[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

The main goal of being in the gym is to build strength ...

not to demonstrate it!


 

 

Arnold = Succes = Rules = Break the rules

 

Het succes van Arnold Schwarzenegger is wereldwijd bekend en hij hanteerde de volgende regels;

 

"Trust yourself, break the rules, don't be afraid to fail, ignore those who doubt you, work your ass off & give something back!"

 

De boodschap is duidelijk en het hanteren van regels hoeft zeker niet verkeerd te zijn, helemaal niet als je er zelf in gelooft!

 

Met betrekking tot trainen en het behalen van resultaat en het niet oplopen van klachten/blessures en het kunnen volhouden van

een sport over een langere periode bestaan vele regels en richtlijnen! Misschien wel teveel want daardoor raken veel sporters

compleet de draad kwijt! Geen tot weinig resultaat en/of stoppen met trainen is in vele gevallen het gevolg ... 

 

Maar toch zijn regels onmisbaar!

 


 

Regels en richtlijnen zijn zeker een handige tool maar deze moeten wel reŽel zijn!

 

Net zoals jouw persoonlijke doelstelling!

 

Als jouw doelstelling niet realistisch is dan wordt het heel moeilijk (onmogelijk) om deze ook echt te behalen!

 

 

Met zware gewichten squatten terwijl je geen body weight squat met een goede techniek kan doen ... ?

 

Bankdrukken (met vele kilo's) terwijl je de push-up niet beheerst ... ?

 

De lunge uitvoeren terwijl je de split squat niet beheerst ... ?

 

De swiss ball bridge uitvoeren wanneer je de prone bridge niet beheerst ... ? 

 

 De biceps en triceps trainen terwijl je geen 10 pull up's kan doen ... ?
 

Dit zijn slechts enkele voorbeelden van gevallen die heel veel voorkomen en hierbij kan krachttraining inderdaad potentieel gevaarlijk zijn.

 

Deze situaties zullen absoluut leiden tot blessures en het is de taak van een trainer om dit te voorkomen door goede begeleiding.

 

Uiteraard is er altijd de druk omdat iedereen snel resultaat wilt zien maar hier moet je toch het verstand gebruiken!

 

De lange termijn is veel en veel belangrijker!

 

Terug naar de regels, heel veel regels m.b.t. krachttraining;

 

Wanneer je door middel van krachttraining resultaat wilt behalen dan is hier veel kennis voor nodig, het is absoluut een vak waarin je

gespecialiseerd moet zijn. Er zijn teveel "hobby" trainers aanwezig en zelfs werkzaam in de sportscholen. Deze jongens blijven verkeerde

informatie vertellen en door het gebrek aan kennis bij deze jongens-die-zich-trainers-noemen begint iedereen al verkeerd met trainen.

 

Regels, regels en nog eens regels zijn af en toe zeker niet leuk maar zoals gezegd toch onmisbaar voor optimaal resultaat! Het is immers

niet mogelijk om een mooi resultaat te behalen als je de sportschool binnen loopt en "zomaar" wat oefeningen gaat doen. Het werkt ook

niet als je oefeningen gaat die jij leuk vindt! Als trainer werk ik continu met regels en richtlijnen! Deze regels/richtlijnen zijn dus belangrijk

om als (kracht)sporter resultaat en vooruitgang te boeken zonder een blessure op te lopen!

 

Het is zeker mogelijk om over een hele lange periode te trainen zonder klachten/blessures op te lopen. Helaas is dit in de vele sportscholen

een zeldzaamheid geworden en moeten bijna alle sporters bij de keuze van oefeningen rekening houden met deze pijntjes. Er wordt als het

ware om de pijntjes heen getraind maar ondertussen worden dit chronische klachten want ze worden niet verholpen!  

 

Nog een laatste mededeling voor ik overga tot de regels. Er is geen 'beste' methode met betrekking tot trainen en er is ook geen 'beste'

oefening maar gelukkig zijn er daarentegen wel heel veel goede en effectieve trainingsmethoden en oefeningen die je kunt doen. De keuze

die jij en/of de trainer moet maken is uiteraard afhankelijk van zowel de persoonlijke doelstellingen als de beperkingen.

 

Rules = Succes

 

 

Zoals gezegd zijn er heel veel "regels" waar je rekening mee moet houden en ik heb hier een aantal belangrijke regels op een rijtje gezet!

 

Deze zijn in mijn ogen onmisbare richtlijnen voor elke sporter maar toch zijn vele nog (te) onbekend!

 

Hier zijn er slechts heel veel!

 

1)

 

The main goal of being in the gym is to build strength, not to demonstrate it!

 

2)

 

Pick heavy shit up off the ground. Om sterker te worden moet je (veel) zware gewichten van de grond tillen, dit moet tevens de basis van

de training zijn! De meest bekende oefening uit deze categorie is de deadlift, tevens onderdeel van de grote drie!

 

Ik zal het nogmaals vertellen voor de sporters die dit nog niet weten: deadlift, squat en bankdrukken. De deadlift als beweging (zonder

gewicht) is de hip hinge en deze moet een automatisme worden die je altijd en overal goed kunt uitvoeren, al is het vier uur in de ochtend!

 

3)

 

Maak een duidelijke en heldere doelstelling! Binnen 6 weken 50 kilo meer bandrukken, 50 kilo afvallen, 50 kilo spiermassa ontwikkelen en

zowel trainen als een bodybuilder en als een beach-body-boy gaat niet werken!

 

4)

 

Zoek uitdagingen in de trainingen en/of trainingsschema's, dit kan zijn het behalen van de deadlift, squat en bankdrukken met het eigen

lichaamsgewicht maar ook jezelf 25 keer optrekken of 100 push up's binnen 4 minuten zijn effectieve uitdagingen die je in het schema kunt

opnemen. Wanneer je deze hebt behaald ga je deze proberen te verbreken.

 

5)

 

Doe altijd en overal een warming up! Gebruik de foam roller voor de hamstrings, iliotibial banden, bilspieren, heupspieren en de rugspieren.

Daarbij kun je eventueel wat stretches doen voordat je verder gaat met de dynamische spier activatie oefeningen.

 

Voor de borstspieren, piriformis en bovenste rugspieren kun je het beste een tennisbal of honkbal gebruiken. Doe een aantal oefeningen

gericht op de explosiviteit voordat je begint met de zware gewichten!

 

6-A)

 

Doe een aantal oefeningen met hurdles gericht op het verbeteren van de heupmobiliteit. Waarom? De heup is het centrum van het lichaam

en alle bewegingen komen vanuit de heup. Wanneer je hier geen aandacht aan schenkt in combinatie met verkeerd trainen en het veelal

zittende bestaan wordt de heupmobiliteit steeds slechter.

 

Hierdoor ontstaan vele klachten/blessures met als meest bekende voorbeeld de onderrugklachten. Note: hoe ouder je wordt, des te

slechter de heupmobiliteit wordt. Zorg dus voor de juiste oefeningen zodat het lichaam over een goede heupmobiliteit blijft beschikken.

 

De krachttraining uitvoeren met losse materialen hoeft geen verdere uitleg maar hierbij worden ook de heupspieren ingeschakeld. Kun je

nog een extra voordeel toevoegen aan het overvolle lijstje van waarom je met losse materialen zou moeten trainen in plaats van met

machines.

 

6-B)

 

Really dude, fix your hip! Aandacht besteden aan de heupspieren staat gelijk aan beter bewegen en zorgt voor minder kans op o.a. rug-

klachten! Ook een verlichting van de pijn als er al sprake is van rugklachten zal merkbaar zijn, tot zelfs het verhelpen van rugklachten!

 

Het "trainen" van de heupspieren en het vergroten van de mobiliteit hiervan zorgt voor vele voordelen. Great things happen! Je kunt beter

een bepaalde houding vasthouden en oefeningen als de squat, deadlift en lunges zullen veel makkelijker en beter uit te voeren zijn. De

sprongtechniek zal verbeteren, het rennen en sprinten gaat beter!

 

We leven in onze huidige samenleving vooral in een flexie (bolle lichaamshouding in plaats van een rechte houding met holle rug) waarbij er

zelfs mensen zijn die 15 uur per dag zitten en/of liggen en dan zelfs wanneer deze mensen naar de sportschool gaan worden wederom de

zittende oefeningen gedaan! Je moet dus niet de hamstrings stretchen maar juist de heupspieren! Please do! I don't care who you are!

 

7)

 

Spring en gooi met een medicijn bal na de warming up en voordat je begint met de krachttraining. Deze oefeningen activeren het centrale

zenuwstelsel en bereiden het lichaam voor op de krachttraining. Explosiviteit is een belangrijke eigenschap van het lichaam en ook deze

wordt steeds minder naarmate je ouder wordt. Don't lose it!

 

8)

 

Squat! Deze beweging is net als de hip hinge (deadlift) een van de grondmotorische basis vormen van bewegen en mag absoluut niet ont-

breken. Gebruik een halter, dumbbells, kettlebells, medicijn ballen of het eigen lichaamsgewicht, houd het gewicht op de rug, naast het

lichaam of boven het lichaam dat maakt niet uit maar doe de squat!

 

9)

 

Probeer bij elke oefening de bilspieren en buikspieren zelf aan te spannen. Dit is makkelijker dan het klinkt maar deze methode beschermt de

wervelkolom en zorgt voor een algehele spierspanning van het hele lichaam waardoor je veel meer kracht kunt leveren! Wil je weten hoe dit

moet dan raad ik je aan om mijn "squeeze your ball's" techniek te gebruiken. Klik hier om te lezen wat dit is.

 

10)

 

Doe zo min mogelijk tot geen zittende oefeningen! Give it a try, probeer eens een training te volbrengen zonder dat je gaat zitten. Dit zal

zorgen voor een veel hogere intensiteit en zeker in combinatie met bovenstaande regel zal er veel meer en beter resultaat zijn!

 

11-A)

 

Probeer de liggende oefeningen te begrijpen! Inderdaad, ik bedoel bankdrukken! Er zijn vele sporters (mannelijke) die denken dat het

lichaam alleen maar bestaat uit twee borstspieren! Bankdrukken, bankdrukken en nog eens bankdrukken ... en een aantal andere druk

oefeningen met dumbbells en kabels en dan niet begrijpen waar die schouderklachten toch vandaan komen!

 

Ik begrijp dat bankdrukken belangrijk is, het is zelfs een onmisbare oefening maar waar komt toch die obsessie vandaan? Als je meer kilo's

kunt bankdrukken dan dat je bij de squat en deadlift gebruikt dan klopt er iets totaal niet in jouw aanpak! Net als dat er nooit meer aan de

push up's wordt gedacht ... Hey average Joe, it doesn't make any sense!

 

11-B)

 

Vergeet heel even het bankdrukken en kijk of je 100 push up's met een correcte techniek/uitvoering binnen 4 minuten kan volbrengen! En

om er helemaal een uitdaging aan te geven doe je dit als laatste onderdeel van de training! Inderdaad, dit lees je goed! Als laatste!

 

 

12)

 

Het klinkt afgezaagd maar behoud altijd een goede lichaamshouding tijdens de oefeningen. Rechtop staan, duw de borst naar voren en laat

de schouders niet hangen. Dit is een heel belangrijk onderdeel van de training maar er wordt niet veel aandacht aan besteed en de trainers

geven hierin ook nooit aanwijzingen/instructies.

 

13)

 

Doe gymnastic holds! Integreer oefeningen gericht op statische kracht, deze oefeningen zorgen voor veel kracht en maken het lichaam snel

sterker. Het ontwikkelen van atletisch vermogen is ook een groot voordeel van deze oefeningen.

 

De core bridge is een bekend voorbeeld maar ook met andere oefeningen kun je op statische kracht trainen. Houd een gewicht recht voor

je uit en behoud deze positie 30 seconden vast. Je maakt hierbij verder geen beweging. Try it!! Enkele andere voorbeelden van effectieve

oefeningen met het eigen lichaamsgewicht gericht op statische kracht zijn back levers, L-sit's en hang for time.

 

14-A)

 

Oefeningen met het eigen lichaamsgewicht verdwijnen al snel wanneer er toegang tot een sportschool is maar het blijven doen van deze

oefeningen is ontzettend belangrijk! Belangrijker dan de meeste sporters zullen denken.

 

Uiteraard zien de push up's er niet zo briljant en indrukwekkend uit als een setje bankdrukken met 110 kilo maar toch moet je beseffen dat

push up's (en o.a. pull up's) onmisbaar zijn. Daarbij zijn er vele, vele varianten om het continu moeilijker te blijven maken.

 

14-B)

 

Probeer bij oefeningen met het eigen lichaamsgewicht niet altijd op maximaal vermogen te trainen! Heel veel krachtsporters willen altijd

maar tot falen trainen maar dit blokkeert het centrale zenuwstelsel en daardoor wordt de kans op een blessure veel groter. Daarbij wordt

het voor het lichaam ook moeilijker om te kunnen herstellen van de training. 

 

15)

 

Touwtje springen is heel erg bekend maar toch een vergeten oefening. Deze oefening behoort tot de plyometrische training gericht op

kracht en explosiviteit. Naar mijn mening zijn dit onmisbare elementen voor een sporter welke ook niet zijn na te bootsen met andere

machines uit de reguliere sportschool!

 

16)

 

Carry heavy shit! Til zware gewichten en ga lopen met deze zware gewichten! Oefeningen als farmer walks zijn onmisbaar en moeilijk te

verslaan als het gaat om sterker te worden. Het is werkelijk een onnavolgbare methode en je traint hierbij letterlijk alle spieren in het hele

lichaam en daarbij ook de grip, heup, knieŽn en enkels.

 

17-A)

 

Do your chin up's en pull up's! Jezelf optrekken klinkt zo eenvoudig maar veel sporters kunnen dit niet meer en helaas worden/zijn deze

oefeningen bij de meeste sporters al vervangen door machines als de lat pull down. Het trainen met machines heeft zeker niet mijn voor-

keur en het is een vaststaand feit dat deze manier van trainen niet voor veel resultaat zal zorgen.

 

Tevens zijn dit geÔsoleerde oefeningen waarbij slechts ťťn spiergroep actief is, dit in tegenstelling tot de chin up's/pull up's. Dit zijn

compound oefeningen en hierbij zijn meerdere spiergoepen en gewrichten tegelijkertijd actief.

 

17-B)

 

Gebruik de 10 chin up/pull up regel;

 

Het heeft geen zin om alleen maar oefeningen voor de biceps en triceps te doen als je niet eens in staat bent om min 10 pull up's te doen!"

 

18)

 

Duw gewicht tot boven het hoofd, houd zware gewichten boven het hoofd statisch vast en/of loop met zware gewichten! Hoe meer

oefeningen je boven het hoofd doet, des te sterker worden de schouders en kun je blessures voorkomen. Heel veel sporters doen veel

te veel horizontale duw oefeningen maar het zijn vooral de verticale duw oefeningen die van groot belang zijn!

 

19)

 

Doe meer, veel meer, heel veel meer push up's. Deze oefening behoort nog steeds tot ťťn van de beste en meest effectieve oefening ter

wereld maart toch zie je de push up niet veel meer in de sportschool. Deze oefening ziet er natuurlijk niet zo indrukwekkend uit maar als

babyís/peuter/kleuter konden we de push up prima uitvoeren, hoe komt het dan dat mensen nu als slangen kronkelen om een goede push

up te maken?

 

Waarschijnlijk omdat we onze mobiliteit zijn kwijt geraakt. Bedank daarvoor de stoel en het bureau, materialen die de wereld hebben

overgenomen. Maar waarom is de push up verdwenen? Zodra "men" de sportschool binnenloopt gaat de weg linea recta naar de bench

press ... Uiteraard is dit een onmisbare oefening, niet voor niks behoort bankdrukken tot de grote drie, maar toch klopt er iets niet als je

nog geen 15 fatsoenlijke push up's kan maken en wel met 100 kilo aan het bankdrukken bent ...

 

20)

 

Een training "mag" niet langer duren dan 60 minuten. Waarom niet? Na 60 minuten zal het testosteron niveau omlaag gaan en het cortisol

niveau zal stijgen. Is dit niet goed? Nee, want cortisol is een stress hormoon en zorgt er o.a. voor dat spiercellen minder gevoelig worden

voor insuline, resultaat is dat er meer insuline aangemaakt moet worden. Insuline is een en al opslag hormoon van vetten, iets wat je dus

eigenlijk wilt vermijden.

 

21)

 

Rennen, sprinten, springen, gooien en klimmen zijn vormen van beweging die je moet blijven doen omdat het lichaam hiervoor gemaakt is.

Helaas zie je naarmate we ouder worden dat deze vormen van beweging verdwijnen, we doen dit simpelweg niet meer! Het doen van alleen

maar krachttraining is echt niet genoeg! You have to move more ...

 

22)

 

Gebruik de 80/20 regel en niet de 20/80 regel ... Ik streef altijd naar een training van maximaal 60 minuten maar dit zou ook 30 minuten

kunnen zijn, dit is onder andere afhankelijk van de doelstellingen en methode waar ik op dat moment voor kies maar dat is voor nu even

niet belangrijk. De 80/20 regel houd in dat je 80% van de tijd in de gym aan het trainen besteed en 20% aan rust en oefeningen gericht

op blessure preventie, hier geef ik de persoonlijk de voorkeur aan. Altijd in beweging blijven en 100% effort! 

 

23)

 

De supplementen handel is tegenwoordig een miljoenen-business en het gebruik onder sporters is enorm. Er wordt veelal meer geld besteed

aan supplementen dan aan "echte" voeding. Op magazinecovers of labels van supplementen lees je regelmatig dat je een grote hoeveelheid

aan spiermassa aan kunt komen binnen de kortste keren. Hoe vaak hoor je ook daadwerkelijk van iemand dat dit gelukt is? Nooit niet ...

 

24)

 

 

Don't forget to eat your greens!

 

Elke dag 2 stuks fruit en 2 ons groenten

 

Eet bij elke maaltijd groenten!

 

Fruit is afhankelijk van de doelstelling omdat fruit immers wel veel suiker (fructose) bevat!

 

Wil je afvallen dan zou ik de fruitinname beperken tot alleen na de training.

 


 

Gerelateerde artikelen;

 

Caution! You are doing it wrong!

 

General physical preparedness fase

 

Eerst de techniek, dan de progressie en vervolgens de overload

 

De strength standards & de game changer

 

De grote drie oefeningen voor elke sporter

 

Sterker worden en spiermassa ontwikkelen

 

Kracht en explosiviteit

 

Warming up

 

Squat en deadlift

 

Rust en herstel

 

De-load week

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL