[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10       
 
 
 

 

BUILD POWER & ATHLETIC MUSCLE

TO LOOK GOOD AND PERFORM BETTER

 

Het ontwikkelen van een solide basis van kracht is uiterst belangrijk maar train daarnaast ook op snelheid,

behendigheid en coördinatie door middel van springen en gooien. Als je atletisch gespierd wilt zijn, dan is

een te grote nadruk op ontwikkeling van kracht een remmende factor.

 

Zonder goede beweeglijkheid maakt het niet uit hoe sterk je bent, inefficiënte bewegingen zullen je prestaties

beperken. Verlaat jouw 'comfort zone' en word comfortabel met oncomfortabele oefeningen. Plan oefeningen

die neurologisch veeleisend zijn aan het begin van je trainingsweek en aan het begin van je work-out.

 

Isolatie oefeningen kunnen zeer waardevol zijn, mits je deze op de juiste manier gebruikt. Doe deze oefeningen

in blokken van 15 min. met weinig tot geen rust en combineer deze met enkele oefeningen voor de rompspieren.

 

En het is niet nodig om (altijd) na elke set rust te nemen. Maak strategisch gebruik van het element rust om

trainingen zwaarder en effectiever te maken.

 

 
 
 

 

sportspecifieke krachttraining; mijn werkwijze

 

Tegenwoordig beïnvloedt krachttraining iedere sporter in het land, ongeacht de sport, man of vrouw en als sporter

kun je enorm veel voordeel behalen door middel van sportspecifieke (kracht)training. Vele sporters beseffen nu ook

steeds meer dat krachttraining en sportspecifieke programma’s voor meer kracht, explosiviteit, snelheid en wend-

baarheid onmisbaar zijn om zichzelf beter voor te bereiden op de keiharde concurrentie tijdens het sportseizoen.

 

Sterker worden, een toename van power (kracht x snelheid), het ontwikkelen van explosiviteit en snelheid, meer

stabiliteit en mobiliteit, een verbetering van het kracht-uithoudingsvermogen, een betere coördinatie en balans,

blessure preventie en een sneller herstel zijn mogelijk door sportspecifieke trainingen te volgen. Een belangrijke

voorwaarde is wel dat de sportspecifieke training nooit de sport negatief mag beïnvloeden en sportspecifieke

(kracht)training vereist begeleiding van specialisten. De tijden van willekeurig een sportschool binnen lopen

en een oefening doen zijn voorbij!

 

 
 
 

 

NO MORE COOKIE CUTTER SCHEMA'S, PART 2

 

Standaard trainingsschema's en/of op willekeurige basis enkele oefeningen uitvoeren zal niet zorgen voor mooie

resultaten. Het is de hoogste tijd voor verandering en voor een persoonlijke benadering. Kies voor een persoonlijk

trainingsschema die zal worden opgesteld naar jouw persoonlijke doelstellingen en bestaat uit de volgende onder-

delen: soft tissue work, dynamic warming up, power drills, medicine ball work, strength training, active recovery,

joint savers, energy systems training en metabolic finishers.

 

 
 
 

 

your transformation DIET plan

 

De juiste voeding op het juiste moment draagt bij aan nagestreefde adaptaties, een goed herstel van

inspanning en het leveren van prestaties. Zodoende nemen wij de voeding uiterst serieus en zorgen wij

voor voorlichting en begeleiding van sporters op het gebied van voeding.

 

Met betrekking tot de dagelijkse voeding en om in een goede shape te komen zegt de conventionele

wijsheid dat je in een soort van hoogleraar der voedingswetenschappen moet veranderen: de gehele

dag calorieën tellen, verpakkingen lezen en alles afwegen op een portable digitale weegschaal om

vervolgens alle verzamelde data in te kunnen voeren in de Fat secret app op jouw smartphone.

 

Het zou kunnen werken, maar we weten allemaal wel beter. Het veranderen van gewoonten op het

gebied van voeding en het maken van andere keuzes in jouw leefstijl is absoluut niet makkelijk, maar

is het echt zo moeilijk als men zegt? Ik denk van niet.

 

 
 
 

 

your transformation WORKOUT plan

 

Wat jouw doelstelling ook is, er is géén fout antwoord. Jouw doelen zijn jouw doelen! Trek je niks aan van

mensen die anders beweren, maar wat je niet kunt doen is dit succes aan het lot overlaten door geen

persoonlijk programma te volgen. Er zal ook geen resultaat zijn bij het volgen van een cookie-cutter

programma dat niet op jou is afgestemd.

 

De sleutel tot succes is altijd een goed opgesteld persoonlijk programma waarin de structuur van de trainingen

van te voren is bepaald. Een periodisering waarin je de oefeningen, volume en intensiteit varieert. Naast de

trainingen is er ook minstens zo veel aandacht aan herstel en adaptatie. Je lichaam moet de tijd hebben

om te kunnen herstellen en te wennen aan de trainingsbelasting. Zonder herstel en adaptatie kun je

ook niet sterker worden en zal een (chronische) blessure hoogstwaarschijnlijk het gevolg zijn.

 

Periodiseren in krachttraining door middel van persoonlijke trainingsschema's is de beste manier om een

optimaal trainingsresultaat te behalen, overtraining te voorkomen en uitdaging en variatie tijdens je trainingen

te behouden.

 

 
 
 

 

PROJECT FOAM ROLLER

 

De foam roller is absoluut onmisbaar voor elke sporter. Het is een onderdeel van self myofascial release techniek en

wordt gebruikt door diverse sporters, trainers en fysiotherapeuten van topniveau. De sporters die ik begeleid bij

Eastside Performance gebruiken altijd de foam roller.

 

Ter warming up om de spieren te masseren, knopen en littekenweefsel te verwijderen, ter activatie van bepaalde

spieren, om beperkingen te verhelpen, als onderdeel van core strength & stability training of als filler.

 

De foam roller is absoluut een essentiëel onderdeel van de training en iedereen moet de foam roller gebruiken!

 

Gebruik van de foam roller zorgt voor een betere flexibiliteit/mobiliteit, grotere bewegingsuitslag (range of motion),

een vermindering van littekenweefsel en verklevingen (knopen), een vermindering van de spierspanning en voor een

betere kwaliteit van bewegen.

 

 
 
 

 

Six pack science & the fat ass cardio syndrome

 

Je kunt jezelf elke dag helemaal suf trainen, maar als je daarnaast niet je voeding aanpast is er weinig resultaat

en zullen jouw buikspieren helaas verscholen blijven onder een laagje vet. Je kunt ook veel beter kijken naar je

lichaamssamenstelling met betrekking tot je spiermassa en vetpercentage dan naar het aantal kilo's op de

weegschaal. 

 

Het is tegenwoordig gelukkig reeds bekend dat het eindeloos uitvoeren van sit up's en crunches je niet gaat helpen

bij het bereiken van de six-pack, maar toch zijn deze oefeningen nog aanwezig in de sportschool ...

 

Laat je niet in de luren leggen door al die metertjes op cardio machines. Ze proberen je wijs te maken dat de kilo's

vet als sneeuw voor de zon verdwijnen wanneer je staat te zweten op de loopband en de crosstrainer, maar in

werkelijkheid zorgt al die 'training' ervoor dat je lichaam steeds zuiniger met vet en glucose leert omgaan.

 

Cardio is stupid and the definition of stupid is:

 

'Doing the same thing over and over again, while expecting a different result!'

 

 
 
 

 

PROject food, part 2

 

Veel mensen zijn helemaal de draad kwijt met betrekking tot voeding en daardoor is er tegenwoordig veel behoefte

aan reële richtlijnen om een goed en verantwoord voedingspatroon te ontwikkelen.

 

Men probeert de oplossing te zoeken in de wonderdieten maar daar worden we niet beter van, integendeel de

slimme-marketing-jongens die het concept bedacht hebben worden er alleen maar beter van.

 

Een goede voeding moet over een langere termijn vol te houden zijn …

 

En met een lange termijn bedoel ik de rest van jouw leven en niet alleen de komende drie maanden!

 

 
 
 

 

PROject food, part 3 // DE HANDPALM METHODE

 

Calorieën tellen is niet de enige methode om jouw dagelijkse voeding te berekenen. Een andere manier om bewust

te worden van de hoeveelheid energie die je op dagelijkse basis binnen krijgt is door gebruik te maken van jouw

eigen handpalm. Ideaal, want zo hoef je niet de hele dag met een weegschaal onder je arm te lopen.

 

Jouw handen zijn een perfect meetinstrument om de grootte van je porties te bepalen. Je handen zijn namelijk

afgestemd op jouw lichaam en zijn een goed meetinstrument om te bepalen hoe groot jouw porties moeten te

zijn. Het is dus wel belangrijk dat je zelf je porties meet, in plaats van dat een ander dit voor je doet.

 

 
 
 

 

PROTECT YOUR BACK, BUILD STRENGTH & McGILl;

Rugklachten moeten verleden tijd zijn

 

Nog steeds zijn rugklachten een enorme bron van ergernis, terwijl deze klachten verleden tijd moeten zijn!

 

Fysiotherapeuten, Chiropractors, Ceasartherapie, massages, riemen, zooltjes voor in de schoenen, ondersteboven

hangen in een inversietafels etc etc ... De meeste mensen met rugklachten proberen alles ter behandeling van pijn

in de onderrug en uiteraard vaak zonder succes.

 

De 'magische' oplossing voor (onder)rugklachten is eigenlijk heel simpel: kies voor krachttraining.

 

Maar met betrekking tot het verhelpen van rugklachten is er bij veel mensen helaas nog steeds een soort van angst

voor krachttraining. Toch moeten we de rugspieren niet ontzien, maar juist op een goede manier aanspreken omdat

heel veel rugklachten juist ontstaan door (te) zwakke spieren.

 

Daarbij zijn er ook veel mensen die de rugspieren verkeerd belasten en trainen en tegenwoordig hebben de rug-

spieren het extra zwaar te verduren door onder andere ons 'zittende' bestaan (tv/computers) en de smartphone

heeft ook geen positieve invloed op de rugspieren.

 

 
 
 

 

DE GOBLET SQUAT

 

De squat is één van de vijf grondmotorische basis vormen van bewegen en deze oefening mag absoluut niet

ontbreken in jouw programma. Gebruik een halter, dumbbells, kettlebells, medicijn ballen of het eigen lichaams-

gewicht, houd het gewicht op de rug, naast het lichaam of boven het lichaam, maakt niet uit maar doe de squat.

 

Uiteraard is het wel heel belangrijk dat je de squat met een goede techniek kunt uitvoeren, maar daar begint de

lastige 'klus' en dat is ook het moment waar de vele problemen ontstaan. Heel veel klachten/blessures zijn het

gevolg van verkeerd squatten en met name rug- en knieklachten komen veel voor.

 

 
 
 

 

WANTED: rESULTS PART 5

 

Als je er fit en afgetraind uit wilt zien moet je trainen als een sporter, ongeacht jouw doelstelling! Toch lijkt het

er sterk op dat de moderne krachtsporter steeds houteriger wordt, maar kun je hem dat kwalijk nemen?

Bijna niet want elke sportschool staat helemaal vol met machines en er zijn praktisch geen trainers die aangeven

dat je geen langzame curls voor de spiegel moet doen! Hierdoor blijven krachtsporters de pec deck gebruiken en

de push up en pull up's laten ze links liggen!

 

If you want to look like an athlete, you've got to train like an athlete!

 

Cardio training is vanuit mijn visie een onmisbaar element voor elke sporter maar de betekenis van de term

'cardio' is door een bepaalde groep trainers en sporters veranderd ... cardio heeft tegenwoordig blijkbaar een

nieuwe betekenis gekregen!

 

Voor grote en sterke armen moet je compound oefeningen en voor sterke buikspieren moet je compound

oefeningen doen en de push up is hier een bekend voorbeeld van en deze oefeningen zorgen weer voor sterke

rompspieren. Just do it!

 

Tegenwoordig word je vooral op social media doodgegooid met uitspraken als 'No more excuses' en 'Nothing is

impossible' en 'Success begins at the end of your comfort zone!' Of de Nederlandse variant van 'If you always do

what you’ve always done, you’ll always get what you’ve always got.' Maar wat zegt dat nu allemaal?

 

Wat is het nut hiervan? En wat heb je als normaal mens aan dit soort uitspraken?

 

Eigenlijk helemaal niks!

 

 
 
 

 

Barbell Training, Jumping, Sprinting & Bodyweight

Training = Increased Speed and Strength = Power

 

Deze old-school-foto-van-vroeger geeft een geweldig beeld van een gym uit lang vervlogen tijden maar toch is hier

praktisch alles aanwezig wat je als krachtsporter nodig hebt. Er is geen luxe aanwezig, slechts een grote functionele

ruimte met losse materialen!

 

Je ziet geen machines maar die heb je ook niet nodig want uiteindelijk zorgen deze niet voor resultaat! Wat je wel

ziet zijn losse materialen en deze heb je wel nodig! Old-school-hardcore strength training, something that works

and something i believe in! Je hebt niet veel nodig, blijf bij de basis en gebruik de formule die al vele, vele, vele

jaren werkt:

 

Barbell Training + Jumping + Sprinting + Bodyweight Training = Increased Speed and Strength = Power

 

 
 
 

 

No more shoulder pain;

 

Grote, sterke en brede schouders is voor vele gym warriors een absolute must maar waarom hebben veel kracht-

sporters schouderklachten? Waar komen deze schouderklachten vandaan?

 

En hoe kunnen we deze (chronische) klachten laten verdwijnen? En hoe kunnen we ervoor zorgen dat er in de

nabije toekomst geen klachten aan het schoudergewricht ontstaan?? 

 

Het is tijd om kennis te maken met een andere benadering van krachttraining omdat de standaard aanpak juist

verantwoordelijk is voor vele schouderklachten! De wall slides, de band pull apart en de hollow hold zijn zeer

goede 'tools' om de schouderklachten definitief te laten verdwijnen. En dat is geen Science-Fiction!

 

 
 
 

 

THE BIG 4 MUST DO'S;

 

1) Always train for STRENGTH and always do a warm up!

 

2) Always train for POWER and always do a warm up!

 

3) Keep your CONDITIONING last, keep it "chaotic" and always do a warm up!

 

4) Cycle your training with planned DE-LOAD weeks and always do a warm up!

 

 
 
 

 

METABOLIC CONDITIONINg (METCON) & DE HURRICANE SET

 

To become strong and awesome you need metabolic conditioning! Ook als het jouw doelstelling is om groter en

sterker te worden raad ik de metabolic conditioning aan! Dit is een combinatie van kracht en conditioning.

 

Lift heavy and sprint! Hoe, wat en waarom? En een complete trainingsdag ter voorbeeld die je direct in de praktijk

kan toepassen! And who needs science if there is Martin Rooney!

 

 
 
 

 

TIPS FOR high performance muscle;

 

Een simpele en eenvoudige benadering heeft vaak mijn voorkeur. Waarom? Je moet datgene doen wat nodig is voor

maximaal resultaat en dat wil zeggen dat je de basis principes van krachttraining moet volgen! Deze bestaan al heel

erg lang en het is niet nodig om het wiel opnieuw uit te vinden!

 

In dit artikel bespreek ik vier belangrijke punten die je moet doen om spiermassa op te bouwen, sterker te worden,

het uithoudingsvermogen te vergroten en het verbranden van opgeslagen lichaamsvet!

 

Use some type of progressive overload, use bodyweight exercises, drag, carry, pull and push heavy stuff & Sprint!

 

 
 
 

 

KRACHTTRAINING, NIKS MEER EN NIKS MINDER, MAAR ...

 

Hypertrofie (het ontwikkelen van spiermassa) staat bij de meeste sporters in de agenda. Het krijgen van een rug zo

groot als Canada, borstspieren die een tank kunnen stoppen, biceps zo groot als bowling ballen en benen zo groot

als een honderdjarige eik zijn de doelstellingen!

 

Maar om dit mooie resultaat te behalen worden vaak enorm veel oefeningen voor elke spiergroep gedaan en vooral

géén cardio want dan verbrand je spieren ...

 

Het volgen van verkeerde informatie zorgt niet voor het gewenste resultaat!

 

Helaas zijn vele fabels uit de oudheid een soort van 'waarheid' geworden maar daardoor is men een verkeerde

manier van trainen gaan ontwikkelen. De trainingen worden ook op een verkeerde manier benaderd en daardoor is

er geen tot weinig resultaat en krijgen vele sporters klachten en blessures.

 

Er wordt slechts aandacht besteed aan krachttraining maar het behalen van resultaat bestaat uit veel meer dan

alleen krachttraining! Sterker worden en spiermassa ontwikkelen doe je niet alleen met krachttraining!

 

Er is meer en voor elke training een schietgebedje uitvoeren om geen klachten/blessures op te lopen werkt niet!

 

De warming up is een zeer belangrijk, en zelfs cruciaal, onderdeel van de training!

 

We all know it, but we don't do it! Just do it!

 

 
 
 

 

het Trainingsschema als onderdeel van het systeem;

a goal without a plan is just a wish ...

 

Fitness en/of krachttraining, zelf spreek ik liever van Strength & Conditioning training, is sterk in opkomst maar dit

heeft wel gezorgd voor heel veel verschillende opvattingen van deze sport en helaas ook heel veel misverstanden

en vooroordelen.

 

De termen bodybuilding, powerlifting, gewichtheffen en krachttraining worden vaak willekeurig en verkeerd gebruikt.

Helaas is ook de manier van trainen in combinatie met de trainingsschema's die gebruikt worden vaak niet in orde.

 

Een persoonlijk trainingsschema als onderdeel van het gehele systeem is onmisbaar om persoonlijke doelstellingen

te kunnen behalen! En om geen (chronische) klachten op te lopen is de gehele structuur enorm belangrijk!

 

What's the key to getting strong, lean and in shape? Having a plan and follow a system!

 

Your body is a machine! Don't think muscles, think movement! Don't think program, think system!

 

It's not just about sets and reps! The goal is to keep the goal the goal and to focus on quality over quantity!

 

A goal without a plan is just a wish ...

 

 

 
 

 

DE TRAINING ECONOMY EN TIME MANAGEMENT

REALLY?? IS THIS IMPORTANT?

 

Elke dag lopen vele mensen de sportschool binnen zonder een van te voren opgesteld programma. In de meeste

gevallen is er eigenlijk überhaupt niet eens over de training nagedacht ... wel worden vaak de verkeerde verhalen

opgevolgd maar hierdoor komt "men" vrijwel altijd weer in de standaard routine-die-niet-werkt terecht!

 

Een verkeerde benadering volgt, de cardio machines worden middels de langzame sessies aangesproken om af te

vallen en de krachttraining wordt elke keer ingedeeld naar spiergroep. Helaas voornamelijk door gebruik te maken

van de moderne en luxe machines die de sportscholen aanbieden ...

 

Het komt ook voor dat er te willekeurig getraind wordt en uiteraard krijgt het bovenlichaam veel en veel meer aan-

dacht dan het onderlichaam. Er is geen sprake van een logische opbouw per training of per trainingsschema maar

in beide gevallen is er geen resultaat en geen progressie!

 

En waar is de dynamische warming up ... ?? En waar zijn de shoulder savers ... ?? 

 

De grote vier oefeningen moeten wekelijks allemaal aanwezig zijn in jouw trainingen! Maar is dat het geval?

 

En uiteindelijk zie je veel sporters wekelijks dezelfde trainingen en oefeningen doen ...

 

Week in, week uit en zonder noemenswaardig resultaat en uiteraard is dat niet de bedoeling!

 

 
 
 

 

THE REAL GYM RULEZ

 

Big Arnold S. had rules, Rocky Balboa played by the rules and Chuck Norris makes his own rules!

 

A lot of people think that rules are boring, but rules are not always boring!

 

Here are the real and cool rulez for the gym;

 

Don't just talk to girlz at the gym! Do your warm up and use the foam roller! Always think technique and technique!

Lift heavy shit, do the deadlift! Carry heavy shit, do the farmers walk! Get under the bar and lift heavy shit, do the

squat! Pull and push yourself! Do pull up's, chin up's and push up's! If you wanna grow, you gotta row!

 

Get under the bar and press heavy shit, do the overhead press! Build power, you have to be fast to be strong! Do

olympic lifts and plyometrics! It's not only about bi-lateral work, always do your uni-lateral exercises for a workout

in another plane of motion! Recover like a boss! Don't ever use your phone in the gym! It's all about movement!

 

Read and learn more ...

 

Dit artikel is gewoon in onze mooie Nederlandse moedertaal geschreven maar met enige termen in het Engels.

 

Want dat klinkt gewoon beter!

 

It's time that the rulez become fun!

 

 
 
 

 

MORE REAL GYM RULEZ, PART 2

 

Zoals gezegd had big Arnold een aantal regels voor succes maar Chuck Norris maakte zelf regels!

 

Think core strength! Real core power and let's go anti! Fire that ass and do the hip thrust! Glutes are made in the

gym! External rotation! Healthy shoulders are strong shoulders! Fillers & finishers! Do them! Use more balls! Throw,

throw, throw your ball! Get flexible! Do your mobility work and don't forget about stability! Get strong & stay healthy!

 

Use kettlebells! More power because of the big iron ball's! Biceps and triceps! Don't forget the little ones! Mental

power & continuous effort method! It's not all about muscle power! Listen to Arnold! And his rules for succes!

 

En ook dit artikel is gewoon geschreven in de Nederlandse taal.

 

 
 
 

 

THE REAL GYM RULEZ, PART 3

These rules are all about abs and weight loss!

 

How to train the abs & please understand the abs because abs are made in the kitchen! Fatloss and cardio? Boost

your metabolism! Do a complex and/or ladders! You need them! Take a challenge! It's fun! Listen to 'Marky' Mark

Wahlberg & Dwayne 'The Rock' Johnson!

 

To become lean & mean without a single minute of regular boring cardio!

 

Veel informatie over een aantal populaire onderwerpen waarover nog steeds vele discussies worden gevoerd en

ook dit artikel is gewoon geschreven in de Nederlandse taal.

 

 
 
 

 

THE REAL GYM RULEZ, PART 4 AND FLOYD MAYWEATHER

 

Fix your hips! Really dude, fix your hips! Think fascia! Your body is like a team! Save your joints and respect your

joints! Healthy joints are strong joints! Do self myofascial release! Een spier is als een elastiek! lower back! Protect

your spine with the McGill three! Ted! Train like a bear and watch a movie about a bear!

 

Floyd Mayweather is a hell of a boxer. A fierce talent. Could his workout be that important to his success? You’d be

surprised at the answer. A smart plan separates a strong body from an imbalanced one, and a top athlete from an

injured one. These are the rules given to us by mr. Mayweather;

 

1) If you want to do cardio, add intervals to your cardio

 

2) Find your motivation and don't neglect other sports

 

3) Take a break

 

4) Train with a friend and never loose!

 

 
 
 
 

de grote drie OEFENINGEN VOOR EEN SPORTER?

 

Wat zijn de drie grote oefeningen?? Squat, deadlift en benchpress? Ja, maar nu even niet! Ik kies voor de goblet

squat, kettlebell swing en de bridge als de grote drie!

 

Uiteraard zijn de squat, deadlift en de benchpress de 'grote' drie oefeningen en naar mijn mening zou de overhead

press er ook bij moeten horen. Dit zijn de vier 'grote' oefeningen die elke sporter zou moeten beheersen, maar

(zoals altijd) er is één maar ...

 

 
 
 

 

ABS ARE MADE IN THE KITCHEN!

 

Er zijn vele wegen die naar Rome leiden is een bekend gezegde maar dit is ook van toepassing op de sportwereld

en zeker met betrekking tot het behalen van resultaat in de wondere wereld van de krachttraining!

 

Er bestaat niet één methode en er is zeker geen 'beste' methode maar het volgen van de gym rulez (deel 1, 2 en 3)

is een goede start! En dat is altijd het halve werk! Maar zonder een goede verantwoorde voeding zijn deze regels

waardeloos en zal er géén tot weinig resultaat zijn! Ondanks jouw harde werk in de gym ...

 

Krachttraining is onmisbaar op weg naar het behalen van resultaat , maar jouw voeding is vele malen belangrijker!

 

You can't out-exercise a bad diet!

 

Maar alleen een goede voeding is niet genoeg ... je moet ook aan krachttraining doen!

 

See my point??

 

 
 
 

 

CARDIO SUCKS!

 

Waarom is er géén traditionele cardio in mijn gym (Eastside Performance) te Nijmegen?

 

Because cardio sucks!

 

It makes you weak and skinny!

 

Don't do cardio, use weights, sprint and call it conditioning!

 

'Cardio makes you weak and skinny' - A lot of Fitness Experts

 

Sterker worden! Meer kracht, snelheid en explosiviteit ontwikkelen! Burn calories! Je verbrandt zeer veel opgeslagen

lichaamsvet en de stofwisseling gaat omhoog. Conditioning zorgt voor het ontwikkelen van spiermassa en voor de

aanmaak van groeihormoon.

 

Het aanspreken van de belangrijke fast-twitch spiervezels aan. De VO2 max gaat omhoog, het uithoudingsvermogen

zal sterk verbeteren en het is goed voor het hart en dat is immers ook een spier!

 

De voordelen van conditioning zijn indrukwekkend te noemen en eigenlijk hoef je alleen maar te kijken naar deze

opsomming van voordelen en je weet genoeg! Stel nu jezelf de vraag: "Doe ik aan conditioning?"

 

 
 
 

 

AFVALLEN DOOR KRACHTTRAINING;

ABS ARE MADE IN THE KITCHEN, PART 2

 

Om je lichaam ertoe te dwingen het teveel aan lichaamsvet als energiebron te gebruiken zul je moeten zorgen voor

een negatieve energiebalans. Een negatieve energiebalans betekent dat je meer energie verbruikt (arbeid) dan je

middels je voeding binnenkrijgt. Maar hoe moet je dit vertalen naar de trainingen?

 

Nog steeds is er bij het grootste deel van de (kracht)sporters de gedachte dat je (veel) aan cardio training moet

doen als je wilt afvallen. Maar dat is niet helemaal juist! Het gebruik van de loopbanden, home- en cross trainers

zorgen niet voor de gewenste resultaten! En het is enorm saai!

 

Krachttraining is de beste keuze en helpt niet alleen om een negatieve energiebalans te creëren, het zorgt ook voor

behoud van spiermassa tijdens het afvallen. Krachttraining zorgt voor een hoge vetverbranding en cardio zorgt voor

gewichtsverlies en dat is niet wat je wil!

 

 
 
 

 

DE MARATHON VERSUS DE SPRINT

 

Het leven is een marathon en geen sprint. Of is het leven als een sprint??

 

Om de een of andere onduidelijke reden is men de marathon gaan verheerlijken. In de letterlijke zin, dat het

afleggen van een marathon een bewijs van persoonlijke wilskracht is geworden. Maar ook in overdrachtelijke zin,

dat we het vooral rustig aan moeten doen en niet de ambitie moeten hebben op korte termijn onze persoonlijke

doelen te kunnen bereiken.

 

Ik weet niet wanneer de trend is ingezet dat men het sprinten door het leven als iets negatiefs is gaan beschouwen

en het verwezenlijken van het ene doel na het andere verdacht werd. Dat negatieve beeld ga ik in dit artikel eens

grondig aan de kaak stellen.

 

Ons zonnestelsel scheert door de galactische ruimte met een snelheid van ruim 700.000 kilometer per uur en ont-

stond zo’n 5 miljard jaar geleden. Dus onze tijd op deze rots, die we aarde noemen (die op zijn beurt weer met

een snelheid van 110.000 km per uur om de zon heen cirkelt) is in vergelijking tot de eeuwigheid in een oogwenk

voorbij. Zo beschouwd is het leven zelf een sprint en zouden we het ook zo moeten benaderen!

 

 
 
 

 

DE HIP HINGE (DEADLIFT)

 

De deadlift is onderdeel van de big 5 als de heup dominante beweging en staat ook wel bekend als de hip hinge.

 

De hip hinge is de meest belangrijke beweging die je goed moet kunnen beheersen! Het is een flexie/extensie

beweging die begint vanuit de heup waarbij sprake is van een voorwaartse verplaatsing van het gewicht.

 

Simpel gezegd:

 

De heup beweegt naar achteren en tegelijkertijd buigt het bovenlichaam naar voren waarbij je een rechte rug moet

houden en het hoofd moet in de neutrale houding blijven.

 

Maar ... deze acties bij elkaar maken de hip hinge tot één van de moeilijkste bewegingen die er is.

 

Het aanleren hiervan is niet eenvoudig en helaas zijn er daardoor vele sporters die de deadlift niet beheersen!

 

 
 
 

 

DE SQUAT (KNEE DOMINANT)

 

De squat behoort net als de deadlift (hip hinge) eveneens tot de big 5 maar is een knie dominante beweging.

 

Samen zijn de deadlift (hip hinge) en de squat als peper en zout, als Bassie en Adriaan en als Ying en Yang!

 

De squat behoort tot de categorie "Just do it" en zorgt voor een sterk lichaam met een rechte houding. Het is een

onmisbare basis oefening voor een goede lichaamsbalans. Verder zorgt een goede beheersing van de squat voor

efficiënt bewegen, minder kans op een blessure en betere prestaties!

 

De squat zorgt voor een sterk en explosief lichaam en het is één van de beste oefeningen voor sterke buikspieren.

Maar, het is wel heel belangrijk om te kiezen voor de juiste variant omdat niet iedereen de squat kan uitvoeren!

 

Need is say more ...

 

 
 
 

 

SPRINTEN VERSUS JOGGEN; GOOD VERSUS BAD

 

Het lichaam is gemaakt om te sprinten en niet om lange afstanden te lopen of rennen of joggen!

 

Grote afstanden afleggen (rennen/joggen) zal leiden tot mindere prestaties bij de krachttraining.

 

Jouw spiermassa vermindert en je zult het moeten accepteren.

 

Aan de andere kant zul je met sprinten juist zwaarder kunnen liften, omdat deze elkaar aanvullen!

 

 
 
 

 

UIT DE VERTICAL PUSH CATEGORIE:

DE SCHOUDERS, DE STANDAARD ROUTINE & WHAT'S WRONG

 

Wie wil er geen grote, brede en sterke schouders??

 

It's every men's dream!

 

Maar nog voordat we kunnen komen tot deze brede schouders hebben wel al een schouderblessure opgelopen!

 

Het schoudergewricht is een ingewikkeld en gevoelig gewricht welke moet zorgen voor zowel stabiliteit als mobiliteit.

 

Het indelen naar spiergroep is geen effectieve manier maar hoe kun je de schouders het beste trainen?

 

Zijn de begrippen "rotator cuff" en "internal rotation " en "external rotation" bekend?

 

 
 
 
 

you are an athlete not a bodybuilder!

train like an athlete ... not LIKE a bodybuilder!

 

Moet je als atleet/sporter op dezelfde manier trainen als een bodybuilder??

 

Nee!

 

Uiteraard niet en gelukkig bestaan er géén domme vragen, maar toch is dit (helaas) wel de realiteit!

 

Het klinkt enorm logisch maar in de praktijk trainen toch heel veel sporters op dezelfde manier als bodybuilders!

Uiteraard hoef ik niet uit te leggen dat er sprake is van compleet andere doelstellingen.

 

Waarom toch steeds weer diezelfde methode??

 

Waar is de logica?

 

Wat is de wetenschap?

 

Wat zijn de ervaringen van (top)trainers en coaches? 

 

 
 
 

 

RULES ARE FUN! LIKE ARNIE ...

 

Regels, regels en nog eens regels af en toe zeker niet leuk maar toch onmisbaar voor resultaat!

 

Ik houd niet van regels maar hier zijn er heel wat ...

 

Zoals gezegd is er geen 'beste' methode met betrekking tot trainen en er is ook geen 'beste' oefening! Gelukkig zijn

er daarentegen wel heel veel goede en effectieve manieren om te trainen. De keuze die jij en/of de trainer moet

maken is uiteraard afhankelijk van zowel de persoonlijke doelstellingen als de beperkingen.

 

Er zijn veel 'regels' waar je rekening mee moet houden maar ik heb hier gekozen om een aantal belangrijke regels

te benoemen. Dit zijn in mijn ogen onmisbare richtlijnen voor elke sporter maar toch zijn vele nog onbekend ...

 

Om sterker te worden moet je (veel) zware gewichten van de grond tillen, dit moet tevens de basis van de training

zijn! De meest bekende oefening uit deze categorie is de deadlift, tevens onderdeel van de grote drie!

 

Ik zal het nogmaals vertellen voor de sporters die dit nog niet weten: deadlift, squat en bankdrukken. De deadlift als

beweging (zonder gewicht) is de hip hinge en deze moet een automatisme worden die je altijd en overal goed kunt

uitvoeren, al is het vier uur in de ochtend!

 

Lees verder over mister Arnold en alle andere regels ... en vergeet niet de 2 stuks fruit en 2 ons groenten!

 

 
 
 

 

JOUW DOELSTELLING EN MIJN DOELSTELLING!?

 

Het trainen naar persoonlijke doelstellingen, zowel korte als lange termijn doelstellingen, is heel erg belangrijk. Het

willekeurig doen van een aantal oefeningen zal niet zorgen voor de gewenste resultaten en naar mijn mening is dit

ook geen effectieve manier van trainen maar meer een vorm van beweging!

 

Om resultaten en persoonlijke doelstellingen te kunnen behalen moet je wel over de juiste informatie beschikken en

daarbij is het heel, heel belangrijk dat je een trainer kunt vertrouwen! Dit is misschien wel de meest belangrijke

factor want het is (helaas) niet alleen een kwestie van de sportschool binnen lopen en zo zwaar mogelijk trainen!

 

Van te voren moet je een goede doelstelling formuleren en aan de hand daarvan moet het trainingsschema worden

opgesteld. Hierbij is ook de belastbaarheid en ervaring van groot belang.

 

Klinkt allemaal heel logisch maar ... doelstellingen als afvallen, groter worden, sterker worden en spiermassa

ontwikkelen zijn geen goed geformuleerde doelstellingen! Deze zijn veel te algemeen.

 

 
 
 

 

MY NUMBER 1 RULE;

THREE TIMEs A WEEK AND NEVER STOP MOVIN'

 

Richtlijnen en regeltjes zijn uiteraard onmisbaar en altijd soms saai maar deze niet!

 

Is drie keer per week krachttraining echt genoeg??

 

Never stop movin' ... maar wat houd deze regel precies in?

 

Als trainer is het mijn verantwoordelijkheid om sporters op een goede maar vooral effectieve manier te laten trainen

waarbij de kans op een blessure nihil is en dit neem ik zeer serieus. Iemand totaal uitputten en "kapot" naar huis toe

sturen is niet zo moeilijk, daarentegen iemand op de langere termijn helpen door middel van effectieve trainingen

 

Het verstrekken van de juiste (lees: eerlijke) informatie staat bij mij bovenaan het lijstje. Daarnaast probeer ik mijn

sporters de tijd van trainen zo effectief mogelijk te laten benutten en dat betekent niet stilstaan! Never!

 

 
 
 

 

EAT, SLEEP, WORK, TRAIN & REPEAT;

Verslaafd aan trainen ... teveel trainen!

 

Naast de mensen die niet of te weinig sporten is er ook een grote groep die teveel trainen!

 

Is dit een probleem? 'Ja!'

 

Kun je teveel trainen? 'Ja!'

 

Het is geen kwestie van hoe meer, hoe beter!

 

Het gaat niet om de kwantiteit maar om de kwaliteit!

 

Ik heb veel ervaring met diverse werkzaamheden in de fitnesswereld en daardoor heb ik vele sporters gezien die

praktisch elke dag kwamen trainen. In al die jaren heb ik nooit de term "verslaving" gehoord, het was altijd meer:

 

'Oooh, ik had toch niks te doen …'

 

Wat is precies het probleem en hoe vaak per week moet en/of kun je trainen?

 

 
 
 
 

KRACHTTRAINING, KEEP IT COOL SIMPLE;

 

Is krachttraining eenvoudig? 'Nee!'

 

Is krachttraining ingewikkeld? 'Nee!'

 

Velen onder ons willen het (graag) te ingewikkeld maken, maar naar mijn visie moet je uiteraard bij de basis

beginnen om daarna deze basis niet te vergeten en vervolgens laat je deze basis steeds terugkomen.

 

Het is daarbij wel heel belangrijk om op de juiste manier te trainen en je moet kunnen vertrouwen op de trainer!

 

Krachttraining is absoluut niet als ingewikkelde (raket)wetenschap maar het is daarentegen wel belangrijk om een

trainer met kennis en ervaring te kunnen raadplegen want het is wel een beroep waarin je gespecialiseerd moet zijn.

 

Slim trainen!

 

Naast hard 'werken' in de sportschool is vooral 'slim trainen' belangrijk en vitaal voor het succes van een sporter.

Als het lichaam door een gebrek aan rust niet in staat is om een goed herstel tussen trainingen en/of wedstrijden te

bereiken, zal de effectiviteit van de sporter na verloop van tijd significant afnemen. Dit zal trapsgewijs steeds verder

afnemen waardoor het herstelproces steeds minder effectief zal zijn.

 

Wat is één van de grootste fouten die sporters maken?

 

'Te veel en te vaak trainen!'

 

De meeste sporters verpletteren zichzelf met krankzinnige hoeveelheden van volume en/of intensiteit waardoor ze

(verdere) vooruitgang juist beperken en het niveau van kracht, snelheid en explosiviteit zal steeds lager worden

vanwege het gebrek aan rust en herstel.

 

Hoe meer, hoe beter is géén goede richtlijn voor (kracht)training;

 

 
 
 
 

STOP BEING MR NICE GUY! AND SOME MORE INFO

 

Iedereen is continu op zoek naar dat ene 'ding' wat zal leiden naar succes en een mooi resultaat! Uiteraard wil

iedereen dit altijd binnen twee weken behalen maar iedereen is dan altijd zwaar teleurgesteld als ik een eerlijk

antwoord geef ...

 

Maar er is wel veel behoefte aan duidelijke en eerlijke informatie;

 

Het is misschien niet de informatie die je graag wil horen ... maar wel de informatie die je moet horen!

 

No more mr. nice guy!

 

Heel veel (personal) trainers bekijken alles op de korte termijn en roepen precies datgene wat een klant wil horen ...

maar dat is heel vaak niet de echte waarheid en/of wat de sporter zou moeten horen.

 

Stop being a mr. nice guy!

 

Ben je op zoek naar dé snelle en makkelijke oplossing om je gewenste resultaat te behalen?

 

Laat ik je dan maar meteen uit de droom helpen en vertellen dat er geen snelle en makkelijke oplossing bestaat!

 

Er is echt geen wonderpil, thermische lap of zalfje die je lichaamsvet voor je ogen doet smelten!

 

Er is geen apparaat en/of machine waarmee je a-la-minute een 6-pack en/of strakke buik tevoorschijn tovert en er

is geen algemeen 'one size fits all' programma waarmee je voorgoed die overtollige kilo’s lichaamsvet op je billen,

buik, benen, heupen, taille, rug, armen en borst kwijtraakt.

 

Er is zeker wel een leuke oplossing en gezonde voeding hoeft zeker niet vies en/of saai te zijn, maar dat terzijde ...

 

 
 
 
 

HYPERTROFIE TRAINING;

STERKER WORDEN EN SPIERMASSA ONTWIKKELEN, MAAR ...

 

De hypertrofie methode is nog steeds veruit de meest populaire manier van trainen, maar zeker niet de meest

effectieve optie! Het is helemaal niet aan te raden om de complete training middels deze methode uit te voeren

en daarbij moet ik zeggen dat deze methode vaak ook nog verkeerd wordt toegepast ...

 

Maar wat is hypertrofie training precies? Hypertrofie training is gericht op het vergroten van de spierweefsels door

volume toename van de afzonderlijke spiercellen. Deze vorm van krachttraining wordt voornamelijk gebruikt bij

bodybuilders. Deze manier van trainen is gericht op sterker worden en het vergroten van de spiermassa, niks

meer en niks minder!

 

Maar wat is er mis en/of wat zijn de nadelen ten opzichte van de bovenstaande voordelen?

 

 
 
 
 

A NICE CHALLENGE WITH SLY & CHUCK!

PUSH UP'S, PULL UP'S, GOBLET SQUAT'S & THE BRIDGE

 

De squat, push up's en pull up's zijn zeer effectief en behoren tot de old-school oefeningen waar veel resultaat van

te verwachten is. Daarnaast moet je deze oefeningen gewoon beheersen! Ongeacht jouw doelstelling en hierover is

geen discussie mogelijk! Punt!

 

Squat's, push up's en pull up's moeten altijd een plaats in jouw trainingsschema hebben, maar dit is helaas niet de

praktijk! Deze oefeningen zijn zelfs bij de meeste (kracht)sporters al snel verdwenen en verleden tijd! Waarom?

 

Men gaat uiteraard al snel beginnen met bankdrukken en machines als de chest press en de lat pull down nemen

de regie over! Squatten verdwijnt zelfs helemaal want dat is een oefening voor de beenspieren! Nogmaals waarom?

 

Gebruik maken van machines heeft zeker niet mijn voorkeur en in dit geval kies je ook nog eens voor oefeningen die

veel minder effectief zijn!

 

En nogmaals, waarom?

 

 
 
 
 

het begrijpen van de buikspiereN, DEEL 1

DE RECHTE BUIKSPIEREN (RECTUS ABDOMINUS)

 

De rectus abdominus, ook wel de six-pack, is één van de meest besproken spiergroep ter wereld!

 

Iedereen wil sterke buikspieren en een platte buik met uiteraard de blokjes maar bij het trainen van de buikspieren

gaat enorm veel verkeerd en dit is het probleem:

 

Het blijven hangen in oude en achterhaalde trainingsmethoden in plaats van het accepteren van nieuwe informatie

die bewegingswetenschappers hebben ontdekt en willen delen.

 

Bijna alle sporters trainen deze spieren op de verkeerde manier, op de eerste plaats vanwege de verkeerde kennis

maar juist ook door het gebrek aan kennis.

 

Voordat je deze spiergroep gaat trainen moet je goed begrijpen wat de rectus abdominus is en wat de primaire

functies van de rectus abdominus zijn anders kun je deze buikspieren niet op een effectieve manier trainen!

 

 
 
 
 

HET BEGRIJPEN VAN DE BUIKSPIEREN, DEEL 2

 

In het vorige artikel heb ik mijn best gedaan om de ware rol van de core unit en de rectus abdominus uit te leggen:

geen sit up’s en crunches en waarom het belangrijk is om de core unit (rompspieren) op een meer functionele

manier te trainen.

 

In dit artikel zal ik het wederom veel hebben over de flexie van de wervelkolom en hierboven kun je zien wat dit

precies is. Het voorover buigen van de wervelkolom is flexie en het naar achteren buigen van de wervelkolom

is een extensie.

 

Met betrekking tot de buikspieren en de oefeningen als sit up's en crunches gaat het om flexie van de wervelkolom.

 

De eenvoudige uitleg is dat er bij sit up's en crunches sprake is van een flexie van de wervelkolom!

 

 
 
 
 

DON'T ADD STRENGTH TO DYSFUNCTION

 

Het versterken van beperkingen is tegenwoordig een groot probleem.

 

Waarom? Dit zorgt namelijk voor enorm veel ellende in de vorm van (chronische) klachten en blessures!

 

En helaas zijn vele (kracht)sporters hier letterlijk wel mee bezig ... alleen 'men' weet dit niet!

 

Als je een beweging niet correct kan uitvoeren maar je gaat toch gewoon stug door met (vele) extra kilo's dan ben je

in principe slechts bezig om jouw beperking te versterken. En dit zal absoluut leiden naar een (chronische) blessure!

 

 
 

                     

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL