[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
 
Home > Some random stuff > Stuff you should read > Listen to your trainer                                                            Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

 

DEADLIFT AND MORE

 

De deadlift is één van de belangrijkste oefeningen om de posterior chain te trainen. Middels deze oefening kan de

posterior chain enorm veel kracht leveren en weerstaan. Deadliften houdt simpelweg in dat je een (zwaar) object

optilt, het is een veelvoorkomende beweging die men vrijwel iedere dag uitvoert maar hier wordt het interessant.

 

De deadlift zorgt ervoor dat de anti-zwaartekrachtspieren getraind worden en juist deze worden in het dagelijks

leven en bij het trainen op machines ontlast. Daarnaast leer je de door de deadlift ook goed bewegen, er ontstaat

een goede motoriek en lichaamscontrole!

 

Het is zeker geen overbodige luxe om het eigen lichaamsgewicht te kunnen deadliften!

 

De game changer uit de strength standards is zelfs om 1,5 keer het eigen lichaamsgewicht te kunnen liften!

 

En kun je drie keer per week deadliften??

 

 
 
 

 

six pack science!

 

Er bestaat geen groot geheim met betrekking tot het trainen van de buikspieren en de beste oefening voor de buik-

spieren bestaat ook niet! Toch is iedereen altijd op zoek naar die ene beste manier om de buikspieren te trainen

en ook blijft iedereen zoeken naar die ene beste oefening voor de buikspieren ... maar ook die bestaat niet!

 

Het is belangrijk om de buikspieren op een functionele manier te trainen en dus moet je eerst weten wat de

functie van de buikspieren is.

 

De buikspieren zijn stabilisatoren/houdingsspieren, ze zorgen ervoor dat je rechtop kan blijven staan en daarbij

functioneren de buikspieren ook niet alleen. Als onderdeel van de rompspieren werken de buikspieren samen

met onder andere de rugspieren, heupspieren en bilspieren.

 

De buikspieren moet je dan ook niet in isolatie trainen ...

 

Toch doet 95% van de sportschool bezoekers dit nog wel!

 

 
 
 

 

So you wanna do some curling?

 

What is the secret for big and strong arms?

 

Biceps curls? Squat? Deadlift? Push up's? Or pull up's??

 

Grote gespierde armen zijn voor vele mannen een must en daar wordt veel tijd aan besteed, vooral aan het trainen

van de biceps, maar is dit de juiste weg? Is dit een goede benadering? Nee, helaas niet ... tenzij iemand een echte

bodybuilder is en/of wilt worden maar daarover kun je hier meer lezen in Taking care of business.

 

Terug naar het onderwerp, veel krachtsporters 'curlen' er aardig op los! Halter curls, cable curls, dumbbell curls,

concentration curls, hammer curls en dan nog achter elkaar tijdens dezelfde training met teveel rust!

 

Is dit effectief?

 

Nee, totaal niet! Waarom niet? Het zijn allemaal (kleine) geïsoleerde oefeningen en je maakt continu dezelfde

beweging, namelijk flexie uit de elleboog.

 

Kortom, je doet veel te veel herhalingen van steeds dezelfde oefening alleen in een ander jasje ...

 

 
 
 

 

EEN BLESSURE IS NIET WELKOM ... NOOIT!

 

Niemand zit te wachten op vervelende (chronische) klachten of een (acute) blessure maar toch heeft een heel groot

deel van de (kracht)sporters last van één of meerdere beperkingen ...

 

In de meeste gevallen zijn dit vage klachten of pijntjes maar toch zijn deze vaak het begin van chronische klachten.

 

85% van de mensen hebben en/of krijgen ooit last van de onderrug en ruim 70% van de sportschool-gangers

hebben daadwerkelijk last van schouderklachten. Dit is vreemd en absoluut niet de bedoeling maar toch is dit

de realiteit die op den duur zal leiden tot het moeten stoppen met trainen!

 

Ik hecht veel waarde aan oefeningen uit de categorie pre-habilitatie en hieraan besteed ik dan ook veel aandacht.

 

Vooral de oefeningen die de pezen en gewrichten beschermen zijn heel erg belangrijk. Door deze oefeningen zal

ook de kwaliteit van bewegen sterk verbeteren en de range of motion zal toenemen waardoor je veel meer kracht

kan leveren tijdens de trainingen. 

 

Niemand wil een blessure maar als je geen oefeningen ter preventie doet en in de sportschool doe je oefeningen

die (nog) niet geschikt zijn voor jou dan vraag je om een blessure.

 

Klachten/blessures zijn gelukkig grotendeels te voorkomen.

 

Maar veel (kracht)sporters doen juist veel moeite om een klacht/blessure te krijgen!

 

 
 
 

 

JUST DO IT WARM UP & het centrale zenuwstelsel

 

Een warming up is van cruciaal belang om optimaal te kunnen presteren! Kun je zonder warming up ook trainen?

 

Zeker! Kun je wat met de armen zwaaien, wat rekken, een sprongetje maken en meteen beginnen met trainen??

 

Ik denk het wel ...

 

Maar feit is wel dat je door middel van een effectieve warm up altijd en overal optimaal en beter kan bewegen!

 

En, niet geheel onbelangrijk, de kans op (chronische) klachten en/of een (acute) blessure wordt uiterst klein!

 

Nu het centrale zenuwstelsel ... zeer belangrijk met betrekking tot trainen maar je hoort er helaas niet veel over!

 

Het activeren van het centrale zenuwstelsel is belangrijker dan men denkt!

 

Maar wat is dit?

 

Het centrale zenuwstelsel speelt een belangrijke rol bij krachttraining, maar er zijn niet veel sporters die dit weten.

 

In Nederland hoor je praktisch geen enkele trainer over dit onderwerp praten en zelden tot nooit gaan gesprekken

in de sportschool over dit onderwerp. Jammer want het is wel een heel belangrijk onderdeel van de training. Ik

begrijp ook wel dat dit misschien niet de meest spannende informatie is maar 'give it a try!'

 

Dit is de laatste fase van de warm up movement preparation maar tegelijkertijd ook het begin van de training.

 

Door de juiste oefeningen zal het lichaam worden geactiveerd en daardoor kun je veel beter aan de training

beginnen. Het lichaam is veel sterker en kan veel meer kracht leveren!

 

Het centrale zenuwstelsel (c.z.s.) speelt een belangrijke rol bij krachttraining en om het lichaam te activeren is

dit in principe het gedeelte na de warming up en voor de training. Het lichaam zal jouw dankbaar zijn!

 

 
 
 

 

general physical preparedness fase (gpp)

 

Kun je lid worden bij een sportschool en direct beginnen met bankdrukken? ... Absoluut!

 

Kun je ook meteen beginnen met de halter squat gericht op maximale kracht? ... Ja!

 

Kun je daarna ook zware gewichten boven je hoofd uitdrukken? ... Zeker weten!

 

Kun je al direct gaan deadliften? ... Yes sir!

 

Veel oefeningen voor de biceps en triceps uitvoeren? ... Hell yeah, i love it!

 

De six-pack proberen te veroveren door elke dag 100 sit up's te doen? ... Off course!

 

Is dit de weg die jij moet volgen?

 

Absoluut niet ... No way ... Not cool dude!

 

 
 
 

 

RUST, PAUZE, SPA BLAUW en Fillers & finishers!

 

Kijk eens om je heen in het sportcentrum. Wat valt je op?

 

De meeste (kracht)sporters doen altijd een setje van ergens tussen de 6 en 20 herhalingen en daarna zitten deze

(kracht)sporters vaak letterlijk meerdere minuten lang voor zich uit te staren, lekker te dagdromen of kletsen met

een (oude) bekende ... Leuk, maar dit gaat wel ten koste van de training en van resultaat en dit bedoel ik in de

negatieve zin van het woord en van de hele zin!

 

Wie heeft eigenlijk bepaald dat je na elke set enkele minuten rust nodig hebt? Men? Ze? Arnold?

 

Rust, rust en nog eens rust ...

 

Het nemen van rust gaat eigenlijk automatisch, je doet een serie herhalingen en je gaat uitrusten.

 

Waarom eigenlijk? Moet dat? Wat is de gedachte achter het nemen van rust met betrekking tot jouw doelstelling?

 

Heb je hier überhaupt wel eens over nagedacht? Moet je wel altijd rust nemen en niks doen??

 

Waarom neem jij eigenlijk rust??

 

Zoals gezegd weet ik uit ervaring dat er niet veel krachtsporters zijn die nadenken over het nemen van rust, maar

dat zou ik wel aanraden! Net als het bepalen van de oefeningen en trainingsmethode is de rust ook een belangrijk

onderdeel van de training. Hier valt veel winst te behalen wanneer je deze niet op willekeurige basis gaat indelen.

 

Bovendien is het nemen van teveel rust nog steeds één van de meest gemaakte fouten met als gevolg dat veel

sporters géén tot weinig resultaat behalen.

 

 
 
 

 

SPRINTEN, CARDIO EN INTERVAL TRAINING!

 

Teveel sporters vermijden elke vorm van cardio training maar dit is wel de finishing touch van een training. Daar-

bij kun je nog meer kilocalorien verbranden want ter afsluiting van de training kun je alle overgebleven energie

eruit gooien ...

 

Maar voordat je een sprint naar de cross trainer maakt wil ik wel duidelijk maken dat dit niet de bedoeling is!

 

Een cardio training wil niet zeggen dat je ook gebruik moet maken van cardio machines, ik geef de voorkeur aan

oefeningen met losse materialen als dumbbells, halters en kettlebells maar ook gebruik ik veelvuldig de prowler,

medicijn ballen, battle ropes, de air-dyne en de roeier maar uiteraard ook het eigen lichaamsgewicht!

 

Wat je moet weten;

 

Sprinten is een krachtige en effectieve methode gericht op een hoge vetverbranding. Rennen en met name sprinten

zijn vormen van beweging die je moet blijven doen omdat het lichaam hiervoor gemaakt is. Helaas zie je naarmate

we ouder worden dat deze vormen van beweging verdwijnen, we doen dit simpelweg niet meer!

 

Sprinten is een krachtige en effectieve methode gericht op een hoge vetverbranding, dit in tegenstelling tot de slow-

boring-steady-state-cardio ...

 

Het doen van alleen maar krachttraining is echt niet genoeg!

 

You have to move more!

 

 
 
 

 

THE ROAD TO SUCCES & DE CONTINUOUS EFFORT METHODE

 

Deze informatie is gericht aan de sporters! Niet als negatieve kritiek of ter verwijt maar als de waarheid omdat

"men" nog steeds het sporten niet kan volhouden op de lange termijn. Waarom niet? Waar ligt het probleem?

 

Veelal door verkeerde informatie van internet, de sportschool en/of de trainer waardoor er geen realistische

benadering is! Het gaat eigenlijk al vanaf de 1e minuut verkeerd ...

 

Je kunt toegang hebben tot een geweldige gym met de beste coach ter wereld die de meest effectieve programma's

voor jouw ontwikkeld maar bij een gebrek aan structuur, consistentie en geduld (continuous effort) bereik je geen tot

heel weinig aansprekende resultaten! Er ontstaat frustratie en stoppen met trainen is vaak het gevolg!

 

Hier wordt uiteraard niemand beter van! 

 

Ooit stapte je vol vertrouwen de sportschool binnen en nu is daar slechts de frustratie ...

 

De oplossing is niet de max effort, niet de dynamic effort en ook niet de repetition effort maar de continuous effort

methode is de sleutel naar succes! Structuur, consistentie en geduld zijn belangrijke onderdelen bij krachttraining

maar tegelijkertijd ook de moeilijkste! Eerlijk is eerlijk!

 

 
 
 

 

HEB JIJ HET? BEN JIJ EEN GAMER?

 

Tegenwoordig word je vooral op social media doodgegooid met uitspraken als "No more excuses" en "Nothing is

impossible" en "Succes begins at the end of your comfort zone!" Of de Nederlandse variant van "If you always do

what you’ve always done, you’ll always get what you’ve always got."

 

Maar wat zegt dat nu allemaal?? Wat is het nut hiervan? En wat heb je als normaal mens aan dit soort uitspraken?

 

Eigenlijk helemaal niks!

 

Het is geen geheim dat je moet sporten, zowel voor een goede gezondheid als het kunnen behalen van persoonlijke

doelstellingen, maar toch is het voor veel moderne mensen tegenwoordig een hele moeilijke opgave om dit in dit

praktijk te brengen.

 

Het ontwikkelen van een vaste structuur met betrekking tot trainen en de voeding is voor vele mensen zelfs praktisch

onmogelijk en dan heb ik het nog niet eens gehad om deze structuur tot een standaard gedrag te maken zodat je

deze over een langere periode vol kan houden. Zoals gezegd helpen deze spreuken echt niet!

 

Maar ...

 

Maar toch is iedereen continu op zoek naar dat ene "ding" wat zal leiden naar succes en een mooi resultaat!

Uiteraard wil iedereen dit altijd binnen twee weken behalen maar iedereen is dan altijd zwaar teleurgesteld als ik

een eerlijk antwoord geef ...

 

De stelregel "wie betaalt, die bepaalt" wordt steeds meer gehanteerd door sportscholen en (personal) trainers maar

krijg je dan de informatie die je moet horen of krijg je de informatie die je graag wil horen?? Inderdaad, het laatste!

 

Er is veel behoefte aan duidelijke en eerlijke informatie, maar om vervolgens resultaat te behalen moet je "het" wel

hebben. Heb jij "het" wel of niet? Ben jij een g.a.m.e.r? 

 

 
 
 

 

a little important message with a big content

 

If you want big lats, do deadlifts!

 

If you want big traps, do deadlifts!

 

If you want big spinal erectors, do deadlifts!

 

If you want big arms, do deadlifts!

 

If you want a big body, do deadlifts!

 

If you want a big metabolic stimulus, do deadlifts!

 

If you want a strong body, do deadlifts!!

 

If you want a six-pack, do deadlifts!!

 

See my point ... ??

 

 
 
 

 

about arnold and some information from me to you

 

Wil je eruit zien als Dwayne "The Rock" Johnson of Mark "Marky Mark" Wahlberg uit Pain en Gain??

 

Misschien als Arnold "Terminator" Schwarzengger? Of als Gerard "300" Butler? Of wil je in de ring heersen als

Wladimir Klitschko? Of wil je je naam op het bord zien staan bij Nederlandse kampioenschappen strongman of

powerlifting? Misschien wil je wel een CrossFitter zijn ...

 

Of zijn jouw doelstellingen meer bescheiden?

 

Sommige mannen willen er gewoon uitzien als Matthew McConaughey en lekker chillen.

 

Wat jouw doelstelling ook is, er is geen fout antwoord. Jouw doelen zijn jouw doelen. Niets aantrekken van mensen

die anders beweren. Maar ... wat je zeker niet kunt doen is dit succes aan het lot overlaten door geen programma

te volgen. Ook het volgen van een trainingsprogramma dat niet op jou is afgestemd zal niet zorgen voor resultaat.

 

Dit zijn veelal de programma's uit een tijdschrift of van een website.

 

En nee, ook de programma's van Arnold Schwarzenegger uit de bodybuilding bijbel zullen niet zorgen voor resultaat.

 

Tenslotte kun je ook niet blijven "hopen" dat je deze doelen gaat halen!

 

Dus ... wat voor doelen je ook hebt, je kunt ze niet bereiken met oefeningen die een hele andere uitkomst hebben!

 

 
 
 

 

MORE BANG FOR YOUR BUCK

 

"More bang for your buck" is mijn motto ... maar wat wil dat zeggen, waar staat dat precies voor?

 

Het kiezen van een trainingsmethode die zorgt voor het meeste resultaat in de minste tijd!

 

Het kiezen van de meest effectieve oefeningen die het meeste resultaat geven in de minste tijd!

 

Uiteraard klinkt dit eenvoudig maar dat is het weer veelal niet. Voor een training zijn 60 minuten beschikbaar maar

een training van 45 minuten heeft de voorkeur! Welke oefeningen moet je kiezen, hoeveel sets en herhalingen?

 

Wel cardio training of geen cardio?

 

Oefeningen voor explosiviteit of snelheid?

 

Oefeningen voor het uithoudingsvermogen?

 

Bij het ontwikkelen van een trainingsschema ga ik uit van trainingen die maximaal 60 minuten in beslag nemen,

maar trainingen van 45 minuten hebben mijn voorkeur. Daarbij kies ik altijd voor de meest effectieve oefeningen

om zoveel mogelijk resultaat in deze beschikbare tijd te kunnen behalen.

 

Naar gelang de doelstellingen zal ik ook een tijd geven aan de rust die genomen moet worden maar ook deze zal ik

zoveel mogelijk beperken. Het nemen van teveel rust is niet alleen zonde van de tijd maar ook één van de meest

gemaakte "fouten" bij krachtsporters. Uiteraard is het soms nodig om echt even rust te houden maar ik werk

voornamelijk via het principe van actief herstel. Dit zal ik zoveel mogelijk toepassen.

 

 
 
 

 

Slimmer trainen = Spieren winnen = Meer resultaat

 

De fitness wereld bestaat uit enorm veel richtlijnen en regels uit een ver verleden die helaas nog steeds door heel

veel trainers en bijna elke sportschool worden toegepast. Enkele voorbeelden van hardnekkige fabeltjes die maar

blijven bestaan zijn:

 

"Als je traint met zware gewichten, krijg je grote spieren ..."

 

"Hoe intensiever je traint, des te meer resultaat ..."

 

"Hoe meer je traint, des te meer resultaat ..."

 

Jarenlang stonden deze als een paal boven water maar wetenschappers doen steeds meer onderzoek en hebben

inmiddels al vele van deze "waarheden" ontkracht. Ook vele toptrainers komen vanuit ervaring tot steeds meer

andere methoden en delen deze met de rest van de wereld.

 

Dit tot grote vreugde van vele coaches en trainers die de vooruitgang van hun sporters belangrijker vinden dan het

blijven aanhouden van de dogmatische en aloude trainingsprincipes uit de tijd van Arnold Schwarzenegger.

 

 
 

 

 

WE ARE NOT LIKE SUPERMAN ...

 

Wij zijn helaas niet geboren als Superman en we hebben ook niks met cryptonite dus wij moeten zelf zorgen

dragen voor ons lichaam. Dit kun je doen door middel van goede voeding en effectieve trainingen. Over goede

voeding ga ik het nu niet hebben en met betrekking tot de trainingen is het probleem vooral dat we door de

bomen het bos niet meer zien!

 

De meeste sporters geloven in fabeltjes, waarschijnlijk omdat deze zo vaak herhaald worden dat we er vanuit

gaan dat het ook de waarheid is ... en soms willen we ook bepaalde dingen horen en/of geloven!

 

Wat is nu wijsheid en de waarheid? Effectieve trainingen ontstaan niet zomaar vanzelf maar zeker wel door het

gebruik van metabolic workout fillers en finishers!

 

In navolging van mijn artikel over de sportschool wil ik nu meer informatie geven over "de trainer" want naast de

vele sportscholen zijn er op dit moment natuurlijk ook vele werkzame trainers maar wat is de huidige status?

 

Wat is het werkelijke niveau en hoe kun je een goede trainer herkennen? Wat moet een goede trainer kunnen?

 

Laat ik als eerste zeggen dat er gelukkig zeker een heleboel goede trainers zijn alleen deze zijn moeilijk te vinden.

 

 
 
 

 

some random stuff, PART I

 

Het vinden van een goede trainer is tegenwoordig niet makkelijk ...

 

Het is helaas makkelijker om een slechte trainer te vinden!

 

Maar je hebt absoluut een goede trainer nodig!

 

Een gespecialiseerde trainer met kennis op het gebied van trainen is absoluut onmisbaar want iemand goed trainen

en begeleiden is heel wat anders dan een persoon flink af laten zien. Het is niet erg dat in de daaropvolgende dagen

spierpijn ontstaat maar deze spierpijn is geen indicatie dat de training goed was! Oefeningen met een verkeerde

techniek uitvoeren kan ook zeer veel spierpijn opleveren ... 

 

Effectieve trainingen beginnen bij het beheersen van de basis. Er wordt veel met zware gewichten aan bankdrukken

gedaan terwijl de push up's niet met een goede techniek gedaan kunnen worden! Dit klopt niet! Je moet eerst de

push up's beheersen voordat je zwaar gaat bankdrukken! Keep it simple!

 

En wat is nu functional training ...

 

En moet ik de foam roller gebruiken ...

 

En meer info over de warm up ...

 

Old school training and making big biceps ...

 

 
 

   

 

© PT NIJMEGEN - INFO@PT-NIJMEGEN.NL