[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

 

  Arnold and more rules

  My rule number 1

  Alphabet of training

  Rust en herstel 

 ▪ Resultaatgericht trainen

 ▪ Kracht vs. Bodybuilding

 ▪ Core strength training

TECHNIQUE, TECHNIQUE AND MORE TECHNIQUE!


 

 

Wat je moet weten;

 

Vele krachtsporters hanteren slechts de hypertrofie methode gericht op het het ontwikkelen van spiermassa.

 

Het krijgen van een rug zo groot als Canada, borstspieren die een tank kunnen stoppen, biceps zo groot als bowling ballen en

benen zo groot als een honderdjarige eik zijn de doelstellingen! En om dit resultaat te behalen worden enorm veel oefeningen

voor elke spiergroep gedaan maar er is (te) weinig aandacht voor de flexibiliteit, stabiliteit en mobiliteit van het lichaam!

 

En dat is niet goed!

 

In vele gevallen is dat al het begin van een aantal (chronische) klachten/blessures!

 

Om sterker te worden en/of om spiermassa te kunnen ontwikkelen moet je goed kunnen bewegen en niet alleen aandacht besteden

aan de diverse spiergroepen! De gewrichten, pezen en banden moeten optimaal kunnen functioneren en ook is het belangrijk om over

een goede range of motion te beschikken.

 

Zoals gezegd zijn de enkels, knieën, heup, wervelkolom en schouders zeer belangrijk.

 

It's not only about the muscles!

 

Wanneer bij één of meerdere van deze gewrichten sprake is van een beperking dan moet deze verholpen worden.

 

Daarnaast moet de trainer bij het opstellen van het trainingsschema en het bepalen van de oefeningen rekening houden met de

beperkingen, zeker ook om de klachten niet erger te maken!

 

Spieren leveren kracht maar de samenwerking tussen de spieren en gewrichten zorgt voor de kwaliteit van bewegen!

 

De techniek en uitvoering is altijd verreweg het meest belangrijke onderdeel!

 


 

De techniek en uitvoering is cruciaal en vormt altijd de basis van een sterk lichaam!

 

 

Je kunt de beste coach ter wereld hebben en de meest effectieve programma's volgen maar bij een gebrek aan flexibiliteit, mobiliteit en

stabiliteit om een oefening correct te kunnen uitvoeren ben je slechts tijd aan het verspillen!

 

De techniek en uitvoering van een oefening is heel belangrijk maar helaas hebben veel sporters hier geen en/of te weinig aandacht voor.

 

Máár toch is er uiteraard geen enkele (kracht)sporter die een (chronische) blessure wil oplopen ...

 

Begin de oefening altijd met een goede techniek!

 

Behoud tijdens de oefening een goede techniek!

 

Eindig de oefening altijd met een goede techniek!

 

Theorie moet je in de praktijk toepassen maar dat is niet zo simpel als het lijkt!

 

Als je begint met trainen en de techniek is verkeerd en er is geen sprake van een goede lichaamshouding dan zal in principe alles fout gaan!

 

Than you're a long way from home! A long way!!

 

De pyramide

 

 

De kwaliteit van bewegen (techniek) is altijd de belangrijkste pijler op weg naar resultaat.

 

Als er geen goede basis aanwezig is dan zal in principe verder alles verkeerd gaan en ontstaan er hoogstwaarschijnlijk vele (chronische)

klachten en blessures. Naast de kwaliteit van bewegen (movement quality) is de coördinatie de tweede belangrijke factor!

 

Je moet weten (lees: begrijpen) hoe het lichaam functioneert en daarbij moet je onder andere ook op één been kunnen staan ...

 

Coördinatie

 

Coördinatie is niks anders dan de samenwerking tussen de spiergroepen onderling en de spiervezeltjes in een spier. Als je je naam schrijft

en je bent rechts, dan schrijf je met je rechter hand je naam in een vloeiende beweging op. Maar probeer je dat met links, dan hapert het

aan alle kanten.

 

Jouw linkerhand heeft wel dezelfde spieren als de rechter en ook wordt hij dagelijks doorlopend gebruikt. Hij is dus wél getraind, maar hij is

niet specifiek getraind! De spieren hebben niet “geleerd” die beweging te maken, en werken voor die beweging niet goed samen. Zo werkt

dat bij alle spieren en bewegingen.

 

Daarom is het heel belangrijk dat bij het sport specifiek krachttrainen dezelfde bewegingen worden gemaakt, als de beweging, die in de

wedstrijd gemaakt moet worden. Een goede timing van de spieren onderling, (intermusculaire coördinatie) en het exact tegelijk aan-

spannen, (contraheren), van de vezels in een spier, (intramusculaire coördinatie), is bepalend voor de startsnelheid, maar ook voor de

explosiviteit per slag op bijvoorbeeld een 1000 meter.

 

Het lichaam moet leren in één keer de juiste hoeveelheidspieren aan te spannen (recrutering van motorunits). Dit moet aangeleerd worden.

 

Train hard & smart

 

Elke oefening met een goede techniek uitvoeren met daarbij de aandacht en concentratie voor de intensiteit.

 

Helaas zijn heel veel sporters "te strak" en/of "te stijf" om überhaupt in de juiste positie te komen voor een bepaalde oefening.

 

Denk hierbij aan oefeningen als de squat, deadlift en kettlebell swing's. Dit lijken ook altijd hele makkelijke oefeningen maar voor een

sporter met een beperkte bewegingsvrijheid zijn deze bewegingen simpelweg niet te doen. De beperkingen die hiervoor zorgen moeten

eerst worden verholpen.

 

Uitspraak;

 

Je kunt de beste coach ter wereld hebben en de meest effectieve programma's volgen maar bij een gebrek aan flexibiliteit, mobiliteit en

stabiliteit om een oefening correct te kunnen uitvoeren ben je slechts tijd aan het verspillen!

 

The world's greatest athletes zijn sterk, maar ...

 

Sterk = Kracht + Explosiviteit (Snelheid) + Flexibiliteit + Stabiliteit + Mobiliteit

 

 

De sterkste atleten ter wereld beschikken over een zeer uitstekende flexibiliteit, mobiliteit en stabiliteit maar deze krijgen ze echt niet

cadeau! Het is niet vanzelfsprekend om over deze kwaliteiten te beschikken, ook niet voor topsporters, maar het is niet onmogelijk.

 

En het is zeker niet alleen belangrijk voor deze topsporters om over een goede flexibiliteit/mobiliteit/stabiliteit te beschikken.

 

Het is voor praktisch iedereen van groot belang om over deze kwaliteiten te beschikken!

 

Waarom toch zo weinig aandacht voor dit onderdeel?

 

De meeste krachtsporters concentreren zich vooral op kracht, kracht en nog eens kracht. Dat is uiteraard een heel belangrijk onderdeel

op weg naar een sterk lichaam maar er zijn nog meer onmisbare onderdelen.

 

Flexibiliteit/mobiliteit/stabiliteit is samen met kracht, het uithoudingsvermogen, snelheid en coördinatie, een belangrijk onderdeel van de

fysieke fitheid. Bij een beperking van de flexibiliteit kun je niet goed bewegen en daardoor zal in principe alles verkeerd gaan met als

gevolg uiteraard vervelende klachten en (chronische) blessures.

 

De flexibiliteit en mobiliteit wordt (helaas) ondergewaardeerd;

 

 

De mate waarin het lichaam kan beschikken over voldoende flexibiliteit en mobiliteit beschouw ik als de kwaliteit van bewegen. Bij deze

vorm van trainen gebruik je geen extra gewichten en deze vorm van trainen is een gericht op het herstellen en/of vergroten van de

flexibiliteit en mobiliteit van het lichaam. Hierdoor kun je beter bewegen, presteren en tevens word de kans op een blessure veel kleiner

tot zelfs nihil.

 

De techniek en uitvoering moet altijd perfect zijn!

 

 

Als trainer kun je dit niet vaak genoeg zeggen en als jij een trainer hebt die hier niks van zegt dan is het aan te raden om op zoek te gaan

naar een nieuwe trainer! Oefeningen goed en correct uitvoeren is altijd belangrijker dan de extra kilo's!

 

Feit is wel dat iedereen (zeker beginners) snel resultaat willen zien, maar hierdoor wordt vaak weer "de klassieke" fout gemaakt;

 

De oefening wordt met een te zwaar gewicht uitgevoerd waardoor het niet mogelijk is om een goede techniek te behouden. Met het oog

op resultaat is de uitvoering ook wel het laatste waar men zich druk om gaat maken. Besteed altijd (veel) aandacht aan de techniek en

uitvoering van een oefening en blijf dit doen! Altijd, want gemakzucht is helaas eerder aanwezig dan je denkt ...

 

Je kunt de beste coach ter wereld hebben en de meest effectieve programma's volgen maar bij een gebrek aan de juiste techniek en

uitvoering om een oefening correct te kunnen uitvoeren ben je slechts tijd aan het verspillen!

 

Het behalen van de benodigde herhalingen uit het trainingsschema is de doelstelling en het volgen van een progressie is onmisbaar maar

maak er ook een uitdaging van om deze herhalingen tot in perfectie uit te voeren! Breath, brace and lift!

 

Think technique, think quality!

 

Een betere proprioceptie en het kinesthetische bewustzijn.

 

Na jaren van training kunnen veel sporters nog niet op één been staan ...

 

 

Betere proprioceptie (balans) en kinesthetische bewustzijn (kinesthetic awareness) en dit zijn moeilijke woorden, maar dat wil zeggen dat

je precies weet waar het lichaam zich bevindt (in welke positie en/of houding) en dat je de kwaliteit hebt om dit te controleren. Na deze

uitleg klinken deze woorden ineens een stuk makkelijker en zou je bijna zeggen dat dit simpel is maar dat is nu ook weer niet het geval.

 

Heel veel sporters zowel jong als oud hebben moeite met bewegen en dit moet bij de jeugd aangeleerd worden. Wanneer je dit op een

goede manier gaat aanleren dan zal dit een zeer grote en positieve bijdrage leveren aan de kwaliteit van bewegen. Betere prestaties en

minder kans op een blessure zijn realistische doelstellingen die behaald kunnen worden.

 
 
read more  
 
 

 

TECHNIQUE, TECHNIQUE, TECHNIQUE

NEVER SACRIFICE FORM ... THINK QUALITY, not quantity!

 

Het krijgen van een rug zo groot als Canada, borstspieren die een tank kunnen stoppen, biceps zo groot als bowling

ballen en benen zo groot als een honderdjarige eik zijn de doelstellingen! En om dit resultaat te behalen worden

enorm veel oefeningen voor elke spiergroep gedaan maar er is weinig aandacht voor de flexibiliteit, stabiliteit en

mobiliteit van het lichaam!

 

En dat is niet goed ... In vele gevallen is dit zelfs al het begin van de (chronische) klachten/blessures!

 

Om sterker te worden en/of om spiermassa te kunnen ontwikkelen moet je goed kunnen bewegen en niet alleen

aandacht besteden aan de diverse spiergroepen! De gewrichten, pezen en banden moeten meer dan optimaal

kunnen functioneren en ook is het belangrijk om over een goede range of motion te beschikken.

 

Zoals gezegd zijn de enkels, knieën, heup, wervelkolom en schouders zeer belangrijk.

 

 
 
 

 

The big 5; The only 5 moves you need to be fit!

 

In het land van fitness en krachttraining staat er om de zoveel tijd weer een nieuwe profeet op om een nieuw

trainingsgeloof te verkondigen. Alsof de fysieke wetten van ons lichaam keer op keer herschreven kunnen worden.

 

Als je die nieuwe inzichten dan onder de loep neemt, dan blijkt het toch om oude wijn in nieuwe kannen te gaan. Zo

houden nu hele volksstammen zich bezig met crossfit, zie je overal in de stad de city-bootcamp opduiken en is core

tegenwoordig het toverwoord. Moeten we ons dan allemaal als lemmingen op die nieuwe trends storten?

 

Ga eerst even rustig zitten en even nadenken, voordat je er achteraan holt. Waar het namelijk echt om gaat is dat je

die soort van training volgt, die jou het dichtste bij je fitnessdoel brengt. Maar dan moet je wel eerst je fitnessdoel

formuleren. Een detail waar de verkondigers van de nieuwe trainingstrends vaak gemakshalve aan voorbij gaan.

 

The only 5 moves you need to be fit!

 

 
 
 
 

EERST DE TECHNIEK, daarna de PROGRESSIE en vervolgens DE OVERLOAD! - PART I

 

Misschien heb je er eigenlijk nooit bij stil gestaan maar hoe bepaal jij welke oefeningen je gaat doen??

 

En voor welke variant kies je? En welke volgorde ga je aanhouden?

 

Iedereen kan de sportschool binnen wandelen en direct beginnen met het tillen van zware gewichten, dat is vaak

ook de praktijk en de realiteit, maar dat is niet de route die je moet nemen of die ik zou aanraden!

 

Uiteraard is trainen met zware gewichten (overload) de basis van elke training en hard werken heeft altijd de

prioriteit maar hierbij vergeet men vaak de flexibiliteit, stabiliteit en mobiliteit.

 

Niet alleen "hard" trainen is belangrijk, slim trainen is een van de sleutels naar succes! 

 

Zorg dus altijd voor een goede basis van zowel kracht als flexibiliteit, stabiliteit en mobiliteit!

 

Waarom?

 

 
 
 
 

EERST DE TECHNIEK, daarna de PROGRESSIE en vervolgens DE OVERLOAD! - PART II

 

Als vervolg op deel 1 van dit artikel gaan we nu verder met de progressie en hiervoor gebruik ik bankdrukken ter

voorbeeld. Voor de squat en deadlift is er uiteraard ook een complete progressie maar voor nu gebruik ik bank-

drukken als voorbeeld.

 

Bankdrukken is en blijft de meest populaire oefening (aller tijden) en behoort ook niet voor niks tot de grote vijf

maar niet iedereen is klaar om te kunnen bankdrukken! Het is niet aan te raden om lid te worden bij de plaatselijke

gym en direct te starten met bankdrukken! Dit is helaas wel de realiteit ... met vele schouderklachten als gevolg!

 

Ik gebruik voor mijn sporters altijd push oefeningen maar de variant waar ik voor kies is afhankelijk van het niveau

van de sporter maar deze keuze is vooral afhankelijk van de huidige kracht en mobiliteit van de sporter!

 

Wat is de weg naar bankdrukken? Wat is de progressie naar bankdrukken??

 

Hoe werkt een progressie? Hoe moet ik dit zien?

 

Het antwoord volgt in dit artikel ... keep on readin'

 

 
 
 
 

EERST DE TECHNIEK, daarna de PROGRESSIE en vervolgens DE OVERLOAD! - PART III

 

In dit derde deel zal ik de overload bespreken, misschien wel het belangrijkste onderdeel maar zinloos zonder de

juiste techniek en als er geen sprake is geweest van een goede progressie!

 

Laten we terug gaan naar de sportschool, naar de trainingen en naar de oefeningen.

 

Overload betekent letterlijk "zwaarder dan normaal" en dat is in de kern precies waar het principe van overload

of progressieve belasting om draait. Het lichaam is een bepaalde inspanning of taak gewend (normaal) en om

inspanningen te leveren die boven dat niveau uitkomen, moet het lichaam zwaarder belast worden dan het

gewend is.

 

Beheers de basis (techniek) ... dan de progressie en tenslotte de overload!

 

Als je de basis overslaat en meteen overgaat tot de moeilijke oefeningen, dan zal je uiteindelijk veel pijnstillers

moeten gaan slikken om de pijn te stoppen. Het begint allemaal bij risico of voordeel.

 

Slechte uitvoering van oefeningen zal tot blessures leiden, doordat je op allerlei manieren gaat compenseren en dit

doe je vaak onbewust. Het is belangrijk om te onthouden dat de moeilijke of "populaire" oefeningen niet altijd goed

voor jou zijn.

 

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL