[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10          
 
 
 

WANTED! RESULTS, BACK TO BASIC & MORE


 

 

Wat je moet weten;

 

Bovenstaande old-school-foto-van-heel-vroeger geeft een geweldig beeld van een gym uit lang vervlogen tijden máár toch is

hier praktisch alles aanwezig wat je als (kracht)sporter nodig hebt.

 

Er is geen luxe aanwezig, slechts een grote functionele ruimte met losse materialen!

 

Je ziet géén machines, maar die heb je ook niet nodig want uiteindelijk zorgen deze niet voor het gewenste resultaat!

 

Wat je wel ziet zijn losse materialen en deze heb je wel nodig!

 

Altijd en overal!

 

Old school strength training, something that works and something i believe in!

 

Het eigen lichaam is de voornaamste en belangrijkste machine om mee te trainen en materialen die wel gebruikt kunnen worden zijn

kettlebells, Olympische stangen en schijven, dumbbells, tractorbanden, power sled en de prowler, battle ropes en medicine ballen.

 

De high intensity training, circuittraining, conditioning, calisthenics (trainen met het eigen lichaamsgewicht) en het Olympisch

gewichtheffen zijn voorbeelden uit de 'oudheid' die weer herontdekt zijn en/of moeten worden!

 


 

Back to basic

 

 

Want more muscle? Want to excel in sports? It all starts with getting stronger! Simple! Not to mention adding plates to a bar is a

hell of a lot more fun than sitting on a pec deck. Focus on getting stronger and leave the silly fads for the newbies and weekend

warriors!

 

Of je nu een lichaam als een Pro Footballer wilt ontwikkelen, of simpelweg voor het lichaam van een Olympische atleet wilt trainen,

kracht is en blijft de basis van alles, het werkpaard dat de kar van bio-motorische vaardigheden trekt! Het ontwikkelen van kracht

moet absoluut prioriteit nummer één zijn!

 

Maar het lijkt er sterk op dat de moderne krachtsporter steeds houteriger wordt en de vraag is:

 

'Kun je hem dat kwalijk nemen?'

 

Bijna niet want elke sportschool staat helemaal vol met High-Tech-NASA-achtige machines en er zijn praktisch géén trainers die

aangeven dat je géén langzame curls voor de spiegel moet doen! Hierdoor blijven krachtsporters de pec deck gebruiken en de

push up en pull up's laten ze links liggen! Voor de vetverbranding wordt de start button van de loopband ingedrukt maar de

hartslag blijft laag vanwege dat mooie grafiekje van de fatburn-zone!

 

Er is totaal géén aandacht voor de energystemen en klachten/blessures komen steeds vaker voor! Squatten in de super Smith

machine is een zeer coole oefening maar er is verder absoluut geen sprake van een atletisch lichaam!

 

It's time to evolve and step in to the next level maar eigenlijk moeten we terug naar de basis!

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

It's all about movement;

 

Don't think muscles ... think movement!

 

 

Volg deze gedachte, dit is sleutel tot succes!

 

Sterker worden, spiermassa opbouwen, explosiviteit ontwikkelen, afvallen en geen blessures ontwikkelen zal het resultaat zijn!

 

Maar het kan zijn dat jij een probleem hebt ... als jij een aspirant bodybuilder, regular Joe en/of weekend warrior bent dan volg je

waarschijnlijk een soort van traditioneel-spier-per-spier-bodybuilders-routine die er heel vaak als volgt uit ziet:

 

Dag 1 - Borst & Triceps

 

Dag 2 - Rug & Biceps

 

Dag 3 - Schouders & Buikspieren

 

Dag 4 - Benen (uiteraard optioneel)

 

Dag 5 - Pre-nightclub armspieren, Buikspieren, Zonnebank en Waxing!

 

Is dit een goede, verantwoorde en/of effectieve indeling?

 

Nee!

 

Ik zeg van niet en ook een korte toelichting van Nick Tumminello zegt genoeg;

 

"This kind of programming absolutely sucks!" - N. Tumminello (USA, Trainer of the trainers)

 

 

Volg jij een soortgelijk programma? Zo ja, dan heb je een probleem!

 

Waarom?

 

Een indeling zoals hierboven is zeer bedroevend en slecht!

 

Zowel voor het gezond en sterk houden van het schoudergewricht als voor de verdere lange termijn perspectief.

 

Bekijk het eens van deze kant: Bij elke oefening waarbij je de armen gebruikt zorg je voor stress op de schoudergewrichten en schouder-

spieren. Dus, op dag 1 gebruik je naast de borstspieren en triceps ook de schouders en op dag 2 gebruik je naast de rugspieren en biceps

wederom de schouderspieren. De derde dag is vervolgens helemaal gereserveerd voor de schouderspieren ...

 

Maar deze heb je de voorgaande dagen ook al flink belast! Dat zijn in ieder geval al drie dagen van schoudertraining en met deze

wetenschap in ons achterhoofd kan het niet vreemd zijn dat er zoveel (chronische) schouderklachten en blessures ontstaan!  

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

Eerst de techniek, beheers de basis, daarna de progressie en tenslotte de overload!

 

 

Als je de basis overslaat en meteen overgaat tot de moeilijke oefeningen, dan zal je uiteindelijk veel pijnstillers moeten gaan

slikken om de pijn te stoppen. Het begint allemaal bij risico of voordeel. Slechte uitvoering van oefeningen zal tot blessures leiden,

doordat je op allerlei manieren gaat compenseren en dit doe je vaak onbewust. Het is belangrijk om te onthouden dat de moeilijke of

'populaire' oefeningen niet altijd goed voor jou zijn!

 

Het is geen kwestie van de sportschool binnen lopen, een aantal leuke oefeningen kiezen en deze met zoveel mogelijk gewicht

uitvoeren! Zo zwaar mogelijk trainen is helaas wel vaak de realiteit waardoor er een enorm hoog percentage sporters met blessures

te maken heeft!

 

Wanneer je de sportschool binnen stapt kun je gaan bewegen, oefeningen doen of je kunt gaan trainen en hoewel deze drie punten

voor de meeste sporters sterk op elkaar lijken is er in werkelijk een wereld van verschil!

 

Bij bewegen en het willekeurig combineren van oefeningen zul je nauwelijks tot geen resultaat behalen!

 

Het is heel belangrijk om te gaan trainen, dit klinkt heel logisch maar toch gebeurd dit niet veel!

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

Geen push up's = Niet bankdrukken!

 

 

 

Voordat je überhaupt gaat beginnen om aandacht te besteden aan bankdrukken moet je de push up beheersen!!

 

Voordat je met de push up's gaat beginnen moet je de bridge beheersen!!

 

Het lichaam heeft op de eerste plaats een sterke fundering nodig, heel veel sporters beginnen juist met het overslaan van deze basis.

 

Tsja, en dan ontstaan blessures!

 

Met betrekking tot bovenstaand voorbeeld ontstaan vaak de schouderklachten!

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

The real gym rulez!

 

 

Big Arnold S. had rules, Rocky Balboa played by the rules and Chuck Norris makes his own rules!

 

A lot of people think that rules are boring, but rules are not always boring!

 

Here are the real and cool rulez for the gym;

 

Don't just talk to girlz at the gym! Do your warm up and use the foam roller! Always think technique and technique!

Lift heavy shit, do the deadlift! Carry heavy shit, do the farmers walk! Get under the bar and lift heavy shit, do the

squat! Pull and push yourself! Do pull up's, chin up's and push up's! If you wanna grow, you gotta row!

 

Get under the bar and press heavy shit, do the overhead press! Build power, you have to be fast to be strong! Do

olympic lifts and plyometrics! It's not only about bi-lateral work, always do your uni-lateral exercises for a workout

in another plane of motion! Recover like a boss! Don't ever use your phone in the gym! It's all about movement!

 

Read and learn more ...

 

Dit artikel is gewoon in onze mooie Nederlandse moedertaal geschreven maar met enige termen in het Engels.

 

Want dat klinkt gewoon beter!

 

It's time that the rulez become fun!

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

Lift heavy shit!

 

 

If you want big lats, do deadlifts!

 

If you want big traps, do deadlifts!

 

If you want big spinal erectors, do deadlifts!

 

If you want big arms, do deadlifts!

 

If you want a big body, do deadlifts!

 

If you want a big metabolic stimulus, do deadlifts!

 

If you want a strong body, do deadlifts!!

 

If you want a six-pack, do deadlifts!!

 

Can you see???

 

See a pattern??

 

Pick heavy shit up off the ground.

 

De moraal van het verhaal;

 

Het maakt niet uit wie je bent, waar je woont of wat jouw doelstelling is ... je moet altijd en overal de deadlift doen!

 

Lift heavy shit!

 

Om groter en sterker te worden moet je (veel) zware gewichten van de grond tillen, dit moet tevens de basis van de training zijn!

 

De meest bekende oefening uit deze categorie is de deadlift, tevens onderdeel van de grote drie! Ik zal het nogmaals vertellen voor

de sporters die dit nog niet weten: deadlift, squat en bankdrukken. De deadlift als beweging (zonder gewicht) is de hip hinge en

deze moet een automatisme worden die je altijd en overal goed kunt uitvoeren, al is het vier uur in de ochtend!

 

De deadlift is tevens een voorbeeld van functionele training en hoewel je deze term vaak hoort wordt deze nog vaker verkeerd

toegepast. Het balanceren op een halve bal is geen vorm van functionele training, de deadlift is dat wel!

 

De deadlift houdt simpelweg in dat je een (zwaar) gewicht optilt.

 

Het is een veelvoorkomende beweging die men vrijwel iedere dag uitvoert.

 

Maar hier wordt het interessant, omdat de deadlift twee belangrijke "dingen" veroorzaakt. Allereerst worden de anti-

zwaartekrachtspieren getraind, die meestal ontlast worden in ons dagelijks bestaan en daarnaast kun je door de deadlift leren

om goed te bewegen.

 

Dit is tegenwoordig erg belangrijk omdat veel mensen niet meer goed kunnen bewegen. Het grootste deel van de dag brengen wij

zittend door en de computers, smart-phones en tablets hebben daar ook geen positieve invloed op. Het is absoluut geen overbodige

luxe wanneer je jouw eigen lichaamsgewicht kunt deadliften!

 

Met betrekking tot de deadlift ...

 

Uiteraard moet je de deadlift goed aangeleerd krijgen en dit is niet makkelijk, soms zelfs onmogelijk voor sommige sporters!

 

Het aanleren van de hip hinge is de eerste stap die je moet nemen op weg naar het aanleren van de deadlift om vervolgens door te

kunnen naar een deadlift met het eigen lichaamsgewicht!

 

Op weg naar de game changer;

 

Bij de deadlift (heup) is het eigen lichaamsgewicht minimaal de doelstelling maar beter is om één herhaling te kunnen maken met

1,5 keer het eigen lichaamsgewicht. De game-changer is twee keer het eigen lichaamsgewicht.

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

De deadlift is één van de belangrijkste oefeningen om de posterior chain te trainen!

 

 

Met deze oefening kan de posterior chain enorm veel kracht leveren en weerstaan. Deadliften houdt simpelweg in dat je een (zwaar) object

optilt. Het is een veelvoorkomende beweging die men vrijwel iedere dag uitvoert maar hier wordt het interessant.

 

De deadlift zorgt ervoor dat de anti-zwaartekrachtspieren getraind worden en juist deze worden in het dagelijks leven en bij het trainen op

machines ontlast. Daarnaast leer je de door de deadlift ook goed bewegen, er ontstaat een goede motoriek en lichaamscontrole! 

 

Geen enkele andere oefening biedt zoveel voordelen als de deadlift!

 

 

Het "tillen" van zware gewichten (uiteraard vakkundig uitgevoerd) is een geweldige stimulans voor de gehele achterste keten.

 

In vaktermen is dit de posterior chain en deze bestaat uit de bovenbeenspieren, bilspieren, kuitspieren, de hamstrings, rugspieren en

de rompspieren. Om het simpel te houden, er is geen andere lift waarbij je tegelijkertijd zoveel spieren gebruikt als bij de deadlift!

 

De kracht (power) die je krijgt en ontwikkelt door het uitvoeren van deadlifts heeft ook een belangrijke positieve transfer naar bijna

elke andere lift die je doet in de sportschool.

 

"Killing many birds with one Stone!"

 

Het aanleren van de juiste techniek (pull/hip hinge) is net als het behalen van een universitaire titel in bewegingswetenschappen.

 

De specialisatie is hierbij met name rompstabilisatie.

 

Je leert hoe je een neutrale wervelkolom onder (zware) belasting moet behouden.

 

De deadlift vereist een minimale uitrusting, alles wat je nodig hebt is een halter, schijven en genoeg ruimte om de beweging uit te

voeren en in tegenstelling tot de Olympische lifts heb je niet eens een bijzonder goede bar nodig!

 

Het uitvoeren van de deadlift geeft een geweldig gevoel van een prestatie die niet door een andere lift kan worden nagebootst!

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

Have fun!

 

   
 

[Enthousiasme]

 

Het enthousiasme, zelfst. naamw.

 

Uitspraak [ɑntuˈʒasmə, ɛntuˈʒasmə]

 

Enthousiasme is een gemoedstoestand waarbij men zich levendig en uitgelaten gedraagt en een grote geestdrift en motivatie voor

iets of iemand vertoont.prettig gevoel dat je ergens helemaal vol van bent en er veel zin in hebt.

 

Bijvoorbeeld: `Met veel enthousiasme oefeningen uitvoeren in de gym!`

 

Maar ...

 

Uitvalpercentages voor work-out programma’s zijn bijna net zo hoog als de uitvalpercentages van mijn oude middelbare school!

 

Het komt erop neer dat als je niet van het sporten geniet, je het ook niet zult doen.

 

Zorg er dus voor dat je work-out leuk is!

 

De meest effectieve manier om ervoor te zorgen dat je je aan je trainingsprogramma houdt, is om het vaak te veranderen.

 

Dit betekent niet dat je van de ene naar de andere modaliteit moet overgaan, voordat je enige resultaten behaalt. Zorg ervoor dat

je tenminste 90 dagen bij je gewicht trainingsprogramma blijft, maar de oefeningen voor ieder lichaamsdeel iedere paar weken

verandert. Dit houdt het niet alleen interessant, maar daagt ook je zenuwstelsel uit.

 

Door de nieuwe oefeningen wordt het lichaam namelijk gedwongen zich aan te passen.

 

En dat leidt tot snelle en langdurige resultaten!

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

Zorg voor een uitdaging!


 

Zonder uitdagingen wordt het menselijk lichaam zwak.

 

We gedijen bij het verleggen van onze grenzen, het bereiken van doelen en het verbreken van persoonlijke records.

 

Dan presteren we beter, zien we er beter uit en hebben we het gevoel dat we echt leven.

 

Laten we wel wezen, of je gaat vooruit of achteruit!

 

Er is niet zoiets als een onderhoudsfase, want matiging van training kan gemakkelijk omslaan in stagnatie.

 

En stilstand is achteruitgang.

 

Dus als we onszelf willen verbeteren, moeten we zoeken naar nieuwe uitdagingen, we moeten strijden en overwinnen!

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

De overhead press & the challenge

 

 

De overhead press is een populaire 'old school' oefening en dit was vroeger één van de oorspronkelijke Olympische liften.

 

De overhead press werd gezien als de ware test van kracht, maar verloor aan populariteit door de opkomst van het bankdrukken

en werd uiteindelijk in 1972 uit de competitie verbannen.

 

De overhead press is dus een old school oefening en de beweging behoort tot de grondmotorische eigenschappen van het lichaam

maar toch verdwijnt deze oefening al snel bij de meeste krachtsporters.

 

Waarom?

 

Dit vraag je je misschien af aangezien bankdrukken neigt tot een veel meer overmatig gebruik of problemen met onbalans in het boven-

lichaam, waardoor veel sporters hun tijd geblesseerd thuis doorbrengen in plaats van vooruitgang te boeken in de sportschool.

 

Op de eerste plaats veelal door de schouderklachten die ontstaan bij deze oefening maar daarnaast ook door een verkeerde gedachte.

 

Veel trainers/sporters denken dat deze oefening de horizontale press oefeningen negatief zullen beïnvloeden.

 

Bankdrukken behoort namelijk ook tot deze categorie en we weten allemaal hoe populair deze oefening is ...

 

Maar deze gedachte is absoluut niet juist!

 

De verticale press (overhead press) heeft juist een positieve invloed op de horizontale press oefeningen!

 

Hoe meer kilo's je boven het hoofd kunt tillen, des te meer kilo je kan bankdrukken!

 

Andersom werkt dit principe niet!

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

The challenge

 

 

De eerste doelstelling bij de overhead press is om één herhaling met 50% van het eigen lichaamsgewicht te maken.

 

De tweede doelstelling is het maken van 15 herhalingen met dit gewicht.

 

Één herhaling met het eigen lichaamsgewicht is de game-changer!

 

Everybody should do the overhead press, but first ... keep on readin'

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

And listen to science Martin Rooney!

 

 

Gerelateerde artikelen;

 

Sprint like a man!

 

Deadlift and more

 

Sterker worden 4.0 de posterior chain, de deadlift en sprinten

 

Trainen naar beweging

 

Sterker worden en kracht ontwikkelen

 

Sterker worden en spiermassa opbouwen 1.0

 

Sterker worden 2.0 maximale kracht

 

Sterker worden 3.0 groeihormoon aanmaken & de loaded carries

 

Sterker worden 5.0 Rocky, Lee Boyce, cardio en het belang van overload

 

 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL