TRAINING, SPIERMASSA ONTWIKKELEN.

 

Hypertrofie krachttraining is een vorm van trainen die gericht is op het vergroten van de spierweefsels door volume toename van de afzonderlijke spiercellen. Deze vorm van krachttraining wordt voornamelijk gebruikt bij bodybuilders.

 

De manier van trainen is gericht op het vergroten van de spiermassa, niks meer en niks minder!
 
Spiermassa is het toverwoord voor bodybuilders en ook bepaald geen onbelangrijk begrip voor andere krachtsporters. De meeste sporters beginnen immers met trainen om meer spiermassa op te bouwen. In het begin is het aanzetten van extra spiermassa (nog) geen probleem maar de Wet van de Verminderde Spieropbrengst (WVS) zet de rem op die ‘gelukkige periode’. Vanaf dat moment is het buffelen geblazen!

 
Op zich is dit natuurlijk niet zo vreemd want als het menselijk lichaam constant zou blijven groeien als reactie op een goede trainingsbelasting, dan zou je als het ware je resultaten kunnen uitrekenen en dat is de fout die de meeste beginners maken. Hebben ze door sticking points en groeistoppen eenmaal kennis gemaakt met de harde realiteit (WVS) dan is een kritiek moment aangebroken: haak je af of voel je je uitgedaagd om meer te leren over training, voeding, herstel en motivatie en om het geleerde op geïntegreerde manier in praktijk te brengen?

 

[lees meer ...]

 
 

 
 
 

STERKER WORDEN?

CENTRALE ZENUWSTELSEL EN TYPE 2B SPIERVEZELS

 

Een sterk zenuwstelsel is vaak de sleutel tot succes!

 

Spieren bestaan over het algemeen uit veel slow-twitch (type 1) spiervezels die bedoeld zijn voor het uithoudingsvermogen. Jij hebt ook enkele fast-switch (type 2b) spiervezels die ontworpen zijn voor alles-of-niets sprongen, sprintjes en lifts en jij hebt daarnaast nog spiervezels die daartussen zitten.

 

Deze middenweg bestaat uit fast-twitch spiervezels maar dan van type 2a en deze vezels kunnen minutenlang een taak uitvoeren. De schaarse type 2b spiervezels zijn niet alleen het grootst maar zijn ook de vezels met de grootste potentie om groter te worden. Om de explosieve kracht te vergroten is het belangrijk om de aandacht bewust (ook) naar deze spiervezels (type 2b) te verleggen want dit gebeurd niet automatisch wanneer je de sportschool binnenstapt.

 

[lees meer ...]

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL