[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                 
 
 
 

 

  Stuff you should read
  Trainen naar beweging
  Sterker worden

  Rust en herstel 

 ▪ Resultaatgericht trainen

 ▪ Kracht vs. Bodybuilding

 ▪ Core strength training

HOE LANG EN HOEVEEL KEER PER WEEK MOET IK TRAINEN;


 

 

Jason Ferruggia speaks ...

 

"When it comes to workout duration less is more. To build muscle and get stronger you want to get to the gym hit it hard,

stimulate size and strength gains, then get out. That means no more than sixty minutes total, excluding warm up time."

 

"When you start training your body will naturally boost testosterone levels significantly higher than normal."

 

"This increased output peaks somewhere around a half hour into your workout. By taking blood samples of their athletes,

Eastern Bloc researchers determined that at the 45-minute mark your testosterone levels are coming back down to baseline."

 

"And after sixty minutes your body will start to produce less testosterone and more cortisol, which is a hormone that eats muscle

tissue and increases body fat storage. Obviously this is a scenario you want to avoid!"

 


 

Wat je moet weten;

 

 

Het beste resultaat krijg je door 3 tot 4 keer per week aan krachttraining te doen, maar drie keer per week heeft de voorkeur!

 

Dit is heel anders dan de meeste mensen (sporters) denken!

 

Nog steeds bestaat over het algemeen de gedachte dat er zeker 4 tot 6 keer per week getraind moet worden.

 

De rustdagen (hersteldagen) worden heel erg onderschat terwijl juist deze dagen zorgen voor resultaat na een intensieve training.

 

Hier is erg veel winst te behalen want teveel trainen is na te weinig trainen een veelgemaakte fout!

 

Bij te weinig rust kun je niet (geheel) herstellen en dit zal op den duur leiden tot overtraining. Dit betekent uiteraard niet dat je op

de rustdagen niks mag en/of moet doen! Andere vormen van beweging als voetbal, basketbal, hardlopen of zwemmen zijn uitermate

geschikt om enerzijds te herstellen van de krachttraining en anderzijds toch te blijven bewegen.

 

Toch moet er ook echte rust zijn, we hebben immers ook nog een leven waarin we moeten studeren, werken en genieten!

 

En niet te vergeten de films van Jason Statham!  

 

Jason Statham rules! Is superstrong!

 

Is a very good driver!

 

Is Handsome Rob in the Italian job!

 

 

Uiteraard zal iedereen begrijpen dat sportscholen en (personal) trainers geld moeten en willen verdienen maar dit kan (naar mijn mening)

nooit de primaire doelstelling zijn! Helaas is dit voor vele sportscholen en trainers wel de belangrijkste doelstelling, persoonlijk geloof ik

hier niet in.

 

Wat gaat er fout?

 

Mede door deze instelling wordt vaak verkeerde informatie en/of informatie die niet helemaal op de waarheid berust verteld. Daarnaast

worden trainers van een bedroevend laag niveau aangenomen want dit zijn goedkope krachten en de nieuwste multi-trend is natuurlijk

helemaal belachelijk ... het concept waarbij helemaal geen sprake is van trainers! Er zit wel een vriendelijke juffrouw bij de balie!?

Hierdoor raken veel sporters helemaal de draad kwijt met betrekking tot trainen en er wordt geen resultaat behaald.

 

Het opzeggen van het abonnement is bijna altijd het gevolg en uiteraard de frustratie door het niet behalen van resultaat ...

 

Er is een grote behoefte aan eerlijke informatie en duidelijkheid!

 

Te veel mensen duiken een maand volgas de sportschool in, om vervolgens weer een paar weken niet te komen omdat ze niet

meteen effect zien of merken. Daarna gaan de trainingen met up's en down's want er is steeds weer geen resultaat!

 

Dit is niet de juiste manier van trainen!

 

Het gaat erom dat je over de tijd van bijvoorbeeld een jaar, elke week zonder uitzondering 2 tot 3 keer per week traint.

 

Doe je dat op de juiste manier, dan zul je zeker resultaat halen!

 

Heel veel (kracht)sporters bekijken de trainingen te zwart/wit en vooral op de korte termijn, daardoor is er al snel geen resultaat

meer met als gevolg dat het ook niet meer leuk is om te trainen en het gevoel van tijdverspilling zal gaan overheersen. De meeste

sporters gaan nog meer oefeningen per spiergroep doen en nog meer trainingen per week volgen maar ook dit is niet de oplossing.

 

Zes keer per week trainen?

 

Zoals gezegd is drie tot hooguit vier keer per week krachttraining de beste optie. Meerdere trainingen met gewichten zal niet zorgen

voor meer resultaat! Het is zeker mogelijk om vaker te trainen maar dan moet je wel voor een andere activiteit kiezen.

 

Geen extra krachttraining maar bijvoorbeeld hardlopen, sprinten, zwemmen of basketbal zijn de perfecte opties. Kies je voor deze

activiteiten in combinatie met krachttraining dan zal dit alleen maar in jouw voordeel werken! Je kunt ook kiezen voor hersteltrainingen,

hier zal ik nu niet verder op ingaan maar ik heb elders op deze website hierover een artikel geschreven.

 

Doelstellingen als sterker worden, spiermassa ontwikkelen en afvallen kun je ook bereiken buiten de sportschool. Naast krachttraining

zijn andere activiteiten zeker van positieve invloed op het bereiken van deze doelstellingen. Het lichaam zal in meerdere facetten van

bewegen worden ontwikkeld waardoor de kwaliteit van bewegen omhoog zal gaan.

 

Sprinten, springen, gooien en rennen zijn belangrijke kwaliteiten en eigenschappen voor het lichaam en juist deze worden veelal vergeten

door de sporters zodra de deuren van de sportschool opengaan.

 

Zorg wel voor één echte rustdag waarop je niks aan sport en/of bewegen doet zodat het lichaam ook een dag complete rust heeft!

 

Ben je een fan van Jason Statham dan moet je verder lezen ...

 

Ben je géén fan van Jason Statham dan moet je ook verder lezen ...

 

 

Persoonlijk ben ik een groot fan van acteur Jason Statham, een leuke vent en naar mijn mening een goede acteur maar vooral de manier

waarop hij traint zou een voorbeeld moeten zijn voor vele sporters. Ik ga geen discussie beginnen over de oefeningen waar hij voor kiest

maar ik wil vooral de focus leggen op de manier waarop hij traint en de intensiteit die hij gebruikt.

 

Mr. Statham gebruikt losse gewichten, combineert zowel kracht als cardio en er wordt weinig rust genomen.

 

That's the way a Statham roll!

 

Maar helaas is de realiteit anders ...

 

We zitten op de fiets om op te warmen en vervolgens zitten we op machines om te trainen. Tijdens de training maken we geen

complete bewegingen, maar trainen we individuele spiergroepen en er wordt veel te veel rust genomen. De fitnesstraining is erop

gericht geďsoleerd te trainen en spiergroep voor spiergroep aan te pakken.

 

Doordat er bijna uitsluitend met machines wordt gewerkt wordt er bijna geen beroep gedaan op de coördinatie. De bewegingsbaan

van de machine dicteert het bewegingsverloop en een sporter hoeft alleen maar kracht te zetten. Daarnaast is er door het gebruik

van machines en de zittende houding een zeer geringe mate van rompactiviteit.

 

Door de geďsoleerde manier van trainen zijn er weinig spiergroepen tegelijk actief. Daardoor is het energieverbruik tijdens de training

laag en wordt er heel weinig groeihormoon aangemaakt. Laat dit nu net het meest belangrijke aspect van de training zijn ...

 

Op basis van bovenstaande analyse mag geconcludeerd worden dat de huidige benadering van fitness niet echt functioneel is. Er is

sprake van een zeer geringe mate van transfer van de fitnesstraining naar andere sportactiviteiten of naar het dagelijks leven.

 

Daarnaast draagt fitnesstraining op deze manier in onvoldoende mate bij aan de specifieke doelstellingen die klanten hebben. Door de

inrichting van de fitnessruimte en de keuze voor machines levert fitnesstraining geen maximale gezondheidswinst op. Niet in de laatste

plaats wordt fitness op deze manier door veel mensen als saai ervaren en is de uitval hoog.

 

Bij de invulling van de term functionele krachttraining voor de commerciële fitnessbranche is training van beweging in plaats van spier-

groepen het uitgangspunt. Daarbij is het de bedoeling oefeningen uit te voeren die een grote mate van coördinatie vereisen. Het is de

bedoeling zoveel mogelijk spieren tegelijk te activeren en een sterke nadruk te leggen op rompactiviteit.

 

Daarbij verdient het aanleren van een correcte houding bij alle oefeningen extra aandacht. Op die manier bereik je een maximale

transfer van de krachttraining naar het bewegen in het dagelijks leven. Een dergelijke krachttraining draagt optimaal bij aan de

gezondheidsdoelstellingen van een klant. Niet in de laatste plaats is functionele krachttraining uitdagend en dit motiveert klanten

om te blijven bewegen.

 

Curling, curling, curling ...

 

 

Ik snap dat je grote armen wil, maar wat is in godsnaam het doel van een complete training met slechts oefeningen voor de biceps?

 

Deze spier is niet groter dan een honkbal!

 

Trouwens, als je niet eens 10 pull up's kan uitvoeren met een goede houding dan moet je helemaal geen enkele curl oefening doen.

 

De armen zullen groeien als de rest van het lichaam groeit en daarbij maken de grote spiergroepen meer groeihormoon aan.

 

Vermijd oefeningen als de leg press, smith machine squats en alle andere oefeningen waarbij je de spieren niet gebruikt op een manier die

lijkt op atletische bewegingen of wat geen duidelijke overeenkomst heeft met sportprestaties en/of het functioneren in het dagelijks leven.

 

Kies voor squats, deadlifts, cleans, lunges en step up's in plaats van oefeningen waarbij je in een machine zit, met de rug, enkels en/of

voeten vast tegen een platform of leuning! Het komt erop neer dat je rechtop moet staan om oefeningen voor het onderlichaam uit te

voeren en niet zittend of liggend!

 

Zorg dat de oefeningen voor het bovenlichaam een balans vormen/zijn tussen trekkende en duwende bewegingen en kies voor samen-

gestelde bewegingen waarbij meerdere gewrichten (heupen en knieën, schouders en ellebogen) worden gebruikt, in plaats van oefeningen

die zich richten op een enkele spiergroep, als geďsoleerde oefeningen in een machine.

 

Blijf bij de basis en laat het lichaam bewegen waar het voor ontworpen is.

 

Het lichaam is als een machine en is juist gemaakt om te bewegen!

 

Het menselijk lichaam is gemaakt om te bewegen maar juist dit doen we bijna niet meer zelfs niet in de sportscholen!

 

We brengen de dag veelal zittend door, dit is erg slecht voor de wervelkolom maar soms niet te voorkomen vanwege school of werk,

maar dan gaan we naar de sportschool en daar doen we hetzelfde want fitness betekent voor de meeste mensen zittend sporten.

 

We zitten op de fiets om op te warmen en vervolgens zitten we op machines om te trainen. Tijdens de trainingen maken we geen

complete bewegingen, maar trainen we individuele spiergroepen. Deze manier van trainen is gericht op geďsoleerd trainen en spiergroep

voor spiergroep aan te pakken. Doordat er bijna uitsluitend met machines wordt gewerkt is er bijna geen sprake van coördinatie.

 

De bewegingsbaan van de machine dicteert het bewegingsverloop en een sporter hoeft alleen maar kracht te zetten. Daarnaast is er

door het gebruik van machines en de zittende houding een zeer geringe mate van rompactiviteit. Door de geďsoleerde manier van trainen

zijn er weinig spiergroepen tegelijk actief. Daardoor is het energieverbruik tijdens de training laag.

 

Dit is ook één van de grote nadelen van de moderne fitness machines, de zo belangrijke spieren die voor je houding zorgen (rompspieren)

worden totaal niet aangesproken en de zittingen worden steeds moderner en comfortabeler maar dit gaat wel ten koste van de resultaten

en doelstellingen die je wilt behalen met trainen.

 

Mede door het gebruik van machines trainen de meeste mensen met een te lage intensiteit en daarbij wordt ook nog eens veel te veel

gepauzeerd tussen de oefeningen door.

 

Doordat je lichaam teveel rust krijgt gaat de trainingsintensiteit verloren en is er geen sprake meer van een training. Een training moet je

lichaam uitputten, je moet moe worden, als je niet moe word van een training kan je ook geen resultaten verwachten. Wie bepaald dat je

tussen een setje van 10 herhalingen enkele minuten rust moet hebben?

 

Er word veel te veel rust genomen tijdens het trainen. Kijk eens om je heen in het sportcentrum, de meeste mensen doen een setje van

10-20 herhalingen en zitten dan vaak minuten lang voor zich uit te staren, lekker dagdromen of ze gaan lekker kletsen met een (oude)

bekende. Leuk en gezellig maar dit gaat wel ten koste van jouw training en het te behalen resultaat!

 

Wanneer jouw trainingen veelal op deze manier worden gedaan dan bereik je niet veel tot niks!!

 

De eerste vereiste van een goede training is dat je er moe en uitgeput van word;

 

Een training met een hoge intensiteit zal zorgen voor de gewenste resultaten.

 

"Get serious, do 40 hard minutes, not an hour and a half of nonsense!" - Jason Statham

 

 

Het beste resultaat krijg je door 3 tot maximaal 4 keer per week aan krachttraining strength & conditioning training te doen in combinatie

met goede hersteldagen. Dit is anders dan de meeste mensen denken omdat nog steeds de gedachte bestaat dat er zeker 5 tot 6 keer

per week getraind moet worden. De rustdagen (lees: hersteldagen) worden heel erg onderschat terwijl juist deze dagen zorgen voor

resultaat na een intensieve training. Bij te weinig rust kun je niet (geheel) herstellen en dit zal op den duur leiden tot overtraining.

 

Dit betekent uiteraard niet dat je op de rustdagen niks mag of moet doen! Een andere vorm van beweging als voetbal, basketbal,

hardlopen of zwemmen zijn uitermate geschikt om enerzijds te herstellen van de krachttraining en anderzijds toch te blijven bewegen.

Het is daarbij niet de bedoeling om tot het uiterste te gaan maar dit moet je meer zien in de vorm van bewegen, een actief herstel.

 

Voor de andere dagen zijn er uiteraard ook mogelijkheden ...

 

Self Myofascial Release is op rustdagen onmisbaar en daarbij is de foam roller een belangrijk onderdeel van. Absoluut niks kan tippen aan

een professionele sportmassage maar oefeningen met de foam roller staan hierbij op de tweede plaats en is daardoor de beste manier die

zal zorgen voor resultaat!

 

De foam roller is nog relatief onbekend maar toch is het een onmisbare schakel om een sterk lichaam te krijgen die goed in balans is. Door

het gebruik van de foam roller bij belangrijke spiergroepen als de hamstrings, quadriceps, kuiten en de rug kun je de kwaliteit van deze

spieren verbeteren. de spieren worden losser en er is een betere doorbloeding. De spieren kunnen veel sneller herstellen van de

trainingen en je kunt in de eerstvolgende training veel beter presteren.

 

Succesvolle trainingen zijn kort, intensief en duren maximaal 60 minuten!

 

Waarom maximaal 60 minuten en bij voorkeur 45 minuten?

 

Effectieve trainingen die zorgen voor resultaat bestaan uit oefeningen die passen bij jouw doelstelling en belastbaarheid. Uiteraard moet

je af en toe rust nemen maar probeer dit te beperken en zorg dat de training maximaal 60 minuten in beslag neemt, maar waarom zo kort?

 

Na ongeveer 40/50 minuten gaat de kracht (testosteron) van het lichaam omlaag en raakt het lichaam uitgeput. Dit is uiteraard de

bedoeling en een logisch gevolg van de training maar daarnaast zijn er ook nadelen waar je rekening mee moet houden. Het stress

hormoon (cortisol) gaat omhoog en het herstel/vetverbranding/verjongingshormoon (groei hormoon) zwakt af.

 

Door de vele fabeltjes wordt er (helaas) nog steeds gedacht dat je zo'n vijf tot zes keer per week moet trainen om resultaat te behalen

maar dit is dus helemaal niet zo! Wanneer je alleen aan fitness/krachttraining doet dan zorgen drie korte maar intensieve trainingen per

week voor het meeste resultaat. De tijd van het rondhangen in de sportschool moet voorbij zijn, je komt voor de training en niet om

sociale contacten bij te werken! Daarbij is het heel belangrijk om genoeg rusttijd tussen de trainingsdagen te nemen om voldoende

te kunnen rusten/herstellen.

 

Je stimuleert groei als je traint, maar je groeit als je rust.

 

Korte intensieve trainingen geven je lichaam de juiste stimulans om beter te worden, daardoor zul je vervolgens de gewenste resultaten

behalen! Stap een sportcentrum binnen en je ziet bijna iedereen altijd met elkaar praten en af toe word er een setje gedaan. De meeste

sporters gaan dan ook eigenlijk nooit moe naar huis. Toch is de eerste vereiste van een goede training dat je er moe van moet worden.

 

Mocht je tijd hebben om meerdere keren per week te trainen dan kun je op de andere dagen oefeningen met de foam roller doen om het

herstelproces extra goed te laten verlopen.

 


 

Gerelateerde artikelen;

 

Trainen naar beweging

 

Sterker worden en kracht ontwikkelen

 

De overhead press in beeld

 

Het trainen van de schouders

 

Sterker worden en spiermassa opbouwen 1.0

 

Sterker worden 2.0 maximale kracht

 

Sterker worden 3.0 groeihormoon aanmaken

 

Sterker worden 4.0 de posterior chain, de deadlift en sprinten

 

Sterker worden 5.0 Rocky, Lee Boyce, cardio en het belang van overload

 

Eerst de techniek, dan de progressie en vervolgens de overload

 

De strength standards & de game changer

 

De grote drie oefeningen voor elke sporter

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL