[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10                               Search this website / Newsletter / Contact
 
 
 
 
 ▪ Trainen naar beweging
 ▪ Trainingsschema's
 ▪ Sterker worden 1.0
 ▪ Sterker worden 2.0
 ▪ Sterker worden 3.0
 ▪ De grote drie
 ▪ How to squat
  How to deadlift

Don't add strength to dysfunction!


 

 

Wat je moet weten;

 

Het is zeker niet de bedoeling om beperkingen te versterken maar toch is dit tegenwoordig een groot probleem.

 

Waarom? Dit zorgt namelijk voor enorm veel ellende in de vorm van vele (chronische) klachten en blessures!

 

En helaas zijn vele (kracht)sporters hier letterlijk mee bezig ...

 

Als je een beweging niet correct kan uitvoeren maar je gaat toch gewoon stug door met (vele) extra kilo's

dan ben je in principe slechts bezig om jouw beperking te versterken.

 

En ik kan dit niet genoeg benadrukken maar dit zal absoluut leiden naar een (chronische) blessure! 

 


 

Eerst de techniek, daarna de progressie en tenslotte de overload

 

 

De techniek en uitvoering van een oefening is heel belangrijk maar helaas hebben veel sporters hier geen en/of te weinig aandacht voor.

 

Máár er is geen enkele (kracht)sporter die een (chronische) blessure wil oplopen ...

 

Begin een oefening altijd met een goede techniek, behoud tijdens de oefening een goede techniek en eindig met een goede techniek!

 

Theorie moet je in de praktijk toepassen maar dat is niet zo simpel als het lijkt!

 

Als je begint met trainen en de techniek is verkeerd en er is geen sprake van een goede lichaamshouding dan zal in principe alles fout gaan!

 

Than you're a long way from home! A long way!!

 

De informatie m.b.t. dit onderwerp was te uitgebreid om als één artikel te plaatsen, daarom bestaat dit artikel in totaal uit drie delen.

 

Op weg naar de strength standards moet je eerst aandacht besteden aan de techniek! Altijd de techniek!

 

Eerst de techniek, dan de progressie en vervolgens de overload bestaat uit een part 1 en part 2 en part 3 and you should read it!

 

Welcome to the gym!

 

 

Kun je lid worden bij een sportschool en direct beginnen met bankdrukken? ... Absoluut!

 

Kun je ook meteen beginnen met de halter squat gericht op maximale kracht? ... Ja!

 

Kun je daarna ook zware gewichten boven je hoofd uitdrukken? ... Zeker weten!

 

Kun je al direct gaan deadliften? ... Yes sir!

 

Veel oefeningen voor de biceps en triceps uitvoeren? ... Hell yeah, i love it!

 

De six-pack proberen te veroveren door elke dag 100 sit up's te doen? ... Off course!

 

Is dit de weg die jij moet volgen?

 

 

Absoluut niet!

 

No way!

 

Not cool dude!

 

Beheers de basis ... dan de progressie en tenslotte de overload!

 

 

Als je de basis overslaat en meteen overgaat tot de moeilijke oefeningen, dan zal je uiteindelijk veel pijnstillers moeten gaan slikken om

de pijn te stoppen. Het begint allemaal bij risico of voordeel. Slechte uitvoering van oefeningen zal tot blessures leiden, doordat je op

allerlei manieren gaat compenseren en dit doe je vaak onbewust. Het is belangrijk om te onthouden dat de moeilijke of "populaire"

oefeningen niet altijd goed voor jou zijn!

 

Het is geen kwestie van de sportschool binnen lopen, een aantal leuke oefeningen kiezen en deze met zoveel mogelijk gewicht uitvoeren!

 

Zo zwaar mogelijk trainen is helaas wel vaak de realiteit waardoor er een enorm hoog percentage sporters met blessures te maken heeft!

 

Wanneer je de sportschool binnen stapt kun je gaan bewegen, oefeningen doen of je kunt gaan trainen en hoewel deze drie punten voor de

meeste sporters sterk op elkaar lijken is er in werkelijk een wereld van verschil!

 

Bij bewegen en het willekeurig combineren van oefeningen zul je nauwelijks tot geen resultaat behalen!

 

Het is heel belangrijk om te gaan trainen, dit klinkt heel logisch maar toch gebeurd dit niet veel!

 

The world's greatest athletes are strong!

 

Sterk = Kracht + Explosiviteit (Snelheid) + Flexibiliteit + Stabiliteit + Mobiliteit

 

 

De sterkste atleten ter wereld beschikken over een zeer uitstekende flexibiliteit, mobiliteit en stabiliteit maar deze krijgen ze niet cadeau!

 

Het is absoluut niet vanzelfsprekend om over deze kwaliteiten te beschikken, ook niet voor topsporters, maar het is niet onmogelijk.

 

En het is zeker niet alleen belangrijk voor deze topsporters om over een goede flexibiliteit/mobiliteit/stabiliteit te beschikken.

 

Het is voor praktisch iedereen van groot belang om over deze kwaliteiten te beschikken!

 

Waarom toch zo weinig aandacht voor dit onderdeel?

 

De meeste krachtsporters concentreren zich vooral op kracht, kracht en nog eens kracht.

 

Dat is uiteraard een heel belangrijk onderdeel op weg naar een sterk lichaam maar er zijn nog meer onmisbare onderdelen.

 

Flexibiliteit, stabiliteit en mobiliteit zijn samen met kracht, snelheid, explosiviteit, het uithoudingsvermogen en coördinatie een

belangrijk onderdeel van de fysieke fitheid. Daarbij hoort ook nog de factor rust en men mag het herstelproces niet vergeten.

 

Uiteraard ben je nergens zonder een goed voedingspatroon maar dit is een ander onderwerp en voor nu off-topic.

 

Bij een beperking van de flexibiliteit/mobiliteit en bij een gebrek aan stabiliteit kun je simpelweg niet goed bewegen en daardoor

zal in principe alles verkeerd gaan! Het gevolg is eigenlijk heel simpel en logisch, er ontstaan praktisch altijd vervelende klachten

en (chronische) blessures.

 

We are no gymnastics!

 

 

Je hebt als sporter zeker niet de flexibiliteit van een turnster nodig om voor meer explosiviteit, kracht en snelheid te trainen maar je moet

wel je gewrichten in een normale bewegingsuitslag (range of motion) kunnen bewegen om te zorgen voor genoeg stabiliteit, controle en

efficiency van het lichaam. Wanneer de gewrichten van je lichaam beschikken over een goede en grote range of motion dan worden je

prestaties beter.

 

Be cool!

 

 

Op weg naar de strength standards, eerst de technique, technique en technique, daarna de progressie en vervolgens de overload!

 

Een goede basis van zowel kracht als mobiliteit is een absolute voorwaarde en vereiste voor een sporter.

 

Wanneer deze basis ontbreekt ben je niet goed bezig met trainen en wordt het een moeilijke opgave om resultaat te behalen.

 

Het is enorm belangrijk voor een sporter om goed te kunnen bewegen maar dit is zeker niet vanzelfsprekend en komt niet veel voor terwijl

een goede flexibiliteit/mobiliteit wel de basis vormt waar een sporter over moet beschikken want als de basis al niet goed is dan gaat de

rest bijna automatisch verkeerd en is er kans op een blessure.

 

Wanneer je een beweging zonder gewicht niet kan uitvoeren met een goede techniek dan moet je deze oefening zeker niet met (zware)

gewichten gaan uitvoeren. Dit heeft simpelweg te maken met het feit dat je nog niet niet over de juiste techniek (flexibiliteit en mobiliteit)

beschikt om de oefening correct uit te voeren.

 

Er zijn enkele beperkingen in je lichaam die ervoor zorgen dat je deze beweging nog niet kan uitvoeren en deze beperkingen moeten eerst

verholpen worden. Daarna kun je deze oefening pas integreren in jouw schema maar tot die tijd moet je een andere variant doen en de

activatie oefeningen blijven doen.

 

Een voorbeeld uit de praktijk m.b.t. de squat;

 

Fig.1 Activatie

Fig.2 Back squat

Fig.3 Front squat

 

Wanneer je een beweging zonder gewicht niet kan uitvoeren met een goede techniek dan moet je deze oefening zeker niet met (zware)

gewichten gaan uitvoeren. Dit heeft simpelweg te maken met het feit dat je nog niet niet over de juiste techniek (flexibiliteit en mobiliteit)

beschikt om de oefening correct uit te voeren.

 

Er zijn enkele beperkingen in je lichaam die ervoor zorgen dat je deze beweging nog niet kan uitvoeren en deze beperkingen moeten eerst

verholpen worden. Daarna kun je deze oefening pas integreren in jouw schema maar tot die tijd moet je een andere variant doen en de

activatie oefeningen blijven doen. De oorzaak van de meeste beperkingen zijn te strakke spieren en door middel van activatie oefeningen

in combinatie met de foam roller (self myofascial release) kun je dit probleem oplossen.

 

Hierboven zie je bij figuur 2 de normale back squat, een belangrijke oefening die je moet kunnen uitvoeren met een goede techniek. Om

deze beweging goed aan te leren begin je zonder gewicht om zodoende de beweging onder de knie te krijgen en daarnaast kun je de

overhead squat activatie uitvoeren om te kijken of je over voldoende flexibiliteit/mobiliteit beschikt. Wanneer dit niet het geval is

moet je de squat zeker nog niet met een halter en extra gewicht (zoals bij figuur 2) gaan uitvoeren!

 

Toch zie je in de praktijk veelal het tegenovergestelde, de squat wordt toch gewoon gedaan met vele kilo's terwijl de uitvoering niet goed

is. Je bent dus een oefening aan het doen over een langere termijn met bij elke herhaling een slechte en veelal verkeerde techniek en

belasting.

 

In feite ben je dan jouw zwakke punten aan het versterken ...

 

Hierdoor zal de beperking erger worden omdat je lichaam zich steeds meer gaat aanpassen aan de beperking! Een lichaam met een

bolle rug en naar voren gedraaide schouders is in de meeste gevallen het gevolg in combinatie met rugklachten.

 

 

Gerelateerde artikelen;

 

Eerst de techniek, daarna de progressie en tenslotte de overload; part 1

 

Eerst de techniek, daarna de progressie en tenslotte de overload; part 2

 

Eerst de techniek, daarna de progressie en tenslotte de overload; part 3

 

De grote drie oefeningen voor elke sporter

 

Sterk worden en spiermassa ontwikkelen

 

De game-changer en de strength standards

 
 
 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL