[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]

 

[KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10        
 
 
 

 

  Arnold and more rules

  My rule number 1

  Alphabet of training

  Rust en herstel 

 ▪ Resultaatgericht trainen

 ▪ Kracht vs. Bodybuilding

 ▪ Core strength training

THE ORIGINAL GYM RULEZ!


 

 

The original gym rulez are

 

1) Don't just look and/or talk to girlz at the gym!

 

2) Do your warm up and use the foam roller!

 

3) Think technique, technique, technique!

 

4) Lift heavy shit, do the deadlift!

 

5) Carry heavy shit, do the farmers walk!

 

6) Get under the bar and lift heavy shit, do the squat!

 

7) If you wanna grow, you gotta row! Learn and do the bent over row!

 

8) It's bodyweight time! Pull and push yourself! Do pull up's, chin up's and push up's!

 

9) Get under the bar and press heavy shit, do the overhead press!

 

10) Have fun! Seriously!

 


 

Chuck Norris and rulez rule!

 

 

Regels, regels en nog eens regels zijn af en toe zeker niet leuk maar zoals gezegd toch onmisbaar voor optimaal resultaat!

 

Het is immers niet mogelijk om een mooi resultaat te behalen als je de sportschool binnen loopt en "zomaar" wat oefeningen gaat doen.

 

Het werkt ook niet als je oefeningen gaat die jij leuk vindt!

 

Als trainer werk ik continu met regels en richtlijnen op weg naar resultaat en om geen klachten/blessures te ontwikkelen!

 

En gelukkig zijn dit niet zomaar regels ...

 

Dit zijn regels rules rulez ...

 

En deze zijn Chuck Norris approved!

 

We all know rule number 1!

 

Let's move on, use the foam roller and baseball!

 

 

Je komt de sportschool binnen en na wat 'trendy-high-tech-zwaaiwerk' met de armen ga je beginnen ...

 

Is dit de meest effectieve methode om een training te beginnen?

 

Nee!

 
Rule number 2;

 

Een warming up is van cruciaal belang om optimaal te kunnen presteren!

 

 

Kun je wat met de armen zwaaien, wat rekken, een sprongetje maken en meteen beginnen met trainen??

 

Ik denk het wel ...

 

Kun je ook zonder warming up trainen?

 

Zeker!

 

Maar toch is dit uiteraard niet de bedoeling.

 

Het is ook een vaststaand feit dat je door middel van een effectieve warming up altijd en overal optimaal en beter kan bewegen!

 

De kans op (chronische) klachten en/of een blessure wordt uiterst klein en je kunt simpelweg gewoon veel beter bewegen.

 

Door de juiste oefeningen zal het lichaam worden geactiveerd en daardoor kun je veel beter aan de training beginnen.

 

Het lichaam is veel sterker en kan veel meer kracht leveren!

 

Een effectieve warming up zorgt voor een sterker lichaam, zonder (chronische) klachten!
 

De warming up verhoogt de hartslag en lichaamstemperatuur maar een belangrijker aspect van een goede warming up

is de spier activatie. Hierdoor kunnen de spieren tijdens de training over meer bloed en zuurstof beschikken en dit komt

zeker ten goede aan de training!

 

Een ander bijkomend voordeel is het element van blessurepreventie, met name van de gewrichten, banden en pezen.

 

Het is belangrijk dat deze ook optimaal kunnen functioneren tijdens de training en bij een beperking kan er nooit sprake zijn van

een goede uitvoering van de oefeningen die je wilt doen. Het gevolg is op den duur zeker een blessure, veelal chronisch van aard.

 

It’s time to evolve and enter the next level!

 

 

De warming up is misschien wel het belangrijkste deel van de training, immers als je deze overslaat of wanneer de warm up niet

effectief is dan begin je al verkeerd met trainen vanaf de 1e minuut ...

 

Wanneer je goed wilt trainen dan behoort daar een goede warming up bij. Het is misschien niet het leukste onderdeel van de training

maar het is gewoon niet verstandig om de sportschool binnen te lopen, drie keer met de armen te zwaaien en direct beginnen met

bankdrukken! Deze 'routine' zorgt gegarandeerd voor (chronische) klachten en blessures.

 

Ik begrijp als geen ander dat de warming up ongeveer net zo spannend is als het kijken naar een film over gras en hoe dat groeit

maar toch is de warming up the best line of defense tegen klachten en blessures. En op de tweede plaats is het lichaam na een

goede warming up veel sterker, sneller en explosiever! Het lichaam kan veel meer kracht leveren!

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp en download (gratis) mijn warming up schema.

 

Wat is een effectieve warming up?

 

 

1) Active straight leg raise

 

2) Goblet squat's

 

3) Reverse lunge with twist

 

4) Half kneeling rotation

 

5) Glute bridge

 

6) Broomstick pec mobilization

 

7) Push up to downward dog

 

8) Wall slides

 

9) Groiner with overhead reach

 

10) Pull back butt kicks

 

11) Wall ankle mobilization

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp en download (gratis) mijn warming up schema.

 

Als onderdeel van de warming up is de foam roller onmisbaar!

 

   

 

De foam roller is absoluut onmisbaar voor elke sporter! Het is een onderdeel van self myofascial release techniek en wordt gebruikt

door diverse (olympische) sporters en ervaren trainers en fysiotherapeuten van topniveau. De sporters die ik begeleid bij Eastside

Performance gebruiken altijd de foam roller. Ter warming up om de spieren te masseren, knopen en littekenweefsel te verwijderen,

ter activatie van bepaalde spieren, om beperkingen te verhelpen, als onderdeel van core strength & stability training of als filler.

 

De foam roller (foam rollen) is absoluut een essentiëel onderdeel van de training en iedereen moet de foam roller gebruiken!

 

Gebruik van de foam roller zorgt voor een betere flexibiliteit/mobiliteit, grotere bewegingsuitslag (range of motion), een vermindering

van littekenweefsel en verklevingen (knopen), een vermindering van de spierspanning en voor een betere kwaliteit van bewegen.

 

Use a good quality foam roller

 

 

Maak wel gebruik van een foam roller met een goede hardheid anders heeft het 'rollen' geen effect.

 

Gebruik dus niet de witte en/of blauwe pluizige foam rollers, deze zijn veel te zacht en kun je beter als hoofdkussen gebruiken!

 

Ik bedoel hier de zwarte foam rollers, het echte werk van samengeperst schuim van de merken OPTP, Perform Better of Elite FTS.

 

Hierboven zie je een voorbeeld van een veel te zachte foam roller die toch veel verkocht wordt.

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp en/of klik hier om een goede foam roller aan te schaffen.

 

Rule number 3;

 

De basis van trainen en van bewegen;

 

Eerst de techniek, daarna de progressie en vervolgens de overload!

 

 

Kracht (met name de maximale kracht) is de basis voor elke sporter en/of atleet omdat een (te) zwak lichaam

alleen maar voor problemen en ellende zal zorgen. Door het vergroten van de maximale kracht ontstaat een solide basis

en een sterk lichaam. Dit is voor praktisch alle andere vormen van (kracht)training en sport onmisbaar maar dit moet ten

alle tijden met een goede techniek gebeuren!

 

Bij het trainen van een lichaam moet je altijd starten bij de basis om functioneel te kunnen bewegen. Als de basis niet goed is

kun je vele oefeningen niet goed uitvoeren en hierdoor gaat het lichaam compenseren. Deze compensatie zorgt op langere termijn

voor klachten en zelfs voor flinke blessures. De basis van functioneel bewegen bestaat altijd uit de mobiliteit van gewrichten,

flexibiliteit van spieren en lichamelijke stabiliteit.

 

De techniek en uitvoering moet altijd perfect zijn!

 

Oefeningen goed en correct uitvoeren is altijd belangrijker dan de extra kilo's die je kan tillen!

 

Het is wel een feit dat praktisch iedereen (zeker beginners) altijd snel resultaat wil zien, maar hierdoor wordt vaak weer 'de klassieke'

fout gemaakt. De oefening wordt met een te zwaar gewicht uitgevoerd waardoor het niet mogelijk is om een goede techniek te behouden.

 

Met het oog op resultaat is de uitvoering ook wel het laatste waar men zich druk om gaat maken. Besteed altijd (veel) aandacht aan de

techniek en uitvoering van een oefening en blijf dit doen! Altijd, want gemakzucht is helaas eerder aanwezig dan je denkt ...

 

Je kunt de beste trainer/coach ter wereld hebben en de meest effectieve programma's volgen maar bij een gebrek aan de juiste techniek

en uitvoering om een oefening correct te kunnen uitvoeren ben je slechts tijd aan het verspillen!

 

Het behalen van de benodigde herhalingen uit het trainingsschema is de doelstelling en het volgen van een progressie is onmisbaar maar

maak er ook een uitdaging van om deze herhalingen tot in perfectie uit te voeren!

 

Breath, brace and lift!

 

Think technique, think quality!

 

En maak voor jezelf de uitdaging om oefeningen correct uit te voeren!

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

Rule number 4;

 

Do your deadlift's!

 

Lift heavy shit!

 

 

If you want big lats, do deadlifts!

 

If you want big traps, do deadlifts!

 

If you want big spinal erectors, do deadlifts!

 

If you want big arms, do deadlifts!

 

If you want a big body, do deadlifts!

 

If you want a big metabolic stimulus, do deadlifts!

 

If you want a strong body, do deadlifts!!

 

If you want a six-pack, do deadlifts!!

 

Can you see? Do you see a pattern?

 

Pick heavy shit up off the ground.

 

De moraal van het verhaal;

 

Het maakt niet uit wie je bent, waar je woont of wat jouw doelstelling is ... je moet altijd en overal de deadlift doen!

 

Om groter en sterker te worden moet je (veel) zware gewichten van de grond tillen, dit moet tevens de basis van de training zijn!

De meest bekende oefening uit deze categorie is de deadlift, tevens onderdeel van de grote drie! Ik zal het nogmaals vertellen voor

de sporters die dit nog niet weten: deadlift, squat en bankdrukken. De deadlift als beweging (zonder gewicht) is de hip hinge en

deze moet een automatisme worden die je altijd en overal goed kunt uitvoeren, al is het vier uur in de ochtend!

 

De deadlift is tevens een voorbeeld van functionele training en hoewel je deze term vaak hoort wordt deze nog vaker verkeerd

toegepast. Het balanceren op een halve bal is geen vorm van functionele training, de deadlift is dat wel!

 

De deadlift houdt simpelweg in dat je een gewicht optilt. Het is een veelvoorkomende beweging die men vrijwel iedere dag uitvoert.

Maar hier wordt het interessant, omdat de deadlift twee belangrijke "dingen" veroorzaakt. Allereerst worden de anti-zwaartekrachtspieren

getraind, die meestal ontlast worden in ons dagelijks bestaan en daarnaast kun je door de deadlift leren om goed te bewegen.

 

Dit is tegenwoordig erg belangrijk omdat veel mensen niet meer goed kunnen bewegen. Het grootste deel van de dag brengen wij zittend

door en de computers, smart-phones en tablets hebben daar ook geen positieve invloed op. Het is absoluut geen overbodige luxe wanneer

je jouw eigen lichaamsgewicht kunt deadliften!

 

Met betrekking tot de deadlift ...

 

Uiteraard moet je de deadlift goed aangeleerd krijgen en dit is niet makkelijk, soms zelfs onmogelijk voor sommige sporters!

 

Zoals gezegd is het aanleren van de hip hinge de enorm belangrijke eerste stap die je moet nemen op weg naar het aanleren van de

deadlift om vervolgens door te kunnen naar een deadlift met het eigen lichaamsgewicht!

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

Rule number 5;

 

Loaded carries & locomotive oefeningen.

 

 

Carry heavy shit!

 

Hierboven als regel 4 staat het tillen van zware gewichten maar wat is nog beter?

 

Lopen met zware gewichten!

 

Welkom in de categorie van de loaded carries en de locomotion oefeningen!

 

Oefeningen als farmers walk zijn onmisbaar en moeilijk te verslaan als het gaat om sterker te worden. Het is werkelijk een onnavolgbare

methode en je traint hierbij letterlijk alle spieren in het hele lichaam en daarbij ook de grip, heup, knieën en enkels.

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

Rule number 6;

 

Squat!

 

Get under the bar and lift heavy shit.

 

 

Squat! Deze beweging is net als de hip hinge (deadlift) ook één van de grondmotorische basis vormen van bewegen en mag absoluut niet

ontbreken. De squat is in principe net zo belangrijk als de deadlift en als je bovenstaande informatie goed hebt bestudeerd dan weet jij nu

genoeg! Gebruik een halter, dumbbells, kettlebells, medicijn ballen of het eigen lichaamsgewicht, houd het gewicht op de rug, naast 't

lichaam of boven het lichaam dat maakt niet uit maar doe de squat!

 

Uiteraard is het wel heel belangrijk dat je de squat goed kunt uitvoeren maar dit blijkt in de praktijk voor heel veel sporters toch een lastige

opgave. Het grote probleem is vaak het kiezen van de juiste variant, zowel voor beginners als wanneer de back squat niet mogelijk is.

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

Rule number 7;

 

If you wanna grow, you gotta row!

 

 

De row als beweging behoort tot de basis oefeningen die je moet integreren in de trainingen en hierin is de bent over row absoluut de meest

effectieve oefening. Sterke rugspieren ontwikkelen of extra spiermassa ontwikkelen doe je met de bent over row. Het is wel een moeilijke

oefening om goed aan te leren dus goede instructie van een trainer is onmisbaar.

 

De rugspieren kunnen nooit, maar dan ook nooit sterk genoeg zijn!

 

En er is een strength standard want het aantal kilo's waarmee jij kunt bankdrukken moet gelijk zijn aan het aantal kilo's die je moet kunnen

trekken bij de bent over row!

 

Think about that for a second and check your numbers!

 

Need i say more ...

 

Now get back to work!


Everybody loves training their guns, which is why the average commercial gym warrior disappears when he turns sideways. For the next

few months, show back training the kind of love you show chest or arm training. Your physique will thank you for it.

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

Rule number 8;

 

Do more bodyweight exercises

 

Oefeningen met het eigen lichaamsgewicht zijn onmisbaar

 

 

Oefeningen met het eigen lichaamsgewicht verdwijnen al heel snel wanneer er toegang tot een sportschool is. Maar het blijven doen van

deze oefeningen is ontzettend belangrijk! Belangrijker dan de meeste (kracht)sporters zullen denken. Uiteraard zien push up's er niet zo

briljant en indrukwekkend uit als een setje bankdrukken met 110 kg en magnesium maar toch moet je beseffen dat push up's & pull up's

onmisbaar zijn!

 

Integreer daarbij ook oefeningen gericht op de statische kracht, ook wel de Gymnastic holds genoemd. Deze oefeningen zorgen voor zeer

veel kracht en maken het lichaam snel sterker. Het ontwikkelen van atletisch vermogen is ook een groot voordeel van deze oefeningen.

 

De core bridge is een bekend voorbeeld maar ook met andere oefeningen kun je op statische kracht trainen. Enkele andere voorbeelden van

effectieve oefeningen met het eigen lichaamsgewicht gericht op statische kracht zijn back levers, L-sit's en hang for time.

 

Er zijn vele, vele varianten om het continu moeilijker te blijven maken, maar hierin moet je ook weer niet gaan overdrijven!

 

Houd het simpel en maak het niet te gek! De doelstelling is immers niet om een circus aap artiest of turner te worden en je hoeft ook niet

de laatste Thug workout van de Ghetto boys uit te voeren! Het verspillen van tijd en schouders aan een "muscle up" is ook zeker niet de

moeite waard!

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

Do your chin up's and pull up's

 

 

Do your pull up's! Jezelf optrekken klinkt zo eenvoudig maar veel sporters kunnen dit niet meer en helaas worden/zijn deze oefeningen bij

de meeste sporters al vervangen door machines als de lat pull down. Het trainen met machines heeft zeker niet mijn voorkeur en het is

een vaststaand feit dat deze manier van trainen niet voor veel resultaat zal zorgen.

 

Tevens zijn dit geïsoleerde oefeningen waarbij slechts één spiergroep actief is, dit in tegenstelling tot de chin up's/pull up's. Dit zijn

compound oefeningen en hierbij zijn meerdere spiergroepen en gewrichten tegelijkertijd actief. Door oefeningen als de lat pull down en

de bicep curls wordt je niet sterker bij de pull up's, er is geen transfer! 

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

The upper body squat variation in pull up's

 

 

Pull up's en chin up's met extra gewicht en/of een extra weerstand door middel van elastieken is de game changer! 

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

Push up's;

 

 

Doe meer, veel meer, heel veel meer push up's. Een (kracht)sporter moet zeker 50 push up's kunnen maken en uiteraard heb ik het hier

over push up's met een goede techniek. Deze oefening behoort nog steeds tot een van de beste en meest effectieve oefening ter wereld

maart toch zie je de push up niet veel meer in de sportschool. Als baby’s/peuter/kleuter konden we de push up prima uitvoeren, hoe komt

het dan dat mensen nu als slangen kronkelen om een goede push up te maken? Waarschijnlijk omdat we onze mobiliteit zijn kwijt geraakt.

 

Bedank daarvoor de stoel en het bureau: materialen die de wereld hebben overgenomen, maar dit is niet het grootste nadeel!! Waarom?

Zodra 'men' de sportschool binnenloopt gaat de weg linea recta naar het bankdrukken. Uiteraard is dit ook een onmisbare oefening maar

toch klopt er iets niet als je met 80 kilo gaat bankdrukken terwijl je nog geen 20 fatsoenlijke push up's kan maken ...

 

Kun jij géén 20 correcte push up's uitvoeren? Dan is het niet aan te raden om te gaan bankdrukken!

 

Je hoeft er nog niet eens aan te denken! Het recht om te bankdrukken moet je verdienen!

 

Praktisch geen enkele beginner is 'klaar' om te kunnen bankdrukken.

 

Ga je toch aan de slag met deze populaire halter oefening dan zal een (chronische) schouderblessure het gevolg zijn!

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

The upper body squat variation in push up's

 

 

Push up's in de blast straps, de voeten op een verhoging en met extra gewicht (kettingen) is de game changer! 

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

Rule number 9;

 

Overhead press;

 

Duw gewicht naar boven.

 

 

Duw gewicht tot boven het hoofd, houd zware gewichten boven het hoofd statisch vast of loop met zware gewichten!

 

Hoe meer oefeningen je boven het hoofd doet, des te sterker worden de schouders en kun je blessures voorkomen. Heel veel sporters

doen veel te veel horizontale duw oefeningen maar het zijn vooral de verticale duw oefeningen die van groot belang zijn!

 

Het is daarbij wel enorm belangrijk om over een goede schoudermobiliteit te beschikken! Door de push oefeningen (met name bankdrukken)

ontstaan heel erg veel schouderklachten en de oorzaak hiervan ligt niet bij de oefeningen maar door een verkeerde uitvoering van de

oefeningen.

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

Important note m.b.t. de push oefeningen

 

 

De meest bekende/populaire oefeningen uit de push categorie zijn bankdrukken (horizontal push) en de overhead press (vertical push)

maar voordat je deze oefeningen gaat uitvoeren moet je wel het een en ander weten om geen (schouder)blessure te ontwikkelen!

 

Bankdrukken maar vooral de overhead press zijn geweldige oefeningen voor het bovenlichaam, zowel om sterker te worden als om spier-

massa te ontwikkelen maar helaas worden deze twee oefeningen heel erg vaak verkeerd uitgevoerd of verkeerd gebruikt.

 

Met betrekking tot bankdrukken;

 

Bankdrukken lijkt een hele makkelijke oefening omdat je 'slechts' op een bankje moet liggen en de halter omhoog moet drukken maar schijn

bedriegt. Er is zeker sprake van een bepaalde techniek en het is niet voor niks dat 9/10 sporters schouderklachten heeft!

 

Heel erg vaak is bankdrukken (met een verkeerde techniek) de oorzaak hiervan. Het is in dit geval aan te raden om eerst te beginnen

met de push up's en pas als je 20 correcte push up's kunt uitvoeren mag je beginnen met bankdrukken!

 

Waarom de push up? De push up is een geweldige oefening voor het bovenlichaam en zorgt voor stabiliteit in de schouders. Wanneer je

de push up met een goede techniek kan uitvoeren heb je veel minder kans op een schouderblessure, zeker als je onderstaande progressie

volgt richting het bankdrukken!

 

Met betrekking tot de overhead press;

 

Er is zeker wel een maar want om de overhead press te kunnen uitvoeren is een goede flexibiliteit/mobiliteit van de schouders wel een

absolute vereiste. Je kunt geen goede overhead press uitvoeren met ongezonde gewrichten of een verminderde mobiliteit. Om dit te

testen gebruik ik onder andere de wall slides en dit is een spier activatie oefening gericht op de schoudermobiliteit. Als je deze

oefening niet perfect kunt uitvoeren 'mag' je geen oefeningen boven het hoofd uitvoeren.

 

Rule number 10;

 

Have fun!

 

 

[Enthousiasme]

 

Het enthousiasme, zelfst. naamw.

 

Uitspraak [ɑntuˈʒasmə, ɛntuˈʒasmə]

 

Enthousiasme is een gemoedstoestand waarbij men zich levendig en uitgelaten gedraagt en een grote geestdrift en motivatie voor

iets of iemand vertoont.prettig gevoel dat je ergens helemaal vol van bent en er veel zin in hebt.

 

Bijvoorbeeld: `Met veel enthousiasme oefeningen uitvoeren in de gym`

 

Maar ...

 

   

 

Uitvalpercentages voor work-out programma’s zijn bijna net zo hoog als de uitvalpercentages van mijn oude middelbare school!

 

Het komt erop neer dat als je niet van het sporten geniet, je het ook niet zult doen.

 

Zorg er dus voor dat je work-out leuk is!

 

De meest effectieve manier om ervoor te zorgen dat je je aan je trainingsprogramma houdt, is om het vaak te veranderen.

 

Dit betekent niet dat je van de ene naar de andere modaliteit moet overgaan, voordat je enige resultaten behaalt. Zorg ervoor dat je

tenminste 90 dagen bij je gewicht trainingsprogramma blijft, maar de oefeningen voor ieder lichaamsdeel iedere paar weken verandert.

 

Dit houdt het niet alleen interessant, maar daagt ook je zenuwstelsel uit.

 

Door de nieuwe oefeningen wordt het lichaam namelijk gedwongen zich aan te passen en dat leidt tot snelle en langdurige resultaten!

 


 

Gerelateerde artikelen;

 

The original gym rulez (part 2)

 

The original gym rulez (part 3)

 

Caution! You are doing it wrong!

 

General physical preparedness fase

 

Eerst de techniek, dan de progressie en vervolgens de overload

 

De strength standards & de game changer

 

De grote drie oefeningen voor elke sporter

 

De nummer vier voor elke sporter

 

Sterker worden en spiermassa ontwikkelen

 

Kracht en explosiviteit

 

Warming up

 

Squat en deadlift

 

Rust en herstel

 

De-load week

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL