[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
Home > Some random stuff > Stuff you should read > Listen to your trainer                                                         Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 
 
 ▪ Some random stuff III
 ▪ Some random stuff IV
 ▪ Some random stuff V
 ▪ Some random stuff VI
  Some random stuff VII
 ▪ Some random stuff VIII
 ▪ Some random stuff IX
 ▪ Some random stuff X

RUST VERSUS FILLERS & ACTIVE RECOVERY!


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 



Maak er geen praatgroep van

Om te beginnen verspillen veel sporters veel te veel tijd aan babbelen tussen de oefeningen, zodat een training veel langer duurt dan nodig is. Om op schema te blijven en een efficiënte workout te doen, is het beter om je rustperiodes te timen. Draag een stopwatch, of gebruik die op je smartphone en laat een signaal je vertellen wanneer je weer aan de bak moet. Daarnaast is het niet verstandig om tijdens een rustpauze onderuit gezakt op een bankje te hangen, maar is het beter om actief te blijven, door rond te lopen of, wanneer je met een partner traint, hem of haar te begeleiden. Zo bouw je een hoger adrenaline niveau op, dat je extra energie geeft.

Je hoeft geen genie te zijn om te begrijpen dat meer rust tussen sets je in staat stelt om meer gewicht te tillen per keer. Dat betekent niet dat je voortdurend meer rust tussen sets moet gaan inbouwen, de optmale rusttijd is afhankelijk van jouw trainingsdoel.

Laten we eerst een beetje uitleg geven over het hoe en waarom van meer of minder rust tussen setjes. Er zijn 3 verschillende primaire energie-systemen die jouw lichaam gebruikt om ATP te produceren, dat is de primaire brandstof die jouw spieren verbruiken tijdens de training.

Het ATP-CP of fosfaatsysteem

De energie die bij dit systeem vrijkomt zorgt voor korte krachtexplosies die maximaal 6 seconden duren, het doet voornamelijk beroep op de onmiddellijke energie die vrijkomt bij de afbraak van de in de spier opgestapelde energierijke fosfaten: fosfocreatine (CP) en adenosinetrifosfaat (ATP). Dit soort energielevering wordt anaëroob (zonder zuurstof) én alactisch (zonder lactaat of melkzuur) genoemd. Dit is het primaire systeem achter zeer korte momenten van krachtsexplosie. Zoals korte heftige lifts als in powerlifting of krachttraining.

Het anaërobe lactische systeem

Voor maximale inspanningen tot ongeveer één minuut blijft de energielevering voornamelijk anaëroob (zonder zuurstof). Hierbij verzuren de spieren sterk en wordt er als gevolg daarvan melkzuur gevormd. Deze energievorm wordt daarom anaëroob lactisch (met vorming van melkzuur) genoemd. Dit is wat je gedeeltelijk gebruikt voor bodybuilding en het opbouwen van spiermassa.

Het aërobe systeem

Dit wordt actief bij een langdurig volgehouden activiteit die de hartslag en de ademhaling verhoogt. Aërobe training wil zeggen dat er veel meer zuurstof dan normaal door het lichaam gepompt wordt. Dit soort training versterkt het cardiovasculair systeem (hart en longen) en de algehele kracht en uithouding. Bij oefeningen die 5 minuten of meer duren is dit duidelijk het dominante systeem. Bij 1 kilometer hardlopen verzorgt dit systeem al de helft van de toegevoerde energie. Bij een marathon gebruik je 98% of meer hiervan. Dit systeem is dus relevant voor cardio-training, maar slechts beperkt voor spieropbouw.

Nu je een goed overzicht hebt van de relevante systemen, kunnen we bespreken hoeveel rust voor welk doel ideaal is.

3-5 minuten rust: dit is nuttig voor diegenen die trainen met als doel explosieve kracht op te bouwen. Dat impliceert dat langere rustpauzes beter zijn voor diegenen die op kracht trainen. Dit moet dan gecombineerd worden met een kleiner aantal herhalingen per set. Deze rusttijd is noodzakelijk doordat jouw lichaam ongeveer 3 minuten nodig heeft om het adenosinetrifosfaat (ATP) niveau te herstellen, voor de volgende set. Als dat eenmaal hersteld is kan jij weer zware gewichten hanteren.

60-90 secondes rust: een kortere rustperiode bevordert de hypertrofie, waardoor de spiermassa toeneemt. Hier is het beter om niet op maximale kracht te trainen, maar op submaximaal niveau. Het is jouw doel om spanning op de spieren te houden en ze weer af te matten voordat ze helemaal hersteld zijn. Daarmee zorg je voor intensiteit gedurende een langere periode en houd je de ‘pomp’ in je spieren vast, tussen de sets. Dit is het beste in combinatie met 12 tot 6 herhalingen, zoals bodybuilders trainen en is optimaal voor spierhypertrofie.

Om te bepalen hoeveel rust je het beste kunt nemen tussen sets, in combinatie met jouw trainingsdoel is onderstaand overzicht een goede leidraad.

Doel: Spieruithoudingsvermogen
Reps: 12-20
Rusttijd: 30-45 seconden

Doel: spierhypertrofie (massa kweken)
Reps: 6-12
Rusttijd: 60-90 seconden

Doel: spierkracht
Reps: 3-5
Rusttijd: 2-4 minuten

Doel: maximale kracht
Reps: 1-3
Rusttijd: 3-5 minuten

Denk niet dat je tussen die sets onderuit gezakt op een traingsbankje kunt gaan zitten uitrusten, ga rondlopen, om je adrenalineniveau te verhogen en concentreer je mentaal alweer op de volgende set.

Daarnaast wordt je hersteltijd door nog een aantal factoren beïnvloed:
• hoeveel slaap en rust je hebt gehad
• jouw voeding
• jouw leeftijd
• of je wellicht blessures hebt
• de temperatuur in de trainingsruimte
• de intensiteit van jouw werkdag

Zo krijg je een globale indruk. Ik heb geprobeerd je te laten zien dat er vele factoren zijn die hierop van invloed zijn en dat de situatie per persoon verschillend is. hanteer bovengenoemde rustperiodes en pas ze aan, als je na verloop van tijd merkt dat jouw lichaam een iets ander behoefte heeft.

Of je doel nu opbouw van conditie, spiermassa of kracht is, in elk geval veel succes!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Wat je moet weten over workout fillers en metabolic finishers;

 

Net als vele andere trainers heb ik jaren geleden ontdekt dat het vasthouden aan traditionele trainingsprogramma’s absoluut niet de meest

effectieve oplossing is. Zeker niet de programma's waarbij je de oefeningen gaat indelen naar spiergroep naar dit is een andere discussie.

 

Er is nu éénmaal een limiet aan wat je kan bereiken binnen een bepaalde tijd. En om resultaat te behalen is het niet mogelijk om twee tot

drie uur achter elkaar te trainen. Voor het beste resultaat "moet" je namelijk binnen 60 minuten klaar zijn met de training! 

 

Niemand kan non stop maximale sets en herhalingen doen achter elkaar voor 45 tot 60 minuten en als sporters hard werken en intensief

trainen dan zouden ze inderdaad meer tijd kwijt aan het herstel tussen de sets dan aan de oefeningen zelf.

 

Uiteindelijk kwam ik er achter dat er wel een goede manier is om meer te bereiken in één training!

 

Je kunt hierdoor veel meer doen binnen dezelfde tijd zonder dat je minder goed kunt trainen of meer rust nodig hebt.

 

Dit is onder andere mogelijk door het gebruiken en toepassen van workout fillers en metabolic finishers.

 


 

De "Routine" en de workout fillers

 

 

Meestal volgen krachtsporters allemaal dezelfde Routine, maar wat is deze standaard Routine?

 

Er worden een aantal herhalingen gemaakt en daarna is er de thee-pauze om lekker te kletsen ... vervolgens weer een set wederom

gevolgd door een koffie-pauze ... tenslotte ga je naar de derde set en uiteraard wordt deze ook weer afgesloten met een pauze.

 

Middels deze methode komt men de training wel door. Deze saaie en nutteloze methode uitgevonden door bodybuilders standaard routine

kennen we dus langzamerhand wel, maar voor de meeste sporters is dit niet de beste optie. Laten we dat veranderen!

 

We stoppen met het nemen van "echte" rust na elke set en we gaan deze periode benutten door een andere oefening te doen.

 

Hierdoor zal de (spier)conditie verbeteren en geef je de metabolisme een kickstart.

 

De intensiteit van de training gaat omhoog en je bereikt (meer) resultaat, deze oefeningen noemen we ook wel de workout fillers.

 

Workout fillers hebben een andere doelstelling dan oefeningen gericht op actief herstel maar het principe blijft hetzelfde, je kunt meer doen

in dezelfde tijd wat meer resultaat zal opleveren. Daarbij wordt je moe en ga je met een goed gevoel naar huis!

 

Er zijn meerdere mogelijkheden maar de keuze voor een filler zal voornamelijk worden bepaald door de doelstellingen en belastbaarheid.

 

Actief herstel heeft veelal mijn voorkeur en dit zijn oefeningen gericht op activatie en/of flexibiliteit/mobiliteit/stabiliteit maar het is ook

mogelijk om te kiezen voor core strength & stability oefeningen, strength & conditioning oefeningen of een oefening voor de antagonist. 

 

Verder is het zeker ook mogelijk om voor meerdere en/of verschillende varianten te kiezen en het is vervolgens ook mogelijk om een

complex te maken.

 

Complex??

 

De complex bestaat uit minimaal drie oefeningen die je achter elkaar moet uitvoeren zonder rust.

 

Een voorbeeld uit de praktijk; in combinatie met bankdrukken kun je de box jumps of vertical jumps als workout filler doen. Je begint eerst

met een setje bankdrukken, laten we zeggen 6 herhalingen (max effort) en direct na de 6e herhaling doe je 15 box jump's. Daarna direct

weer door naar het bankdrukken en zo doe je bijvoorbeeld 4 sets.

 

Daarna neem je pas de echte rust!

 

Dan is er even tijd om te drinken ... wel Spa Blauw!

 

Video; power barbell complex

 
   

Hierboven zie je een complex met de halter. Dit is één van mijn favoriete oefeningen en uitermate geschikt als finisher.

 

Conclusie m.b.t. het gebruik van de workout fillers;

 

De workout fillers zijn extra oefeningen die je moet uitvoeren wanneer je normaal gesproken rust zou nemen.

 

Het toepassen van de work-out fillers maakt de trainingen veel effectiever en het is mogelijk om meerdere oefeningen uit te voeren in de

beschikbare tijd. Kortom, meer resultaat in dezelfde tijd! Zoals gezegd zijn er meerdere mogelijkheden maar de keuze voor een filler zal

voornamelijk worden bepaald door de doelstelling(en) en de belastbaarheid van de sporter maar ook de ervaring m.b.t. trainen speelt

een belangrijke rol.

 

Actief herstel heeft veelal mijn voorkeur en dit zijn oefeningen gericht op activatie, flexibiliteit, mobiliteit en/of stabiliteit, maar het is zeker

ook mogelijk om te kiezen voor core strength & stability oefeningen, strength/conditioning oefeningen of een oefening voor de antagonist. 

 

Het nemen van (te) veel rust na elke oefening is helaas nog steeds de realiteit. Zeker bij de (kracht)sporters die de methode van body-

builders kopiëren. Het komt zelfs voor dat men 60 minuten in de sportschool aanwezig is, terwijl daarvan slechts 16 minuten daadwerkelijk

aan het doen van oefeningen wordt besteedt! 

 

De metabolic finishers!

 

 

Naast de workout filler werk ik ook met workout finishers en/of metabolic finishers.

 

Dit is een dure en mooie benaming voor een aantal oefeningen die samen heel veel energie verbruiken.

 

Deze finisher doe je als laatste onderdeel van de training.

 

Hierdoor gaat de hartslag omhoog waardoor nog extra calorieën verbrand worden, dit gaat zelfs na de training nog door!

 

Thank you EPOC effect!  

 

Teveel sporters, de meeste bijna allemaal, vermijden elke vorm van cardio training maar dit is wel de finishing touch van een training. Daar-

bij kun je nog meer kcal verbranden want ter afsluiting van de training kun je alle overgebleven energie eruit gooien! Maar voordat je als

Usain Bolt een sprint naar de cross-trainer maakt wil ik wel duidelijk maken dat dit niet de bedoeling is!

 

Een cardio training wil niet zeggen dat je ook gebruik moet maken van cardio machines, ik geef de voorkeur aan oefeningen met losse

materialen als dumbbells, halters en kettlebells maar ook gebruik ik veelvuldig de prowler, medicijn ballen, battle ropes, de air-dyne en de

roeier maar uiteraard ook het eigen lichaamsgewicht!

 

100 push up's

 

Try to do 100 push up's binnen 4 minuten, uiteraard met een goede techniek!

 

Naast het verbranden van extra kcal is het ontwikkelen van atletisch vermogen nog een belangrijk punt om altijd een finisher te doen!

 

Elke sporter, ongeacht de doelstelling, moet een halter complex kunnen volbrengen of een push up/squat ladder kunnen volbrengen of moet

kunnen touwtje springen in Tabata vorm.

 

Helaas is dit voor veel krachtsporters niet te doen, ze besteden er ook geen aandacht (meer) aan want ze zijn bang om spiermassa te

verliezen ... wat een onzin. Bullshit B to the S.

 

Ik werk bijna altijd met een "metabolic finisher" als laatste onderdeel van de training.

 

Just do it ...

 

You'd love it and your body and muscles will thank you!

 

Bodyweight ladder (push up's & squat)

 

10 push up's & 20 squat's

 

8 push up's & 16 squat's

 

6 push up's & 12 squat's

 

4 push up's & 8 squat's

 

2 push up's & 4 squat's

 

2 push up's & 4 squat's

 

4 push up's & 8 squat's

 

6 push up's & 12 squat's

 

8 push up's & 16 squat's

 

10 push up's & 20 squat's

 

Gerelateerde artikelen;

 

Actief herstel tijdens de training

 

De zes pijlers; rust en herstel

 

De de-load week

 

Hersteltrainingen

 

Workout fillers en finishers

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL