Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 

 

 

  Core strength 1.0

  Core strength 2.0

  Lower cross syndrome

 ▪ Functionele training

 ▪ More on core part 1

 ▪ More on core part 2

 ▪ More on core part 3

HOW TO TRAIN THE ABS


 

 

Wat je moet weten;

 

Elke beweging van het lichaam begint vanuit de romp en daarom moeten deze spieren sterk zijn, zeer sterk!

 

Het moet tegenwoordig wel bekend zijn dat het trainen van de rompspieren ook zal leiden naar de six pack die iedereen zo graag wil!

 

Maar er zijn echter nog meer voordelen wanneer je over sterke rompspieren kan beschikken en deze zijn naar mijn mening belangrijker!

 


 

Inleiding

 

 

Op het gebied van (kracht)training zijn continu nieuwe ontwikkelingen en het is zeker aan te raden om hiervan op de hoogte te blijven.

 

Zo is er nu ook geen discussie meer mogelijk of je nog oefeningen als sit up's en/of crunches moet doen.

 

Anti-flexie en anti-extensie zijn methoden die je moet toepassen en onderzoek wijst telkens weer uit dat oefeningen als de sit up's en

crunches (flexie) zeer schadelijk voor de wervelkolom en tussenwervelschijven zijn.

 

Er kan zelfs een hernia ontstaan!

 

Nog steeds zijn old-school oefeningen als de squat, deadlift, kettlebell swing en de overhead press zeer effectieve oefeningen en

deze mogen absoluut niet ontbreken in jouw trainingsschema!

 

De deadlift en de squat zijn uiteraard zijn geen 'nieuwe' oefeningen maar door de sterke opkomst van de high-tech fitness machines zijn

oefeningen als deze toch een beetje van de radar verdwenen, maar zorg dat deze oefeningen terug op jouw radar komen! 

 

Vele specialisten wisten het uiteraard al maar ook door wetenschappelijk onderzoek is aangetoond dat compound oefeningen als de squat

en de deadlift tevens één van de meest effectieve oefeningen voor de rompspieren zijn!

 

Core strength & stability training mag dan een 'nieuwe' benaming zijn maar deze oefeningen bestaan al honderden jaren ...

 

De branches of core stability

 

 

Core strength training is 'anti' geworden, zeker anti sit up en anti crunch!

 

Zo is er de anti-flexie (tegengaan van voorwaartse buiging), de anti-extensie (tegengaan van overmatige strekking), de anti-lateroflexie

(tegengaan van te ver zijwaarts buigen), de anti-rotatie (tegengaan van te ver draaien) en er is het lumbo-sacraal evenwicht.

 

Met name de anti-flexie is belangrijk omdat veel mensen de gehele dag in 'flexie' rondlopen en achter de computer zitten en in de sport-

school wordt deze 'flexie' wederom gestimuleerd door de vele zittende oefeningen en uiteraard de sit up's, crunches en alle andere

oefeningen uit deze categorie!

 

Anti-Extensie

 

 

Het doel van anti-extensie oefeningen is om extensie door de lumbale wervelkolom te weerstaan. Maar anti-extensie is één van de slechtst

of zelfs de slechtst uitgevoerde onderdelen van core strength training. Het is blijkbaar heel moeilijk voor mensen om een oefening uit te

voeren waarbij geen beweging is.

 

De meeste mensen zouden baat hebben bij het correct uitvoeren van basale oefeningen, zoals front planks en push up's, waarbij een

PVC buis wordt gebruikt om in een neutrale houding te komen.

 

Na verloop van tijd kun je verdergaan met meer uitdagende variaties als bal- of ab wheel rollouts, of zelfs instabiele progressies als blast

strap en TRX fallouts, flutters en Miyagis, etc. Het belangrijkste onderdeel is duidelijk: Je moet de wervelkolom neutraal houden en je

lumbale wervelkolom niet laten overstrekken!

 

Anti-Laterale Flexie

 

 

Vroeger vond ik dumbbell side bends helemaal geweldig. Dit was een van die oefeningen die je nog dagen na je workout zou voelen.

 

Het voelde echt alsof je flink werk verzette! Maar het doel van anti-laterale flexie is echter om laterale flexie, of het zijwaarts buigen, door

de lumbale wervelkolom te weerstaan.

 

Dus als we de side bends moeten laten varen, waar vervangen we ze dan mee? We kunnen dezelfde principes gebruiken, maar ze verfijnen

voor een geweldig trainingseffect. In plaats van het zijwaarts buigen hou je een dumbbell in een hand gedurende een langere tijd, zonder

zijwaarts buigen toe te staan.

 

Als dat te gemakkelijk is, ga dan verder op een offset farmer’s walk of waiter’s carry, waarbij je het gewicht in een hand houdt, terwijl je

boven het hoofd strekt. Doe suitcase deadlifts als je een echte strijder bent. Denk eraan, een hoop van deze bewegingen kunnen een grote

schok zijn voor je lichaam! Het doel is niet om een enorm gewicht te pakken en rond te zwalken als een dronken zeeman in een orkaan.

 

Zet je wervelkolom vast en laat deze niet bewegen!

 

Anti-Rotatie
 

 

Dit was het moeilijkste onderdeel van core training om op te geven. Ik hield echt van rotatiewerk met de medicijnbal. In plaats daarvan doe

ik nu anti-rotatie werk. Het doel is om rotatie door de core en lumbale wervelkolom te voorkomen.

 

Mijn favoriete oefeningen voor het trainen van het anti-rotatie onderdeel van de core zijn Pallof Press variaties. Het belangrijkste hierbij is

om de core vast te zetten en geen rotatie door de core en de lumbale wervelkolom toe te staan.

 

De moeilijkheidsgraad van deze oefeningen zal je verrassen!

 

Heupflexie met Neutrale Wervelkolom

 

 

Één van de meest uitdagende onderdelen van liften is het komen in de startpositie van een deadlift, of zo diep mogelijk squatten zonder de

onderrug te ronden. Deze reeks oefeningen zal je daarbij helpen. Het doel van deze progressie is om je core en onderrug in een neutrale

positie te houden en tegelijkertijd je heupen aan te spannen.

 

Voorbeelden van oefeningen hiervoor zijn liggende jackknifes op een bal, jackknifes met weerstandsbanden, wisselende jackknifes met

weerstandsbanden en zelfs hanging leg raises.

 

Het belangrijkste is om de onderrug neutraal te houden en enkel door de heupen te bewegen!

 

Anti-Flexie

 

 

Anti-flexie is waarschijnlijk het onderdeel van core training dat het gemakkelijkste te begrijpen is.

 

Iedere keer dat je squat of deadlift, ben je in essentie anti-flexie aan het trainen!

 

Het doel van anti-flexie oefeningen is om flexie (buiging) door de lumbale wervelkolom te weerstaan.

 

Je kunt deze eigenschap uiteraard goed ontwikkelen door oefeningen als de squat en deadlift te doen maar ook isolatie oefeningen zoals

rug extensies of reverse hypers kunnen helpen. De sleutel bij het uitvoeren van deze bewegingen is echter om je onderrug neutraal te

houden en de bilspieren aan te spannen bij het middenpunt van de beweging!

 


 

Bronnen:

 

Marshall, PWM and Desai, I. Electromyographic analysis of upper body, lower body, and abdominal muscles during advanced Swiss ball

exercises. J Strength Cond Res 24(6): 1537-1545, 2010

 

Porterfield, JA and DeRosa, C. Mechanical Low Back Pain:Perspectives in Functional Anatomy. (1991) W.B. Saunders publishing

 

McGill, Stuart. Low Back Disorders, second edition (2007). Human Kinetics publishing

 

Barr, K.P., M. Griggs, and T. Cadby. Lumbar stabilization: Core concepts and current literature, part one. Am. J. Phys. Med. Rehabil. 84.

 

Brown, T.D. Getting to the core of the matter. Strength Cond. J. 28(2). 2006

 

Faries, M, Greenwood M. Core Training: Stabilizing the Confusion. Strength and Conditioning Journal. 29 (2) 2010.

 

John M. Cissik The Role of Core Training in Athletic Performance, Injury Prevention, and Injury Treatment. Strength and Conditioning Journal.

 

McGill S. Core Training: Evidence Translating to Better Performance and Injury Prevention. Strength and Conditioning Journal. 32 (3) 2010.

 

Rennie, G, Yule, S. The Barbell Rollout. UKSCA. 17, 2011.

 
 
read more  
 
 

 

CORE STRENGTH & STABILITY TRAINING;

THE NEXT GENERATION EN DE LOADED CARRIES

 

Wat voor soort core strength training zal de beste resultaten leveren in de kortst mogelijke tijd?

 

Wat is de meest effectieve core strength oefening?

 

Ik raad een staande oefening/core training aan en uiteraard kennen we uit deze categorie oefeningen als de squat

en deadlift maar wat is nog effectiever?

 

Het uitvoeren van oefeningen in een staande positie en lopend, zal de kracht van de rompspieren snel verbeteren.

Het is niet mijn stijl om te werken met termen als de beste maar in dit geval zal ik een uitzondering maken.

 

De oefening die ik hier bedoel is de farmers walk. Lopen met zware gewichten …

 

 
 
 

 

REAL CORE STRENGTH TRAINING, PART 1;

WHAT IS REAL CORE STRENGTH POWER?

 

Breath, brace and lift!

 

Zoals gezegd zorgen sterke rompspieren voor een sterk lichaam met veel stabiliteit. Hierdoor heb je een sterke basis

van waaruit de bewegingen mogelijk zijn. Er worden teveel directe oefeningen voor de buikspieren gedaan en hierbij

worden de andere rompspieren niet aangesproken en/of vergeten!

 

Door het doen van oefeningen in machines zorg je er juist voor dat de draagkracht van je lichaam niet wordt aan-

gesproken. Het is daarom belangrijk om core strength training te doen met losse materialen zodat je lichaam tijdens

het doen van de oefening zelf moet zorgen voor stabiliteit.

 

Maar wat is de beste core strength & stability oefening? 

 

Uiteraard krijg ik deze vraag heel erg vaak maar deze kan ik niet beantwoorden omdat er geen beste oefening voor

de romspieren bestaat! We kunnen beter kijken wat echte core strength power is!

 

 
 
 

 

REAL CORE STRENGTH TRAINING, PART 2; OFFSET LOADING

 

Soms ben ik ook een trainer van weinig woorden ... en in dit geval gaat het om de offset loading.

 

De offset loading is een heel belangrijk element bij core strength & stability training maar uitleg is nodig ...

 

Bij offset loading gebruik je verschillende gewichten tijdens een oefening en hoe groter het verschil in kilo's des te

groter de "offset" zal zijn waardoor met name de rompspieren veel meer werk moeten verrichten.

 

Dit onderdeel is geen revolutionaire nieuwe informatie die de wondere wereld van krachttraining zal veranderen

maar toch zou men dit element meer moeten toepassen!

 

 
 
 

 

REAL CORE STRENGTH TRAINING, PART 3;

BRANCHED CORE TRAINING (CORE MOVEMENT PATTERNS)

 

Er bestaan ontzettend veel verschillende soorten oefeningen voor de rompspieren (core strength & stability training)

en er komen dagelijks nieuwe varianten bij maar er deze oefeningen kun je allemaal indelen in de vijf categorien van

core strength & stability training.

 

Zo is er de anti-flexie (tegengaan van voorwaartse buiging), de anti-extensie (tegengaan van overmatige strekking),

de anti-lateroflexie (tegengaan van te ver zijwaarts buigen), de anti-rotatie (tegengaan van te ver draaien) en er is

het lumbo-sacraal evenwicht.

 

 
 
 

 

REAL CORE STRENGTH TRAINING, PART 4;

LET'S GO ANTI! ANTI-FLEXIE!

 

Zowel de rompspieren als de wervelkolom moeten juist kracht weerstaan!

 

En zoals gezegd in het vorige artikel zijn er verschillende categorieën. Zo is er de anti-flexie (tegengaan van voor-

waartse buiging), de anti-extensie (tegengaan van overmatige strekking), de anti-lateroflexie (tegengaan van te ver

zijwaarts buigen), de anti-rotatie (tegengaan van te ver draaien) en er is het lumbo-sacraal evenwicht.

 

Kracht weerstaan?

 

Wat zijn deze anti-krachten precies?

 

Anti-flexie is goed maar de romp-flexie moet verdwijnen? Romp-flexie??

 

Please read more and let's go anti!

 

 
 
 

 

REAL CORE STRENGTH TRAINING, PART 5;

STABILITEIt, als in core strength & stabilitY ...

 

Overal hoor je de woorden "stability en/of stabiliteit" maar wat is dit precies??

 

Trainers en fysiotherapeuten gebruiken de term "stabiliteit" zeer vaak maar wel zonder zelf te weten wat het is!

 

Gelukkig krijgt core strength & stability training steeds meer aandacht en gaan meer trainers/sporters deze methode

toe passen maar het lijkt wel of iedereen een eigen interpretatie heeft van wat core strength & stability training is of

zou moeten zijn.

 

De ene trainer gaat sportspecifieke bewegingen nabootsen met gewichten, de andere trainer gebruikt weer een on-

stabiele ondergrond (Bosu ball) om alles van core training tot biceps curls te doen en de sporter vol motivatie gaat

drie minuten lang planken ...

 

Sterke rompspieren in combinatie met voldoende flexibiliteit en mobiliteit moeten de basis vormen van elke sporter

maar wat is nu die stabiliteit??

 

Stabiliteit?? Tsja, ...

 

Bijna elke polo-dragende pt-er gebruikt het woord "stabiliteit" en veelal worden ook nog steeds de Bosu ballen

gebruikt maar toch weet "men" blijkbaar niet wat stabiliteit is ...

 

Fysiotherapeuten laten mensen vaak op één been staan om de stabiliteit te trainen, maar dat is ook niet correct ... 

 

 
 
 
 

LOWER CROSSED SYNDROME ... EEN BRON VAN ELLENDE

 

Ben jij eigenaar van het lower crossed syndrome??

 

De kans is helaas heel groot!!

 

Veel mensen hebben het "lower crossed syndrome" en dit zorgt voor veel ellende in de vorm van blessures, vooral

de rugklachten als nr.1 blessure komt in heel veel gevallen door dit syndrome.

 

Om het heel kort samen te vatten kun je zeggen dat bij het lower crossed syndrome de rompspieren totaal uit balans

zijn. Het bekken is naar voren gekanteld, de hamstrings staan continu onder druk en de bilspieren gaan dit proberen

te compenseren maar dit is uiteraard absoluut niet de bedoeling en zal ook niet lang goed gaan!

 

Maar dit is zoals gezegd een korte en simpel gemaakte uitleg ...

 

Te zwakke bilspieren (gluteus) en buikspieren (abdominal) in combinatie met te strakke heupspieren (iliopsoas) en

rugspieren vormen de oorzaak van vele blessures en dat spelers niet tot betere prestaties kunnen komen!

 

Aan de achterzijde van het lichaam zijn de bilspieren het grootste probleem want deze zijn te zwak en leiden (vaak)

tot hamstring problemen. Wanneer we naar de voorzijde van het lichaam kijken dan zien we dat er sprake is van (te)

zwakke en inactieve buikspieren.

 

De functie van de buikspieren is om het bekken statisch op de plaats te houden. Als deze spieren (te) zwak en

geremd zijn, kan het bekken gaan kantelen. Daarnaast zijn er de overactieve spieren die continu op spanning staan.

We beginnen aan de achterkant boven het bekken met de erectoren. Deze zijn gespannen en overactief. Aan de

andere kant vinden we dat de heupflexoren (illiacus en iliopsoas) eveneens gespannen staan.

 

 
 

 

 

SMRT-CORE TRAINING;

SELF MYOFASCIAL RELEASE TECHNIQUE & CORE TRAINING

 

De SMRT-Core is een trainingsmethode die trigger point massage combineert met core strength training, waarbij

gebruik wordt gemaak van de foam roller. Deze training zorgt zowel voor kracht als voor stabiliteit.

 

Self myofascial release technieken, core training en dynamische flexibiliteit worden gecombineerd in één functionele

training. De training richt zich op het optimaliseren van controle vanuit de core en flexibiliteit in de in functionele

ketens.

 

 
 
 

 

DE HIP HINGE (DEADLIFT)

 

De deadlift is onderdeel van de big 5 als de heup dominante beweging en staat ook wel bekend als de hip hinge.

 

De hip hinge is de meest belangrijke beweging die je goed moet kunnen beheersen! Het is een flexie/extensie

beweging die begint vanuit de heup waarbij sprake is van een voorwaartse verplaatsing van het gewicht.

 

Simpel gezegd:

 

De heup beweegt naar achteren en tegelijkertijd buigt het bovenlichaam naar voren waarbij je een rechte rug moet

houden en het hoofd moet in de neutrale houding blijven.

 

Maar ... deze acties bij elkaar maken de hip hinge tot één van de moeilijkste bewegingen die er is.

 

Het aanleren hiervan is niet eenvoudig en helaas zijn er daardoor vele sporters die de deadlift niet beheersen!

 

 
 
 

 

DE SQUAT (KNEE DOMINANT)

 

De squat behoort net als de deadlift (hip hinge) eveneens tot de big 5 maar is een knie dominante beweging.

 

Samen zijn de deadlift (hip hinge) en de squat als peper en zout, als Bassie en Adriaan en als Ying en Yang!

 

De squat behoort tot de categorie "Just do it" en zorgt voor een sterk lichaam met een rechte houding. Het is een

onmisbare basis oefening voor een goede lichaamsbalans. Verder zorgt een goede beheersing van de squat voor

efficiënt bewegen, minder kans op een blessure en betere prestaties!

 

De squat zorgt voor een sterk en explosief lichaam en het is één van de beste oefeningen voor sterke buikspieren.

Maar - de maar is er altijd - het is wel heel belangrijk om te kiezen voor de juiste variant omdat niet iedereen  

 

Need is say more ...

 

 
 
 
 

To crunch or not to crunch?

sit up's & crunches = GÉÉN CORE STRENGTH TRAINING!

 

De meest bekende en populaire oefeningen voor de buikspieren zijn tegelijkertijd ook één van de meeste slechte

oefeningen voor je lichaam ... ??

 

Het gaat om de sit up's en de crunches. 

 

Deze oefeningen zijn een directe aanslag op de gehele wervelkolom en alle tussenwervelschijven.

 

Dit soort oefeningen veroorzaken vele rug- en nekklachten die uiteindelijk vaak chronische klachten worden.

 

Heel veel mensen hebben al last van (chronische) rug- & nekklachten en deze worden juist alleen maar erger

gemaakt door dit soort oefeningen.

 

 
 
 

 

ABS ARE MADE IN THE KITCHEN ...

BUT GLUTES ARE MADE IN THE GYM!

 

Afvallen is en blijft het meest besproken onderwerp in de fitness branche. Zowel onder trainers als bij sporters en

ook bij de overige personen die in deze branche geld willen verdienen. Maar op dit moment (april 2014) zijn de

buikspieren en de bilspieren het gesprek van de dag.

 

De squat, deadlift, six-pack, she-squats, de hip thrusts en Bret Contreras zijn vaak onderwerp van gesprek in de

sportschool ... gaan er in jouw sportschool geen gesprekken m.b.t. deze punten dan wordt het best wel tijd om

naar een echte gym te gaan!      

 

Maar hoe en wat en hoe moet je verder?

 

Is de six-pack (afvallen, droger worden) jouw belangrijkste en/of voornaamste doelstelling?

 

Zo ja, Dan is krachttraining een onmisbare factor ... maar jouw voeding is vele malen belangrijker!

 

You can't out-exercise a bad diet!

 

Maar alleen een goede voeding is niet genoeg ... je moet ook aan krachttraining doen!

 

See my point??

 

Voor zichtbare buikspieren moet je heel veel aandacht besteden aan de voeding maar krachttraining is onmisbaar!

 

Use your kitchen ... en één van de sterkste spieren in ons lichaam is wel de m. gluteus maximus, ook wel de grote

bilspier in de volksmond dus om daar aandacht aan te besteden is geen overbodige luxe!

 

En nee, het trainen van de bilspieren is niet alleen belangrijk voor vrouwen!

 

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL