[warm up]   [my number 1 rule]   [wat is jouw doelstelling]   [your best friend]   [KEEP IT SIMPLE & COOL]   [train like an athlete]

 

 
 
 
 
Home > Start here > Stuff you should read > Listen to your trainer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10            
 
 
 

 

 ▪ Kracht
 ▪ Explosiviteit
 ▪ Flexibiliteit
 ▪ Core strength training
 ▪ Strength & conditioning
 ▪ Rust & herstel

HYBRID STRENGTH & CONDITIONING


 

 

Wat je moet weten;

 

Kracht ontwikkelen en sterker worden is voor iedereen de eerste en belangrijkste vereiste, ongeacht de doelstelling.

 

Een sterk lichaam voorkomt vele (chronische) klachten en blessures.

 

Een sterk lichaam heeft veel meer potentie om power te leveren en power is kracht x snelheid en van power word je nog sterker.

 

Een zwak lichaam daarentegen zorgt alleen maar voor ellende en problemen, met name in de vorm van klachten en blessures.

 

Door het vergroten van de maximale kracht en explosiviteit ontstaat een solide basis met een sterk lichaam en om dit te bereiken is

de max effort methode één van de beste en meest effectieve manieren om maximale kracht te ontwikkelen.

 

Maar het behalen van persoonlijke doelstellingen en een groots resultaat bestaat uit veel meer dan alleen krachttraining!

 


 

Inleiding

 

 

Oefeningen gericht op power, explosiviteit en snelheid zijn zeer belangrijke elementen en mogen niet ontbreken in jouw programma.

 

Daarnaast moet er altijd voldoende aandacht voor de flexibiliteit, mobiliteit en stabiliteit aanwezig zijn.

 

Je kunt de beste coach ter wereld hebben en de meest effectieve programma's volgen maar bij een gebrek aan flexibiliteit,

mobiliteit en stabiliteit om een oefening correct te kunnen uitvoeren ben je slechts tijd aan het verspillen!

 

De rompspieren bestaan uit de bilspieren, heupspieren, hamstrings, buikspieren en rugspieren en deze staan allemaal met elkaar

in verbinding. Voor een sterk lichaam van waaruit krachtige en explosieve acties kunnen ontstaan moet er een optimale samen-

werking zijn tussen deze spieren. Core strength & stability training zorgt voor sterke rompspieren en dit is tevens een erg

belangrijk wapen tegen blessureleed!

 

Conditioning verhoogt onder andere het metabolisme en zorgt voor een beter kracht-uithoudingsvermogen en de invloed van

rust mag absoluut niet worden vergeten, bij voorkeur in de vorm van een actief herstel.

 

Het lichaam moet functioneren als één geheel, als één team, als één machine!

 

Het anaerobe uithoudingsvermogen is het vermogen om maximale inspanningen te verrichten gedurende 20 tot 60 seconden.

Praktisch iedereen kan 10 tot 20 seconden kracht leveren maar niet veel mensen kunnen op dat niveau langer dan 10 tot

20 seconden presteren.

 

Conditioning zorgt voor het ontwikkelen van spiermassa, voor de aanmaak van groeihormoon, het aanspreken van de belangrijke

fast-twitch spiervezels en de VO2 max gaat omhoog. Kortom, sterker worden, meer kracht, snelheid en explosiviteit ontwikkelen.

 

Je verbrandt zeer veel opgeslagen lichaamsvet, de stofwisseling gaat flink omhoog, het uithoudingsvermogen zal sterk verbeteren

en er ontstaat een ijzersterke conditie met een sterke hartspier!

 

1) Kracht

 

 

De basis van elke sporter en/of atleet moet bestaan uit oefeningen gericht op maximale kracht omdat een (te) zwak lichaam

alleen maar voor problemen zal zorgen. Door het vergroten van de maximale kracht ontstaat een solide basis met een sterk

lichaam. Dit is voor praktisch alle andere vormen van (kracht)training onmisbaar!

 

Wanneer een sterke basis van waaruit het lichaam kan bewegen ontbreekt en je gaat toch verder met trainen dan zal dat

alleen maar leiden tot problemen. Vooral in de vorm van (chronische) klachten en blessures. Één van de beste en meest

effectieve manieren om maximale kracht te ontwikkelen is de maximum effort methode en in tegenstelling tot vele

andere methoden is deze superieur!

 

De maximale kracht

 

Maximale kracht is de grootste kracht die een spier of spiergroep vrijwillig kan produceren, ongeacht de tijd.

 

Om de maximale kracht te verhogen moet je eerst de extra oefeningen op een lager pitje zetten en je voorbereiden om de

samengestelde bewegingen aan te pakken, zoals squats en deadlifts, met ongebreidelde heftigheid en onmeetbare intensiteit.

 

De meest waardevolle lifts zijn de lifts die je brute kracht geven. Oefeningen als de squat, overhead press en bankdrukken maar

met name de deadlifts, vooral als je de 90% van je één-rep maximum bereikt en overschrijdt, dienen als een katalysator in het

verhogen van de limietkracht, aangezien ze de snelste en meeste motorieke onderdelen met een hoge drempel opwekken, de

snelheid verhogen, de synchronisatie van motorieke onderdelen verhogen en de neurale drive stroomlijnen.

 

Vriendelijk ...

 

De fitness (kracht- en conditie) industrie is de afgelopen jaren steeds 'vriendelijker' geworden. Veel te vaak worden behendigheids-

oefeningen en stabilisatie bewegingen met allerlei foefjes aan jonge en beginnende sporters verkocht die meer lijken op een gefaalde

nuchterheidstest dan op daadwerkelijke oefeningen. Complete trainingen worden uitgevoerd op machines of bestaan uit geïsoleerde

oefeningen als de lat pull down, pec deck, cable flies, leg extension, curls etc ... it's like bla, bla, bla!

 

Wat is er gebeurd met de oefeningen die spieren opbouwen en kracht ontwikkelen?

 

Of je nu een lichaam als een Pro Footballer wilt ontwikkelen, of simpelweg voor het lichaam van een Olympische atleet wilt trainen,

kracht is en blijft de basis van alles, het werkpaard dat de kar van bio-motorische vaardigheden trekt! Het ontwikkelen van kracht

moet absoluut prioriteit nummer één zijn!

 

Veel gewichtheffers en/of (kracht)sporters hebben het echter helemaal verkeerd en zetten zich vast op geavanceerde programma’s,

complexe periodieke schema’s en innovatieve variaties op oefeningen, voordat ze een concrete fundering van kracht hebben.

 

Dat is een (grote) fout en over fouten gesproken, 'men' maakt ook nog steeds (teveel) gebruik van machines!

 

Zorg voor veel (maximale) kracht, door met name de compound oefeningen, het is de fundering van alles en deze verdwijnt niet!

 

It’s your best friend en jouw lichaam zal je zeer dankbaar zijn!

 

Het is tijd om de focus weer te verleggen naar de vrije oefeningen en het trainen met losse materialen, waarbij verschillende spiergroepen

tegelijk aan het werk worden gezet. Dit type oefeningen ligt dicht bij ons natuurlijke bewegingspatroon, waardoor de transfer naar het

dagelijkse leven vele malen groter is dan bij oefeningen op apparaten.

 

De pay off is naast een mooier, strakker en fitter fysiek, een lichaam dat beter functioneert in andere sporten en het dagelijks leven.

 

You can't go wrong with strong!

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

2) Explosiviteit

 

 

Power = Explosiviteit = Kracht x Snelheid!

 

You have to be fast to be strong!

 

Oefeningen gericht op kracht, snelheid en explosiviteit zijn onmisbaar!

 

In vele gevallen zelfs de missing link!
 

What's holding back most lifters?

 

Oefeningen gericht op explosiviteit en snelheid zijn onmisbaar in een succesvol programma! Maar de meeste sporters hebben juist een

gebrek aan deze eigenschappen! Welke oefeningen doe jij om de explosiviteit en snelheid te vergroten??

 

Waarom moet je beschikken over explosieve kracht en snelheid?

 

Sprinten, springen, gooien en zwaaien natuurlijke vormen van bewegen waarover het lichaam kan en moet beschikken maar naarmate we

ouder worden verliezen we deze eigenschappen eerder/sneller dan kracht. Het dient daarom onderhouden te worden. 

 

En ... je wordt heel, heel erg sterk van deze oefeningen!

 

Zeker wanneer je een gewicht vanaf de grond tot boven het hoofd verplaatst!

 

Het lichaam is gemaakt voor snelheid en explosiviteit!

 

Het lichaam is gemaakt voor snelheid en explosiviteit en deze eigenschappen gaan verloren als je de spieren hierin niet blijft trainen en

aanspreken. Om deze reden zijn de oefeningen voor explosiviteit en snelheid zeer belangrijk. Door deze oefeningen wordt je sterker en

sneller, eigenschappen waarover je steeds minder zal beschikken wanneer je alleen krachttraining met gewichten doet.

 

Ik zie veel krachtsporters die steeds 'houteriger' gaan bewegen en op een gegeven moment zelfs over hele stijve spieren beschikken

waardoor de flexibiliteit en mobiliteit van het lichaam steeds meer verloren gaat ... en dit zal ook leiden tot blessures.

 

Het is van groot belang om een aantal oefeningen gericht op explosiviteit in jouw trainingschema te integreren. Dit zijn de meest perfecte

oefeningen om lichaamskracht en prestaties te verbeteren. Je traint meerdere spiergroepen tegelijk, daardoor leren de spieren om goed

samen te werken (inter-musculaire coördinatie) en daardoor word je lichaam (spieren) veel sterker en explosiever.

 

Zoals gezegd word er door de meeste sporters veel te veel getraind als een bodybuilder. Wanneer je spiermassa wilt opbouwen of als je

sterker wilt worden dan betekend dit zeker niet dat je alleen maar met gewichten moet trainen en deze steeds blijven verhogen!

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

3) Flexibiliteit, mobiliteit & stabiliteit

 

 

De sterkste atleten ter wereld beschikken over een zeer uitstekende flexibiliteit, mobiliteit en stabiliteit maar deze krijgen ze echt niet

cadeau! Het is niet vanzelfsprekend om over deze kwaliteiten te beschikken, ook niet voor topsporters, maar het is niet onmogelijk.

 

En het is zeker niet alleen belangrijk voor deze topsporters om over een goede flexibiliteit/mobiliteit/stabiliteit te beschikken.

 

Het is voor praktisch iedereen van groot belang om over deze kwaliteiten te beschikken!

 

Waarom toch zo weinig aandacht voor dit onderdeel?

 

De meeste krachtsporters concentreren zich vooral op kracht, kracht en nog eens kracht. Zoals gezegd is dat uiteraard een heel

belangrijk en onmisbaar onderdeel op weg naar een sterk lichaam maar er zijn nog meer cruciale onderdelen.

 

Flexibiliteit/mobiliteit/stabiliteit is samen met kracht, het uithoudingsvermogen, snelheid en coördinatie, een belangrijk onderdeel

van de fysieke fitheid. Bij een beperking van de flexibiliteit kun je niet goed bewegen en daardoor zal in principe alles verkeerd

gaan met als gevolg uiteraard vervelende klachten en (chronische) blessures.

 

Als (kracht)sporter heb je absoluut niet de flexibiliteit van een turnster nodig om voor meer explosiviteit, kracht en snelheid te

trainen maar je moet wel je gewrichten in een (meer dan) normale bewegingsuitslag (range of motion) kunnen bewegen om te

zorgen voor genoeg stabiliteit, controle en efficiency van het lichaam. Wanneer de gewrichten van je lichaam beschikken

over een goede en grote range of motion dan worden je prestaties beter.

 

Je kunt de beste coach ter wereld hebben en de meest effectieve programma's volgen maar bij een gebrek aan flexibiliteit,

mobiliteit en stabiliteit om een oefening correct te kunnen uitvoeren ben je slechts tijd aan het verspillen!

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

4) Conditioning

 

 

You need more than 10/20 seconds of power!

 

Het anaerobe uithoudingsvermogen is het vermogen om maximale inspanningen te verrichten gedurende 20 tot 60 seconden.

 

Praktisch iedereen kan 10 tot 20 seconden kracht leveren maar niet veel mensen kunnen op dat niveau langer dan 10-20 seconden

presteren. In sporten met series van explosieve bewegingen is een (zeer) goed ontwikkeld anaeroob uithoudingsvermogen cruciaal.

 

Maar ook bij krachttraining met als doelstelling sterker worden, spiermassa ontwikkelen en/of afvallen is dit een zeer belangrijk

onderdeel! Zeker op weg naar het behalen van resultaat en het niet oplopen van (chronische) klachten en blessures! 

 

Het is de doelstelling om vermoeidheid te creëren door het combineren van meerdere oefeningen en het maken van vele herhalingen

waarbij zoveel mogelijk verschillende spiergroepen actief zijn. Bij conditioning maken we ook gebruik van krachttraining en dit leidt tot

een indrukwekkende stofwisselingsstoornis en dat is uiteraard de bedoeling!

 

Wat is ook alweer de stofwisseling?

 

De som van alle chemische reacties die nodig zijn om in leven te blijven!

 

Er is géén betere vorm van trainen om vet te verbranden, terwijl tegelijkertijd het behoud en ontwikkelen van spiermassa ook door gaat!

 

Don't do cardio but think conditioning and do your metabolic conditioning!

 

Sterker worden! Meer kracht, snelheid en explosiviteit ontwikkelen! Burn calories! Je verbrandt zeer veel opgeslagen lichaamsvet en

de stofwisseling gaat omhoog. Conditioning zorgt voor het ontwikkelen van spiermassa en voor de aanmaak van groeihormoon.

 

Het aanspreken van de belangrijke fast-twitch spiervezels en de VO2 max gaat omhoog. Het uithoudingsvermogen zal sterk

verbeteren, er ontstaat een ijzersterke conditie en het is goed voor het hart! En dat is immers ook een spier!

 

De voordelen van conditioning zijn indrukwekkend te noemen en eigenlijk hoef je alleen maar te kijken naar deze opsomming van

voordelen en je weet genoeg!

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

5) Core strength & stability

 

 

De 'core unit' omvat in principe alles van de nek tot aan de enkels, ieder onderdeel van 't lichaam is nauw verbonden met

elkaar, zowel structureel als functioneel. Maar in het kader van (kracht)training kunnen we beter spreken van de rompspieren

die de 'core unit' vormen.

 

De rompspieren bestaan uit de bilspieren, heupspieren, hamstrings, buikspieren en rugspieren en deze staan allemaal met elkaar in

verbinding. Voor een sterk lichaam van waaruit krachtige en explosieve acties kunnen ontstaan moet er een optimale samenwerking

zijn tussen deze spieren.

 

Een sterke en goed functionerende romp is van groot belang voor een sterke lichaamshouding en goede (sport)prestaties.

 

Het is dus van groot belang om een sterke romp te hebben, die zowel voldoende stabiliteit als mobiliteit biedt. De spieren waaruit

de romp (core unit) bestaat stabiliseren de wervelkolom vanaf je bekken helemaal tot aan je nek en schouders. Deze spieren zorgen

dat de armen en benen explosieve bewegingen kunnen maken.

 

Alle explosieve bewegingen beginnen vanuit de core unit en nooit vanuit de armen en/of benen zelf. Vlak voor elke beweging vanuit

de armen en/of benen moeten de core spieren zichzelf aanspannen en zorgen voor stabiliteit in je lichaam. Als deze spieren niet sterk

genoeg zijn of niet voldoende ontwikkeld zijn gaat het aanspannen te langzaam.

 

Een additionele bonus van core strength & stability training is het voorkomen van blessures. Dit komt doordat krachttraining de spier-

hechtingen versterkt en de dichtheid van de botten in de buurt van de oorsprong van de spier vergroot.

 

Om goed te kunnen bewegen moeten naast de rompspieren van de core unit ook alle gewrichten optimaal kunnen functioneren en deze

moeten over een goede range of motion beschikken. De enkels, knieën, heup, wervelkolom en de schouders zijn zeer belangrijk.

 

Wanneer bij één of meerdere van deze gewrichten sprake is van een beperking dan moet deze verholpen worden anders zal dit

wederom zorgen voor blessures en/of een beperking van het functioneren tijdens de sport.

 

Met sterke rompspieren ben je sterker, met sterke rompspieren kun je beter bewegen, met sterke rompspieren kun je beter presteren

tijdens de sport en met een sterke rompspieren kun je blessures voorkomen.

 

Zonder sterke rompspieren kun je een sterk lichaam vergeten!

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 

6) Rust & herstel

 

 

Het nemen van (voldoende) rust en het zorgen voor een goed herstel zijn hele belangrijke en onmisbare factoren op weg naar

resultaat en bij het voorkomen van (chronische) klachten en blessures. Maar helaas wordt dit onderdeel zwaar onderschat,

terwijl hier enorm veel winst te behalen is.

 

Niet alleen spieren hebben rust nodig maar ook de pezen, gewrichten en het centrale zenuwstelsel hebben rust nodig om

goed te kunnen herstellen van een training. Maar rust wil niet altijd zeggen dat je niks mag en/of moet doen ...

 

Middels een actief herstel (active recovery) kun je zorgen voor een sneller herstel van de spieren, pezen, gewrichten en het centrale

zenuwstelsel. Daarbij kunnen de spieren ontspannen en kan er gewerkt worden aan de flexibiliteit en mobiliteit. Er ontstaat een betere

doorbloeding en tijdens de eerstvolgende training en/of wedstrijd kun je veel beter bewegen. Na verloop van tijd wordt het lichaam

zelfs steeds sterker.

 

Rust en een actief herstel zijn absoluut noodzakelijk om resultaat te behalen, om sterker te worden, en/of om spiermassa te

ontwikkelen en om geen (chronische) klachten/blessures te ontwikkelen!

 

There is no ready without recovery!

 

Klik hier voor meer informatie over dit onderwerp.

 


 

Gerelateerde artikelen;

 

Stength & Conditioning; 10 must do things for power

 

The 22 rules to become strong and awesome!

 

The real gym rulez

 

Train like an athlete, part 1

 

Eerst de techniek, dan de progressie en vervolgens de overload

 

Sterker worden en spiermassa ontwikkelen 2.0 Maximale kracht

 

Kracht en explosiviteit ontwikkelen als onderdeel van de zes elementen

 

Waarom oefeningen gericht op explosiviteit 1.0

 

Waarom oefeningen gericht op explosiviteit 2.0

 

Sprinten als onderdeel van krachttraining? Absoluut!

 

Shortest lesson ever; Lift heavy and sprint!

 

Listen to your trainer & sprint like a man!

 
 

 

 

Since 2008 © PT-NIJMEGEN NETHERLANDS  - INFO@PT-NIJMEGEN.NL