[sterker worden en spiermassa ontwikkelen 1.0]   [sterker worden en spiermassa ontwikkelen 2.0]   [sterker worden 3.0]  

[sterker worden door cardio]   [my number 1 rule]   [eerst de techniek, daarna de progressie en tenslotte de overload]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10      
 
 
 
 
 ▪ Sterker worden 1.0
 ▪ Sterker worden 2.0
 ▪ Sterker worden 3.0
 ▪ Sterker worden 4.0
 ▪ Sterker worden 5.0
 ▪ De grote drie
 ▪ How to squat
  How to deadlift

STERKER WORDEN EN SPIERMASSA ONTWIKKELEN 4.0

DE POSTERIOR CHAIN, DE DEADLIFT EN SPRINTEN


 

 

Wat je moet weten over de posterior chain en de deadlift;

 

Anno 2009 heb ik mijn eigen trainingsfaciliteit te Nijmegen opgezet en daarvoor was ik ruim 10 jaar werkzaam als

trainer bij diverse reguliere en commerciële sportscholen. Ik heb in al die jaren heel wat gezien en meegemaakt maar

één ding viel mij altijd op ...

 

Jonge atleten, jongens/meisjes, mannen en vrouwen zijn veel te geobsedeerd met wat ze in de spiegel zien!

 

Mijn gym in Nijmegen heeft geen spiegels!

 

En sporters die een spiegel willen of nodig denken te hebben kunnen beter naar Fit4free o.i.d. gaan.

 

Waarom geen spiegel?

 

De reden waarom ik dit uitlicht is simpelweg omdat je in de sport niet wordt beoordeeld en/of gewaardeerd door de omvang

van je biceps, hoeveel je kunt bankdrukken en of je een six-pack hebt.

 

In de sport zijn trainers en coaches geïnteresseerd in hoe snel je van punt A naar punt B kunt gaan, hoe snel je voetenwerk is,

hoe snel je van de grond af kunt exploderen, hoe hard je kunt gooien of juist hoe precies je kunt gooien.

 

Daarbij moet plezier altijd centraal staan! Jij kiest voor een sport en als je het niet leuk vind om deze te beoefenen dan zal het niet

lang goed gaan en komen er geen mooie resultaten!

 

De benodigde spieren om tot betere prestaties te kunnen komen behoren tot de posterior chain, ook wel de achterste spierketen genoemd.

 

Deze keten (chain) bestaat uit een reeks spieren die allemaal verbonden zijn langs de achterkant van je lichaam, bestaande uit de

hamstrings, bilspieren en de rugspieren in het algemeen.

 

Daarbij moet ik wel zeggen dat de bovenbeenspieren, de heupspieren en de rompspieren zich aan de voorkant van het lichaam bevinden

maar deze moet je zeker niet vergeten en in een goed opgesteld trainingsschema komen deze spieren zeker aan bod.

 

Dit is tevens de anterior chain, de tegenovergestelde spieren van de posterior chain maar hier kom ik later op terug.  

 

In een traditionele sportschool kun je deze spieren gerust de verwaarloosde spieren noemen! Niemand lijkt veel tijd te steken

in de spieren die nodig zijn voor de natuurlijke bewegingen van de mens, ook omdat we ze niet in de spiegel kunnen zien.

 


 

Drie keer per week deadliften??

 

 

Drie keer per week deadliften is absoluut mogelijk!

 

Drie keer per week deadliften?? Really?? Echt waar?? Meen je dat??

 

Volgens vele richtlijnen, meningen en inzichten van allerlei (personal) trainers zou dit absoluut niet kunnen maar het is zeker okay

om de deadlift meerdere keren per week uit te voeren! Het is en blijft een geweldige oefening maar waarom meerdere keren per week?

 

Meer informatie volgt, maar nu eerst de posterior chain.

 

Superior posterior training;

 

Don't be this guy!

 

 

Word niet die 'ene' gast die nooit oefeningen voor het onderlichaam doet en alleen aandacht besteed aan de spieren die

je in de spiegel ziet! Wil je de trainingen serieus aanpakken dan moet je de posterior chain veel aandacht geven!

 

Besteed deze tijd niet aan de bicep curls, curls en nog eens curls ... het zijn de spieren die je niet direct kan zien die zorgen

voor veel resultaat! De grote en krachtige spieren aan de achterkant van het lichaam zijn zeer belangrijk voor iedereen!

 

De posterior chain mag je absoluut niet verwaarlozen!

 

Maar dit doen veel (kracht)sporters wel en het is soms duidelijk waarom ...

 

Keiharde buikspieren, dikke biceps en borstspieren zo groot als Canada! Er is uiteraard niks verkeerd aan deze doelstelling maar je

hoort praktisch niks over het onderlichaam en het bovenlichaam krijgt middels de hypertrofie methode de meeste aandacht.

 

Er is altijd ergens wel eens een verdwaalde 'leg day' maar dit is vaak wel een soort van verplichte uitzondering. Het wordt tijd dat

men gaat begrijpen hoe deze trainingen precies werken en hoe je deze moet benaderen. De squat is uiteraard een oefening voor

het onderlichaam maar als je een halter met 100 kilo gebruikt dan krijg je zeker ook een sterk bovenlichaam!  

 

Gelukkig gaan steeds meer (kracht)sporters beseffen dat het anders moet en naast geweldige spiegelspieren wordt er steeds

meer aandacht besteed aan de posterior chain! Zorg dat oefeningen als de deadlift, kettlebell swing's, power cleans en de prowler

niet ontbreken in jouw programma!

 

De posterior chain, Usain Bolt & Kendrick Farris

 

 

I am a big fan of Lightning Bolt en zeker van de krachttraining die hij doet maar ook van gewichtheffer Farris ben ik een groot fan.

 

Twee totaal verschillende atleten maar er is zeker een overeenkomst!

 

Maar wat is deze overeenkomst?

 

Zij besteden beiden heel veel aandacht aan de posterior chain!

 

De posterior chain;

 

 

Je wilt graag sneller en sterker worden!

 

Meer explosiviteit en power!

 

Het risico op een blessure zo minimaal als mogelijk houden!

 

Een krachtig en sterk lichaam ontwikkelen!

 

Een six-pack en een goede conditie?

 

Ongeacht jouw doelstellingen en bovenstaande punten moet je altijd de posterior chain trainen, aanspreken en sterker maken!

 

Wat is de posterior chain?

 

En uit welke spieren bestaat deze chain?

 

 

▪ Rugspieren (multifidus & erector spinae)

 

▪ Bilspieren (gluteus maximus, medius & minimus)

 

▪ Hamstrings (biceps femoris, semitendinosus & semimembranosus)

 

▪ Kuiten (gastrocnemius & soleus)

 

▪ Abdominal muscles (external obliques)

 

Deze spieren vormen de posterior chain en samen zorgen ze voor de heup extensie.

 

Het sterker maken van de posterior chain is van cruciaal belang voor een sterk lichaam, voor betere prestaties en voor de normale

dagelijkse activiteiten. Springen, rennen, duwen, trekken en gooien maar ook hele simpele activiteiten als gaan zitten en opstaan.

 

Voor een snel, sterk en explosief lichaam is een sterke posterior chain heel belangrijk (lees: onmisbaar) maar ook om blessure te

voorkomen! Heel veel blessures zijn het gevolg van een (te) zwakke posterior chain!

 

Het activeren en trainen van de posterior chain vereist een samenwerking van deze spiergroepen en deze moet je trainen met een

zo groot mogelijke range of motion. De squat, deadlift en olympische gewichthef oefeningen (mits goed uitgevoerd) zijn zeer goede

oefeningen om deze spieren sterker te maken.

 

Daarnaast kun je ook nog kiezen voor specifieke oefeningen die zich meer richten op een kleiner gebied, een goed voorbeeld van

zo'n oefening is de cable pull through voor de bilspieren en de glute/ham raise voor de hamstrings.

 

Do your deadlift's!

 

 

If you want big lats, do deadlifts!

 

If you want big traps, do deadlifts!

 

If you want big spinal erectors, do deadlifts!

 

If you want big arms, do deadlifts!

 

If you want a big body, do deadlifts!

 

If you want a big metabolic stimulus, do deadlifts!

 

If you want a strong body, do deadlifts!!

 

If you want a six-pack, do deadlifts!!

 

Can you see???

 

See a pattern??

 

Pick heavy shit up off the ground.

 

Do your deadlift!

 

De deadlift is één van de belangrijkste oefeningen om de posterior chain te trainen. Met deze oefening kan de posterior chain

enorm veel kracht leveren en weerstaan. Deadliften houdt simpelweg in dat je een (zwaar) object optilt, het is een beweging die

men vrijwel iedere dag uitvoert maar hier wordt het interessant.

 

De deadlift zorgt ervoor dat de anti-zwaartekrachtspieren getraind worden en juist deze worden in het dagelijks leven en bij het

trainen op machines ontlast. Daarnaast leer je door de deadlift hoe je goed moet bewegen.

 

Drie keer per week deadliften??

 

 

Drie keer per week deadliften? Really? Echt waar? Meen je dat?

 

Volgens vele richtlijnen, meningen en inzichten van allerlei (personal) trainers zou dit absoluut niet kunnen maar het is zeker okay

om de deadlift meerdere keren per week uit te voeren! Het is en blijft een geweldige oefening maar waarom meerdere keren per week?

 

Zoals gezegd gebruik je bij de deadlift vele spieren tegelijkertijd en er zijn niet veel andere oefeningen die dit ook kunnen roepen. Van

de handen tot de nekspieren tot de gehele wervelkolom naar de kuitspieren en van de quadriceps tot de buikspieren. Bijna elke spier van

het menselijk lichaam doet mee tijdens de deadlift! Het enige wat de deadlift misschien niet doet is het ontwikkelen van de borstspieren!

 

But who cares if you've got a massive back! It's so big a Boeing 747 can land on it!

 

Het optillen van dingen is een dagelijks terugkerende activiteit en een onmisbaar element van jouw leven. Het is zeer onwaarschijnlijk

dat er een dag voorbij gaat zonder dat je iets hoeft op te tillen, als is het soms slechts dat gevonden muntstuk. De deadlift moet een

automatisme worden, of je nu 180 kilo ijzer tilt in de sportschool of een op de grond gevallen pen moet optillen! Do your deadlift! 

 

Maar ...

 

Hoewel het wel aan te raden is om tijdens meerdere trainingen per week de deadlift uit te voeren is het niet verstandig om elke keer

zo zwaar mogelijk te tillen middels de max effort methode.

 

Hoe kun je wel meerdere keren per week de deadlift uitvoeren?

 

Door het gebruik van verschillende methoden.

 

Day 1: Heavy, low-rep deadlifts (regular deadlift)

 

Op deze trainingsdag doe je de "normale" deadlift zoals deze bedoeld is. Veel gewicht en weinig herhalingen middels de max effort

methode! Om dit gewicht te berekenen gebruik je een bepaald percentage van de 1RM.

 

Day 2: Grip deadlifts

 

Het van de grond optillen van zware gewichten is een deadlift en hoewel dat al moeilijk genoeg is kun je het nog moeilijker maken. Op

deze trainingsdag kun je kiezen voor een extra dikke halterstang (thick bar) of je kunt de fat gripz gebruiken of je gebruikt een grote

kettlebell om te deadliften. De bedoeling bij deze laatste variant is om het ronde gedeelte van de kettlebell vast te houden en niet het

handvat! Aangezien de factor grip een zeer bepalende rol zal spelen bij deze varianten kun je het volume (kilo's) flink opvoeren.

 

Day 3: Light technique or speed

 

Deze derde dag kun je optimaal benutten om te werken aan de techniek en/of de snelheid. Je gebruikt nu minder gewicht (60% van 1 RM)

en hierdoor is het mogelijk om het aantal herhalingen te verhogen of om zoveel mogelijk snelheid te ontwikkelen.

 

 

Every morning in Africa, when a gazelle wakes up, it knows it must outrun the fastest lion or it will be killed. Every morning in Africa,

when a lion wakes up. It knows it must run faster than the slowest gazelle, or it will starve. It doesn't matter whether you're the lion

or a gazelle-when the sun comes up, you'd better be running.

 

Sprinten als onderdeel van krachttraining?

 

Absoluut!

 

 

Sprinten is inderdaad niet het eerste wat in jouw hoofd zal opkomen bij het horen van de term krachttraining maar toch is juist de

combinatie van sprinten en trainen met weerstand zeer effectief!

 

You are a man ... Sprint like a man!

 

Maar veel sporters vermijden elke vorm van cardio training terwijl dit wel de finishing touch van een training is!

 

Daarbij kun je nog meer kcal verbranden want ter afsluiting van de training kun je alle overgebleven energie eruit gooien!

 

Maar voordat je als Usain Bolt een sprint naar de cross-trainer maakt wil ik wel duidelijk maken dat dit niet de bedoeling is!

 

Een cardio training wil niet zeggen dat je ook gebruik moet maken van cardio machines, ik geef de voorkeur aan oefeningen met

materialen als dumbbells, halters en kettlebells maar ook gebruik ik veelvuldig de prowler, slam/medicijn ballen, battle ropes,

de air-dyne en de roeier maar uiteraard ook het eigen lichaams-gewicht!

 

Try to do 100 push up's binnen 4 minuten, uiteraard met een goede techniek!

 

Naast het verbranden van extra kcal is het ontwikkelen van atletisch vermogen nog een belangrijk punt om altijd een finisher te doen!

 

Elke sporter, ongeacht de doelstelling, moet een halter complex kunnen volbrengen of een push up/squat ladder kunnen volbrengen

of moet kunnen touwtje springen in Tabata vorm. Helaas is dit voor veel krachtsporters niet te doen, ze besteden er ook geen aandacht

(meer) aan want ze zijn bang om spiermassa te verliezen ... wat een onzin.

 

De voordelen van sprinten;

 

▪ Burn calories! Je verbrandt zeer veel opgeslagen lichaamsvet en de stofwisseling gaat omhoog.

 

▪ Sprinten zorgt voor het ontwikkelen van spiermassa en voor de aanmaak van groeihormoon.

 

▪ Het aanspreken van de belangrijke fast-twitch spiervezels aan.

 

▪ VO2 max gaat omhoog en het uithoudingsvermogen zal sterk verbeteren.

 

▪ Goed voor het hart!

 

Hoe kunnen sprinten en springen zorgen voor een sterker lichaam en het ontwikkelen van spiermassa?

 

   

 

Heb je weleens gezien hoe sprinters eerst een paar keer op en neer springen voordat ze plaatsnemen in de startblokken?

 

Vast wel, maar waarom is dat?

 

Springen activeert de hersenen en het centrale zenuwstelsel waardoor het brein de spiervezels beter kan aansturen.

 

Dat fenomeen heet post-activationele potentatie.

 

Meerdere wetenschappelijke studies hebben dit aangetoond en in de real-life praktijk zal dit betekenen dat je meer uit je squat's kunt halen

wanneer je begint met een aantal sets van explosieve jump's.

 

Voordat je gaat beginnen met bankdrukken kun je eerst een paar sets van plyometrische push up's doen.

 

And don't forget about Arnold!

 

 

Gerelateerde artikelen;

 

Trainen naar beweging

 

Sterker worden en kracht ontwikkelen

 

Sterker worden en spiermassa opbouwen 1.0

 

Sterker worden 2.0 maximale kracht

 

Sterker worden 3.0 groeihormoon aanmaken

 

Sterker worden 4.0 de posterior chain, de deadlift en sprinten

 

Sterker worden 5.0 Rocky, Lee Boyce, cardio en het belang van overload

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL