[warm up]   [trainen naar beweging part 1]   [trainen naar beweging part 2]   [trainen naar beweging part 3]   [de complex]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

 

  Trainen naar beweging
  Planes of motion
  Part I
  Part II

  Part III 

 ▪ Resultaatgericht trainen

 ▪ Kracht vs. Bodybuilding

TRAINEN NAAR BEWEGING, PART III

EEN PRAKTIJKVOORBEELD EN WAT ER FOUT GAAT!


 

 

Wat je moet weten;

 

Bij het opstellen van trainingsschema's moet ik naast de normale oefeningen ook altijd oefeningen ter correctie van lichamelijke beperkingen,

klachten en/of blessures integreren.

 

Dit is voor veel sporters misschien niet het leukste onderdeel van trainen maar wel één van de meest belangrijke onderdelen. Heel veel

sporters (bijna allemaal) houden geen rekening met dit onderdeel en de meeste trainers zullen hier ook geen oog voor hebben.

 

Door verkeerd trainen en verkeerd bewegen ontstaat een slechte lichaamshouding van waaruit geen goede bewegingen meer mogelijk zijn.

 

Er is sprake van een beperkte range of motion met als gevolg één en al ellende in de vorm van kleine (chronische) blessures!

 

Vervolgens komen deze sporters in een soort van grijs gebied tussen de fysiotherapeuten en krachttraining.

 

Het zijn veelal geen ernstige klachten en/of blessures maar wel hele vervelende pijntjes waar vaak geen oplossing voor gevonden wordt.

 

De meeste sporters blijven hiermee rondlopen en gaan door deze klachten de trainingen aanpassen.

 

Oefeningen waarbij pijn ontstaat worden niet meer uitgevoerd maar dit is natuurlijk zeker niet de oplossing ... 

 


 

Bridging the cap;

 

 

85% van de mensen hebben en/of krijgen ooit last van de onderrug en ruim 70% van de sportschool-gangers hebben daadwerkelijk last van

schouderklachten maar deze sporters kunnen echt niet allemaal geholpen worden door fysiotherapeuten. Ook niet omdat de kennis van

fysiotherapeuten hierin tekort schiet. Zij hebben verstand van het menselijk lichaam en de anatomie maar niet van dit soort gevallen.

 

Toch moet ik zeggen dat dit zeker geen raketwetenschap is maar je moet als trainer wel weten waar je mee bezig bent.

 

Zoals gezegd is krachttraining en het begeleiden van mensen hierin daadwerkelijk alleen specialistisch beroep en geen hobby!

 

Van beginners krijg ik veel vragen over de eerste stappen die gemaakt moeten worden om direct op de goede manier te beginnen met trainen

maar de meeste vragen krijg ik van sporters die al geruime tijd bezig zijn maar helaas zonder noemenswaardig resultaat.

 

"Wat is de beste methode?"

 

"Wat is de beste oefening?"

 

Dit zijn uiteraard de meest gestelde vragen maar hier kan ik niet direct een antwoord op geven want dit is allemaal afhankelijk van de persoon

in kwestie, de doelstelling, ervaring en de belastbaarheid. Hieronder zal ik dit aan de hand van een praktijkvoorbeeld nader toelichten. Het is

een veelvoorkomend praktijkvoorbeeld van wat er fout gaat.

 

In plaats van een nerd-achtige uitleg te geven over wat ik doe, leek het me beter om een representatief voorbeeld uit te lichten van een

klant van mij die totaal verkeerd bezig was en voor het gemak noemen we hem Ben Kapot. Ik werk vanuit een bepaalde visie en daarbij stel

ik een aantal vragen aan een klant alvorens ik een trainingsschema kan opstellen en hier volgt de rapportage van Ben over zichzelf;

 

Een real-life voorbeeld uit de praktijk:

 

Beste heer Verhoeven,

 

"Een aantal jaar geleden heb ik hulp gezocht bij een andere krachttrainer en ik gaf hem ongeveer dezelfde informatie die ik u heb gegeven

maar ik was echter zeer teleurgesteld in zijn programma. Ik kijk uit naar het programma dat u voor mij zal gaan ontwikkelen, er is zeker

weten genoeg werk aan de winkel voor u."

 

"Mijn schouders doen de afgelopen zeven jaar af en toe pijn en momenteel doen mijn linkerschouder en schouderblad pijn bij het drukken.

De voorste schouderspieren doen pijn als ik drukkende oefeningen met smalle greep doe. Mijn schouderpijn verplaatst zich meestal van de

ene naar de andere schouder; mijn linkerschouder doet ongeveer de laatste twee maanden echter constant pijn. Mijn linkerschouder klikt

en schuurt soms, zonder pijn."

 

"Mijn heupen doen al twee jaar pijn tijdens squats, eerst de linker, en nu beide. De pijn gaat na een paar sets weg, maar na een squat sessie

heb ik drie tot vier dagen pijn. Mijn onderrug doet ook ongeveer al twee jaar pijn. Ik heb het ongeveer een jaar geleden pijn gedaan bij het

deadliften. Squats doen pijn aan mijn onderrug, totdat ik begon met rekken."

 

"Mijn ellebogen doen het grootste deel van de tijd pijn. Ik kan helemaal geen skull crushers doen. Hammer curls en reverse curls doen ook

pijn aan het ellebooggebied, dus ik doe helemaal geen onderarmtraining. De achterkant van mijn hele arm, van de pols tot de elleboog, doet

pijn als ik zware barbell curls doe. Ik heb al bijna een jaar geen curls gedaan. Mijn knieën waren perfect, totdat ik met intervaltraining op de

loopband begon."

 

"Ik heb cortisone spuiten in beide schouders gehad, beide heupen, de rechter elleboog, en de onderrug. Geen in het afgelopen jaar. Ik rek

dagelijks mijn onderrug en ik gebruik dagelijks een foam roller voor mijn heupen. Ik gebruik wel tijgerbalsem op mijn schouders en ellebogen.

Ik heb tijgerbalsem als behoorlijk effectief ervaren. Ik heb het de afgelopen drie weken echter niet gebruikt. Ik heb al een maand geen

bankdrukken of military presses gedaan, om mijn schouder rust te geven."

 

"Mijn probleem oefeningen zijn bankdrukken, close grip press, military press, squats, pull ups met een bovenhandse greep, skull crushers,

hammer curls en reverse curls."

 

Mijn trainingsschema ziet er als volgt uit:

 

Ik train van 19.00 tot 20.30 uur op maandag, dinsdag, woensdag, donderdag en vrijdag.

 

Maandag: Borstspieren en triceps

 

- Bankdrukken, 5 sets van 10 herhalingen

- Close grip chest press - 4 sets - 10, 8, 6, 6

- Incline dumbbell fly - 4 sets - 10, 8, 6, 6

- Pec deck - 4 sets - 10, 8, 6, 6

- Triceps press downs - 4 sets - 10, 8, 6, 6

- Rope extension - 4 sets - 10, 8, 6, 6

- Loopband interval training - 20/30 minuten

 

Dinsdag: Rugspieren en biceps

 

- Lat pull down - neutral grip - 8 sets van 5 herhalingen

- Reverse pec deck - 3 sets - 12, 10, 8, 6

- Seated row - 3 sets - 8, 6, 4

- One arm cable row - 3 sets - 8, 6, 4

- One arm dumbbell row - 2 sets - 8, 6

- Halter curl - 4 sets - 10, 8, 6, 6

- Hammer curl - 4 sets - 12, 10, 8, 8

- Concentration curl - 4 sets - 12, 10, 8, 8

- Cross trainer interval training - 20/30 minuten

 

Woensdag: Schouders en onderarmen

 

- Seated dumbbell press - military - 5 sets - 10, 9, 8, 7, 6

- Seated barbell press - military - 3 sets 6, 5, 4

- Seated lateral raises - 4 sets - 7, 6, 5, 4

- Seated rear delt raises - 4 sets - 7, 6, 5, 4

- Standing cable lateral raises - 3 sets - 7, 6, 6

- Standing cable rear delt raises - 3 sets - 7, 6, 6

- Barbell shrugs - 5 sets - 15, 12, 10, 9, 8

- Wrist curls - 5 sets - 20 herhalingen

 

Donderdag: Benen

 

- Squat machine - 5 sets - 12, 10 ,8, 8, 6

- Leg press - 4 sets - 12, 10, 8, 6

- Leg extension - 4 sets - 12, 10, 8, 6

- Standing cable hamstring curls - 3 sets - 12, 10, 8

- Calf raise - 3 sets 10 herhalingen met 120kg

 

Vrijdag: Borstspieren, triceps, schouders

 

- Incline dumbbell press - 5 sets - 10, 9, 8, 7, 6

- Close grip bench - 4 sets - 6, 5, 4, 3

- Triceps push downs - 4 sets - 7, 6, 6, 6

- Seated lateral raises - 3 sets - 8, 7, 6

- Seated rear delt - 3 sets - 8, 7, 6

- Cable lateral raises - 3 sets - 9, 8, 7

- Cable rear delt - 3 sets - 9, 8, 7

 

"Ik probeer elke dag de buikspieren te trainen met oefeningen als de situp's, crunches en de ab scissor. Daarbij probeer ik ook oefeningen

voor de rotator cuff spieren te doen maar na enkele maanden ben ik hiermee gestopt want ik kwam op een punt dat ik niet wist of deze

oefeningen nu juist goed of slecht waren."

 

"Naast mijn trainingen nam ik de volgende supplementen: Multivitaminen, B-complex, ester C, vis olie, vitamin E, Beta Carotene, NAC, ALA,

R-ALA, ZMA, Chromium Picolinate, Acetyl-L Carnitine, Glucosamine & Chondroitin, D-Ribose, Taurine, Creatine, Glutamine, Orotic Acid,

Citrulline Malate, Beta Alanine, BCAA's en eiwitten."

 

Met vriendelijke groet van Ben Kapot.

 

Uit mijn ervaring ...

 

Uit mijn ervaring weet ik dat de meeste sporters op dezelfde manier als Ben trainen, niet letterlijk en precies hetzelfde maar grotendeels wel.

 

Laten we het programma van dhr. B. Kapot eens nader bekijken.

 

Het ontbreken van de pathologie is het eerste punt dat ik tegenkom en wil uitleggen. Het is natuurlijk niet zo dat mr. Ben Kapot weet dat hij

een gescheurd labrum of een hernia heeft. Vrijwel alle pijn komt bij het tillen, wat betekent dat het grotendeels zelfopgelegd is en dat hij het

zelf verergert.

 

De meeste doktoren zullen Ben simpelweg vertellen dat als oefeningen hem pijn doen, hij ze niet moet doen, zelden is dit ook de mate van

wijsheid van de "hamsterwiel toezichthouders" bij Curves of andere commerciële sportscholen. Ik ben het eens dat hij geen pijn zou moeten

hebben, maar het simpelweg vermijden van het probleem lost niets op. Ben moet de oorzaak van het probleem elimineren en werken om het

te corrigeren. Meneer Kapot is een klassiek voorbeeld van een man uit het "grijze gebied."

 

Terug naar het begin, punt 1

 

Toen ik Ben vroeg naar zijn programma, was het enige wat hij stuurde een lijst van de weerstandsoefeningen met de sets en herhalingen. Dit

is natuurlijk een goed begin, maar waar is de dynamische flexibiliteit en de warming up? Wanneer traint hij het zachte spierweefsel door o.a.

gebruik te maken van de foam roller en een honkbal?

 

Krachttraining is een (groot) stuk van de puzzel, maar zeker niet het enige stuk. Ben moet zich realiseren dat als hij zware gewichten wil

verplaatsen, hij rekening moet houden met de lengte en de kwaliteit van zijn spierweefsel, al is dat natuurlijk niet zo stoer en sexy als vier

extra sets bij het bankdrukken met een verkeerde techniek ...

 

Punt 2

 

Er is absoluut geen structurele balans in dit programma, Dit zijn de opvallende zwakke punten die ik op dit gebied zie:

 

▪ Veel meer oefeningen gericht op interne rotatie van de schouder dan op externe rotatie van de schouder

 

▪ Veel meer opwaartse dan neerwaartse oefeningen van het schouderblad

 

▪ Geen oefeningen op één been

 

▪ Geen heup dominante oefeningen

 

Het simpelweg opnemen van lunge variaties, deadlifts, externe rotaties en rows die correct worden uitgevoerd zouden zijn problemen op dit

gebied al voor een groot deel oplossen.

 

Punt 3

 

Naar mijn bescheiden, maar hopeloos schaamteloze mening zijn leg curls onzin vanuit een functioneel anatomisch perspectief. De hamstrings

werken nooit onafhankelijk van de bilspieren. Om Carl Valle te citeren; "Je kunt geen Popeye hamstrings hebben en een kont als Olijfje."

 

Punt 4

 

Interval training wordt gewoon willekeurig gedaan wanneer Ben er zin in heeft. Geloof het of niet, fluctuatie van training stress is belangrijker

dan je denkt als het gaat om het oplossen van disbalans. Als je hele systeem constant onder zware druk staat, zo erg dat je niet kunt

herstellen van acute stress, hoe verwacht je dan om je chronische problemen tegelijkertijd op de lossen? Ben geeft ook helemaal geen

informatie over zijn rust en herstel en deze twee zijn echt cruciaal.

 

Punt 5

 

Er is een hoop overlap in dit programma, heeft Ben echt dumbbell en halter military presses nodig? En zou Ben überhaupt wel military presses

moeten doen met zijn geschiedenis van schouderproblemen? En heeft hij wel een volledige "schouder dag" nodig op woensdag als hij al twee

keer per week andere druk oefeningen doet??

 

Punt 6

 

Het trainingsschema van Ben noemt het niet, maar het kan worden aangenomen dat het niet alleen een kwestie is van wat Ben doet, maar

hoe hij het doet. Er zijn zeer weinig oefeningen die echt slecht zijn, maar er is een oneindig aantal oefeningen die gevaarlijk gemaakt kunnen

worden door een verkeerde techniek.

 

Punt 7

 

Ben besteedt (natuurlijk zoals elke gym-rat) een heleboel aandacht aan bankdrukken en andere borst oefeningen maar ik zie geen push up's.

Begrijp me niet verkeerd, ik ben een groot voorstander van de halterbank maar je moet open keten oefeningen voor het bovenlichaam zeker

combineren met gesloten keten oefeningen voor het bovenlichaam zoals push up's en wederom geen gebruik maken van machines.

 

In het eerste scenario zijn de schouderbladen vast en in het laatste scenario hebben ze de ruimte om te bewegen. Zelfs het uitvoeren van

wat push up variaties tijdens de warming up of tijdens vrije dagen kan de gezondheid van de schouder enorm verbeteren.

 

Punt 8

 

Ben doet acht oefeningen op machines in dit programma en wat mij betreft (als je dit soort klachten hebt) zouden dit er nul moeten zijn.

Overigens moet je überhaubt nooit op machines trainen ook al heb je geen blessures/klachten; al ben je gezond, dronken, opgesloten,

zwanger of in een vegetatieve toestand na tegen het hoofd te zijn getrapt door een muilezel. Just don't use a machine!

 

Punt 9

 

Ben heeft zeven jaar ervaring met trainen, maar hij tilt met het volume dat uit een programma van een beginner zou kunnen komen, die net

zijn eerste spiertijdschrift heeft opgepakt. Hoe langer je hebt getraind, hoe minder je kunt doen; zo simpel is het. Gevorderde krachtsporters

activeren meer spiervezels dan beginnende of ongetrainde sporters, dus iedere herhaling "telt" meer mee bij toegenomen vermoeidheid en het

algemene trainingseffect.

 

Punt 10

 

Het idee van vijf dagen trainen (meestal ma-vr) en twee dagen "niet" is gewoon dom, naar mijn mening. Ik verkies een maandag, dinsdag,

donderdag en zaterdag opzet als dat mogelijk is, met een maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag aanpak op de tweede plaats. Zeer weinig

mensen kunnen wegkomen met vijf dagen tillen per week, en nog minder mensen kunnen dit achter elkaar aan.

 

Het herstel

 

Zoals ik al zei is dit slechts het topje van de ijsberg. En ik weet zeker dat je nu denkt: "een specifiek voorbeeld over een programma is niet per

se van toepassing op wat ik doe." Daar ben ik het helemaal mee eens en dat is de reden waarom ik deze lijst van tien punten heb samen-

gesteld over hoe corrigerende oefeningen kunnen worden aangepakt en tegelijkertijd een solide trainingseffect kan worden behouden.

 

Een trainingsschema moet altijd worden opgesteld naar de persoonlijke doelstellingen en belastbaarheid van de sporter. De beste manier om

blessures/klachten te genezen is om ze te voorkomen. Stop met het blindelings volgen van kant-en-klare trainingsschema's.

 

Probeer door zelfstudie enigszins te leren hoe je moet trainen en probeer een kleine groep van andere sporters te vinden die daadwerkelijk

eerlijke feedback kunnen geven.

 

Veel oefeningen zijn simpelweg niet de moeite waard om te doen, het is zonde van de tijd en er zijn vele betere alternatieven.

 

Je kunt nooit teveel informatie hebben, stel vragen waarom je een bepaalde oefening en/of methode zou moeten doen. Wanneer je echt de

draad kwijt bent kun je altijd een professional inschakelen.

 

Denk in termen als "correct" en niet in "anders" want als een oefening pijn oplevert dan moet je deze niet doen. Kijk eerst altijd naar de

uitvoering en als deze correct is en de pijn wordt minder dan kun je deze oefening blijven uitvoeren. Als je de oefening correct uitvoert dan is

de kans groot dat dit daadwerkelijk zal helpen om de beperking op te lossen. Heel veel sporters trainen ondanks kleine pijntjes toch gewoon

door onder het motto: "deze oefening moet je doen!" 

 

Soft tissue work (self myofascial release) speelt een belangrijke rol in het voorkomen en herstellen van klachten en/of blessures. De

oefeningen die je hiervoor moet doen zijn zeer eenvoudig te integreren in de trainingen. De foam roller en de honkbal zijn hierbij onmisbaar.

 

Daarbij zou ik tevens aanraden om oefeningen gericht op het verbeteren van de mobiliteit in de warming up uit te voeren. Dit zal slechts 10

minuten in beslag nemen en dit is veel minder dan wanneer je van een blessure moet herstellen. De kwaliteit van bewegen zal aanmerkelijk

verbeteren door deze oefeningen en je zult versteld staan van de verbeteringen in de range of motion van de gewrichten.

 

Mijn richtlijnen met betrekking tot het opstellen van een trainingsschema

 

▪  Oefeningen mogen niet zorgen voor pijn en blessures

 

▪  De juiste oefeningen kiezen die zorgen voor blessure preventie

 

▪  Het verbeteren van prestaties en het behalen van doelstellingen

 

▪  Keuze van de oefeningen op basis van joint-by-joint approach (volgen van de kinetische keten te beginnen vanuit de enkel)

 

▪  Volgen van de anatomische stand van het lichaam, trainen naar de functies die het lichaam heeft en trainen naar hoe het lichaam werkt.

 

Een persoonlijk trainingsschema moet bestaan uit;

 

▪  Self myofascial release (foam roller, ball, stick)

 

▪  Dynamic warm up (mobiliteit, activatie, correctie)

 

▪  Speed training

 

▪  Power training (plyometrische training, explosiviteit, snelheid, olympic lifts, medicine ball)

 

▪  Krachttraining (squat, deadlift etc)

 

▪  Core strength (rompspieren)

 

▪  Strength & conditioning

 

▪  Blessurepreventie

 

▪  Flexibiliteit/mobiliteit

 
 
PERSOONLIJK TRAININGSSCHEMA AANVRAGEN; GERICHT OP BEWEGING

 

Bij PT Nijmegen kun je terecht voor een persoonlijk opgesteld trainingsschema naar beweging.

 

Het is geen standaard trainingsschema, maar een persoonlijk opgesteld trainingsschema aan de hand van jouw doelstellingen.

Er word rekening gehouden met jouw ervaring met trainen, het aantal dagen dat je wilt trainen, belastbaarheid, blessures en/of klachten.

Het schema krijg je zowel per mail als per post toegestuurd, zodat je het in jouw eigen sportcentrum kan uitvoeren.

 


 

Persoonlijk trainingsschema, opgesteld naar beweging.
Inclusief spier activatie schema/warm up schema 
€ 29,95
  

incl. b.t.w. & verzendkosten

 

 

Bestelwijze van het persoonlijke trainingsschema;

Klik op bovenstaande bestel button of stuur een e-mail naar info@pt-nijmegen.nl waarin u aangeeft dit trainingsschema te willen bestellen.

Ik zal dan zo snel mogelijk contact met u opnemen voor het opstellen van het persoonlijke trainingsschema; binnen 2 dagen word het trainingsschema verstuurd.

 

Het trainingsschema word opgestuurd per post en u ontvangt het schema per e-mail in .pdf formaat.

Mocht u eerst vragen hebben of wilt u eerst advies dan kunt u hiervoor ook terecht bij PT Nijmegen; 024-3661489 of info@pt-nijmegen.nl

 

Klik hier om vanuit België een trainingsschema aan te vragen; 

 

   

 

© PT NIJMEGEN - INFO@PT-NIJMEGEN.NL