[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

 

  Stuff you should read

  Trainen naar beweging

  Sterker worden

  Plyometrische training 

 ▪ You can't jump ...

 ▪ Power barbell complex

 ▪ More power

WAAROM TRAINEN VOOR KRACHT & EXPLOSIVITEIT 2.0


 

 

Wat je moet weten;

 

In mijn vorige artikel "Waarom trainen voor kracht en explosiviteit" heb ik uitgelegd waarom dit zo'n belangrijk element is.

 

Ik kan hierbij ook mededelen dat dit niet slechts mijn mening is maar een vaststaand feit.

 

Hierover is ook geen ruimte meer voor discussie, zeker niet onder de toptrainers & coaches!

 

Voor hen is explosiviteit (kracht x snelheid) een onmisbaar element van de training en van de prestatie!

 

En de andere (kracht)sporters dan?

 

Voor sporters zijn power cleans en de andere (aangepaste) Olympische lifts en/of varianten hierop onmisbaar!

 

Maar ook voor alle andere krachtsporters, inclusief de average joe, bodybuilders en gym rats zijn deze oefeningen heel belangrijk.

 

Er is in principe geen reden om deze methode niet toe te passen ...

 


 

Oefeningen gericht op kracht, snelheid en explosiviteit zijn onmisbaar!

 

In vele gevallen zelfs de missing link!

 

What's Holding Back Most Lifters?

 

   

 

Oefeningen gericht op explosiviteit en snelheid zijn onmisbaar in een succesvol programma!

 

Door het doen van oefeningen gericht op explosiviteit als sprinten, box jumps, vertical jumps en depth jumps wordt je sterker!

 

Wanneer je alleen maar oefeningen met (zware) gewichten doet in drie sets van acht gecontroleerde 8 herhalingen dan bereik je al snel

een grens en er zal geen vooruitgang meer zijn! Wanneer je alleen maar oefeningen met gewichten doet dan zal je een grens bereiken

en er zal geen vooruitgang meer zijn.

 

Daarbij ben je waarschijnlijk ook niet snel en explosief meer ...

 

Daarom zijn is de explosiviteit zo belangrijk!

 

Deze oefeningen zorgen tevens voor de grootste ontwikkeling van kracht: de highest rate of force development.

 

High pull & Power cleans;

 

 

Het lichaam is gemaakt voor snelheid en explosiviteit maar helaas gaan deze eigenschappen verloren als je de spieren hierin niet blijft

trainen en aanspreken. Om deze reden zijn deze oefeningen voor explosiviteit en snelheid zeer belangrijk. Door deze oefeningen wordt

je sterker en sneller, eigenschappen waarover je steeds minder zal beschikken wanneer je alleen krachttraining met gewichten doet.

 

Zoals gezegd in mijn vorige artikel spreek je door deze oefeningen de fast-twitch spiervezels aan en deze hebben de meeste potentie om

voor kracht en explosiviteit te zorgen. Het ontwikkelen van kracht, het leveren van power in combinatie met explosiviteit en snelheid!

 

De reguliere oefeningen zorgen niet voor deze kwaliteiten, ook niet de bench presses, squats en deadlifts!

 

Het aanleren van snelheid als oefening tijdens de krachttraining is niet makkelijk, zeker niet als een sporter niet (meer) over deze eigen-

schap beschikt, maar ik zal deze methode altijd aanraden en tijdens mijn trainingen is dit een vast onderdeel.

 

Bovenstaande oefeningen behoren daarin tot mijn persoonlijke favorieten maar hier begin ik vrijwel nooit mee bij mijn sporters.

 

Waarom niet? Dit is simpelweg te moeilijk en te complex.

 

Hoe wel te beginnen?

 

Dit is wederom niet makkelijk en dit is het punt waardoor je misschien gaat beseffen waarom het een Olympische sport is!

 

En op televisie ziet het er misschien makkelijk uit maar dat is het absoluut niet!

 

Terug naar hoe je zou moeten beginnen want er zijn zeker enkele voorwaarden voordat je met Olympische lifts kunt gaan beginnen.

 

Enkele voorwaarden voordat je gaat beginnen aan de Olympische lifts;

 

De squat en deadlift (hip hinge) als beweging beheersen met als tweede stap het eigen lichaamsgewicht als 1RM

 

Bridge en push up's als beweging/oefening beheersen met als tweede stap de bridge 60 seconden volhouden en 25 correcte push up's

 

Je moet over gezonde schouders beschikken die over een goede range of motion kunnen bewegen 

 

Kettlebell swings en med bal slam's zijn prima oefeningen voor explosiviteit en vormen een perfecte opstap naar de Olympische lifts

 

Misschien geen vereiste maar ik werk veel met de front squat, voor sporters is dit naar mijn mening een onmisbare oefening

 

Ter samenvatting en zes regels;

 

 

Voor een (top)sporter zijn high pulls, power cleans en andere varianten van de Olympische lifts uitstekende oefeningen waar zeer veel resultaat van te verwachten is. Er is een grote transfer naar de sport en er zijn trainers die dit zels onmisbare oefeningen vinden!

 

Het bewegingspatroon imiteert mogelijk niet precies wat je tijdens de sport doet, maar de totale lichaamskracht die je ontwikkelt is

bruikbaar in zo ongeveer alles wat je doet en zal zeker zorgen voor betere prestaties.

 

Sporters moeten zo snel mogelijk kunnen reageren op iedere verandering tijdens de sport die zij beoefenen en uiteraard bij voorkeur

sneller dan de tegenstander kunnen reageren en oefeningen gericht op kracht en explosiviteit zullen hieraan bijdragen.

 

Bewegingswetenschappers hebben zelfs aangetoond dat sporters die Olympische lifts uitvoeren veel hoger kunnen springen en veel

sneller kunnen sprinten dan alle andere sporters!

 

Maar deze methode/oefeningen zijn absoluut niet alleen voor (top)sporters!

 

Voor de overige krachtsporters is het zeker ook aan te raden om deze oefeningen te doen alleen om andere redenen.

 

Hieronder zal ik zes regels benoemen voor de "normale" krachtsporter waarom je ook Olympische halter oefeningen zou moeten doen.

 

Note;

 

In de onderstaande tekst refereer ik telkens naar high pulls en power cleans maar de informatie is in principe van toepassing op alle

varianten van de Olympische lifts.

 

1) High pulls en power cleans trainen meer spieren dan standaard oefeningen in de sportschool

 

 

Er zijn maar zeer weinig, als ze er überhaupt al zijn, andere krachtoefeningen die zoveel spiergroepen en bewegingen van gewrichten aan-

spreken als de power cleans en de andere varianten op de olympische lifts. Een power clean betrekt bewegingen van de enkel, knie, heup,

schouder, elleboog en polsgewrichten.

 

Dat betekent dat je je kuiten, quads, hamstrings, gluten, spinale erectoren, monnikskapspieren, deltoid spieren en onderarmen gebruikt,

evenals de spieren van de core die werken om de wervelkolom te stabiliseren gedurende de beweging.

 

Power cleans zijn ongeëvenaard in termen van betrokken spiermassa.

 

2) High pulls en power cleans hebben een grote positieve invloed op het cardiovasculaire systeem

 

Door deze oefeningen gaat de hartslag flink omhoog en dit is zeker de bedoeling maar hoe kan dit?

 

Het is toch een vorm van krachttraining?

 

Dit heeft vooral te maken met de afstand die het gewicht (de halter) aflegt tijdens de oefening.

 

Neem ter vergelijking de biceps curl, hier beweegt het gewicht slechts 20-30 centimeter en er worden maar weinig verschillende spier-

groepen en gewrichten gebruikt. Dit in tegenstelling tot de oefeningen gericht op kracht, snelheid en explosiviteit.

 

Bij deze oefeningen (olympische lifts) zal het gewicht een veel grotere afstand afleggen waarbij meerdere spiergroepen en gewrichten

tegelijkertijd worden gebruikt. Bijvoorbeeld bij een clean/jerk zal de halter vanaf de grond tot de overhead positie gaan waarbij de

afstand die het gewicht (halter) zal afleggen zo'n 2 meter is!

 

3) Door high pulls en power cleans wordt je een betere (kracht)sporter/lifter/atleet

 

Zelfs de meest serieuze krachtsporters in de hedendaagse sportscholen proberen zelden complexere oefeningen dan squats, deadlifts en

bankdrukken. Dit zijn uiteraard allemaal uitstekende (lees: onmisbare) oefeningen voor de ontwikkeling van kracht en omvang maar het

toevoegen van power cleans aan jouw programma zal het verschil maken.

 

Het lichaam wordt sterker, sneller en explosiever!

 

Wanneer je veel explosieve kracht opbouwt/ontwikkeld dan train je de spieren om de motorische units met een hogere drempel sneller te

activeren. De beste en sterkste bankdrukkers ter wereld hebben enorm veel explosieve kracht. Als je ooit een wereldkampioen bankdrukken

hebt zien trainen dan zul je hebben gezien hoe snel hij de halter versnelt in vergelijking met dat wat je ziet in de reguliere sportscholen.

 

Door oefeningen gericht op kracht en explosiviteit ontstaat ook een betere balans en coördinatie.

 

Hierdoor zal de uitvoering en techniek bij "normale" oefeningen als back/front squats en deadlifts flink verbeteren!

 

De meeste krachtsporters trainen over het algemeen te langzaam met zware gewichten waardoor de spieren vaak stijf worden en het

centrale zenuwstelsel zal langzamer worden. Dit proces zie je dan ook veel bij krachtsporters die op den duur heel houterig gaan bewegen.

 

4) High pulls en power cleans zorgen voor gespierde monnikskapspieren (trapezius)

 

Goed ontwikkelde bilspieren, hamstrings en spinale erectoren zijn cruciaal voor sporters, krachtsporters en bodybuilders, maar deze spieren

van de achterste keten (posterior chain) kun je ook ontwikkelen met deadlifts, squats, good mornings, glute-ham raises en zo ongeveer

iedere andere oefening voor het onderlichaam die je in de powerlift handleiding kunt vinden. Dus waarom high pulls en power cleans?

 

Deze oefeningen zorgen voor een extra dimensie en betrekken nog een extra spiergroep bij de mix: de bovenste monnikskapspieren.

 

De monnikskapspieren moeten explosief knallen in combinatie met de benen om de stang met genoeg kracht naar boven te versnellen om

jezelf onder de stang te krijgen. Kijk maar eens naar een paar van de beste middengewicht olympische gewichtheffers en je zult de dicht-

heid van hun monnikskapspieren zien. Dit fenomeen is bij de reguliere sporter beter bekend als de trapezius en hiervoor worden nog wel

eens de shrugs gedaan.

 

5) High pulls en power cleans zorgen voor een gespierd uiterlijk

 

Zelfs tijdens het aanleren van deze oefeningen als je nog relatief weinig gewicht gebruikt en wanneer je weinig herhalingen met lange

rust intervallen hanteert zijn high pulls en power cleans metabolisch zeer veeleisend, vanwege de explosieve aard van de beweging en

de enorme vraag van de spieren. Je kunt dit effect vergroten door het aantal herhalingen te verhogen en de rustperiode te verkorten.

 

Maar ... met excuses aan mijn vrienden bij CrossFit, het is geen goed idee om door te draaien met het volume.

 

High pulls en power cleans zijn één van de meest technisch-gevoelige lifts die je kunt doen en wanneer het volume ten koste gaat

van de vorm, heb je (en mogelijk de mensen om je heen) een verhoogd risico op blessures. Zelfs als je niet geblesseerd raakt wil

je niet dat slechte trainingspatronen worden benadrukt door het tillen met een slechte houding bij vermoeidheid.

 

6) High pulls en power cleans trainen de rompspieren (core unit)

 

Je hebt sterke rompspieren (core unit) nodig voor alle belangrijke lifts (die meerdere gewrichten betrekken) met zware belastingen, zoals

squats, deadlifts, en weighted chin up's. Dat is vooral het geval voor power cleans en andere explosieve lifts, maar zodra je klaar bent

om cleans aan je routine toe te voegen, zul je zien dat de rompspieren al snel een stuk sterker worden.

 

Explosief liften vereist het aanroepen van vele extra spieren om je lichaam te stabiliseren.

 

En dit zorgt voor stabiliteit en kracht voor het totale lichaam!

 

Last but not least ...

 

High pulls en power cleans zien er gewoon heel cool uit!

 

Het verhaal van bankdrukken is bekend en iedereen kan een bicep curl of een leg extension doen en dat is ook het eerste wat ze newbies

leren bij commerciële sportscholen, maar power cleans bevinden zich aan het andere einde van de hiërarchie van oefeningen.

 

De eerste vereiste is een goede basis van kracht en conditionering, coördinatie en ervaring in het krachthonk voordat je de power clean

kunt gaan leren. Daarnaast heb je focus en inspanning nodig om het te beheersen. Het zal een tijdje duren voordat je klaar bent om

zware gewichten van de vloer naar je schouders te trekken maar het is zeker de moeite waard!

 


 

Gerelateerde artikelen;

 

Kracht en explosiviteit ontwikkelen als onderdeel van de zes elementen

 

Waarom oefeningen gericht op explosiviteit 1.0

 

Medicijn bal training

 

Sprinten als onderdeel van krachttraining? Absoluut!

 


 

Bronnen

 

Heggelund J, Fimland MS, Helgerud J, et al. Maximal strength training improves work economy, rate of force development and maximal

strength more than conventional strength training. Eur J Appl Physiol. 2013. [Epub ahead of print]

 

Aagaard P, Simonsen EB, Andersen JL, et al. Increased rate of force development and neural drive of human skeletal muscle following

resistance training. J Appl Physiol. 2002;93:1318-1326.

 

Wurm BJ, Garceau LR, Zanden TL, et al. Ground reaction force and rate of force development during lower body resistance training.

 

International Symposium on Biomechanics in Sports: 2010.

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL