[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10        
 
 
 

MORE REAL GYM RULEZ, PART 4


 

 

The gym rulez, part 4 are;

 

1) Fix your hips! Really dude, fix your hips!

 

2) Think fascia! Your body is like a team!

 

3) Save your joints and respect your joints! Healthy joints are strong joints!

 

4) Do self myofascial release! Een spier is als een elastiek!

 

5) Protect your spine and lower back with the McGill big three!

 

6) Schedule wisely! And think about your nervous system!

 

7) Train like a bear, sleep like a bear and watch a movie about a bear!

 


 

Floyd 'Money' Mayweather

 

 

Floyd Mayweather is a hell of a boxer. A fierce talent. Could his workout be that important to his success? You’d be surprised at the

answer. A smart plan separates a strong body from an imbalanced one, and a top athlete from an injured one. These are the rules

given to us by mr. Mayweather;

 

Add intervals to your cardio, find your motivation, don't neglect other sports, take a break, train with a friend and never loose!

 

Rule number 1;

 

Fix your hips!

 

 

De heup is het centrum van het lichaam en alle bewegingen komen vanuit de heup. Wanneer je hier géén en/of te weinig aandacht

aan schenkt in combinatie met verkeerd trainen en het veelal zittende bestaan wordt de heupmobiliteit steeds slechter. Hierdoor

ontstaan vele klachten/blessures met als meest bekende voorbeeld de onderrugklachten.

 

Note: hoe ouder je wordt, des te slechter de heupmobiliteit wordt.

 

Zorg dus voor de juiste oefeningen zodat het lichaam over een goede heupmobiliteit blijft beschikken. De krachttraining uitvoeren

met losse materialen hoeft geen verdere uitleg maar hierbij worden ook de heupspieren ingeschakeld. Kun je nog een extra voordeel

toevoegen aan het overvolle lijstje van waarom je met losse materialen zou moeten trainen in plaats van met machines.

 

Really dude, fix your hips!

 

Aandacht besteden aan de heupspieren staat gelijk aan beter bewegen en zorgt voor minder kans op onder andere rugklachten!

 

Ook een verlichting van de pijn als er al sprake is van rugklachten zal merkbaar zijn, tot zelfs het verhelpen van rugklachten!

 

Het trainen van de heupspieren en het vergroten van de mobiliteit hiervan zorgt voor vele voordelen.

 

Je kunt beter een bepaalde houding vasthouden en oefeningen als de squat, deadlift en lunges zullen veel makkelijker en beter

uit te voeren zijn. De sprongtechniek zal verbeteren, het rennen en sprinten gaat beter!

 

We leven in onze huidige samenleving vooral in een flexie (bolle lichaamshouding) in plaats van een rechte houding met holle

rug waarbij er zelfs mensen zijn die 15 uur per dag zitten en/of liggen en dan zelfs wanneer deze mensen naar de sportschool

gaan worden wederom de zittende oefeningen gedaan. Je moet dus niet de hamstrings stretchen maar juist de heupspieren!

 

Rule number 2;

 

Think fascia! Your body is like a team!

 

 

 

Een sterk onderlichaam zorgt voor een sterke rug! Hoe moet ik dit zien?

 

Als je chin up's doet of de row, train je niet alleen de spieren in je bovenrug! Zo simpel is het niet. Goed, het accent ligt bij die

oefeningen op de spieren in de bovenrug, dus zeggen we gemakshalve dat optrekken is bedoeld voor de lats, of staande rows

voor de trapezius.

 

Maar de werkelijkheid is complexer.

 

Elke spier is ingebed in een omhulsel van bindweefsel dat bewegingswetenschappers 'fascia' noemen, en dat bindweefsel zit

op zijn beurt weer vast aan je skelet en andere spieren. Via die fascia maakt elke spier deel uit van een netwerk van sterke

vezels dat zich uitstrekt over je hele lichaam. En dat geldt ook voor je rugspieren.

 

Isolatie oefeningen?

 

 

Als je de bent over row doet, train je de 'lats' ofwel, in het Latijn, de latissimi dorsi. Die sterke spieren zitten vast aan de thoracolumbar

fascia. Dat is een groot, ruitvormig stuk bindweefsel dat spieren verbindt aan het onderste deel van je wervelkolom en je bekken.

 

Behalve je lats zitten ook je gluteus maximus vast aan de thoracolumbar fascia.

 

Slechte bovenrug = Slechte squat

 

Vanwege het fascianetwerk kan een tekort aan kracht of flexibiliteit in je rug je flink in de weg zitten wanneer je je benen traint. Kun je

niet met gestrekte benen je tenen aanraken? Of wil die goede lichaamshouding bij het squatten maar niet lukken? Zoek dan niet meteen

de oorzaak in je benen, maar kijk eens wat verder. Naar je rug bijvoorbeeld.

 

Fascia reageert op training

 

Tijdens elke beweging rekt fasciabindweefsel op, en na bewegingen neemt het weer zijn oude vorm aan. Fascia is dynamisch en draagt

bij aan de kracht die je tijdens bewegingen kunt ontwikkelen. Door dat herhaalde oprekken en ontspannen wordt fascia sterker.

 

Dat betekent dat je in je workouts niet alleen je spieren traint, maar ook het fascianetwerk waardoor je spieren met elkaar in contact staan.

 

De kinetische keten

 

 

Ik heb eerder een artikel geschreven over de kinetische keten en het belang daarvan. Wanneer je dit artikel nog niet hebt

gelezen dan zou ik aanraden om dit zeker te doen maar als je er geen tijd voor hebt dan is dit een korte samenvatting;

 

Alles in het lichaam is met elkaar verbonden en dit noemen we ook wel de kinetische keten.

 

Zodra de voet van een sporter de grond raakt wordt de gehele keten in werking gezet. Maar wat betekent dit precies??

 

Het lichaam is eigenlijk een opeenstapeling van gewrichten en deze staan allemaal met elkaar in verbinding door onder andere

de botten en spieren. Het lichaam functioneert naar de beweging gemaakt door één of meerdere gewrichten en niet zoals de

meeste mensen denken per spiergroep. Het lichaam functioneert als één geheel en om dit aan te geven met een voorbeeld

kan ik het volgende zeggen:

 

Het is zelfs mogelijk dat de oorzaak van schouderklachten zich bij de enkel bevindt!

 

Om goed te kunnen bewegen moet je weten of alle gewrichten optimaal functioneren en over een goede range of motion beschikken.

 

Vooral de enkels, knieën, heup, wervelkolom en de schouders zijn zeer belangrijk. Wanneer bij één of meerdere van deze gewrichten

sprake is van een beperking dan moet deze verholpen worden. Daarnaast moet de trainer bij het opstellen van het trainingsschema

en het bepalen van de oefeningen rekening houden met de beperkingen, zeker ook om de klachten niet erger te maken!

 

Rule number 3;

 

Save your joints and respect your joints! Healthy joints are strong joints!

 

 

Het lichaam zal nooit goed kunnen functioneren als er beperkingen zijn en deze worden veelal veroorzaakt door een gebrek aan mobiliteit!

 

Denk ook aan de gewrichten!

 

Ze zijn het waard en it's not only about muscles!

 

De gewrichten zorgen er voornamelijk voor dat er beweging plaats kan vinden tussen de verschillende segmenten van het lichaam.

 

Daarnaast zorgen ze voor stabiliteit zodat er bewegingen gemaakt kunnen worden zonder ongewenste bewegingen.

 

     

 

Alle gewrichten in het menselijk lichaam staan met elkaar in verbinding. Dit betekent dat beweging in het ene gewricht direct invloed

heeft op de beweging van het andere gewricht. Dit is een belangrijk concept dat een fitness professional dient te begrijpen, moet

kunnen uitleggen en moet kunnen toepassen in het trainingsschema.

 

Dit leidt tot inzicht in de functionele werking van het lichaam en vormt het uitgangspunt van de werking van de bewegingsketen.

 

De gewrichten worden voornamelijk door middel van gewrichtsbanden met elkaar verbonden. Deze banden worden ligamenten genoemd.

Ligamenten verbinden de botstukken met elkaar en zorgen voor statische en dynamische stabiliteit. Daarnaast geven ze informatie door

aan het zenuwstelsel.

 

Als (kracht)sporter heb je zeker niet de flexibiliteit van een turnster nodig om voor meer explosiviteit, kracht en snelheid te trainen

maar je moet wel je gewrichten in een (meer dan) normale bewegingsuitslag (range of motion) kunnen bewegen om te zorgen voor

genoeg stabiliteit, controle en efficiency van het lichaam. Wanneer de gewrichten van je lichaam beschikken over een goede en

grote range of motion dan worden je prestaties beter.

 

Rule number 4;

 

Do self myofascial release! Een spier is als een elastiek.

 

 

Self myofascial release (SMR) zorgt voor een sneller herstel van de spieren na een training. Er is een verbetering van de mobiliteit en

flexibiliteit. De kwaliteit van de spieren zal sterk verbeteren en zorgt voor een betere uitlijning van de botten/skelet. Het verwijderen

van triggerpoints (knopen en verklevingen) in de spieren is een hele belangrijke factor en dit zorgt voor een verbetering van de

coördinatie, balans en het bewustzijn. You will feel better! You will feel great!

 

Maak kennis met self myofascial release:

 

"A technique that involves applying pressure into the myofascial connective tissue restrictions to eliminate pain & restore the motion."

 

Nu in het nederlands:

 

Het fasciale system (beter bekend als bindweefsel) kun je zien als een groot laken dat alle botten, spieren, organen en zenuwen

omhult. Het zorgt ervoor dat alles met elkaar in verbinding staat, van je tenen tot aan je hoofd.

 

Als het bindweefsel beschadigd raakt, bijvoorbeeld door sport en/of krachttraining, zal dat betekenen dat er elders in je lichaam

getrokken wordt aan het laken. De plekken waar je bindweefsel beschadigd is worden dik, komen vast te zitten en raken in de knoop.

 

Self myofascial release is een onmisbaar onderdeel bij het behalen van optimale prestaties, het ontwikkelen van een sterk lichaam

en het voorkomen van blessures! Zorg goed voor jouw fascial system door middel van de foam roller, honkbal, tennisbal en activatie

oefeningen.

 

Wat betekent dat voor jou als je er niets aan doet? Een veel langzamer herstel, mindere prestaties kunnen leveren, een beperking

van de mobiliteit, grote kans op een  blessure, vooral een spierscheuring!

 

Self myofascial release

 

Één van de belangrijkste voordelen van self myofascial release is het verbeteren van de kwaliteit van de spieren door het verwijderen

van triggerpoints, verklevingen en knopen in de spieren. Deze triggerpoints kun je verwijderen door het geven van druk door middel van

het eigen lichaamsgewicht op bijvoorbeeld een foam roller of een honkbal.

 

Als je een knoop in de spier hebt dan kun je deze niet verwijderen door te gaan stretchen. Self myofascial release zal deze knopen en

littekenweefsel wel verwijderen. Wanneer je de knopen en littekenweefsel niet verwijderd leid dit tot een beperking in mobiliteit en

daarna uiteindelijke tot een blessures.

 

Een voorbeeld;

 

 

 

Een spier kun je als het ware vergelijken met een elastiek en bij te eenzijdige krachttraining met alleen maar gewichten en een vaste

trainingsmethode gaat de elasticiteit van de spieren verloren. Dit gaat zeker ten koste van kracht, explosiviteit en snelheid waarbij de

kans op een blessure vanwege een verkeerde en slechte mobiliteit zeer groot is, slechts een kwestie van tijd ...

 

Wanneer je in een elastiek een knoop legt en je gaat eraan trekken dan gaat de knoop alleen maar strakker zitten. Dit is hetzelfde principe

wanneer je de spieren gaat rekken en strekken, wat helaas nog steeds veel te veel gedaan wordt en op de verkeerde momenten.

 

Rule number 5;

 

Protect your spine and lower back with the McGill big three!

 

 

Nog steeds zijn rugklachten een enorme bron van ergernis, terwijl deze klachten verleden tijd moeten zijn!

 

Fysiotherapeuten, chiropractors, ceasartherapie, accapunctuur, massages, riemen, zooltjes voor in de schoenen, ondersteboven

hangen in een inversietafels en ga zo maar door. De meeste mensen met rugklachten proberen alles ter behandeling van pijn in de

rug, maar uiteraard vaak zonder succes.

 

De 'magische' oplossing voor (onder)rugklachten is eigenlijk heel simpel: kies voor krachttraining.

 

Maar met betrekking tot het verhelpen van rugklachten is er bij veel mensen helaas nog steeds een soort van angst voor krachttraining.

 

Toch moeten we de rugspieren niet ontzien, maar juist op een goede manier aanspreken omdat heel veel rugklachten juist ontstaan door

(te) zwakke spieren. Daarbij zijn er ook veel mensen die de rugspieren verkeerd belasten en trainen en tegenwoordig hebben de rugspieren

het extra zwaar te verduren door onder andere ons 'zittende' bestaan (tv/computers) en de smartphone heeft ook geen positieve invloed

op de rugspieren.

 

Heel erg veel rugklachten ontstaan simpelweg door een (te) zwak lichaam waar men verkeerd mee om gaat.

 

Wat moet je wel doen voor een sterke rug?

 

The big three do's van dr. Stuart McGill

 

   

 

Deze drie oefeningen zijn absoluut de eerste stap op weg naar een sterk lichaam zonder rugklachten!

 

Rule number 6;

 

Schedule wisely

 

 

Bij het opstellen van een persoonlijk trainingsschema moet je rekening houden hoe verschillende trainingsstijlen verschillende

systemen van het lichaam beïnvloeden en daarmee uiteraard ook het herstel. Hoe moet je dit zien?

 

Sprinten, sprongen met een hoge impact en halter oefeningen met een grote belasting middels de max effort methode zorgen

voor veel stress op de gewrichten. Oefeningen en varianten als heavy squats, deadlifts en farmer walks zorgen voor veel druk

(spinal compression) op de wervelkolom en de tussenwervelschijven. Oefeningen voor snelheid en power, het gebruik van de

max effort methode (low rep, 85-95% van 1RM) en het trainen tot uitputting zorgt voor stress op het centrale zenuwstelsel.

 

Hypertrofie training en onder andere Tabata conditioning (lactaatwerk tussen de 30 seconden en 4 minuten waarbij melkzuur

wordt aangemaakt) zijn uitstekend voor een hoge vetverbranding, maar het lichaam heeft relatief veel tijd nodig om hiervan

te herstellen en dit zorgt voor stress op het metabolisme.

 

Het is aan te raden om voor wat 'ruimte' tussen de verschillende typen van stressoren te kiezen.

 

Bijv. als je op de ene dag iets wil belasten, doe dan de volgende dag een lichtere sessie, of train een ander soort belasting.

 

Het centrale zenuwstelsel

 

Het centrale zenuwstelsel is verantwoordelijk voor spieractiviteit en zenuwreactie. Wanneer je hard traint en jezelf tot het

uiterste pusht voor langere perioden achtereen, dan bestaat de kans op een overbelasting van het centrale zenuwstelsel.

 

Je lichaam waarschuwt je in de vorm van een dipje in je prestaties, een verstoord slaapritme, gewichtsverlies en ziekte.

 

Door dit gegeven is het belangrijk om een periodisering te volgen met persoonlijke trainingsschema's inclusief een de-load

week om volledig te kunnen herstellen door middel van actief herstel.

 

Hoe kun je het centrale zenuwstelsel activeren voor je begint met trainen?

 

Begin met 60 sec touwtje springen en dan neem je 15-20 sec rust.

 

Daarna doe je een kleine sprint van 10 meter en vervolgens 5 pull up's waarna je 15 seconden letterlijk blijft hangen.

 

Maak gebruik van snelheid en explosiviteit.

 

De meeste coaches zeggen dat het trainen op snelheid en explosiviteit alleen in een frisse staat zou moeten worden gedaan. Daar ben

ik het mee eens als je doel het maximaliseren van deze apaciteiten is. Dat gezegd hebbende heeft het trainen op snelheid en explosiviteit

in een staat van metabolische vermoeidheid een zeer krachtig trainingseffect.

 

Ik weet uit ervaring dat het trainen op snelheid en explosiviteit wanneer het lichaam metabolisch vermoeid (maar neuraal fris) is, een

grondige verandering in lichaamssamenstelling veroorzaakt, en dit effect is zeer snel te zien. Ik weet niet zeker of het door

overlevingsmechanismen of een specifieke hormoonrespons wordt veroorzaakt, maar het werkt!

 

Hier zijn enkele voorbeelden van waar ik het over heb:

 

Explosief tillen – dit kan een variatie zijn op de Olympische lifts of gewone lifts als squats of bank-drukken, meteen uitgevoerd na het

creëren van metabolische vermoeidheid door een oefening zoals battle ropes, Prowler pushing, heuvelsprints, of loaded carries. Je kunt

bijvoorbeeld de Prowler 35 meter duwen, terugsprinten en dan 5 power snatches doen.

 

Het uitvoeren van een ballistische beweging zoals sprongen of het gooien van de medicijnbal meteen na het vermoeien van de spieren

door middel van een hoger rep/pump werk voor de betrokken spieren. Bijvoorbeeld, 5 box jumps na een set van high-rep squats.

 

Het opnemen van explosief werk als onderdeel van een metabolisch georiënteerd circuit. Bijvoorbeeld, 1000m op de roeimachine,

30 burpees, 20 kettlebell swings, 10 box jumps, en 5 power cleans.

 

(bodybuilding-georiënteerd): Westside-achtig snelheidswerk zodra de betrokken spieren opgepompt zijn. Bijvoorbeeld, pompwerk voor

de borst (pec deck, 4 sets van 10 reps met 3-seconde samenpersen bij piek samentrekking) gevolgd door 6 sets van 3 reps bankdrukken,

zo explosief mogelijk met 50% van 1RM en daarna 1 set van zoveel reps als je kunt met 85% van 1RM.

 

(sporttraining gerelateerd): Het afronden van een zware lift workout met explosief werk. Bijvoorbeeld: een football speler voert zijn

reguliere workout voor zijn onderlichaam uit, die bestaat uit zware power cleans, squats en Romanian deadlifts, en rondt vervolgens

de workout af met lichtere, maar super explosieve power cleans gedurende 5 sets van 3 reps met 30 seconden rust tussen de sets.

 

Rule number 7;

 

Train like a bear, sleep like a bear and watch a movie about a bear!

 

 

Slapen heeft een positieve invloed op onze gezondheid. Als je slaapt komen zowel je lichaam als je hersenen tot rust.

 

Heel simpel gezegd krijgen je lijf en je brein de gelegenheid zich te herstellen. Uit onderzoek van Zager et al (2007) blijkt dat

mensen die niet voldoende slapen, vaker last hebben van een verzwakt immuunsysteem. Zo leidt onvoldoende slaap ook tot

een verminderde aan maak van het groeihormoon (van Cauter et al, 2000) en leidt het simpelweg tot minder herstel van je

lichaam waardoor je de volgende dag minder alert bent doordat je concentratievermogen afneemt bij te weinig slaap.

 

Tijdens de slaap daalt de hartslag en ademhaling, zijn je spieren ontspannen en worden allerlei prikkels door de hersenen

geblokkeerd waardoor je bewustzijn afneemt.

 

Je hormoonniveaus herstellen zich en ook krijgt je lichaam de kans om uit te rusten.

 

Zorg voor een goede nachtrust ... desnoods met een knuffelbeer!

 


 

Gerelateerde artikelen;

 

Caution! You are doing it wrong!

 

General physical preparedness fase

 

Eerst de techniek, dan de progressie en vervolgens de overload

 

De strength standards & de game changer

 

De grote drie oefeningen voor elke sporter

 

Sterker worden en spiermassa ontwikkelen

 

Kracht en explosiviteit

 

Warming up

 

Squat en deadlift

 

Rust en herstel

 

De-load week

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL