[sterker worden en spiermassa ontwikkelen 1.0]   [sterker worden en spiermassa ontwikkelen 2.0]   [sterker worden 3.0]  

[sterker worden door cardio]   [my number 1 rule]   [eerst de techniek, daarna de progressie en tenslotte de overload]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                    
 
 
 
 
 ▪ Sterker worden 1.0
 ▪ Sterker worden 2.0
 ▪ Sterker worden 3.0
 ▪ Sterker worden 4.0
 ▪ Sterker worden 5.0
 ▪ De grote drie
 ▪ How to squat
  How to deadlift

STERKER WORDEN EN SPIERMASSA ONTWIKKELEN 3.0

GROEIHORMOON, LOADED CARRIES & OVERHEAD PRESS


 

 

Wat je moet weten;

 

Sterker worden en spiermassa ontwikkelen is een groot lichamelijk proces en om dit te stimuleren kies ik altijd voor

de meest effectieve oefeningen met betrekking tot de doelstelling, toch zijn er (helaas) nog veel misverstanden over

deze doelstelling. De kans is heel groot dat je de term "groeihormoon" wel eens hebt gehoord, maar wat is dit precies?

 

De farmers walk is één van de meest effectieve oefeningen maar waarom wordt deze maar weinig toegepast?

 

Uiteraard hoef ik de populariteit van bankdrukken niet uit te leggen maar er is een andere push oefening die hierdoor te

weinig aandacht krijgt en dat is de overhead press. Tijd voor wat (nieuwe) informatie en inzichten hierover.  

 


 

Om spiermassa te ontwikkelen en om sterker te worden moet je (meer) groeihormoon aanmaken

 

 

Oefeningen waarbij je veel verschillende spiergroepen tegelijkertijd gebruikt zorgen voor een grote afgifte van groeihormonen!

 

Vooruitgang qua groei en kracht worden in grote mate bepaald door het uitvoeren compound oefeningen als de squat, deadlift,

bankdrukken, pull up's en niet door het trainen van de biceps/triceps. Geïsoleerde oefeningen op machines als de chest press,

pec deck of de shoulder press zorgen ook niet voor de aanmaak van (veel) groeihormoon.

 

De benen vormen je halve lichaam en bestaan uit zeer veel verschillende spieren en als je je benen intensief traint dan wordt er veel

groeihormoon aangemaakt. Hierdoor krijg je veel meer resultaat omdat het aangemaakte groeihormoon over alle spieren wordt verdeeld.

 

Helaas is dit bij veel sporters niet bekend en worden juist de benen maar zelden getraind. Groeihormoon is daarnaast ook een belangrijk

onderdeel van de stofwisseling waardoor je meer opgeslagen lichaamsvet kan verbranden.

 

Wat is groeihormoon??

 

 

Om sterker te worden en om spiermassa te ontwikkelen moet je zorgen voor een grote aanmaak van groeihormoon.

 

Deze term heb je misschien al eerder gehoord en ook op deze site kom je deze term vaker tegen maar wat is groeihormoon??

 

Op de eerste plaats moet je begrijpen dat het aanmaken van groeihormoon niks te maken heeft met doping, het is een natuurlijk

proces maar absoluut onmisbaar voor het behalen van resultaat. Het aanmaken van groeihormoon heeft diverse voordelen, zoals het

ontwikkelen van spiermassa en sterker worden maar ook afvallen!

 

Door het ontwikkelen van meer spiermassa gaat ook 't (rust) stofwisselingsproces omhoog en deze blijft continu hoger dan voorheen

waardoor het lichaam meer overbodige kcal uit opgeslagen lichaamsvet gaat verbranden! Door krachttraining kun je veel groeihormoon

aanmaken maar dan moet je wel voor de juiste oefeningen en trainingsmethode kiezen. 

 

De systemische hormoonhypothese gaat uit van het idee, dat stijging van de anabole hormonen door krachttraining, een dominante rol

speelt in spierhypertrofie in het hele lichaam. Het gebruik van hormoonaanjagende oefeningen zoals squats en deadlifts zouden daarom

helpen bij het opbouwen van het bovenlichaam. In de praktijk zou dit betekenen dat je moet squatten voor grotere biceps!

 

De uitleg hiervan ...

 

De biceps, triceps, kuiten en onderarmen zijn hele kleine spiergroepen waardoor maar weinig groeihormoon aangemaakt zal worden en

het is belangrijk om te weten dat het aangemaakte groeihormoon ook nog eens verdeeld zal worden over alle spiergroepen in het lichaam.

 

De benen vormen het halve lichaam en bestaan uit zeer veel verschillende spieren, met name de bil- en heupspieren Deze worden over

het algemeen beschouwd als de sterkste spieren van het lichaam en voor veel sporters zijn deze heel belangrijk i.v.m. het leveren van

kracht, explosiviteit en snelheid. Niet voor niks worden deze spieren "de motor" van het lichaam genoemd.

 

Wanneer je de benen intensief traint, met losse materialen en niet met machines, dan wordt er veel groeihormoon aangemaakt en dit

is belangrijk om resultaat te boeken. Het aangemaakte groeihormoon wordt over het hele lichaam verdeeld, het is dus niet zo dat

groeihormoon aangemaakt door de beenspieren alleen naar de beenspieren gaat.

 

De wetenschap achter groeihormoon

 

 

Het groeihormoon wordt gemaakt in je hersenen hier wordt het door de GHRP’s gereguleerd voor afgifte in de bloedbaan. Als er te veel

groeihormoon wordt afgegeven zetten de GHRP’s de afgifte stil zodat de balans hersteld. Het groeihormoon komt pas echt op gang

als het in de lever wordt omgezet naar IGF-1 (Insuline Growth Factor Hormone 1) Dit actieve hormoon zorgt er voor dat de vet-

verbranding omhoog gaat en de eiwitsynthese wordt geoptimaliseerd.

 

Het groeihormoon wordt met name ‘s nachts afgegeven, daarom is een goede nachtrust van groot belang. Een regelmatige onderbreking

van de nachtrust kan er al voor zorgen dat er in de loop der tijd een disbalans ontstaat. Vooral in het 2de gedeelte van de slaap is de

productie het hoogst.

 

Heel veel groeihormoon aanmaken?

 

Heel veel sterker worden en spiermassa ontwikkelen?

 

Loaded carries zorgen voor een supersterk lichaam!

 

 

Farmers walk (loaded carry/locomotion movement)

 

 

 

Er is een onmisbaar element die zorgt voor kracht (veel kracht) een snelle ontwikkeling van spiermassa en het verbranden van veel

calorieën, maar helaas doen de meeste sporters deze oefening niet ...

 

Het is de loaded carry!

 

Er bestaat geen andere methode waar je zoveel kracht en atletisch vermogen mee kan ontwikkelen als met de loaded carries!

 

Daarnaast is deze oefening heel erg simpel!

 

Misschien wel te simpel ...

 

Tegenwoordig wil iedereen de nieuwste oefeningen, methoden en materialen maar in vele gevallen staat dit gelijk aan een

makkelijkere oefening. Zeker de fitness machines, die maken jouw trainingen wel erg simpel en ultra-eenvoudig!

 

Terug naar de basis en daarvan is de farmers walk de baas!

 

Achtergrond informatie

 

Het indelen van de trainingen naar beweging in volgorde van importantie

 

 

1) Loaded carries (Farmers walk)

 

2) Knee dominant (Squat)

 

3) Hinge (Deadlift)

 

4) Pull (Row's)

 

5) Push (Bench press)

 

6) Everything else (bijv. biceps/triceps/kuiten/buikspieren etc)

 

Let op: Deze volgorde is opgesteld van belangrijk naar minder belangrijk!

 

Bovenstaande opsomming staat echt in de volgorde van hoe belangrijk een beweging/oefening is.

 

Bekijk daarom goed waar de loades carries staan en kijk bijvoorbeeld ook heel goed waar bankdrukken uit de push categorie staat!

 

En kijk dan ook nog wat er na bankdrukken komt ... dat zijn zelfs niet eens bewegingen meer!

 

Maar voor veel krachtsporters zijn dit juist de belangrijkste categorieën en worden er bijna alleen maar oefeningen uit deze categorie

uitgevoerd. Complete trainingen worden opgesteld uit deze categorieën en het meest bekend en populair is de dag waarop alleen

oefeningen voor de biceps en triceps worden gedaan ... 

 

Over de loaded carries, hoe en wat??

 

 

Om het simpel te zeggen staat loaded carries voor het bewegen van punt a naar punt b, maar hierbij gebruik je uiteraard extra gewicht,

heel veel gewicht. De loaded carry bestaat uit heel veel verschillende varianten maar de meest bekende is de farmers walk.

 

Waarom zou je deze vorm van trainen moeten doen? Op de eerste plaats wordt je er ontzettend sterk van maar daarnaast is dit één

van de meest "functionele oefeningen" die je kan doen! Daarbij is dit tevens één van de meest effectieve oefeningen voor de buik- en

rugspieren!

 

Er zijn veel verschillende manieren om een gewicht te dragen maar de meest gebruikte varianten zijn het dragen van de gewichten

naast de heupen (suitcase carry) of boven het hoofd. Uiteraard kun je ook afwisselen tussen meerdere varianten.

 

Waarom de loaded carries en wat is de gedachte achter de loaded carries

 

 

Traditionele oefeningen, zoals de squat en deadlift, zijn sterk afhankelijk van de gehele core om de beweging te ondersteunen. Deze

hoge mate van het betrekken van de core spieren komt voort uit het ondersteunen van zware gewichten in een staande positie.

 

Het is logisch dat hoe meer gewicht je op de core plaatst, hoe meer de core wordt uitgedaagd, maar waarom is staan beter dan

een plank of andere reguliere core strength oefeningen?

 

Wanneer het bovenlichaam gewicht moet ondersteunen (zoals tijdens bijv. de squat) dan moeten de spieren aan de voorkant

(anterior chain) en de achterkant (posterior chain) van het lichaam gelijk aangespannen worden om een stabiele en sterke wervel-

kolom te houden.

 

Met een oefening als de farmer walk (loaded carries) ga je nog een stap verder want je gaat met extra gewichten lopen. In een studie

uit 2009, onderzocht McGill, een professor aan de universiteit van Waterloo, de effecten van strongman training op de core activatie.

 

McGill zag dat er een enorme activatie van de core spieren was bij bewegingen als sled drags en farmer’s walks. Oefeningen waarbij je

als sporter letterlijk loopt met zware gewichten levert 65% meer activatie van de core spieren op dan de reguliere staande oefeningen.

 

Bovenstaande informatie maakt wederom duidelijk dat een trainingsschema zeer belangrijk is omdat je niet zomaar enkele oefeningen kunt

combineren en dat resultaat juist komt van meerdere oefeningen. Elke oefening is een klein puzzelstukje en alles bij elkaar in de voor jouw

juiste volgorde zal zorgen voor het gewenste resultaat.

 

Daarbij moet ik wel zeggen dat ik altijd zal kiezen voor de meest effectieve oefeningen. Hierdoor kun je de tijd maximaal benutten.

 

Gelukkig bestaat de beste oefening niet ...

 

En is het juist belangrijk om meerdere oefeningen uit te voeren uit verschillende categorien van bewegen.

 

De quadratus lumborum en de bilspieren (glutes) worden enorm geactiveerd omdat zij vooral vernatwoordelijk zijn dat je niet gaat

waggelen als een bejaarde eend. Daarnaast moeten de heupspieren (psoas, rectus femoris, hamstrings) ook hard werken om te zorgen

voor beweging.

 

De voordelen van loaded carries

 

 

Het metabolische effect (metabolic effect) is zeer groot. Wat? Je gebruikt het hele lichaam (lees: alle spieren) terwijl je zware gewichten

vasthoud en een beweging maakt. De farmer walk is de meest bekende variant van de loaded carries en hierbij gebruik je het maximale

gewicht wat je kan vasthouden en daarmee ga je 50 meter mee lopen. Wel met een goede houding! Rechtop lopen, borst vooruit en de

schouders naar achteren houden.

 

Deze verhoging van het metabolisme zorgt tevens voor een enorme verhoging van de vetverbranding! Deze methode is met een hoge

intensiteit en daardoor verbruikt het lichaam veel energie. Met andere woorden: er worden heel veel calorieën verbrand!

 

De transfer van kracht is heel erg groot! 

 

Loaded carries verbeteren en versterken het gehele lichaam en dit zorgt niet alleen voor veel meer resultaat maar ook voor betere

prestaties in een totaal andere sport of bij bewegingen in het dagelijkse leven.

 

Loaded carries zijn oefeningen die het meeste resultaat zullen bieden in tegenstelling tot oefeningen als bicep curls en triceps extensions

die het minste resultaat geven. Dit zijn oefeningen (veelal geïsoleerde) voor hele kleine spiergroepen.

 

Er wordt hierbij weinig groeihormoon aangemaakt en de transfer naar andere spiergroepen is heel erg klein, eigenlijks zelfs nihil!

 

Het krijgen van een goede en sterke lichaamshouding!

 

Het lichaam zal jouw dankbaar zijn wanneer je met zware gewichten gaat lopen!  

 

Het ontwikkelen van sterke onderarmen en een enorm sterke grip! Dit is wel een punt waar veel sporters aandacht aan besteden, maar

helaas door middel van andere oefeningen als de wrist roller of de wrist curls en deze zijn veel, veel, veel, veel minder effectief. 

 

Bodybuilders willen graag gespierde onderarmen vanwege het visuele aspect, powerlifters en andere krachtsporters willen een sterke grip

en hebben daardoor niet alleen onderarmen die er gespierd uitzien maar ook daadwerkelijk enorm veel kracht in de onderarmen.

 

Loaded carries zorgen voor een enorme vooruitgang in gripkracht en maken straps overbodig!

 

Ga maar eens lopen met 35 kilo dumbbells en na afloop kun je mij het verschil vertellen, maar ik weet nu al dat je dan nooit meer wrist

curls gaat doen ... stupid wrist curls!  

 

Locomotion;

 

 

De loaded carries (farmers walk) behoort tot categorie locomotion wanneer je de trainingen bekijkt naar beweging. Hierboven zie je een

andere variant uit deze categorie alleen hierbij draag je geen gewichten maar trek/duw (sleep) je de gewichten! Heel erg effectief, grote

aanmaak van groeihormoon en je wordt er enorm sterk van! Deze oefeningen zijn onmisbaar en bij vele sporters de missing link!

 

Start lifting heavy weights and walk, push or pull heavy weights!

 

Maar voor welke spiergroep is deze oefening dan?

 

Voor alle spieren!

 

Just do it!

 

It makes you super strong!

 

Maar hoe sterk ben jij?

 

Deze vraag is uiteraard in iedere sportschool ter wereld aanwezig, maar ...

 

Wat wordt "normaal" gesproken bedoeld als men vraagt naar jouw kracht en/of hoe sterk jij bent?

 

Nou, in negen van de tien keer bedoelt "men" wat je kunt bankdrukken.

 

"Wat druk jij?"

 

Hoe is bankdrukken in hemelsnaam de aanduiding geworden waaraan bepaald kan worden of iemand sterk is?

 

Het is zelfs heel verbijsterend wanneer we de voordelen van deze oefening voor de echte wereld daadwerkelijk observeren en analyseren.

 

Begrijp me niet verkeerd, ik vind deze oefening geweldig en ik maak veel gebruik van bankdrukken of van één van de vele varianten maar

er ontstaat ook heel veel ellende (schouderklachten) door het vele bankdrukken. Eerst de techniek, dan de progressie en vervolgens de

overload is naar mijn mening de juiste weg en hierover heb ik een compleet artikel geschreven en dit is een absolute aanrader.

 

Veel sporters zijn nog helemaal niet klaar voor deze oefening en/of hanteren een verkeerde techniek. Dit is weer een hele andere discussie

en daar ga ik voor nu niet op in, maar zoals gezegd heeft deze oefening absoluut vele voordelen. Het is alleen niet correct om een oefening

als bankdrukken te gebruiken om te bepalen of iemand sterk is! Een betere optie zou de overhead press zijn!

 

De overhead press;

 

Een oefening die naar de achtergrond is gedreven!

 

 

De overhead press wordt vaak als oefening voor de schouders genoemd maar dit is naar mening niet terecht.

 

Hiermee doe je deze geweldige oefening tekort!

 

De overhead press is een oefening voor het gehele bovenlichaam en behoort als beweging in de categorie van de vertical push beweging.

 

Dit zijn alle oefeningen waarbij je het gewicht verticaal verplaatst in het sagitale vlak (flexie) of wanneer je een abductie maakt in het

frontale vlak. In de meeste gevallen is deze beweging een oefening waarbij het schoudergewricht actief is en waarbij sprake is van

abductie/flexie met een extensie in de elleboog bij compound oefeningen.

 

De meest bekende en populaire vertical push oefeningen zijn de overhead press en de lateral side raises. Over het algemeen worden er

teveel oefeningen uit deze categorie gedaan en daardoor ontstaan veel blessures en met name schouderblessures.

 

Zeker omdat bij de traditionele manier van trainen waarbij de spiergroepen worden gehanteerd er zo’n 4-5 schouderoefeningen gedaan

worden en omdat het schoudergewricht bijna altijd actief is en aangesproken zal worden op de andere dagen is de kans op overbelasting

zeer groot.

 

Het upper cross syndrome komt ook veel voor. Hierdoor ontstaan vaak schouderklachten bij sporters en deze oefeningen krijgen meestal

(ten onrechte) de schuld omdat het uitvoeren van deze oefeningen niet meer mogelijk is.

 

De overhead press in beeld;

 

 

De overhead press is een populaire "old school" oefening en was vroeger één van de oorspronkelijke Olympische liften. De overhead press

werd gezien als de ware test van kracht, maar verloor aan populariteit door de opkomst van het bankdrukken en werd uiteindelijk in 1972

uit de competitie verbannen.

 

Waarom?

 

Dit vraag je je misschien af, aangezien bankdrukken neigt tot een veel meer overmatig gebruik of problemen met onbalans in het boven-

lichaam, waardoor veel sporters hun tijd geblesseerd thuis doorbrengen in plaats van vooruitgang te boeken in de sportschool.

 

Overhead press = Strength

 

Het is dus een old-school oefening en de beweging behoort tot de grondmotorische eigenschappen van het lichaam maar toch verdwijnt

deze oefening al snel bij de meeste krachtsporters.

 

Waarom?

 

Op de eerste plaats veelal door schouderklachten die ontstaan bij deze oefening maar daarnaast ook door een verkeerde gedachte.

 

Veel trainers/sporters denken dat deze oefening de horizontale press oefeningen negatief zullen beinvloeden.

 

Bankdrukken behoort tot deze categorie en we weten allemaal hoe populair deze oefening is ...

 

Dit is absoluut niet juist!

 

De verticale press (overhead press) heeft juist een positieve invloed op de horizontale press oefeningen.

 

Hoe meer kilo's je boven het hoofd kunt tillen, des te meer kilo je kan bankdrukken! Andersom werkt dit principe niet.

 


 

Gerelateerde artikelen;

 

Trainen naar beweging

 

Sterker worden en kracht ontwikkelen

 

De overhead press in beeld

 

Het trainen van de schouders

 

Sterker worden en spiermassa opbouwen 1.0

 

Sterker worden 2.0 maximale kracht

 

Sterker worden 3.0 groeihormoon aanmaken

 

Sterker worden 4.0 de posterior chain, de deadlift en sprinten

 

Sterker worden 5.0 Rocky, Lee Boyce, cardio en het belang van overload

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL