[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

 

  Stuff you should read
  Trainen naar beweging
  Sterker worden

  Rust en herstel 

 ▪ Resultaatgericht trainen

 ▪ Kracht vs. Bodybuilding

 ▪ Core strength training

TRAINING ECONOMY & TIME MANAGEMENT


 

 

Wat je moet weten;

 

Over de training economy en time management in training hoor je helaas niet veel mensen en/of trainers en/of sporters praten.

 

Deze termen gebruik ik zelf ook niet veel omdat praktisch niemand weet wat ik hiermee bedoel en ik ben geen trainer van moeilijke

woorden, maar dat wil niet zeggen dat deze termen niet belangrijk zijn! Integendeel, deze termen zijn juist zeer belangrijk!

 

Zeker met betrekking tot het behalen van resultaat!

 

Heel veel meer resultaat want de trainingen kunnen bij de meeste (kracht)sporters veel effectiever!

 

Ik werk niet graag met moeilijke woorden maar vanwege de importantie wil ik hier wel de betekenis van deze termen uitleggen.

 


 

Time management in training

 

 

Net als een aantal andere trainers heb ik jaren geleden ontdekt dat het vasthouden aan traditionele trainingsprogramma’s niet de meest

effectieve oplossing is. Zeker niet de programma's waarbij je de oefeningen gaat indelen naar spiergroep, als een bodybuilder.

 

Er is nu eenmaal een limiet aan wat je kan bereiken binnen een bepaalde tijd.

 

Om resultaat te behalen is het zeker niet effectief om twee tot drie uur achter elkaar te trainen!

 

Je 'moet' namelijk binnen 60 minuten klaar zijn met de training! 

 

Maar niemand kan 60 minuten non stop (maximale) sets en herhalingen doen en als sporters hard werken en intensief trainen dan zouden

ze inderdaad meer tijd kwijt zijn aan het herstel tussen de sets dan aan de oefeningen zelf.

 

Uiteindelijk kwam ik er achter dat er wel een goede manier is om meer te bereiken in één training!

 

Je moet dan de rust tussen de sets op een effectievere manier gebruiken zonder de sporter zo moe te maken dat ze niet voluit kunnen

gaan in hun eerste oefening. Dit concept heet ook wel actief herstel en je kunt hierdoor veel meer doen binnen dezelfde tijd zonder dat

je minder goed kunt trainen of meer rust nodig hebt.

 

Een verkeerde vorm van time management in training ...

 

Rust, rust en nog eens rust ... en dé routine!

 

 

Meestal volgen krachtsporters dus allemaal dezelfde routine, er worden een aantal herhalingen gemaakt en daarna is er de thee-pauze om

lekker te kletsen ... vervolgens weer een set wederom gevolgd door een koffie-pauze ... tenslotte ga je naar de derde set en uiteraard

wordt deze ook weer afgesloten met een pauze. Middels deze methode komt men de training wel door.

 

Deze saaie en nutteloze methode-uitgevonden door bodybuilders standaard routine kennen we dus langzamerhand wel en is -zoals gezegd-

voor de meeste (kracht)sporters niet de beste optie .. discussie is altijd mogelijk maar toch is dit zeker niet de meest effectieve optie.

 

Laten we dat veranderen!!

 

Waarom?

 

1) Meer resultaat

 

2) Minder kans op een blessure

 

3) You feel good

 

Meer uitleg in het kort;

 

Elke rust periode na een set kun je ook benutten door een andere oefening te doen. Hierdoor zal de (spier)conditie verbeteren en geef je

de metabolisme een kickstart. De intensiteit van de training gaat omhoog en je bereikt (meer) resultaat, deze oefeningen noemen we ook

wel de workout fillers.

 

De conversatie tussen big Jim en strong Mike;

 

Jim en Mike komen samen de sportschool binnen maar tijdens de-zwaaien-met-de-armen-voor-de-spiegel-sessie ontstaat het dilemma!

 

Wat gaan we eigenlijk trainen? Waar heb jij zin in??

 

Borstspieren met triceps? Nee, dat hebben we gisteren al gedaan.

 

Rug- en buikspieren? Nee, daar heb ik geen zin in.

 

Yes, ik weet het! We gaan de beenspieren trainen!!

 

Dat is goed, maar wat voor oefeningen gaan we dan doen? En hoeveel sets?? En hoeveel herhalingen??

 

De stilte valt en er wordt even flink nagedacht ... samen komen ze tot de briljante oplossing van 4 sets bestaande uit 8 herhalingen??

 

 

Een conversatie als deze is helaas de praktijk en zeker géén uitzondering. Elke dag lopen vele sporters de sportschool

binnen zonder een van te voren opgesteld programma. Uiteindelijk zie je deze sporters wekelijks dezelfde trainingen

en oefeningen doen, week in week uit zonder noemenswaardig resultaat.

 

Het komt ook voor dat er te willekeurig getraind wordt en uiteraard krijgt het bovenlichaam veel en veel meer

aandacht dan het onderlichaam. Er is geen sprake van een logische opbouw per training of per trainingsschema

maar in beide gevallen is er geen resultaat en geen progressie! Geen progressie en geen resultaat!

 

En waar is de dynamische warming up ... ?? En waar zijn de shoulder savers ... ?? En waar zijn de oefeningen voor de heupspieren?? 

 

De grote 5 (farmers walk, squat, deadlift, bankdrukken & overhead press) moeten wekelijks allemaal aanwezig zijn in jouw trainingen!

 

Maar je moet deze oefeningen uiteraard wel met een goede techniek kunnen uitvoeren anders moet je voor andere varianten kiezen!

 

Oefeningen waardoor de hartslag flink omhoog gaat zijn ook onmisbaar. En hiermee bedoel ik geen cardio maar conditioning!

 

De training economy en wat je moet weten;

 

Misschien heb je er nooit bij stil gestaan en/of aan gedacht maar hoe bepaal jij (van te voren) welke oefeningen je gaat doen??

 

Er bestaan immers heel, heel erg veel oefeningen!

 

Welke oefeningen?

 

Hoeveel sets?

 

Hoeveel herhalingen?

 

Hoeveel rust?

 

En waarom?

 

Hoe heb je deze keuze gemaakt??

 

???

 

Heel veel (kracht)sporters kiezen voor gemak in plaats van uitdaging maar is dat altijd de beste optie? Nee!

 

Heel veel (kracht)sporters kiezen oefeningen ook op basis van "leukheid" maar is dat altijd de beste optie? Nee!

 

Moet je gebruik maken van machines of moet je trainen met losse materialen? Of allebei?

 

Wat is de beste oefening?

 

 

Dit is één van de meest gestelde vragen en het antwoord hierop is helemaal niet moeilijk, integendeel ik zal deze vraag beantwoorden ... 

 

Er is geen beste oefening!

 

Er zijn wel een heleboel goede en effectieve oefeningen maar de beste bestaat niet!

 

Er zijn oefeningen die jij moet doen, maar er zijn ook oefeningen die je zou moeten doen maar die jij op dit moment nog niet kan!

 

In dat geval moet je kiezen voor andere varianten maar wel met dezelfde beweging!

 

Er zijn oefeningen gericht op bepaalde spiergroepen, er zijn oefeningen gericht op bewegingen en er zijn oefeningen voor de gewrichten ...

 

Welke oefeningen moet jij doen?

 

Welke oefeningen ga jij doen?

 

I have more questions for you;

 

Kun je lid worden bij een sportschool en direct beginnen met bankdrukken? Absoluut!

 

Kun je ook meteen beginnen met de halter squat gericht op maximale kracht? Ja!

 

Kun je daarna ook zware gewichten boven je hoofd uitdrukken? Zeker weten!

 

Kun je al direct gaan deadliften? Yes sir!

 

Een hele training alleen maar oefeningen voor de biceps en triceps uitvoeren? Hell yeah, i love it!

 

De six-pack proberen te veroveren door elke dag 100 sit up's te doen? Off course!

 

Is dit de weg die jij moet volgen?

 

Absoluut niet!

 

No way!

 

Not cool dude!

 

Een praktijkvoorbeeld;

 

 

Kun jij geen 20 correcte push up's uitvoeren?

 

Dan is het niet aan te raden om te gaan bankdrukken!

 

Je hoeft er nog niet eens aan te denken!

 

Maar wat gebeurd er in de praktijk;

 

Men wordt lid van de sportschool en gaat "gewoon" bankdrukken (met vele kilo's) terwijl men de push up niet beheerst!

 

Bankdrukken is en blijft de meest populaire oefening (aller tijden) en behoort ook niet voor niks tot de grote vier maar niet iedereen is klaar

om te kunnen bankdrukken! Ik gebruik voor mijn sporters altijd push oefeningen maar de variant waar ik voor kies is afhankelijk van het

niveau van de sporter maar deze keuze is vooral afhankelijk van de huidige kracht en mobiliteit van de sporter!

 

Je kunt niet zomaar de sportschool binnenlopen om vervolgens te gaan bandrukken ... bankdrukken moet je verdienen!

 

Het lichaam moet "klaar" zijn voor een oefening als bankdrukken anders ontstaat er na verloop van tijd slechts ellende!

 

Een beetje informatie ...

 

Beide oefeningen zijn een upper body push beweging en bevatten een element van core strength training. Echter is het core onderdeel bij

de push up anders dan bij de bench press omdat de spieren anders aangewend worden en de zenuwwerking is anders.

 

Dit heeft te maken met de afwisseling van open en gesloten posities. Dus voordat je begint met zware bankdruk sessies, moet je geoefend

hebben met push up varianten. Met betrekking tot dit onderwerp heb ik mijn artikel "Eerst de techniek, daarna de progressie en vervolgens

de overload" geschreven

 

Totaal geen logica ...

 

 

Een grote fout die veel voorkomt is de slechte manier van oefeningen kiezen die je gaat trainen, vaak zit er totaal geen logica in, dit is

wel nodig bij het behalen van je doelstellingen. De meeste sporters delen hun training in op dezelfde manier als wat je altijd kunt lezen in

tijdschriften maar dit werkt in de praktijk helemaal niet als je geen bodybuilder bent!

 

Bij de meeste sportcentra hoef je nooit te wachten totdat het squat-rek vrij is, of totdat de chin up-bar vrij is want iedereen staat bij

het bankdruk bankje. Kies onder andere voor complexe oefeningen zoals; squat, deadlift, chin up's, lunges of bankdrukken.

 

Deze oefeningen zorgen veel sneller voor de gewenste resultaten. Oefeningen op toestellen zoals; leg extension, lat pull down en de

pec deck zijn ideale oefeningen om daarna te doen. Integreer in je training wel core strength en stability oefeningen om onder andere

de buikspieren en onderrug spieren te trainen. Je moet dus van te voren bepalen welke oefeningen je gaat doen tijdens de trainingen

en al deze oefeningen moeten in een logische volgorde worden uitgevoerd. Een training op deze manier indelen heet: training economy.

 

Voor elke spiergroep drie tot vier oefeningen kiezen en voor de gehele training dezelfde methode (sets en herhalingen) hanteren is

helemaal niet effectief en om resultaat te behalen klopt dit helemaal niet. Er zijn verschillende vormen van kracht en daarbij heeft

iedere vorm een eigen eindresultaat. Sterker worden, spiermassa ontwikkelen of kracht opbouwen zijn verschillende onderdelen die

je zeker tegelijkertijd en/of in dezelfde training kunt aanspreken maar dan wel voor elk onderdeel een andere methode.

 

Waarom?

 

Omdat zwakheid voor sukkels is. Toch is krachttraining niet alleen bedoeld voor het kweken van mooie biceps. De term slaat ook op minder

bekende, functionele oefeningen die ervoor zorgen dat jouw gehele bewegingsapparaat stabiel en in balans is. Functionele krachttraining

moet je zien als een bewegingsoefening. Je herhaalt natuurlijke bewegingspatronen, maar dan verzwaard, om zo bruikbare kracht te

ontwikkelen en jezelf te beschermen tegen blessures.

 

Het behalen van resultaat bestaat uit veel meer dan alleen krachttraining! Sterker worden en spiermassa ontwikkelen doe je niet alleen

met krachttraining! Voor elke training een schietgebedje uitvoeren om geen klachten/blessures op te lopen werkt niet! De warming up is

een zeer belangrijk, en zelfs cruciaal, onderdeel van de training! We all know it, but we don't do it! Just do it!

 

Er zijn meerdere onderdelen en factoren die zorgen voor het gewenste resultaat. Krachttraining, oefeningen gericht op explosiviteit &

snelheid, de stabiliteit, mobiliteit, flexibiliteit, core strength & stability training voor de rompspieren, strength & conditioning training en

uiteraard rust & herstel zijn de zes elementen die je moet gebruiken om resultaat te behalen!

 

Niet alle onderdelen bestaan uit het trainen met (maximale) gewichten, dus om een sterk lichaam te krijgen hoef je zeker niet altijd met

gewichten te trainen. Toch is dit wel de algemene aanpak van de meeste sporters en daarbij leggen zij de nadruk vooral op oefeningen

met veel gewicht en proberen continu zo zwaar mogelijk te tillen maar dit is niet helemaal de juiste manier.

 

Het combineren van deze elementen in een trainingsschema zorgt voor succes maar helaas worden de meeste elementen niet toegepast.

Krachttraining, sterker worden door het vergroten van de maximale kracht, is uiteraard de basis van elke sporter maar daarnaast zijn de

andere elementen net zo belangrijk!

 

Aan krachttraining is dus uiteraard geen gebrek maar de vraag is of dit ook goed gaat ... ?
 

Hoe kies jij eigenlijk de oefeningen die je gaat doen??

 


 

Gerelateerde artikelen;

 

Please tell me what is wrong?

 

Trainen naar beweging

 

Het lichaam functioneert niet per spiergroep en/of in isolatie

 

De zes fundamentele elementen van training

 

Krachttraining, sterker worden en spiermassa ontwikkelen!

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL