[sterker worden en spiermassa ontwikkelen 1.0]   [sterker worden en spiermassa ontwikkelen 2.0]   [sterker worden 3.0]  

[sterker worden door cardio]   [my number 1 rule]   [eerst de techniek, daarna de progressie en tenslotte de overload]

 

 
 
 
 
Home > Stuff you should read > Listen to your trainer                                                                                              Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

SPIERMASSA ONTWIKKELEN, GROTER WORDEN EN GROEIEN!


 

 

Wat je moet weten;

 

Het ontwikkelen van spiermassa staat bij de meeste jongens mannen (kracht)sporters uiteraard bovenaan in de agenda.

 

Het krijgen van een rug zo groot als Canada, borstspieren die een tank kunnen stoppen, biceps zo groot als bowling ballen, benen zo groot als een honderdjarige eik en een geblokte buik waar elk schaakbord jaloers op zou zijn!

 

En om dit resultaat te behalen worden enorm veel oefeningen voor elke spiergroep gedaan en absoluut géén cardio ...

 

Remember & don't forget:

 

"Rome wasn't build in a day!"

 

Sterker worden en spiermassa opbouwen zijn de meest voorkomende doelstellingen en de beste manier om dit te behalen bestaat niet!

 

Daarentegen zijn er juist vele zeer effectieve manieren om deze doelstellingen te behalen maar het is daarbij belangrijk om te kijken wat voor jouw lichaam goed werkt in combinatie met de persoonlijke doelstellingen. Er zijn uiteraard wel een aantal richtlijnen en basis principes.

 

De meest voorkomende doelstelling is sterker worden en/of spiermassa opbouwen met een atletisch sterk lichaam ...

 

In theorie klinkt dit als een makkelijke opgave maar in de praktijk is dit helaas niet zo, zeker niet als je op de verkeerde manier traint!

 

▪   Wat is sterk?

 

▪   Wanneer ben je sterk?

 

▪   Wanneer ben je sterk genoeg?

 

 

 

Het gaat bij de meeste sporters eigenlijk al vanaf de eerste minuut fout!

 

Er wordt vaak geen warming up gedaan of een incomplete warming up! Ik ga hier niet verder over de warm up maar hier lees je alles over een

goede warming up ... en vergeet niet dat dit waarschijnlijk het meest belangrijke onderdeel van de training is! Een betere benaming voor de warming up is "movement preparation" en deze bestaat uit meerdere onderdelen en daarbij is het laatste onderdeel het begin van de training!

 

Sterker worden bestaat zeker niet alleen uit krachttraining, er zijn meerdere onderdelen en juist deze combinatie zorgt voor power!

 

Krachttraining, oefeningen gericht op explosiviteit en snelheid, oefeningen voor mobiliteit en flexibiliteit, core strength training voor de romp-spieren, strength & conditioning training en uiteraard rust en herstel zijn de elementen die je moet combineren om resultaat te behalen. Het combineren van deze elementen in een trainingsschema zorgt voor succes maar helaas worden de meeste elementen niet toegepast.

 

Krachttraining vormt uiteraard de basis maar daarnaast zijn de andere elementen net zo belangrijk! Niet alle onderdelen bestaan uit het trainen met (maximale) gewichten, dus om een sterk lichaam te krijgen hoef je zeker niet altijd met gewichten te trainen. Toch is dit wel de algemene aanpak van de meeste sporters en daarbij wordt onderstaande "regel" altijd ten onrechte gehanteerd ...

 

Fabel:

 

"Voor krachttraining als methode om sterker te worden, spiermassa op te bouwen en het lichaamsvetpercentage te verlagen moet het aantal herhalingen tussen de 6 en de 12 blijven."

 

Bovenstaande "regel" gebruiken heel veel sporters en trainers als richtlijn maar is absoluut niet de meeste effectieve manier en te algemeen! Hierbij worden de trainingsschema's voornamelijk ingedeeld per spiergroep en dit zorgt niet voor resultaat! Door het maken en volgen van deze combinatie ga je eigenlijk trainen als een bodybuilder en dit is absoluut niet de meest effectieve manier van trainen! Je kunt ook niet alle oefeningen over een kam scheren en allemaal gelijk benaderen met betrekking tot het aantal sets en herhalingen.

 

Oefeningen voor explosiviteit, kracht, snelheid, rompstabiliteit, uithoudingsvermogen en coördinatie ontbreken dan (hoogstwaarschijnlijk) in

het programma. Juist deze oefeningen zorgen in combinatie met de basis oefeningen gericht op maximale kracht voor optimale resultaten als sterker worden en/of spiermassa opbouwen! 

 

Trainingen indelen per spiergroep is niet effectief, je moet trainen naar bewegingen!

 

ValSlide lunge; een effectieve beweging/oefening

 

Het trainen van de borstspieren met de triceps op één dag en de rugspieren met de biceps voor de dag daarna is een voorbeeld van de huidige realiteit in de sportscholen. Dit is zeker niet de sleutel tot het behalen van resultaat. Het indelen van de trainingen per spiergroep

is inderdaad wel de traditionele en meest populaire methode van trainen maar zeker niet de meest effectieve manier trainen!

 

Deze methode werkt wel voor bodybuilders en zij hebben deze methode dan ook als het ware uitgevonden maar als je geen bodybuilder bent of wilt zijn dan moet je deze manier van trainen niet volgen! Het lichaam functioneert namelijk niet per spiergroep maar in bewegingen en het indelen van de trainingen op “lichaamsdelen en/of spiergroepen” is niet de meest effectieve manier. Bij het hanteren van deze methode kan het lichaam niet optimaal functioneren en zeker niet wanneer je ook machines gebruikt. Het lichaam is namelijk gemaakt om te bewegen!

 

Neem een oefening als de lunge, hiervan bestaan vele varianten en hierboven zie je de ValSlide Lunge. Deze variant werkt aan de mobiliteit van de enkel, kracht in de voet, stabiliteit van de knie, heup extensie, knie extensie, heup stabiliteit, sterkte van de core, coördinatie, balans, proprioceptie, houding en de metabolic conditionering.

 

Het is verder een oefening die door de spieren van het onderlichaam uitgevoerd wordt maar zoals je hierboven kunt lezen is het niet mogelijk om deze oefening aan een spiergroep toe te wijzen. Het is een van de zeven bewegingen uit de optimal primal patterns en behoort tot de knie dominante oefeningen. Het is totaal overbodig om te kijken voor welke spiergroep deze oefening is!

 

 

Waarom niet met machines en de nadelen?

 

▪ Het lichaam functioneert niet per spiergroep

 

▪ Het lichaam moet de beweging bepalen en niet de machine

 

▪ Zodra je gaat zitten is het moeilijk om een goede lichaamshouding te behouden

 

▪ Bij zittende oefeningen heeft het lichaam geen draagkracht meer, heel veel spiergroepen worden uitgeschakeld

 

Trainen en het doen van geïsoleerde oefeningen op fitness machines kun je meteen doorstrepen;

 

Zoals gezegd moet je zelf het lichaam aansturen en daarbij zorgen voor balans en coördinatie. Daarbij is het ook belangrijk om kracht te kunnen weerstaan. Dit zijn driedimensionale bewegingen zoals die voorkomen in het dagelijks leven (thuis en werk) en in het (sport)veld, daarom is het van groot belang (levensbelang) om machines (zoveel mogelijk) te vermijden.


Machines nemen de sturing en het beweegpatroon over (bewegen vaak over een vast beweegtraject) en je hoeft alleen maar domweg kracht te leveren. Van stabilisatie van de romp, is bij machines waarop je zit, amper of geen sprake. Machines hebben hun nut om bepaalde zwakke
onderdelen van het lichaam specifiek te versterken (isolatie) maar dienen dan wel later in de keten teruggebracht te worden (integratie).


Bodybuilders die uitsluitend of overwegend op machines trainen lopen dus een groot risico op het ontwikkelen van disbalans in het lichaam. Ook voor hen is het aan te raden machine training af te wisselen met een aantal total body oefeningen, maar de echte old school ijzervreters hebben hier meestal geen moeite mee en nemen de kans op een blessure voor lief! Zij hechten vooral grote waarde aan het visuele aspect!

 

Er is een tijd en een plaats voor deze oefeningen maar over het algemeen kan ik zeggen "what a waste of time!"

 

Het is een 100% vaststaand en wetenschappelijk feit dat je met losse gewichten meer resultaat zal boeken dan met machines. Bij het trainen met losse gewichten moet het lichaam zorgen voor balans, coördinatie en kracht. Er komt dus veel meer techniek bij kijken om de oefeningen goed uit te voeren maar daarbij gebruik je wel veel meer spiergroepen tegelijkertijd en daardoor is deze manier van trainen zo effectief.

 

Helaas wordt deze discussie nog steeds gehouden tussen vele krachttrainers, sporttrainers en fysiotherapeuten. Zij blijven maar praten en praten over de vraag welke trainingsmethode het beste is! De fitness toestellen zijn vaak knappe en creatieve ontwerpen en in vele gevallen trainen de mensen er met tevredenheid op, maar voor sportspecifieke training is deze manier van trainen niet geschikt!

 
Bicep curl machine; zeker niet effectief!

 

Geïsoleerde oefeningen (grotendeels zijn dit de machines) zijn zeker niet aan te raden, het lichaam functioneert namelijk helemaal niet per spiergroep en geïsoleerde oefeningen zorgen daarbij ook nog eens voor een lage intensiteit! Oefeningen waarbij je gebruik maakt van losse materialen waarbij meerdere spiergroepen tegelijkertijd aangesproken worden zorgen voor het beste resultaat, dit zijn compound oefeningen.

Machine's die ontwikkeld zijn om slechts één enkele spiergroep te isoleren kun je beter vermijden!

 

Sterker worden, spiermassa opbouwen en explosiever worden doe je door de trainingen in te delen naar de fundamentele menselijke bewegingen, primal moves en de zeven essentiele oefeningen. Maak je geen zorgen over welke spier met iedere oefening wordt getraind.

Richt je in plaats daarvan op het hard werken aan de variaties van deze fundamentele menselijke bewegingen en je zult een sterk lichaam ontwikkelen.

 

Sterk zijn en over veel kracht beschikken zijn twee totaal verschillende eigenschappen!

 

Het is wel mogelijk om beide eigenschappen te bezitten!

 

Sterk, snel, krachtig en explosief!

 

"Sterk zijn" en "veel kracht hebben" is een goed voorbeeld waarvan de meeste mensen denken dat dit hetzelfde is maar dat is niet zo!

Deze twee eigenschappen zijn zeker niet hetzelfde. Kracht is slechts een onderdeel van sterk zijn; iemand die sterk is beschikt naast veel kracht ook meerdere kwaliteiten als een groot uithoudingsvermogen, goede coördinatie en een goede balans. American footballers, judoka's en/of boksers zijn bijvoorbeeld sterke atleten en een bodybuilder/powerlifter beschikt over veel kracht.

 

Om sterker te worden (spiermassa ontwikkelen) moet je op de eerste plaats (meer) groeihormoon aanmaken;

 

Oefeningen waarbij je veel verschillende spiergroepen tegelijkertijd gebruikt zorgen voor een grote afgifte van groeihormonen! Vooruitgang qua groei en kracht wordt in grote mate bepaald door het trainen van deze complexe oefeningen en niet door het trainen van de biceps en triceps.

Geïsoleerde oefeningen op machines als de chest press, pec deck of de shoulder press zorgen ook niet voor de aanmaak van groeihormoon.

 

De benen vormen je halve lichaam en bestaan uit zeer veel verschillende spieren en als je je benen intensief traint dan wordt er veel groeihormoon aangemaakt. Hierdoor krijg je veel meer resultaat omdat het aangemaakte groeihormoon over alle spieren wordt verdeeld.

Helaas is dit bij veel sporters niet bekend en worden juist de benen maar zelden getraind. Groeihormoon is daarnaast ook een belangrijk onderdeel van de stofwisseling waardoor je meer opgeslagen lichaamsvet kan verbranden.

 

Max effort methode, dynamic effort methode en de repetition effort methode;

 

Maximale kracht is de basis voor elke sporter.

 

Maximum effort method; deadlift 6 x 3 herhalingen

 

De basis van elke sporter en/of atleet moet bestaan uit oefeningen gericht op maximale kracht omdat een (te) zwak lichaam alleen maar voor problemen zal zorgen. Er ontstaat een solide basis/sterk lichaam en voor praktisch alle andere vormen van (kracht)training is dit onmisbaar.

Wanneer een sterke basis van waaruit het lichaam kan bewegen ontbreekt en je gaat toch verder met trainen dan zal dat alleen maar leiden tot problemen en vooral in de vorm van blessures. Één van de beste en meest effectieve manieren om maximale kracht te ontwikkelen is de maximum effort methode en in tegenstelling tot vele andere methoden is deze superieur!

 

Bij het trainen voor maximale kracht maak je vooral gebruik van complexe basis oefeningen als squat, deadlift, benchpress en overhead press.

Het is daarbij zeker niet zo dat je deze oefeningen met 200kg moet doen want ook hier is het weer belangrijk dat alles per individu zal worden berekend. Het leveren van maximale kracht is altijd persoonsgebonden en onder andere afhankelijk van de 1 RM.

 

Maar .... moet je altijd zo zwaar mogelijk trainen en het gewicht continu blijven verhogen?

 

Zoals gezegd vormt de maximale kracht (max effort methode) de basis voor elke sporter om sterker te worden. Het trainen met een maximale belasting tegen een maximale weerstand is onmisbaar maar moet je om sterker te worden altijd op deze manier trainen? Nee, nee en nee!

 

Je moet wel altijd op een hoge intensiteit trainen, maar dit wil niet zeggen dat je altijd maar zwaarder en zwaarder moet trainen wat betreft het aantal kilo's. Het heeft op een gegeven moment ook geen zin om het aantal kilo's alsmaar te blijven verhogen wanneer de oefeningen te makkelijk zijn geworden. Waarschijnlijk ben je op dat moment ook al veel te lang op dezelfde manier aan het trainen.

 

De dynamic & repetition effort zijn onmisbaar en zeer effectief terwijl je geen maximale belasting gebruikt!

 

Dynamic effort method; prowler training Repetition effort; benchpress max aantal hh met 60% van 1RM

 

Een spier kun je als het ware vergelijken met een elastiek en bij te eenzijdige krachttraining met alleen maar gewichten en een vaste trainings-methode gaat de elasticiteit van de spieren verloren. Dit gaat zeker ten koste van kracht, explosiviteit en snelheid waarbij de kans op een blessure vanwege een verkeerde en slechte mobiliteit zeer groot is, slechts een kwestie van tijd ...

 

Bij de dynamic effort methode maak je gebruik van non-maximale belasting maar wel met een maximale snelheid. Deze methode is een zeer effectieve manier van trainen om sterker te worden en om spiermassa te ontwikkelen. Sneller en explosiever worden is één van de beste manieren om sterker te worden en de american footballers zijn hier een goed voorbeeld van.

 

Bij het toepassen van de dynamic effort methode leer je het lichaam om barrieres te doorbreken waardoor je het lichaam dwingt om sterker en explosiever te worden. Daarnaast is er nog de repetition methode en hierbij train je ook met non-maximale gewichten tot uitputting waarbij de spieren bij de laatste herhalingen een maximale kracht ontwikkelen terwijl deze in vermoeide staat zijn. Deze twee methoden zijn net als de maximum effort methode onmisbaar om sterker te worden maar toch train je niet met een maximale belasting.

 

Springen, sprinten en kracht .... het is juist deze combinatie die zorgt voor een sterk lichaam!

 

Box jump's Squat

 

Oefeningen voor meer snelheid en explosiviteit worden veelal door topsporters gedaan maar helemaal niet door de "gewone" sporter.

Plyometrische oefeningen als de box jump's zijn zeer belangrijk maar worden (nog) niet veel gedaan in de sportschool en dat heeft vooral te maken dat deze vorm van trainen nog niet heel erg bekend is bij het grote publiek. Het is wel een feit, met hoofdletter F, dat plyometrische training van grote waarde is wanneer je sterker wilt worden! Het doen van deze oefeningen zorgt voor meer explosiviteit en snelheid waardoor je sterker zal worden. Hierboven zie je de box jump's (plyometrische oefening) en de squat (kracht) en het zijn beide knie dominante oefeningen maar dat is de enige overeenkomst want verder zijn het totaal verschillende oefeningen maar beide oefeningen zijn onmisbaar om sterker te worden.

 

Het is voor een sporter zeer belangrijk om "te kunnen springen" en dit is ook een eigenschap van het lichaam maar wanneer je dit nooit traint dan zal deze lichamelijke eigenschap verloren gaan. Daarom zijn de oefeningen voor explosiviteit zeer belangrijk, door deze oefeningen wordt je sterker en sneller, eigenschappen waarover je steeds minder zal beschikken wanneer je alleen krachttraining met gewichten doet.

 

Ik zie veel krachtsporters die steeds houteriger gaan bewegen en over hele stijve spieren beschikken waardoor de flexibiliteit en mobiliteit van het lichaam steeds meer verloren gaat. Door te eenzijdige krachttraining gaat ook de explosiviteit en snelheid verloren gaat. Tenslotte zal hierdoor het risico op een blessure ook toenemen en zal op den duur zeker leiden tot blessures.

 

Oefeningen voor kracht, explosiviteit en snelheid zijn er zeker ook voor het bovenlichaam;

 

Upper body plyometric, medicine ball chest pass  

 

Een oefening als bankdrukken is voor maximale kracht van het bovenlichaam onmisbaar maar helaas worden daarnaast (bijna) geen oefeningen voor kracht, snelheid en explosiviteit voor het bovenlichaam gedaan. Vaak wordt er gehandeld uit onwetendheid, je ziet niemand in sport-scholen plyometrische oefeningen doen, dus zal het ook wel niet goed zijn! Wanneer je sterker wilt worden en/of meer spiermassa wilt opbouwen dan betekent dit niet altijd dat je steeds meer gewichten moet gaan gebruiken! Er zijn meerdere mogelijkheden om deze doel-stellingen te behalen en juist de combinatie van verschillende trainingsmethoden zorgen voor mooie resultaten; plyometrische training is daar een goed voorbeeld van. Deze oefeningen zullen ervoor zorgen dat je sterker wordt en meer spiermassa kan opbouwen. Kortom, je moet in principe altijd op een hoge intensiteit trainen, maar dat wil niet zeggen dat je altijd maar zwaarder en zwaarder moet trainen wat betreft het aantal kilo's! Het heeft op een gegeven moment ook geen zin om het aantal kilo's alsmaar te blijven verhogen wanneer de oefeningen te makkelijk zijn geworden. Waarschijnlijk ben je op dat moment ook al veel te lang op dezelfde manier aan het trainen ....

 

Trainen + rust = succes

 

Het beste resultaat krijg je bij 3 keer per week krachttraining in combinatie met goede hersteldagen;

 

Dit is anders dan de meeste mensen denken omdat nog steeds de gedachte bestaat dat er zeker 5 tot 6 keer per week getraind moet worden. De rustdagen (lees: hersteldagen) worden heel erg onderschat terwijl juist deze dagen zorgen voor resultaat na een intensieve training. Bij te weinig rust kun je niet (geheel) herstellen en dit zal op den duur leiden tot overtraining. Dit betekent uiteraard niet dat je op de rustdagen niks mag of moet doen! Een andere vorm van beweging als voetbal, basketbal, hardlopen of zwemmen zijn uitermate geschikt om enerzijds te herstellen van de krachttraining en anderzijds toch te blijven bewegen. Het is daarbij niet de bedoeling om tot het uiterste te gaan maar dit moet je meer zien in de vorm van bewegen, een actief herstel. 

 

Self Myofascial Release is op rustdagen onmisbaar en daarbij is de foam roller een belangrijk onderdeel van. Niks kan tippen aan een professionele sportmassage maar oefeningen met de foam roller staat hierbij op de tweede plaats en is daardoor de beste manier die zal zorgen voor resultaat! De foam roller is nog relatief onbekend maar toch is het een onmisbare schakel om een sterk lichaam te krijgen die goed in balans is. Door het gebruik van de foam roller bij belangrijke spiergroepen als de hamstrings, quadriceps, kuiten en de rug kun je de kwaliteit van deze spieren verbeteren. de spieren worden losser en er is een betere doorbloeding. De spieren kunnen veel sneller herstellen van de trainingen en je kunt in de eerstvolgende training veel beter presteren.

 

Accept the bad day's

 

Doorzettingsvermogen is een belangrijke eigenschap bij het behalen van doelstellingen want trainingen gaan niet altijd zoals jij zou willen. Er zullen altijd "slechte" dagen zijn maar hier moet je niet al te moeilijk over doen, accepteer deze dagen en doe wat je volgens het trainingsschema moet doen. Daarbij is ook niks verkeerd aan een extra rustdag, vaak is het nemen van een extra rustdag beter dan toch trainen. Wanneer je worstelt met een laag energie niveau en/of motivatie dan kan dit ook een signaal van het lichaam zijn om extra rust te nemen! Rust, herstel en een dag later ben je weer fit!

 

Gerelateerde artikelen;

 

Trainen naar beweging

 

Sterker worden en kracht ontwikkelen

 

Sterker worden en spiermassa opbouwen 1.0

 

Sterker worden 2.0 maximale kracht

 

Sterker worden 3.0 groeihormoon aanmaken

 

Sterker worden 4.0 de posterior chain, de deadlift en sprinten

 

Sterker worden 5.0 Rocky, Lee Boyce, cardio en het belang van overbelasting!

 

   

 

© PT NIJMEGEN - INFO@PT-NIJMEGEN.NL