Sportsp. krachttraining

 ▪ Persoonlijk schema

 ▪ Explosiviteit vergroten
 ▪ Startsnelheid vergroten
 ▪ Sprintsnelheid
 ▪ Blessure preventie
 ▪ Core strength training  

RUST & HERSTEL ... ONMISBAAR EN VAN GROOT BELANG!


 

 

Rust Herstel zorgt mede voor resultaat;

 

Voor een groot deel van het resultaat zelfs!

 

Een rustdag is een dag waarop je geen zware dingen tilt, duwt of trekt, maar verder is hier mijn definitie van rust anders dan van wikipedia.

Rustdagen zijn absoluut noodzakelijk om resultaat te behalen en sterker te worden maar dat wil niet zeggen dat je op een rustdag op de bank moet gaan liggen en jezelf voor de gek houden dat je op deze manier rust moet houden van de trainer/coach/instructeur!

 

Naast hard "werken" in de sportschool is vooral "slim trainen" belangrijk en cruciaal voor het succes van een sporter. Als het lichaam door een gebrek aan rust niet in staat is om een goed herstel tussen trainingen en/of wedstrijden te bereiken, zal de effectiviteit van de sporter na verloop van tijd significant afnemen. Dit zal trapsgewijs steeds verder afnemen waardoor het herstelproces steeds minder effectief is. Dit kun je hieronder goed zien in de grafiek van de overtraining/fitness decreases.

 

In een grafiek;

 

 

 

Wat je moet behalen;

 

Adaptation to repeated training stimulus = Performance improvement

 

Bij een training (stress) vindt een belasting plaats en na de training is er sprake van vermoeidheid. Het lichaam is in die periode minder "goed" dan op het moment van de belasting. Daarna vindt herstel plaats waardoor het lichaam "beter" wordt, of bijvoorbeeld sterker. Door steeds op het goede moment een nieuwe belasting (stress) aan te bieden krijg je een cumulatief effect waardoor je steeds beter/sterker wordt. Deze methode is de weg naar resultaat en is te bereiken met drie keer per week krachttraining, daarnaast kun je wel een andere activiteit als actief herstel doen. Hardlopen, zwemmen zijn goede voorbeelden maar je kunt ook hersteltrainingen volgen.

 

Wat je niet moet bereiken;

 

Overtraining/Fitness decreases = Lower fitness level & less strength

 

Door structureel teveel trainingen achter elkaar te plannen krijgt het lichaam als totaal nooit of te weinig rust. Dit zal op den duur leiden tot overtraining. Dit is een vorm van overbelasting en deze treedt op wanneer een bepaalde training te vaak wordt herhaald. Er is dan niet genoeg tijd voor herstel en de nog "kapotte" spier wordt weer opnieuw belast. De kans op schade is veel groter dan bij een volledig herstelde spier. Dit proces zal daarna trapsgewijs steeds verder afnemen waardoor het herstelproces steeds minder effectief zal zijn. Dit kun je goed zien in de grafiek van de overtraining/fitness decreases.

 

Het principe: "Hoe meer, hoe beter" werkt niet!

 

De gedachte is vaak "hoe meer hoe beter" en dus zie je in de praktijk dat er wel vijf tot zes keer per week getraind wordt met vaak nauwelijks 6,5 uur slaap per nacht. Daarnaast is de voeding vaak ook niet in orde en is er geen goede basis. Er wordt veel geld besteedt aan supplementen terwijl de normale voeding niet op orde is. Te veel, te weinig, verkeerde en/of slechte voeding zal niet zorgen voor een goed herstel. Honderdvijftig euro per maand besteden aan supplementen en kipfilet van Euroshopper eten, it's not the right way to go!!

 

Train more and harder = Better results Train smarter and take a break = Better results

 

Het beste resultaat krijg je door 3 tot maximaal 4 keer per week aan krachttraining te doen in combinatie met goede hersteldagen.

Dit is anders dan de meeste mensen denken omdat nog steeds de gedachte bestaat dat er zeker 5 tot 6 keer per week getraind moet worden. De rustdagen (lees: hersteldagen) worden heel erg onderschat terwijl juist deze dagen zorgen voor resultaat na een intensieve training. Bij te weinig rust kun je niet (geheel) herstellen en dit zal op den duur leiden tot overtraining. Dit betekent uiteraard niet dat je op de rustdagen niks mag of moet doen! Een andere vorm van beweging als voetbal, basketbal, hardlopen of zwemmen zijn uitermate geschikt om enerzijds te herstellen van de krachttraining en anderzijds toch te blijven bewegen. Het is daarbij niet de bedoeling om tot het uiterste te gaan maar dit moet je meer zien in de vorm van bewegen, een actief herstel.

 

Maar er is een betere manier ... hersteltrainingen!

 

De foam roller als onderdeel van self Myofascial Release en is op rustdagen een belangrijk onderdeel. Niks kan tippen aan een professionele sportmassage maar oefeningen met de foam roller staan hierbij op de tweede plaats en is daardoor de beste manier die zal zorgen voor resultaat! De foam roller is nog relatief onbekend maar toch is het een onmisbare schakel om een sterk lichaam te krijgen die goed in balans is. Door het gebruik van de foam roller bij belangrijke spiergroepen als de hamstrings, quadriceps, kuiten en de rug kun je de kwaliteit van deze spieren verbeteren. de spieren worden losser en er is een betere doorbloeding. De spieren kunnen veel sneller herstellen van de trainingen en je kunt in de eerstvolgende training veel beter presteren. Daarnaast zijn de spier activatie oefeningen een tweede onmisbaar onderdeel. Deze oefeningen richten zich op een verbeterde flexibiliteit en mobiliteit waardoor de range of motion veel beter wordt. De lichaamshouding wordt beter en sterker waardoor de kans op een blessure veel kleiner wordt.


Uit de praktijk van een high school athlete;

 

In de eerste twee jaar aan de universiteit trainde ik vijf dagen in de week, met wedstrijden in de weekenden. Ik was simpelweg niet bij de sportschool weg te slaan. Ik raakte verslaafd; niet alleen aan de fysieke “kick” die iemand ervaart van tillen, springen en rennen, maar ook aan de chemische stoffen die vrijkomen in de hersenen, zoals serotonine, dopamine, noradrenaline en endorfine. Je zou kunnen zeggen dat ik een natuurlijke drugsverslaafde was. Tijdens mijn eerste jaar aan de universiteit was mijn lichaam niet gewend aan de nieuwe virussen en bacteriën van een universiteitscampus en het leven op kamers. Ik was een paar weken verschrikkelijk ziek dat jaar, omdat ik niet minder wilde trainen om zo mijn lichaam te laten herstellen en repareren. Ik was koppig en ik heb geleerd dat het lichaam niet beter wordt tijdens de stressfase van de training, maar door het repareren en de reactie op de stress die na het sporten, tijdens de herstelfase, plaatsvindt.

Mijn slechte hersteltechnieken werden overgedragen naar onze nieuwe tempel van testosteron. Ik trainde vier tot vijf dagen per week hard en ik strafte mezelf en mijn vrienden die met me trainden. Als iemand een dag oversloeg, gaf ik diegene een slecht gevoel door hem “lui en niet toegewijd” te noemen. Nu ik terugkijk naar deze tijden, realiseer ik me dat ze probeerden te herstellen, zodat ze de volgende dag sterker terug konden komen. Het is een wonder dat ik in staat was om vier tot vijf dagen op een rij te trainen zonder grote blessures of problemen door de constante stress. Aan het einde van de zomer was ik fenomenaal in vorm op het gebied van conditie, maar was ik lang niet zo sterk als ik nu ben.
 

Na deze twee jaar begon ik meer herstel op te nemen in mijn programma. Ik stopte met het "leven" op proteïne en creatine supplementen en ik richtte me simpelweg op het hebben van een schoon dieet. Vervolgens begon ik met ten minste 8 uur slaap per nacht. Ik viel af naar 75 kilo met slechts 5% lichaamsvet binnen twee maanden. Mijn totaal aan deadlift, bench press, squat en de clean verbeterden ook met meer dan 30%. Ik zag mijn krachtproductie eveneens drastisch toenemen. Mijn box jump ging van 99cm naar 132cm in oktober. Een van de zwaarste uitdagingen was het breken met mijn verslaving aan supplementen. Bedrijven als GNC en Supplement Superstore verkopen tactisch het “koop je resultaten in een fles”. Miljoenen jonge atleten over de hele wereld trappen in deze leugen en denken dat ze deze supplementen nodig hebben om hun herstel en hun prestaties te verbeteren. Als het dieet goed is, zijn extra supplementen niet nodig.

Iedereen heeft verschillende doelstellingen, de één wil "breed" of "supergespierd" worden en anderen trainen om simpelweg gezond en mobiel te zijn. De atletische types trainen om succesvol te zijn in hun sport. We hebben allemaal de rust, herstel en het dieet met elkaar gemeen. 

 

Wil je een betere atleet zijn? Train intelligent, herstel volledig en eet een gebalanceerd dieet dat genoeg is om sportprestaties te ondersteunen. Voeding en rust zijn de basis en meer dan de helft van het proces; alle andere training is gebaseerd op deze twee principes.

 

Succesvolle trainingen zijn kort, intensief en duren maximaal 60 minuten!

 

Effectieve trainingen die zorgen voor resultaat bestaan uit oefeningen die passen bij jouw doelstelling en belastbaarheid. Uiteraard moet je af en toe rust nemen maar probeer dit te beperken en zorg dat de training maximaal 60 minuten in beslag neemt, maar waarom zo kort?
Na 40-50 minuten gaat de kracht (testosteron) van je lichaam omlaag en raak je uitgeput, daarnaast gaat je stress hormoon (cortisol) omhoog en het herstel/vetverbranding/verjongingshormoon (groei hormoon) zwakt af. Door de vele fabeltjes word er (helaas) nog steeds gedacht dat je zo'n vijf tot zes keer per week moet trainen om resultaat te behalen maar dit is dus helemaal niet zo! Wanneer je alleen aan fitness/krachttraining doet dan zorgen drie korte maar intensieve trainingen per week voor het meeste resultaat.

 

Daarbij is het heel belangrijk om genoeg rusttijd tussen de trainingsdagen te nemen om voldoende te kunnen rusten en herstellen. Je stimuleert groei als je traint, maar je groeit als je rust. Korte intensieve trainingen geven je lichaam de juiste stimulans om beter te worden, daardoor zul je vervolgens de gewenste resultaten behalen! Stap een sportcentrum binnen en je ziet bijna iedereen altijd met elkaar praten en af toe word er een setje gedaan. De meeste sporters gaan dan ook nooit moe en met een voldaan gevoel naar huis. Toch is de eerste vereiste van een goede training dat je er moe van moet worden. Mocht je tijd hebben om meerdere keren per week te trainen dan kun je op de andere dagen oefeningen met de foam roller doen om het herstelproces extra goed te laten verlopen

 
 

 
 
 

HERSTELTRAININGEN VOOR OPTIMAAL RESULTAAT;

RUST WIL NIET ZEGGEN "NIKS DOEN!"

 

"Herstel is net zo belangrijk als de training!"

 

Wikipedia: "Een rustdag is een dag waarop je geen zware dingen tilt, duwt of trekt."

 

In eerste instantie ben ik het met Wikipedia eens, maar toch is het anders.

 
Rustdagen zijn absoluut noodzakelijk om resultaat te behalen en sterker te worden maar dat wil niet zeggen dat je op een rustdag op de bank moet gaan liggen en jezelf voor de gek houden dat je op deze manier rust moet houden van de trainer/coach/instructeur!
 
Hard "werken" in de sportschool maar vooral "slim trainen" is belangrijk en vitaal voor het succes van een sporter maar als het lichaam door gebrek aan rust niet in staat is om een goed herstel tussen trainingen en/of wedstrijden te bereiken, zal de effectiviteit van de sporter na verloop van tijd significant afnemen. Dit zal trapsgewijs steeds verder afnemen waardoor het herstelproces steeds minder effectief zal zijn.
 

[lees meer ...]

 
 

 
 
 

DE-LOAD WEEK; ONMISBAAR, ONTZETTEND BELANGRIJK MAAR HEEL ONBEKEND EN ONDERGEWAARDEERD!

 

De de-load week, waarom jij deze moet gebruiken en de voordelen!
 
Het lichaam kan goed herstellen, het lichaam wordt sterker worden en kan spiermassa ontwikkelen en door het nemen van een de-load week kun je klachten en blessures voorkomen!

 
Een de-load week is simpelweg een week die je gebruikt om te herstellen van de voorgaande trainingen ... maar rust nemen is niet zomaar stoppen met naar de sportschool gaan!

 

Rust nemen is een heel belangrijk deel van de training en we zijn allemaal bekend met rustdagen, waarom niet uitbreiden tot een week?

 

Immers het lichaam heeft geen enkel respect voor hoe lang jij denkt dat het zou moeten nemen om te herstellen.
 
Alleen de realiteit is belangrijk! "Hoe lang heeft jouw lichaam eigenlijk nodig om te herstellen?"

 

[lees meer ...]

 
 

 
 
 

ACTIEF HERSTEL TIJDENS DE TRAINING; 

 

Op rustdagen (dagen zonder krachttraining) hoef je absoluut niet de hele dag op de bank te relaxen. Door onder andere oefeningen gericht op mobiliteit/flexibiliteit kun je werken aan een actief herstel maar het is ook mogelijk om tijdens de trainingen te zorgen voor actief herstel.

 

Als je mijn sportschool binnenloopt dan zie je niemand stilstaan en/of niks doen, iedereen is altijd in beweging, zelfs tijdens het water drinken. Dit is tevens een goede indicatie dat er op een effectieve manier getraind wordt en het maakt niet uit of het bodybuilders, powerlifters, atleten, vechtsporters, voetballers, revalidatiepatiënten of gewone sporters zijn, iedereen is continu in beweging, zoals gezegd zelfs tijdens het water drinken kun je blijven lopen!

 

Maar als ik hierover geen uitleg zou geven wat deze sporters continu aan het doen zijn, dan zou je waarschijnlijk een verkeerd beeld krijgen van de activiteiten. Je zou kunnen denken aan circuittrainingen of aan supersets en dat zou in technische zin waar zijn, maar de combinatie van de oefeningen is misschien iets waar je nog niet bekend mee bent.

 

[lees meer ...]

 
 

 
 

 

TO FIX YOUR PROBLEM ... [verhelp jouw klachten]

 

Veel sporters hebben helaas veel last van (chronische) klachten en het verhelpen en/of voorkomen van deze klachten staat daarom ook hoog in de lijst van persoonlijke doelstellingen.

 

Bij het opstellen van een trainingsschema of bij het begeleiden van sporters kies ik uiteraard altijd voor oefeningen die niet kunnen zorgen voor pijn en blessures en daarbij integreer ik ook oefeningen ter blessure preventie.

 

Desondanks kunnen klachten/blessures toch ontstaan, het dagelijks leven, werk, sport, een klacht/blessure kan overal ontstaan maar dan begint voor veel sporters het moeilijke deel, namelijk de klachten verhelpen.

 

Door verkeerd trainen en verkeerd bewegen ontstaat een slechte lichaamshouding van waaruit geen goede bewegingen meer kunnen plaatsvinden. Er is sprake van een beperkte range of motion met als gevolg één en al ellende in de vorm van kleine (chronische) blessures en vervolgens komen deze sporters in een soort van grijs gebied tussen de fysiotherapeuten en krachttraining. Het zijn veelal geen ernstige klachten en/of blessures maar wel hele vervelende pijntjes waar vaak geen oplossing voor gevonden wordt. De meeste sporters blijven hiermee rondlopen en gaan de trainingen aanpassen aan deze klachten. Oefeningen waarbij pijn ontstaat worden niet meer uitgevoerd maar dit is natuurlijk zeker niet de oplossing ...
 

[lees meer ...]

 
 

 
 
 

DE FOAM ROLLER IS ONMISBAAR VOOR ELKE SPORTER;

 

De foam roller is (nog) niet heel bekend in Nederland maar is absoluut onmisbaar voor elke sporter. Het is een onderdeel van self myofascial release techniek en wordt gebruikt door diverse (olympische) sporters en ervaren trainers en fysiotherapeuten van topniveau. 

 

Gebruik van de foam roller zorgt voor een betere flexibiliteit/mobiliteit, grotere bewegingsuitslag (range of motion), een vermindering van littekenweefsel en verklevingen (knopen), een vermindering van de spierspanning en voor een betere kwaliteit van bewegen.

 

Daarnaast kun je met de foam roller ook effectieve core strength & stability oefeningen uitvoeren.

 

[lees meer ...]

 
 

 
 
 

SELF MYOFASCIAL RELEASE;

HET VERBETEREN VAN DE KWALITEIT VAN DE SPIEREN.

 

Een betere kwaliteit van de spieren? Self myofascial release!

 

Beter bewegen? Self myofascial release!

 

Blessures voorkomen? Self myofascial release!

 

Vage, zeurende pijntjes? Self myofascial release!

 

Zelfmassage? Self myofascial release!

 

Vage rugklachten? Self myofascial release!
 
Wat is self myofascial release? Het is een bepaalde techniek van zelfmassage en deze oefeningen en vorm van training kun je indelen bij de pre-habilitatie oefeningen. Hoewel re-habilitatie natuurlijk heel erg bekend is wordt er helaas weinig aandacht besteed aan pre-habilitatie. Dit onderdeel wordt heel erg ondergewaardeerd maar is in principe veel belangrijker. Bij re-habilitatie is er al sprake van een klacht/blessure en dus ben je in principe al te laat, het is immers beter om een blessure te voorkomen dan te genezen.

 

Bijna alle (kracht)sporters hebben last van kleine en zeurende pijntjes die verder (nog) niet ernstig zijn maar die wel het sporten beperken. Meestal is er voor deze “vage” pijntjes geen oplossing te vinden en van de fysio krijg je vaak de bekende antwoorden: "rust houden" of "ik weet het ook niet" maar dat zijn geen oplossingen! Door self myofascial release oefeningen in combinatie met de foam roller, tennisbal en honkbal kun je deze vervelende pijntjes oplossen.

 

Hoe?
 

[lees meer ...]

 
 

 
 

 

RESULTAAT IS MEER DAN ALLEEN KRACHTTRAINING

 

Veel sporters verwachten (te) snel resultaat en denken te zwart/wit over het behalen van doelstellingen. Ondanks de vele uren die "doorgebracht" worden in de sportschool zal resultaat uitblijven, de motivatie verdwijnt en in heel veel gevallen wordt (tijdelijk) gestopt met trainen. Resultaat behalen bestaat uit veel meer onderdelen dan alleen maar de krachttraining met gewichten, er zijn zes onmisbare onderdelen die de basis vormen van een sterke sporter.

 

Krachttraining, oefeningen gericht op explosiviteit en snelheid, oefeningen voor mobiliteit en flexibiliteit, core strength training voor de rompspieren, strength & conditioning training en uiteraard rust en herstel zijn de elementen die je moet combineren om resultaat te behalen. Het combineren van deze elementen in een trainingsschema zorgt voor succes maar helaas worden de meeste elementen niet toegepast.

 

Krachttraining met een zware belasting vormt uiteraard de basis maar daarnaast zijn de andere elementen net zo belangrijk! Niet alle onderdelen bestaan uit het trainen met (maximale) gewichten en om een sterk lichaam te krijgen moet je zeker niet altijd met gewichten te trainen. Deze zes onderdelen bij elkaar bepalen het resultaat en zijn allemaal even belangrijk!

 

[lees meer ...]

 
 

 

   

 

© PT NIJMEGEN - INFO@PT-NIJMEGEN.NL