[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 
 
 ▪ Some random stuff I
 ▪ Some random stuff II
 ▪ Some random stuff III
 ▪ Some random stuff IV
 ▪ Some random stuff V
 ▪ Some random stuff VI
  Some random stuff VII
 ▪ Some random stuff VIII

LISTEN TO YOUR TRAINER; RANDOM STUFF, PART II


 

 

Are we like Superman? No!

 

We need to train! Superman doesn't!

 

Sterker worden is naast een populaire doelstelling ook absoluut nodig voor het menselijk lichaam!

 

De natuurlijke aanmaak van testosteron en groeihormoon is te stimuleren middels (zware) krachttraining!

 

Maar wat is sterk en wanneer ben je sterk genoeg?

 

De hoeveelheid kilo's die je kunt verplaatsen bij de belangrijke oefeningen (bench press, deadlift, squat) spelen een grote rol van betekenis

maar daarbij moet je ook op een functionele manier trainen. Voor mij is sterk zijn (kracht) niet alleen het vermogen om een zwaar gewicht

te drukken of te squatten.

 

Sterk zijn betekent ook dat de spieren over een groot uithoudingsvermogen beschikken zodat je ook oefeningen met het eigen lichaams-

gewicht kan uitvoeren. Voorbeeld hiervan zijn dips, chin up's, push up's, of de balans en kracht om een volledige pistol squat op één been

te doen of een perfecte core brug te behouden gedurende een langere tijd.

 


 

Het bittere voorbeeld van wat er mis is met de huidige trainingsfilosofieën ...

 

 

Chin up's, pull up's, dips en push up's zijn de oefeningen die de voorkeur hebben maar dit soort oefeningen zie je al snel niet meer,

waarschijnlijk omdat deze oefeningen er niet zo indrukwekkend uitzien als een squat of een deadlift, maar toch zijn deze oefeningen

onmisbaar om sterker te worden.

 

Daarnaast is dit type functionele kracht erg belangrijk voor dagelijkse activiteiten en is met name belangrijk voor sportprestaties.

 

In mijn definitie van kracht is de man met overgewicht die 175 kilo kan bankdrukken, maar geen enkele chin up kan doen, helemaal niet

sterk! Hij is het bittere voorbeeld van wat er mis is met de trainings-filosofieën van tegenwoordig!

 

Een te lage intensiteit is één van de redenen waarom geen tot weinig resultaat behaald wordt.

 

Wie heeft eigenlijk bepaald dat je na elke set van 10 herhalingen enkele minuten rust nodig hebt??

 

 

Als trainer is het mijn verantwoordelijkheid om sporters op een goede maar vooral effectieve manier te laten trainen waarbij de kans op

een blessure nihil / zo klein mogelijk is en dit neem ik zeer serieus. Het verstrekken van de juiste (lees: eerlijke) informatie staat bij mij

bovenaan het lijstje. Dit klinkt logisch maar toch is dit niet de realiteit!

 

Daarnaast probeer ik mijn sporters de tijd in de sportschool zo effectief mogelijk te laten benutten en dat betekent niet stilstaan!

 

Nooit!

 

Never!

 

Fillers en finishers??

 

 

Net als vele andere trainers heb ik jaren geleden ontdekt dat het vasthouden aan traditionele trainingsprogramma’s absoluut niet de

meest effectieve oplossing is. Zeker niet de programma's waarbij je de oefeningen gaat indelen naar spiergroep. Er is nu eenmaal een

limiet aan wat je kan bereiken binnen een bepaalde tijd. Om resultaat te behalen is het niet mogelijk om twee tot drie uur achter elkaar

te trainen, je moet namelijk binnen 60 minuten klaar zijn met de training! 

 

Niemand kan non stop maximale sets en herhalingen doen achter elkaar voor 45 tot 60 minuten en als sporters hard werken en intensief

trainen dan zouden ze inderdaad meer tijd kwijt aan het herstel tussen de sets dan aan de oefeningen zelf. Uiteindelijk kwam ik er achter

dat er wel een goede manier is om meer te bereiken in één training! Je kunt hierdoor veel meer doen binnen dezelfde tijd zonder dat je

minder goed kunt trainen of meer rust nodig hebt. Dit is o.a. mogelijk door middel van workout fillers en finishers.

