[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10              
 
 
 

JUMP, LIFT AND SPRINT!


 

   

 

Ik ben een groot fan van Joe Defranco (USA) en hij is absoluut één van de beste trainers ter wereld. Hij deelt zijn visie graag met de rest

van de wereld en via een lidmaatschap op de Defranco Insider kan ik perfect op de hoogte blijven van de nieuwste ontwikkelingen.

 

Hierboven zie je het principe van jump, sprint & lift en dit zijn stuk voor stuk onmisbare elementen voor een (kracht)sporter.

 

Het leveren van kracht (lift) is bekend maar de elementen jump en sprint worden veel minder toegepast ... bij vele (kracht)sporters

ontbreken deze twee elementen zelfs helemaal! 

 

Bij Eastside Performance maak ik veel gebruik van zijn werkwijze en daartoe behoren ook de plyometrische (sprong) oefeningen. Ik ben

een groot voorstander van broad jump's en box jump's maar vooral ook van bounding. Het doen van meerdere sprongen achter elkaar

heet ook wel 'bounding' en hierbij is sprake van 'kracht de grond induwen' om de beweging te maken maar daarnaast krijg je ook

kracht terug vanuit de grond waardoor de volgende sprong nog krachtiger zal zijn.

 

En sprinten is zelfs één van de vergeten sleutels tot succes om sterker te worden!

 

En ook als je (meer) spiermassa wilt opbouwen is sprinten nodig, maar het is geen geheim dat het ontwikkelen van de maximale

kracht absoluut de basis voor een elke sporter moet zijn en dat dit grotendeels zeker de prestaties zal bepalen!

 

Uiteraard mag deze methode met bijbehorende oefeningen niet ontbreken in jouw trainingsschema.

 

Dit zijn oefeningen als bankdrukken, de squat, de deadlift en de overhead press maar deze moet je absoluut goed kunnen uitvoeren

anders moet je met andere varianten gaan werken. Daarnaast heb je ook te maken met beperkingen en/of klachten die voor iedereen

weer anders zijn en hier moet je zeker goed rekening mee houden.

 


 

Jump

 

 

Een groot deel van het atletisch vermogen zit in de mate van krachtontwikkeling – hoe snel je kracht kunt genereren.

De enige manier om deze kwaliteit te behouden en te verbeteren is door dingen te doen die je vereisen zo snel mogelijk

kracht te genereren. Springen is een van de beste manieren om dit te bereiken.

 

Hier is een simpel voorbeeld: je absolute krachtsniveau is als een plas water. Hoe groter de plas, hoe meer kracht je hebt.

De grootte van de plas betekent echter niet dat je in een keer een hoop water kunt gebruiken of dit snel kunt doen.

Het betekent slechts dat je de potentie hebt om dit te kunnen. Springen en een hoop andere oefeningen leren je

 om een hoop water snel te kunnen gebruiken.

 

Als je explosief en krachtig wil blijven is springen een vereiste.

 

Actiepunt:

 

Spring ergens 10-20 keer op aan het begin van een training.

 

En ik heb het niet over wat rondhuppen, maar over echt springen! Op een box!

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

Sprint

 

 

Als je zoals de meeste krachtsporters bent, kun je niet wachten om sprints zo snel mogelijk uit je programma te halen!

Je doet ze al je hele leven, ze zijn niet leuk, en je kunt niet wachten om ze voor eens en voor altijd achterwege te laten.

 

Het spijt me, maar sprints zijn nodig. Net als het tillen van zware gewichten zijn sprints één van de beste manieren om

je hormoonrespons te optimaliseren.

 

Met andere woorden lijkt er een minimale drempel in je lichaam te zijn om stoffen als testosteron en HGH in je

bloedsomloop te brengen. Dit is logisch vanuit een evolutionair perspectief en wordt ondersteund door onderzoek.

Ik raad je aan dit artikel te lezen als je meer wil weten over de vele gezondheidsvoordelen van sprinten.

 

Actiepunt:

 

Ga naar buiten en sprint tenminste 1 keer per week. Denk aan heuvelsprinten of 100 meter sprints.

 

Sprinten = Meer kracht & snelheid = Meer power = Sterker lichaam = Meer spiermassa!

 

 

Ben je op zoek naar spiergroei, vetverbranding en gezondheid, dan is sprinten de sleutel naar succes die (praktisch) niemand gebruikt!

 

En, die duizend calorieën die je verbrandt met joggen zijn zeker niet hetzelfde zijn als wanneer je deze verbrandt met sprinten!

 

Nog niet een beetje hetzelfde!

 

Bovendien, als je gaat hardlopen/joggen dan gebruik je het lichaam niet op de manier waarvoor het ontworpen is.

 

Daar is sprinten voor!

 

Het lichaam is gemaakt om te sprinten!

 

Ik bedoel, waarom heb je een achillespees als we gemaakt zouden zijn om op onze hielen te rennen?

 

Waarom hebben we enorme bilspieren als we gemaakt zouden zijn om simpelweg te joggen en kijken hoe lang we het vol kunnen houden?
 

Waarom hebben we enorm grote monnikskapspieren? 

 

Waarom zijn in hemelsnaam onze quadriceps zo groot als we ze slechts gebruiken voor spiervretende excentrieke bewegingen als joggen?

 

Het slaat naar mijn mening nergens op en jij zou hetzelfde gevoel moeten hebben.

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

Lift

 

 

Maximale kracht is de grootste kracht die een spier of spiergroep vrijwillig kan produceren, ongeacht de tijd. Om de maximale kracht te

verhogen moet je eerst de extra oefeningen op een lager pitje zetten en je voorbereiden om de samengestelde bewegingen aan te pakken,

zoals presses, squats, en deadlift, met ongebreidelde heftigheid en onmeetbare intensiteit.

 

De meest waardevolle lifts zijn de lifts die je brute kracht geven. Oefeningen als de squat, overhead press en bankdrukken maar met name

de deadlifts, vooral als je de 90% van je één-rep maximum bereikt en overschrijdt, dienen als een katalysator in het verhogen van de

limietkracht, aangezien ze de snelste en meeste motorieke onderdelen met een hoge drempel opwekken, de snelheid verhogen, de

synchronisatie van motorieke onderdelen verhogen en de neurale drive stroomlijnen.

 

Stop alsjeblieft niet met het tillen van zware dingen (behalve als je een blessure hebt of niet goed kunt bewegen).

De voordelen hiervan zijn ongeëvenaard, en zijn zo essentieel voor functionaliteit en gezondheid op de lange termijn.

Ik heb een tijd terug een hele blog post aan dit onderwerp gewijd, dus in plaats van mezelf te herhalen, verwijs ik je

graag naar deze link voor meer informatie over dit onderwerp.

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

Een zware belasting voor resultaat!


 

Er gebeurt iets magisch als je drie of meer schijven van 20 kilo per kant van de stang plaatst.

 

En dat 'magische' is meer spiergroei!

 

Sporters die al een jaar of langer consistent trainen en meetbare vooruitgang hebben geboekt in kracht en omvang,

bevinden zich vaak op een plateau terwijl de genetische limiet nog niet bereikt is.

 

Hoe kan het dat er geen vooruitgang meer is?

 

Dit plateau heb je bereikt omdat je alleen maar met de standaard, traditionele methoden hebt gewerkt:

Je weet wel, drie sets van tien herhalingen of vier sets van acht herhalingen.

 

Je moet beginnen te experimenteren met een zwaardere belasting, vooral boven 80-85% van jouw één RM.

Wat jouw doel ook is, sterker worden is de gemakkelijkste manier om vooruitgang te boeken. Zo lang je een goede

houding houdt, zul je meer spiermassa opbouwen en sommige plateaus passeren.

 

Hoe snel moet je beginnen met het zwaar tillen? Sneller dan de meesten van ons denken.

 

Bij het correct kunnen uitvoeren van een oefening kun je naar vijf herhalingen binnen acht weken training.

Dat is waarschijnlijk geen goed idee voor beginnende sporters die in hun eentje sporten, maar voor gemiddelde

sporters kan dit het verschil zijn tussen op het plateau blijven en het klimmen naar de volgende top.

 

Het komt erop neer dat het oude gezegde 'go heavy or go home' mogelijk het beste advies is voor een ervaren

sporter die problemen heeft om meer spieren te kweken, maar blijf wel op de techniek/uitvoering letten!

 

Maar ook wanneer je 'heavy' gaat trainen moet de techniek en uitvoering van de oefeningen altijd in orde zijn en blijven.

 

Start met een goede techniek, doe de oefening met een goede techniek en eindig met een goede techniek!

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

And listen to mr. Rooney;

 

 

Gerelateerde artikelen;

 

Sprint like a man!

 

Deadlift and more

 

Sterker worden 4.0 de posterior chain, de deadlift en sprinten

 

Trainen naar beweging

 

Sterker worden en kracht ontwikkelen

 

Sterker worden en spiermassa opbouwen 1.0

 

Sterker worden 2.0 maximale kracht

 

Sterker worden 3.0 groeihormoon aanmaken & de loaded carries

 

Sterker worden 5.0 Rocky, Lee Boyce, cardio en het belang van overload

 

 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL