[warming up]  [SQUAT & deADLIFT]  [posterior chain]  [lower crossed syndrome]  [bilspieren]  [heupspieren]  [hamstrings]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10            
 
 

 

 

  Rompspieren homepage
  Buikspiertraining

  Stop met sit up's! 

 ▪ Schuine buikspieren

 ▪ Beste buik oefening

 ▪ Sterke rugspieren

 ▪ Swiss ball training

TESTING DE BRIDGES;

BRIDGE EN DE SIDE BRIDGE


 

 

Wat je moet weten;

 

De bridge behoort in mijn visie tot de grote drie oefeningen die je moet beheersen als basis van bewegen.

 

De meeste sporters die ik de eerste keer zie hebben helaas een gebrek aan totale lichaamsstabiliteit.

 

Wanneer ik als trainer direct met veel te ingewikkelde oefeningen ga beginnen dan zal dit probleem alleen maar erger worden.

 

Oefeningen die kracht vereisen alvorens men over voldoende stabiliteit kan beschikken zal dus slechts aan dit gebrek bijdragen.

 

In dit geval kies ik als oefening voor de bridge waarbij de doelstelling is om stabiliteit te vinden door het gehele lichaam.

 

Ik laat de sporters de brede rugspieren aanspannen net als de bilspieren, buikspieren en dijbeenspieren.

 

De core unit zal op slot zitten zonder veel signalen op dat moment, er is geen beweging en dit is best moeilijk voor de meeste sporters.

 

Om de bridge aan te leren kun je nat als bij de hip hinge gebruik maken van een stok (zie foto) en deze leg je op het lichaam.

 

De bilspieren, schouderbladen en het achterhoofd moeten continu in contact zijn en blijven met deze stok.

 


 

Bridge & Side bridge | Stabiliteit leveren is een onmisbare factor maar niet makkelijk!

 

 

 

De bridge en de side bridge moet je beheersen en deze mogen niet ontbreken in een trainingsschema, zeker niet bij beginners die

de basis moeten aanleren! Het zijn geweldige oefeningen om te leren hoe je de buikspieren en bilspieren moet aanspannen tijdens

het doen van een statische oefening. Dit is een belangrijk aspect en loopt als een rode draad door de trainingen.

 

Bij heel veel oefeningen is het belangrijk om de buik- en bilspieren zelf bewust aan te spannen zodat een sterk lichaam ontstaat.

 

De bridge en de side bridge behoren tot de basis bewegingen die je moet kunnen uitvoeren met een perfecte techniek.

 

Voor diverse andere belangrijke oefeningen als de squat, deadlift, overhead press en swing's is het absoluut noodzakelijk om over

sterke rompspieren te beschikken omdat deze het lichaam moeten stabiliseren tijdens het doen van deze oefeningen.

 

Het is daarom cruciaal om deze goed aan te leren.

 

Wanneer je deze twee oefeningen niet beheerst is de romp te zwak en daardoor is er een grote kans op een blessure omdat elke

beweging van je lichaam vanuit de romp begint.

 

Wanneer je deze oefeningen wel goed beheerst dan zullen deze zorgen voor een sterke lichaamshouding maar daarnaast kun je

verder met oefening die technisch moeilijker zijn om zo blijvende resultaten te boeken.

 

Testing the bridges

 

 

Deze twee oefeningen kun je tevens als test uitvoeren met betrekking tot de rompspieren.

 

Beide oefeningen moet je een bepaalde tijd kunnen volhouden en dit geeft een goede indicatie van de huidige kracht van de rompspieren.

 

De bridge moet je perfect kunnen uitvoeren en als testmethode voor functionele rompspierkracht 120 sec statisch kunnen vast houden.

 

De side bridge is een belangrijke basis oefening voor de rompspieren die zich aan de zijkant van je lichaam bevinden en deze oefening

moet je 90 seconden met een perfecte techniek kunnen volhouden, zowel op je linkerarm als op je rechterarm.

 

Door deze test krijg je een goed beeld van de rompkracht van de linkerhelft van je lichaam ten op zich te van de rechterhelft van je

lichaam. Uiteraard mag er een verschil in tijd zijn maar dit verschil mag niet te groot zijn anders is er een grotere kans op een blessure

omdat het lichaam te asymmetrisch is. De ene zijde van het lichaam is dan sterker dan de andere zijde van het lichaam.

 

Het zal nooit gelijk worden maar het verschil moet zo klein mogelijk zijn.

 

De buikspieren krijgen teveel aandacht ...

 

De bilspieren en de heupspieren krijgen te weinig aandacht ...

 

Daardoor ontstaat juist een verkeerde en (te) zwakke lichaamshouding!

 

Er wordt teveel aandacht besteed aan het direct trainen van de buikspieren en hierdoor ontstaat een te eenzijdige training!

 

Hierdoor ontstaat niet alleen een verkeerde lichaamshouding maar is er ook geen resultaat m.b.t. de buikspieren.

 

Voor sterke buikspieren moet je de rompspieren trainen en deze vorm van training heet core strength & stability training.

 

Uiteraard is het belangrijk om sterke buikspieren te hebben en vele sporters zijn gericht op de rechte buikspieren die "de blokjes" vormen

maar het is vele malen belangrijker om over sterke rompspieren te beschikken! Sterke rompspieren zorgen daadwerkelijk voor een sterke

en rechte lichaamshouding.

 

Elke beweging van de armen en benen begint vanuit de rompspieren, hoe sterker de romp des te krachtiger zijn de bewegingen van de

armen en benen. De rompspieren moeten daarnaast ook over een goede flexibiliteit/mobiliteit beschikken zodat het lichaam goed kan

functioneren.

 
 
PERSOONLIJK CORE STRENGTH & STABILITY PROGRAMMA AANVRAGEN; O.A. TWEE TRAININGSSCHEMA'S

 

Warming up schema

:

Stretch- en activatie oefeningen
Trainingsschema 1 : Week 1 t/m 6
Periodieke test : Na afloop van het eerste schema
Trainingsschema 2 : Week 6 t/m 12
Periodieke test : Na afloop van het tweede schema

 

Bovenstaand programma bestaat uit twee trainingsschema's en is gericht op het ontwikkelen van een sterk lichaam met een goede rechte houding en een sterke romp; Beide trainingsschema's bestaan uit effectieve oefeningen die zorgen voor sterke buikspieren en sterke rugspieren, kortom een sterke romp voor een sterk lichaam.

Dit programma bevat geen nutteloze crunches en sit up's die zeer slecht voor je wervelkolom zijn en deze oefeningen zorgen zeker niet voor de gewenste resultaten.

 

Een effectieve trainingsmethode

Doeltreffende en resultaatgerichte oefeningen voor de rugspieren en buikspieren

Een perfecte en sterke lichaamshouding

Een sterke basis waar de (explosieve) bewegingen beginnen

Sterke buikspieren

Sterke onderrugspieren

Géén honderden nutteloze crunches en sit up's.

Een duidelijke uitleg inclusief duidelijke foto's en plaatjes

 

Er kan een schema worden opgesteld met oefeningen die je in de sportschool kunt uitvoeren of er kan een trainingsschema worden opgesteld met oefeningen die je allemaal thuis kunt doen, zonder gebruik te maken van hulpmiddelen of toestellen.

De trainingsschema's zijn zeer duidelijk door het gebruik van foto's en/of illustraties en bij elke oefening staat een goede uitleg.

 


 

€ 25,00

 

incl. b.t.w. & verzendkosten

 

 

Bestelwijze van het persoonlijke trainingsschema:

Klik op bovenstaande bestel button of stuur een e-mail naar info@pt-nijmegen.nl waarin u aangeeft dit programma te willen bestellen.

Ik zal dan zo snel mogelijk contact met u opnemen voor het opstellen van het programma; waarna u binnen 2-3 dagen het programma zal ontvangen.

 

Het trainingsschema word opgestuurd per post en u ontvangt het schema per e-mail in .pdf formaat.

Mocht u nog vragen hebben of wilt u eerst advies dan kunt u met deze vragen ook terecht bij PT Nijmegen.

 

Klik hier om vanuit België een trainingsschema aan te vragen; 

 
 

                            

 

   

 

© PT NIJMEGEN - INFO@PT-NIJMEGEN.NL