 

Huh??

 

Eerst de workout fillers;

 

Meestal volgen krachtsporters allemaal dezelfde routine, er worden een aantal herhalingen gemaakt en daarna is er de thee-pauze om

lekker te kletsen ... vervolgens weer een set wederom gevolgd door een koffie-pauze ... tenslotte ga je naar de derde set en uiteraard

wordt deze ook weer afgesloten met een pauze. Middels deze methode komt men de training wel door. Deze saaie en nutteloze methode

uitgevonden door bodybuilders standaard routine kennen we dus langzamerhand wel, maar voor de meeste sporters is dit niet de beste

optie. Laten we dat veranderen!

 

We stoppen met het nemen van "echte" rust na elke set en we gaan deze periode benutten door een andere oefening te doen. Hierdoor

zal de (spier)conditie verbeteren en geef je de metabolisme een kickstart. De intensiteit van de training gaat omhoog en je bereikt (meer)

resultaat, deze oefeningen noemen we ook wel de workout fillers.

 

Workout fillers hebben een andere doelstelling dan oefeningen gericht op actief herstel maar het principe blijft hetzelfde, je kunt meer doen

in dezelfde tijd wat meer resultaat zal opleveren. Daarbij wordt je moe en ga je met een goed gevoel naar huis!

 

Er zijn meerdere mogelijkheden maar de keuze voor een filler zal voornamelijk worden bepaald door de doelstellingen en belastbaarheid.

 

Actief herstel heeft veelal mijn voorkeur en dit zijn oefeningen gericht op activatie en/of flexibiliteit/mobiliteit/stabiliteit maar het is ook

mogelijk om te kiezen voor core strength & stability oefeningen, strength & conditioning oefeningen of een oefening voor de antagonist. 

 

Verder is het zeker ook mogelijk om voor meerdere en/of verschillende varianten te kiezen en het is vervolgens ook mogelijk om een

complex te maken. Complex?? De complex bestaat uit minimaal drie oefeningen die je achter elkaar moet uitvoeren zonder rust.

 

Een voorbeeld uit de praktijk; in combinatie met bankdrukken kun je de box jumps of vertical jumps als workout filler doen. Je begint eerst

met een setje bankdrukken, laten we zeggen 6 herhalingen (max effort) en direct na de 6e herhaling doe je 15 box jump's. Daarna direct

weer door naar het bankdrukken en zo doe je bijvoorbeeld 4 sets.

 

Daarna neem je pas de echte rust!

 

Dan is er even tijd om te drinken ... wel Spa Blauw!

 

Conclusie m.b.t. het gebruik van de workout fillers;

 

De workout fillers zijn extra oefeningen die je moet uitvoeren wanneer je normaal gesproken rust zou nemen. Het toepassen van de

work-out fillers maakt de trainingen veel effectiever en het is mogelijk om meerdere oefeningen uit te voeren in de beschikbare tijd.

 

Kortom, meer resultaat in dezelfde tijd!

 

Zoals gezegd zijn er meerdere mogelijkheden maar de keuze voor een filler zal voornamelijk worden bepaald door de doelstelling(en) en

de belastbaarheid van de sporter maar ook de ervaring m.b.t. trainen speelt een belangrijke rol. Actief herstel heeft veelal mijn voorkeur

en dit zijn oefeningen gericht op activatie, flexibiliteit, mobiliteit en/of stabiliteit, maar het is zeker ook mogelijk om te kiezen voor core

strength & stability oefeningen, strength & conditioning oefeningen of een oefening voor de antagonist. 

 

Het nemen van (te) veel rust na elke oefening is helaas nog steeds de realiteit. Zeker bij de (kracht)sporters die de methode van body-

builders kopiëren. Het komt zelfs voor dat men 60 minuten in de sportschool aanwezig is, terwijl daarvan slechts 16 minuten daadwerkelijk

aan het doen van oefeningen wordt besteedt! 

 

De metabolic workout finishers;

 

 

Naast de workout filler werk ik ook met workout finishers en/of metabolic finishers. Dit is een dure en mooie benaming voor een aantal

oefeningen die samen heel veel energie verbruiken. Deze finisher doe je als laatste onderdeel van de training, hierdoor gaat de hartslag

omhoog waardoor nog extra calorieën verbrand worden, dit gaat zelfs na de training nog door! Thank you EPOC effect!  

 

Teveel sporters, de meeste bijna allemaal, vermijden elke vorm van cardio training maar dit is wel de finishing touch van een training.

 

Daarbij kun je nog meer kcal verbranden want ter afsluiting van de training kun je alle overgebleven energie eruit gooien! Maar voordat je

als Usain Bolt een sprint naar de cross-trainer maakt wil ik wel duidelijk maken dat dit niet de bedoeling is!

 

Een cardio training wil niet zeggen dat je ook gebruik moet maken van cardio machines, ik geef de voorkeur aan oefeningen met losse

materialen als dumbbells, halters en kettlebells maar ook gebruik ik veelvuldig de prowler, medicijn ballen, battle ropes, de air-dyne en

de roeier maar uiteraard ook het eigen lichaamsgewicht! Try to do 100 push up's binnen 4 minuten, uiteraard met een goede techniek!

 

Naast het verbranden van extra kcal is het ontwikkelen van atletisch vermogen nog een belangrijk punt om altijd een finisher te doen!

 

Elke sporter, ongeacht de doelstelling, moet een halter complex kunnen volbrengen of een push up/squat ladder kunnen volbrengen of moet

kunnen touwtje springen in tabata vorm. Helaas is dit voor veel krachtsporters niet te doen, ze besteden er ook geen aandacht (meer) aan

want ze zijn bang om spiermassa te verliezen ... wat een onzin. Bullshit B to the S.

 

Ik werk (bijna) altijd met een "finisher" als laatste onderdeel van de training. Just do it!

 

You do not lose your strength, muscles or power by doing cardio ...

 

But you have to do real strength cardio and not the boring 45-minutes-treadmill-walk!

 

 

Ben jij bang voor cardio training?

 

Doe jij praktisch nooit aan cardio training?

 

Denk jij dat je door cardio training kracht en/of spiermassa zal verliezen? Zo ja, dan moet je dit artikel lezen. Please Just do it!

 

Cardio training kan juist bijdragen aan het ontwikkelen van meer spiermassa en/of sterker worden!

 

Het is voor vele (kracht)sporters misschien wel de missing link! 

 

En uiteraard bedoel ik met de term "cardio" niet de reguliere-saaie-45-minuten-durende-sessie op de loopband!

 

Meer informatie over Real Strength Cardio dan moet je dit artikel lezen. Please Just do it! 

 

More info;

 

De trainer en waarom dit een gespecialiseerd beroep is!

 

 

Hoe weet je welke oefeningen jij precies moet doen?

 

Hoe weet je of je überhaupt wel op de goede manier traint en de oefeningen met een goede techniek uitvoert?

 

Dat is eigenlijk best moeilijk maar mijn advies hierin is om een trainer te zoeken die je kunt vertrouwen. Bij voorkeur een trainer die met

sporters en atleten werkt. Betaal de trainer en zeur niet om geld, het gaat hier om jouw leven en jouw lichaam! Ga niet naar de goed-

koopste fitness keten die zich bij jou in de buurt bevindt want daar heb je niks te zoeken als je resultaat wilt behalen. Ik denk wel dat

je het met mij eens bent als ik zeg dat jij dit zeker waard bent.

 

Een goede trainer vinden is dus best moeilijk, er zijn immers een heleboel "hobby-trainers" en "hamsterwiel toezichthouders" aanwezig

in de sportscholen maar wanneer je een goede trainer tegen het lijf loopt dan zal je dit merken. Een trainer met kennis van zaken kan

uitleggen hoe je moet trainen en als je gaat kijken hoe zijn werkwijze is dan zal duidelijk worden dat je met een goede trainer te maken

hebt.

 

Over de trainers;

 

Trainers moeten beschikken over de juiste kennis op het gebied van trainen maar absoluut ook van functionele anatomie en hiermee bedoel

ik niet het kunnen aanwijzen van de borstspieren en weten waar de six-pack te vinden is! Een (personal) trainer moet weten hoe 't lichaam

functioneert, wat de functies van de gewrichten en spieren zijn. Hieronder heb ik een opsomming gemaakt van enkele vragen die een

trainer absoluut moet weten, zonder dit op te zoeken bij Google ... 

 

▪ Uit welke spieren bestaat de rotator cuff en welke zijn de external rotatoren?

 

▪ Wat is de (belangrijkste) functie van de rotator cuff?

 

▪ Noem 8 van de 17 spieren die vastzitten aan het schouderblad?

 

▪ Wat is de enige heupspier (hip flexor) die nog actief is boven 90 graden heupflexie?

 

▪ Wat is een (te) strakke spier en leg uit waarom een korte spier niet bestaat?

 

▪ Wat is het verschil tussen flexibiliteit, mobiliteit en stabiliteit?

 

Veel trainers willen altijd op de voorgrond treden en laten je weten dat z'n of haar methode absoluut de beste manier van trainen is terwijl

er wel 1001 verschillende manieren om te trainen zijn. Daarnaast heb je nog te maken met het feit dat een bepaalde manier van trainen

voor de ene persoon zeer goed werkt maar totaal niet voor de ander terwijl ze toch dezelfde doelstelling hebben!

 

Hier moet de trainer goed op in kunnen spelen om elke sporter goed te kunnen voorzien van een persoonlijk trainingsschema. Iedereen

heeft eigen doelstellingen, een eigen niveau en een bepaalde belastbaarheid en daar moet de trainer op in kunnen spelen door middel van

een persoonlijk trainingsschema en geen standaard schema uitprinten.

 

My note;

 

Ik vind het belangrijk dat een sportschool en/of trainer een eigen visie heeft en gespecialiseerd is in bepaalde vormen van training en/of

begeleiding. Sportscholen en trainers hoeven het zeker niet allemaal met elkaar eens te zijn, ruimte om te communiceren en een discussie

op z'n tijd is zeker goed en zelf kun je er alleen maar van leren.

 

Wat is de primaire taak van een sportschool en de werkzame trainers?

 

Allereerst moet een sportschool beschikken over trainers met verstand van zaken en daarnaast moet de aandacht liggen op het leveren

van kwaliteit op gebied van trainen en begeleiding! Hierdoor kunnen de sporters resultaat behalen, veilig trainen, geen blessures oplopen

en met een goed gevoel naar huis gaan.

 

Met veilig trainen bedoelen de meeste sportscholen het trainen in de machines maar dit bedoel ik niet!

 

Sportscholen maken mensen ook wijs dat het gebruik van machines veilig en verantwoord is, maar hier ben ik het niet mee eens. Een

machine zal de beweging bepalen en dit is niet de bedoeling, het lichaam moet de beweging bepalen.

 

Hier moet de doelstelling van een trainer zich bevinden: "Op een effectieve maar verantwoorde manier mensen leren trainen!"

 

Heel veel werkzame trainers hebben geen kennis van directionele belasting vectoren!

 

Moet dit?

 

"Ja!"

 

 

In de sport bewegen we in voorspelbare richtingen. We springen, sprinten, snijden af, gaan achteruit, en draaien. Deze zelfde richtingen

moeten ook getraind worden in het krachthonk. Het komt vaak voor dat ik naar het programma van een coach kijk en ik alleen zwaar werk

in het sagittale vlak zie, met axiale, achterwaartse en voorwaartse vectoren.

 

Dit is helaas geen uitzondering! Wanneer je alleen of voornamelijk oefeningen in het sagittale vlak uitvoert dan train je grotendeels als een

bodybuilder en dit is voor een sporter helemaal niet van belang en zal zelfs nadelige gevolgen hebben! Daarnaast is dit voor alle andere

krachtsporters ook niet de meest effectieve methode om te trainen, wat zeg ik dit mooi en netjes. 

 

Heel veel trainers hebben slechte instincten over houding

 

De betere/beste coaches weten hoe ze hun sporters in iedere richting sterk, krachtig en snel kunnen krijgen. Hiervoor is een goede mix

van kracht, explosiviteit en reactieve training nodig vanuit de verschillende vectoren. Axiale, voorwaartse, achterwaartse, mediolaterale,

lateromediale en torsionale vectoren zouden allemaal getraind moeten worden om de sportprestaties te maximaliseren. Dit is een

gevorderde aanpak en zal voor vele trainers misschien onbekend terrein zijn maar toch moet je dit weten.

 

Er zijn drie type krachttrainers:

 

1) De trainers die slechte techniek of vorm toelaten en hun sporters blootstellen aan veel te veel risico door ze zwaarder te laten tillen

 

2) De trainers die veel te conservatief zijn en denken dat iedere repetitie eruit zou moeten zien als een robot

 

3) De trainers die de perfecte balans begrijpen

 

De beste (kracht)trainers krijgen hun sporters erg sterk en laten ze tegelijkertijd een goede houding behouden. Ik schat dat ongeveer 75%

van de coaches te slordig zijn, 20% van de coaches te streng zijn en 5% van de coaches "het oog" hebben voor een uitstekende houding,

waarbij tegelijkertijd sterke sporters worden geproduceerd. Het gaat niet altijd om een perfecte uitvoering op de milimeter nauwkeurig en

een trainer is geen bewegingswetenschapper! Keep that in mind ...

 

Een goede trainer moet gespecialiseerd zijn; specialisatie en individualisering

 

Een belangrijke taak van de trainer is om de sterke en zwakke punten van een individu te analyseren om zo de zwakste schakel boven

water te krijgen en om hun sport en positie te analyseren om specifieke oefeningen en methoden te creëren die aansluiten op hun

behoeften. Klinkt ingewikkeld maar voor een goede trainer is dit niet moeilijk.

 

Routines moeten niet voor iedereen hetzelfde zijn. Ieder aspect van de routine zou moeten verschillen van persoon tot persoon. Iedere

sporter moet zijn eigen warming up hebben die bestaat uit individuele myofasciale release, rekoefeningen en mobiliteit/activatie oefeningen.

 

Iedere sporter moet zijn eigen krachtprogramma hebben, bestaande uit sprints, plyometrische/ballistische oefeningen, behendigheids-

oefeningen en explosieve lifts. Iedere speler moet zijn eigen krachttraining programma hebben, bestaande uit zware liften van de

verschillende beweegpatronen en aanvullende bewegingen voor structurele balans.

 

Geen enkele twee sporters zijn precies gelijk in termen van anatomie, fysiologie, antropometrie en psychologie. Sommige sporters hebben

extra mobiliteit of stabiliteit nodig in een bepaald gewricht. Sommige spelers verdelen spanning gelijkmatig bij het liften en kunnen zwaarder

en vaker trainen. Sommigen herstellen gewoon niet snel en hebben meer tijd nodig tussen zware of explosieve sessies.

 

De rol van een trainer is ook om de sporters vragen te stellen en te weten te komen over hun respons op verschillende acute trainings-

variabelen, zoals het selecteren van oefeningen, frequentie, volume en intensiteit. Na verloop van tijd zal een goede coach deze variabelen

aanpassen, afhankelijk van de verbale en non-verbale feedback en prestatie indicatoren.

 

Als de coach een groot aantal sporters traint en niet beschikt over veel assistentie, dan kan een algemeen systeem wel goed werken als er

genoeg aandacht en detail aan wordt besteed, maar het is niet optimaal. Een algemeen systeem werkt dan wel het beste voor de situatie,

maar een programma kan altijd verbeterd worden als het op een individueler niveau wordt ontwikkeld en er meer assistentie aanwezig is

van andere specialisten.

 
 

 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL