[sterker worden en spiermassa ontwikkelen 1.0]   [sterker worden en spiermassa ontwikkelen 2.0]   [sterker worden 3.0]  

[sterker worden door cardio]   [my number 1 rule]   [eerst de techniek, daarna de progressie en tenslotte de overload]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10        
 
 
 
 
 ▪ Sterker worden 1.0
 ▪ Sterker worden 2.0
 ▪ Sterker worden 3.0
 ▪ Sterker worden 4.0
 ▪ Sterker worden 5.0
 ▪ De grote drie
 ▪ How to squat
  How to deadlift

STERKER WORDEN EN SPIERMASSA ONTWIKKELEN 2.0

DE MAXIMALE KRACHT AND MORE


 

 

Wat je moet weten;

 

De fitness (kracht- en conditie) industrie is de afgelopen jaren steeds 'vriendelijker' geworden.

 

Veel te vaak worden behendigheidsoefeningen en stabilisatie bewegingen met allerlei foefjes aan jonge en beginnende

sporters verkocht die meer lijken op een gefaalde nuchterheidstest dan op daadwerkelijke oefeningen.

 



Wat is er gebeurd met de oefeningen die spieren opbouwen en kracht ontwikkelen?

 


Of je nu de sterkste en meest krachtige sporter van jouw sportschool worden wilt worden, of een lichaam als een professional

footballer wilt ontwikkelen, of simpelweg voor het lichaam van een olympische atleet wilt trainen; kracht is en blijft de basis van

alles, het werkpaard dat de kar van bio-motorische vaardigheden trekt! Het ontwikkelen van kracht moet absoluut de hoogste

prioriteit zijn!

 

Veel gewichtheffers en sporters hebben het echter helemaal verkeerd en zetten zich vast op geavanceerde programma’s,

complexe periodieke schema’s en innovatieve variaties op oefeningen, voordat ze een concrete fundering van kracht hebben.

 

Wrong!

 

That's big time wrong and wrong and wrong!

 

Maximale kracht is de fundering van alles en deze verdwijnt niet!

 

It’s your best friend!

 

De maximale kracht
 

Maximale kracht is de grootste kracht die een spier of spiergroep vrijwillig kan produceren, ongeacht de tijd. Om de maximale

kracht te verhogen moet je eerst de extra oefeningen op een lager pitje zetten en je voorbereiden om de samengestelde

bewegingen aan te pakken, zoals presses, squats, en deadlift, met ongebreidelde heftigheid en onmeetbare intensiteit.

 

De meest waardevolle lifts zijn de lifts die je brute kracht geven. Met name deadlifts, vooral als je de 90% van je één rep

maximum bereikt en overschrijdt, dienen als een katalysator in het verhogen van de limietkracht, aangezien ze de snelste en

meeste motorieke onderdelen met een hoge drempel opwekken, de snelheid verhogen, de synchronisatie van motorieke

onderdelen verhogen en de neurale drive stroomlijnen.

 

Absolute strength [de maximale kracht]

 

Een andere benaming voor maximale kracht is absolute strength en bij deze vorm van krachttraining maak je gebruik van

zware gewichten en de snelheid van de uitvoering is laag. Wat betreft de oefeningen moet je hierbij denken aan de squat,

deadlift, benchpress en overhead press.

 

De maximale kracht (absolute strength) is de hoeveelheid kracht die je kunt toepassen ongeacht de tijd. Limiet sterkte kan

ook worden gezien als de kracht van je spieren wanneer de snelheid van de beweging van weinig belang is.

 

Maximale gewichten tillen zoals het uitvoeren van een 1RM bij het bankdrukken of squaten zal uw limiet sterkte capaciteit testen.

Er moet hierbij aandacht worden besteed aan de ontwikkeling van spierkracht in de volgende belangrijke spiergroepen, dit zijn de

quadriceps, bilspieren, heupspieren, hamstrings, buikspieren en rugspieren oftewel de core unit. Dit zijn de meest belangrijke

spiergroepen voor sprinten en springen.

 

De spieren van de heup extensors moeten meer aandacht krijgen omdat zij meestal de zwakke schakels zijn bij de meerderheid van

de sporters. Deze spieren zijn de bilspieren, hamstrings en de onderrugspieren. De doelstelling van oefeningen voor maximale kracht is

simpelweg om meer spierkracht te produceren met de betrokken spieren, het vergroten van de spiercapaciteit.

 

Vooruitgang zal te zien zijn in het aantal kilo’s dat je kan verplaatsen. De doelstelling van de oefening is niet zozeer om de

sportspecifieke beweging na te bootsen, maar om de spieren die je ook gebruikt tijdens jouw eigen sport te versterken.

De totale lengte van een setje moet onder de 25 seconden blijven.

 

De rol van het Centrale zenuwstelsel

 

 

Het verhogen van de neurale drive verbetert het functioneren van het centrale zenuwstelsel (CZS). Buiten het medeweten van

de meeste potloodnekken en/of polo-shirt-dragende-commerciële-personal-trainers, dient het centrale zenuwstelsel en niet het

spierstelsel van het lichaam, als het hoofdkantoor van kracht van ons lichaam.

 

Hoewel fysiologische kenmerken, zoals een kruis spierdoorsnede, hormoonaanmaak, en voedingsstatus- en biomechanische kenmerken

zoals hefboomlengtes – tot een bepaalde hoogte invloed hebben op kracht, is het het centrale zenuwstelsel dat de grootste invloed

heeft op de ontwikkeling van kracht.

 

Dude, WTF?!

 


 

Denk je dat het balanceren op een Bosu of het uitvoeren van een willekeurig Crossfit-achtige death circuit van de dag je veel sterker

zal maken? Zo ja, denk dan nog eens goed na! Nog steeds overtuigd dat het wel kan? Roep snel een professional coach voor een

bitch-slap!

 

Om sterk te worden heb je de fundamentele bewegingen nodig, beladen met zwaar ijzer, aangezien dit een sterke stijging van de

motorieke onderdelen met een hoge drempel aanpakt, waardoor de snelheid van krachtontwikkeling wordt versneld. Botweg gezegd,

grote gewichten zijn gelijk aan grotere spieren.

 

Een sneller tempo van kracht ontwikkeling komt overeen met meer opgewekte kracht bij grotere snelheden, wat gewichtheffers helpt

om sterker te worden en atleten om explosiever te worden. Voor de pure gewichtheffer bestaan er geen dode punten als het gewicht

snel genoeg beweegt.

 

Creëren van spanning

 

 

Het tillen van zware gewichten is niet de enige manier om enorm sterk te worden. Het aanwenden van de spanning en het in staat

zijn om de goede spieren te activeren voor het bereiken van een optimale positionering is cruciaal.

 

Deadlifts en andere alleen-concentrische "dode" bewegingen moeten worden voorafgegaan door de gesynchroniseerde activatie en

de daaropvolgende spanning van de rompspieren.

 

Het strak houden van de core zal helpen om een neutrale wervelkolom te houden gedurende de bewegingen, en zal helpen om

schadelijke krachten op de wervelkolom te neutraliseren, niet te vergeten het versnelde tempo van krachtontwikkeling en het

ontwikkelen van een enorme beginkracht.

 

De stang zo sterk mogelijk vastpakken zal de naburige spieren bestralen, wat een domino effect in gang zet van neuromusculaire

betrokkenheid door de gehele kinetische keten.

 

Een strakke, verpletterende greep op de stang zal de spieren van de armen, rotatoren-manchet, schouders, bovenrug en de monniks-

kapspieren activeren, waardoor een intramusculaire spanning wordt gecreëerd die goed is voor meer krachtproductie.

 

Bij deadlifts zal het actief drijven van je hakken door de vloer helpen om de achterste fasciale lijn strak te trekken, wat bijdraagt aan

het strekmoment van de hamstrings en de gluten.

 

Oefen zo veel mogelijk inspanning uit!

 

Verbind jezelf met de pull door de stang sterk vast te grijpen en bouw de vereiste spanning op om aan de pull te beginnen. Explodeer

van de grond af met opzettelijke woede, wat een nog grotere hoeveelheid van intramusculaire spanning zal oproepen. Een spier die

spanning begint op te bouwen, leidt tot een cascade van gebeurtenissen.

 

Eerst beginnen de elastische onderdelen van de spier te verlengen. Dan bereiken de onderdelen hun volledig gestrekte positie, waarna

ze snel terugspringen, wat helpt om de spiervezels te verkorten om zo veel mogelijk kracht op te leggen tijdens de daaropvolgende

samentrekking van de spieren. Als een hoger aantal van motorieke onderdelen met hoge drempel wordt geactiveerd, wordt de latentie-

tijd tussen de het begin van kracht en het begin van de beweging sterk verkort, wat het podium vormt voor een explosief uitgevoerde

succesvolle lift.

 

Wat onderzoek zegt

 

 

Ik wil graag het volgende voorzien van een voorwoord door te stellen dat ik een full time trainer/coach ben en geen bewegings-

wetenschapper, professor of onderzoeker. Mijn "laboratorium" is de sportschool bestaande uit racks, halters, dumbbells, bumper plates,

kettlebells, medicine ballen en strongman materialen die ik dagelijks gebruik om mijn sporters sterker te maken.

 

Dus ik weerleg de bevindingen van een slecht ontworpen recente studie die concludeerde dat zware belasting geen invloed heeft op

hypertrofische winst. Deze studie bestond uit 18 jonge mannen die veel te weinig ervaring met gewichttrainingen hadden en geen

weerstandstraining hadden gedaan in het jaar voor de studie.

 

Zwaar trainen veroorzaakt wel winst in musculaire hypertrofie, direct ofwel indirect, door de neurale drive te verbeteren. Bij beginnende

sporters zitten de neurale vestigingen muurvast (inter- en intramusculaire coördinatie) voordat structurele adaptaties vorm beginnen te

krijgen.

 

Bij gemiddelde en gevorderde lifters werkt het puur trainen op kracht op een vergelijkbare manier, hoewel verbeteringen in kracht relatief

bescheiden zijn. Het verbeteren van maximale kracht zal de sporter in staat stellen om sets uit te voeren met een zwaardere belasting

dan voorheen, waarbij het podium wordt gevormd voor extra hypertrofische winst.

 

Klaar om zwaar te tillen?

 

 

Achtvoudig Mr. Olympia Lee Haney zei ooit:

 

"De sleutel tot het bouwen van massieve, krachtige spieren is om de trainingsgewichten die je gebruikt hardnekkig te verhogen."

 

Had hij het mis?

 

Absoluut niet!

 

Zware gewichten openen de deuren tot anabolisme. Eerder dit jaar tilde Austin Smith, een tiener uit Michigan, de voorkant van zijn

auto (1000 kilo) op om zijn opa te redden die eronder kwam te liggen toen hij aan de auto aan het werken was.

 

Deze magere jongen was hiertoe in staat door zich "toe te wijden aan de lift". In dit geval bestond de lift uit het tillen van een auto om

het leven van zijn opa te redden. De juiste mentaliteit is essentieel voor het tillen van zware gewichten.

 

Volgens Zatsiorsky zijn de meeste mensen in staat om ongeveer 65 procent van hun potentiële spierkracht te gebruiken, maar getrainde

gewichtheffers kunnen ongeveer 80 procent gebruiken en zijn in staat om daar nog 10 procent bij te zetten tijdens een wedstrijd.

 

Het lichaam en de geest werken samen om grote gewichten te tillen. Als je geest zwak is, zul je ook fysiek zwak zijn. We zijn geen voor-

stander van het ingaan van iedere training in een staat van leven-op-dood psychose. Deze staat zou contraproductief zijn, gezien het

centrale zenuwstelsel enorm zou worden vermoeid.

 

Trainen met een geconcentreerde, agressieve houding kan je tot het 80 procent bereik van je totale kracht brengen, misschien zelfs

tot 90+ procent van absolute kracht bij wedstrijden. Maximale inspanningskracht is de grootste hoeveelheid kracht die onder vrijwillige

condities kan worden geproduceerd. Absolute kracht is de grootste hoeveelheid kracht die onder onvrijwillige condities kan worden

geproduceerd, en wordt gemeten in laboratoria. Het benaderen van absolute kracht is bijna onmogelijk door de beschermende neurale

mechanismen in je lichaam.

 

Maar ... eerst de techniek!

 

Altijd de techniek en een goede lichaamshouding is ontzettend belangrijk! 

 

Deze methode is niet aan te raden voor beginners.

 

Waarom niet?

 

Zoals gezegd zijn de oefeningen (o.a. squat, deadliften en bankdrukken) die je bij deze methode moet gebruiken niet geschikt voor

beginners. Het lichaam is (nog) niet klaar voor deze oefeningen en de benodigde kracht is nog niet aanwezig. Als sporter kun je denken

van wel maar het is niet zo, wees niet eigenwijs en luister naar de trainer, hij is er niet voor niks.

 

Daarbij is er hoogstwaarschijnlijk ook een gebrek aan de benodigde flexibiliteit, stabiliteit en mobiliteit. Hierdoor kun je deze oefeningen

nooit met zware gewichten op een correcte wijze kunnen uitvoeren!

 

Daarna sterker worden met sub-maximale gewichten en vervolgens kun je met maximale gewichten trainen!    

 

Het vergroten van de maximale kracht is heel erg belangrijk maar dit is pas de 3e fase van krachttraining. Het is aan te raden om te

beginnen met het vergroten van de kracht-uithoudingsvermogen in combinatie met hypertrofie training. Daarbij zijn de flexibiliteit,

stabiliteit en mobiliteit ook zeer belangrijke onderdelen van de training.

 

Waarom?

 

Je kunt een oefening wel uitvoeren met vele kilo's maar als dit met een verkeerde techniek is dan heeft het nog niet veel effect.

Integendeel, dit zal juist zorgen voor (chronische) klachten en blessures! Daarna is sprake van fase 3 waarin je kunt gaan werken

aan de maximale kracht. Een absolute vereiste is wel dat je de grote vier oefeningen perfect beheerst!

 

Het is belangrijk om een progressie te volgen, zowel bij de oefeningen (bewegingen) als met de methode!

 

Zoals gezegd kun je niet zomaar de sportschool binnen wandelen en direct met zware gewichten gaan trainen ...

 

Dat is vragen om problemen!

 

Volg een progressie;

 

Fase 1 is de kracht-uithoudingsvermogen en hierbij maak je tussen de 15 en 20 herhalingen per set.

 

Fase 2 is de hypertrofie-extensieve herhalingsmethode en hierbij maak je tussen de 8 en 12 herhalingen per set.

 

Fase 3 is de maximale kracht en hierbij gebruik je een methode als 5 sets van 5 herhalingen of je gaat werken in percentages van de 1RM.

 

Fase 4 is de snelkracht met de rekrutering in tijd maar ook hier werk je met percentages van de 1RM.

 

Fase 5 is de explosieve kracht met de rekrutering in tijd en ook hier werk je met percentages van de 1RM.

 

Strength standards, richtlijnen om aan te houden;

 

Wat is sterk? Wanneer ben je sterk? Wanneer ben je sterk genoeg?

 

 

Veel is wederom onduidelijk, wanneer ben je dus sterk en wat is sterk voor jou? Is een honderd kilo squat sterk? Is met tweehonderd kilo

bankdrukken misschien sterk? Is een powerlifter sterk of is een bodybuilder sterker? Wat is jouw eigen definitie van sterk zijn?

 

Het blijft een moeilijk te definiëren begrip en het is mede afhankelijk van factoren als jouw lichaamssamenstelling en jouw doelstelling.

 

Hieronder heb ik een lijst samengesteld bestaande uit de belangrijkste oefeningen inclusief wat je zou moeten kunnen. Dit is niet alleen

naar mijn mening en vanuit mijn visie en geïnspireerd door de beste trainers ter wereld. Uiteraard kun je hierover weer eindeloze discussies

houden maar nogmaals, dit is vanuit mijn visie over trainen. Think about this: "The goal is to keep the goal the goal!"

 

Locomotion (loaded carries)

 

De farmer walk (loaded carries) heeft ook als doelstelling het eigen lichaamsgewicht maar dan verdeeld over beide handen.

De game-changer* is het eigen lichaamsgewicht per hand!

 

Deadlift (hip)

 

Bij de deadlift (heup) is het eigen lichaamsgewicht minimaal de doelstelling maar beter is om één herhaling te kunnen maken met

1,5 keer het eigen lichaamsgewicht. De game-changer* is twee keer het eigen lichaamsgewicht.

 

Squat (knee)

 

Bij de squat (knie) is één herhaling met het eigen lichaamsgewicht de doelstelling. De game-changer* is om met het eigen

lichaamsgewicht 15 herhalingen te maken.

 

Pull up's (pull)

 

Bij de pull up's uit de pull categorie moet je jezelf tien keer kunnen optrekken. Dit is de eerste doelstelling en de game-changer* is

het maken van 20 tot 25 pull up's.

 

Overhead press (vertical push)

 

Bij de overhead press (military press/halter shoulder press) hanteer ik een eerste en tweede fase. De eerste doelstelling is om

één herhaling met 50% van het eigen lichaamsgewicht te maken. De tweede fase bestaat uit het maken van 15 herhalingen met

dit gewicht. De game-changer* is om één herhaling te behalen met het eigen lichaamsgewicht.

 

Bench press (horizontal push)

 

Bij de bench press uit de push categorie is één herhaling met het eigen lichaamsgewicht de doelstelling.

De game-changer* is om met het eigen lichaamsgewicht 15 herhalingen te maken.

 

Rompspieren (core unit)

 

Met betrekking tot de rompspieren (core unit) moet je de bridge twee minuten kunnen volhouden en de game-changer* is om de

RKC variant twee minuten te kunnen volhouden. Bij de normale bridge bevinden de ellebogen zich recht onder de schouders, bij

de RKC variant bevinden de ellebogen zich voor de schouders.

 

Uni-lateral (lower body)

 

Met betrekking tot de één-benige oefeningen moet je de bulgarian split squat minimaal met het eigen lichaamsgewicht kunnen

uitvoeren. Bij deze oefening is verder geen sprake van een game-changer.

 

* De game-changer;

 

De game-changer is hier steeds een ultieme (lange termijn) doelstelling!

 

The main goal of being in the gym is to build strength not to demonstrate it!

 

Bovenstaande oefeningen moet je absoluut met een goede techniek kunnen uitvoeren!

 

Dit is ook mijn belangrijkste regel uit de top 23 ...

 

 

Gerelateerde artikelen;

 

Trainen naar beweging

 

Sterker worden en kracht ontwikkelen

 

Sterker worden en spiermassa opbouwen 1.0

 

Sterker worden 2.0 maximale kracht

 

Sterker worden 3.0 groeihormoon aanmaken

 

Sterker worden 4.0 de posterior chain, de deadlift en sprinten

 

Sterker worden 5.0 Rocky, Lee Boyce, cardio en het belang van overload

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL