[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 
 
 ▪ Free warm up schema
 ▪ Hypertrofie training
 ▪ Trainingsschema
 ▪ Sterk en explosief
 ▪ H.I.I.T training
 ▪ Waarom cardio training
  Core strength training
 ▪ Sterke rugspieren

De WARMING UP;


 

 

Wat je moet weten;

 

Een cheetah heeft geen warming up nodig, slechts het strekken van de rug- en beenspieren met een flinke gaap en de cheetah is klaar

om op zoek te gaan naar eten. Laat dat geen probleem zijn als je vervolgens zo’n 100 km per uur kunt behalen.

 

Wij als mensen komen hier niet mee weg, wij hebben wel een goede voorbereiding nodig voordat we een goede prestatie kunnen leveren!

 

Dit is de warming up en deze is belangrijker dan je denkt. Misschien wel het meest belangrijke onderdeel van de training …

 

Maar wat doen de meeste sporters?

 

Een beetje cardio met wat willekeurige zwaai bewegingen met de armen en dan maken we onszelf wijs dat we klaar zijn voor de training.

 

Het is tijd om hier anders over te gaan nadenken, tijden veranderen en we krijgen steeds meer kennis.

 


 

Tijden veranderen; it’s time to evolve!

 

 

Een warming up is van cruciaal belang!

 

Wanneer je goed wilt trainen dan behoort daar een goede warming up bij! Punt. Geen discussie mogelijk! Einde bericht.

 

Het is absoluut noodzakelijk om hier gehoor aan te geven zodat je lang en gelukkig kunt blijven trainen.

 

Anders zal er veel ellende in de vorm van (chronische) en/of acute blessures ontstaan.

 

Uiteraard gaat het bij veel sporters heel lang goed zonder warming up maar uit ervaring kan ik zeggen dat een blessure uiteindelijk wel het

gevolg is. Niet voor niks zijn vooral knie- en schouderklachten heel erg gewoon geworden, terwijl dit helemaal niet nodig is, absoluut niet!

 

Wanneer je zorgt voor gezonde gewrichten dan kun je optimaal en efficiënt bewegen en niet alleen tijdens de training maar ook bij andere

sporten als ook in het dagelijks leven.

 

Een warming up zorgt voor een sterker lichaam, zonder (chronische) klachten!

 

De warming up verhoogt de hartslag en lichaamstemperatuur maar een belangrijker aspect van een goede warming up is de spier activatie,

hierdoor kunnen de spieren tijdens de training over meer bloed en zuurstof kan beschikken en dit komt zeker ten goede aan de training!

 

Een ander bijkomend voordeel is de blessurepreventie vooral van de gewrichten, banden en pezen.

 

Het is belangrijk dat deze ook optimaal kunnen functioneren tijdens de training en bij een beperking kan er nooit sprake zijn van een goede

uitvoering van de oefeningen die je wilt doen. Het gevolg is op den duur zeker een blessure, veelal chronisch van aard.

 

Een warming up is van cruciaal belang om optimaal te kunnen presteren!

 

 

Kun je zonder warming up ook trainen?

 

Zeker!

 

Kun je wat met de armen zwaaien, wat rekken, een sprongetje maken en meteen beginnen met trainen??

 

Ik denk het wel ...

 

Maar toch, feit is wel dat je door middel van een effectieve warming up altijd en overal optimaal en beter kan bewegen!

 

De kans op (chronische) klachten en/of een blessure wordt uiterst klein en je kunt simpelweg gewoon veel beter bewegen.

 

Door de juiste oefeningen zal het lichaam worden geactiveerd en daardoor kun je veel beter aan de training beginnen.

 

Het lichaam is veel sterker en kan veel meer kracht leveren!

 

Conclusie:

 

Het is geen geheim dat een warming up belangrijk is maar dat deze toch veelal wordt overgeslagen is een feit!

 

Als je het mij vraagt heeft dit ook weer te maken met het feit dat de meeste sporters geen idee hebben wat een goede warming up is en

dat er ook geen goede trainer is die dit goed kan uitleggen. Hierdoor beginnen de meeste sporters direct met hun training zonder aandacht

te besteden aan een goede warming up.

 

De overige sporters beginnen met enkele minuten cardio en wat bekende stretch oefeningen ter warming up ... maar hoe kan even fietsen

op een hometrainer en het stretchen van de bovenbeenspieren het lichaam voorbereiden op het leveren van kracht & explosiviteit tijdens

een oefening als bankdrukken?

 

Heel veel sporters doen géén warming up of gaan even 'warm fietsen' om de lichaamstemperatuur te verhogen. Dit is zeker noodzakelijk

maar slechts de eerste fase van een goed programma dat zorgt voor een goede voorbereiding op de training/wedstrijd. Het lichaam

voorbereiden op de training/wedstrijd bestaat zeker niet alleen uit het verhogen van de lichaamstemperatuur.

 

De term 'warming up' is naar mijn visie niet helemaal de juiste benaming, zelf spreek ik liever van een 'movement preparation' maar de

term "warming up" zal toch bij de meeste sporters meer tot de verbeelding spreken. En er is uiteraard niks mis met deze term!

 

De warming up/movement preparation moet bestaan uit;

 

▪  Het verhogen van de lichaamstemperatuur

 

▪  Self myofascial release

 

▪  Spier activatie oefeningen

 

▪  Activeren van de rompspieren

 

▪  Activeren van het centrale zenuwstelsel

 

Effectiever dan een warming up, de movement preparation;

 

Movement preparation is naar mijn visie een betere benaming en deze dient ter voorbereiding op de training en/of wedstrijd. De eerste

fase bestaat uit het verhogen van de lichaamstemperatuur, de tweede fase bestaat uit foam rolling als onderdeel van self myofascial

release, de derde fase bestaat uit spier activatie oefeningen, de vierde fase bestaat uit het activeren van het zenuwstelsel en de

vijfde fase bestaat uit het activeren van de rompspieren.

 

Daarbij is dit ook het ideale moment om te werken aan beperkingen/zwakke punten van je lichaam door specifieke spier activatie

oefeningen te doen, bijvoorbeeld oefeningen om meer flexibiliteit te verkrijgen bij te strakke hamstrings. Een goede en effectieve

movement preparation is onmisbaar om betere prestaties te kunnen leveren en het risico op een blessure te verkleinen.

 

Het is eigenlijk een soort intensieve maar korte mini-training om de spieren en het centrale zenuwstelsel te activeren ter voorbereiding

op een training en/of wedstrijd.

 

De warming up is ook het ideale moment om te werken aan foutieve beweegpatronen.

 

Het herstellen van foutieve beweegpatronen is zeer belangrijk!

 

Eén van de dingen waar ik het meest op hamer is om een goed beweegpatroon aan te leren. Dit element wordt vaak over het hoofd gezien

en ondergewaardeerd. Iedereen heeft er echter steeds opnieuw mee te maken. Als je niet goed beweegt, dan ben je extra blessuregevoelig

en ook maak je niet optimaal gebruik van jouw mogelijkheden. Er zijn helaas maar weinig sporters en/of mensen in de sportschool die over

een goede lichaamshouding (flexibiliteit/mobiliteit) beschikken!

 

 

De meeste sporters hebben geen idee over hoe slecht hun lichaamshouding daadwerkelijk is. Het meest verraderlijke en meest voor-

komende probleem is gespannen (te strakke) heup flexoren en borstspieren door langdurig zitten, wat leidt tot de niet echt sexy

‘holbewoner look’.

 

Het is misschien niet het leukste onderdeel van de training maar wel één van de belangrijkste! Met een slechte en/of verkeerde houding

gaat in principe alles verkeerd en daarbij kun je nooit een sterk lichaam ontwikkelen of doelstellingen behalen zonder dat dit zal leiden tot

klachten!

 

Iedereen heeft te maken met foutieve bewegingen, de één ernstiger en zichtbaarder dan de ander. Onze lichamen passen zich aan de

instructies aan. Voor velen van ons geldt hier een zithouding voor 8-12uur per dag. Door simpelweg op een apparaat te springen, verbetert

het beweegpatroon niet, ook hardlopen en gewichtheffen voldoen hier niet. De meeste mensen zijn zich er niet van bewust dat zij verkeerd

bewegen en weten daardoor ook niet wat ze moeten verbeteren. Een ervaren trainer kan ieder detail opmerken en aanpakken.

 

Screening

 

Verschillende "screening" oefeningen kunnen worden gedaan en persoonlijk geef ik de voorkeur aan de squat, hip hinge en windmill als test

oefening, maar er zijn nog veel meer geschikte oefeningen hiervoor en er zijn nog meer oefeningen om dit te herstellen. Voor beginners is

bijna altijd slechts het eigen lichaamsgewicht voldoende. Naarmate de betreffende persoon zich verder ontwikkeld kan je uiteraard gaan

werken met extra belasting.   

 

De (bodyweight) squat is een belangrijke basis oefening die je perfect moet beheersen en deze oefening is tevens een goede graadmeter

en een goede oefening om als test te gebruiken. Als je deze oefening niet perfect kunt uitvoeren dan heb je verkorte spieren en dan kun je

bij veel andere oefeningen ook geen goede techniek behouden. Een sporter moet deze oefening goed kunnen uitvoeren anders is de kans op

een blessure erg groot!

 

De face the wall squat;

 

       

 

De face the wall squat is net als de overhead squat test een hele goede oefening om te bepalen of alle spieren van je bovenlichaam en

onderlichaam die bevestigd zijn aan de heup over een goede flexibiliteit, mobiliteit en coördinatie beschikken. Deze spieren bepalen ook

of je de squat goed kunt uitvoeren, want wanneer je de squat niet kunt uitvoeren met een goede techniek dan zijn er één of meerdere

spieren te strak en moet de flexibiliteit verbeterd worden met specifieke oefeningen voor de mobiliteit, flexibiliteit en/of de coördinatie.

 

Volg de kinetische keten;

 

 

Om goed te kunnen bewegen moet je weten of alle gewrichten optimaal functioneren en over een goede range of motion beschikken. Vooral

de enkels, knieën, heup, wervelkolom en de schouders zijn zeer belangrijk. Wanneer bij één of meerdere van deze gewrichten sprake is van

een beperking dan moet deze verholpen worden. Daarnaast moet de trainer bij het opstellen van het trainingsschema en het bepalen van de

oefeningen rekening houden met de beperkingen, zeker ook om de klachten niet erger te maken!

 

Back to the warm up;

 

 

▪  Het verhogen van de lichaamstemperatuur

 

▪  Self myofascial release

 

▪  Spier activatie oefeningen

 

▪  Activeren van de rompspieren

 

▪  Activeren van het centrale zenuwstelsel

 

1) Het verhogen van de lichaamstemperatuur;

 

 

Als het lichaam met een hogere intensiteit gaat bewegen dan moet het hart harder pompen en daardoor wordt er meer bloed door de

spieren, banden en pezen gepompt. Hierdoor is er ook meer zuurstof beschikbaar en is het lichaam klaar om te trainen.

 

Deze vorm van training kan gedaan worden door verschillende oefeningen waarbij je het hele lichaam gebruikt en langzaam de intensiteit

opbouwt. Dit onderdeel van de warming up is vrij bekend en wordt soms nog wel gedaan alleen meestal op een veel te lage intensiteit!

 

De concept II roeier, de cross trainer of een air dyne machine zijn perfecte keuzes om de lichaamstemperatuur te verhogen.

 

2) Foam roller & self myofascial release;

 

 

Deze methode is vooral gericht op het verbeteren van de kwaliteit van de spieren en het verwijderen van de knopen. De foam roller is een

onderdeel van self myofascial release techniek en (nog) niet heel bekend in Nederland ... maar de foam roller is absoluut onmisbaar voor

elke (top)sporter. De foam roller wordt gebruikt door diverse topsporters, ervaren trainers en fysiotherapeuten van topniveau. 

 

Gebruik van de foam roller zorgt voor een betere flexibiliteit/mobiliteit, een groter bewegingsuitslag (range of motion), een vermindering

van littekenweefsel en verklevingen (knopen), een vermindering van de spierspanning en voor een betere kwaliteit van bewegen.

 

Oefeningen met de foam roller zorgen ervoor dat je beter kunt functioneren. Daardoor wordt de kans op blessures kleiner en het behalen

van doelstellingen wordt makkelijker.

 

3) Spier activatie oefeningen;

 

 

Spier activatie oefeningen zijn met name gericht op een goede flexibiliteit en mobiliteit. Beperkingen van het lichaam als gevolg van een

slechte flexibiliteit en/of mobiliteit kun je d.m.v. spier activatie oefeningen verhelpen.

 

"Waarom is dit belangrijk?" Als sporter moet je over een goede range of motion beschikken, je hebt zeker niet de flexibiliteit van een turner

nodig om voor meer explosiviteit, kracht en snelheid te trainen maar je moet wel je gewrichten in een normale bewegingsuitslag (range of

motion) kunnen bewegen. Hierdoor beschikt het lichaam over meer balans, stabiliteit en controle waarbij je zeer efficient kunt bewegen.

 

Wanneer de gewrichten van je lichaam beschikken over een goede range of motion dan worden je prestaties beter en kun je meer

snelheid, explosiviteit en kracht ontwikkelen tijdens trainingen en/of wedstrijden. Daarnaast zijn de spier activatie oefeningen gericht

op het herstellen van de balans tussen de spieren en gewrichten.

 

Door verkeerd bewegen en te eenzijdige trainingen gaat het lichaam zich op de verkeerde manier aanpassen en in plaats van een goede

en sterke lichaamshouding ontstaat de welbekende verkeerde lichaamshouding met een bolle rug. Deze fase van de warming up is daar-

door ook heel erg geschikt om te werken aan de zwakke punten en beperkingen van het lichaam.

 

4) Activeren van de rompspieren;

 

 

Bij elke oefening gebruik je de rompspieren en deze spieren zorgen voornamelijk voor een sterk lichaam met veel stabiliteit. Daarnaast

begint elke beweging van je lichaam bij de rompspieren en omdat deze spieren allemaal met elkaar in verbinding staan is het dus heel

belangrijk dat deze spieren goed kunnen samenwerken.

 

Er moet sprake zijn van een goede en sterke balans voor meer kracht en explosiviteit en zo kunnen er geen beperkingen ontstaan.

 

Door het activeren van de rompspieren kunnen deze direct zorgen voor kracht en stabiliteit.

 

5) Activeren van het zenuwstelsel; kracht en explosiviteit!


 

Het zenuwstelsel speelt bij het sturen van houding en beweging een leidende rol. Hoe die sturing concreet verloopt is helaas niet bekend.

We weten ongeveer hoe het zenuwstelsel in elkaar zit en we weten er iets van hoe afzonderlijke delen zelfstandig en ten opzichte van

elkaar functioneren.

 

Wanneer een beweging vaak genoeg wordt herhaald, ontstaat op een lager niveau in de hersenstam herkenning van deze actie en van de

manier waarop de actie vanuit de hersenschors wordt aangestuurd. Sturing vindt vanaf dat moment niet alleen plaats vanaf de hersen-

schors, maar ook vanuit motorische centra in de hersenstam. Er ontstaan automatismen.

 

We noemen dit ook wel het ontstaan van een ‘dynamisch stereotype’. Bewegingen die op deze wijze tot stand komen verlopen al vlotter,

vloeiender en economischer. De belangrijkste taak van het zenuwstelsel is hierbij dat het op het juiste moment de juiste spieren selecteert

en in actie brengt. Dit betreft nooit één spier, maar altijd meerdere.

 

Leren van een vaardigheid heeft vervolgens te maken met toenemende verfijning van de sturing van zenuwimpulsen. Alle niveaus van de

hersenen zijn hierbij relevant, evenals een continue feedback over de veranderingen die door deze nieuwe impulsen in het zenuwstelsel

worden teweeg gebracht.

 

Het activeren van het centrale zenuwstelsel is de laatste fase van de warm up!

 

Tegelijkertijd ook het begin van de (kracht)training!

 

De oefeningen die je moet doen om het centrale zenuwstelsel te activeren is de laatste fase van de warming up maar tegelijkertijd het

begin van de training. Deze oefeningen zorgen ervoor dat je lichaam "wakker en alert" wordt waarbij de hartslag omhoog wordt gebracht.

 

Enkele voorbeelden van geschikte oefeningen zijn plyometrische box jump's, vertical jump's, medicine ball slam's en touwtje springen.

 

Tenslotte:

 

Geen rek-en-strek-oefeningen?!

 

 

Op de sportvelden, in het fitnesscentrum, langs de weg, overal zie je altijd mensen stretchen. Voor bijna elke sporter is het een soort

ritueel om voor en soms ook na het sporten de spieren flink te rekken. We denken altijd maar dat stretchen goed is voor je lichaam

maar toch is dat niet altijd het geval, zo blijkt uit een recente studie in Pediatric Exercise Science.

 

Tijdens een onderzoek onder sporters die een explosieve sport beoefenen bleek dat statisch stretchen in de warming up de explosiviteit,

sprongkracht en snelheid aanzienlijk verminderde tijdens de wedstrijden en trainingen en daar zit een sporter echt niet op te wachten!

 

Ondanks de vele wetenschappelijke onderzoeken die bewezen hebben aangetoond dat je geen statische rekoefeningen voor een training

en/of wedstrijd moet doen wordt dit toch nog steeds op grote schaal gedaan! Na het doen van rekoefeningen heeft het lichaam zeker 20

tot 60 minuten nodig om te herstellen voordat er weer een maximaal explosieve prestatie geleverd kan worden.

 

Wanneer je de stretch en rekoefeningen voor een wedstrijd en/of training doet dan heb je er dus zeker geen profijt van ...

 

Integendeel het zal alleen maar in je nadeel werken!

 

Free warming up;

 

Je kunt hier terecht voor een gratis warming up schema ter download als .pdf bestand.

 

Klik hieronder om het warm up schema te downloaden en voor vragen kun je altijd bij mij terecht;

 

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL