[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

 

  Stuff you should read
  Trainen naar beweging
  Sterker worden

  Plyometrische training 

 ▪ You can't jump ...

 ▪ Power barbell complex

 ▪ More power

SPRINTEN ALS ONDERDEEL VAN KRACHTTRAINING? aBSOLUUT!


 

 

Wat je moet weten;

 

Weinig methoden zijn effectiever en eenvoudiger om spiermassa op te bouwen, snelle spiervezels te prikkelen, vet te verliezen

en de conditie te verbeteren dan sprinten.

 

Gewoon heel hard rennen, je hoort het goed!

 

Hieronder volgen vier redenen waarom iedereen zou moeten sprinten.

 


 

Why you need to sprint!

 

 

1. Een ijzersterke conditie

 

Sprinten maakt het hart- en longsysteem uiterst sterk, meer nog dan duurtraining als bijvoorbeeld hardlopen. Steeds meer onderzoek laat

zien dat HITT protocollen (waaronder meerdere sprints) niet alleen het anaerobe vermogen vergroten maar zelfs het aerobe uithoudings-

vermogen. Dat wil zeggen: het duuruithoudingsvermogen afgemeten aan de VO2max. Twee vliegen in een klap!

 

2. Strak en sterk

 

Hoge intensiteit training (HITT) is een zeer effectieve manier om vet te verliezen. Door de zeer hoge naverbranding (EPOC) blijft de

verbrandingsoven nog lange tijd na de training nabranden met slinkend vet als gevolg. Eigenlijk moeten we niet over "vetverlies" praten

maar over het vergroten van de vetvrije massa.

 

We willen namelijk niet alleen vet verliezen maar juist spiermassa vervangen door spiermassa. Daardoor zien we er "strak" uit, zijn we sterk

en hebben we een hogere stofwisseling want spieren verbruiken meer energie dan vet. Sprinten is daarvoor de ideale methode omdat het

zoals gezegd veel calorieën verbrandt en tegelijk spiermassa ontwikkelt.

 

3. Meer spiermassa en meer power

 

Sprinttraining ontwikkelt spiermassa en spreekt met name de zo belangrijke snelle spiervezels aan. Een dubbel effect dus: spiermassa

ontwikkeling en een toename van de explosiviteit. En een paar sterke en explosieve benen zijn letterlijk de fundering voor elke sporter!

 

4. Anabole status

 

Door de training wil je de anabole hormonen (die zorgen voor de opbouw) zoals testosteron, groeihormoon en insuline stimuleren. Sprinten

is hiervoor de ideale methode. Door de relatief korte trainingsduur hou je ook een negatieve toename van het stress/afbraak hormoon

cortisol buiten de deur wat een niet te verwaarlozen neveneffect is.

 

Prowler sprints

 

 

Uiteraard is sprinten op de atletiekbaan en/of op een grasveld bij de meeste (kracht)sporters wel bekend maar voor in de gym gaat mijn

voorkeur uit naar de prowler sprints. Hierbij kun je gebruik maken van een non-maximale belasting maar wel met een maximale snelheid.

 

Deze manier van sprinten kun je indelen in de dynamic effort methode en het is een zeer effectieve manier van trainen om sterker te

worden en om spiermassa te ontwikkelen. Sneller en explosiever worden is één van de beste manieren om sterker te worden en de

footballers zijn hier een goed voorbeeld van. Bij het toepassen van de dynamic effort methode leer je het lichaam om barrieres te

doorbreken waardoor je het lichaam dwingt om sterker en explosiever te worden.

 

Hill sprints

 

 

Voor nog meer resultaat moet je op zoek naar een heuvel!

 

Stadium stairs sprints

 

 

Voor een extra dimensie kun je gebruik maken van treden, zoals in een stadion.

 

Bij deze vorm van "sprinten" wordt ook gebruik gemaakt van de plyometrische kracht.

 

Get your sprint on!

 

 

Teveel sporters, de meeste bijna allemaal, vermijden elke vorm van cardio training maar dit is wel de finishing touch van een training.

 

Daarbij kun je nog meer kcal verbranden want ter afsluiting van de training kun je alle overgebleven energie eruit gooien ... maar voordat

je als Usain Bolt een sprint naar de cross trainer maakt wil ik wel duidelijk maken dat dit niet de bedoeling is!

 

Een cardio training wil niet zeggen dat je ook gebruik moet maken van cardio machines, ik geef de voorkeur aan oefeningen met losse

materialen als dumbbells, halters en kettlebells maar ook gebruik ik veelvuldig de prowler, medicijn ballen, battle ropes, de air-dyne en

de roeier maar uiteraard ook het eigen lichaamsgewicht! Try to do 100 push up's binnen 4 minuten, uiteraard met een goede techniek!

 

Naast het verbranden van extra kcal is het ontwikkelen van atletisch vermogen nog een belangrijk punt om altijd een finisher te doen!

 

Elke sporter, ongeacht de doelstelling, moet een halter complex kunnen volbrengen of een push up/squat ladder kunnen volbrengen of

moet kunnen touwtje springen in tabata vorm. Helaas is dit voor veel krachtsporters niet te doen, ze besteden er ook geen aandacht

(meer) aan want ze zijn bang om spiermassa te verliezen ... wat een onzin. Bullshit B to the S.

 

Hoe kunnen sprinten en springen zorgen voor een sterker lichaam en het ontwikkelen van spiermassa?

 

   

 

Heb je weleens gezien hoe sprinters eerst een paar keer op en neer springen voordat ze plaatsnemen in de startblokken?

 

Vast wel, maar waarom is dat?

 

Springen activeert de hersenen en het centrale zenuwstelsel waardoor het brein de spiervezels beter kan aansturen.

 

Dat fenomeen heet post-activationele potentatie. Meerdere wetenschappelijke studies hebben dit aangetoond en in de real-life praktijk zal

dit betekenen dat je meer uit je squat's kunt halen wanneer je begint met een aantal sets van explosieve jump's en voor je gaat beginnen

met bankdrukken kun je eerst een paar sets van plyometrische push up's doen.

 

 

Oefeningen voor meer kracht en explosiviteit worden uiteraard door topsporters gedaan maar helaas (bijna) niet door de "gewone" sporter.

 

Waarom niet?

 

Vaak wordt er gehandeld uit onwetendheid en logisch verstand ... in de sportschool zie je toch ook niemand dit soort oefeningen doen!

 

 

Oefeningen voor kracht en explosiviteit heten ook wel plyometrische oefeningen en zijn veelal uit te voeren met alleen het eigen lichaams-

gewicht maar daarnaast zijn er ook veel varianten waarbij je gebruik moet maken van losse materialen als halters, dumbbells, kettlebells,

medicine ballen en slam ballen.

 

Explosiviteit en spiergroei;

 

 

Oefeningen voor meer explosiviteit worden veelal door topsporters gedaan maar helemaal niet door de "gewone" sporter, waarom niet ... ?

 

Vaak wordt er gehandeld uit onwetendheid!

 

Je ziet toch ook niemand in sportscholen plyometrische oefeningen doen, dus dan zal het ook wel niet goed zijn!

 

De twee meest voorkomende doelstellingen zijn sterker worden i.c.m. spiermassa opbouwen en afvallen waarbij nog steeds de meeste

sporters denken dat je hiervoor alleen met zware gewichten moet trainen en dat er veel cardio gedaan moet worden.

 

Gelukkig bestaan er veel meer trainingsvormen en juist door het combineren van meerdere trainingsvormen bereik je sneller je doel-

stellingen en wordt je een veel sterkere sporter. Wanneer je spiermassa wilt opbouwen of als je sterker wilt worden dan betekend

dit niet altijd dat je steeds meer gewichten moet gaan gebruiken!

 

Er zijn meerdere mogelijkheden om deze doelstelling te behalen en juist de combinatie van verschillende trainingsmethoden zorgen voor

mooie resultaten; plyometrische training is daar een goed voorbeeld van. Deze oefeningen zullen ervoor zorgen dat je sterker word en

meer spiermassa kan opbouwen.

 

Om sterker te worden moet je altijd op een hoge intensiteit trainen, maar dit wil niet zeggen dat je altijd maar zwaarder en zwaarder

moet trainen wat betreft het aantal kilo's!

 

Het heeft op een gegeven moment ook geen zin om het aantal kilo's alsmaar te blijven verhogen wanneer de oefeningen te makkelijk zijn

geworden. Waarschijnlijk ben je op dat moment ook al veel te lang op dezelfde manier aan het trainen ...

 

Cardio training ... why not!

 

Maar dan anders!

 

 

High intensity interval training zorgt voor een hoge hartslag en is daardoor een belangrijk onderdeel!

 

Naast het feit dat 'normale' sporters weinig tot geen oefeningen uitvoeren die gericht zijn op explosiviteit zijn er helaas ook maar weinig

sporters die tijdens de trainingen aandacht besteden aan het conditionele gedeelte, zowel van de spieren als van de longen.

 

Vooral bij de groep sporters die spiermassa willen opbouwen is dan een veelgehoord excuus:

 

"Ik wil geen spieren verbranden ... !"

 

Dit is helemaal niet van toepassing en zal echt niet gebeuren, tenzij je gedurende een aantal weken bijna niks eet, zal je lichaam echt geen

spieren (lees: eiwitten) gaan verbranden. Dit is wetenschappelijk bewezen maar toch blijft dit één van die grote vooroordelen die maar blijft

bestaan! Je moet oefeningen in je trainingsschema integreren die de hartslag verhogen!

 

Hierbij word uiteraard direct gedacht aan cardio machines maar dit kan ook met gewichten, bijvoorbeeld door oefeningen als de squat push

press of de push up uit te voeren volgens de tabata methode! Het is zelfs een cruciaal onderdeel in het programma van een krachtsporter

en zorgt er juist voor dat de gewenste doelstellingen veel sneller behaald worden en daarnaast word je sterker en krijg je een beter

uithoudingsvermogen.

 

De cardio training zorgt voor een efficiënte toevoer van het bloed, voedingsstoffen en zuurstof naar de spieren. Voor maximale ontwikkeling

van de spieren en voor resultaat kun je het beste een intensieve interval training volgen.

 

Het is in het algemeen niet bekend dat high intensity interval training zorgt voor meer en snellere resultaten, zeker ook wanneer de voor-

naamste doelstelling sterker worden en spiermassa opbouwen is .... maar oefeningen die de hartslag verhogen zijn hierbij onmisbaar!

 

Het is hierbij wel belangrijk om te vermelden dat je géén lange cardio sessies op een lage en/of hoge intensiteit moet doen maar juist korte

en intensieve sessies, oftewel high intensity interval training!  

 

Wat is er gebeurd met touwtje springen?

 

 

Een oefening als touwtje springen zie je bijna nergens meer, dit soort oefeningen krijgen van onder andere bodybuilders en de meeste

krachtsporters ook geen aandacht. Deze oefeningen zijn niet direct gericht op het vergroten van de spiermassa en daardoor vinden zij

deze oefeningen niet belangrijk maar dit is niet de juiste benadering!

 

Spieren zijn ook gemaakt voor snelheid en explosiviteit en deze eigenschappen gaan verloren als je de spieren hierin niet blijft trainen.

 

Om deze reden zijn deze oefeningen voor explosiviteit en snelheid zeer belangrijk.

 

Door deze oefeningen wordt je sterker en sneller, eigenschappen waarover je steeds minder zal beschikken wanneer je alleen krachttraining

met gewichten doet. Ik zie veel krachtsporters die steeds houteriger gaan bewegen en over hele stijve spieren beschikken waardoor de

flexibiliteit en mobiliteit van het lichaam steeds meer verloren gaat en dit zal ook leiden tot blessures.

 


 

Gerelateerde artikelen;

 

More bang for your

 

Trainen naar beweging

 

Sterker worden en kracht ontwikkelen

 

Sterker worden en spiermassa opbouwen 1.0

 

Sterker worden 2.0 maximale kracht

 

Sterker worden 3.0 groeihormoon aanmaken

 

Sterker worden 4.0 de posterior chain, de deadlift en sprinten

 

Sterker worden 5.0 Rocky, Lee Boyce, cardio en het belang van overload

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL