[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 

 

 ▪ Actief herstel
 ▪ Never stop movin'
 ▪ Spier activatie
 ▪ Korte en lange spieren
 ▪ Statisch rekken
 ▪ Flexibiliteit & mobiliteit
 ▪ Hamstring blessure
 ▪ Foam roller

MY NUMBER 1 RULE;

Three times a week and NEVER STOP MOVIN'


 

 

Wat je moet weten;

 

My number 1 rule;

 

Drie keer per week trainen (krachttraining) en tijdens de trainingen nooit stilstaan!

 

Is "slechts" drie keer per week echt genoeg?

 

Drie keer per week krachttraining is zeker genoeg maar dat wil niet zeggen dat je geen andere sport erbij mag doen op de andere dagen.

 

Deze "regel" heeft alleen betrekking op krachttraining want je kunt daarnaast prima een andere vorm van beweging en/of sport doen.

 

Dit heeft te maken met het feit dat je naast krachttraining rust nodig hebt om te kunnen herstellen.

 

Zelfs als ik zou worden benaderd door een jongen die net de jackpot heeft gewonnen en alle tijd van de wereld heeft om te trainen dan

nog zou ik een trainingsschema van maximaal drie dagen van krachttraining opstellen.

 

Voordat je in de pen gaat klimmen om mij een boze brief te sturen moet je mij niet verkeerd begrijpen ... het is zeker mogelijk om elke dag

te trainen maar voor wat betreft krachttraining is drie keer per week de meest effectieve optie! Als je meer wilt trainen dan is het aan te

raden om voor andere vormen van beweging te kiezen, bijvoorbeeld voetbal, tennis, basketbal, hardlopen etc etc! 

 


 

What is wrong?

 

 

Te veel De meeste mensen duiken de eerste paar maanden als een kip zonder kop vol gas de sportschool in, om vervolgens weer een paar

weken niet te komen omdat ze niet meteen effect zien of merken. Daarna gaan de trainingen met up's en down's want er is steeds weer

geen resultaat! Dit is niet de juiste manier van trainen! Het gaat erom dat je over de tijd van bijvoorbeeld een jaar, elke week zonder

uitzondering 2 tot 3 keer per week traint. Doe je dat op de juiste manier, dan zul je zeker resultaat halen!

 

De continuous effort?

 

 

Bovenstaande tekst is van Mister W. Churchill en daar heeft hij wel een goed argument.

 

In zijn tijd had deze uitspraak natuurlijk niks met sport te maken ...

 

Maar toch is deze uitspraak tegenwoordig van toepassing op de sport, zeker met betrekking tot bovenstaande informatie.

 

Ik werk veel met de max effort methode, de dynamic en repetition effort methode maar de continuous effort methode is het belangrijkste.

 

Zorg voor een goede trainer, een goed opgesteld trainingsschema en blijf altijd trainen!

 

Altijd!

 

Never stop!

 

 

Zoals gezegd heeft drie keer per week mijn voorkeur maar dit kan zeker variëren. Een periode van vier keer per week aan krachttraining

doen is uiteraard ook niet erg alleen moet je wel begrijpen dat dit niet meer resultaat zal opleveren.

 

Wanneer jij de tijd hebt om vier keer per week te kunnen trainen dan zou ik toch drie keer per week voor krachttraining kiezen en daarnaast

een andere vorm van bewegen erbij doen. Ook zou ik aanraden om te zorgen voor een goed herstelproces en bijvoorbeeld hersteltrainingen

volgen. Dit zorgt wel voor meer resultaat en staat ook in het teken van blessure preventie!

 

Is er een periode waarin je minder tijd hebt dan is dat absoluut geen probleem maar blijf minimaal eens per week de gym opzoeken!

 

Hier moet je de continuous effort methode toepassen!

 

Het is zeer belangrijk om gedurende een langere periode (bijv. een jaar) elke week te blijven trainen, zonder uitzondering! 

 

Twee tot drie keer per week trainen zorgt voor resultaat en in tijdens van drukke werkzaamheden elders moet je minimaal eens per week

blijven trainen! Doe je dat op de juiste manier, dan zul je zeker resultaat halen en blijven behalen!

 

There are always the bad day's ...

 

Accept the bad day's!

 

Doorzettingsvermogen is een belangrijke eigenschap bij het behalen van doelstellingen en resultaat want trainingen gaan niet altijd zoals jij

zou willen. Er zullen altijd "slechte" dagen zijn maar hier moet je niet al te moeilijk over doen, accepteer deze dagen en doe wat je volgens

het trainingsschema moet doen. Het is altijd mogelijk om van een schema af te wijken en dan kun je in dat geval kiezen om oefeningen te

doen waar je op dat moment zin in hebt. Een ander prima alternatief is rust nemen!

 

Er is niks verkeerd aan een extra rustdag en in vele gevallen is het nemen van een extra rustdag beter dan toch trainen. Wanneer je

worstelt met een laag energie niveau en/of motivatie dan kan dit ook een signaal van het lichaam zijn om extra rust te nemen!

 

Rust, herstel en een dag later ben je weer fit!

 

Er is veel behoefte aan duidelijke en eerlijke informatie;

 

Het is misschien niet de informatie die je graag wil horen ... maar wel de info die je moet horen!

 

No more mr. nice guy!

 

 

Veel trainers bekijken alles op de korte termijn en roepen precies datgene wat iemand wil horen maar dat is vaak niet de waarheid.

 

Stop being a mr. nice guy!

 

Ben je op zoek naar dé snelle en makkelijke oplossing om je gewenste resultaat te behalen?

 

Laat ik je dan maar meteen uit de droom helpen en vertellen dat er geen snelle en makkelijke oplossing bestaat! Er is echt geen wonderpil,

thermische lap of zalfje die je lichaamsvet voor je ogen doet smelten! Er is geen buikspierapparaat waarmee je een 6-pack of strakke buik

tevoorschijn tovert en er is geen algemeen boek of “one size fits all” plan waarmee je voorgoed die overtollige kilo’s lichaamsvet op jouw

billen, buik, benen, heupen, taille, rug, armen en borst kwijtraakt.

 

Je lichaam is toch ook niet van de een op de andere dag zo geworden? Als je er jaren over hebt gedaan om je lichaam te verwaarlozen,

hoef je ook niet te verwachten dat je dit binnen een dag of een paar weken ongedaan hebt gemaakt.

 

Als het makkelijk was, dan was het je al lang gelukt. Trek er gerust een paar jaar voor uit en bedenk daarbij dat er geen einde aan zit. Dat

klinkt misschien hard, maar het is nou eenmaal zo. Als het zo makkelijk was, waren er niet zoveel mensen met overgewicht en obesitas op

de wereld.

 

Stop being the nice guy!

 

Uiteraard heeft iedereen eigen redenen en doelstellingen om te trainen maar om resultaten te kunnen behalen moet je wel over de juiste

informatie beschikken en daarbij is het heel belangrijk dat je een trainer kunt vertrouwen! Dit is misschien wel de meest belangrijke factor

want het is (helaas) niet alleen een kwestie van de sportschool binnen lopen en zo zwaar mogelijk trainen, kreunen, schreeuwen, puffen

een shake-je drinken en weer naar huis gaan!

 

Als trainer vind ik het belangrijk om vanuit mijn visie eerlijke en duidelijke informatie te verstrekken, zowel via deze website als in mijn

sportschool. Ik werk niet volgens een methode die geschikt is voor mensen die alleen genoegen nemen met wat ze willen horen ...

 

Ik weet uit ervaring precies wat de meeste mensen willen horen maar dat is bijna nooit hetzelfde als wat je moet horen ...

 

Je weet wel de waarheid!

 

Rule 1, Part B

 

Tijdens deze trainingen mag je nooit stilstaan! Nooit niks doen ...

 

 

Inderdaad, nooit stilstaan en/of niks doen tijdens het trainen! Dit is echt zonde van de tijd en deze is al schaars want voor een effectieve

training met het oog op het behalen van resultaat moet je binnen 60 minuten klaar zijn, bij voorkeur binnen 45 minuten exclusief warm up.

 

Maar kijk eens om je heen in het sportcentrum, de meeste sporters doen een setje van ergens tussen de 8 en 20 herhalingen en zitten dan

vaak minuten lang voor zich uit te staren, lekker dagdromen of kletsen met een (oude) bekende ..... leuk misschien maar zo bereik je niks!!

 

Wie heeft eigenlijk bepaald dat je na elke set van 10 herhalingen enkele minuten rust nodig hebt?

 

Als trainer is het mijn verantwoordelijkheid om sporters op een goede maar vooral effectieve manier te laten trainen waarbij de kans op

een blessure nihil is en dit neem ik zeer serieus. Het verstrekken van de juiste (lees: eerlijke) informatie staat bij mij bovenaan het lijstje.

 

Daarnaast probeer ik mijn sporters de tijd van trainen zo effectief mogelijk te laten benutten en dat betekent niet stilstaan! Never! Nooit!

 

Net als vele andere trainers heb ik jaren geleden ontdekt dat het vasthouden aan traditionele trainingsprogramma’s zeker niet de meest

effectieve oplossing is, zeker niet de programma's waarbij je de oefeningen gaat indelen naar spiergroep. Er is nu eenmaal een limiet aan

wat je kan bereiken binnen een bepaalde tijd. Om resultaat te behalen is het niet mogelijk om twee tot drie uur achter elkaar te trainen,

je met namelijk binnen 60 minuten klaar zijn met de training! 

 

Niemand kan non stop maximale sets en herhalingen doen achter elkaar voor 50 tot 60 minuten en als sporters hard werken en intensief

trainen dan zouden ze inderdaad meer tijd kwijt aan het herstel tussen de sets dan aan de oefeningen zelf.

 

Uiteindelijk kwam ik er achter dat er wel een goede manier is om meer te bereiken in één training! Je moet dan de rust tussen de sets op

een effectievere manier gebruiken zonder de sporter zo moe te maken dat ze niet voluit kunnen gaan in hun eerste oefening.

 

Dit concept heet ook wel actief herstel en je kunt hierdoor veel meer doen binnen dezelfde tijd zonder dat je minder goed kunt trainen of

meer rust nodig hebt.

 

Een te lage intensiteit is één van de redenen waarom geen tot weinig resultaat behaald wordt.

 

Het menselijk lichaam is gemaakt om te bewegen maar dit doen we bijna niet meer ...

 

Zelfs niet in de sportschool!  

 

We brengen de dag veelal zittend door, dit is erg slecht voor de wervelkolom, maar dan gaan we naar de sportschool en daar doen we

hetzelfde. Dit is ook een van de grote nadelen van de moderne fitness machines, de zo belangrijke spieren die voor je houding zorgen

(rompspieren) worden totaal niet aangesproken en de zittingen worden steeds moderner en comfortabeler maar dit gaat wel ten koste

van de resultaten en doelstellingen die je wilt behalen met trainen.

 

Let's talk about de intensiteit ... want deze is bij de meeste sporters te laag!

 

Er word veel te veel gepauzeerd tussen de oefeningen door en door-dat het lichaam teveel rust krijgt gaat de trainingsintensiteit verloren

en is er geen sprake meer van een training. Een training moet het lichaam op een goede manier uitputten (moe worden) want als hier al

niet eens sprake van is dan wordt het behalen van de gewenste resultaten heel erg moeilijk!

 

Try a complex;

 

Voor de sporters die ik begeleid maak ik veel gebruik van een complex set waardoor je de tijd in de sportschool optimaal kunt benutten.

 

Een complex bestaat uit minimaal drie oefeningen maar hierin is ruimte voor veel variatie. Ik houd hierbij rekening met de doelstelling en

met de belastbaarheid want de tijd die veel sporters gebruiken om rust te nemen kan ik gebruiken om een correctie oefening te integreren

in het schema. Ik zal hier een voorbeeld geven van een effectieve complex set; pull up's, walking, box jumps, medicine ball slams, external

rotations en walking lunges.

 

Hier volgt wat meer uitleg; je begint met zoveel mogelijk pull up's met een goede uitvoering, daarna blijf je rustig wandelen door de sport-

school, zo'n 15 tot 20 seconden. Vervolgens ga je door met een oefening voor het onderlichaam gevolgd door een oefening voor 't boven-

lichaam maar beiden gericht op de explosiviteit. Tenslotte een correctie oefening gericht op het naar achteren draaien van de schouder-

bladen direct gevolgd door een strength & conditioning oefening als de walking lunges. 

 

Mijn doelstelling als trainer is net zo belangrijk als jouw doelstelling!

 

Mijn belangrijkste doelstelling is niet alleen om sporters te helpen met het “sterker” worden in de traditionele oefeningen als bench press,

deadlift of squat, maar ook om te zorgen dat je op een functionele manier traint. Voor mij is kracht niet alleen het vermogen om een zwaar

gewicht te bankdrukken of te squatten.

 

Sterk zijn betekent ook dat je uithoudingsvermogen in de spieren hebt, wat je in staat stelt om lichaamsgewicht oefeningen uit te voeren,

zoals dips, chinups, pushups, of de balans en kracht om een volledige pistol squat op één been te doen of een perfecte core brug te

behouden gedurende een langere tijd.

 

Dit type functionele kracht is erg belangrijk voor dagelijkse activiteiten en is met name belangrijk voor sportprestaties. In mijn definitie van

kracht is de man met overgewicht die 175 kilo kan bankdrukken, maar geen enkele chin up kan doen, helemaal niet sterk; hij is het bittere

voorbeeld van wat er mis is met de trainingsfilosofieën van tegenwoordig.

 

Succes in training komt van korte, intensieve trainingen, gevolgd door genoeg rusttijd tussen de trainingen om voldoende te kunnen rusten

en herstellen. Je stimuleert groei als je traint, maar je groeit als je rust. Korte intensieve trainingen geven je lichaam de juiste stimulans om

beter te worden, daardoor zul je vervolgens de gewenste resultaten behalen!

 

Stap een sportcentrum binnen en je ziet bijna iedereen altijd met elkaar praten en af toe word er een setje gedaan. De meeste 'sporters'

gaan dan ook nooit moe en met een voldaan gevoel naar huis, toch is de eerste vereiste van een goede training dat je er moe van moet

worden. 

 

Is er een uitzondering op deze regel?

 

Jazeker ... wanneer je slechts spiermassa wilt ontwikkelen!

 

Take a 60 sec break

 

Wil je geen aandacht besteden aan explosiviteit, snelheid en andere soortgelijke vormen van training en is jouw doelstelling puur gericht op

het ontwikkelen van spiermassa dan is hypertrofie training de beste optie. Bij deze manier van trainen ga je wel per spiergroep trainen en

kies je niet voor oefeningen gericht op kracht, snelheid en explosiviteit. Het is persoonlijk niet mijn voorkeur en ik zou het ook niet snel

aanraden maar als dit jouw doelstelling is dan zou dit wel de beste optie zijn.

 

Bij deze vorm van trainen zou ik inderdaad wel aanraden om niks te doen echte rust te nemen, zo'n 60 seconden. Je kunt eventueel werken

met supersets (het combineren van twee oefeningen) en dan kun je deze tijd halveren.  

 

De uitzondering op de regel is er altijd!

 

Ik roep veelal (geel veel) dat je moet trainen naar beweging, dit is ook mijn visie en ik hier sta ik helemaal achter máár in dit geval (en

alleen in dit geval) met betrekking tot het ontwikkelen van spiermassa moet je de trainingen wel indelen per spiergroep.

 

Zelf ben ik van mening dat dit geen goede manier van trainen is omdat het lichaam juist gemaakt is om te bewegen naar de grond-

motorische vaardigheden als springen, rennen en gooien, dit zijn ook de bewegingen die je maakt tijdens andere sporten als voetbal,

basketbal en tennis. Máár als jij hier geen waarde aan hecht dan kun je het beste per spiergroep trainen en daar vervolgens meerdere

oefeningen per dag voor doen.  

 

Hypertrofie krachttraining is een vorm van trainen die gericht is op het vergroten van de spierweefsels door volume toename van de

afzonderlijke spiercellen. Deze vorm van krachttraining wordt voornamelijk gebruikt bij bodybuilders.

 


 

Gerelateerde artikelen;

 

Training naar beweging, niet per spiergroep

 

Caution! You are doing it wrong!

 

General physical preparedness fase

 

Eerst de techniek, dan de progressie en vervolgens de overload

 

De strength standards & de game changer

 

De grote drie oefeningen voor elke sporter

 

Sterker worden en spiermassa ontwikkelen

 

Kracht en explosiviteit

 

Warming up

 

Squat en deadlift

 

Rust en herstel

 

De-load week

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL