[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer                                                                           Search this website / Newsletter / Contact
 
 

 

 »  Persoonlijk trainingsschema
 »  Effectieve buikspiertraining
 »  Waarom geen resultaat?!
 »  Versterken van de onderrug
 »  Buik, billen & benen training
 »  Gericht trainen om af te vallen
 »  Effectieve cardio training

 »  Voeding & voedingsschema

KRACHTTRAINING VOOR VROUWEN;

DON'T HATE IT ... LOVE IT!


 

 

Wat je moet weten in english;

 

The "lifting makes women huge and manly" myth just won’t go away, mainly because of bodybuilding magazines. People associate females

who strength-train with the female bodybuilders pictured in magazines. Professional female bodybuilders usually resemble men because of

the massive amount of anabolic, androgenic drugs they consume. However, these "females" shouldn't be confused with drug-free women

who incorporate resistance training into their fitness programs.

 

The next time that this topic comes up, remember the following facts:

 

"Much of the difference in muscle mass between males and females is attributed to hormones, specifically, testosterone. On average, men

produce ten times more testosterone than females.Unless you’re a female who's taking anabolic steroids, lifting weights will not make you

look like a man!"

 


 

Belangrijke punten die jij moet weten over krachttraining

 

 

Als vrouw heb je enorm veel potentie om heel erg sterk te worden! En nee, daarbij ontstaat geen mannelijke spierontwikkeling!

 

Vrouwen doen steeds meer aan sport en zijn tegenwoordig veel atletischer dan vroeger!

 

Vrouwen doen steeds meer aan krachttraining maar er zijn nog steeds heel veel vrouwen die twijfelen over de voordelen van krachttraining.

 

Veel vrouwen zijn ook nog steeds "bang" om zware gewichten te tillen en om sterker te worden!

 

Vrouwen doen helaas nog steeds veel te veel aan cardio en aerobic! It's really a waste of time ...

 

De lange cardio sessies maken het lichaam zwak en een (te) zwak lichaam zorgt alleen maar voor ellende!

 

Stop met cardio, met name de lange sessies op een lage intensiteit en stop met aerobic als afvallen jouw belangrijkste doelstelling is!

 

Begin met (zware) krachttraining and don't be affraid to become strong!

 

Als vrouw denk je misschien niet meteen aan krachttraining, maar toch is dit de beste optie!

 

Als vrouw denk je misschien niet meteen aan krachttraining, zeker niet om af te vallen, maar toch is dit één van de beste manieren om de

kilo's kwijt te raken! Door krachttraining worden spiercellen doelbewust afgebroken zodat het lichaam deze zal moeten herstellen.

 

Het lichaam gebruikt hiervoor opgeslagen lichaamsvet en zorgt op deze manier voor een goed herstel.

 

In de (rust)periode na de krachttraining wordt er nog steeds vet afgebroken, kortom de stofwisseling in rust word hoger door middel van

krachttraining. Het lichaam zal elke dag veel meer kilocaloriën verbruiken, zelfs als je niet traint!

 

Een ander groot misverstand is dat je veel (mannelijke) spiermassa zal opbouwen maar dit is totaal niet waar!

 

De grote angst is zeker niet terecht en absoluut geen realiteit!

 

 

Uiteraard is bekend waar de grote angst vandaan komt ... vrouwen willen geen "mannelijke" spiermassa ontwikkelen!

 

Over dit onderwerp kunnen we een discussie houden maar gelukkig kunnen we vertrouwen op de feiten.

 

Trainen met zware gewichten zorgt niet voor een overmatige (mannelijke) spierontwikkeling!

 

Een vrouw heeft van nature veel te weinig testosteron in haar bloed, waardoor dit onmogelijk is!

 

Zo nu en dan zijn er vrouwen bij die toch iets meer aanleg hebben als de doorsnee sportster, geen probleem, je verhoogt de gewichten

niet meer en je houdt het aantal herhalingen heel hoog per serie. Op televisie zie je wel eens overdreven gespierde dames op bodybuilding-

wedstrijden, vaak zijn hier spierversterkende mannelijke hormonen in het spel, zoals op de bovenstaande foto. Een paar keer per week

krachttraining zal u er alleen maar beter uit laten zien.

 

Hoe en wat;

 

Jongens en mannen gaan naar de sportschool en worden sterk door gewoon te doen wat de trainer hen opdraagt.

 

Waarom?

 

Omdat de trainer het zegt!

 

Mannen zijn opgegroeid met het idee dat hun lichamen sterk zijn en zij zien het als een vanzelfsprekendheid dat ze vroeg of laat zwaar

kunnen en/of moeten tillen. Hun verwachtingen zijn vaak zelfs te hoog. Bij (volwassen) vrouwen is dat allemaal anders. Veel vrouwen

weten niet dat ze in potentie heel sterk kunnen worden en dat ze het (net als mannen) aan zichzelf verschuldigd zijn dit te onderzoeken.

 

De verwachtingen van vrouwen zijn vaak te laag en het beeld dat ze hebben van mensen die aan krachtraining doen is het niet

aantrekkelijke stereotype van de shirtloze, grommende en zwetende man.

 

Ik weet dat vrouwen sterk kunnen worden, maar daarbij is de balangrijkste factor dat vrouwen dit zelf moeten geloven!

 

In dit artikel beschrijf ik mijn persoonlijke ervaringen met (volwassen) vrouwen die nog nooit eerder aan krachttraining hadden gedaan

en die ook niet wisten dat ze alsmaar sterker konden worden. Zonder aan te komen in mannelijke spiermassa!

 

Voor zeker de helft van mijn vrouwelijke cliënten geldt dat het nooit bij hen was opgekomen om zichzelf een krachtdoel te stellen of om

fysiek zwaar te trainen om gezond en fit te blijven. Ze kwamen bij mij terecht omdat ze op zoek waren naar een nieuwe workout.

 

Ze waren totaal onbekend met de instelling, de focus, het jargon, de etiquettes en de verwachtingen die horen bij krachttraining.

 

Ook voor vrouwen is maximale kracht de basis voor alles!

 

De basis van elke sporter en/of atleet moet bestaan uit oefeningen gericht op maximale kracht.

 

Waarom?

 

Omdat een (te) zwak lichaam alleen maar voor problemen zal zorgen. Door het vergroten van de maximale kracht ontstaat een solide

basis en een sterk lichaam. Dit is voor praktisch alle andere vormen van (kracht)training en sport onmisbaar!

 

Een (te) zwak lichaam zorgt alleen maar voor problemen!

 

Wanneer een sterke basis van waaruit het lichaam kan bewegen ontbreekt en je gaat toch verder met trainen dan zal dat alleen maar

leiden tot problemen en vooral in de vorm van blessures. Één van de beste en meest effectieve manieren om maximale kracht te

ontwikkelen is de maximum effort methode en in tegenstelling tot vele andere methoden is deze superieur!

 

The 10 push up rule!

 

 

 

De oefeningen die je moet gebruiken voor het vergroten van de maximale kracht zijn onder andere de squat en deadlift maar ook de good

old push up's zijn zeer geschikt. Elke vrouw zou minimaal 10 correcte push up's moeten kunnen uitvoeren om een sterk bovenlichaam te

krijgen. Optrekken is ook één van de oefeningen die je absoluut moet integreren in de trainingen!

 

En ook hier moet je zeker 10 herhalingen kunnen maken!

 

Vele (chronische) klachten en (acute) blessures, met name rug- en schouderklachten, ontstaan juist door een (te) zwak lichaam.

 

Door simpelweg sterker te worden kun je dit absoluut voorkomen en/of verhelpen! 

 

De misvatting van een vrouw bij krachttraining;

 

De gedachte dat een oefening "slechts" een oefening is.

 

 

Er is vaak geen basis om moeilijkheidsgraden te vergelijken. De vrouw heeft geen idee hoe krachttraining met olympische halters werkt en

wat je moet voelen als je de oefening goed uitvoert. De squat en deadlift zijn de doelstellingen inclusief vele kilo's, maar wanneer de

ervaring van een vrouw met betrekking tot trainen vooral beperkt blijft tot aerobic, cardio en sit up's dan is het voor de vrouw heel

moeilijk om een voorstelling te maken van een zware deadlift! 

 

Wat is de symptoom van deze misopvatting? Geen concentratie!

 

De vrouw zegt, terwijl ze squat met zeker 20 kilo: “Dit is echt zwaar, poeh, ik weet niet zeker of ik dit wel kan tillen!"

 

"Dit is echt heel zwaar".

 

Ze ziet de squat alleen maar als één van de vele oefeningen die ze moet afwerken en snapt niet waarom de trainer zich zo drukt maakt

over allerlei details. Door het volgen van aerobic lessen en de vele uren cardio training op de cross-trainer is er verder geen

vergelijkingsmateriaal aanwezig om direct te beseffen wat de bedoeling is van zware krachttraining.

 

Persoonlijk vind ik het geweldig om te zien hoeveel potentieel een vrouwelijke sporter heeft om te leren en om heel veel sterker te kunnen

worden. Als ze na een lift de halter heeft neergelegd moet ik al snel aangeven dat het gewicht niet zwaar genoeg is als je nog kunt praten

tijdens de oefening. 

 

Niet praten!

 

Focus je volledig op de techniek.

 

Dit is niet zomaar een oefening.

 

Over een paar maanden wordt het echt zwaar en dan moet je geleerd hebben je alleen op de lift te concentreren. Als trainer moet ik

betrouwbaar en geloofwaardig zijn en daardoor zal de sporter gaan beseffen dat het zoveel meer is dan "gewoon weer een oefening".

De gedachte dat je je maximum hebt bereikt als je tijdens een lift de inspanning in je benen voelt.

 

De conversatie tussen een vrouw en haar trainer;

 

 

De vrouw spreekt en zegt:

 

"Ik heb nu al een aantal keer 40 kilo kunnen squatten en dat was behoorlijk zwaar, ik neem aan dat ik het bij dit gewicht moet houden??"

 

Deze vrouw ziet de oefening als één van de vele oefeningen. Ze ziet nog niet in dat er sprake is van een liniaire progressie en dat ze

gaandeweg steeds sterker kan worden. Het ontbreekt haar nog aan een doelstelling, iets wat we uiteraard makkelijk kunnen verhelpen.

 

Mijn antwoord:

 

"Ik heb je vorige week 40 kilo zien squatten en het zag eruit alsof het je makkelijk afging. Dat is niet echt verrassend als je al een aantal

keer hetzelfde gewicht hebt gesquat. Probeer vandaag maar eens 45 kilo."

 

Haar reactie:

 

"45 kilo?! Echt? Weet je het zeker? 45 kilo? Wow, ik vraag me af of me dat gaat lukken want dat is echt zwaar …"

 

Mijn reactie:

 

"Hier heb je een 5 kilo schijf en voel maar hoeveel gewicht erbij zal komen. Verder is en blijft de oefening hetzelfde. Het is maar iets

zwaarder dan de 40 kilo waarvan ik heb gezien dat je die makkelijk kunt squatten. Ik weet zeker dat je het kunt!"

 

Is afvallen jouw doelstelling? Kies voor krachttraining!

 

 

Ik zie vaak een enorme opluchting als ik aangeef dat de lange en saaie cardio sessies niet nodig zijn maar toch is er ook altijd een soort

van verbazing! Het is blijkbaar toch moeilijk te geloven dat je geen lange cardio sessies op een lage hartslag hoeft te doen om af te vallen.  

 

Als vrouw denk je misschien niet meteen aan krachttraining om af te vallen, maar ...

 

Als vrouw denk je misschien niet meteen aan krachttraining om af te vallen, maar toch is dit één van de beste manieren om de kilo's kwijt

te raken! Door krachttraining worden spiercellen doelbewust afgebroken zodat het lichaam deze zal moeten herstellen.

 

Het lichaam gebruikt hiervoor opgeslagen lichaamsvet en zorgt op deze manier voor een goed herstel.

 

In de (rust)periode na de krachttraining wordt er nog steeds vet afgebroken, kortom de stofwisseling in rust word hoger door middel van

krachttraining. Het lichaam zal elke dag veel meer kilocaloriën verbruiken, zelfs als je niet traint!

 

Een ander groot misverstand is dat je veel (mannelijke) spiermassa zal opbouwen maar dit is ook totaal niet waar!

 

Vrouwen hebben prakisch geen testosteron productie zoals mannen dat wel hebben en daardoor ontwikkel je als vrouw absoluut niet de

"mannelijke" spiermassa. De spieren worden na verloop van tijd wel meer gedefinieerd en daardoor krijg je een strak uiterlijk. De lijn van

het lichaam wordt veel mooier omdat stevige spieren het typisch vrouwelijk figuur beter doet uitkomen en er is geen tot veel minder

sprake van een slappe en loshangende huid.

 

Helaas denken nog steeds veel vrouwen dat je door het doen van krachttraining brede schouders en dikke armen als een bodybuilder zal

krijgen, maar dat is helemaal niet waar! Helaas is deze "mythe" zo hardnekkig dat deze gedachte blijft bestaan. Stom genoeg zijn er

ook nog steeds vele trainers/stagiares die deze informatie geven. 

 

Zonder effectieve krachttraining kan het bereiken van verandering een onmogelijk doel worden!

 

Krachttraining is absoluut essentieel voor het bereiken van visuele veranderingen in het lichaam en de voordelen van krachttraining gaan

veel verder dan alleen het visuele aspect. Krachttraining zorgt voor sterke banden en pezen die dienen ter ondersteuning van onze

gewrichten, waardoor de kans op blessures wordt verkleind.

 

Ook de botdichtheid stijgt extreem, waardoor de kans op osteoporose kleiner wordt.

 

Krachttraining verbetert de kwaliteit van het leven, het stelt ons in staat om dagelijkse activiteiten als tillen duwen en trekken beter uit

te voeren. De fysieke en geestelijke voordelen zijn talloos, en het hoeft niet alleen te gaan om het creëren van een ‘hardbody’ maar om

het vertrouwen en de controle die krachttraining ons geeft.

 

Je moet zeker aan cardio doen ... maar dan anders!

 

 

Een groot deel van de klanten beweegt in een steady-state, dit is de balans tussen energieaanvoer en energieverbruik, die lager is dan 50%

van hun maximum. Conclusie: een intensiteit die het lichaam nauwelijks prikkelt en dus niet aanzet tot verbetering. 

 

De grote oorzaak daarvan is vaak de minimale trainings-instructie en het ontbreken van actieve begeleiding. Bijna altijd word het toestel

uitgelegd en ingesteld en dan word er gezegd: "Ga maar 30 minuten cardio-en, twee keer 15 minuten mag ook".

 

Veel mensen die willen afvallen worden ook geadviseerd om aan cardio te gaan doen en dan word gezegd dat je 65-70% van je maximale

hartslag moet aanhouden!?

 

Dit zal helemaal niet zorgen voor resultaat!

 

Zorg in ieder geval voor een hoge intensiteit tijdens de cardiotraining; ongeveer 80-85% van je maximale hartslag.

 

Korte maar intensieve cardio trainingen zorgen voor de gewenste resultaten; stop met het doen van lange saaie cardio trainingen!

 

Het bekende cardio verhaal is een zeer hardnekkige fabel en het is tijd om deze te laten verdwijnen!

  

 

Als voorbeeld zie je hierboven Allison Stokke, Olympisch atlete van team USA!

 

Kijk naar haar lichaam en probeer dan te begrijpen dat zij absoluut géén tijd besteed aan de standaard cardio sessies op een cross trainer

of loopband! Laat staan dat zij op een home trainer gaat zitten om wat tijd door te brengen met een tijdschriftje ...

 

Toch staan (bijna) alle vrouwen nog steeds tijd te verprutsen op deze cardio machines!

 

En maar blijven hopen op een lichaam als dat van Allison Stokke ...  

 

Waarom??

 

Wat veel vrouwen helaas nog niet weten, is dat cardio training helemaal niet zo effectief is als je gewicht wil verliezen!

 

Want zoals gezegd is deze "mythe" zo hardnekkig dat de meeste vrouwen nog steeds in dit verhaal blijven geloven!

 

Helaas blijven ook de meeste sportscholen nog steeds geloven in deze verhalen.

 

Waarom investeren ze anders miljoenen euro's in de nieuwste cardio apparatuur met tv schermen ...

 

Waarom geen standaard cardio sessies meer?

 

Van lange cardio sessies op een constant niveau stijgt het cortisol niveau en dat is geen goed nieuws!

 

 

Bij cardio training maakt het lichaam namelijk het hormoon cortisol aan, dat juist vetopslag bevordert. Als je veel aan cardio doet raak je

uiteindelijk wel wat extra gewicht kwijt, maar als je echt snel wil afvallen kun je het beste krachttraining gaan doen.

 

Daarbij heeft krachttraining veel meer voordelen dan cardio training en/of aerobic. Door krachttraining word je sterker en krijg je een mooi

atletisch (gespierd) lichaam en dit is wat praktisch elke vrouw wil en waar veel tijd in de gym aan wordt besteed.

 

Cortisol is een hormoon die je lichaam kan aanmaken en deze wordt ook wel het 'stresshormoon' genoemd omdat het vrijkomt bij elke vorm

van stress, zowel fysieke stress als psychologische stress. Het lichaam ziet de langdurige cardio sessies als een soort fysieke vorm van

stress en daardoor stijgt het cortisolniveau van je lichaam. Een verhoogd cortisolniveau versterkt je eetlust en hang naar suiker en

voedingsmiddelen met een hoge glycemische waarde in combinatie met veel vet.

 

Deze voedingsmiddelen werken kalmerend, als een soort antidepressiva, en verhogen het serotonine- en endorfineniveau in de hersenen

dat gedaald is als gevolg van een hoog cortisolniveau. Het stofwisselingsproces van je lichaam gaat steeds langzamer werken en hier-

door ontstaat ook het fenomeen skinny fat.

 

Je hebt en/of krijgt een slank lichaam (maar zeker geen mooi en strak lichaam) met toch een te hoog vetpercentage.

 

Dit slanke lichaam is het gevolg van slecht en te weinig gezonde en verantwoorde voeding.

 

No more boring & slow steady state cardio!

 

 

 

Door de lange en saaie cardio sessies verlies je spiermassa, daardoor lijkt het misschien alsof je slanker er uit ziet maar dat is niet zo.

 

Het vetpercentage gaat namelijk juist omhoog en het lichaam wordt zonder (voldoende) krachttraining steeds zwakker.

 

Door krachttraining neemt je spiermassa toe, waardoor je sterker wordt en de mooie vrouwelijke contouren ontwikkeld.

 

De reden dat krachttraining veel beter werkt als je gewicht wil verliezen, is omdat dit type training de aanmaak van groeihormoon in 't

lichaam stimuleert. Een verhoogde groeihormoon productie leidt tot meer spiermassa, en dit leidt op zijn beurt tot een verhoogde

vetverbranding, zelfs als je zit of slaapt! Bij krachttraining verbrand je uiteindelijk dus 24 uur per dag extra vet, terwijl je bij

cardio alleen maar extra vet verbrandt als je traint en dat is niet eens veel!

 

En een sessie van 30 minuten op de loopband is dodelijk saai!

 

Is een marathon uitlopen jouw doelstelling? Dan kun je gebruik kunnen maken van asfalt of van de loopband! Is een fietstocht in de

bergen van Spanje jouw doelstelling? Pak de telefoon en reserveer drie keer per week de spinningfiets! Is afvallen, een sterk lichaam

ontwikkelen en een goede conditie opbouwen jouw doelstelling? Kies voor krachttraining (losse materialen) opgesteld naar

de zes fundamenten van training!

 

De weegschaal!

 

 

Heel veel vrouwen gebruiken nog steeds de weegschaal als richtlijn en willen eigenlijk steeds minder kilo's hierop zien, maar ik adviseer

om deze weg te brengen naar de kringloopwinkel! Bekijk de foto's hierboven en dit behoeft verder geen uitleg.

 

Het is absoluut de waarheid en geen mooi marketing verhaal!

 

Conclusie;

 

 

Als vrouw moet je met zware gewichten trainen maar ... moet je alleen met zware gewichten trainen??

 

Absoluut niet, dit is slechts één onderdeel van de training, maar wel een onmisbaar onderdeel!

 

En Xena, the princess warrior deed ook geen cardio! Het is maar dat je het weet ...

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL