[warmING up]   [HYPERTROFIE TRAINING]   [KRACHTTRAINING VS BODYBUILDING]   [WAAR GAAT HET FOUT]   [TAKING CARE OF BUSINESS]

[trainen per spiergroep]   [YOU'RE DOING IT WRONG]   [Sterker worden en spiermassa ontwikkelen]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

 

  Stuff you should read
  Trainen naar beweging
  Sterker worden

  Rust en herstel 

 ▪ Resultaatgericht trainen

 ▪ Kracht vs. Bodybuilding

 ▪ Core strength training

TRAIN LIKE AN ATHLETE


 

 

Wat je moet weten;

 

Kracht is de basis voor elke sporter!

 

Maar altijd alleen maar krachttraining?? No way!

 

Het behalen van resultaat in de gym bestaat uit veel meer dan alleen krachttraining!

 

Sterker worden, spiermassa ontwikkelen en een hoge vetverbranding creëren doe je niet alleen met krachttraining!

 

Voor elke training een schietgebedje uitvoeren om geen (chronische) klachten/blessures op te lopen zal niet werken!

 

Geen warming up? No way!

 

De warming up is een zeer belangrijk, en zelfs cruciaal, onderdeel van de training! We all know it, but we don't do it! Just do it!

 

En gebruik bij voorkeur géén machines ...

 

En probeer zo min mogelijk te zitten ...

 

En probeer de rusttijden te minimaliseren!

 

En maak gebruik van fillers en finishers!

 


 

Train like an athlete;

 

 

Sterk zijn en over veel kracht beschikken zijn twee totaal verschillende eigenschappen!

 

Het is wel mogelijk om beide eigenschappen te bezitten!

 

En dit is nog belangrijk ook!

 

"Sterk zijn" en "veel kracht hebben" is een goed voorbeeld waarvan de meeste mensen denken dat dit hetzelfde is maar dat is niet zo!

 

Deze twee eigenschappen zijn zeker niet hetzelfde.

 

Kracht is slechts een onderdeel van sterk zijn!

 

Iemand die (heel) sterk is beschikt naast veel kracht ook meerdere kwaliteiten zoals bijvoorbeeld een groot uithoudingsvermogen, goede

coördinatie en een goede balans. American (pro) footballers, judoka's en/of boksers zijn bijvoorbeeld sterke atleten en een bodybuilder of

powerlifter beschikt voornamelijk over veel kracht.

 

Om sterker te worden moet je op de eerste plaats (meer) groeihormoon aanmaken

 

Oefeningen waarbij je veel verschillende spiergroepen tegelijkertijd gebruikt zorgen voor een grote afgifte van groeihormonen!

 

Vooruitgang qua groei en kracht wordt in grote mate bepaald door het trainen van deze complexe oefeningen en niet door het trainen van

onder andere de biceps, triceps en kuitspieren. Geïsoleerde oefeningen op machines als de chest press, pec deck of de db shoulder press

zorgen ook niet voor de aanmaak van veel groeihormoon.

 

De benen vormen je halve lichaam en bestaan uit zeer veel verschillende spieren en als je je benen intensief traint dan wordt er veel groei-

hormoon aangemaakt. Hierdoor krijg je veel meer resultaat omdat het aangemaakte groeihormoon over alle spieren wordt verdeeld.

 

Helaas is dit bij veel sporters niet bekend en worden juist de benen maar zelden getraind.

 

Groeihormoon is daarnaast ook een belangrijk onderdeel van de stofwisseling waardoor je meer opgeslagen lichaamsvet kan verbranden.

 

De dynamic & repetition effort zijn onmisbaar en zeer effectief terwijl je geen maximale belasting gebruikt!

 

Dynamic effort method; prowler training

Repetition effort; benchpress max aantal hh met 60% van 1RM

 

Een spier kun je als het ware vergelijken met een elastiek en bij te éénzijdige krachttraining met alleen maar gewichten en een vaste

trainingsmethode gaat de elasticiteit van de spieren verloren. Dit gaat zeker ten koste van kracht, explosiviteit en snelheid waarbij de

kans op een blessure vanwege een verkeerde en slechte mobiliteit zeer groot is, slechts een kwestie van tijd ...

 

Bij de dynamic effort methode maak je gebruik van non-maximale belasting maar wel met een maximale snelheid. Deze methode is een

zeer effectieve manier van trainen om sterker te worden en om spiermassa te ontwikkelen. Sneller en explosiever worden is één van de

beste manieren om sterker te worden en de american footballers zijn hier een goed voorbeeld van. Bij het toepassen van de dynamic

effort methode leer je het lichaam om barrieres te doorbreken waardoor je het lichaam dwingt om sterker en explosiever te worden.

 

Daarnaast is er nog de repetition methode en hierbij train je ook met non-maximale gewichten tot uitputting waarbij de spieren bij de

laatste herhalingen een maximale kracht ontwikkelen terwijl deze in vermoeide staat zijn.

 

Deze twee methoden zijn net als de max effort methode onmisbaar om sterker te worden maar toch train je niet met een max. belasting.

 

Waarom geen machines?

 

 

Over dit onderwerp worden nog altijd vele discussies gehouden en er zal ook nooit een winnaar komen!

 

Gelukkig zijn er wel de feiten en is de wetenschap ook nog aanwezig en actief!

 

Zelf ben ik absoluut geen voorstander van machines en ik geef de voorkeur aan losse materialen, maar in de moderne fitnesscentra van

tegenwoordig, vaak met mooie namen als Wellness of Healthcentre, zien we steeds meer ultra moderne, high-tech apparatuur.

 

Met trots worden deze hypermoderne machines in de reclamefolders, tijdschriften of vakbladen gepresenteerd.

 

Het zijn vaak erg knappe en creatieve ontwerpen, alsof de NASA meegeholpen heeft met het ontwerp!

 

In vele gevallen trainen mensen er met tevredenheid op, maar als we echt fitter, gezonder, sterker en sneller willen worden en als we echt

streven naar een goed functionerend lichaam en het tegengaan van allerlei klachten aan het lichaam is het trainen op machines dan de

beste keus die we kunnen maken?

 

Het antwoord op deze vraag is simpel: "Nee!"

 

Nee!

 

Gebruik geen machines!

 

 

De mooi ontworpen machines "forceren" het lichaam in een bepaalde positie om vervolgens kracht te zetten, maar dit heeft totaal geen

vertaling naar het dagelijks leven en/of naar een sport.

 

In het dagelijks leven en bij andere sporten worden spieren namelijk tegelijkertijd gebruikt en zijn er bepaalde beweegketenen die aan-

gestuurd moeten worden. Dit is in apparaten helaas niet na te bootsen, waardoor de gewonnen kracht van de apparaten amper te

gebruiken is. De gewonnen kracht via machines zijn dus verre van functioneel.

 

Train like an athlete!

 

 

▪  Warm up/movement preparation

 

▪  Explosiviteit

 

▪  Snelheid

 

▪  Kracht

 

▪  Uni-laterale training

 

▪  Energiesystemen

 

▪  Rompspieren

 

▪  Flexibiliteit/mobiliteit

 

Begin altijd met een goede warm up/movement preparation;

 

 

Oooooh, dit klinkt weer zo logisch maar toch is dit nog steeds het onderdeel van de training wat de minste aandacht krijgt en dan begint

de training al vanaf de eerste minuut verkeerd! Helaas weten de meeste sporters niet wat een goede warming up is en krijgen daarin dus

ook geen goede begeleiding. Het doen van cardio en arm-zwaai-bewegingen is geen goede warm up, maar dat is geen groot geheim en

toch doet 95% deze routine!

 

Begin de training dus altijd met een goede warming up bestaande uit dynamische bewegingen die gericht zijn op het verhelpen van jouw

persoonlijke beperkingen/klachten als bijvoorbeeld een slechte schoudermobiliteit of te strakke hamstrings.

 

Belangrijk tijdens de warm up zijn ook de oefeningen om de hartslag te verhogen. Hoe weet je welke oefeningen jij precies moet doen?

 

Dat is eigenlijk best moeilijk maar mijn advies hierin is om een trainer te zoeken die je kunt vertrouwen. Bij voorkeur een trainer die met

sporters en atleten werkt. Betaal de trainer en zeur niet om geld, het gaat hier om jouw leven en jouw lichaam! Ik denk wel dat je het

met mij eens bent als ik zeg dat jij dit zeker waard bent.

 

Gebruik oefeningen gericht op explosiviteit!

 

 

Bij Eastside Performance maak ik veel gebruik van plyometrische (sprong) oefeningen en van de medicijn bal, vooral de med ball throws.

 

Deze oefeningen geven minder stress aan het lichaam, zijn makkelijk aan te leren en zeer explosief.

 

Persoonlijk ben ik een groot voorstander en big fan van broad jump's en box jump's maar vooral ook van bounding.

 

Het doen van meerdere sprongen achter elkaar heet ook wel bounding en hierbij is sprake van kracht de grond induwen om de beweging

te maken maar daarnaast krijg je ook kracht terug vanuit de grond waardoor de volgende sprong nog krachtiger zal zijn.

 

Uiteraard moet je hierbij wel opletten dat de techniek goed is en ook al is dit een zeer goede methode, je moet hierin niet doorslaan.   

 

Train op snelheid!

 

Sprints en rennen!

 

Letterlijk en niet op de loopband!

 

Zorg dat je voldoende sprint oefeningen doet dus niet alleen oefeningen gericht op conditie en uithoudingsvermogen!

 

En met sprinten bedoel ik ook sprinten!

 

Er is zeker een groot verschil tussen het trainen op snelheid en het trainen voor het uithoudingsvermogen.

 

Terwijl voor beide varianten wel gebruik gemaakt kan worden van rennen en sprinten.

 

Maar dit is dus zeker niet hetzelfde!

 

Het is misschien ook een goed idee om direct te leren rennen en sprinten want heel sporters kunnen dit niet meer en zoals ik al eerder

heb vermeld behoort rennen en sprinten tot de basisvaardigheden van het menselijk lichaam!

 

Train voor meer kracht!

 

 

Het is geen geheim dat het ontwikkelen van de maximale kracht absoluut de basis voor een elke sporter moet zijn en dat dit grotendeels

zeker de prestaties zal bepalen! Uiteraard mag deze methode met bijbehorende oefeningen niet ontbreken in jouw trainingsschema.

 

Dit zijn oefeningen als bankdrukken, de squat, de deadlift en de overhead press maar deze moet je absoluut goed kunnen uitvoeren anders

moet je met andere varianten gaan werken. Daarnaast heb je ook te maken met beperkingen en/of klachten die voor iedereen weer anders

zijn en hier moet je zeker goed rekening mee houden.

 

Uni-laterale oefeningen

 

 

Oefeningen als de squat en de deadlift zijn, net als de olympische lifts, onmisbaar voor een sporter, maar bij deze oefeningen train je

wel altijd beide zijden van het lichaam tegelijkertijd. Het is daarom belangrijk om ook oefeningen te doen waarbij je één been en/of

arm tegelijkertijd traint.

 

Bekende voorbeelden zijn de split squat, lunges, bulgarian split squat, one arm kettlebell swing en de one arm push press. Wanneer je dit

soort oefeningen niet doet dan zal de sterke kant van het lichaam steeds sterker worden, zeker ten opzichte van de zwakkere kant en de

zwakke kant zal niet verbeteren. Niet in kracht maar ook niet in flexibiliteit en/of mobiliteit.

 

De sterke kant van het lichaam moet de (te) zwakke kant van het lichaam compenseren en raakt hierdoor overbelast. Dit zal uiteindelijk

resulteren in een (ernstige) blessure als bijv. een scheuring. Heb je ooit wel eens gehoord dat een sporter twee hamstrings tegelijkertijd

scheurde?? Nee, inderdaad het zal er altijd één zijn.

 

Waarom moet je ook één-benige oefeningen doen?

 

Zoals gezegd moet de squat absoluut een vast onderdeel van de training zijn. Het ontwikkelen en behouden van een goede symmetrie

tussen beide benen is een belangrijk aspect en hier komen de uni-laterale oefeningen in beeld. De meeste mensen hebben een verstoorde

balans omdat er een gebrek is aan deze oefeningen. Bij een oefening waarbij je beide benen tegelijkertijd gebruikt (squat) dan zal er altijd

een (kleine) voorkeur zijn voor het sterke been, dit gaat vaak onbewust maar toch zal dit zorgen voor een problemen.

 

Wanneer je op een gegeven moment een goede en sterke één-benige techniek ontwikkeld waarbij je veel gewicht kunt gebruiken bij

oefeningen als de bulgarian split squat en de lunges dan kun je de benen meer belasten dan bij bi-laterale oefeningen als de squat. Dit

heeft te maken met de onderrug, die vaak bij de squat een bepaalde grens heeft. Meer belasting zal leiden tot een grotere aanmaak van

groeihormoon en dat zal leiden tot meer spiergroei.

 

Met de uni-laterale oefeningen kun je het onderlichaam vaker trainen omdat deze oefeningen geen hele grote impact hebben op het czs-

centrale zenuwstelsel. Dit heeft te maken met het feit dat de gewichten die gebruikt worden lager zijn dan bij oefeningen als de squat en

deadlift. Een grotere frequentie van het herhalen van oefeningen zal in potentie leiden tot meer spiergroei.

 

Train de energiesystemen en zorg voor een goede conditie

 

 

 

Strength & conditioning is een heel belangrijk onderdeel en bestaat zeker niet uit langdurige cardio sessies maar juist uit korte maar

intensieve sessies! Mijn voorkeur gaat uit naar prowler sprints, rope battle en air dyne sprints eventueel ook nog gecombineerd met

krachttraining. De hartslag verhogen is vooral de belangrijkste factor, zeker in combinatie met gewichten!

 

Versterk de rompspieren (core unit)

 

Vergeet absoluut niet de rompspieren want sterke armen en benen zijn waardeloos als de rompspieren te zwak zijn. De rompspieren

bestaan uit de buikspieren, rugspieren, bilspieren, heupspieren en de hamstrings.

 

Kortom het complete middelste deel van het lichaam!

 

Last but not least ... vergeet niet de flexibiliteit & mobiliteit

 

De kwaliteit van bewegen in combinatie met sterke en gezonde gewrichten, pezen en banden is heel belangrijk, ook met het oog op het

voorkomen van blessures. Hier zit niemand op te wachten en persoonlijk ben ik een groot voorstander van self myofascial release en spier

activatie oefeningen.

 


 

Gerelateerde artikelen;

 

▪  Warm up/movement preparation

 

▪  Explosiviteit

 

▪  Snelheid

 

▪  Kracht

 

▪  Uni-laterale training

 

▪  Energiesystemen

 

▪  Rompspieren

 

▪  Flexibiliteit/mobiliteit

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL