[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10              
 
 
 

STRENGTH, MOBILITY & CONDITIONING ... THINK OUTSIDE THE BOX


 

 

Wat je moet weten;

 

Kracht ontwikkelen en sterker worden is voor iedereen de eerste en belangrijkste vereiste, ongeacht de doelstelling.

 

Een sterk lichaam voorkomt vele (chronische) klachten en blessures.

 

Een sterk lichaam heeft veel meer potentie om power te leveren en power is kracht x snelheid en van power word je nog sterker.

 

De mobiliteit is, net als kracht, een belangrijk onderdeel van je fysieke fitheid op weg naar het behalen van persoonlijke doelstellingen.

 

Het zijn immers de gewrichten die de bewegingen uitvoeren. Je bent slechts zo sterk als je zwakste schakel.

 

Conditioning verhoogt onder andere het metabolisme en zorgt voor een beter kracht-uithoudingsvermogen.

 

Het lichaam moet functioneren als één geheel, als één team, als één machine!

 

Het anaerobe uithoudingsvermogen is het vermogen om maximale inspanningen te verrichten gedurende 20 tot 60 seconden.

 

Praktisch iedereen kan 10 tot 20 seconden kracht leveren maar niet veel mensen kunnen op dat niveau langer dan 20 seconden presteren.

 


 

Maximale kracht is de fundering van alles en deze verdwijnt niet!

 


Of je nu de sterkste en meest krachtige sporter van jouw sportschool worden wilt worden, of een lichaam als een professional

footballer wilt ontwikkelen, of simpelweg voor het lichaam van een olympische atleet wilt trainen; kracht is en blijft de basis van

alles, het werkpaard dat de kar van bio-motorische vaardigheden trekt! Het ontwikkelen van kracht moet absoluut de hoogste

prioriteit zijn!

 

Veel gewichtheffers en sporters hebben het echter helemaal verkeerd en zetten zich vast op geavanceerde programma’s,

complexe periodieke schema’s en innovatieve variaties op oefeningen, voordat ze een concrete fundering van kracht hebben.

 

Wrong!

 

That's big time wrong and wrong and wrong!

 

Maximale kracht is de fundering van alles en deze verdwijnt niet!

 

It’s your best friend!

 

De maximale kracht
 

Maximale kracht is de grootste kracht die een spier of spiergroep vrijwillig kan produceren, ongeacht de tijd. Om de maximale

kracht te verhogen moet je eerst de extra oefeningen op een lager pitje zetten en je voorbereiden om de samengestelde

bewegingen aan te pakken, zoals presses, squats, en deadlift, met ongebreidelde heftigheid en onmeetbare intensiteit.

 

De meest waardevolle lifts zijn de lifts die je brute kracht geven. Met name deadlifts, vooral als je de 90% van je één rep

maximum bereikt en overschrijdt, dienen als een katalysator in het verhogen van de limietkracht, aangezien ze de snelste en

meeste motorieke onderdelen met een hoge drempel opwekken, de snelheid verhogen, de synchronisatie van motorieke

onderdelen verhogen en de neurale drive stroomlijnen.

 

Absolute strength [de maximale kracht]

 

 

Een andere benaming voor maximale kracht is absolute strength en bij deze vorm van krachttraining maak je gebruik van zware

gewichten en de snelheid van de uitvoering is laag. Wat betreft de oefeningen moet je hierbij denken aan de squat, deadlift,

benchpress en overhead press.

 

De maximale kracht (absolute strength) is de hoeveelheid kracht die je kunt toepassen ongeacht de tijd. Limiet sterkte kan ook

worden gezien als de kracht van je spieren wanneer de snelheid van de beweging van weinig belang is.

 

Maximale gewichten tillen zoals het uitvoeren van een 1RM bij het bankdrukken of squaten zal uw limiet sterkte capaciteit testen.

Er moet hierbij aandacht worden besteed aan de ontwikkeling van spierkracht in de volgende belangrijke spiergroepen, dit zijn de

quadriceps, bilspieren, heupspieren, hamstrings, buikspieren en rugspieren oftewel de core unit. Dit zijn de meest belangrijke

spiergroepen voor sprinten en springen.

 

De spieren van de heup extensors moeten meer aandacht krijgen omdat zij meestal de zwakke schakels zijn bij de meerderheid

van de sporters. Deze spieren zijn de bilspieren, hamstrings en de onderrugspieren. De doelstelling van oefeningen voor maximale

kracht is simpelweg om meer spierkracht te produceren met de betrokken spieren, het vergroten van de spiercapaciteit.

 

Vooruitgang zal te zien zijn in het aantal kilo’s dat je kan verplaatsen. De doelstelling van de oefening is niet zozeer om de

sportspecifieke beweging na te bootsen, maar om de spieren die je ook gebruikt tijdens jouw eigen sport te versterken.

De totale lengte van een setje moet onder de 25 seconden blijven.

 

Mobility

 

Binnenkort meer ...

 

Conditioning

 

Binnenkort meer ...

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


 

Gerelateerde artikelen;

 

De grote drie

 

De hip hinge

 

De squat en deadlift als knie en heup dominante oefeningen

 

De squat als basis oefening

 

Hoe diep moet je zakken bij de squat?

 

De meest standaard routine voor de beenspieren die niet aan te raden is

 

Groeihormoon, sterker worden en spiermassa ontwikkelen

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL