[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10      
 
 
 

 

 ▪ Warming up

 ▪ Bil- en heupspieren

 ▪ Spier activatie

 ▪ Korte en lange spieren

 ▪ Statisch rekken

 ▪ Flexibiliteit/mobiliteit

 ▪ Hamstring blessure

 ▪ Foam roller

INJURIES SUCK!


 

 

Wat je moet weten;

 

Niemand zit te wachten op vervelende (chronische) klachten of een (acute) blessure ... maar omdat de meeste sporters toch maar

weinig aandacht voor dit onderdeel hebben ontstaan juist veel klachten en blessures!

 

Ongeacht de doelstelling moet je tijdens de trainingen altijd aandacht besteden aan oefeningen ter preventie van blessures!

 

Krachttraining staat niet voor niks nog steeds bovenaan de lijst van de sporten waar de meeste blessures voorkomen!

 


 

Krachtsporters spreken praktisch nooit over het voorkomen van blessures!

 

 

Sporters praten altijd over groter worden, sterker worden, afvallen en de six-pack maar bijvoorbeeld praktisch nooit over het 'gezond'

houden van pezen en gewrichten of over de schouderbladen of over de wervelkolom ... uiteraard is dit eenvoudig te verklaren want

zoals gezegd is dit voor vele sporters niet het leukste onderdeel van trainen.

 

Persoonlijk beschouw ik dit verder ook niet als een probleem maar als één van mijn belangrijke taken als trainer/coach. Ik maak de

trainingsschema's en daarin integreer ik oefeningen ter preventie van blessures waarbij ik de uitleg zal geven. Deze uitleg is zeer

belangrijk omdat de oefeningen vaak zeer makkelijk zijn en veelal zonder gewichten. Veel uitleg is nodig omdat deze oefeningen

anders snel als nutteloos en saai worden ervaren. Drie keer raden wat er vervolgens met deze oefeningen gebeurd??

 

Zoals gezegd hopen en bidden tijdens de trainingen dat er geen blessure zal ontstaan werkt natuurlijk niet!

 

 

In het begin is er altijd progressie en dit zal voor een bepaalde periode doorgaan maar dan ontstaan vaak problemen. De "progressie"

verdwijnt, kleine pijntjes en/of blessures ontstaan en weg is het enthousiasme uit het begin. Ooit stapte je vol vertrouwen de sport-

school binnen en nu is daar slechts de frustratie ...

 

Door krachttraining ontstaan enorm veel klachten en/of blessures!

 

Maar dit is uiteraard niet de bedoeling!!

 

In bijna elke sportschool heeft het grootste deel van de sporters last van beperkingen. In de meeste gevallen zijn dit vage klachten of

pijntjes maar dit is vaak het begin van chronische klachten. 85% van de mensen hebben en/of krijgen ooit last van de onderrug en ruim

70% van de sportschool-gangers hebben daadwerkelijk last van schouderklachten.

 

Dit is vreemd en absoluut niet de bedoeling maar toch is dit de realiteit die op den duur zal leiden tot het moeten stoppen met trainen!

 

Stel jezelf eerst eens de volgende vraag:

 

"Welke oefeningen ter preventie van blessures doe jij?"

 

 

Uiteraard wordt voornamelijk de hypertrofie methode gehanteerd en dit is natuurlijk een goed begin, maar waar zijn de oefeningen gericht

op het voorkomen van klachten en blessures? Waar zijn de oefeningen die jouw schouders beschermen bij het bankdrukken?

 

Krachttraining is een (groot) stuk van de puzzel, maar zeker niet het enige stuk. Je moet jezelf realiseren dat als je zware gewichten wil

verplaatsen, je ook rekening moet houden met de lengte en de kwaliteit van zijn spierweefsel! Dit is natuurlijk niet zo stoer en sexy als

vier extra sets bij het bankdrukken met een verkeerde techniek met 150 kilo ...

 

Realiteit

 

Veel sporters hebben geen klachten/blessures en gaan als een kip zonder kip vol motivatie beginnen met trainen. Voor elke spiergroep

wordt bepaald wat de leukste oefeningen zijn en deze worden naar hartenlust uitgevoerd, vooral de oefeningen voor het bovenlichaam

krijgen de aandacht! Na verloop van tijd ontstaan de onvermijdelijke kleine pijntjes die langzaam tot chronische klachten leiden.

 

Hierdoor gaat men de training aanpassen en dit gaat vaak best goed maar uiteindelijk moet men stoppen met trainen waardoor het

gewenste resultaat uiteraard niet zal worden behaald.

 

En dat is precies wat je niet wilt!

 

Op een gegeven moment moet je (toch) stoppen door een blessure ...

 

 

De crunch (zie foto) zorgt juist voor vele (chronische) rugklachten en niet voor de six-pack!

 

Enkele voorbeelden uit de praktijk;

 

Sit up's en crunches zorgen voor rugklachten, op een verkeerde manier bankdrukken zorgt voor schouderklachten, met een verkeerde

techniek squatten zorgt voor knieklachten, de bilspieren niet trainen en sterker maken zorgt voor rugklachten enz enz enz ...

 

In de sportschool ontstaan zelfs vaak klachten en blessures!

 

Rug-, knie- maar vooral schouderklachten komen erg veel voor en ontstaan meestal door een verkeerde aanpak van de training.

 

Niemand wil een (chronische) blessure maar toch is fitness/krachttraining de sport waar de meeste blessures ontstaan!

 

Dit is nergens voor nodig, het is zeker mogelijk om op de lange termijn aan krachttraining te doen zonder noemenswaardige klachten.

 

Nog een voorbeeld;

 

De hernia!

 

Vaak wordt gedacht dat hernia's zo maar uit de lucht komen vallen, zonder voorgeschiedenis, maar dit is niet waar! Een hernia ontstaat

vaak wel op een heel "stom" moment zoals bij het oprapen van een pen maar het ontwikkelen van een hernia neemt enkele jaren in beslag.

 

Bij 90% van de hernia's is er een voorgeschiedenis van rugklachten die gemiddeld 10 jaar duurde!

 

Je kunt dus bijvoorbeeld 10 jaar lang verkeerd trainen en/of bewegen en dat zal allemaal goed gaan, wel met de up's en down's waarbij de

nodige pijnstillers geslikt zullen worden maar zoals gezegd het kan lange tijd goed gaan ... tot dat stomme moment dat het in de rug schiet!

 

Wat is het probleem en in vele gevallen de oorzaak?

 

De blessures in krachttraining zijn vaak als sluipmoordenaars!

 

 

Door het steeds maar weer overschrijden van de belastbaarheid van spieren of gewrichten ontstaat het eerste pijntje. Langzamerhand,

training na training, wordt het kleine zeurende pijntje een serieuze grote pijn waar je zoveel last van hebt dat je zelfs niet meer kunt

trainen. Dan had je dat allang bij een sportarts moeten melden, maar dat ter zijde.

 

Meestal komt dit door een bepaalde oefening of oefeningen steeds maar weer opnieuw verkeerd uit te voeren (dat is als je gewrichten en

spieren in een niet bij hun anatomische trekrichting behorende manier bij voortdurende herhaling zwaar belast).

 

Veel te veel van het zelfde te doen in één training levert ook problemen op of door overbelasting in de vorm van steeds maar weer te

trainen zonder goed hersteld te zijn van de vorige training(en). Dit heet RSI, repetitive strain injury. Dit soort blessures zijn vaak al vlot

chronisch en hebben veel tijd nodig om te helen. Je bent echt de Sjaak als het je overkomt.

 

Ik weet dat veel sporters geen interesse hebben in dit onderdeel maar daar ligt juist de taak voor de trainer. Door het trainingsschema

op te stellen met zowel oefeningen gericht op de persoonlijke doelstellingen als oefeningen gericht op het verhelpen van klachten of ter

preventie van klachten. Uiteraard is een goede uitleg onmisbaar zodat mijn sporters ook dit onderdeel leren waarderen!

 

Een bekende situatie uit de praktijk;

 

Je komt de sportschool binnen en na wat "high-tech-zwaaiwerk" met de armen ga je beginnen ...

 

Uiteraard is dit niet de juiste methode en dit weten we allemaal maar toch is dit de praktijk!

 

Het is absoluut geen geheim dat de warming up belangrijk is maar toch wordt de warming up veelal overgeslagen en dit is helaas een feit!

 

I know it's boring but just do it!

 

De meeste sporters beginnen direct met hun training zonder aandacht te besteden aan een goede warming up en de overige sporters

beginnen meestal met enkele minuten cardio en wat bekende stretch oefeningen ter warming up ...

 

Maar hoe kan even fietsen op een hometrainer en het stretchen van de bovenbeenspieren het lichaam voorbereiden op het leveren van

kracht en explosiviteit tijdens oefeningen als bankdrukken??

 

De warm up is misschien wel het belangrijkste deel van de training, immers als je deze overslaat of wanneer de warming up niet effectief is

dan begin je al verkeerd met trainen vanaf de 1e minuut ...

 

Een warming up is van cruciaal belang om optimaal te kunnen presteren!

 

 

Kun je zonder warming up ook trainen?

 

Zeker!

 

Kun je wat met de armen zwaaien, wat rekken, een sprongetje maken en meteen beginnen met trainen??

 

Ik denk het wel ...

 

Maar toch, feit is wel dat je door middel van een effectieve warming up altijd en overal optimaal en beter kan bewegen!

 

Het is geen geheim dat een warming up belangrijk is maar dat deze toch veelal wordt overgeslagen is een feit!

 

Als je het mij vraagt heeft dit ook weer te maken met het feit dat de meeste sporters geen idee hebben wat een goede warming up is en

dat er ook geen goede trainer is die dit goed kan uitleggen. Hierdoor beginnen de meeste sporters direct met hun training zonder aandacht

te besteden aan een goede warming up.

 

De overige sporters beginnen met enkele minuten cardio en wat bekende stretch oefeningen ter warming up ... maar hoe kan even fietsen

op een hometrainer en het stretchen van de bovenbeenspieren het lichaam voorbereiden op het leveren van kracht & explosiviteit tijdens

een oefening als bankdrukken?

 

Heel veel sporters doen géén warming up of gaan even "warm fietsen" om de lichaamstemperatuur te verhogen. Dit is zeker noodzakelijk

maar slechts de eerste fase van een goed programma dat zorgt voor een goede voorbereiding op de training/wedstrijd.

 

Het lichaam voorbereiden op de training/wedstrijd bestaat zeker niet alleen uit het verhogen van de lichaamstemperatuur. De term

"warming up" is naar mijn visie ook niet helemaal de juiste benaming, zelf spreek ik liever van een "movement preparation".

 

Een oefening uit de praktijk; de overhead squat

 

 

De overhead squat is een oefening die je (helaas) bijna nooit ziet in de sportschool en dat heeft zeker te maken met de hoge moeilijk-

heidsgraad van deze oefeningen. Het is geen oefening voor beginners maar zeker wel een oefening die je op de lange termijn moet

beheersen en integreren in de trainingen.

 

Het is wel belangrijk om de overhead squat met een goede techniek te kunnen uitvoeren anders is de kans op een blessure zeer groot.

 

Sterker worden is een populaire doelstelling maar tegelijkertijd wordt aan de flexibiliteit/mobiliteit geen aandacht besteed. Om sterker te

worden is dit wel heel belangrijk en de sporters die hier veel aandacht aan besteden beschikken niet over een goede flexibiliteit/mobiliteit.

 

Aan de andere kant hebben de sporters die teveel aandacht besteden aan flexibiliteit/mobiliteit veelal een tekort aan kracht.

 

De overhead squat speelt hierbij een belangrijke rol; het is een hele effectieve oefening die het beste van beide werelden combineert.

Het ontwikkelen van kracht en het verbeteren van de mobiliteit gebeurd tegelijkertijd, vooral in de probleemgebieden als de schouders,

wervelkolom, heupen, knieën en de enkels.

 

Wat bedoel ik?

 

 

De overhead squat is een geweldige oefening en als je deze oefening met 80 kilo kan uitvoeren dan ben je de master maar ... de overhead

squat is wel een oefening die je moet leren en waar je eerst een aantal andere varianten van de squat perfect moet kunnen beheersen.

 

Het is niet mogelijk om de overhead squat goed uit te voeren als je op de eerste plaats de normale squat niet beheerst!

 

Ga je vervolgens op advies van de populaire, nerd-achtige, polo shirt dragende personal trainer toch de overhead squat uitvoeren dan kun

je vast een afspraak maken bij de fysio want een blessure is gegarandeerd!   

 

Je moet wel over de benodigde flexibiliteit, stabiliteit en mobiliteit beschikken om een gevorderde oefening als de overhead squat te doen. 

 

De overhead squat ziet er supercool uit maar je kunt niet zomaar de sportschool binnen lopen en een aantal willekeurige oefeningen doen!

 

De general physical preparedness;

 

Over dit onderwerp heb ik een artikel geschreven (de grote drie) en ik zou aanraden om deze te lezen. Ik zal hier in het kort even een

inleiding geven zodat je een idee krijgt waar het over gaat.

 

Op de eerste plaats moet je bewegingen als de squat en deadlift (hip hinge) zonder gewicht perfect kunnen uitvoeren, maar ook dit is

voor de meeste sporters al niet mogelijk!

 

Zoals gezegd is het voor een beginner natuurlijk erg belangrijk om direct op de goede manier te beginnen met trainen maar ook voor een

gevorderde sporter die altijd op machines en/of op een verkeerde manier heeft getraind is het belangrijk om nu eerst deze bewegingen

op de goede manier aan te leren.  

 

Train hard & smart

 

 

Hard werken tijdens de training heeft absoluut de prioriteit en is belangrijk maar hierbij vergeet men de flexibiliteit, stabiliteit en mobiliteit.

 

Het besteden van tijd en energie tijdens de trainingen aan oefeningen met een slechte en/of verkeerde techniek heeft geen nut!

 

Zeker niet bij oefeningen als de squat, deadlift en de bench press. Op dat moment ben je "slechts" bezig met het kapot maken van jouw

lichaam en daarbij vraag je om een blessure ...

 

Elke oefening met een goede techniek uitvoeren met daarbij de aandacht en concentratie voor de intensiteit.

 

Helaas zijn heel veel sporters "te strak" en/of "te stijf" om überhaupt in de juiste positie te komen voor een bepaalde oefening.

 

"Je kunt de beste coach ter wereld hebben en de meest effectieve programma's volgen maar bij een gebrek aan kracht & flexibiliteit om

een oefening correct te kunnen uitvoeren ben je slechts tijd aan het verspillen!"

 

Feit

 

Echte krachtsporters hebben (helaas) vaak weinig belangstelling voor de flexibiliteit. Zij concentreren zich vooral op kracht. Toch is de

flexibiliteit, net als kracht, uithoudingsvermogen, snelheid en coördinatie, een belangrijk onderdeel van de fysieke fitheid. Bij een beperking

van de flexibiliteit kun je niet goed bewegen en daardoor zal in principe alles verkeerd gaan met als gevolg uiteraard vervelende klachten

en blessures.

 

Men traint vooral in het sagittale vlak;

 

Tijdens krachttraining maak je vooral bewegingen in het sagittale vlak (bankdrukken, squat, curl, lunge en chin up's) en in veel mindere

mate worden oefeningen (laterale lunge, side bend) in het frontale vlak gedaan. Dat betekent dat de meeste sporters hun lichaam bijna

nooit trainen op het dwarsvlak, terwijl ze zowel in het dagelijks leven als in iedere sport constant roterende bewegingen maken!

 

Neem bijvoorbeeld wandelen/lopen/rennen. De heupen roteren bij iedere stap, als je van achteren naar een sprinter kijkt, zie je zijn heupen

bijna 90 graden roteren. Door een ronddraaiende beweging aan een oefening toe te voegen, bouw je meer spieren op en tegelijkertijd

ontwikkel je een lichaam dat veel beter kan presteren.

 

Hierdoor ontstaat een verkeerde lichaamshouding!

 

Fig.1 Correct

Fig.2 Verkeerde lichaamshouding

 

Het resultaat van teveel oefeningen uit het sagittale vlak kun je hierboven zien bij figuur 2, dit heet ook wel het upper crossed syndrome.

Bijna altijd is de oorzaak een disbalans tussen de spieren die de schouders naar voren en naar binnen trekken (vnl. borst en lats) en de

spieren die de schouders naar achteren en naar buiten moeten bewegen (onderste en middelste trapezius, rhomboideus en rotator cuff).

Naast het doen van teveel oefeningen in het sagittale vlak heeft dit voor een groot deel ook te maken met het feit we de hele dag

voorover gebogen achter de computer zitten.

 

Wanneer je dan naar de sportschool gaat train je de borst met oefeningen als bankdrukken en push up's. Dit maakt de borstspieren sterker

waardoor ze de schouders nog meer naar voren trekken. Als we geluk hebben zien we een rug oefening als de lat pull down, maar zelfs die

is verre van optimaal omdat je voornamelijk de lats traint (die de schouders naar binnen roteren) en niet de spieren die de schouders naar

achteren trekken . Uiteindelijk ontstaan nog meer problemen, in vele gevallen rug-, knie- en schouderklachten. 

 

Forward head syndrome;

 

 

De meeste sporters krijgen door de verkeerde manier van trainen veelal rug- en nekklachten. Een heleboel sporters hebben dus een hele

slechte lichaamshouding maar (nog) geen last van klachten/blessures. Ik zie talloze mensen met verpeste schouders en nekken.

 

De lichaamshouding is vaak hetzelfde waarbij het hoofd “voor” het lichaam wordt gedragen en de schouders staan naar voren.

 

Dit heet ook wel het forward head syndrome (zie foto) en er kan ook sprake zijn van het upper crossed syndrome. 

 

Het forward head syndrome is in vele gevallen de oorzaak van verkeerd trainen.

 

Het indelen van de trainingen per spiergroep is de traditionele en meest populaire methode van trainen maar zeker niet de meest effectieve

manier van trainen! Het lichaam functioneert namelijk helemaal niet per spiergroep en/of in isolatie maar naar beweging. Het indelen van

de trainingen op “lichaamsdelen en/of spiergroepen” is zeker niet de meest effectieve manier.

 

Bij het hanteren van deze methode kan het lichaam niet optimaal functioneren en zeker niet wanneer je ook gebruik maakt van machines.

Deze methode is zo'n beetje uitgevonden door de bodybuilders omdat deze manier van trainen voor hen zeer geschikt was maar als je

geen bodybuilder bent of wilt zijn dan moet je deze manier van trainen zeker niet doen.

 

Domino effect;

 

1) De romp van het menselijk lichaam is het centrale punt van de zwaartekracht.

 

2) Het hoofd beweegt steeds meer naar voren en bevind zich op een gegeven moment voorbij het centrale punt van de zwaartekracht.

 

3) Bij een goede lichaamshouding bevind het hoofd zich recht boven de heup.

 

4) Er moet sprake zijn van een natuurlijke S-vorm van de wervelkolom.

 

5) Om dit effect te compenseren gaat het bovenlichaam naar achteren "hangen" en hierdoor ontstaat een te holle rug.

 

6) Als gevolg hierop zal de heup naar voren gaan kantelen en dit is vaak het begin van bijvoorbeeld rugklachten.

 

7) Uiteindelijk zal er een blessure ontstaan maar dit is dus het gevolg van meerdere factoren die verkeerd gaan.

 

Forward head syndrome in real-life; Dwayne "The Rock" Johnson

 

 

Op bovenstaande foto kun je zeer duidelijk het forward head syndrome bij Dwayne Johnson zien. Bijna altijd worden foto's recht van voren

genomen en daarop is het forward head syndrome niet goed te zien, maar vanaf de zijkant is dit wel goed te zien. De schouders behoren

gencentreerd te zijn in het midden van het lichaam met de borst naar voren. De oren moeten zich recht boven de schouders bevinden. 

 

Don't get me wrong, i'm a big fan but ...

 

Ik ben een zeer groot fan van The Rock en niet alleen door zijn films en carriere als worstelaar maar ook omdat hij veel werk verricht voor

onder andere kansarme jongeren. Zijn mentale kracht is ongelooflijk groot en voor iedereen een voorbeeld.

 

Zijn manier van trainen is een ander verhaal ... hier ben ik geen voorstander van.

 

De situatie van Dwayne Johnson is heel anders dan onze situatie en omstandigheden;

 

Probeer deze snelle test:

 

Loop zonder na te denken op de automatische piloot (zoals je altijd doet) een kamer binnen, het maakt niet uit wat voor kamer.

 

Wat ging er als eerste door de deuropening?

 

De borst/torso of het hoofd/neus?
 

 

Bij ruim 80% van de mensen (incl. The Rock) gaat het hoofd/neus als eerste door de deuropening en in dat geval heb je een probleem!

 

Een groot probleem!

 

Self myofascial release;

 

 

Een betere kwaliteit van de spieren? Self myofascial release!

 

Beter bewegen? Self myofascial release!

 

Blessures voorkomen? Self myofascial release!

 

Vage, zeurende pijntjes? Self myofascial release!

 

Zelfmassage? Self myofascial release!

 

Wat is self myofascial release? Het is een bepaalde techniek van zelfmassage en deze oefeningen en vorm van training kun je indelen

bij de pre-habilitatie oefeningen. Hoewel re-habilitatie natuurlijk heel erg bekend is wordt er helaas weinig aandacht besteed aan pre-

habilitatie.

 

Dit onderdeel wordt heel erg ondergewaardeerd maar is in principe veel belangrijker. Bij re-habilitatie is er al sprake van een klacht en/of

blessure en dus ben je in principe al te laat, het is immers beter om een blessure te voorkomen dan te genezen.

 

Bijna alle (kracht)sporters hebben last van kleine en zeurende pijntjes die verder (nog) niet ernstig zijn maar die wel het sporten beperken.

Meestal is er voor deze “vage” pijntjes geen oplossing te vinden en van de fysio krijg je vaak de bekende antwoorden:

 

"rust houden" of "ik weet het ook niet ..."

 

Maar dat zijn geen oplossingen!

 

Door self myofascial release oefeningen in combinatie met de foam roller, tennisbal en honkbal kun je deze vervelende pijntjes oplossen.

 

Volg de kinetische keten;

 

 

Om goed te kunnen bewegen moet je weten of alle gewrichten optimaal functioneren en over een goede range of motion beschikken.

 

Vooral de enkels, knieën, heup, wervelkolom en de schouders zijn zeer belangrijk. Wanneer bij één of meerdere van deze gewrichten

sprake is van een beperking dan moet deze verholpen worden. Daarnaast moet de trainer bij het opstellen van het trainingsschema

en het bepalen van de oefeningen rekening houden met de beperkingen, zeker ook om de klachten niet erger te maken!

 

De gewrichten in ons lichaam moeten zorgen voor zowel stabiliteit als mobiliteit, zeker tijdens het beoefend van een sport, maar er is

sprake van een bepaalde volgorde en hier begint het interessant te worden. De gewrichten leveren niet allemaal stabiliteit en mobiliteit

maar dit gaat juist om en om! Te beginnen bij de enkels die mobiliteit moeten leveren. Er is wel één uitzondering en dat zijn de schouders.

 

Deze moeten als enige gewricht zowel stabiliteit als mobiliteit kunnen leveren. In het belang van dit artikel laat ik verder de schouders en

schouderbladen achterwege maar daarover kun je hier meer lezen;

 


 

Gerelateerde artikelen;

 

Veel blessures in de sport zijn te voorkomen

 

Self myofascial release

 

Rust en herstel

 

My number 1 rule

 

Actief herstel

 

Hoeveel keer per week moet ik trainen

 

Uit de praktijk van een high school athlete

 

De onmisbare de-load week

 

De kinetische keten

 

De kinetische keten 2.0

 
 
 

 

   

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL