[sterker worden en spiermassa ontwikkelen 1.0]   [sterker worden en spiermassa ontwikkelen 2.0]   [sterker worden 3.0]  

[sterker worden door cardio]   [my number 1 rule]   [eerst de techniek, daarna de progressie en tenslotte de overload]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10          
 
 
 
 
 ▪ De grote drie
 ▪ How to squat
  How to deadlift
 ▪ Sterker worden 1.0
 ▪ Sterker worden 2.0
 ▪ Sterker worden 3.0
 ▪ Sterker worden 4.0
 ▪ Sterker worden 5.0

STERKER WORDEN EN SPIERMASSA ONTWIKKELEN; DE OVERVIEW


 

 

Wat je moet weten;

 

What's the key to getting strong, lean and in shape?

 

Having a plan and follow a system!

 

Your body is a machine!

 

Don't think muscles, think movement!

 

Don't think program, think system!

 

It's not just about sets and reps!

 

The goal is to keep the goal the goal and to focus on quality over quantity!

 

A goal without a plan is just a wish ...

 


 

Het behalen van succes!

 

 

De sleutel tot succes is een goed opgesteld persoonlijk programma waarin de structuur van de trainingen van te voren is bepaald.

Elke 6-8 weken van trainen moet het trainingsschema op een progressieve manier worden aangepast. Daarbij maak je uiteraard ook

gebruik van een effectieve warming up en een de-load schema om te zorgen voor een goed herstel van spieren, pezen en gewrichten

alvorens je aan het nieuwe trainingsschema gaat beginnen.

 

Het heeft geen zin om de sportschool op willekeurige momenten te bezoeken, naar binnen lopen en wat om je heen kijken om op zoek

te gaan naar de apparaten die niet bezet zijn om dan vervolgens toch altijd maar weer in de normale routine te vervallen.

 

Dit zijn de standaard fitness machines, veelal zittende oefeningen, wat cardio op een lage intensiteit en de krachttraining bestaat niet

uit oefeningen met losse materialen maar uit machines. Daarbij gebruik je dezelfde gewichten week in, week uit en maand na maand doe

je hetzelfde. En de uitkomst is (veelal) bekend en zeer teleurstellend ...

 

Op willekeurige basis trainen is voor mij geen optie, ik werk met effectieve methoden en een goede opbouw bestaande uit verschillende

fasen. Snel en indrukwekkende resultaten zijn zeker mogelijk en kunnen eerder regel dan uitzondering zijn!

 

De sporters die ik train en begeleid hebben allemaal een persoonlijk trainingsschema!

 

Q: "Wat is de hoofdgedachte hierachter?"

 

A: "Kracht!"

 

 

Het maakt niet uit wat de doelstelling is, op de eerste plaats moet je over (veel) kracht beschikken en daarna kun je verder werken

aan persoonlijke doelstellingen. Daarbij moet ik wel zeggen dat je deze doelstellingen grotendeels al bereikt zal hebben wanneer je

begint met trainen om sterker te worden. Afvallen, betere prestaties, spiermassa ontwikkelen, to feel great of een atletisch lichaam

zijn allemaal echt mogelijk wanneer je traint om sterker te worden.

 

De basis van elke sporter en/of atleet moet bestaan uit oefeningen gericht op maximale kracht.

 

Waarom?

 

Een (te) zwak lichaam zorgt alleen maar voor problemen, vooral in de vorm van (chronische) klachten en blessures.

 

Een sterk lichaam heeft vele voordelen en voorkomt juist (chronische) klachten en blessures.

 

Door het vergroten van de maximale kracht ontstaat een solide basis en een sterk lichaam.

 

Dit is voor praktisch alle andere vormen van (kracht)training en sport onmisbaar!

 

Een (te) zwak lichaam zorgt alleen maar voor problemen!

 

Wanneer een sterke basis van waaruit het lichaam kan bewegen ontbreekt en je gaat toch verder met trainen dan zal dat alleen

maar leiden tot problemen en vooral in de vorm van blessures. Één van de beste en meest effectieve manieren om maximale kracht

te ontwikkelen is de maximum effort methode en in tegenstelling tot vele andere methoden is deze superieur!

 

Bij het trainen voor maximale kracht maak je vooral gebruik van compound oefeningen als squat, deadlift, benchpress en overhead

press. Het is daarbij zeker niet zo dat je deze oefeningen met minimaal 200 kilo moet uitvoeren want ook hier is het weer heel belangrijk

dat de benodigde gewichten per individu zal worden berekend. Het leveren van maximale kracht is (altijd) persoonsgebonden en onder

andere afhankelijk van de 1 RM.

 

Wat is de 1 RM? 

 

De 1 RM is een afkorting van Repetition Max en dat is het gewicht waarmee je maximaal één correcte herhaling kan uitvoeren.

 

Ten slotte is het belangrijk om te begrijpen dat krachttraining een soort van verzamelnaam is voor vele verschillende soorten

trainingen en methoden. Er is onder andere hypertrofie training, maximale krachttraining, kracht-uithoudingsvermogen, snelkracht

en oefeningen gericht op explosieve kracht. Dit zijn allemaal verschillende vormen van krachttraining en deze dienen niet op dezelfde

manier benaderd te worden.

 

From scrawny to brawny!

 

 

Als je "mag" squatten en bankdrukken kun je flink aan de slag maar hoe kun je op een gegeven moment eigenlijk bepalen hoe sterk

je bent en/of wanneer je sterk genoeg bent? Simpel!

 

Je moet jouw eigen lichaamsgewicht in ijzer kunnen tillen (squat) en duwen (bankdrukken) ...

 

Volg de strength standards en maak van de game-changer jouw lange termijn doelstelling!

 

Vooral het artikel "Eerst de techniek, daarna de progressie en tenslotte de overload" is aan aanrader. Niet alleen voor de beginner

maar ook zeker voor de gevorderde sporter. Dit drie-delige artikel zal precies uitleggen waarom ik hierboven ook het woordje "mag"

gebruik met betrekking tot squatten en bankdrukken!

 

Aan krachttraining is over het algemeen uiteraard geen gebrek maar er is wel vaak een gebrek aan cardio!

 

Cardio als onderdeel van de training om sterker te worden ... ??

 

Absoluut!

 

 

You do not lose your strength, muscles or power by doing cardio ...

 

But you have to do real strength cardio and not the boring 45-minutes-treadmill-walk!

 

Ben jij nog steeds bang voor cardio training?

 

Doe jij praktisch nooit aan cardio training?

 

Weet jij eigenlijk wel wat cardio is?

 

Denk jij dat je door cardio training kracht en/of spiermassa zal verliezen? Than you're wrong!

 

Cardio training kan juist bijdragen aan het ontwikkelen van meer spiermassa en/of sterker worden!

 

Het is voor vele (kracht)sporters misschien wel de missing link! 

 

En uiteraard bedoel ik met de term "cardio" niet de reguliere-saaie-45-minuten-durende-sessie op de loopband!

 

Meer informatie over Real Strength Cardio dan moet je dit artikel lezen. Please Just do it! 

 
 
read more  
 
 
 

EERST DE TECHNIEK, daarna de PROGRESSIE en

vervolgens DE OVERLOAD!

 

Misschien heb je er nooit bij stil gestaan maar hoe bepaal jij welke oefeningen je gaat doen??

 

Iedereen kan de sportschool binnen wandelen en direct beginnen met het tillen van zware gewichten, dit is vaak ook

de praktijk en de realiteit, maar dit is niet de route die je moet nemen of die ik zou adviseren! Uiteraard is het wel zo

dat trainen met zware gewichten (overload) en hard werken altijd de prioriteit heeft maar hierbij vergeet men vaak

de flexibiliteit, stabiliteit en mobiliteit. Zorg voor een goede basis van zowel kracht als flexibiliteit, stabiliteit en

mobiliteit! Waarom?

 

Een goede basis van zowel kracht als mobiliteit is een absolute voorwaarde en vereiste voor een sporter. Wanneer

deze basis ontbreekt ben je niet goed bezig met trainen en wordt het een moeilijke opgave om resultaat te behalen.

 

Het is voor elke sporter zeer belangrijk om goed te kunnen bewegen, maar dit is zeker niet vanzelfsprekend!

 

Simpel beginnen met trainen is een aanrader, eerst moet je de basis bewegingen (grondmotorische bewegingen)

goed beheersen en zorgen dat je over een goede flexibiliteit en mobiliteit van het lichaam kan beschikken.

 

Ondanks de begeleiding in de sportscholen worden veel oefeningen uitgevoerd met een slechte techniek en een

verkeerde houding waardoor de uitvoering van sporters niet goed tot zelfs slecht is. Zelfs de oefeningen op de

machines worden veelal verkeerd uitgevoerd.

 

 
 
 
 

de strength standards & de game changer

 

"Wat is sterk?"

 

"Wanneer ben je sterk?"

 

"Wanneer ben je sterk genoeg?"

 

Diverse vragen en er is wederom veel onduidelijk! De maximale kracht is zeer belangrijk maar wanneer ben je sterk

en wat is sterk voor jou? Is een honderd kilo squat sterk? Is met tweehonderd kilo bankdrukken misschien sterk? Als

je jezelf 20 keer kunt optrekken, is dat sterk?? Is een powerlifter sterk of is een bodybuilder sterker? Is een MMA-

vechtsporter sterk, heeft de Hulk de beschikking over veel power of is toch Lance Armstrong heel erg sterk??

 

Of toch de Wolverine ...

 

Wat is jouw eigen definitie van sterk zijn?

 

Het blijft een moeilijk te definiëren begrip en het is mede afhankelijk van factoren als jouw lichaamssamenstelling en

jouw doelstelling. Maar gelukkig zijn er altijd feiten en richtlijnen!

 

"Hoe sterk ben jij?"

 

Deze vraag is uiteraard in iedere sportschool ter wereld aanwezig, maar ...

 

Wat wordt normaal gesproken bedoeld als men vraagt naar hoe sterk je bent?

 

 
 
 
 

STERKER WORDEn en spiermassa ontwikkelen;

veel informatie en niet in HET KORT ...

 

De basis van elke sporter en/of atleet moet bestaan uit oefeningen gericht op maximale kracht omdat een (te) zwak

lichaam alleen maar voor problemen zal zorgen. Er ontstaat een solide basis/sterk lichaam en voor praktisch alle

andere vormen van (kracht)training is dit onmisbaar.

 

Wanneer een sterke basis van waaruit het lichaam kan bewegen ontbreekt en je gaat toch verder met trainen dan

zal dat alleen maar leiden tot problemen en vooral in de vorm van blessures. Één van de beste en meest effectieve

manieren om maximale kracht te ontwikkelen is de maximum effort methode en in tegenstelling tot vele andere

methoden is deze superieur!

 

 
 
 
 

HYPERTROFIE TRAINING & SPIERMASSA ONTWIKKELEN;

NIKS MEER EN NIKS MINDER!

 

De hypertrofie methode is nog steeds veruit de meest populaire manier van trainen, maar zeker niet de meest

effectieve optie! Daarbij wordt deze methode ook meestal verkeerd toegepast ...

 

Hypertrofie krachttraining is een vorm van trainen die gericht is op het vergroten van de spierweefsels door volume

toename van de afzonderlijke spiercellen. Deze vorm van krachttraining wordt voornamelijk gebruikt bij bodybuilders.

 

Deze manier van trainen is gericht op het vergroten van de spiermassa, niks meer en niks minder!

 

Spiermassa is het toverwoord voor bodybuilders en ook bepaald geen onbelangrijk begrip voor alle andere kracht-

sporters. De meeste sporters beginnen immers met trainen om meer spiermassa op te bouwen. In het begin is het

aanzetten van extra spiermassa (nog) geen probleem maar de Wet van de Verminderde Spieropbrengst (WVS) zet

de rem op die ‘gelukkige periode’. Vanaf dat moment is het buffelen geblazen!

 

 
 
 
 

STERKER WORDEN EN SPIERMASSA Ontwikkelen 1.0

 

Sterker worden en spiermassa opbouwen zijn de meest voorkomende doelstellingen en de beste manier om dit te

behalen bestaat niet! Daarentegen zijn er juist vele zeer effectieve manieren om deze doelstellingen te behalen

maar het is daarbij belangrijk om te kijken wat voor jouw lichaam goed werkt in combinatie met de persoonlijke

doelstellingen. Er zijn uiteraard wel een aantal richtlijnen en basis principes.

 

De meest voorkomende doelstelling is sterker worden en/of spiermassa opbouwen met een atletisch sterk lichaam ..

 

In theorie klinkt dit als een makkelijke opgave maar in de praktijk is dit helaas niet zo, zeker niet als je op de

verkeerde manier traint! Bovendien wordt het behalen van deze doelstelling veel te zwart/wit bekeken.

 

"Ik wil sterker worden, dus ik moet alleen maar met zware gewichten trainen ..."

 

Dit principe zal absoluut niet werken!

 

Sterker worden bestaat zeker niet alleen uit krachttraining, er zijn meerdere onderdelen en juist deze combinatie

zorgt voor power! Krachttraining, oefeningen gericht op explosiviteit en snelheid, oefeningen voor mobiliteit en

flexibiliteit, core strength training voor de rompspieren, strength & conditioning training en uiteraard rust en

herstel zijn de elementen die je moet combineren om resultaat te behalen.

 

 
 
 
 

STERKER WORDEN & spiermassa ontwikkelen 2.0

de maximale kracht / max effort methode

 

De fitness (kracht- en conditie) industrie is de afgelopen jaren steeds “vriendelijker” geworden. Veel te vaak worden

behendigheidsoefeningen en stabilisatie bewegingen met allerlei foefjes aan jonge en beginnende sporters verkocht,

maar deze oefeningen lijken meer op een gefaalde nuchterheidstest dan op daadwerkelijke oefeningen gericht op

het ontwikkelen van kracht en sterker worden.

 

Wat is er gebeurd met de oefeningen die spieren opbouwen en kracht ontwikkelen? Of je nu een lichaam als een pro

footballer wilt ontwikkelen, of simpelweg voor het lichaam van een olympische atleet wilt trainen; kracht is en blijft

de basis van alles! Het werkpaard dat de kar van bio-motorische vaardigheden trekt!

 

Het ontwikkelen van kracht moet absoluut prioriteit nummer een zijn! Veel gewichtheffers en sporters hebben het

echter helemaal verkeerd en zetten zich vast op geavanceerde programma’s, complexe periodieke schema’s en

innovatieve variaties op oefeningen, voordat ze een concrete fundering van kracht hebben.

 

Dit is een grote fout!

 

Maximale kracht is de fundering van alles en deze verdwijnt niet! It’s your best friend!

 

 
 
 
 

STERKER WORDEN & spiermassa ontwikkelen 3.0

GROEIHORMOON, LOADED CARRIES & OVERHEAD PRESS

 

Sterker worden en spiermassa ontwikkelen is een groot lichamelijk proces en om dit te stimuleren kies ik altijd voor

de meest effectieve oefeningen met betrekking tot de doelstelling, toch zijn er (helaas) nog veel misverstanden over

deze doelstelling. Zo hoor je heel vaak de term "groeihormoon" maar wat is dat eigenlijk precies?

 

De loaded carries is één van mijn favoriete onderdelen en deze methode zorgt voor een enorme toename van kracht

en explosiviteit. De farmers walk is zeker wel een bekende variant maar toch word deze maar weinig toegepast.

 

Waarom?

 

Er is geen beter alternatief om zo snel aan kracht en explosiviteit te winnen als met de loaded carries! 

 

Bankdrukken krijgt altijd heel veel aandacht van sporters maar het is juist een andere duw oefening die voor meer

resultaat zal zorgen ... en dit is de overhead press! Continue reading for more info!

 

 
 
 

 

A SHORT TFW LESSON: LIFT HEAVY AND SPRINT!

 

Martin Rooney is één van mijn favoriete trainers en hij laat zien dat het af en toe ook best simpel kan zijn!

 

Lift heavy and sprint!

 

Don't waste any time on biceps curls ... get under the Olympic bar and lift heavy stuff!

 

Verspil geen kostbare tijd aan biceps curls ... gebruik een een Olympische stang staan en verplaats vele kilo's!

 

Soms is de wondere wereld van de krachttraining gelukkig niet als raketwetenschap!

 

 

 

 
 

STERKER WORDEN & spiermassa ontwikkelen 4.0

DE POSTERIOR CHAIN, DE DEADLIFT EN SPRINTEN

 

Meer kracht, sterker worden maar ook de explosiviteit verhogen en meer power!

 

I want it all!

 

Het risico op een blessure zo klein als mogelijk maken! Yes sir!

 

Een krachtig, sterk en atletisch lichaam! Yes!

 

Ongeacht de sport die jij beoefend en wat jouw doelstellingen zijn, de posterior chain moet je trainen, aanspreken

en sterker maken! Maar wat is de posterior chain?

 

De posterior chain bestaat in principe uit alle spieren die zich aan de achterkant van het lichaam bevinden. De meest

belangrijke spieren waar het om gaat zijn de rugspieren, hamstrings en de bilspieren en deze zorgen samen voor

heup extensie.

 

Zorgt sprinten voor spiermassa?? Yes!

 

Sprinten om sterker te worden?? Absoluut!

 

Het sterker maken van de posterior chain is van cruciaal belang voor een sterk lichaam, voor betere prestaties en

voor de normale dagelijkse activiteiten. Springen, rennen, sprinten, duwen, trekken en gooien maar ook hele simpele

activiteiten als gaan zitten en opstaan.

 

Deze bewegingen moet je beheersen en uiteraard denken we allemaal dat we deze bewegingen kunnen uitvoeren

maar springen als oefening vereist een goede techniek en is heel wat anders dan een keer springen over een boom-

stronkje tijdens een wandeling in het bos.

 

 
 
 

 

STERKER WORDEN EN SPIERMASSA ONTWIKKELEN 5.0

ROCKY, CARDIO EN HET BELANG VAN OVERload

 

Rocky behoeft geen verdere uitleg en zijn uitspraken zijn altijd berust op de waarheid! Lee Boyce is misschien minder

bekend in Nederland maar hij is één van mijn favoriete trainers en experts op het gebied van krachttraining en wat

hij roept is ook geen onzin! En nee, hij is geen acteur!

 

Ik weet niet zeker waarom, maar veel mannen geloven nog steeds in de fabel dat cardio zorgt voor spier afbraak en

daardoor is er geen plaats voor cardio training. Wat komt dat toevallig goed uit ...

 

Andere mannen denken nog steeds dat ze na de krachttraining een uur cardio moeten doen ... wat is daar mis mee?

 

Verder is er teveel aandacht voor randzaken en wordt het belang van overload vaak vergeten!

 

Resultaten komen niet vanzelf, zeker niet als je op de bank blijft zitten. Het lichaam zal niet groter, sterker of slanker

worden, tenzij je het afdwingt en dat betekent: "Harder werken!"

 

 
 
 

 

 

STERKER WORDEN EN SPIERMASSA ONTWIKKELEN 6.0

 

Binnenkort ...

 

 

 

 
 
 

 

 

STERKER WORDEN EN SPIERMASSA ONTWIKKELEN 7.0

 

Binnenkort ...

 

 

 

 
 
 

 

 

STERKER WORDEN EN SPIERMASSA ONTWIKKELEN 8.0

 

Binnenkort ...

 

 

 

 
 
 

 

 

STERKER WORDEN EN SPIERMASSA ONTWIKKELEN 9.0

 

Binnenkort ...

 

 

 

 
 
 

 

 

STERKER WORDEN EN SPIERMASSA ONTWIKKELEN 10.0

 

Binnenkort ...

 

 

 

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL